Что такое планка и как грамотно ее выполнять
Cодержание:
Правильная техника выполнения упражнения. Какие мышцы при этом работают. Как можно разнообразить подобную тренировку.
Как показывает пpaктика, наиболее эффективными и мощными показывают себя самые простые упражнения. К примеру, есть такое способ проработки основных мышц, как планка. Его особенность — простота, отсутствие необходимости использования дополнительных снарядов и возможность проработки основных мышц. Планку можно делать как дома, так и спортзале. Остается лишь разобраться, как правильно выполнять упражнение, и какие существуют варианты.
Техника выполнения
Начнем с того, как правильно делать планку с позиции техники. Здесь есть несколько требований:
- ступни ног должна располагаться фактически вплотную друг к другу. В этом случае становится проще удерживать равновесие. Как следствие, пресс получит отличную нагрузку;
- нижние конечности должны быть прямыми и напряженными в течение всего подхода. Если же держать ноги неправильно, то мышцы пресса получат меньше нагрузки. Как следствие, поясничный отдел неизменно прогнется;
- следите за ягoдицами. Если правильно выполнять упражнение, то они должны быть максимально напряжены. Только так ягодичные мышцы получат максимальную нагрузку и будут развиваться;
- поясничный отдел идеально ровный — округлять или прогибать его запрещено. Чем ровнее будет данная область, тем лучше;
- обратите внимание на живот — его необходимо как можно сильнее подтянуть к ребрам. Одновременно с этим втянутый живот не должен мешать выполнять упражнение и напрягать мышцы пресса;
- локтевые суставы не формируют дополнительной нагрузки на плечевую часть, поэтому ставятся на одном уровне с плечами.
В чем польза?
Упражнение планка заслужила уважение в первую очередь благодаря своей простоте и эффективности (при условии правильного выполнения). Чтобы добиться результатов, нужно делать его раз в день (как минимум). Время каждого подхода — несколько минут. При этом уже через несколько недель можно добиться максимальной подтянутости основных мышечных групп.
Как показывает опыт, основную нагрузку получают следующие мышцы:
- ягoдицы. Если навыков в спорте еще мало, то на начальном этапе выполнения могут возникнуть проблемы с подъемом ног. В такой ситуации можно отказаться от усложнения. Минус лишь в том, что такое упражнение много меньше прокачивает ягодичную группу. Чтобы сделать планку более эффективной для ягодниц, необходимо поочередно поднимать ногу. В данном случае к работе подключаются задние икры. Кроме этого, регулярно выполняя упражнение, можно забыть о целлюлите;
- спина. Если правильно все делать технически, то мощную нагрузку получает спина, область шейных мышц и плечи. Считается, что упражнение выступает в качестве мощной профилактики от проблем с остеохондрозом. Кроме этого, планка является отличным спасением, если сильно мучат болевые ощущения между лопатками или в плечевых суставах;
- ноги. Немаловажную нагрузку забирают на себя и мышечные группы ног. При этом задействовано пpaктически все, начиная с бедренной части и до икроножных мышц. Многие новички пугаются появления жжения в области основных мышечных групп. На самом же деле это нормальное явление. Более того, наличие таких симптомов — сигнал, что вы правильно делаете упражнение. Прекрасный пол обожает планку именно благодаря способности «подравнять» ножки, ведь можно смело надевать юбку и ни о чем не переживать;
- мышцы пресса. Как уже упоминалось, мышечным группам живота в данном упражнении приходится сложнее всего, ведь именно на них возлагается задача удерживать тело в ровном положении. При этом считается, что планка дает результат как для нижней части, так и для бокового пресса. Подобной эффективностью может похвастаться далеко не каждое упражнение;
- руки. Кроме пресса, спины, ягoдиц и ног, свою порцию нагрузки получают и руки. Последним приходится ни много ни мало удерживать фактически 50% от массы тела (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Через несколько недель занятий можно получить по-настоящему сильные и крепкие руки. При этом что немаловажно для женщин, руки будут оставаться тонкими и изящными.
