Жим штанги лежа узким хватом
Спорт вызывает перемены в системах человека: тело привыкает к мышечной активности. Но перемены в функциональных системах разные. Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит мышца из трех головок – длинной, медиальной, латеральной.
Мышца выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча. Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.
Помните, что перед силовыми упражнениями необходимо сделать разминку. Разминка включает в себя выполнение общеукрепляющих (одинаковых для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальных (связанных с конкретным видом спорта) упражнений. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от хаpaктера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева мышц у каждого своя.
Техника выполнения жима узким хватом
Ошибочно мнение, что мышцы качают только мужчины. Жим лежа узким хватом выполняют и юные дeвyшки, и взрослые женщины. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки мышц. Начинать прокачку мышцы в тренажерном зале следует с базовых упражнений, и жим узким хватом идеально подходит как новичкам в мире бодибилдинга, так и профессионалам как мужчинам, так и женщинам. Также жим узким хватом выполняется, чтобы потом в обычном жиме осилить более большой вес.
Внешне узкий жим похож на жим обычный, отличие лишь в ширине хвата и пути штанги. Жим штанги лежа узким хватом выполняется в машине Смита или силовой раме, какие именно тренажеры выбрать – вопрос вкуса и привычки. Для начинающих больше подойдет машина Смита, потому что в ней штанга движется строго по определенной траектории. Но жим с обычной штангой более удобен, так как привычен для трицепса.
Итак, техника выполнения жима лежа узким хватом будет следующей:
- Исходное положение – лежа на скамье лицом вверх, стопы крепко стоят на полу, штанга над головой, хват прямой.
- Плавно опустить штангу на низ гpyди, разгибая именно локтевой сустав (а не плечевой), коснуться грудной клетки и сразу поднять штангу как можно выше, полностью разгибая локти. В верхней точке задержитесь на 5 секунд, затем чуть медленнее снова поднимите штангу. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В нижней точке останавливаться не следует, так как при этом задействуются не трицепсы, а грудные мышцы. Важно приостанавливать дыхание во время спуска снаряда.
- Сделать 6 подходов по 15 раз мужчинам, женщинам достаточно 3 подхода по 10 раз (ориентируйтесь на свое самочувствие и опыт).
Рекомендации к выполнению жима лежа узким хватом
Лучше сначала опробовать технику выполнения с пустым грифом. Не берите слишком большой для себя вес снаряда.
Чем более узкий хват, тем активнее будет задействован трицепс. Правильно, когда локти образуют совсем небольшой угол с туловищем. Неправильно брать слишком узким хватом, потому что есть риск травмировать локти и запястья или потерять центр тяжести снаряда. Если почувствуете боль в запястьях, то сделайте хват чуть шире или не опускайте штангу слишком низко.
Ширина хвата для каждого человека индивидуальна, чаще всего она равна или чуть уже ширины плеч. Не используйте открытый захват (когда большой палец не лежит на четырех других пальцах), иначе рискуете выронить штангу.
Короткий гриф предпочтительнее длинного, ведь длина грифа прямо пропорциональна ширине хвата. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Во время выполнения не прогибайте поясницу и не отрывайте голову, ноги, спину, бедра от поверхности.
В ходе этого упражнения работают трицепс, а также верхняя часть гpyди и передняя часть дельтовидной мышцы. Чтобы большая часть нагрузки шла именно на трицепс, соблюдайте правильность техники и делайте акцент на трицепс, в противном случае нагрузка поровну распределится между вышеуказанными мышцами.
Некоторым достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.
Предупреждение для дeвyшек: жим штанги узким хватом делать надо, но увлекаться им не следует, потому что подобные упражнения уменьшают размер гpyди.
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
18 03 2024 20:25:57
Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья! Конкурс "Поколение Спортмастер": Голосуйте за меня и участвуйте сами - и в вашем городе появится 10 площадок! Хочешь получить на свою почту сле......
17 03 2024 5:29:32
На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте з......
16 03 2024 15:15:28
В инстаграмме одной "тренерицы" по имени Мария, я нашел красочное описание ее успеха по раскачке пятой точки. По ее слова она сделала это обычными приседаниями без дополнительных отягощений. В статье ......
15 03 2024 9:34:49
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
14 03 2024 10:44:33
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
13 03 2024 5:48:46
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
12 03 2024 6:34:25
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
11 03 2024 1:13:29
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
10 03 2024 1:55:27
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: "Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы". Стандартный прием пищи п......
09 03 2024 8:48:24
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители зави......
08 03 2024 20:28:13
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
07 03 2024 23:14:41
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
06 03 2024 11:47:32
Привет, друзья! Сегодня я решил более подробно рассказать об одном из мест моей работы в Москве, а именно, - фитнес-клуб МД-ФИТ. Почему-то мне очень нравится атмосфера этого зала, и я сподвигся напис......
