Что собой представляют базовые упражнения и для чего они нужны
Cодержание:
Чем отличаются базовые и изолирующие упражнения. Зачем нужны первые. Их основные разновидности и советы по технике исполнения.
Ошибка многих новичков-атлетов — «перепрыгивание» из одного тренажера на другой и попытка «охватить» все группы мышц уже на первых тренировках. На самом деле такой подход не принесет результата. Важно понять, что базовые упражнения в бодибилдинге — вот залог успеха. Что касается локальных тренировок отдельных мышечных групп, то они малоэффективны.
Виды упражнений
Чтобы вам было понятней, начнем с азов. В бодибилдинге есть два основных вида упражнений:
- изолирующие — выполняются на тренажерах. Особенность таких упражнений — нагрузка какой-то определенной группы мышц;
- базовые — многосуставные занятия, позволяющие получить максимальный эффект от тренировки и задействовать большое число мышц. Особенности базовых упражнений — работа со свободными весами, что позволяет дать большую нагрузку мускулатуре, обеспечить стабильный прирост массы.
Преимущества
Базовые упражнения в бодибилдинге имеют следующие плюсы:
- они естественные, если сравнивать с изолирующими нагрузками. Это значит, что каждое движение более физиологично для суставов и костей человека. При соблюдении техники исполнения риск получения травмы минимален;
- в процессе выполнения упражнений риск расхода энергии минимален, ведь к работе подключается целая группа мышц. Они распределяют вес между собой, что позволяет брать большие нагрузки;
- происходит укрепление суставов и связок организма. Это возможно, благодаря большей нагрузке. Итог — быстрый прирост мышечной массы.
Учтите, что при неправильном выполнении преимущество базовых упражнений сводится на «нет».
Основные виды «базы», техника и рекомендации
Давайте рассмотрим самые популярные базовые упражнения в бодибилдинге. Их несколько:
Становая тяга
Часто новички опасаются данного упражнения и вообще исключают его из тренировочного процесса. Если же становая тяга и удостаивается места в программе, то выполняется, как правило, с ошибками. В дальнейшем организм привыкает к заданному варианту и даже при корректировке техники тренером перестроиться весьма сложно. Так что сначала научитесь правильно делать упражнение, а уже после приступайте к его реализации.
Что касается эффективности, то становая тяга задействует целый комплекс мышц — ягoдицы, квадрицепсы, предплечья, бицепсы на бедрах, выпрямители позвонка, верхние и широчайшие мышцы спины, приводящую группу мышц и так далее.
Подробно останавливаться на технике не будем, а лишь выделим наиболее важные моменты:
- опускание и подъем штанги должен производиться максимально медленно;
- начинайте движение в нижнем направлении с отведения тазовой части назад;
- удерживайте гриф около бедер (не отдаляйте его на большое расстояние);
- следите за положением поясницы;
- после прохождения колен лишь слегка касайтесь блинами пoлoвoго покрытия;
- представляйте, что вы не поднимаете штангу, а давите ногами в пол;
- соблюдайте правила дыхания. На выдохе делайте движение вверх, а на вдохе — вниз.
Жим штанги
Классика жанра. С помощью этого упражнения можно увеличить мышечную массу и добиться существенного прироста силы. Здесь основная нагрузка приходится на:
- дельты;
- мышцы гpyди;
- трицепсы.
Принцип выполнения упражнения прост. Сначала снимается штанг, опускается до нижней части гpyди, а далее поднимается в верхнюю точку (руки при этом выпрямляются). Важно, чтобы при выполнении упражнения движение штанги было строго вертикальным. При этом следите за положением локтей — они должны располагаться строго под грифом.
Еще один важный момент — лопатки. Для достижения эффекта они должны быть сведены. При этом старайтесь дышать правильно. Опускайте штангу на вдохе, а поднимайте уже на выдохе.
При выполнении упражнения ни в коем случае не поднимайте голову и тазовую часть от скамьи.
Приседания со штангой
Еще одно нелюбимое многими новичками упражнение. Но это упражнение также не стоит игнорировать. Такая «база» развивает целую группу мышц — бедренные бицепсы, ягoдицы, четырехглавую бедренную мышцу, заднюю часть спины.
При выполнении упражнения действуйте следующим образом:
- снимайте штангу и отходите от стоек;
- вдыхайте и начинайте приседать до момента, пока бедра не станут параллельны пoлoвoму покрытию. Выдыхайте и поднимайтесь в исходную позицию. Учтите, что коленки не должны выступать за носки. При этом выпрямлять их полностью также не стоит;
- старайтесь отводить тазовую кость немного назад, что упростит задачу сохранения равновесия;
- движения выполняйте с идеально ровной спиной. Правильно дышите. Опускаясь вниз, вдыхайте, а, поднимаясь, делайте выдох. При выполнении упражнения смотрите только вперед.
Главные ошибки — изгиб спины, отрыв пяток от поверхности, удерживание грифа прямо на шее, выведение коленок за носки или их сведение.
Итоги
Помните, что без базовых упражнений можно забыть о хорошем результате. Особенно нужна «база» новичкам, мышцы которых только готовятся к будущим нагрузкам.
Напоследок упомянем еще ряд особенностей. Так, базовые упражнения — это:
- увеличение выработки тестостерона и гормонов роста;
- возможность улучшения прогресса за счет постоянного повышения веса и улучшения качества техники;
- равномерный прирост мускулатуры;
- вовлечение в работу большого числа мышц;
- простота выполнения и эффективность. Здесь нет необходимости делать огромное число подходов и повторений.
