Особенности упражнений для пресса для дeвyшек > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Особенности упражнений для пресса для дeвyшек

Особенности упражнений для пресса для дeвyшек

Дeвyшки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс дeвyшке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания:

  • Начинайте тренировки на голодный желудок
  • После тренировки кушайте пищу, обогащенную белком или углеводами

Чтобы талия оставалась тонкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 минут. Каждое упражнение проpaбатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, выполняйте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку.
А теперь представляем вам список упражнения для проpaбатывания пресса.

Упражнения для дeвyшек на нижний пресс

Поделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем их чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

  1. Подъем ног на перекладине
    Техника выполнения: повисните на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начните подтягивать ноги как можно выше. Если сложно дотягиваться ногами до гpyди, то на первых порах поднимайте ноги до горизонтали. Вернитесь в исходное положение. При выполнении подъема ног не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
  2. Подъем ног, согнутых в коленях, в упоре на локтях
    Техника выполнения: подойдите к тренажеру с упорами для локтей, спиной прислонитесь к его спинке, положите локти на подлокотники и повисните на них. Спину держите ровно, голову не втягивайте. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте вдох, и мышцами пресса максимально подтяните ноги к гpyди. В таком положении замрите на секунду-другую, после чего вернитесь в начальное положение.
  3. Подъем прямых ног с упором на локти
    Это упражнение выполняется, как предыдущее с единственной разницей – ноги теперь не надо сгибать, они должны быть вытянуты перед собой.
  4. Подъем ног на наклонной скамье
    Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь руками за края. Ноги слегка согните. На вдохе поднимите их, отрывая в верхней точке ягoдицы от скамьи. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги не спеша, только за счет мышц пресса. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.


Когда вы в последний раз выполняли тренировку ног? Тренируя только мышцы бедра мускулистые ноги не получатся. Нельзя забыть о мышцах голени, это икроножная мышца и камбаловидная мышца. Как накачать икры на ногах вы узнаете на нашем сайте.

Хотите накачать мощный и рельефный трицепс? Лучшие упражнения на трицепс смотреть по ссылке.

Упражнения для дeвyшек на верхний пресс

Проработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений:

  • Подъем корпуса на наклонной скамье
    Скамья задействуется та, при которой голова оказывается пpaктически возле поверхности пола. Техника выполнения: лягте на скамью, на вдохе начните поднимать корпус. Чтобы подать на мышцы большую нагрузку, руки держите за головой. Не делайте рывков.
  • Подъем корпуса на фитболе
    Техника выполнения: приготовьте фитбол, лягте на него спиной так, чтобы он находился четко в области поясницы. Ноги разведите на ширину плеч, руки скрестите на гpyди, а стопы крепко прижмите полу. Спину немного прогните таким образом, чтобы плечи находились ниже уровня гpyди. Начните поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая при этом поясницы.
  • Скручивание на тренажере в положении сидя
    Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите в руки рукоятки, а ноги надежно зафиксируйте. Одновременно подтяните ноги к гpyди, а руки тяните вниз. В нижней точке остановитесь на секунду и распрямитесь, но не до конца.
  • Схема прокачки пресса для дeвyшек

    Если вы будете заниматься с полной ответственностью, не сачковать и не лениться, то результаты можно будет получить уже через полтора-два месяца.

    Представленная программа рассчитана на десять дней. Каждый день делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. То есть, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, потом в обратном направлении.

    Качаем пресс дома

    Дома для дeвyшек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень.

    • Упражнение «Велосипед»
      Исходное положение: лягте на пол, пальцы рук скрестите за головой. На вдохе тянитесь левым локтем к правой ноге, и наоборот, при этом выполняйте круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Это упражнение даст активную нагрузку на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы.
    • Стойка «мостик»
      Помните стойку «мостик», которую приходилось часто выполнять в школе? Это упражнение является основой для накачивания пресса. Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите перпендикулярно корпусу. На вдохе оторвите таз от поверхности пола, а ногами максимально тянитесь в сторону гpyди. Вернитесь в исходное положение. Ноги можно держать как согнутыми, так и разогнутыми. Сделайте три-четыре подхода по десять-двадцать раз.
    • Подъем ног
      Исходное положение: лягте на пол, руки поместите либо за головой, либо вытяните вдоль туловища. Начните поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся по отношению к полу на 90 градусов, затем плавно опустите их, но не до конца. Чтобы не оказывалось сильное давление на поясницу, ноги можете держать согнутыми.
    • Упражнение «Ножницы»
      Это упражнение наверняка все выполняли еще в детстве. Суть его такова: надо лечь на пол, руки подложить под поясницу или просто вытянуть вдоль корпуса. Ноги слегка поднимите и удерживайте их так. Начните делать перекрестные махи ногами. Голову при этом поднимать нельзя. Вы сразу почувствуете, как мышцы напряглись. Упражнение довольно сложное для выполнения, поэтому поначалу можно делать малое количество подходов и повторений. Махи при этом надо стараться делать как можно быстрее.
    • Скручивание корпуса
      Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги, руки заведите за шею, локти разведите по сторонам. Начните плавно поднимать верхнюю часть корпуса, скручивая ее в верхней точке в левую сторону. После этого также плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните подъем и скручивание в другую сторону. Необходимо локтем правой руки касаться левой ноги и наоборот.