05 03 2024 14:35:39
В чем польза белка для организма человека. Сколько его нужно употрeбллять при и без тренировок. Будет ли вредным употрeбллять протеиновые добавки без тренинга....
04 03 2024 9:11:58
Существуют три положения для выполнения упражнений – стоя, сидя и лежа. Наиболее комфортным, безусловно, является последний. Но мы сегодня поговорим не о комфорте, а о том, как проработать целевую гру......
03 03 2024 17:39:50
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
02 03 2024 8:29:47
Тренируясь в спортивном зале, или работая со своими клиентами, я всегда на первое место ставлю безопасность занятий. Например, стараюсь по максимуму снять нагрузку со спины, чтобы уменьшить риск получ......
01 03 2024 12:23:58
Привет, друзья! Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
29 02 2024 21:28:20
Жим гантелей лежа под углом головой вниз – упражнение для развития внешней и нижней части гpyди. Плюсы: при выполнении данного упражнения плечевой сустав работают в намного более комфортном режиме, ......
28 02 2024 16:58:51
Сегодня я решил провести совместную тренировку на открытом воздухе. Тренировка направлена на развитие пресса, широчайших и грудных мышц. Для этого мы будем использовать в упражнениях только собстве......
27 02 2024 13:47:18
Недавно ко мне обратилась дeвyшка с типичным вопросом. Она пожаловалась, что почти ничего не ест, постоянно соблюдает диету и толстеет на глазах! Не взирая на дефицит калорий масса ее тела выросла на ......
26 02 2024 2:34:51
Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......
25 02 2024 14:31:30
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 02 2024 21:56:19
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
23 02 2024 5:25:49
Что это за стероид. Каким действием он обладает. В какой период занятий его лучше всего употрeбллять. Возможные дозировки и комбинирование с другими препаратами....
22 02 2024 8:17:55
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
21 02 2024 2:42:11
Кому больше подойдут натуральные жиросжигающие средства? Какие продукты питания способы помочь в похудении, как их правильно употрeбллять....
20 02 2024 15:45:59
Упражнения для спины > Как накачать трапециевидные мышцы > Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью Описание упражнения: Это упражнение развивает мышцы между лопатками, или как говорят спорт......
19 02 2024 19:22:29
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
18 02 2024 1:44:52
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
17 02 2024 4:41:20
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
16 02 2024 5:35:46
Здравствуйте, дорогие Друзья! Идея написать эту статью возникла давно, потому что мы видим огромный потенциал для Вашего результата, который Вы не используете! Сегодня я намерен это исправить! Вначале......
15 02 2024 8:11:48
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать плечи? Махи VS жимы Мнение тренеров и профи» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнег......
14 02 2024 18:43:11
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ СЕРИЯ: life Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: Н......
13 02 2024 16:15:50
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об основах такой глобальной темы как голодание. Тема это обширная, поэтому я затрону только ее часть. Процесс голодания нужно осуществлять под присмотром ......
12 02 2024 1:34:14
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружие......
11 02 2024 3:44:37
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
10 02 2024 15:15:41
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если к весне-лету, когда на людях минимум одежды, вы хотите заполучить подтянутое рельефное тело, начинайте сушку заблаговременно, в среднем за 2 месяца. Для восстан......
09 02 2024 10:26:11
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
08 02 2024 5:18:12
Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревновани......
07 02 2024 9:44:43
Какими преимуществами и особенностями обладает данный стероидный препарат. Несколько вариантов курсов на массу и сушку, применение пропионата соло....
06 02 2024 12:54:57
Цель упражнения сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внутренних мышц-сгибателей предплечья. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килог......
05 02 2024 19:41:55
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 02 2024 21:32:45
Обычно мы ожидаем увидеть некое конкретное меню, и ниже вы его увидите! Мы обсудим что будет происходить с человеком который начнет придерживаться этого рациона, и узнаем, чего будет больше – пользы и......
03 02 2024 11:26:38
Тренировки по интернету с профессиональным тренером по фитнесу - Юрий Спасокукоцкий Бесплатные программы для женщин: http://biceps.com.ua/category/home/woman Бесплатные программы для мужчин: http:/......
02 02 2024 9:57:12
Как убрать галифе на бедрах? Упражнения разделены на две группы: дял выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях. Избавиться от галифе не так сложно....
01 02 2024 22:11:31
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед. Ангелина Мелиоранская не относится к так......
31 01 2024 14:56:51
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
30 01 2024 13:23:22
Липо-6 от американской компании Nutrex – это препарат, обеспечивающий жиросжигательный эффект при комплексном подходе к снижению веса. Активные компоненты способствуют ускорению обмена веществ и превр......
29 01 2024 20:32:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::