Какие группы мышц можно прокачать, используя разные варианты подтягиваний
Cодержание:
Какие мышцы будут работать при различной технике выполнения данного упражнения. Полезные советы и рекомендации.
Подтягивание является неизменным элементом большинства современных комплексов. Его преимущества — доступность, отсутствие жестких требований к снаряду, подключение большого количества мышечных групп к работе. Давайте же разберемся, какие мышцы работают при подтягивании, и как правильно выполнять упражнение.
Мышцы в действии
Пpaктика и исследования показали, что подтягивание подключает к работе целую группу мышечных волокон, развивая и укрепляя их. К основным из них можно отнести:
- Широчайшие мышцы. Данная группа активнее всего задействована во время работы на турнике. Ее зона ответственности — вращение верхних конечностей к центру торса, движение рук за спину и к центральной части тела. Если вы услышали фразу «прокачать крылья», то речь идет именно об этой мышечной группе.
- Трапеции — еще одна группа, которая активно задействована в период подтягиваний. Эти мышцы идут с верхней стороны книзу, от основания черепа к средней части спины, а также от позвоночников гpyди до плеч. При этом главная функция мышечной группы — поддержка рук и движение лопаток.
- Разгибатели и сгибатели области предплечий. В эту мышечную группу входит много мышц, а именно плечелучевые, сгибатели (разгибатели) пальцев, пронаторы и так далее. Все эти и ряд других мышц способствуют надежной фиксации кистей на перекладине.
- Бицепсы. Двуглавая мышца не принимает прямого участия в упражнении, но ряд косвенных функций на нее все-таки ложится. Главная задача группы — помощь в сгибании рук в локтевых суставах, а также кручение предплечий. Наибольшую нагрузку двуглавые мышцы получают при постановке рук обратным хватом.
- Мышцы средней области тела. К данной группе относится брюшной пресс, косые и поперечные мышцы. Благодаря этим мышцам обеспечивается стабильность подтягиваний, удерживается четкая осанка во всех положениях. Кроме этого, мощные средние мышцы формируют общую физическую форму.
- Дельты — мышечная группа, которая несет ответственность за контур плеч. Эта мускулатура формируется из нескольких пучков — заднего, среднего и переднего. Стоит отметить, что тренировки на турнике не позволяют до конца проработать дельтовидные мышцы, но вот укрепить их — вполне.
Правильное дыхание
Чтобы обеспечить правильную проработку всех упомянутых выше мышц, необходимо соблюдение нескольких дополнительных условий. Главные из них — правильное дыхание и четкая техника выполнения. Даже несущественная ошибка может свести на «нет» всю эффективность работы, а также привести к травме.
Часто новички, выполняя упражнение узким или широким хватом, допускают большую ошибку — задирают голову немного назад, поднимая подбородок вверх. При этом сам подъем тела происходит в момент набора воздуха, что есть большой ошибкой. Одновременно с этим сводятся плечи, что также неправильно. При таком подходе можно добиться целого ряда проблем — травм позвоночника, выпячивания грыжи, растяжения связок и так далее.
Четкая техника подразумевает совершенно другой подход к упражнению. При этом неважно, узким или широким хватом выполняется подтягивание. Перед началом подъема набирайте воздух в легкие и задерживайте дыхание. В данном случае тело будет много проще выталкивать вверх, да и задача для широчайших мышц также существенно облегчается.
Помните, что подтягивание направлено в первую очередь на проработку мышц спины, поэтому тело стоит держать ровно, без каких-либо «дерганий». Если вы подтягиваетесь широким хватом, когда амплитуда минимальна, то не забывайте об установке дополнительных утяжелителей.
Техника выполнения
Теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнение, и какие виды хватов бывают.
Так, все подтягивания могут выполняться:
- средним, узким или широким хватом (с учетом расстояния между руками);
- прямым, нейтральным или обратным хватом (с позиции постановки рук).
Что касается техники выполнения, то она выглядит следующим образом:
- подтягивание стоит производить без раскачиваний торса и помощи инерции (в работе должны принимать участие только мышцы);
- подъем тела должен осуществляться максимально плавно, без резких движений;
- в верхней позиции подбородок находится над турником;
- опускать торс необходимо максимально плавно. При этом продолжительность спуска должна быть равна длительности поднятия торса;
- обязательно дышите правильно. Во время подъема выпускайте воздух, а на спуске — вдыхайте;
- следите за качеством хвата — он должен быть максимально крепким;
- тело должно находиться исключительно вертикально полу.
Данные правила просты и актуальны для всех типов подтягивания, кроме работы на перекладине широким хватом за голову. Здесь ноги нужно скрестить и согнуть в области коленей.
Есть и более точные рекомендации, которые нужно учесть для разных хватов:
- узкого. В данном случае задача — прикоснуться нижней частью гpyди к снаряду. При этом взгляд необходимо направлять на кисти;
- узкого обратного. Упражнение выполняется аналогичным образом. Единственное, что необходимо — отводить плечи назад, а лопатки сводить друг с другом;
- среднего прямого. Здесь подъем тела должен осуществляться вместе со сведением лопаток. В верхней позиции гpyдью необходимо прикоснуться к перекладине. Чтобы качественно потянуть мышц, необходимо полностью выпрямлять руки;
- нейтрального. В данном варианте подъем торса выполняется лишь за счет широчайших спинных мышц, без подключения к работе двуглавой мышцы. Учтите, что большие пальцы охватывают турник не с нижней стороны, а располагаются сверху. При этом во время подъема тела необходимо в верхней позиции прикасаться к снаряду гpyдью. Локти должны быть направлены в пол, взгляд, наоборот, немного выше уровня горизонта;
- широкого. При постановке рук широким хватом в прогибе спины нет необходимости. Также не нужно скрещивать и ноги. Все как раз наоборот. Ноги и спина должны располагаться в одну линию (во избежание серьезных травм).
