Становая тяга сумо — техника выполнения для достижения результата
Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это стимуляция выброса стрессовых гормонов, что в свою очередь способствует увеличению уровня тестостерона. Кроме того в процессе выполнения упражнения задействованы различные мышечные группы и суставы, благодаря чему атлет может работать с большими весами тем самым ускоряя процесс роста мышц.
Тяга становая в стиле сумо — это не классика и это нужно понять. Об основных отличиях упражнения ниже, а пока лишь отметим, что главное из них — это мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Тяга сумо, с которой вы можете ознакомиться по видео чаще используется пауэрлифтерами в случаях, когда возникает необходимость работы с особенно тяжелыми весами. Также это упражнение возможно, подойдет спортсменам, у которых возникают проблемы со спиной при становой тяге в классическом стиле (в сумо нагрузка на ноги увеличивается но уменьшается перегрузка поясницы свойственная классической становой тяге ).
Какие мышцы работают?
В процессе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на длинные мышцы спины, а также мышцы ног, которые выступают в качестве опоры. Учитывая, что ноги — это многочисленные мышечные группы, отметим, что больше всего проработать получится ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икроножные и бицепс бедра.
Кроме того в работу включаются и мышцы стабилизаторы, в частности мышцы брюшного пресса, позволяющие разгрузить позвоночник. Так как спортсмен держит снаряд в руках, для проработки целевых групп мышц крайне важно, чтобы предплечья и бицепсы были достаточно крепкими. Становая тяга в стиле сумо может выполняться и с лямками, частично принимающими на себя нагрузку но лишь в бодибилдинге (как это можно заметить на видео в сети), пауэрлифтеры этого делать не могут.
В процессе выполнения тяги сумо задействуются те же суставы, что и при выполнении классической тяги. Также нагружаются поясница, коленные суставы и позвоночник. При этом изнашиваются они на порядок медленнее чем в классике, так как амплитуды более короткие, и это нужно учитывать.
Схема выполнения упражнения
Техника выполнения становой тяги в стиле сумо проще усваивается, если использовать тематические видео для изучения:
- Займите положение стоя у штанги, ноги поставьте примерно на 10-15 см шире плеч, при этом носки разверните так, чтобы удобнее было пропустить центр тяжести через пятки.
- Сядьте максимально глубоко, ухватитесь за штангу средним хватом и сведите лопатки. Профессионалы разводят лопатки но держат гpyдь высоко поднятой а плечи опущенными.
- Смотрите в потолок для того, чтобы добиться правильного прогиба в пояснице.
- Отклоняясь на пятках поднимитесь вместе со штангой разгибая и прогибая спину одновременно.
- Вновь примите положение сидя так, чтобы коснуться блинами снаряда поверхности пола.
- Никогда не сгибайте и не напрягайте руки при выполнении упражнения! Это традиционная ошибка бодибилдеров – «подхват на бицепс», приводящая к отрыву бицепса! Необходимо как бы «отдать руки».
- Следите чтобы колени не нависали над штангой, выдвигаясь вперед. Также нельзя нависать гpyдью над штангой. Спортсмен должен уходить назад, оттягиваться тазобедренным суставом, и постоянно находиться как-бы за линией грифа, а не над грифом.
- «Оттягиваясь» назад, следите чтобы не упасть!
Рекомендации по выполнению тяги сумо
- Такая становая тяга подойдет в случае работы с большими весами для тех, кто стремится к улучшению силовых показателей, но при этом обладает сильными бедрами и слабой спиной.
- В ходе выполнения упражнения старайтесь действовать слаженно, синхронно двигая частями тела и соблюдая естественный прогиб в спине.
- Пользуйтесь разнохватом, выполняя упражнение для удобства работы со штангой если вы пауэрлифтер. Если вы бодибилдер пользуйтесь лямками так как разнохват считается опасной техникой.
- Меняйте руки местами перед каждым подходом для равномерного распределения нагрузки.
- Старайтесь избегать смещения центра тяжести для того, чтобы избежать создания травмоопасной ситуации.
Что нужно знать с точки зрения анатомии?
Правильная техника выполнения тяги в стиле сумо по видео помогает прокачать спину, но совершенно не позволяет работать широчайшим мышцам спины. Основная нагрузка приходится на ягодичную мышцу, бицепс бедра, внутреннюю головку квадрицепса, трапецию и безусловно длинную мышцу спины. Именно она является разгибателем, способным фиксировать спину и частично снимать нагрузку с позвоночника. На основе всего вышесказанного можно сделать заключение о том, что при срыве снаряда с мертвой точки позвоночник травмировать можно будет быстрее, чем при плавном подъеме веса. Профи говорят что нужно «перетерпеть» на старте, не сдаваться и снимать снаряд с пола медленно и без рывка, постепенно наращивая усилие.