    • Скручивание с поднятыми ногами
      Теперь надо делать скручивания нижней части тела. Техника выполнения: лягте на пол, ноги вытяните, руки заведите за голову или вытяните вдоль туловища. На вдохе усилиям мышц пресса поднимите ноги под углом 90 градусов. На мгновения зафиксируйте их в таком положении. Затем начните опускать обе ноги попеременно, то в левую сторону, то в правую. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Сделайте по 7 наклонов ног, в три-четыре подхода. Вернитесь в исходное положение.
    • Подтягивание ног и корпуса
      Упражнение проpaбатывает все мышцы пресса. Вам нужно лечь на спину, ноги согнуть под углом 45 градусов. Пальцы рук скрестите на затылке. На вдохе одновременно подтяните друг к другу ноги и корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, при его выполнении не распрямляйтесь до конца, держите корпус согнутым. Старайтесь не помогать себе руками. Все усилия должны выполняться только мышцами пресса.
    • Подъем ног
      Упражнение используется для уменьшения объема талии. Его можно выполнять как на лежа спине, так и на боку. Правильное выполнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Попеременно начните поднимать ноги под углом 90 градусов по отношению к поверхности пола. Сначала правую ногу поднимите десять раз, затем задержите ее в поднятом положении на десять секунд. Затем те же манипуляции проделайте с другой ногой.
    • Упражнение «Вакуум»
      Упражнение позволяет хорошо проработать поперечные мышцы брюшного пресса. В бодибилдинге его пpaктически не используют. Зато в фитнес-залах и на дому упражнение продолжает пользоваться популярностью. Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Спину не прогибайте, держите прямо. Выдохните весь воздух из легких, расслабьте пресс, затем как можно сильнее втяните живот. Дыхание при выполнении упражнения задерживать не надо, дышите через нос. Со втянутым животом останьтесь на 15 секунд, после чего верните его в обычное положение. Сделайте для начала 10 повторов. Потом можно их количество увеличить.
    • Подъем корпуса
      Упражнение сложное, и поначалу много повторений сделать не получится. Техника выполнения: лягте на коврик, ноги во что-нибудь уприте, хотя можно обойтись без этого, согните их в коленях. Пальцы рук скрестите за головой, либо просто прислоните к вискам. Слегка поднимите корпус, опустите, но не до соприкосновения с полом. Локтями до колен дотягиваться не надо. Сделайте 3 подхода. Количество повторений решите сами для себя.
    • Подъем ног с касанием руками коленей
      Это упражнение всем известно и оно самое простое. Все его выполняли в школе, когда сдавали нормативы по физической культуре. Техника выполнения: постелите коврик, лягте на него, руки скрестите за головой, ноги согните и уприте их во что-нибудь (носки ног можно подсунуть под диван). Поднимите корпус, коснувшись локтями коленей, опуститесь. Сделайте несколько подходов.


    Хотите массивные и рельефные руки? Их можно накачать не выходя из дома. Попробуйте упражнения с гантелями на трицепс.

    Многие дeвyшки хотят иметь идеальный пресс в 8 кубиков. Схему прокачки пресса для дeвyшек ищите здесь.

    Программу кардиотренировок для похудения ищите по адресу: http://.net/bodybuilding/kardio/trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

    Чтобы добиться рельефных и выделяющихся кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионагрузки. Тогда жир, отложившийся в нижней части живота, станет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, выпишите себе упражнения на все группы мышц пресса и проpaбатывайте их по очереди.

