Что собой представляют базовые упражнения и для чего они нужны
Cодержание:
Чем отличаются базовые и изолирующие упражнения. Зачем нужны первые. Их основные разновидности и советы по технике исполнения.
Ошибка многих новичков-атлетов — «перепрыгивание» из одного тренажера на другой и попытка «охватить» все группы мышц уже на первых тренировках. На самом деле такой подход не принесет результата. Важно понять, что базовые упражнения в бодибилдинге — вот залог успеха. Что касается локальных тренировок отдельных мышечных групп, то они малоэффективны.
Виды упражнений
Чтобы вам было понятней, начнем с азов. В бодибилдинге есть два основных вида упражнений:
- изолирующие — выполняются на тренажерах. Особенность таких упражнений — нагрузка какой-то определенной группы мышц;
- базовые — многосуставные занятия, позволяющие получить максимальный эффект от тренировки и задействовать большое число мышц. Особенности базовых упражнений — работа со свободными весами, что позволяет дать большую нагрузку мускулатуре, обеспечить стабильный прирост массы.
Преимущества
Базовые упражнения в бодибилдинге имеют следующие плюсы:
- они естественные, если сравнивать с изолирующими нагрузками. Это значит, что каждое движение более физиологично для суставов и костей человека. При соблюдении техники исполнения риск получения травмы минимален;
- в процессе выполнения упражнений риск расхода энергии минимален, ведь к работе подключается целая группа мышц. Они распределяют вес между собой, что позволяет брать большие нагрузки;
- происходит укрепление суставов и связок организма. Это возможно, благодаря большей нагрузке. Итог — быстрый прирост мышечной массы.
Учтите, что при неправильном выполнении преимущество базовых упражнений сводится на «нет».
Основные виды «базы», техника и рекомендации
Давайте рассмотрим самые популярные базовые упражнения в бодибилдинге. Их несколько:
Становая тяга
Часто новички опасаются данного упражнения и вообще исключают его из тренировочного процесса. Если же становая тяга и удостаивается места в программе, то выполняется, как правило, с ошибками. В дальнейшем организм привыкает к заданному варианту и даже при корректировке техники тренером перестроиться весьма сложно. Так что сначала научитесь правильно делать упражнение, а уже после приступайте к его реализации.
Что касается эффективности, то становая тяга задействует целый комплекс мышц — ягoдицы, квадрицепсы, предплечья, бицепсы на бедрах, выпрямители позвонка, верхние и широчайшие мышцы спины, приводящую группу мышц и так далее.
Подробно останавливаться на технике не будем, а лишь выделим наиболее важные моменты:
- опускание и подъем штанги должен производиться максимально медленно;
- начинайте движение в нижнем направлении с отведения тазовой части назад;
- удерживайте гриф около бедер (не отдаляйте его на большое расстояние);
- следите за положением поясницы;
- после прохождения колен лишь слегка касайтесь блинами пoлoвoго покрытия;
- представляйте, что вы не поднимаете штангу, а давите ногами в пол;
- соблюдайте правила дыхания. На выдохе делайте движение вверх, а на вдохе — вниз.
Жим штанги
Классика жанра. С помощью этого упражнения можно увеличить мышечную массу и добиться существенного прироста силы. Здесь основная нагрузка приходится на:
- дельты;
- мышцы гpyди;
- трицепсы.
Принцип выполнения упражнения прост. Сначала снимается штанг, опускается до нижней части гpyди, а далее поднимается в верхнюю точку (руки при этом выпрямляются). Важно, чтобы при выполнении упражнения движение штанги было строго вертикальным. При этом следите за положением локтей — они должны располагаться строго под грифом.
Еще один важный момент — лопатки. Для достижения эффекта они должны быть сведены. При этом старайтесь дышать правильно. Опускайте штангу на вдохе, а поднимайте уже на выдохе.
При выполнении упражнения ни в коем случае не поднимайте голову и тазовую часть от скамьи.
Приседания со штангой
Еще одно нелюбимое многими новичками упражнение. Но это упражнение также не стоит игнорировать. Такая «база» развивает целую группу мышц — бедренные бицепсы, ягoдицы, четырехглавую бедренную мышцу, заднюю часть спины.
При выполнении упражнения действуйте следующим образом:
- снимайте штангу и отходите от стоек;
- вдыхайте и начинайте приседать до момента, пока бедра не станут параллельны пoлoвoму покрытию. Выдыхайте и поднимайтесь в исходную позицию. Учтите, что коленки не должны выступать за носки. При этом выпрямлять их полностью также не стоит;
- старайтесь отводить тазовую кость немного назад, что упростит задачу сохранения равновесия;
- движения выполняйте с идеально ровной спиной. Правильно дышите. Опускаясь вниз, вдыхайте, а, поднимаясь, делайте выдох. При выполнении упражнения смотрите только вперед.
Главные ошибки — изгиб спины, отрыв пяток от поверхности, удерживание грифа прямо на шее, выведение коленок за носки или их сведение.
Итоги
Помните, что без базовых упражнений можно забыть о хорошем результате. Особенно нужна «база» новичкам, мышцы которых только готовятся к будущим нагрузкам.
Напоследок упомянем еще ряд особенностей. Так, базовые упражнения — это:
- увеличение выработки тестостерона и гормонов роста;
- возможность улучшения прогресса за счет постоянного повышения веса и улучшения качества техники;
- равномерный прирост мускулатуры;
- вовлечение в работу большого числа мышц;
- простота выполнения и эффективность. Здесь нет необходимости делать огромное число подходов и повторений.
Так что, если вы только новичок в бодибилдинге, то делайте упор на базовые упражнения. В последующем можно переключиться на тренажеры.
