100 подтягиваний — как раскачать широчайшие мышцы спины без зала
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа 100 подтягиваний, которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подготовки для этого потребуется больше времени, чем если заняться программой уже имея определенный опыт тренировок в спортзале или на уличных тренажерах, тем не менее результат того будет стоить.
Чтобы понять, как научиться подтягиваться 100 раз в день начнем с того, что неплохо бы освоить подтягивания хотя бы несколько раз за приход, а для этого необходимо иметь определенные знания в области анатомии. Итак, какие мышцы работают во время подтягиваний? Совсем немного подключается к процессу бицепс, но большую часть нагрузки на себя принимают широчайшие мышцы спины.
Теперь, что касается непосредственно тренировок на основе ста подтягиваний в день. Если начинать с нуля, то ключевым фактором успеха станут частичные повторения. Речь идет о подтягиваниях с ограниченной амплитудой движения. Не стоит думать, что результат при таких подтягиваниях будет хуже. Если вы совсем не умеете подтягиваться, но твердо поставили перед собой цель добиться 100 раз в день, то начинать нужно с амплитуды движения сначала на треть, потом на 50% и постепенно получится добиться желаемого результата — подтягиваний с полной амплитудой движения и как следствия — активного роста мышечной массы и силы.
Когда вы научитесь работать с многократными повторами подтягиваний можно будет переходить и к более сложному варианту — тренировке с отягощением. Мышцы будут активнее откликаться на тренировки, если помимо своего веса вы станете работать с дополнительными весами.
Как научиться подтягиваться?
С чего начать, двигаясь к цели — 100 подтягиваний каждый день? Конечно же, нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Кажется, что это сложно, а выполнить упражнение с таким количеством повторов и вовсе нереально. На самом деле весь секрет в хвате. Большая часть начинающих спортсменов пытаются научиться подтягиваться традиционным широким хватом, желая сразу дать максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но проще будет, если начать подтягиваться обратным хватом, несмотря на то, что многие его считают типично «девчоночьим». Такой хват поможет освоить подтягивание, более того, будет способствовать наращиванию мышечной массы и силовых показателей.
Учитесь подтягиваться только обратным хватом в случае, если другим у вас пока не получается. Достаточно будет выполнять 4-6 подходов по не более чем 2-3 повтора. Тренироваться таким образом можно 1-2 раза в неделю до тех пор, пока тело не привыкнет к нагрузкам. Кроме того дополнительно нужно будет делать такие подтягивания несколько раз в неделю, но уже с ограниченной амплитудой. Это значит, что если обратным хватом вы способны подтянуться 6 раз, то делайте это раз или два в неделю, а вдобавок к этому тренируйтесь еще два раза в неделю, выполняя по 3 подтягивания.
Если не получается подтянуться ни одного раза, то начинать работать нужно с упражнений с ограниченной амплитудой, о которых упоминалось выше. Старайтесь подтягиваться настолько, насколько это представляется возможным. Со временем вы сможете увеличить амплитуду, а потом и количество подтягиваний. Как только вы научитесь делать 4-6 подтягиваний обратным хватом, можете пробовать подтягиваться традиционным широким хватом, скорее всего вы сможете выполнить не менее двух раз.
Программа 100 подтягиваний — как выйти на такой результат каждый день?
Когда вы научитесь выполнять упражнение, может возникнуть желание побить личный рекорд и научиться делать его 100 раз в день причем за один подход! Возможно ли это? Конечно, ведь уже был поставлен мировой рекорд — 844 раз, а это значит, что к отметке 100 раз в день можно и нужно стремиться.
Итак, что собой представляет программа в 100 подтягиваний? Принцип ее несложный и заключается в умении спортсмена подтягиваться 100 раз за один раз. Обратите внимание, что программа подразумевает собой выполнения упражнения разными хватами с изменением его ширины. Начинайте подтягиваться прямым хватом с комфортной шириной. Цель первого подхода — выполнить как можно больше подтягиваний. После этого можно изменить ширину хвата и подтянуться еще столько раз, сколько получится.
Следующий подход выполняется по такому же принципу и так до тех пор, пока число подтягиваний не достигнет 100 раз и программа будет выполнена. Отдыхать между подходами можно, но не дольше двух минут. С каждой последующей тренировкой старайтесь подтягиваться за один подход как можно больше раз, в итоге спустя время вы сможете выйти на отметку 100 раз в день без каких-либо сложностей.
Как правильно подтягиваться?
Для того, чтобы программа 100 подтягиваний принесла результат, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнения, оттачивая ее от тренировки к тренировке. Важно уяснить, что ширина хвата влияет на проработку широчайших мышц спины. Чем уже хват, тем больше нагрузки будет смещаться на бицепсы. Выполнять упражнение нужно, соблюдая технику дыхания (выполняя выдох на усилии), в комфортном для себя темпе. Обязательно оставляйте себе дни для восстановления мышц.
Полезные советы:
- Разминайтесь перед тренировкой.
- Работайте только на проверенных, надежных и качественно закрепленных турниках.
- Не тренируйтесь через боль даже если программа пpaктически выполнена.
- Прислушивайтесь к сигналам тела, своевременно реагируя на болевые ощущения.
- Используйте ленты, если возникают сложности с выполнением.
- Чтобы предотвратить скольжение рук на турниках, пользуйтесь специальными кожаными перчатками.
- Соблюдайте режим питания, не перегружая организм перед тренировкой.