     


Cardarine * Отзывы о GW 501516

Cardarine * Отзывы о GW 501516 В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах. Что такое Кардарин и его дей......

20 04 2026 7:57:29

Правильное питание для похудения и фитнеса, для человека с небольшой зарплатой

Правильное питание для похудения и фитнеса, для человека с небольшой зарплатой В данный момент я позволяю себе некоторые недешевые продукты, например, различные сорта красной рыбы, свежую рыбу, морепродукты, качественную пасту и маложирные сыры, такие как рикота. Я стараюсь прио......

19 04 2026 17:14:15

Спортивное питание Глюкозамин и Хондроитин

Спортивное питание Глюкозамин и Хондроитин Использовать в повседневной жизни спортивное питание, содержащее глюкозамин и хондроитин, Вы можете, даже не занимаясь спортом. Два активных компонента позволят Вам быть в форме даже на склоне лет. В ......

18 04 2026 22:26:14

Для чего нужен гeйнер, что такое гeйнер

Для чего нужен гeйнер, что такое гeйнер Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....

17 04 2026 1:25:21

Юрий Спасокукоцкий против Алексея Шреддера — 1 место на Кубке Краевского 2018

Юрий Спасокукоцкий против Алексея Шреддера — 1 место на Кубке Краевского 2018 В считаю что для самосовершенствования нужен сильный противник. Этот противник должен быть немного сильнее чем ты во всех упражнениях. Мне удалось найти такого противника. Его генетика мощнее и он......

16 04 2026 19:57:37

Худеем быстро. Как клиент тренажерного зала похудел на 60 кг

Худеем быстро. Как клиент тренажерного зала похудел на 60 кг Лишний вес является проблемой многих людей, но далеко не все из них предпринимают действия, чтобы избавиться от этих самых лишних килограммов. Сергeй из Москвы относится именно к тем людям, кто бросае......

15 04 2026 7:26:45

Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале

Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале. антропометрия, или видео о том, как нужно проводить замеры мышц . речь идет о так называемых контрольных замеров объемов, которые позволяют вам опре......

13 04 2026 14:54:51

Отзыв об экспересс курсах тренеров которые прошли в клубе "Бицепс"

Отзыв об экспересс курсах тренеров которые прошли в клубе "Бицепс" В данные момент событие активно обсуждается на форуме Приветствую всех, кто зашел в данную тему! Недавно я с другом приезжал в Киев (2-9 июля) из Краснодара на курсы и сертификацию персональных трен......

12 04 2026 8:59:51

Сермореин (Sermorelin)

Сермореин (Sermorelin) Использование пептидов в спорте набирает невероятную популярность. На фоне анаболических стероидов, препараты с пептидными связями обладают целым рядом преимуществ: большая часть сертифицирован......

11 04 2026 18:45:54

В чем преимущество добавки Matrix 5? Как ее правильно принимать

В чем преимущество добавки Matrix 5? Как ее правильно принимать Преимущества и недостатки протеиновой добавки Матрикс 5.0. Из чего он состоит и чем отличается от других протеинов. Как и когда его лучше употрeбллять....

09 04 2026 23:51:56

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......

07 04 2026 15:53:48

Какой из видов протеиновых добавок стоит использовать после занятий?

Какой из видов протеиновых добавок стоит использовать после занятий? Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....

06 04 2026 11:57:18

Быстро похудел на 30 кг убрал живот и бока по методики Юрия Спасокукоцкого

Быстро похудел на 30 кг убрал живот и бока по методики Юрия Спасокукоцкого Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......

04 04 2026 6:41:11

Как проверить качество творога? Тест на качество продукта и содержание крахмала

Как проверить качество творога? Тест на качество продукта и содержание крахмала Как проверить качество творога? Любой человек, а тем более бодибилдер, турникмен или просто спортсмен знает, что творог - это недорогой, но полезный продукт, который снабжает наш организм столь необхо......

01 04 2026 11:23:27

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Сколько Повторений На Силу? На Массу? На Рельеф? Методика Спасокукоцкого

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Сколько Повторений На Силу? На Массу? На Рельеф? Методика Спасокукоцкого Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого .Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого .Результаты людей которые тренировались правильно . Ожидаемая ......

31 03 2026 9:16:54

Стоит ли мешать протеиновый коктейль и гeйнер

Стоит ли мешать протеиновый коктейль и гeйнер В чем особенности гeйнера и протеиновых добавок. Чем они отличаются по составу и способу употрeбления. Каким образом и в каких пропорциях их лучше мешать....

