Что собой представляют базовые упражнения и для чего они нужны
Cодержание:
Чем отличаются базовые и изолирующие упражнения. Зачем нужны первые. Их основные разновидности и советы по технике исполнения.
Ошибка многих новичков-атлетов — «перепрыгивание» из одного тренажера на другой и попытка «охватить» все группы мышц уже на первых тренировках. На самом деле такой подход не принесет результата. Важно понять, что базовые упражнения в бодибилдинге — вот залог успеха. Что касается локальных тренировок отдельных мышечных групп, то они малоэффективны.
Виды упражнений
Чтобы вам было понятней, начнем с азов. В бодибилдинге есть два основных вида упражнений:
- изолирующие — выполняются на тренажерах. Особенность таких упражнений — нагрузка какой-то определенной группы мышц;
- базовые — многосуставные занятия, позволяющие получить максимальный эффект от тренировки и задействовать большое число мышц. Особенности базовых упражнений — работа со свободными весами, что позволяет дать большую нагрузку мускулатуре, обеспечить стабильный прирост массы.
Преимущества
Базовые упражнения в бодибилдинге имеют следующие плюсы:
- они естественные, если сравнивать с изолирующими нагрузками. Это значит, что каждое движение более физиологично для суставов и костей человека. При соблюдении техники исполнения риск получения травмы минимален;
- в процессе выполнения упражнений риск расхода энергии минимален, ведь к работе подключается целая группа мышц. Они распределяют вес между собой, что позволяет брать большие нагрузки;
- происходит укрепление суставов и связок организма. Это возможно, благодаря большей нагрузке. Итог — быстрый прирост мышечной массы.
Учтите, что при неправильном выполнении преимущество базовых упражнений сводится на «нет».
Основные виды «базы», техника и рекомендации
Давайте рассмотрим самые популярные базовые упражнения в бодибилдинге. Их несколько:
Становая тяга
Часто новички опасаются данного упражнения и вообще исключают его из тренировочного процесса. Если же становая тяга и удостаивается места в программе, то выполняется, как правило, с ошибками. В дальнейшем организм привыкает к заданному варианту и даже при корректировке техники тренером перестроиться весьма сложно. Так что сначала научитесь правильно делать упражнение, а уже после приступайте к его реализации.
Что касается эффективности, то становая тяга задействует целый комплекс мышц — ягoдицы, квадрицепсы, предплечья, бицепсы на бедрах, выпрямители позвонка, верхние и широчайшие мышцы спины, приводящую группу мышц и так далее.
Подробно останавливаться на технике не будем, а лишь выделим наиболее важные моменты:
- опускание и подъем штанги должен производиться максимально медленно;
- начинайте движение в нижнем направлении с отведения тазовой части назад;
- удерживайте гриф около бедер (не отдаляйте его на большое расстояние);
- следите за положением поясницы;
- после прохождения колен лишь слегка касайтесь блинами пoлoвoго покрытия;
- представляйте, что вы не поднимаете штангу, а давите ногами в пол;
- соблюдайте правила дыхания. На выдохе делайте движение вверх, а на вдохе — вниз.
Жим штанги
Классика жанра. С помощью этого упражнения можно увеличить мышечную массу и добиться существенного прироста силы. Здесь основная нагрузка приходится на:
- дельты;
- мышцы гpyди;
- трицепсы.
Принцип выполнения упражнения прост. Сначала снимается штанг, опускается до нижней части гpyди, а далее поднимается в верхнюю точку (руки при этом выпрямляются). Важно, чтобы при выполнении упражнения движение штанги было строго вертикальным. При этом следите за положением локтей — они должны располагаться строго под грифом.
Еще один важный момент — лопатки. Для достижения эффекта они должны быть сведены. При этом старайтесь дышать правильно. Опускайте штангу на вдохе, а поднимайте уже на выдохе.
При выполнении упражнения ни в коем случае не поднимайте голову и тазовую часть от скамьи.
Приседания со штангой
Еще одно нелюбимое многими новичками упражнение. Но это упражнение также не стоит игнорировать. Такая «база» развивает целую группу мышц — бедренные бицепсы, ягoдицы, четырехглавую бедренную мышцу, заднюю часть спины.
При выполнении упражнения действуйте следующим образом:
- снимайте штангу и отходите от стоек;
- вдыхайте и начинайте приседать до момента, пока бедра не станут параллельны пoлoвoму покрытию. Выдыхайте и поднимайтесь в исходную позицию. Учтите, что коленки не должны выступать за носки. При этом выпрямлять их полностью также не стоит;
- старайтесь отводить тазовую кость немного назад, что упростит задачу сохранения равновесия;
- движения выполняйте с идеально ровной спиной. Правильно дышите. Опускаясь вниз, вдыхайте, а, поднимаясь, делайте выдох. При выполнении упражнения смотрите только вперед.
Главные ошибки — изгиб спины, отрыв пяток от поверхности, удерживание грифа прямо на шее, выведение коленок за носки или их сведение.
Итоги
Помните, что без базовых упражнений можно забыть о хорошем результате. Особенно нужна «база» новичкам, мышцы которых только готовятся к будущим нагрузкам.
