Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки: цель здоровье и результат
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
Что и за сколько часов нужно есть до тренировки
Универсальные советы невозможны, поскольку люди по-разному переносят силовую и кардио нагрузку после еды. Существуют люди, которые могут есть и пить прямо во время тренировки или даже под нагрузкой, не прекращая выполнение упражнения.
Например, некоторые люди могут есть даже стоя на голове. Также существуют люди которых могут страдать от тошноты, рвоты, изжоги или отрыжки, если они примут пищу позднее, чем за два-три часа до тренировки.
Также нужно учесть, что скорость усвоения продуктов в желудке совершенно разная. Например, рисовая каша и молочные продукты перевариваются 2 часа, а свинина 6 часов. Поэтому вооружившись таблицей усвоения продуктов вы сможете прийти на тренировку налегке, даже если вы не космонавт и не умеете тренироваться на полный желудок как ваш покорный слуга.
Опять-таки, даже если спортсмен выдерживает тренировки на полный желудок, это не означает что это полезно для здоровья! Логически понятно, что нужно успеть если не переварить еду, то хотя бы завершить этот процентов на 70% к началу занятия.
Моей стандартной рекомендацией всегда было употрeбллять рис и курицу за 2 часа до тренировки, если это не вызывает неприятных симптомов. Как видите это вполне соответствует таблицам продуктов.
Есть теории что лучше тренироваться натощак, но это не выдерживает никакой критики. Как минимум у нас есть исследования что наилучший синтез белка происходит при 3 приемах пищи в день и 3х перекусах (малая порция еды или жидкий коктейль из аминокислот) между основными приемами. Сами понимаете, что это не предусматривает питания натощак.
Некоторые научные исследования говорят, что голодание перед тренировками способствует мобилизации жирных кислот и повышает активность так называемых «бурых» жиров.
Однако, если вы не будете питаться перед тренировками, то уровень интенсивности упражнений будет снижен, а значит смысл самих тренировок будет утерян, так как организм не сможет производить нужное количество энергии, и вы не сумеете развить свои обычные усилия. Удержание силовые показателей помогает нам сохранить мышечную массу при похудении, поэтому нет смысла худеть с помощью тренировок.
Лучше сделать целью тренировочного процесса сохранение мышечной массы за счет поддержания силовых показателей, а процесс похудения обеспечить за счет дефицита калорий, достигаемого с помощью рациона питания.
Как у новичка, так и у опытного спортсмена во время силовой тренировки может возникнуть гипогликемия. Это опасное состояние часто сопровождается головокружением, тошнотой, потливостью, сильной слабостью и даже потерей сознание. Привычка носить с собой на тренировку 10-15 грамм сахара поможет вам легко блокировать внезапно возникший приступ гипогликемии, и вы сможете продолжать тренировку уже через 15 минут!
Я заметил, что у меня больше сил, если я поем за два часа до тренировки, даже если это чисто белковый прием пищи. Идеально если это куриная грудка или рыба + рис или гречка. Эти продукты обеспечивают вас и энергией углеводов, и аминокислотами.
Прием пищи перед тренировкой не должен содержать более 5 граммов жиров на всю порцию, ведь жиры могут замедлить процесс переваривания еды!
Немного кофе перед тренировкой снимет сонливость, которую мог вызвать прием углеводов в пищу. Также кофеин повысит количество энергии, немного поднимет силу и выносливость. С другой стороны кофеин стимулирует сердечную мышцу, поэтому я им не пользуюсь, по крайней мере в виде мощных «предтреников».
Тренируясь после длительной паузы в еде, я не могу развить нужную мощность своих повторений, работаю с чувством усталости и вялости во всем теле. С другой стороны, употрeбление фруктов и фруктовых соков перед тренировкой не придаст вам сил, поскольку фруктоза совершенно не способна превращаться в гликоген мышц.
Исследования Аскера Джекендрупа в Университете Бирмингема доказали, о что спортсмены, которые интенсивно тренируются нуждаются в больших количествах углеводов (до 90 граммов в час) для восполнения уровня энергии. Поэтому никакая кетодиета и никакое периодическое голодание не позволит вам набрать силу и мышечную массу.
