Как грамотно провести растяжку мышц после тренировки?
Cодержание:
Стоит ли тянуться после силовых упражнений. Какую пользу дают такие движения. Как правильно растягивать различные группы мышц.
Многие путают растяжку с разогревом перед тренировкой. На самом деле это несопоставимые вещи. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, «запустить» сердце и кровеносную систему, подготовить организм к нагрузкам. Растяжка же — процесс, направленный на повышение гибкости, улучшение эластичности мышечных групп. Но стоит ли привязывать ее к занятиям в тренажерном зале? Нужна ли растяжка после тренировки? И если «да», то как ее делать правильно?
Немного физиологии
Спортсмены с опытом и физиологи знают, что сила мышц зависит от амплитуды, с которой они сокращаются. От разницы в сокращенном и растянутом состоянии зависит потенциал мышечных волокон, их способность к росту. Если исходить из этого утверждения, то для прироста достаточно добиться большей «сократительной» амплитуды, а увеличить амплитуду удается путем повышения ее эластичности.
Растяжка перед тренировкой снижает риск травмирования во время занятий, повышает силу мышечных волокон, делает их эластичнее. Исследования показали, что это гарантия гибкости. При этом суставы становятся подвижнее, а движения — координированными. Атлеты часто растягиваются и в процессе занятия, чтобы поддерживать эластичность на высоком уровне.
Что происходит после силовых упражнений? Мышцы забиты, волокна повреждены и нуждаются в восстановлении. Растяжка мышц после тренировки улучшает кровоснабжение и снижает риск появления болевого синдрома на следующие сутки.
Преимущества
Растяжка гарантирует следующие эффекты:
- Быстрый переход мышц к стадии восстановления. Благодаря этому мышечные волокна растут в ускоренном темпе, а организм проще справляется с повреждениями.
- На следующей тренировке растянутые мышцы работают с большей эффективностью и амплитудой. Вот почему такие упражнения обязательны для достижения результатов в спорте.
- Снижается риск получения травм суставов, воспалительных процессов, причиной которых становится сокращение мышечных волокон.
- Гарантируется плавность перехода между работой с высокой интенсивностью и покоем организма. При этом снижается нагрузка на сердечную мышцу, улучшается «прокачиваемость» крови, устраняется имеющийся застой в мускулатуре.
- Растяжка после занятия нормализует артериальное давление, пульс и температуру тела.
- Быстрый вывод молочной кислоты снижает болевые ощущения после тренинга и ускоряет фазу восстановления.
- Расслабляется все тело, восстанавливается психическое состояние после нагрузок.
Правила проведения
Факт проведения такой тренировки не имеет значения, если процесс организован неправильно. Соблюдайте следующие правила:
- Действуйте плавно, без резких движений. Растяжка после физической нагрузки требует мягких движений. Не стоит взваливаться всем весом для растяжения той или иной мышцы. Движения должны быть поступательными, без малейших признаков резкости. Болевые ощущения исключены. В противном случае растет риск получения травмы.
- Дышите правильно. Концентрируйте внимание на дыхании — оно должно быть медленным и глубоким. Задерживать воздух в легких не рекомендуется, ведь это только сбивает с рабочего ритма и дополнительно нагружает организм.
- Выполняйте только те упражнения, которые вам под силу. Начинайте с простых движений. Как только тело приспособится, переходите к более сложным вариантам исполнения.
Упражнения: виды и тонкости выполнения
Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:
- Мышцы бедра. Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд.
Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опopной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста. - Гpyдь. Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте гpyдь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
- Нижняя часть спины. Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
- Широчайшие мышцы спины. Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
- Икроножные. Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
- Бицепс. Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
- Трицепс. Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.
Вопросы и ответы
В завершение рассмотрим ряд вопросов, которые интересуют начинающих спортсменов:
- Стоит ли растягиваться после каждой тренировки? Однозначно. Вне зависимости от типа и продолжительности занятия дополнительная нагрузка обязательна для организма. Такие упражнения улучшают ток крови, обеспечивают мышцы питательными веществами, способствуют насыщению клеток кислородом.
