Какие группы мышц можно прокачать, используя разные варианты подтягиваний
Cодержание:
Какие мышцы будут работать при различной технике выполнения данного упражнения. Полезные советы и рекомендации.
Подтягивание является неизменным элементом большинства современных комплексов. Его преимущества — доступность, отсутствие жестких требований к снаряду, подключение большого количества мышечных групп к работе. Давайте же разберемся, какие мышцы работают при подтягивании, и как правильно выполнять упражнение.
Мышцы в действии
Пpaктика и исследования показали, что подтягивание подключает к работе целую группу мышечных волокон, развивая и укрепляя их. К основным из них можно отнести:
- Широчайшие мышцы. Данная группа активнее всего задействована во время работы на турнике. Ее зона ответственности — вращение верхних конечностей к центру торса, движение рук за спину и к центральной части тела. Если вы услышали фразу «прокачать крылья», то речь идет именно об этой мышечной группе.
- Трапеции — еще одна группа, которая активно задействована в период подтягиваний. Эти мышцы идут с верхней стороны книзу, от основания черепа к средней части спины, а также от позвоночников гpyди до плеч. При этом главная функция мышечной группы — поддержка рук и движение лопаток.
- Разгибатели и сгибатели области предплечий. В эту мышечную группу входит много мышц, а именно плечелучевые, сгибатели (разгибатели) пальцев, пронаторы и так далее. Все эти и ряд других мышц способствуют надежной фиксации кистей на перекладине.
- Бицепсы. Двуглавая мышца не принимает прямого участия в упражнении, но ряд косвенных функций на нее все-таки ложится. Главная задача группы — помощь в сгибании рук в локтевых суставах, а также кручение предплечий. Наибольшую нагрузку двуглавые мышцы получают при постановке рук обратным хватом.
- Мышцы средней области тела. К данной группе относится брюшной пресс, косые и поперечные мышцы. Благодаря этим мышцам обеспечивается стабильность подтягиваний, удерживается четкая осанка во всех положениях. Кроме этого, мощные средние мышцы формируют общую физическую форму.
- Дельты — мышечная группа, которая несет ответственность за контур плеч. Эта мускулатура формируется из нескольких пучков — заднего, среднего и переднего. Стоит отметить, что тренировки на турнике не позволяют до конца проработать дельтовидные мышцы, но вот укрепить их — вполне.
Правильное дыхание
Чтобы обеспечить правильную проработку всех упомянутых выше мышц, необходимо соблюдение нескольких дополнительных условий. Главные из них — правильное дыхание и четкая техника выполнения. Даже несущественная ошибка может свести на «нет» всю эффективность работы, а также привести к травме.
Часто новички, выполняя упражнение узким или широким хватом, допускают большую ошибку — задирают голову немного назад, поднимая подбородок вверх. При этом сам подъем тела происходит в момент набора воздуха, что есть большой ошибкой. Одновременно с этим сводятся плечи, что также неправильно. При таком подходе можно добиться целого ряда проблем — травм позвоночника, выпячивания грыжи, растяжения связок и так далее.
Четкая техника подразумевает совершенно другой подход к упражнению. При этом неважно, узким или широким хватом выполняется подтягивание. Перед началом подъема набирайте воздух в легкие и задерживайте дыхание. В данном случае тело будет много проще выталкивать вверх, да и задача для широчайших мышц также существенно облегчается.
Помните, что подтягивание направлено в первую очередь на проработку мышц спины, поэтому тело стоит держать ровно, без каких-либо «дерганий». Если вы подтягиваетесь широким хватом, когда амплитуда минимальна, то не забывайте об установке дополнительных утяжелителей.
Техника выполнения
Теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнение, и какие виды хватов бывают.
Так, все подтягивания могут выполняться:
- средним, узким или широким хватом (с учетом расстояния между руками);
- прямым, нейтральным или обратным хватом (с позиции постановки рук).
