Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии" > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии"

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии"

Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обязательно сработает.

Давным-давно, на землях славянских, жили были атлеты-богатыри. Они круто тренировались, делали это мощно и эффективно, и в итоге добивались огромных результатов. Многие из них обладали атлетическим телосложением и силушкой богатырской. Натуральность свою им доказывать не нужно было, ведь тогда не появились еще на свете супостаты, внедрившие в спорт фарму окаянную!

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге

Суперсетов-дропсетов да пампинга заморского тогда богатыри не ведали, тренировались на развитие силушки богатырской, поднимали большие веса да питались продуктами натуральными.

Примерно после 1955 года появились «анаболики», зародился целый класс «химиков-памповиков», которые пытались накачать мышцы не развитием и повышением силовых показателей, а тренировками с верой и надеждой на «фарму животворящую».

Насмотрелся я на таких чудаков досыта, приходят в зал делают жим лежа с весом 60 кг, затем добивают гpyдь жимом 30 кг, но зато по 15 повторений! На бицепс поднимают 30 кг, потом делают 15 кг на бицепс, также для «добивания». Кого они пытаются добить и зачем, за 27 лет тренировочного стажа я так и не понял, но точно понял, что если человек без химии не смог «накачаться», то и с оной он на это не способен.

Периодизация нагрузок в бодибилдинге

По сути есть два вида «химиков», понимающих что без больших весов накачаться невозможно, и мечтающих о волшебной пилюле, которая позволит сократить или даже полностью заменить работу с тяжелыми весами.

Первых не более 3-5%. Но если вы посмотрите на всех чемпионов по бодибилдингу, то убедитесь, что они зачем-то поднимают огромные веса. 99% натуральных атлетов, также не в курсе, что есть только один путь к результату – базовый, силовой тренинг.

Закон №1: «Дрищей», которые жмут лежа 130 кг на 8 повторений, приседают 160 кг на 8, поднимают на бицепс 60 на 8, и делают махи на дельты с гантелями по 30 кг не бывает! А эти показатели реально достижимы без фармы.

Итак, мы поняли, что с большими силовыми показателями любой человек будет обладать мышечной массой, неважно он химик или натурал, но худеньким дрищём он уже не останется. Поехали дальше!

Закон №2: Если тот или иной атлет начнет работу на повышение силовых показателей, то рано или поздно его ждет «застой» или «плато», иначе все люди были бы огромными натуралами.

Самое обидное что «застой» обычно наступает намного раньше, чем необходимые силовые достигнуты! Например, ты прикинул что ты жмешь 60 кг на 8 повторений, а тебе было бы неплохо жать хотя бы 120 кг на 8. Начинаешь повышать вес, и уже на результате 70-80 кг, килограммы на штанге отказываются прибавляться! Ты делаешь 2-3 повторения из необходимых восьми, и штанга отказывается идти вверх!

Закон №3: При попытке преодолеть застой и работе с большим весом увеличивается вероятность получить травму, ведь все системы организма в этот момент истощаются!

Травмы особенно часто случаются в базовых упражнениях (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Также фактором, увеличивающим риск, является прием фармакологии. Дело в том, что сила связок в этом случае не успевают угнаться в своем развитии за увеличением силы мышц, и происходят разрывы.

Итак, нам нужно сделать три шага: 1) Понять, что нужно делать (повысить силовые показатели). Поставить цели. 2) Преодолеть застой. 3) Избежать травм.

Как выглядят тренировки дилетанта, который никогда не достигнет цели без химии:

Неделя 1: Жим лежа 70 кг 3 сета по 6 повторений (легко)

Неделя 2: Жим лежа 75 кг 3 сета по 6 повторений (нормально)

Неделя 3: Жим лежа 80 кг 3 сета по 6 повторений (с трудом)

Неделя 4: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (начинается застой)

Неделя 5: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)

Неделя 6: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)

Неделя 7: Жим лежа 80 кг 3 сета по 4 повторения (началась перетренированность, заболели колени и плечи).

Еще наши деды, успешно избегали проблем с «плато», и снижали вероятность травматизма, используя периодизацию нагрузок. Давайте попробуем применить этот методический принцип к нашему «дилетанту», который уже понял, что ему нужно «работать на силу», но пока что он не понимает, как это нужно делать.

Как выглядят грамотные тренировки спортсмена, учитывающие потребности организма в полноценном восстановлении всех систем, для достижения стабильного прогресса:

Неделя 1: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 1: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 2: Понедельник. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 2: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 3: Понедельник. Жим лежа 75 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 3: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 4: Понедельник. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 4: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 5: Понедельник. Жим лежа 80 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 5: Пятница. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 6: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 6: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.

Неделя 7: Понедельник. Жим лежа 85 кг 3 сета по 8 повторений

Неделя 7: Пятница. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений

К сожалению, первое что бросается в глаза, это то что более совершенная схема сложнее, и требует определенных математических расчетов. Попробую уточнить в чем суть данной методики.

