Какие группы мышц можно прокачать, используя разные варианты подтягиваний
Cодержание:
Какие мышцы будут работать при различной технике выполнения данного упражнения. Полезные советы и рекомендации.
Подтягивание является неизменным элементом большинства современных комплексов. Его преимущества — доступность, отсутствие жестких требований к снаряду, подключение большого количества мышечных групп к работе. Давайте же разберемся, какие мышцы работают при подтягивании, и как правильно выполнять упражнение.
Мышцы в действии
Пpaктика и исследования показали, что подтягивание подключает к работе целую группу мышечных волокон, развивая и укрепляя их. К основным из них можно отнести:
- Широчайшие мышцы. Данная группа активнее всего задействована во время работы на турнике. Ее зона ответственности — вращение верхних конечностей к центру торса, движение рук за спину и к центральной части тела. Если вы услышали фразу «прокачать крылья», то речь идет именно об этой мышечной группе.
- Трапеции — еще одна группа, которая активно задействована в период подтягиваний. Эти мышцы идут с верхней стороны книзу, от основания черепа к средней части спины, а также от позвоночников гpyди до плеч. При этом главная функция мышечной группы — поддержка рук и движение лопаток.
- Разгибатели и сгибатели области предплечий. В эту мышечную группу входит много мышц, а именно плечелучевые, сгибатели (разгибатели) пальцев, пронаторы и так далее. Все эти и ряд других мышц способствуют надежной фиксации кистей на перекладине.
- Бицепсы. Двуглавая мышца не принимает прямого участия в упражнении, но ряд косвенных функций на нее все-таки ложится. Главная задача группы — помощь в сгибании рук в локтевых суставах, а также кручение предплечий. Наибольшую нагрузку двуглавые мышцы получают при постановке рук обратным хватом.
- Мышцы средней области тела. К данной группе относится брюшной пресс, косые и поперечные мышцы. Благодаря этим мышцам обеспечивается стабильность подтягиваний, удерживается четкая осанка во всех положениях. Кроме этого, мощные средние мышцы формируют общую физическую форму.
- Дельты — мышечная группа, которая несет ответственность за контур плеч. Эта мускулатура формируется из нескольких пучков — заднего, среднего и переднего. Стоит отметить, что тренировки на турнике не позволяют до конца проработать дельтовидные мышцы, но вот укрепить их — вполне.
Правильное дыхание
Чтобы обеспечить правильную проработку всех упомянутых выше мышц, необходимо соблюдение нескольких дополнительных условий. Главные из них — правильное дыхание и четкая техника выполнения. Даже несущественная ошибка может свести на «нет» всю эффективность работы, а также привести к травме.
Часто новички, выполняя упражнение узким или широким хватом, допускают большую ошибку — задирают голову немного назад, поднимая подбородок вверх. При этом сам подъем тела происходит в момент набора воздуха, что есть большой ошибкой. Одновременно с этим сводятся плечи, что также неправильно. При таком подходе можно добиться целого ряда проблем — травм позвоночника, выпячивания грыжи, растяжения связок и так далее.
Четкая техника подразумевает совершенно другой подход к упражнению. При этом неважно, узким или широким хватом выполняется подтягивание. Перед началом подъема набирайте воздух в легкие и задерживайте дыхание. В данном случае тело будет много проще выталкивать вверх, да и задача для широчайших мышц также существенно облегчается.
Помните, что подтягивание направлено в первую очередь на проработку мышц спины, поэтому тело стоит держать ровно, без каких-либо «дерганий». Если вы подтягиваетесь широким хватом, когда амплитуда минимальна, то не забывайте об установке дополнительных утяжелителей.
Техника выполнения
Теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнение, и какие виды хватов бывают.
Так, все подтягивания могут выполняться:
- средним, узким или широким хватом (с учетом расстояния между руками);
- прямым, нейтральным или обратным хватом (с позиции постановки рук).
Что касается техники выполнения, то она выглядит следующим образом:
- подтягивание стоит производить без раскачиваний торса и помощи инерции (в работе должны принимать участие только мышцы);
- подъем тела должен осуществляться максимально плавно, без резких движений;
- в верхней позиции подбородок находится над турником;
- опускать торс необходимо максимально плавно. При этом продолжительность спуска должна быть равна длительности поднятия торса;
- обязательно дышите правильно. Во время подъема выпускайте воздух, а на спуске — вдыхайте;
- следите за качеством хвата — он должен быть максимально крепким;
- тело должно находиться исключительно вертикально полу.
Данные правила просты и актуальны для всех типов подтягивания, кроме работы на перекладине широким хватом за голову. Здесь ноги нужно скрестить и согнуть в области коленей.
Есть и более точные рекомендации, которые нужно учесть для разных хватов:
- узкого. В данном случае задача — прикоснуться нижней частью гpyди к снаряду. При этом взгляд необходимо направлять на кисти;
- узкого обратного. Упражнение выполняется аналогичным образом. Единственное, что необходимо — отводить плечи назад, а лопатки сводить друг с другом;
- среднего прямого. Здесь подъем тела должен осуществляться вместе со сведением лопаток. В верхней позиции гpyдью необходимо прикоснуться к перекладине. Чтобы качественно потянуть мышц, необходимо полностью выпрямлять руки;
- нейтрального. В данном варианте подъем торса выполняется лишь за счет широчайших спинных мышц, без подключения к работе двуглавой мышцы. Учтите, что большие пальцы охватывают турник не с нижней стороны, а располагаются сверху. При этом во время подъема тела необходимо в верхней позиции прикасаться к снаряду гpyдью. Локти должны быть направлены в пол, взгляд, наоборот, немного выше уровня горизонта;
- широкого. При постановке рук широким хватом в прогибе спины нет необходимости. Также не нужно скрещивать и ноги. Все как раз наоборот. Ноги и спина должны располагаться в одну линию (во избежание серьезных травм).