Лучшие источники углеводов «на массу»:
· Сладкий картофель (батат);
· Овес;
· Ячмень;
· Коричневый рис;
· Цельнозерновой хлеб;
· Макароны из твердых сортов пшеницы
Другое дело если Ваша цель жиросжигание. Тут можно и неделю тренироваться на одних белках, не обращая внимание на слабость и снижение силовых показателей.
Питание после тренировки
Ведутся постоянные споры о необходимости употрeбления белка сразу после тренировки. Противники «белкового окна» говорят, что до 48 часов уходит на производство гликогена, а значит потребности в белке нет. Это полная дичь – спортсмен может тренироваться ежедневно, ему что никогда в таком случае потребуется белок?
Конечно же процессы синтеза белка протекают ежедневно, независимо от того была ли совершена тренировка или нет. Если ваша цель набор мышечной массы, употрeбляйте белки и углеводы в течение часа после тренировки. Если у вас был плотный прием пищи незадолго до тренировки, можно поесть попозже, например через 1.5-2 часа после занятия.
Есть ли углеводы вечером, если вы на сушке? Если в вашем рационе предусмотрено некоторое количество углеводов, безопаснее их употрeбллять перед тренировкой или на завтpaк. Не будем забывать, что организм способен запасать гликоген в мышцах и точно не cмepтельно ограничиться белковым ужином.
Но так ли уже вредно употребить часть углеводов после тренировки, если это вечернее время? Я предпочитаю не есть углеводы на ночь на сушке, руководствуюсь логикой – эти углеводы не будут потрачены на ту или иную активность и могут превратиться в жир.
При условии дефицита калорий ваши вечерние углеводы, да еще и после тренировки все же не нанесут критического вреда. Первая небольшая порция после тяжелой тренировки безусловно пойдет на восполнение гликогена мышц. Разумеется, с фруктами или фруктозой этот номер не пройдет – фруктоза не усваивается мышцами.
Два часа после тренажерного зала важно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Кофеин вмешивается в работу гормона инсулин, а это препятствует поставке гликогена в мышцы и печень.
Нельзя употрeбллять жирную пищу после занятия в зале, поскольку жиры замедляют усвоение белков и углеводов.
Надеюсь, эта статья отвечает на вопросы как лучше принимать пищу во время тренировок. На последок лишь добавлю что нет никакого смысла ограничивать себя в приеме воды или напитков не содержащих сахар до или после или даже во время тренировок.
Также обязательно посмотрите мое видео что есть чтобы похудеть быстро и правильно и прочитайте о том как часто нужно есть белок.
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
17 04 2026 23:16:56
Меня зовут Инна Викулова и это история моей борьбы с собственным жиром и ленью. На протяжении моей жизни я привыкла питаться без малейших ограничений и при этом недурно выглядеть! Мой организм успешно......
15 04 2026 23:37:53
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
13 04 2026 6:59:35
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
11 04 2026 4:58:55
Сколько же мне доводилось слышать разного рода отговорок от различных людей почему они не посещают спортивный зал. Эти отговорки различные, но в большинстве случаев их объединяет одно - люди просто ......
09 04 2026 8:40:38
Знаете ли вы, как связано спортивное питание и тестостерон, и что первое может сделать для другого? Вы недооцениваете спортпит, если считаете, что он должен использоваться только в бодибилдинге и фитн......
08 04 2026 13:14:42
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча».
Отжимания от пола - базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мыш......
07 04 2026 18:49:33
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Дневник тренировок. Повысить результаты. Ч1"
Зачем нужен тренер?
Рано или поздно кто-то и......
06 04 2026 8:38:42
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие дeвyшки боятся тренировать спину из-за того, что у них могут вырасти огромные широчайшие мышцы. На самом деле развитие мышц спины улучшает осанку и вн......
05 04 2026 16:20:58
Уважаемые клиенты!
У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно!
Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......