1. Мы выполняем больше тренировок, для мышечной группы, поэтому увеличивается количество выполняемых подходов на мышечную группу, на протяжении недели.

2. Рабочие веса у нас периодически то повышаются, то снижаются. Есть «тяжелые» или «развивающие» тренировки с большими весами, на которых мы можем убедиться, что у нас есть прогресс, и что силовые показатели растут! Это помогает избежать сомнений и опасений. Есть «легкие» или «восстанавливающие» тренировки, на протяжении которых мы намеренно снижаем рабочий вес. Работа с меньшим весом позволяет организму восстановить уровень гормонов, дать отдых связочному аппарату и ЦНС.

3. У нас снижается риск впасть в состояние «перетренированности», «застоя». Суставы и связки перестают побаливать, случаи травматизма становятся намного более редкими. Наблюдается более стабильный прогресс, и в отдаленной перспективе мы прогрессируем намного быстрее и больше. Разумеется, эти принципы периодизации нужно использовать не только для жима лежа, но и для всех выполняемых упражнений!

4. В результате такого продвинутого подхода, средний натуральный атлет, обгоняет в силовом и мышечном развитии химического атлета, обладающего такой же, или чуть лучшей генетической одаренностью, но тренирующегося не столь методично. К сожалению, у него это может занять больше времени (может потребоваться два-три года тренировок).

5. Методика придумана не мной, она проверена и испытана в пауэрлифтинге, жиме лежа, пауэрспорте, в тяжелой атлетике. Я лишь успешно адаптирую эти методы для бодибилдинга и теперь они к вашим услугам. Выгоды для себя я в этом не ищу, как видите все карты раскрываю в статьях, не преследуя каких-либо корыстных целей.


Праздничные скидки. Поспешите!

Праздничные скидки. Поспешите! Фитнес - клуб Бицепс дарит Вам подарки на Рождество и Старый Новый Год!  До 10 января включительно скидка -25% на абонементы с тренером сроком на один месяц. С 11 по 15 января скидка -15%!!! На абон......

17 04 2026 8:20:52

Тренажерный зал вреден для дeвyшек: 3 факта и 3 мифа

Тренажерный зал вреден для дeвyшек: 3 факта и 3 мифа Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу. Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......

16 04 2026 11:59:57

Сколько калорий сжигается при приседаниях — от чего зависит

Сколько калорий сжигается при приседаниях — от чего зависит Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......

15 04 2026 1:31:15

Гeйнер Monster Mass от CytoSport — как принимать, состав и стоимость

Гeйнер Monster Mass от CytoSport — как принимать, состав и стоимость Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....

13 04 2026 2:50:18

Как правильно бегать по вечерам: полезные рекомендации

Как правильно бегать по вечерам: полезные рекомендации В чем заключается польза вечерней пробежки. Все преимущества и недостатки подобной тренировки. Как правильно нужно бегать, полезные советы....

12 04 2026 7:29:40

Как грамотно подобрать форму и марку креатиновой добавки

Как грамотно подобрать форму и марку креатиновой добавки Основные функции данной спортивной добавки. На что следует обратить внимание при выборе. Пять лучших вариантов креатина, их описание и преимущества....

10 04 2026 16:42:51

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале. Часть № 2.

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале. Часть № 2. Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как: Горизонтальный жим штанги лежа Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц Разведения ног сидя в тренажере В каких случаях эти упражнения......

09 04 2026 10:34:38

Вредные для здоровья упражнения, которые (возможно) необходимо запретить

Вредные для здоровья упражнения, которые (возможно) необходимо запретить Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика кот......

08 04 2026 5:54:12

Наш обзор и отзыв о Fit Foods Mutant BCAA

Наш обзор и отзыв о Fit Foods Mutant BCAA  Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......

06 04 2026 5:14:42

Совет дня от Вашего тренера - от 05.12.2012

Совет дня от Вашего тренера - от 05.12.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Одна из самых распространённых ошибок хардгeйнеров – слишком частые и продолжительные тренировки. Если вам от природы сложно набирать мышечную массу, сконцен......

02 04 2026 13:13:15

Акция закончилась

Акция закончилась К сожалению время действия данной акции истекло Обсудить на форуме Начинающим нельзя выполнять ряд упражнений (приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу, жимы стоя) так ......

01 04 2026 1:36:22

Юрий Спасокукоцкий — Tрaнcформация Анохиной Натальи

Юрий Спасокукоцкий — Tрaнcформация Анохиной Натальи Отзыв моей воспитанницы Анохиной Натальи: "За период беременности я набрала 32 кг. Мой вес был 52 кг,на последнем сроке около 85 кг. Это был ужас. Я отъедалась, как в последний раз. После родов я......

30 03 2026 19:18:30

Топ самых эффективных углеводно-белковых добавок для набора веса

Топ самых эффективных углеводно-белковых добавок для набора веса Каким образом в процессе набора общей массы тела используются белково-углеводные смеси. В чем их отличие от протеиновых добавок. Рейтинг лучших продуктов....