Альтернативная схема подтягиваний
Интересный вариант — это программа подтягиваний 100 раз за ограниченный промежуток времени. То есть, подтягиваться нужно будет максимально возможно быстро, чтобы как следует «удивить» мышцы. Начинайте с небольшого числа подтягиваний, постепенно его увеличивая и сокращая время, выделенное на тренировку. Разбейте 100 раз на несколько подходов, в каждом из которых будет удобное вам число. В первом подходе это число должно быть наибольшим, тогда как по мере приближения к концу оно может сокращаться.
В свое время именно такая программа на основе 100 подтягиваний в день входила в программу тренировок Арнольда Шварценеггера.
Автор Петр Иванов
Данная статья не прошла проверку Юрием Спасокукоцким и добавлена на сайт исключительно в ознакомительных целях.
28-31 августа в Днепропетровске (прямо перед открытием фитнес-клуба Бицепс в Днепропетровске) пройдут курсы обучения методике Юрия Спасокукоцкого.
По итогам обучения будут отобраны лучшие персональны......
30 08 2026 6:16:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно питаться. Что есть после тренировки? Когда есть белки, жиры и углеводы».
Очень многих интересует что есть сразу после т......
26 08 2026 16:17:16
Для чего применяются предтренировочные комплексы, их назначение и особенности. Что входит в состав добавок. Возможный вред, наносимый организму....
25 08 2026 2:21:44
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
24 08 2026 6:45:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки распространенному мнению, не протеины, а углеводы являются для культуриста главным компонентом питания, точнее, самым объемным! Даже усвоение б......
22 08 2026 5:45:10
Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружен......
21 08 2026 22:49:23
Техника правильного выполнения приседаний на плечах. Особенности выполнения приседа на гpyди. Приседания со штангой для дeвyшек. Мировой рекорд по приседу....
20 08 2026 21:29:38
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
19 08 2026 0:11:15
Жим штанги лежа на наклонной скамье можно выполнять головой вверх с наклоном скамьи 30 или 45 градусов, или головой вниз, техника выполнения жима....
16 08 2026 14:34:15
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
БОДИБИЛДИНГ
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
15 08 2026 18:20:11
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:......
14 08 2026 19:58:41
Уже ни для кого не секрет тот факт, что тренировка дeвyшки будет наиболее эффективной, если она будет тренироваться по правильной системе. Только благодаря системному подходу к тренировкам можно доб......
12 08 2026 22:10:48
Ребята, не забывайте тренировать голени, не игнорируйте эти мышцы. Если вы ими не будете заниматься, то ваши ноги на фоне развитого торса будут выглядеть как лапки у цыплёнка.
Отличным упражнением ......
10 08 2026 8:42:24
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировалс......
09 08 2026 8:18:19
Для какой цели спортсмены принимают аминокислоты при силовых тренировках. Какую пользу можно от этого получить. Основные виды этой спортивной добавки....
08 08 2026 6:38:22
Диетологи и тренеры сходятся во мнении, что леди могут избавиться от лишних килограммов с помощью протеина. Но, надо не только пить коктейли, а заниматься...
07 08 2026 1:37:15
Шраги в тренажере для выполнения тяги Т-Грифа с упором гpyдью - эффективное упражнение для центра спины, позволяющее нагрузить среднюю часть спины, в том числе среднюю часть трапециевидной мышцы спины......
06 08 2026 14:51:43
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
05 08 2026 1:10:21
Накачанный торс – это не только плечи, шея и руки, но и красивая крепкая рельефная спина. Прокачанная спина не только гармонично дополнит картину совершенного тела, но и поможет избежать травм при дал......
03 08 2026 15:55:42
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
02 08 2026 21:37:59
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что ......
31 07 2026 9:13:28
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
29 07 2026 10:42:57
CJC 1295 DAC – пептидный гормон, состоящий из 30 различных аминокислот. Попадая в организм стимулирует повышенную выработку соматотропного гормона.
CJC 1295 является одним из лучших препаратов подо......
28 07 2026 10:36:54
В чем преимущество спортивных батончиков этого производителя. Ассортимент продукции, какие батончики представлены и для чего их употрeбллять....
27 07 2026 2:30:26
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......
26 07 2026 10:55:48
Как именно данные аминокислоты воздействуют на организм. Что они дают мышцам. Как правильно и в какой дозировке их нужно употрeбллять. Побочные эффекты....
25 07 2026 1:21:20
В чем заключается суть действия данных спортивных добавок, как они помогают похудеть. На какие группы можно разбить все жиросжигатели и какие продукты стоит выбрать....
24 07 2026 18:17:50
Независимо от того, нужны ли Вам личные тренировки с тренером, его консультации или занятия с ним в зале, хорошая программа тренировок это обязательное условие прогресса!
Стоимость грамотно составл......
23 07 2026 8:21:26
Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые пос......
22 07 2026 22:17:18
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
21 07 2026 10:47:17
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
20 07 2026 1:53:42
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
18 07 2026 21:59:43
Ты тренируешься, регулярно прокачиваешь все мышечные группы – все мышцы постепенно растут, но как назло какая то группа мышц «выпадает» из общей радужной картины! Это может быть любая мышечная группа,......
17 07 2026 13:12:21
Здравствуйте, друзья-подписчики! Я снял видео-обзор на фильм "Робот Чаппи", в котором рассказываю немного о сюжете фильма, интересных фактах и моих впечатлениях. А вы уже его смотрели? Делитесь вашими......
14 07 2026 11:41:25
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
