Что такое планка и как грамотно ее выполнять
Cодержание:
Правильная техника выполнения упражнения. Какие мышцы при этом работают. Как можно разнообразить подобную тренировку.
Как показывает пpaктика, наиболее эффективными и мощными показывают себя самые простые упражнения. К примеру, есть такое способ проработки основных мышц, как планка. Его особенность — простота, отсутствие необходимости использования дополнительных снарядов и возможность проработки основных мышц. Планку можно делать как дома, так и спортзале. Остается лишь разобраться, как правильно выполнять упражнение, и какие существуют варианты.
Техника выполнения
Начнем с того, как правильно делать планку с позиции техники. Здесь есть несколько требований:
- ступни ног должна располагаться фактически вплотную друг к другу. В этом случае становится проще удерживать равновесие. Как следствие, пресс получит отличную нагрузку;
- нижние конечности должны быть прямыми и напряженными в течение всего подхода. Если же держать ноги неправильно, то мышцы пресса получат меньше нагрузки. Как следствие, поясничный отдел неизменно прогнется;
- следите за ягoдицами. Если правильно выполнять упражнение, то они должны быть максимально напряжены. Только так ягодичные мышцы получат максимальную нагрузку и будут развиваться;
- поясничный отдел идеально ровный — округлять или прогибать его запрещено. Чем ровнее будет данная область, тем лучше;
- обратите внимание на живот — его необходимо как можно сильнее подтянуть к ребрам. Одновременно с этим втянутый живот не должен мешать выполнять упражнение и напрягать мышцы пресса;
- локтевые суставы не формируют дополнительной нагрузки на плечевую часть, поэтому ставятся на одном уровне с плечами.
В чем польза?
Упражнение планка заслужила уважение в первую очередь благодаря своей простоте и эффективности (при условии правильного выполнения). Чтобы добиться результатов, нужно делать его раз в день (как минимум). Время каждого подхода — несколько минут. При этом уже через несколько недель можно добиться максимальной подтянутости основных мышечных групп.
Как показывает опыт, основную нагрузку получают следующие мышцы:
- ягoдицы. Если навыков в спорте еще мало, то на начальном этапе выполнения могут возникнуть проблемы с подъемом ног. В такой ситуации можно отказаться от усложнения. Минус лишь в том, что такое упражнение много меньше прокачивает ягодичную группу. Чтобы сделать планку более эффективной для ягодниц, необходимо поочередно поднимать ногу. В данном случае к работе подключаются задние икры. Кроме этого, регулярно выполняя упражнение, можно забыть о целлюлите;
- спина. Если правильно все делать технически, то мощную нагрузку получает спина, область шейных мышц и плечи. Считается, что упражнение выступает в качестве мощной профилактики от проблем с остеохондрозом. Кроме этого, планка является отличным спасением, если сильно мучат болевые ощущения между лопатками или в плечевых суставах;
- ноги. Немаловажную нагрузку забирают на себя и мышечные группы ног. При этом задействовано пpaктически все, начиная с бедренной части и до икроножных мышц. Многие новички пугаются появления жжения в области основных мышечных групп. На самом же деле это нормальное явление. Более того, наличие таких симптомов — сигнал, что вы правильно делаете упражнение. Прекрасный пол обожает планку именно благодаря способности «подравнять» ножки, ведь можно смело надевать юбку и ни о чем не переживать;
- мышцы пресса. Как уже упоминалось, мышечным группам живота в данном упражнении приходится сложнее всего, ведь именно на них возлагается задача удерживать тело в ровном положении. При этом считается, что планка дает результат как для нижней части, так и для бокового пресса. Подобной эффективностью может похвастаться далеко не каждое упражнение;
- руки. Кроме пресса, спины, ягoдиц и ног, свою порцию нагрузки получают и руки. Последним приходится ни много ни мало удерживать фактически 50% от массы тела (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Через несколько недель занятий можно получить по-настоящему сильные и крепкие руки. При этом что немаловажно для женщин, руки будут оставаться тонкими и изящными.