- Как выполнять упражнение — в статике или в динамике? Как уже упоминалось, в процессе растяжки полезно фиксировать момент наибольшего растяжения с последующим увеличением амплитуды. Если выбирать между двумя вариантами, то стоит ориентироваться на уровень подготовки. Статический способ — безопасный вариант, который подходит для начинающих спортсменов. Второй вариант отличается большей сложностью и подойдет для людей, которые хорошо владеют своим телом. При правильном выполнении удается развить гибкость и повысить эффективность тренинга.
- В какое время тренировка полезнее всего для организма? Разминка перед занятием не требует выполнения каких-либо сложных упражнений. Цель — повысить пульс и разогреть мышцы. Варианты здесь — танцы, бег на дорожке, приседания, работа с небольшими весами и так далее. Цель растяжки после занятия — ускорить восстановление, успокоиться, помочь организму вывести посторонние продукты распада. Спортсмены с опытом рекомендуют тянуться не до, а после силового тренинга.
- Должны ли быть болевые ощущения? Растяжка должна быть мягкой, без болевых ощущений. При ее выполнении в статике максимальное растяжение должно фиксироваться и удерживаться 20-30 секунд (в дальнейшем можно увеличивать этот интервал). Если чувствуется дискомфорт, то усилие снижается. Нельзя, чтобы кто-то растягивал «через боль». Необходимо дозировать нагрузку, чтобы исключить риск получения травмы. Легкая боль допускается, но она не должна быть невыносимой.
- Дает ли результаты регулярная растяжка? Отсутствие регулярных тренировок приводит к потере гибкости. Чтобы развить это качество, занятия должны проводиться ежедневно или два раза в сутки. Если же цели глобальные — сесть на шпагат или занять позу лотоса, то стоит привлечь профессионала. Мастер помогает правильно построить программу тренировок и избежать травм. Важно понимать, какую мышцу и как стоит растягивать.
Итоги
Растяжка после силовой тренировки занимает немного времени, но пользу от таких упражнений сложно переоценить. Несколько простых движений помогают телу перейти из состояния тяжелой работы к состоянию покоя. Кроме того, быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц, что является большим плюсом для спортсмена.
Везде пишут, что у нее 3-4 % жира, и естественно речь идет о подкожном жира. Общий процент жира в организме не может быть менее 7% иначе человек просто погибнет. Чисто визуально, дeвyшка это как Хельм......
09 09 2024 20:50:56
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
08 09 2024 2:51:53
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
07 09 2024 21:48:25
Самые эффективные виды жиросжигателей. Какие у них существуют побочные эффекты. Чем отличаются препараты для мужчин и женщин. Лучшие варианты из спортивного питания....
06 09 2024 7:41:16
В отличие от глубоких классических приседаний или глубоких приседаний "сумо", полуприседы неплохо проpaбатывают квадрицепсы с уменьшенной нагрузкой на коленные суставы и низ спины. Можно выполнять пол......
05 09 2024 19:29:45
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
03 09 2024 17:31:16
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома"
А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
02 09 2024 16:10:41
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
01 09 2024 12:28:59
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Турникмен vs качок. Перетягивание каната» Турникмен или бодибилдер? Кто сильнее? Кто выиграет в перетягивании каната? Что такое взры......
31 08 2024 19:53:19
Прежде всего нужно понять, что могучие предплечья вполне могут развиваться от косвенной нагрузки. Есть смысл просто выполнять обычные комплекс упражнений, тот же подъем на бицепс и подтягивания конкре......
30 08 2024 13:26:42
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
29 08 2024 15:44:55
Как вы знаете, я очень люблю кино, поэтому продолжаю посещать фильмы, которые выходят в мировом и российском прокате. На этот раз довелось посмотреть ленту «Джон Уик», она меня заинтересовала красивым......