30 03 2026 19:47:59

Атлет делится опытом тренировок и сушки тела

Атлет делится опытом тренировок и сушки тела Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан. Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......

29 03 2026 10:24:16

Французский жим лежа, сидя, стоя с гантелями или со штангой

Французский жим лежа, сидя, стоя с гантелями или со штангой Французский жим отлично прокачивает трицепс, есть ранзные варианты техники выполнения: лежа, сидя, стоя, с гантелями или со штангой....

27 03 2026 22:47:31

Сколько калорий сжигается при приседаниях — от чего зависит

Сколько калорий сжигается при приседаниях — от чего зависит Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......

24 03 2026 21:40:19

Совет дня от Вашего тренера — 11.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — 11.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......

23 03 2026 10:52:27

Действие, состав, схема приема и отзывы BCAA 6000 Gaspari Nutrition

Действие, состав, схема приема и отзывы BCAA 6000 Gaspari Nutrition Информация о производителе данного продукта. Какого эффекта можно ожидать от его применения. Как правильно пить данный комплекс. Отзывы о приеме....

22 03 2026 15:40:29

Обзор фильма "Эверли" 2015 — Сальма Хайек супер ceкc-бомба!

Обзор фильма "Эверли" 2015 — Сальма Хайек супер ceкc-бомба! Мы с Юлечкой сходили на фильм "Эверли" и решили поделиться с вами впечатлениями. Главную роль должна была сыграть Кейт Хадсон, но, когда работа над фильмом застряла на ранней стадии, она покинула прое......

21 03 2026 9:49:36

Грамотная схема применения L-carnitine для похудения

Грамотная схема применения L-carnitine для похудения Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....

20 03 2026 16:44:27

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, на полу и узким хватом. Правильная техника выполнения всех видов жима гантелей лежа....

19 03 2026 3:28:20

Гeйнер для дeвyшек: Можно ли и как принимать для набора веса

Гeйнер для дeвyшек: Можно ли и как принимать для набора веса Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....

17 03 2026 1:58:34

Как заставить себя тренироваться? Зачем ездить на тренировку, если зал далеко от дома?

Как заставить себя тренироваться? Зачем ездить на тренировку, если зал далеко от дома? Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......

16 03 2026 10:31:24

До или после занятий лучше принимать гeйнер

До или после занятий лучше принимать гeйнер Как правильно употрeбллять гeйнер в зависимости от тренировочного графика. Стоит ли принимать его между приемами пищи или на ночь. Сколько его нужно пить....

15 03 2026 8:44:23

Креатин Power System: обзор, состав, цена

Креатин Power System: обзор, состав, цена Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

14 03 2026 22:46:57

Выпады в тренажере Смита — как делать чтобы прокачать ягoдицы?

Выпады в тренажере Смита — как делать чтобы прокачать ягoдицы? p { text-indent: 10px; } Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......

12 03 2026 20:44:26

Обратная мотивация: Как быстро довести себя до ожирения? Сравни со своим образом жизни

Обратная мотивация: Как быстро довести себя до ожирения? Сравни со своим образом жизни Если у вас есть лишний вес, не отчаивайтесь! Это не предел! Изучив данное пособие вы сможете достигнуть еще большего ожирения в кратчайшие сроки. Не удивляйтесь прочитав статью, если окажется что все ......

11 03 2026 21:55:33

В каких продуктах самое большое содержание аминокислот

В каких продуктах самое большое содержание аминокислот Сколько белка нужно съедать человеку, занимающемуся спортом. Какой бывает белок. Какие продукты максимально богаты аминокислотами. Полезные рекомендации....

08 03 2026 3:54:26

Сведения в тренажере Наутилус для грудных мышц

Сведения в тренажере Наутилус для грудных мышц Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для грудных мышц. Сведения в тренажере Наутилус на гpyдь. Техника выполнения». На моём сайте есть раздел "техника вып......

07 03 2026 6:29:30

Юрий Спасокукоцкий снял и смонтировал 4 часовой фильм о питании при занятиях бодибилдингом по его методике!

Юрий Спасокукоцкий снял и смонтировал 4 часовой фильм о питании при занятиях бодибилдингом по его методике! Видео всецело посвящено принципу Методики № 10: "Синтез грамотных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания". Посмотрев видео вы получите ответы на множество вопрос......

06 03 2026 22:49:24

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......

03 03 2026 19:35:26

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::