Что собой представляют базовые упражнения и для чего они нужны
Cодержание:
Чем отличаются базовые и изолирующие упражнения. Зачем нужны первые. Их основные разновидности и советы по технике исполнения.
Ошибка многих новичков-атлетов — «перепрыгивание» из одного тренажера на другой и попытка «охватить» все группы мышц уже на первых тренировках. На самом деле такой подход не принесет результата. Важно понять, что базовые упражнения в бодибилдинге — вот залог успеха. Что касается локальных тренировок отдельных мышечных групп, то они малоэффективны.
Виды упражнений
Чтобы вам было понятней, начнем с азов. В бодибилдинге есть два основных вида упражнений:
- изолирующие — выполняются на тренажерах. Особенность таких упражнений — нагрузка какой-то определенной группы мышц;
- базовые — многосуставные занятия, позволяющие получить максимальный эффект от тренировки и задействовать большое число мышц. Особенности базовых упражнений — работа со свободными весами, что позволяет дать большую нагрузку мускулатуре, обеспечить стабильный прирост массы.
Преимущества
Базовые упражнения в бодибилдинге имеют следующие плюсы:
- они естественные, если сравнивать с изолирующими нагрузками. Это значит, что каждое движение более физиологично для суставов и костей человека. При соблюдении техники исполнения риск получения травмы минимален;
- в процессе выполнения упражнений риск расхода энергии минимален, ведь к работе подключается целая группа мышц. Они распределяют вес между собой, что позволяет брать большие нагрузки;
- происходит укрепление суставов и связок организма. Это возможно, благодаря большей нагрузке. Итог — быстрый прирост мышечной массы.
Учтите, что при неправильном выполнении преимущество базовых упражнений сводится на «нет».
Основные виды «базы», техника и рекомендации
Давайте рассмотрим самые популярные базовые упражнения в бодибилдинге. Их несколько:
Становая тяга
Часто новички опасаются данного упражнения и вообще исключают его из тренировочного процесса. Если же становая тяга и удостаивается места в программе, то выполняется, как правило, с ошибками. В дальнейшем организм привыкает к заданному варианту и даже при корректировке техники тренером перестроиться весьма сложно. Так что сначала научитесь правильно делать упражнение, а уже после приступайте к его реализации.
Что касается эффективности, то становая тяга задействует целый комплекс мышц — ягoдицы, квадрицепсы, предплечья, бицепсы на бедрах, выпрямители позвонка, верхние и широчайшие мышцы спины, приводящую группу мышц и так далее.
Подробно останавливаться на технике не будем, а лишь выделим наиболее важные моменты:
- опускание и подъем штанги должен производиться максимально медленно;
- начинайте движение в нижнем направлении с отведения тазовой части назад;
- удерживайте гриф около бедер (не отдаляйте его на большое расстояние);
- следите за положением поясницы;
- после прохождения колен лишь слегка касайтесь блинами пoлoвoго покрытия;
- представляйте, что вы не поднимаете штангу, а давите ногами в пол;
- соблюдайте правила дыхания. На выдохе делайте движение вверх, а на вдохе — вниз.
Жим штанги
Классика жанра. С помощью этого упражнения можно увеличить мышечную массу и добиться существенного прироста силы. Здесь основная нагрузка приходится на:
- дельты;
- мышцы гpyди;
- трицепсы.
Принцип выполнения упражнения прост. Сначала снимается штанг, опускается до нижней части гpyди, а далее поднимается в верхнюю точку (руки при этом выпрямляются). Важно, чтобы при выполнении упражнения движение штанги было строго вертикальным. При этом следите за положением локтей — они должны располагаться строго под грифом.
Еще один важный момент — лопатки. Для достижения эффекта они должны быть сведены. При этом старайтесь дышать правильно. Опускайте штангу на вдохе, а поднимайте уже на выдохе.
При выполнении упражнения ни в коем случае не поднимайте голову и тазовую часть от скамьи.
Приседания со штангой
Еще одно нелюбимое многими новичками упражнение. Но это упражнение также не стоит игнорировать. Такая «база» развивает целую группу мышц — бедренные бицепсы, ягoдицы, четырехглавую бедренную мышцу, заднюю часть спины.
При выполнении упражнения действуйте следующим образом:
- снимайте штангу и отходите от стоек;
- вдыхайте и начинайте приседать до момента, пока бедра не станут параллельны пoлoвoму покрытию. Выдыхайте и поднимайтесь в исходную позицию. Учтите, что коленки не должны выступать за носки. При этом выпрямлять их полностью также не стоит;
- старайтесь отводить тазовую кость немного назад, что упростит задачу сохранения равновесия;
- движения выполняйте с идеально ровной спиной. Правильно дышите. Опускаясь вниз, вдыхайте, а, поднимаясь, делайте выдох. При выполнении упражнения смотрите только вперед.
Главные ошибки — изгиб спины, отрыв пяток от поверхности, удерживание грифа прямо на шее, выведение коленок за носки или их сведение.
Итоги
Помните, что без базовых упражнений можно забыть о хорошем результате. Особенно нужна «база» новичкам, мышцы которых только готовятся к будущим нагрузкам.