Варианты выполнения
Теперь рассмотрим, какими способами можно делать планку. Здесь есть несколько основных вариантов:
- Классическая планка. В данном случае большая нагрузка попадает на руки и стабилизирующую группу мышц. Выполняется все следующим образом:
- становитесь в такую же позицию, как и при отжиманиях от пола. При этом руки желательно располагать немного шире плеч. Ноги, в свою очередь, ставятся рядом. Не забывайте, что пятки необходимо отрывать от покрытия, а кисти должны формировать 90 градусов с запястьями;
- в момент выпускания воздуха максимально напрягайте мышцы пресса и делайте торс прямым. Расслабляйте плечи, а взгляд устремляйте вниз;
- удерживайтесь в такой позиции где-то 55-60 секунд, после чего можно немного отдохнуть и приступать к следующему подходу.
- Боковая планка — вариант, предполагающий наиболее мощную нагрузку на плечевую часть и на пресс. Чтобы выполнить упражнение, выполняйте следующую работу:
- занимайте позицию на боку, а правой рукой упирайтесь в пoлoвoе покрытие. Следите, чтобы кисть и плечевой сустав были вертикальны;
- поднимайте бедренную часть и ноги, одновременно с этим смыкая ноги и стопы. Важный момент, чтобы носки были направлены вперед;
- выпрямляйте правую руку в момент выпускания воздуха и напрягайте ягoдицы (это позволит удерживать равновесие);
- зафиксируйтесь в такой позиции на время около 10-15 секунд. Если получится больше, то это только лучше;
- дайте телу пару минут отдыха и продолжайте выполнение.
Если в данном варианте сложно удерживать равновесие или же есть болевые ощущения в области запястья, то боковую планку допускается делать с упором на предплечье.
- Планка на предплечье. Такой вариант выполнения хорош качественной проработкой трех мышц — пресса, плеч и рук. Выполнение производится по следующей технике:
- занимайте позицию, как в случае с отжиманием. Единственная разница в том, что упopной точкой являются не кисти, а предплечья;
- локтевая часть должна находиться на ширине плеч, а руки — складываются в замок. Важный момент — запрет к соприкосновению пяток к пoлoвoму покрытию;
- позиция плеч и предплечья по отношению друг к другу — 90 градусов;
- торс должен располагаться исключительно параллельно пoлoвoму покрытию. При этом следите, чтобы поясничная область не прогибалась, а плечи были расслаблены;
- удерживайтесь в такой позиции около 55-60 секунд. Чем дольше, тем лучше;
- после отдыхайте и делайте новый подход.
Данный вариант отличается мощной проработкой пресса. Чтобы добиться большего эффекта, желательно напрягать ягодичные мышцы.
- Планка с опорой на 4 точки. Здесь нагрузку получают плечи, пресс и спина. Техника выполнения следующая:
- позиция, как и в отжимании. Опорой являются коленные суставы и предплечья. Следите, чтобы кистевая часть была в замке, а локти — немного шире плеч. Колени должны быть сжаты, а голени скрещены;
- выпускайте воздух и напрягайте пресс, после чего выпрямляйте торс;
- следите, чтобы шея и плечи были расслаблены;
- фиксируйтесь в такой позиции на время от минуты и более;
- делайте «перекур» и продолжайте выполнение.
Итоги
Преимущества и важность планки сложно переоценить. Данное упражнение нужно не просто включать в тренировочную программу, но и ежедневно выделять время для его выполнения. С помощью планки можно добиться идеального тела и подтянуть все основные группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
31 08 2026 19:56:26
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
30 08 2026 9:38:23
Побочные действия соевого протеина: вред и польза...
29 08 2026 19:58:18
Сейчас мы с вами обсудим то, как употрeбллять БЦАА в порошке, какие особенности имеет эта форма, а также, по какому графику их следует принимать. Есть определенные правила, соблюдая которые, вы сможете......
28 08 2026 4:40:12
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
26 08 2026 6:20:35
Подписчики моего канала помнят, что 26 июня 2014 года я выложил видео, в котором объявил о старте конкурса, призовым фондом которого была денежная сумма в размере 31 000 рублей. Чтобы принять в нем уч......
25 08 2026 2:25:46
Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого .Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого .Результаты людей которые тренировались правильно . Ожидаемая ......