27 03 2026 19:41:12

Армейский жим - варианты упражнений и техника

Армейский жим - варианты упражнений и техника Армейский жим это вертикальный жим штанги или гантелей над головой, можно выполнять стоя или сидя. Армейский жим прокачивает дельты, грудные и трицепс....

26 03 2026 10:36:51

Закрытый вебинар: "Как набрать вес дeвyшке?" Красивая и ceкcуальная женская фигура: опыт тренировок Ксении

Закрытый вебинар: "Как набрать вес дeвyшке?" Красивая и ceкcуальная женская фигура: опыт тренировок Ксении Одна из моих самых привлекательных и обаятельных учениц участвовала в эфире в субботу в 20:00. Она рассказала как смогла набрать качественный вес, накачать бёдра и ягoдицы. Ксения также пояснит как у......

25 03 2026 17:20:52

Упражнение для трицепса Французкий жим с гантелей лежа

Упражнение для трицепса Французкий жим с гантелей лежа Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотрeбляйте б......

22 03 2026 18:47:32

Программа и питание для набора мышечной массы.

Программа и питание для набора мышечной массы. Питание - это 50% прогресса в бодибилдинге, а то и больше. Как же питаются люди, которые не сушатся, а хотят наоборот накачать большие мышцы? Сегодня я хочу поговорить о еде, которая в сочетании с ......

20 03 2026 9:40:53

Трицепсы: разгибания руки в наклоне с читингом и без

Трицепсы: разгибания руки в наклоне с читингом и без Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Превращение изолирующего упражнения в базу. Arm workout». Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необх......

19 03 2026 13:21:41

Причины и методы решения проблем с ЖКТ при приеме протеиновых добавок

Причины и методы решения проблем с ЖКТ при приеме протеиновых добавок Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....

18 03 2026 1:24:41

Ответы от Бомбелы: Как поднять уровень тестостерона, без анаболических средств.

Ответы от Бомбелы: Как поднять уровень тестостерона, без анаболических средств. Расскажите, пожалуйста, о не анаболических средствах, поднимающих уровень тестостерона? Насколько они эффективны, и какие возможны побочные эффекты от их применения?    Я думаю, что под «анаболически......

17 03 2026 20:36:14

Что собой представляет глютамин, его эффект и схема приема

Что собой представляет глютамин, его эффект и схема приема Что это за аминокислота, ее функции в организме человека. Зачем нужен прием глютамина при силовых тренировках. Как правильно его употрeбллять....

16 03 2026 7:21:22

Жиросжигатели – отзывы * Спортивное питание для похудения женщин

Жиросжигатели – отзывы * Спортивное питание для похудения женщин Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......

13 03 2026 5:46:13

Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома. Если вы не х......

12 03 2026 4:47:47

Какой гeйнер выбрать и как

Какой гeйнер выбрать и как Спортивное питание стало незаменимым атрибутом в ежедневном рационе каждого спортсмена. Аминокислоты, протеины, гeйнеры и многое другое помогает восполнить недостатки тех или иных полезных веществ в о......

11 03 2026 7:42:52

Как можно убрать целлюлит на ногах: полезные рекомендации

Как можно убрать целлюлит на ногах: полезные рекомендации В чем заключаются причины данного проявления у женщин. Какие существуют стадии и как бороться с целлюлитом на каждой из них. Принципы правильного питания....

10 03 2026 18:51:47

Тяга кинга для работы на результат в домашних условиях

Тяга кинга для работы на результат в домашних условиях Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......

09 03 2026 14:34:42

Елена в 42 года решила похудеть за 1 месяц: что у нее получилось

Елена в 42 года решила похудеть за 1 месяц: что у нее получилось На моем канале я публикую истории похудения обычных людей, а также рассказываю о чемпионах и возрастных спортсменах. Сегодня наша героиня это Елена, которая решила рассказать свою историю похудения: ......

06 03 2026 1:39:46

Мифы и реальность спортивного питания

Мифы и реальность спортивного питания Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....

05 03 2026 2:10:41

Товары для спорта, которые я покупаю только в аптеке

Товары для спорта, которые я покупаю только в аптеке Если вы занимаетесь спортом и собой всерьез, то вам необходимо следить за своим самочувствием: регулярно сдавать анализы, правильно и полноценно питаться, использовать специальные средства для серьезн......

03 03 2026 20:16:38

Что будет если часто тренироваться и бегать, но без диет и ограничений: мои фото до и после

Что будет если часто тренироваться и бегать, но без диет и ограничений: мои фото до и после Вначале я расскажу о процессах которые происходят при подобном режиме тренировок, а затем покажу мои фото до и после. Как известно существуют несколько условных типов людей: эктоморф (худой и жилистый......

28 02 2026 9:16:21

Как можно накачать рельефные мышцы: нюансы «сушки»

Как можно накачать рельефные мышцы: нюансы «сушки» Как грамотно построить свой тренировочный процесс при работе на рельеф. Сколько нужно подключать кардионагрузок. Правильный рацион питания....

27 02 2026 23:40:16

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::