Итоги
Подтягивание — то упражнение, которое обязательно должно стать частью вашей тренировочной программы. Вы теперь знаете самое главное — какие мышцы работают при подтягивании, как правильно выполнять упражнения, а также какие виды хватом будут наиболее эффективны. Остается лишь приложить усилия и наслаждаться полученным результатом.
1500 Отжиманий Эрика Давидыча у Дудь за 3.5 часа. Вдудь: Правда или развод. 1200 приседаний и 3000 повторений на пресс.
Эрик сделал много громких и невероятных заявлений, дескать он и крест......
31 05 2026 16:53:12
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует наиболее популярные позы.
Видеоролик - Позирование.
Позирование в зале перед Чемпионатом Украины 2009 год, отработка произвольной......
30 05 2026 18:45:37
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
29 05 2026 6:38:32
Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая ......
28 05 2026 3:47:36
Что собой представляют такие спортивные добавки, как протеин и аминокислотные комплексы. Из чего они состоят и в чем цель их приема. Чем они отличаются....
27 05 2026 22:42:28
На данном видео Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует приседание с треп-грифом, позволяющим приседать минимально нагружая позвоночник. Юрий расскажет технику выполнения данного упражнения. При выполнени......
26 05 2026 19:21:28
Если Вы любитель данной категории спортпита, то просто обязаны прочитать и усвоить этот материал, потому что я подготовил для Вас самое сладкое, а именно ответ на вопрос как принимать предтренировочны......
25 05 2026 4:25:41
Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody
Став участником вебинаров вы сможете:
1. Задать вопросы в прямом эфире.
2. Ответ......
21 05 2026 16:29:41
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
18 05 2026 14:13:19
С популяризацией фитнеса эволюция женской фигуры вышла на свой исторический пик, потому сегодня очень сложно найти дeвyшек, которые избегают физической нагрузки. Более того, если ранее женщины боялись......
17 05 2026 3:50:52
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в до......
16 05 2026 5:52:12
1-й Открытый Чемпионат Подольского р-на г. Киева по Безэкипировочному Жиму Лежа пройдет в субботу 15 октября 2011 г. на стадионе "Спартак" в г. Киеве.
Участие
Приглашаются все желающие! Участие в......
15 05 2026 21:54:39
Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......
14 05 2026 8:28:19
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие дeвyшки боятся тренировать спину из-за того, что у них могут вырасти огромные широчайшие мышцы. На самом деле развитие мышц спины улучшает осанку и вн......
13 05 2026 3:57:37
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о жиросжигателях, так как об этом виде спортивного питания меня часто спрашивают. Тем более, что скоро весна, потом - наступление пляжного се......
12 05 2026 5:24:12
Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рос......
11 05 2026 3:13:51
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
10 05 2026 4:58:48
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
08 05 2026 8:53:17
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
......
07 05 2026 0:42:30
Привет друзья!
Тайм коды:
4:35 Присоединился Дмитрий Головинский
8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт
11:30 Присоединился Cтероидмен
13:27 Новости по Терёшину
20:55 Юрий о своих тренировках......
05 05 2026 23:38:13
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питан......
03 05 2026 4:44:26
"Мертвая тяга", "Румынская тяга", "Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
02 05 2026 19:15:24
Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуаци......
30 04 2026 23:39:37
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
29 04 2026 23:20:15
К сожалению, или к счастью, но я обожаю вкусную еду! Да я грешен, но многие ли мои воспитанники могут похвастать тем что они не имеют греха чревоугодия? На самом деле вредные или калорийные виды пищи ......
28 04 2026 4:10:28
Бесплатная программа для подростков для дома LVL3. Прямой эфир! Отвечаю на вопросы по программе! Мы продолжаем растить силу и массу мышц! Начало эфира в 14:15 по мск, воскресенье 16.11.2014! У кого ес......
26 04 2026 16:37:22
- В какое время суток лучше пить витамины?
Ю.С.: - Некоторые витамины обладают лёгким возбуждающим действием. Например, витамин С. Кроме этого витаминами богаты фрукты, ягоды, которые не желательно е......
25 04 2026 22:26:38
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
24 04 2026 13:46:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки распространенному мнению, не протеины, а углеводы являются для культуриста главным компонентом питания, точнее, самым объемным! Даже усвоение б......
21 04 2026 4:54:34
Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......
19 04 2026 16:12:29
Здравствуйте, дорогие друзья!
Недавно сходил в кино и посмотрел фильм "300 спартанцев Расцвет Империи". Поэтому решил по горячим следам снять видео, в котором рассказать своей впечатление о ленте, ......
18 04 2026 8:42:53
Видео всецело посвящено принципу Методики № 10: "Синтез грамотных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания". Посмотрев видео вы получите ответы на множество вопрос......
16 04 2026 1:36:59
Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
15 04 2026 22:55:11
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля «Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (КФБФ) Олегом ......
14 04 2026 2:55:29
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 04 2026 18:43:42
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