28 08 2024 13:55:18
Если вы хотите иметь хорошую осанку, сбалансированное развитие мускулатуры и привлекательный внешний вид, обязательно прочтите эту статью до конца!
А точнее задний пучок дельтовидной мышцы, которая с......
27 08 2024 2:28:21
Чтобы добиться идеальных форм дeвyшки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести те......
26 08 2024 10:13:51
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
25 08 2024 13:42:59
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
24 08 2024 0:30:24
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей пpaкт......
23 08 2024 23:57:26
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
22 08 2024 14:20:14
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
21 08 2024 11:57:38
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
20 08 2024 8:32:47
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если вы решили похудеть, записались в зал, нашли для себя оптимальную диету (не гречневую или кефирную, а сбалансированную, с дефицитом калорий), то следует теперь р......
19 08 2024 16:50:47
Решил снять очередное видео о тренировке ягодичных мышц, но на этот раз ролик снимался не в спортивном зале, не с использованием отягощений и тренажеров, а в парке.
То есть, данное видео максимальн......
18 08 2024 15:36:22
Новым героем роликов Юрия Спасокукоцкого стал Денис Гусев, с которым Юрий недавно познакомился.
Денис Гусев – один из известных чемпионов по Классическому бодибилдингу, так же как и Юрий. В этом году......
17 08 2024 8:50:44
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение прорабатывает все гол......
16 08 2024 23:33:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
15 08 2024 1:49:43
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
14 08 2024 0:16:55
Какие рекомендации и правила нужно соблюдать, занимаясь дома. Какие упражнения со штангой стоит включить в тренировочную программу, их описание....
13 08 2024 12:26:45
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если спортсмен всегда тренировался одинаково, его поражает, что кто-то может тренироваться иначе и существует какая-то методика. Даже если у вас велико......
12 08 2024 5:28:51
Меня зовут Екатерина и это история моего похудения на 30 кг! Мой рост 175 см, 34 года и я никогда не была спортивной дeвoчкой (дeвyшкой, женщиной). Более того, всю жизнь я не была даже просто более-ме......
11 08 2024 6:50:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta».
Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......
10 08 2024 19:16:59
Хочу сообщить вам потрясающую новость! Наша семья Спасокукоцких решила провести новый классный конкурс с призами для вас, наши дорогие зрители!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу отметить, что это......
09 08 2024 2:39:41
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
08 08 2024 17:12:22
Какие мышечные группы принимают участие в этом движении. Как правильно выполнять данное упражнение. Полезные рекомендации и различные нюансы....
07 08 2024 9:41:44
Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.
В списке самых спopн......
06 08 2024 21:17:17
Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, нез......
05 08 2024 12:17:10
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
04 08 2024 12:48:31
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
03 08 2024 10:27:20
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
02 08 2024 6:49:10
Готовим вкусного лосося.
Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
01 08 2024 22:24:16
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
31 07 2024 17:18:57
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
30 07 2024 5:34:50
Климентина выдержала аж три сезона фитнес проекта «Жиротопка» подряд. Вы уже могли видеть ее старый отчет за первые два месяца трaнcформации тела. Первый месяц дал относительно легкие и быстрые резуль......
29 07 2024 8:23:32
Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя заряд......
28 07 2024 7:46:15
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
27 07 2024 8:24:15
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
26 07 2024 20:38:35
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
25 07 2024 20:20:42
Мы видим на фото как лидер и кумир всех бодибилдеров делает становую тягу и присед со сгорбленной спиной, поднимает штангу на бицепс с перегибом в пояснице и другие странные техники. Неужели семикратн......
24 07 2024 14:12:45
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
23 07 2024 1:17:34
Macтyрбация и бодибилдинг. Влияние oнaнизма на силовые тренировки, польза и вред.
Дорогие друзья. По многочисленным просьбам подписчиков мы решили осветить на канале тему – вредна ли мacтyрбации дл......
22 07 2024 15:55:30
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