Итоги
Подтягивание — то упражнение, которое обязательно должно стать частью вашей тренировочной программы. Вы теперь знаете самое главное — какие мышцы работают при подтягивании, как правильно выполнять упражнения, а также какие виды хватом будут наиболее эффективны. Остается лишь приложить усилия и наслаждаться полученным результатом.
Сегодня за одну тренировку в зале этой дeвyшке платят около ста-двухсот долларов! Юлия Богданова тренирует по собственной методике, и ее ученики получают невероятные результаты. Давайте рассмотрим, ка......
16 07 2026 17:52:38
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
15 07 2026 23:52:56
Как похудеть дeвyшке? Одна из актуальнейших тем для дeвyшек сегодня затронута в вебинаре Юрия Спасокукоцкого, в котором приняла участие одна из подопечных Юрия - Эсмеральда, стремящаяся избавиться......
12 07 2026 14:48:46
Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц
Почему я на массе, почему тебе нужно набирать массу? Стоит ли постоянно быть рельефным и возможно ли это без ......
11 07 2026 22:15:37
Что собой представляет данный класс препаратов. При каких показаниях обычно назначают их прием. Как они используются в бодибилдинге. Дозировка препарата....
09 07 2026 5:14:41
Подъем ног в упоре или на брусьях отлично тренирует мышцы пресса. 3 разновидности техники выполнения подъема ног в упоре, на брусьях и с утяжелением....
08 07 2026 0:38:54
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
07 07 2026 13:39:19
Дмитрий Яшанькин Трехкратный Чемпион Мира IFBB по фитнесу, Чемпион Арнольд Классик по классическому бодибилдингу. Он родился 8 сентября 1977 года в Казани и не только спортсмен но и популярный фитнес ......
06 07 2026 6:22:58
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
05 07 2026 19:30:50
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
04 07 2026 22:43:34
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
03 07 2026 2:15:16
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низ......
02 07 2026 8:32:34
Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от гpyди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения:......
01 07 2026 15:42:41
Что собой представляет данное упражнение. На развитие каких групп мышц оно направлено. Как правильно его выполнять. Полезные советы и рекомендации....
27 06 2026 2:24:58
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
26 06 2026 13:29:54
Сделал тело – гуляй смело!
Свежий воздух, лето, дача. На выходных очень часто многие из нас выезжают на природу, в гости к друзьям, к себе на дачу. Это время можно провести весело и с пользой для с......
25 06 2026 22:44:42
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим - упражнение для рук. Супер тренировка трицепса».
Все привыкли думать, что бицепс в большей степени даёт массу рукам. А вот и нет,......
24 06 2026 5:35:47
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......
23 06 2026 10:49:15
На какую группу мышц идет акцент при выполнении этого упражнения. Грамотная техника исполнения, нюансы и советы. С каким снарядом лучше его делать....
22 06 2026 17:15:31
- Есть ли разница в режиме тренинга, если у женщины гормональный сбой, либо она после родов? Какие существуют подходы к клиенткам с проблемами со здоровьем? Режим тренинга и питания?
Ю.С.: - Безуслов......
19 06 2026 20:38:21
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
18 06 2026 18:24:38
Привет, друзья! Раз уж мы начали просвещать вас на тему применения Дизайнерских стероидов, то грех будет не поговорить об ошибках, которые совершают, в большинстве своём, новички, хотя, они не редкост......
17 06 2026 17:45:16
Обычно рацион бодибилдера пpaктически не содержит жидкого (супов). Почему так, неужели суп – бесполезная еда? Не будет ли проблем с пищеварением без супов?
Во-первых, давайте уточним: есть супы, пр......
16 06 2026 10:24:36
Гакк-приседания идеальны для тренировки квадрицепсов, это упражнение выполняется в тренажере с названием гакк машина, техника выполнения гакк-приседаний....
15 06 2026 2:55:53
Оксандролон – анаболический стероид, созданный американской компанией Searle Laboratories в 1964 году. Ранее выпускался под торговой маркой «Анавар», в настоящее время официально выпускается комп......
13 06 2026 4:27:10
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты».
Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел, ......
11 06 2026 5:28:10
Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или ......
09 06 2026 14:37:44
Ка правильно подобрать для себя дозировку протеина исходя из тренировочных целей и пола. Сколько нужно пить этой добавки. Сколько грамм содержится в одной мерной ложке....
06 06 2026 14:13:18
Меня зовут Булгакова Наталья и я всегда хотела сделать себе идеальную стройную и спортивную фигуру. Мне нравилось тренироваться в различных фитнес-клубах, я работала с несколькими тренерами, в том чис......
04 06 2026 1:42:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как победить застой, накачать мышцы и пресс чемпиона».
Иногда спортсмены сталкиваются с ситуацией, когда их результаты уже не растут и ......
03 06 2026 11:30:47
Креатин заслужено входит в топ-3 самых популярных и необходимых добавок. Он имеет обширную доказательную базу за счет проведения огромного количества исследований. Тем не менее, далеко не все атлеты п......
02 06 2026 23:52:56
Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы пpaктиче......
01 06 2026 6:28:57
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера».
Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
29 05 2026 5:14:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