Именно эта особенность мышцы и является главным препятствием для тех, кто желает работать над всеми мышечными группами спины во время одной тренировки. Все дело в том, что тяга сумо в начале тренировки является табу для последующего использования больших весов при тренировке широчайших мышц спины из-за увеличившегося риска травмы. Если же выбрать вариант тренировки длинных мышц после работы над широчайшими, то это не будет уже таким эффективным, так как становая тяга потребует от спортсмена определенных усилий, которых у него уже просто не останется.
Классическая тяга и сумо — главные отличия
Главное отличие между тягами помимо указанного выше — это постановка ног. От того, насколько широко будут расставлены ноги зависит высота подъема снаряда. Чем уже ноги, тем выше приходится поднимать штангу. Широко поставленные ноги сокращают амплитуду движения.
С точки зрения биомеханики, сравнительный анализ двух тяг будет основан на следующих выводах.
Вывод первый. Работа позвонков.
Техника выполнения классической тяги означает увеличенную амплитуду движения снаряда с поперечными нагрузками на 4 и 5 позвонки по сравнению с тягой сумо.
Вывод второй. Отрыв.
Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевают собой увеличенные тазобедренные и коленные углы в начале подъема с распределением нагрузки по большей мере на колени и бедра. В начальном положении в классическом варианте тяги больше работает низ спины.
Вывод третий. Ход снаряда.
Обычная техника выполнения тяги в стиле сумо подразумевает, что расстояние для завершения подъема должно быть сокращено до 19%.
Вывод четвертый. Траектория снаряда.
При выполнении упражнения «сумо» позиция атлета позволяет удерживать снаряд близко к телу, что уменьшает момент сопротивления.
Вывод пятый. Время подъема.
Для обеих вариантов тяг потребуется не более 2 секунд для поднятия веса, поэтому в этом различий нет.
Вывод шестой. Камень преткновения.
Большая часть атлетов при выполнении тяги сумо камнем преткновения считают вторую половину движения, тогда как для приверженцев классики эта фаза не является проблематичной. Объяснение лежит на поверхности — в сумо во второй половине подъема «тяговые» мышцы расположены некорректно.
Вывод седьмой. Пояс или ремень.
Специальный ремень помогает усилить активность мышцы живота со снижением активности внешних косых мышц.
Мертвая тяга — как делать?
Мертвая становая тяга — это изоляционное упражнение для проработки бедер и ягoдиц. Если включить упражнение в программу, то получится проработать все части бедра и ягoдицы. Однако, нужно учитывать, что несмотря на то, что мертвая становая тяга призвана для проработки целевых мышц, она может быть использована для работы с шейными позвонками, а также икроножными и мышцами голени.
Мертвая становая тяга — это правильная техника выполнения в первую очередь, закрепить которую можно, работая вместе с тематическим видео. Освоив принцип ее выполнения получится наилучшим образом проработать целевые мышцы.
Техника выполнения заключается в следующем. Займите исходное положение, развернув ступни наружу с расположенной вблизи грифом голенью. Ноги чуть согните в коленях, ухватитесь прямыми руками за гриф штанги средним или широким хватом. Спину слегка прогните, гpyдь и плечи расправьте, взгляд устремите в стороны.
Медленно поднимайте снаряд, разгибая коленные суставы, поднимаясь из положения полуприсяда. Работая над подъемом постоянно держите спину прямой, не допуская отклонения корпуса.
Опускайте штангу также постепенно сгибая ноги в коленях. Вовремя этого старайтесь сохранить небольшой прогиб в пояснице.
Становая тяга мертвая: техника выполнения и тонкости
Во время подъема и опускания снаряда старайтесь не дышать для того, чтобы усилить силу мышц и главное — сохранить спину прямой. Выдохнуть можно будет сразу после того, как будет преодолен сложный участок.
Страxyйтесь, если работаете с большими весами — используя тяжелоатлетический пояс. Заканчивайте повторы касаясь снарядом пола, делая паузы между подъемами. Не кидайте штангу на пол после окончания упражнения. Самый удобный хват для выполнения тяги без лямок — «разнохват», позволяющий усилить ваш хват. С другой стороны хват с применением лямок, убирает скручивающий момент с позвоночника, что считается опасным при занятиях бодибилдингом и фитнесом.
Это мое любимое силовое упражнение, в котором я поднял самый большой для себя вес – 260 кг, при этом я употрeблял в пищу рыбу и различное спортивное питание. В период когда я был лактовегетарианцем, а также полностью отказывался от спортивного питания, я тянул 210 кг, и очень горжусь этим строго натуральным достижением. Для пауэрлифтера это скромные достижения, но для любителя бодибилдера, показатели, которые покоряются не каждому. Приходится поработать не один год. Однако, стоит понимать что вы рискуете получить травму позвоночника, и если бы я хотел перестраховаться то выполнял бы скорее 150 кг на 8-10 повторений.
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
23 04 2024 4:27:40
Оксид азота – это один из компонентов, помогающих спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Расширяя кровеносные сосуды, окись азота позволяет им активнее и лучше усваивать питат......