Так что, если вы только новичок в бодибилдинге, то делайте упор на базовые упражнения. В последующем можно переключиться на тренажеры.
Как накачать икры со штангой с гантелями, все упражнения для икроножных и камбаловидных мышц для дома и для зала.
Сегодня мы поговорим об этом и о многом другом. Полезное и информационное видео пе......
20 04 2026 8:47:41
Шреддер VS Блyд - Fitstars удалили видео! Почему Леха проиграл - вся правда. Сегодня в зале Алексей прошел программу Vortex за 6:15 - что происходит?
Были ли упражнения подобраны под Викт......
19 04 2026 11:12:20
Кто-то с этими «кубиками» не расстается с детства. Ему не понять боль человека, который уже толком и не верит, что в его случае стать обладателем заветных мышц на животе вообще возможно! Как человек, ......
17 04 2026 19:45:20
Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли п......
16 04 2026 5:37:35
Когда в фитнес-клубе МД-ФИТ впервые появилась Марина Илюхина, я сразу увидел, что передо мной прелестная и обаятельная дeвyшка. Как и многие ее сверстницы, Марина желает улучшить свою фигуру, а сегодн......
13 04 2026 20:57:40
Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания.
Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......
11 04 2026 6:39:38
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
10 04 2026 7:47:12
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
09 04 2026 7:24:40
Эта статья - традиционный взгляд на препараты для сушки.
Качественные препараты для сушки тела – простой и эффективный способ ускорить процесс потери жировой прослойки не в ущерб мышечной массе. Этот......
08 04 2026 10:54:31
Множество мужчин и женщин сегодня являются противниками бодибилдинга и даже спорта в целом. Почему так? Либо человек ленив, либо его ввели в заблуждение другие лентяи, которым невыгодно чтобы кто-то с......
06 04 2026 22:48:51
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
05 04 2026 15:49:44
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра.
Техника выпол......
04 04 2026 1:39:50
Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока более точно можно назвать «Французский жим, сидя на скамье спиной к верхнему блоку».
Всем бодибилдерам известно как быстро можно накачать трицепс, выпо......
03 04 2026 12:11:57
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям.
От Вас дорогие зрители за......
02 04 2026 14:49:10
Скручивания лежа у нижнего блока для верхней части пресса – изолирующее упражнение для мышц пресса. За счет согнутых ног этот вариант упражнения позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним огромн......
31 03 2026 2:21:48
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
30 03 2026 21:55:13
Что собой представляет данный вид спортивного питания. Для чего его применяют, какой эффект он дает. На что следует обратить внимание при выборе. Как его пить....
29 03 2026 2:50:24
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
28 03 2026 23:37:14
28-31 августа в Днепропетровске (прямо перед открытием фитнес-клуба Бицепс в Днепропетровске) пройдут курсы обучения методике Юрия Спасокукоцкого.
По итогам обучения будут отобраны лучшие персональны......
27 03 2026 14:43:23
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
26 03 2026 5:39:41
Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....
25 03 2026 5:49:12
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
24 03 2026 19:27:32
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
22 03 2026 5:50:51
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа "100 подтягиваний", которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической под......
21 03 2026 18:33:46
Фото до и после похудения. Результат онлайн-тренировок Юрия Спасокукоцкого, отзыв клиента Виктора Ларковича.
Хочешь такой результат? Жми Тренировки с Юрием в Скайпе.
http://www.youtube.com/......
19 03 2026 22:46:21
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
18 03 2026 11:17:24
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
17 03 2026 10:16:10
Жизненный цикл АТФ (аденозинтрифосфат) равен всего нескольким секундам. Это основной источник энергии мышечных сокращений, и когда он истощается, на помощь приходит креатин фосфат. Отсюда и необходимо......
16 03 2026 20:17:50
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы поговорим об упражнении разгибание 1 руки стоя, сидя, лежа спиной к блоку.
С его помощью можно изолированно тренировать длинный пучок трицепса.
Вари......
15 03 2026 8:19:27
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
14 03 2026 16:12:15
Кубок Украины проходил в здании ДК Дарница на уличце Заслонова 18 в г Киеве 21 мая 2011 года.
Идет горячее обсуждение кубка Украины на форуме сайта.
Стоит отметить прекрасную организацию тур......
12 03 2026 3:46:54
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 03 2026 6:54:38
Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......
10 03 2026 19:53:27
Весь тренировочный процесс утратит смысл, если организм будет недополучать порцию протеина. Белок – это важнейший элемент в строении мышечной массы, и поэтому в этой статье мы расскажем, какие бывают ......
09 03 2026 15:31:49
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже ......
07 03 2026 22:45:16
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, зачем они нужны и какое действие оказывают. Как правильно употрeбллять эту добавку, расчет дозировок....
05 03 2026 8:15:48
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
К счастью бодибилдинг уже давно перестал быть необычным видом спорта, а сама фитнес-индустрия за последние годы претерпевает стремит......
04 03 2026 4:13:48
Для быстрого похудения и набора мышечной массы! Онлайн калькулятор расчета калорийности продуктов онлайн. Считает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Более 80000 продуктов в базе....
03 03 2026 21:13:26
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