Напоследок упомянем еще ряд особенностей. Так, базовые упражнения — это:
- увеличение выработки тестостерона и гормонов роста;
- возможность улучшения прогресса за счет постоянного повышения веса и улучшения качества техники;
- равномерный прирост мускулатуры;
- вовлечение в работу большого числа мышц;
- простота выполнения и эффективность. Здесь нет необходимости делать огромное число подходов и повторений.
Так что, если вы только новичок в бодибилдинге, то делайте упор на базовые упражнения. В последующем можно переключиться на тренажеры.
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
04 06 2026 15:23:10
Это интересное упражнение является загадкой даже для знатоков. Его просто почти никто не умеет делать. А ведь именно это упражнение сочетает эффект роста массы бицепса и как при сгибаниях рук с прямым......
02 06 2026 15:54:47
В спортивном сообществе бесчисленные отзывы о BCAA уже давно не вызывают никаких сомнений относительно эффективности добавки. Тем не менее, выбрать самую лучшую по эффективности, соотношению цены и ка......
01 06 2026 0:20:48
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Фитнес упражнения и похудение. SandBag (3)" _________________программа_________________ 1. косые мыш......
31 05 2026 10:45:45
К сушке ног, как мужчинам, так и дeвyшкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диет......
30 05 2026 9:44:56
Это упражнение пришло к нам из армреслинга. Основная его фишка в частичной амплитуде выполнения – когда мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, сила и масса увеличиваются по всей длине мышечно......
29 05 2026 12:40:59
Таким образом, проpaбатывается низ широчайших мышц и середина спины»...
27 05 2026 20:58:14
Чем распределение программы на 4 дня, лучше остальных вариантов. Как грамотно распределить по дням группы мышц. Программа и рекомендации для каждого занятия....
24 05 2026 2:40:54
Основные отличия спортивных добавок для сжигания жира для женщин от мужских. Что входит в их состав и как они действуют. Три лучших продукта для сильного пола....
23 05 2026 22:39:34
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
22 05 2026 12:46:12
Выпады с гантелями отлично прокачивают пресс, ягoдицы: большую и малую, и мышцы бедра. Техника выполнения выпадов с гантелями, есть 4 разновидности выпадов....
19 05 2026 15:48:59
Наверное, все новички мечтают найти упражнения для эффективного похудения. С другой стороны, все профессионалы твердят что «так не бывает», жир горит не от упражнений, а от дефицита калорий. Д......
18 05 2026 22:31:13
Подъем ног в упоре или на брусьях отлично тренирует мышцы пресса. 3 разновидности техники выполнения подъема ног в упоре, на брусьях и с утяжелением....
17 05 2026 4:32:45
Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...
15 05 2026 20:24:27
Для быстрого похудения и набора мышечной массы! Онлайн калькулятор расчета калорийности продуктов онлайн. Считает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Более 80000 продуктов в базе....
13 05 2026 6:39:49
Преимущества и недостатки спортивного питания на развес - чем отличается от известного бренда, отзывы и стоимость....
11 05 2026 13:11:25
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
10 05 2026 12:42:49
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
09 05 2026 8:13:39
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
08 05 2026 7:40:21
Привет друзья! Данное упражнение позволяет эффективно накачать ноги и ягoдицы. Однако эта форма выполнения акцентирует именно квадрицепс, а ягодичная мышцы работает уже в меньшей степени, в отличие о......
07 05 2026 2:26:20
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
04 05 2026 9:19:22
Многие так думают, давайте разберемся, можно ли использовать подобную схему или даже пpaктиковать ее на постоянной основе. Давайте понаблюдаем как питаются чемпионы по фитнесу, бодибилдингу которые ча......
03 05 2026 15:26:27
ДРУЗЬЯ! Сегодня в 22.00 по мск пройдет онлайн семинар на тему "МОТИВАЦИЯ".
Мы поговорим о том, о чем я еще никогда не рассказывал, о вдохновении и мотивации. Также сегодня я предложу вам новый форм......
02 05 2026 19:25:14
Обычно рацион бодибилдера пpaктически не содержит жидкого (супов). Почему так, неужели суп – бесполезная еда? Не будет ли проблем с пищеварением без супов?
Во-первых, давайте уточним: есть супы, пр......
30 04 2026 0:45:49
Среди полных людей, наряду с обладателями больших животов или ягoдиц, нередко можно встретить и тех, кто обладает будто бы одинаковой шириной на все тело. Мой сегодняшний ученик Саша Рочев, кажет......
29 04 2026 11:12:40
Сильные пальцы рук хотят иметь многие бодибилдеры, считая что это качество полезно для любого мужчины и спортсмена. Сила хвата может развиваться различными упражнениями из арсенала бодибилдинга, пауэр......
27 04 2026 19:26:21
Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для набора мышечной массы. Какие продукты следует включать в меню и почему....
24 04 2026 12:20:55
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
22 04 2026 6:39:15
Добиться оптимальных результатов во время сушки тела поможет правильно подобранный спортпит, за счет которого получится добиться правильного баланса в безуглеводно-белковом меню. Что включает в себя п......
21 04 2026 15:13:59
Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......
20 04 2026 1:16:59
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
17 04 2026 11:35:27
Упражнения для спины > Как накачать трапециевидные мышцы > Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью
Описание упражнения:
Это упражнение развивает мышцы между лопатками, или как говорят спорт......
16 04 2026 15:54:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