22 04 2024 0:59:47
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
21 04 2024 12:37:11
"Я никак не могу набрать массу! Поможет ли мне это для моих мышц, если я съем пачку «метана»?!" Я работаю тренером по бодибилдингу и меня постоянно спрашивают об этом в «личке». Причём в основном воп......
20 04 2024 13:34:43
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
19 04 2024 19:40:29
Привет, друзья! Сходил я сегодня в кино на фильм «Спектр». Фильм идёт 2 часа 40 минут и сразу скажу в его защиту, что, за исключением проблем маленького хаpaктера, мне не было скучно и я провёл это вр......
18 04 2024 14:13:22
ИФР-1 или соматомедин является представителем белкового семейства инсулиноподобных факторов роста. По своей структуре и свойствам они напоминают инсулин, поэтому и получили такое название. Образуется ......
17 04 2024 0:18:19
Смотрите новое видео на канале Юрия об упражнениях и технике их выполнения. Сегодня это тренировка пресса на нижнем блоке.
Техника выполнения:
1. Исходное положение - стать спиной к верхнему блок......
16 04 2024 22:34:27
Если у вас большой, но твердый снаружи живот, напоминающий арбуз, эта статья написана специально для вас! Если же у вас мягкий живот, но его размеры оставляют желать лучшего, тоже стоит дочитать до ко......
15 04 2024 8:45:58
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
14 04 2024 12:47:17
Для чего обычно принимаются аминокислотные комплексы, какое действие они оказывают на организм человека. Как правильно их употрeбллять, расчет дозировок....
13 04 2024 21:56:38
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
12 04 2024 5:29:46
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......
11 04 2024 18:12:38
640. Качки не нравятся красивым дeвyшкам. Прикол. sех model
627. Веселые качки. Подтягивания с Галей на шее. Ржак
625. С......
10 04 2024 9:33:12
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
09 04 2024 2:44:58
Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика кот......
08 04 2024 21:43:35
Не знаю повезло мне или нет, но я с детства обожаю сладкое! В юном возрасте никто меня не ограничивал в употрeблении конфет и не рассказывал, что сахар вреден. По крайней мере до 20 лет я вообще не зн......
07 04 2024 23:12:52
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
06 04 2024 10:26:33
Что случится, если выпить просроченный протеин. Какие сроки годности и как определить испорченный продукт. Влияет ли срок годности на свойства протеина. Как хранить состав...
05 04 2024 8:31:53
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
04 04 2024 1:13:49
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
03 04 2024 9:18:46
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
02 04 2024 14:28:57
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......
01 04 2024 8:18:23
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
31 03 2024 10:41:19
Для большинства тренирующихся в зале парней чистая техника выполнения упражнений является законом, точнее догмой, от которой они пpaктически не отступают ни на шаг. Именно по этой причине это же больш......
30 03 2024 23:57:39
Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».
Дав......
29 03 2024 20:31:42
ЗАТВЕРДЖЕНО
Президент Федерації “Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
ПОЛОЖЕННЯ
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
28 03 2024 17:38:28
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
27 03 2024 1:58:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди судят о правильности приседов по тому, насколько глубоко человек приседает или насколько широко расположены его ступни. На самом деле, есть разны......
26 03 2024 8:37:45
Чем важны аминокислоты для организма человека. На какие две большие группы они делятся. Список основных заменимых и незаменимых аминокислот....
25 03 2024 11:39:25
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
24 03 2024 8:32:52
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
23 03 2024 3:25:10
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
22 03 2024 18:10:38
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
21 03 2024 18:10:17
Отжимания на брусьях для гpyди – это прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц гpyди, именно отжимания на брусьях для гpyди с утяжелением позволяют задействовать в работу больше мышц, че......
20 03 2024 14:54:50
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
19 03 2024 3:29:37
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной жив......
18 03 2024 18:21:45
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
17 03 2024 16:40:24
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
16 03 2024 20:42:53
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
15 03 2024 14:19:52
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
14 03 2024 5:37:31
Каждый день не есть становиться все тяжелее и тяжелее…. 100 грамм творога и 100 грамм сутки это всего 200 калорий и организмом это воспринимается как голодание, однако эти 200 грамм еды здорово по......
13 03 2024 22:47:36
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
12 03 2024 17:38:50
Читмил - это пиршество во время голодных испытаний строжайшей диетой. Это спасение и желанное насыщение приходящее на смену неприятному чувству голода. Вы так долго не разрешали себе ничего вкусного, ......
11 03 2024 8:56:59
Выпуск 1. Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы vk.com/bicepsclub
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня решил снять видео о том как я отвечаю на вопросы, которые мне задали участники моей групп......
10 03 2024 5:34:43
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
09 03 2024 18:20:19
Инъекции гормона роста среди спортсменов набрали огромную популярность еще в 80-х годах. С тех пор, улучшилось качество препаратов и усилились положительные эффекты на организм. Его известность обусло......
08 03 2024 15:43:16
Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревновани......
07 03 2024 13:11:39
Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....
06 03 2024 11:13:14
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
05 03 2024 18:32:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012