Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки: цель здоровье и результат
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
Что и за сколько часов нужно есть до тренировки
Универсальные советы невозможны, поскольку люди по-разному переносят силовую и кардио нагрузку после еды. Существуют люди, которые могут есть и пить прямо во время тренировки или даже под нагрузкой, не прекращая выполнение упражнения.
Например, некоторые люди могут есть даже стоя на голове. Также существуют люди которых могут страдать от тошноты, рвоты, изжоги или отрыжки, если они примут пищу позднее, чем за два-три часа до тренировки.
Также нужно учесть, что скорость усвоения продуктов в желудке совершенно разная. Например, рисовая каша и молочные продукты перевариваются 2 часа, а свинина 6 часов. Поэтому вооружившись таблицей усвоения продуктов вы сможете прийти на тренировку налегке, даже если вы не космонавт и не умеете тренироваться на полный желудок как ваш покорный слуга.
Опять-таки, даже если спортсмен выдерживает тренировки на полный желудок, это не означает что это полезно для здоровья! Логически понятно, что нужно успеть если не переварить еду, то хотя бы завершить этот процентов на 70% к началу занятия.
Моей стандартной рекомендацией всегда было употрeбллять рис и курицу за 2 часа до тренировки, если это не вызывает неприятных симптомов. Как видите это вполне соответствует таблицам продуктов.
Есть теории что лучше тренироваться натощак, но это не выдерживает никакой критики. Как минимум у нас есть исследования что наилучший синтез белка происходит при 3 приемах пищи в день и 3х перекусах (малая порция еды или жидкий коктейль из аминокислот) между основными приемами. Сами понимаете, что это не предусматривает питания натощак.
Некоторые научные исследования говорят, что голодание перед тренировками способствует мобилизации жирных кислот и повышает активность так называемых «бурых» жиров.
Однако, если вы не будете питаться перед тренировками, то уровень интенсивности упражнений будет снижен, а значит смысл самих тренировок будет утерян, так как организм не сможет производить нужное количество энергии, и вы не сумеете развить свои обычные усилия. Удержание силовые показателей помогает нам сохранить мышечную массу при похудении, поэтому нет смысла худеть с помощью тренировок.
Лучше сделать целью тренировочного процесса сохранение мышечной массы за счет поддержания силовых показателей, а процесс похудения обеспечить за счет дефицита калорий, достигаемого с помощью рациона питания.
Как у новичка, так и у опытного спортсмена во время силовой тренировки может возникнуть гипогликемия. Это опасное состояние часто сопровождается головокружением, тошнотой, потливостью, сильной слабостью и даже потерей сознание. Привычка носить с собой на тренировку 10-15 грамм сахара поможет вам легко блокировать внезапно возникший приступ гипогликемии, и вы сможете продолжать тренировку уже через 15 минут!
Я заметил, что у меня больше сил, если я поем за два часа до тренировки, даже если это чисто белковый прием пищи. Идеально если это куриная грудка или рыба + рис или гречка. Эти продукты обеспечивают вас и энергией углеводов, и аминокислотами.
Прием пищи перед тренировкой не должен содержать более 5 граммов жиров на всю порцию, ведь жиры могут замедлить процесс переваривания еды!
Немного кофе перед тренировкой снимет сонливость, которую мог вызвать прием углеводов в пищу. Также кофеин повысит количество энергии, немного поднимет силу и выносливость. С другой стороны кофеин стимулирует сердечную мышцу, поэтому я им не пользуюсь, по крайней мере в виде мощных «предтреников».
Тренируясь после длительной паузы в еде, я не могу развить нужную мощность своих повторений, работаю с чувством усталости и вялости во всем теле. С другой стороны, употрeбление фруктов и фруктовых соков перед тренировкой не придаст вам сил, поскольку фруктоза совершенно не способна превращаться в гликоген мышц.
Исследования Аскера Джекендрупа в Университете Бирмингема доказали, о что спортсмены, которые интенсивно тренируются нуждаются в больших количествах углеводов (до 90 граммов в час) для восполнения уровня энергии. Поэтому никакая кетодиета и никакое периодическое голодание не позволит вам набрать силу и мышечную массу.
Лучшие источники углеводов «на массу»:
· Сладкий картофель (батат);
· Овес;
· Ячмень;
· Коричневый рис;
· Цельнозерновой хлеб;
· Макароны из твердых сортов пшеницы
Другое дело если Ваша цель жиросжигание. Тут можно и неделю тренироваться на одних белках, не обращая внимание на слабость и снижение силовых показателей.
Питание после тренировки
Ведутся постоянные споры о необходимости употрeбления белка сразу после тренировки. Противники «белкового окна» говорят, что до 48 часов уходит на производство гликогена, а значит потребности в белке нет. Это полная дичь – спортсмен может тренироваться ежедневно, ему что никогда в таком случае потребуется белок?
Конечно же процессы синтеза белка протекают ежедневно, независимо от того была ли совершена тренировка или нет. Если ваша цель набор мышечной массы, употрeбляйте белки и углеводы в течение часа после тренировки. Если у вас был плотный прием пищи незадолго до тренировки, можно поесть попозже, например через 1.5-2 часа после занятия.