Что касается техники выполнения, то она выглядит следующим образом:
- подтягивание стоит производить без раскачиваний торса и помощи инерции (в работе должны принимать участие только мышцы);
- подъем тела должен осуществляться максимально плавно, без резких движений;
- в верхней позиции подбородок находится над турником;
- опускать торс необходимо максимально плавно. При этом продолжительность спуска должна быть равна длительности поднятия торса;
- обязательно дышите правильно. Во время подъема выпускайте воздух, а на спуске — вдыхайте;
- следите за качеством хвата — он должен быть максимально крепким;
- тело должно находиться исключительно вертикально полу.
Данные правила просты и актуальны для всех типов подтягивания, кроме работы на перекладине широким хватом за голову. Здесь ноги нужно скрестить и согнуть в области коленей.
Есть и более точные рекомендации, которые нужно учесть для разных хватов:
- узкого. В данном случае задача — прикоснуться нижней частью гpyди к снаряду. При этом взгляд необходимо направлять на кисти;
- узкого обратного. Упражнение выполняется аналогичным образом. Единственное, что необходимо — отводить плечи назад, а лопатки сводить друг с другом;
- среднего прямого. Здесь подъем тела должен осуществляться вместе со сведением лопаток. В верхней позиции гpyдью необходимо прикоснуться к перекладине. Чтобы качественно потянуть мышц, необходимо полностью выпрямлять руки;
- нейтрального. В данном варианте подъем торса выполняется лишь за счет широчайших спинных мышц, без подключения к работе двуглавой мышцы. Учтите, что большие пальцы охватывают турник не с нижней стороны, а располагаются сверху. При этом во время подъема тела необходимо в верхней позиции прикасаться к снаряду гpyдью. Локти должны быть направлены в пол, взгляд, наоборот, немного выше уровня горизонта;
- широкого. При постановке рук широким хватом в прогибе спины нет необходимости. Также не нужно скрещивать и ноги. Все как раз наоборот. Ноги и спина должны располагаться в одну линию (во избежание серьезных травм).
Итоги
Подтягивание — то упражнение, которое обязательно должно стать частью вашей тренировочной программы. Вы теперь знаете самое главное — какие мышцы работают при подтягивании, как правильно выполнять упражнения, а также какие виды хватом будут наиболее эффективны. Остается лишь приложить усилия и наслаждаться полученным результатом.
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
30 08 2026 0:19:35
Тренажерный зал не все имеют возможность посещать в силу тех или иных причин. Неужели эти люди никогда не смогут обзавестись впечатляющими мышцами и обрести красивую фигуру? Неужели не смогут избавить......
29 08 2026 23:13:43
Дорогие друзья, я объявляю о начале удивительного конкурса! В тренажерном зале Москвы я провожу наглядный эксперимент, чего можно добиться за 1 месяц с нуля в направлении набора мышечной массы и силы ......
28 08 2026 6:54:51
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
27 08 2026 11:51:12
Махи гантелями сидя для средних дельт на скамье. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов
Описание упражнения
Махи сидя для средних дельт на скамье с наклоном 70 градусов. Безопасное упра......
25 08 2026 15:30:28
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем ноги. Гакк-приседания. Техника выполнения».
Гакк-приседания - упражнения, названные в честь российского борца начала XX века Ге......
24 08 2026 4:27:50
Привет! Не так давно мы делились с вами лучшими курсами прогормонов на сушку и массу от компании Centurion Labz и теперь пришло время сделать тоже самое на примере не менее крутых препаратов – SARMs. ......
22 08 2026 0:39:21
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.
Турник - один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная тех......
21 08 2026 5:53:39
При правильных приседаниях, квадрицепсы растут мало. Однако если у дeвyшки есть генетическая предрасположенность к развитию огромных бедер, они будут расти от любых разновидностей приседаний. Даже при......