Напоследок упомянем еще ряд особенностей. Так, базовые упражнения — это:
- увеличение выработки тестостерона и гормонов роста;
- возможность улучшения прогресса за счет постоянного повышения веса и улучшения качества техники;
- равномерный прирост мускулатуры;
- вовлечение в работу большого числа мышц;
- простота выполнения и эффективность. Здесь нет необходимости делать огромное число подходов и повторений.
Так что, если вы только новичок в бодибилдинге, то делайте упор на базовые упражнения. В последующем можно переключиться на тренажеры.
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренировать......
15 10 2026 3:59:18
Хочу выразить огромную благодарность своему наставнику! Юрий отличный тренер и друг в одном лице! Благодаря ему я стою на этой сцене! Я обожаю тренажёрный зал и в теме спорта я давно , но подгот......
14 10 2026 23:23:43
Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сз......
13 10 2026 0:20:24
Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт.
Совершенствуя свою систему тр......
12 10 2026 19:29:41
Вреден протеин или нет? Этот вопрос всегда актуален. Ответ на него представлен в этой статье, из которой вы узнаете все о положительных и отрицательных сторонах...
11 10 2026 7:51:43
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
10 10 2026 14:49:13
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Секрет успеха Ромы Санёцкого на соревнованиях по жиму штанги.» Осенью 2012 года в Киеве прошли соревнования по жиму штанги лежа, где......
09 10 2026 10:14:58
Почему после силовых тренировок нужно употрeбллять белки и углеводы. Сколько белка на килограмм веса нужно употрeбллять в день. Оптимальная дозировка протеина после занятий....
08 10 2026 8:52:22
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу двух гантелей к поясу в наклоне, с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантелей, это упражне......
06 10 2026 9:51:49
Здравствуйте дорогие друзья! Давайте сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренировать грудные мышцы, применяя для этого упражнения и методики, которые дают результаты. Тренировался я вместе с......
04 10 2026 1:15:22
Приветствую друзья! Я подготовил для вас видео на тему о том, как можно накачать действительно красивую попу с помощью приседаний. Посмотрите его и научитесь делать приседания правильно, работая над с......
02 10 2026 18:39:38
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
01 10 2026 1:58:12
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
30 09 2026 20:27:37
p {
text-indent: 10px;
}
Когда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады ......
29 09 2026 4:24:51
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Основные правила и техника его исполнения. Полезные рекомендации....
28 09 2026 15:10:51
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
26 09 2026 11:14:35
Уникальный шанс для спортивной и привлекательной дeвyшки – стать более красивой, известной и спортивной!
Уже многим известно, что Юрий Спасокукоцкий в июне 2011 года посетил Будапешт, где и стал Чемп......
24 09 2026 6:46:56
Кай Грин – легендарный бодибилдер, потенциальный претендент на звание "Мистер Олимпия 2015", антропометрические данные которого впечатляют. На сегодняшний день вес Кая Грина составляет 136 кг в межсез......
22 09 2026 3:40:32
Какие рекомендации и правила нужно соблюдать, занимаясь дома. Какие упражнения со штангой стоит включить в тренировочную программу, их описание....
18 09 2026 17:31:48
Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там ча......
17 09 2026 1:34:18
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
16 09 2026 14:26:21
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему - существуют ли секреты, секретные методики в бодибилдинге. То есть, какие-то "примочки", благодаря которым можно получи......
15 09 2026 17:11:38
Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....
13 09 2026 9:14:25
Вопросы и ответы - 642. Тренер бесплатно отвечает, советует pump muscle
Вопросы и ответы - 641. Советы тренера 12. Тренер бесплатно отвечает.
......
11 09 2026 19:49:12
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
10 09 2026 22:33:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень часто некомпетентные тренеры и клиенты распро-страняют слух, что дeвyшкам нельзя качать гpyдь, потому что она станет меньше. Дeвyшки, ваша гpyдь уменьшается то......
09 09 2026 11:16:49
Как работают сывороточные протеины. Как правильно их выбрать. Топ 5 лучших продуктов, их состав, отличия, особенности и преимущества. Полезные советы....
06 09 2026 8:13:30
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 09 2026 7:36:23
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
03 09 2026 6:48:13
Привет друзья! Лето уже близко, и если вы хотите сделать классную форму то ваша подготовка уже должна идти полным ходом. Сейчас я научу Вас как сделать вот трaнcформацию к лету!
А кто я собственно та......
01 09 2026 18:53:22
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
31 08 2026 17:17:43
Юрий! Я не знаю ,как я вытащила этот счастливый билет,благодаря ,которому я попала в PROсушку и познакомилась с Вами.Ведь сомневалась и даже не догадывалась ,что смогу выдать такой результат!!!У мен......
30 08 2026 3:17:15
- Часто хотят сбросить вес кормящие матери, какой для них оптимален режим питания и тренировок?
Ю.С.: - Безусловно, режим питания и тренировок должен быть достаточно щадящий и всё нужно делать постеп......
29 08 2026 3:37:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