Варианты выполнения
Теперь рассмотрим, какими способами можно делать планку. Здесь есть несколько основных вариантов:
- Классическая планка. В данном случае большая нагрузка попадает на руки и стабилизирующую группу мышц. Выполняется все следующим образом:
- становитесь в такую же позицию, как и при отжиманиях от пола. При этом руки желательно располагать немного шире плеч. Ноги, в свою очередь, ставятся рядом. Не забывайте, что пятки необходимо отрывать от покрытия, а кисти должны формировать 90 градусов с запястьями;
- в момент выпускания воздуха максимально напрягайте мышцы пресса и делайте торс прямым. Расслабляйте плечи, а взгляд устремляйте вниз;
- удерживайтесь в такой позиции где-то 55-60 секунд, после чего можно немного отдохнуть и приступать к следующему подходу.
- Боковая планка — вариант, предполагающий наиболее мощную нагрузку на плечевую часть и на пресс. Чтобы выполнить упражнение, выполняйте следующую работу:
- занимайте позицию на боку, а правой рукой упирайтесь в пoлoвoе покрытие. Следите, чтобы кисть и плечевой сустав были вертикальны;
- поднимайте бедренную часть и ноги, одновременно с этим смыкая ноги и стопы. Важный момент, чтобы носки были направлены вперед;
- выпрямляйте правую руку в момент выпускания воздуха и напрягайте ягoдицы (это позволит удерживать равновесие);
- зафиксируйтесь в такой позиции на время около 10-15 секунд. Если получится больше, то это только лучше;
- дайте телу пару минут отдыха и продолжайте выполнение.
Если в данном варианте сложно удерживать равновесие или же есть болевые ощущения в области запястья, то боковую планку допускается делать с упором на предплечье.
- Планка на предплечье. Такой вариант выполнения хорош качественной проработкой трех мышц — пресса, плеч и рук. Выполнение производится по следующей технике:
- занимайте позицию, как в случае с отжиманием. Единственная разница в том, что упopной точкой являются не кисти, а предплечья;
- локтевая часть должна находиться на ширине плеч, а руки — складываются в замок. Важный момент — запрет к соприкосновению пяток к пoлoвoму покрытию;
- позиция плеч и предплечья по отношению друг к другу — 90 градусов;
- торс должен располагаться исключительно параллельно пoлoвoму покрытию. При этом следите, чтобы поясничная область не прогибалась, а плечи были расслаблены;
- удерживайтесь в такой позиции около 55-60 секунд. Чем дольше, тем лучше;
- после отдыхайте и делайте новый подход.
Данный вариант отличается мощной проработкой пресса. Чтобы добиться большего эффекта, желательно напрягать ягодичные мышцы.
- Планка с опорой на 4 точки. Здесь нагрузку получают плечи, пресс и спина. Техника выполнения следующая:
- позиция, как и в отжимании. Опорой являются коленные суставы и предплечья. Следите, чтобы кистевая часть была в замке, а локти — немного шире плеч. Колени должны быть сжаты, а голени скрещены;
- выпускайте воздух и напрягайте пресс, после чего выпрямляйте торс;
- следите, чтобы шея и плечи были расслаблены;
- фиксируйтесь в такой позиции на время от минуты и более;
- делайте «перекур» и продолжайте выполнение.
Итоги
Преимущества и важность планки сложно переоценить. Данное упражнение нужно не просто включать в тренировочную программу, но и ежедневно выделять время для его выполнения. С помощью планки можно добиться идеального тела и подтянуть все основные группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
23 04 2024 20:48:18
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Распространенные ошибки при его исполнении. Варианты отжиманий, правильная техника....
22 04 2024 14:59:51
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать крылья. Тренировка спины от Юрия. Подтягивания и тяга гантелей для широчайших мышц».
На данном видео персональный тренер......
21 04 2024 13:18:11
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс".
......
20 04 2024 14:13:54
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
19 04 2024 6:54:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
18 04 2024 2:21:34
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
17 04 2024 17:29:57
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
16 04 2024 17:15:14
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
15 04 2024 7:21:16
Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения. Данная техника интересна прежде......
14 04 2024 8:13:55
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
13 04 2024 17:43:55
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, дейст......
12 04 2024 22:23:40
Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......
