Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии"
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обязательно сработает.
Давным-давно, на землях славянских, жили были атлеты-богатыри. Они круто тренировались, делали это мощно и эффективно, и в итоге добивались огромных результатов. Многие из них обладали атлетическим телосложением и силушкой богатырской. Натуральность свою им доказывать не нужно было, ведь тогда не появились еще на свете супостаты, внедрившие в спорт фарму окаянную!
Суперсетов-дропсетов да пампинга заморского тогда богатыри не ведали, тренировались на развитие силушки богатырской, поднимали большие веса да питались продуктами натуральными.
Примерно после 1955 года появились «анаболики», зародился целый класс «химиков-памповиков», которые пытались накачать мышцы не развитием и повышением силовых показателей, а тренировками с верой и надеждой на «фарму животворящую».
Насмотрелся я на таких чудаков досыта, приходят в зал делают жим лежа с весом 60 кг, затем добивают гpyдь жимом 30 кг, но зато по 15 повторений! На бицепс поднимают 30 кг, потом делают 15 кг на бицепс, также для «добивания». Кого они пытаются добить и зачем, за 27 лет тренировочного стажа я так и не понял, но точно понял, что если человек без химии не смог «накачаться», то и с оной он на это не способен.
По сути есть два вида «химиков», понимающих что без больших весов накачаться невозможно, и мечтающих о волшебной пилюле, которая позволит сократить или даже полностью заменить работу с тяжелыми весами.
Первых не более 3-5%. Но если вы посмотрите на всех чемпионов по бодибилдингу, то убедитесь, что они зачем-то поднимают огромные веса. 99% натуральных атлетов, также не в курсе, что есть только один путь к результату – базовый, силовой тренинг.
Закон №1: «Дрищей», которые жмут лежа 130 кг на 8 повторений, приседают 160 кг на 8, поднимают на бицепс 60 на 8, и делают махи на дельты с гантелями по 30 кг не бывает! А эти показатели реально достижимы без фармы.
Итак, мы поняли, что с большими силовыми показателями любой человек будет обладать мышечной массой, неважно он химик или натурал, но худеньким дрищём он уже не останется. Поехали дальше!
Закон №2: Если тот или иной атлет начнет работу на повышение силовых показателей, то рано или поздно его ждет «застой» или «плато», иначе все люди были бы огромными натуралами.
Самое обидное что «застой» обычно наступает намного раньше, чем необходимые силовые достигнуты! Например, ты прикинул что ты жмешь 60 кг на 8 повторений, а тебе было бы неплохо жать хотя бы 120 кг на 8. Начинаешь повышать вес, и уже на результате 70-80 кг, килограммы на штанге отказываются прибавляться! Ты делаешь 2-3 повторения из необходимых восьми, и штанга отказывается идти вверх!
Закон №3: При попытке преодолеть застой и работе с большим весом увеличивается вероятность получить травму, ведь все системы организма в этот момент истощаются!
Травмы особенно часто случаются в базовых упражнениях (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Также фактором, увеличивающим риск, является прием фармакологии. Дело в том, что сила связок в этом случае не успевают угнаться в своем развитии за увеличением силы мышц, и происходят разрывы.
Итак, нам нужно сделать три шага: 1) Понять, что нужно делать (повысить силовые показатели). Поставить цели. 2) Преодолеть застой. 3) Избежать травм.
Как выглядят тренировки дилетанта, который никогда не достигнет цели без химии:
Неделя 1: Жим лежа 70 кг 3 сета по 6 повторений (легко)
Неделя 2: Жим лежа 75 кг 3 сета по 6 повторений (нормально)
Неделя 3: Жим лежа 80 кг 3 сета по 6 повторений (с трудом)
Неделя 4: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (начинается застой)
Неделя 5: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)
Неделя 6: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)
Неделя 7: Жим лежа 80 кг 3 сета по 4 повторения (началась перетренированность, заболели колени и плечи).