04 04 2026 21:48:49
Всем привет! Я каждый день отвечаю на ваши вопросы по интернету. Суть моей работы – я даю вам программу, диету и затем, если процесс останавливается (рост мышц или же сжигание жира) меняю программу. А......
02 04 2026 1:47:48
Порой тренировка в зале превращается в муки! Трудным испытанием становится ситуация, когда приходится потеть не только от больших весов, но и от аппетитных дeвyшек, которые тренируются вокруг, но.........
01 04 2026 14:45:37
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет проpaбатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
31 03 2026 9:50:44
Очень многих людей интересует: "Как накачать бицепс?! Как накачать мышцы?". На данном видео ролике Юрий Спасокукоцкий поделиться своими знаниями о тренировке данной мышцы. Если вы хотите накачать р......
30 03 2026 18:12:30
Вреден протеин или нет? Этот вопрос всегда актуален. Ответ на него представлен в этой статье, из которой вы узнаете все о положительных и отрицательных сторонах...
29 03 2026 20:31:42
Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!
Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......
27 03 2026 12:54:45
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
26 03 2026 0:55:34
На самом деле, женщинам нужно много чего, в первую очередь, наша – мужская – любовь и ласка. Но сегодня мы поведем речь не об этих важных аспектах, а о тренинге. Мы поговорим о тренировках представите......
24 03 2026 19:22:15
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера».
Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
23 03 2026 1:30:52
Ипаморелин – один из самых популярных пептидов. Но почему? Сегодня мы разберём все его положительные и отрицательные стороны.
Что такое Ipamorelin?
Ipamorelin относится к отряду пептидов, которы......
21 03 2026 6:49:57
Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....
20 03 2026 4:54:26
Основные разновидности этой спортивной добавки. От чего зависит эффективность жиросжигателей. Возможные противопоказания и побочные эффекты....
19 03 2026 22:37:38
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Методика тренировок. Как накачать мышцы. Как правильно тренироваться - отзыв Данила». На канале Тренировки учеников вы, дорогие зрите......
18 03 2026 0:17:24
Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой......
17 03 2026 11:48:54
Друзья, хочу сообщить вам, что полуторачасовое мега-полезное и интересное видео о приседаниях уже заливается в Секретную Качалку. Видео большое, и это займет время. Но подписчики Секретной Качалки смо......
16 03 2026 9:49:18
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
15 03 2026 16:24:29
Что собой представляет данное вещество. Как оно действует на организм спортсмена. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Комбинирование с другими препаратами....
14 03 2026 0:18:48
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом УФББ, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
13 03 2026 1:38:56
В четверг в 21:30 по мск. состоялась пресс-конференция сильнейшего натурального бодибилдера Леонида: «Как накачать мышцы без применения химии – живой пример».
Вообще существует два вида бодибилдеров......
12 03 2026 6:48:40
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
10 03 2026 13:22:31
У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......
09 03 2026 17:37:52
Лишний вес является проблемой многих людей, но далеко не все из них предпринимают действия, чтобы избавиться от этих самых лишних килограммов. Сергeй из Москвы относится именно к тем людям, кто бросае......
08 03 2026 4:17:17
Не так давно Fit Magazine дал вам возможность познакомиться с невероятным, молодым брендом Redcon1, представляет который знаменитый Даллас МакКарвер – один из самых молодых профессионалов IFBB за всю ......
05 03 2026 16:27:45
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
04 03 2026 17:23:45
1 Армейский жим не эффективен для развития круглых дельт
2 Данное движение травмоопасно для низа спины
3 Движение эффективно как подсобное упражнение
4 Есть ряд преимуществ в ......
03 03 2026 18:17:40
Данный отзыв написан на Defcon-1 старой версии. По нашему мнению новая версия очень схожа по эффекту и вас не разочарует! По отзывам некоторых клиентов новая версия им понравилась даже больше!
Привет......
02 03 2026 1:46:18
Можно ли делать совместный прием глютамина с другими добавками. Рассматривается взаимодействие с аргинином, аланином, лизином, глутаминовой кислотой и другими....
01 03 2026 0:20:19
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