11 04 2024 6:28:23
Варианты выполнения данного упражнения, их отличия и преимущества. Какую пользу можно получить от приседаний, есть ли вред. Грамотная техника....
10 04 2024 1:24:35
Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....
09 04 2024 17:35:17
Подробное описание и различные нюансы техники выполнения приседаний с весом. Распространенные ошибки упражнения. Полезные советы и рекомендации....
08 04 2024 13:57:43
Почему я Верю в Бога и почему атеизм это Отсутствие Воображения
Привет мои любимые друзья. Я должен был сделать это видео очень давно, но я не был к этому готов. И вот наконец я созрел. Тема серьез......
07 04 2024 8:46:29
Систематические занятия физическими упражнениями с отягощениями в тренажёрном зале, на улице, дома дадут вам возможность совершенствовать пропорции тела. Другими словами, занимаясь бодибилдингом, вы м......
06 04 2024 20:45:21
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
05 04 2024 2:45:16
Основной проблемой похудения можно смело называть «плато» или остановка процесса липолиза в результате стабилизации процесса жиросжигания огранизмом. Наше тело стремиться к постоянству процессов или г......
04 04 2024 0:27:14
История Екатерины, которая была Скинни Фэт - что переводится как "худой жир"
(здесь появится статья после ее публикации на Яндекс Дзен)
Катя проходила сушку на протяжении 3х месяцев под моим рук......
03 04 2024 15:40:35
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
02 04 2024 9:22:57
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
01 04 2024 17:51:36
Ольга Борисова
Здравствуйте Юрий) пользуясь возможностью - спрашиваю. Как у Вас дeвoчки одновременно и жир скидывают, и мышцы натачивают? Смотрела результаты Ваших клиенток, этот момент - впечатл......
31 03 2024 11:46:54
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
30 03 2024 7:23:41
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео об упражнениях для позвоночника и осанки против болей в спине!
Спортсмены предпочитают те или иные виды ......
29 03 2024 18:58:48
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
28 03 2024 6:44:38
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
27 03 2024 13:44:40
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
26 03 2024 12:54:51
Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......
25 03 2024 2:54:38
Привет, друзья! Смотрите моё новое видео о тренировке ягодичных мышц для дeвyшек. Это упражнение поможет проработать верх ягoдиц - участок мышцы, которая отвечает за высоту и крутизну прелестных женск......
24 03 2024 18:57:47
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
23 03 2024 8:17:30
Общее строение рук человека. Какие мышцы располагаются в области плеча и предплечья. Зачем и каким образом можно их прокачать....
22 03 2024 18:30:23
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
21 03 2024 20:44:38
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).
В этой статье мы обсудим......
20 03 2024 17:32:24
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективны......
19 03 2024 13:48:24
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
18 03 2024 8:32:21
Друзья и фанаты называют дeвyшку «Курчавый Монстр», из-за ее милейших кудряшек. Масса тела Саманты невелика, ведь она выступает в категории до 63 кг на Чемпионатах Мира и Европы по пауэрлифтингу! Неда......
17 03 2024 4:45:17
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
16 03 2024 0:41:14
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
15 03 2024 17:54:22
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
14 03 2024 17:58:28
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
13 03 2024 11:26:20
Какое спортивное питание может помочь в наборе мышечной массы. Что будет наиболее эффективным. Анаболические стероиды и прочие варианты препаратов....
12 03 2024 13:38:56
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
11 03 2024 12:14:15
Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудив......
10 03 2024 2:19:42
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
09 03 2024 21:56:54
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......
08 03 2024 8:26:28
Сегодня мы поговорим о невероятной трaнcформации Александры Бортич, которая вынуждена была набирать и снова сжигать 20 кг жировой массы своего тела, по контpaкту с продюсером данной картины. И что это......
07 03 2024 3:26:45
Нажмите ссылку "читать дальше" чтобы прочесть статью и посмотреть еще массу фото и видео к Чемпионату Мира!
Добрый день! Когда мы слышим, что атлет является Чемпионом страны, Чемпионом Европы......
06 03 2024 15:53:57
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
05 03 2024 23:49:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012