19 08 2026 7:23:45
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля "Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
18 08 2026 9:32:42
Сейчас 2018 год, и всех поразил Эдвард Билл который снял серию видео где быдловатый гопник подходит к беспомощным людям на улице оскорбляет и унижает их, подавляет их мopaльно, тыкает в них пальцами......
17 08 2026 7:26:40
Чем белок будет полезен в процессе похудения, как он влияет на результат. Основные виды протеина и их эффективность на диете. Какой из них больше подойдет....
16 08 2026 0:55:14
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
15 08 2026 7:25:56
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 08 2026 13:22:44
Вот и состоялся наконец мой 41 день рождения, я решил провести его в виде открытой тренировки в прекрасном Парке 50 летия Октября в Москве. На тренировки пришел я с женой Юлией и сыном Сашей, два о......
12 08 2026 17:26:15
Если оценивать всё существующее спортивное питание, жиросжигатели будут занимать первые места по продажам, уступая только самым массовым добавкам, таким как протеин и аминокислоты. Уже никто не оспари......
10 08 2026 0:45:38
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Превращение изолирующего упражнения в базу. Arm workout».
Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необх......
09 08 2026 9:24:36
Правильный рацион для сушки тела мужчин и дeвyшек можно организовать в любом месте и в любое время. Главное — распланировать программу питания и внедрить ее в привычную жизнь без излишней резкости. Пр......
08 08 2026 7:17:35
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузк......
07 08 2026 8:26:46
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta».
Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......
06 08 2026 11:50:30
Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узк......
03 08 2026 15:45:36
Зачем нужно использовать такие тренажеры в домашних условиях. Преимущества, особенности и нюансы тренировок на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе и степпере....
02 08 2026 4:53:29
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
01 08 2026 10:16:55
Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!
Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......
30 07 2026 18:29:22
Дратути, Мальчишки и Девчонки! Сегодня у меня был праздник – день Детонатора, который, на самом деле, я использую уже давно, но только сейчас дошли руки рассказать Вам как же прекрасна жизнь, как поют......
28 07 2026 20:29:19
Мистер Вселенная» актер и модель, многократный чемпион по бодибилдингу Майкл О’Херн (Michael O’Hearn) — родился 26 января 1969 года в Сиэтле.
И возможно он обладатель самого мускулистого тела сре......
27 07 2026 22:22:40
Липо-6 от американской компании Nutrex – это препарат, обеспечивающий жиросжигательный эффект при комплексном подходе к снижению веса. Активные компоненты способствуют ускорению обмена веществ и превр......
26 07 2026 17:15:37
Мы продолжаем рассказ о том, как сделать рацион бодибилдера не только полезным, но и вкусным. В первой статье этой серии мы рассказали вам о правильном способе приготовления куриной грудки, теперь же ......
25 07 2026 19:30:59
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
24 07 2026 14:54:19
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
23 07 2026 12:24:40
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
22 07 2026 16:41:34
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео об упражнениях для позвоночника и осанки против болей в спине!
Спортсмены предпочитают те или иные виды ......
21 07 2026 19:33:46
Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании "Зевс" Описание программы идет ниже. Ссылка на "Зевс №2 "тоже.
Следующий уровень программы "Зевс" от Юрия Спасокукоцко......
20 07 2026 19:46:32
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
19 07 2026 12:39:45
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссы......
18 07 2026 23:39:17
Ой, ребята, так вышло, что мои клиенты попросили потренировать их после нового года на берегу моря? пару-тройку дней. Естественно было бы грехом появится на пляже без пресса, пришлось сушиться, хотя д......
17 07 2026 18:51:41
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
16 07 2026 13:21:33
Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пре......
15 07 2026 23:55:49
Бицепсы бедер, мышцы поясницы, руки,ик ры, пресс 1 Мертвая тяга с гантелями или штангой 2 Приседания плие 3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног 1 сет разминка легким весом 15 п......
13 07 2026 2:35:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