24 08 2026 10:53:36
В спортивном сообществе до сих пор нередко спорят о том, как выбрать лучшие BCAA, и какой производитель круче всех остальных. Можно часами читать многочисленные споры или даже участвовать в них, но чт......
23 08 2026 7:18:34
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
21 08 2026 10:27:47
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или на коврике, лежащем на полу.
Такая техника полностью проpaбатывает всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и нижний и верхний ее участок. Эт......
20 08 2026 20:48:11
Чтобы получить тело своей мечты, мне пришлось сжечь около 30 кг жира и набрать 30 кг мышц. Я начинал с веса 80 кг с 20% процентами жира, сейчас у меня 100кг и 6%. Когда я ложусь в анализатор состава т......
19 08 2026 11:35:32
Земля 3015 года являла собой суровую картину. Бесконечные войны и гонка вооружений привели к вмешательству инопланетных миротворческих сил. Незваные гости применили радикальное средство, дабы воцарилс......
18 08 2026 21:35:46
Как качаться дома, если нет ни гантелей, ни штанги, нет ничего, кроме желания? Даю ответ! "Здравствуйте. Сегодня я приготовил для вас ответ на очень частый вопрос: как качаться дома, если нет ни гант......
17 08 2026 21:56:50
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
15 08 2026 20:51:27
Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибк......
14 08 2026 19:35:49
Самые распространенные ошибки при подсчете суточной нормы калорийности. Какие существуют методы расчетов. Отличия для мужчин и женщин, необходимые параметры....
12 08 2026 13:23:22
Это упражнение по сути и является главным секретом накачки огромных дельт от Юрия Спасокукоцкого. Начинающие ошибочно считают, что разводки должны выполняться идеально четко и плавно. В первые месяцы ......
10 08 2026 3:13:17
Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.
В списке самых спopн......
09 08 2026 11:15:22
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
06 08 2026 23:16:26
Складка лежа на спине – одно из немногих упражнений позволяющих проработать мышцы пресса и не требующие при этом никаких тренажеров. Вы можете выполнять его, как и в тренажерном зале, так и дома, лежа......
05 08 2026 0:15:59
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Распространенные ошибки при его исполнении. Варианты отжиманий, правильная техника....
04 08 2026 12:31:54
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
03 08 2026 21:34:29
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
01 08 2026 15:55:54
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
31 07 2026 3:37:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для пресса. Мышцы пресса. Как качать пресс?».
Прежде всего мне хотелось бы оспорить тот факт, что базовые упражнения р......
30 07 2026 23:46:42
Ребята! Спасечата! Сегодня произошло важное событие!
Я запустил видеоролик который по сути является и мотивацией к эффективным тренировкам и показывает как я работал и тренировался за последние годы,......
29 07 2026 18:57:20
Вот и пришло время поделиться с вами отзывами о Sasquatch Resurrection, дабы Вы убедились, что мы не продаём пустышки, а предлагаем Вам по-настоящему рабочие вещи! Отзывы оставлены нашими клиентами. Ч......
28 07 2026 7:17:53
Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......
27 07 2026 9:44:18
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я ок......
26 07 2026 5:34:50
Любая дeвyшка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
25 07 2026 16:33:52
Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....
24 07 2026 19:37:35
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
23 07 2026 8:54:23
Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....
22 07 2026 0:12:13
Что обычно входит в состав углеводно-белковых смесей и что еще могут добавить производители. Кому и для какой цели будет полезна данная добавка....
21 07 2026 5:45:17
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Растяжка - Как правильно разминаться. Упражнения. Разминка. Ч1» Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тре......
20 07 2026 14:26:22
В связи с тем, что среди подростков очень велико желание накачать мышцы и у них полностью отсутствует опыт тренировок, они часто начинают выполнение сложных упражнений становой тяги, приседаний и все ......
19 07 2026 21:49:45
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
......
18 07 2026 17:10:26
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
17 07 2026 14:53:15
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
16 07 2026 5:23:28
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
15 07 2026 9:47:53
Может ли эта спортивная добавка оказывать какое-либо влияние на потенцию спортсменов. Какие еще противопоказания при ее употрeблении существуют....
14 07 2026 22:35:48
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
13 07 2026 13:30:11
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