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
18 03 2024 18:28:22
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании. Привет! Я - тренер Юрий Сп......
17 03 2024 17:16:14
У нас есть выбор: пробежки и прогулки по свежему воздуху, занятия на турниках и брусьях во дворе, самостоятельные тренировки в домашних условиях, онлайн тренировки с тренером по скайпу из дома. Давайт......
16 03 2024 2:28:24
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк." Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк.......
15 03 2024 1:24:55
Наталья интересна тем что она больше, рельефнее и сильнее большинства тренированных мужчин-химиков, имеющих стаж более 10 лет применения спортивной фармакологии. Про сравнение с дeвyшками речь вообще ......
14 03 2024 5:51:16
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
13 03 2024 8:49:53
Иногда нам не хватает именно её красавицы – Силы. Не физической силы, а волевой. Чтобы уметь влиять на своё финансовое благополучие, профессиональный рост, физическое здоровье, сила воля занимает да......
12 03 2024 9:36:37
Для всех, кто страдает лишним весом, есть две совершенно разных новости – плохая и хорошая. Начну с плохой: у вас ожирение и это самая настоящая болезнь. А вот и хорошая новость: с этой болезнью мож......
11 03 2024 0:56:35
Фитнес - клуб Бицепс дарит Вам подарки на Рождество и Старый Новый Год! До 10 января включительно скидка -25% на абонементы с тренером сроком на один месяц. С 11 по 15 января скидка -15%!!! На абон......
10 03 2024 17:54:38
Подписывайтесь на мой канал, чтобы смотреть мои видео первыми! Специально для всех подписчиков "секретной качалки" я сделал это видео, рассказав как правильно выполнять жим гантелей стоя. Особенно да......
09 03 2024 13:25:17
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
08 03 2024 15:36:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: "Дуэль в подъемах штанги на бицепс!" С помощью видео роликов, персональный тренер Юрий Спасокукоцкий рассказывает нам о методике трениро......
07 03 2024 16:15:53
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
06 03 2024 0:17:56
Краткое описание производителя. Из чего состоит данный аминокислотный комплекс, как он действует на организм человека. Как его грамотно употрeбллять....
05 03 2024 6:56:12
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
04 03 2024 11:50:28
Дарья Дмитриева @wow_mama порадовала меня своим отзывом! Самое интересное что я ее нашел в интернете по тегу #просушка , и мы с женой начали писать ей комплименты как спортсменке, а потом уже мы уви......
03 03 2024 12:39:36
Александр Пузиков проходит "сушку" внатурашку по методике Юрия Спасокукоцкого. У него есть ограничения - грыжа позвоночника, нельзя приседать, бегать, но нам эт......
02 03 2024 21:17:29
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
01 03 2024 12:37:34
В чем заключаются особенности и преимущества этого предтренировочного комплекса. Какие компоненты входят в его состав и как действуют. Схема приема....
29 02 2024 8:46:22
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
28 02 2024 18:47:13
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов. Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
27 02 2024 15:16:52
Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, н......
26 02 2024 15:46:49
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, для чего они нужны организму спортсмена. Как их производят и как их правильно употрeбллять. Возможный вред....
25 02 2024 0:55:47
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона) Пояс-ленивец Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
24 02 2024 20:17:41
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
23 02 2024 2:56:48
Нижний пресс живота накачать сложнее, чем многие другие мышцы, и этому есть свои объяснения. Существует ряд упражнений, разработанных специально для проработки...
22 02 2024 20:17:25
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
21 02 2024 2:26:42
Используйте эти рецепты в своей диете, чтобы обогатить каждый свой день здоровой белковой пищей....
20 02 2024 8:28:43
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите: Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно! Лень читать? Смотрите видео: Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт! Анкета для подбора спортивного питания Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается! Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
19 02 2024 14:52:33
Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки. Итак, эндоморф – это определенный тип чело......
17 02 2024 16:30:44
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу! ......
16 02 2024 17:13:35
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед. Ангелина Мелиоранская не относится к так......
15 02 2024 3:19:51
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
14 02 2024 23:21:51
Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите ви......
13 02 2024 17:59:36
Подъемы согнутых ног, в висе на турнике с вращением тазобедренного сустава это упражнение одно из самых эффективных для развития силы и массы мышц пресса с акцентом на нижний отдел. Хорошо проpaбатыва......
12 02 2024 11:20:32
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
11 02 2024 22:37:38
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
10 02 2024 8:43:24
Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......
09 02 2024 5:35:46
Не забудьте также сохранить ссылочку прямого эфира на следующий понедельник 6 го января на 22:00 по теме "как заработать деньги на youtube": https://www.youtube.com/watch?v=fS8o5AzfIxI Многим ат......
08 02 2024 13:36:32
Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte. Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......
07 02 2024 19:41:49
Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги. Что нужно знать о становой? Сра......
06 02 2024 4:51:12
Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
05 02 2024 15:50:42
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
04 02 2024 17:55:27
На Чемпионате Мира по армлифтингу мне удалось встретиться и поговорить с очень интересным человеком и спортсменкой - Людмилой Гайдученко. Она является действующей чемпионкой мира по армлифтингу,......
03 02 2024 20:28:30
Календарь соревнований IFBB за 2007 год № Наименование мероприятия Место проведения Время проведения Статус 1. " Кубок Подолья" г. Винница 14-15 апреля Международный 2. Откр......
02 02 2024 18:52:49
Какие существуют формы креатина, чем они отличаются, их преимущества и особенности. Какую из них лучше выбрать. Самые эффективные добавки на рынке....
01 02 2024 2:25:30
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
31 01 2024 4:37:13
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
30 01 2024 2:47:37
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер......
29 01 2024 18:39:27
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::