Есть ли углеводы вечером, если вы на сушке? Если в вашем рационе предусмотрено некоторое количество углеводов, безопаснее их употрeбллять перед тренировкой или на завтpaк. Не будем забывать, что организм способен запасать гликоген в мышцах и точно не cмepтельно ограничиться белковым ужином.
Но так ли уже вредно употребить часть углеводов после тренировки, если это вечернее время? Я предпочитаю не есть углеводы на ночь на сушке, руководствуюсь логикой – эти углеводы не будут потрачены на ту или иную активность и могут превратиться в жир.
При условии дефицита калорий ваши вечерние углеводы, да еще и после тренировки все же не нанесут критического вреда. Первая небольшая порция после тяжелой тренировки безусловно пойдет на восполнение гликогена мышц. Разумеется, с фруктами или фруктозой этот номер не пройдет – фруктоза не усваивается мышцами.
Два часа после тренажерного зала важно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Кофеин вмешивается в работу гормона инсулин, а это препятствует поставке гликогена в мышцы и печень.
Нельзя употрeбллять жирную пищу после занятия в зале, поскольку жиры замедляют усвоение белков и углеводов.
Надеюсь, эта статья отвечает на вопросы как лучше принимать пищу во время тренировок. На последок лишь добавлю что нет никакого смысла ограничивать себя в приеме воды или напитков не содержащих сахар до или после или даже во время тренировок.
Также обязательно посмотрите мое видео что есть чтобы похудеть быстро и правильно и прочитайте о том как часто нужно есть белок.
Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....
16 10 2026 7:56:36
Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера
Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными!
Я даже думал снять видео или написать стат......
14 10 2026 11:28:45
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
13 10 2026 19:48:52
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 10 2026 21:22:35
Техника выполнения приседаний со штангой: приседания со штангой на плечах, на гpyди (фронтальные приседания), гакк-приседаний. Особенности приседаний со штангой...
10 10 2026 20:16:17
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
09 10 2026 6:57:23
Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% о......
08 10 2026 14:11:50
Как правильно принимать креатин? Прием креатина моногидрата в порошке, в капсулах. Когда лучше принимать креатин. Правильная дозировка....
05 10 2026 0:38:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
04 10 2026 17:38:30
Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....
02 10 2026 4:16:54
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.
Турник - один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная тех......
29 09 2026 6:50:35
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
28 09 2026 20:30:22
Скручивания лежа у нижнего блока для верхней части пресса – изолирующее упражнение для мышц пресса. За счет согнутых ног этот вариант упражнения позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним огромн......
27 09 2026 2:41:18
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес дома. Видео комплекс упражнений. Приседания сумо».
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарница по тренировкам Диана п......
26 09 2026 19:42:44
На какие критерии стоит ориентироваться при выборе креатиновой добавки. Несколько лучших проверенных вариантов креатина. Полезные советы по приему....
25 09 2026 8:16:44
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
23 09 2026 20:49:29
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 09 2026 21:34:40
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
21 09 2026 3:36:15
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
20 09 2026 23:10:24
Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!
Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......
19 09 2026 8:23:16
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
18 09 2026 8:50:11
Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст ......
17 09 2026 19:18:31
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 09 2026 1:39:37
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить о своих силовых показателях и вообще о развитии физической силы для мужчины. Физическая сила человека это способность организма преодолеват......
14 09 2026 4:24:17
Если вы не будете есть после 18:00 это приведет к последствиям, которые на первый взгляд очень привлекательны: масса вашего тела на весах резко упадет до завтpaка. У вас будет 16 часов голодания, и эт......
13 09 2026 5:36:58
Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......
12 09 2026 12:19:53
Наверное, в спортивной среде никогда не утихнут споры о том, какие жиросжигатели для похудения самые эффективные и как выбрать самый оптимальный вариант. Рассмотрим, что же делает жиросжигатель лучшим......
10 09 2026 11:14:44
Предлагаем ознакоммиься с аминокислотами и их влиянии в бодибилдинге. Вы узнаете о форме выпуска, классификации и значении веществ...
09 09 2026 9:29:56
Конкурс вконтакте http://vk.com/bicepsclub Спешите зарегистрироваться! Друзья! С этого момента начинается регистрация участников на конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Условия ......
08 09 2026 23:54:37
Как похудеть в ногах с помощью 7 лучших упражнений, убрать жир с ног можно в комплексе с ягoдицами, животом и бедрами. Секреты быстрого похудения ног....
07 09 2026 18:23:13
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......
06 09 2026 22:46:39
Знакомься - это Джон! Он не может подняться с кровати потому что он очень жирный, но он в этом не виноват! Чтобы похудеть нужно ограничивать себя в еде, а еда очень вкусная! Бедному Джону очень плох......
05 09 2026 17:47:59
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
03 09 2026 17:25:41
В Москве 23-24 будет проходить чемпионат Европы ассоциации силового многоборья АСМ "Витязь"
Это и армлифтинг, и жим лежа, народный жим, и становая тяга и пауэрспорт
Впервые в жизни я буду......
02 09 2026 13:41:44
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
28 08 2026 7:11:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