Еще наши деды, успешно избегали проблем с «плато», и снижали вероятность травматизма, используя периодизацию нагрузок. Давайте попробуем применить этот методический принцип к нашему «дилетанту», который уже понял, что ему нужно «работать на силу», но пока что он не понимает, как это нужно делать.
Как выглядят грамотные тренировки спортсмена, учитывающие потребности организма в полноценном восстановлении всех систем, для достижения стабильного прогресса:
Неделя 1: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 1: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 2: Понедельник. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 2: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 3: Понедельник. Жим лежа 75 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 3: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 4: Понедельник. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 4: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 5: Понедельник. Жим лежа 80 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 5: Пятница. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 6: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 6: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 7: Понедельник. Жим лежа 85 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 7: Пятница. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений
К сожалению, первое что бросается в глаза, это то что более совершенная схема сложнее, и требует определенных математических расчетов. Попробую уточнить в чем суть данной методики.
1. Мы выполняем больше тренировок, для мышечной группы, поэтому увеличивается количество выполняемых подходов на мышечную группу, на протяжении недели.
2. Рабочие веса у нас периодически то повышаются, то снижаются. Есть «тяжелые» или «развивающие» тренировки с большими весами, на которых мы можем убедиться, что у нас есть прогресс, и что силовые показатели растут! Это помогает избежать сомнений и опасений. Есть «легкие» или «восстанавливающие» тренировки, на протяжении которых мы намеренно снижаем рабочий вес. Работа с меньшим весом позволяет организму восстановить уровень гормонов, дать отдых связочному аппарату и ЦНС.
3. У нас снижается риск впасть в состояние «перетренированности», «застоя». Суставы и связки перестают побаливать, случаи травматизма становятся намного более редкими. Наблюдается более стабильный прогресс, и в отдаленной перспективе мы прогрессируем намного быстрее и больше. Разумеется, эти принципы периодизации нужно использовать не только для жима лежа, но и для всех выполняемых упражнений!
4. В результате такого продвинутого подхода, средний натуральный атлет, обгоняет в силовом и мышечном развитии химического атлета, обладающего такой же, или чуть лучшей генетической одаренностью, но тренирующегося не столь методично. К сожалению, у него это может занять больше времени (может потребоваться два-три года тренировок).
5. Методика придумана не мной, она проверена и испытана в пауэрлифтинге, жиме лежа, пауэрспорте, в тяжелой атлетике. Я лишь успешно адаптирую эти методы для бодибилдинга и теперь они к вашим услугам. Выгоды для себя я в этом не ищу, как видите все карты раскрываю в статьях, не преследуя каких-либо корыстных целей.
Не так давно все фитнес - блогеры смеялись над пресловутым Папой Смитом, утверждавшим что возможно удлинить головку бицепса, а ученики профессора Селуянова авторитетно рассказывали, что мышечное волок......
24 04 2024 2:41:42
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
23 04 2024 13:33:55
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
22 04 2024 17:57:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вы должны понимать, что малое количество повторений (5-8) с большим весом – это работа на увеличение массы. Чем больше число повторений и небольшой вес, тем ......
21 04 2024 1:45:31
Тестобустеры – далеко не новый вид спортивного питания, так как продукты, повышающие уровень тестостерона используются с самых древних времён. И если раньше они был мягко говоря слабоватыми или вообще......
20 04 2024 1:59:53
Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая ......
19 04 2024 14:29:37
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
18 04 2024 9:59:18
Привет, друзья! Буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне вызов, в снятом им ролике он качает свои бицепсы гантелями по 28 килограммов каждая.
В своем видео он заявил, что если ......
17 04 2024 20:24:43
Друзья я вам еще не рассказывал, но у меня есть ученик из Молдавии, которые ведёт свой канал на Ютюбе который называется Джонни Терминатор! Этот молодой парень которого зовут Иван Грубый, настолько гр......
16 04 2024 9:30:52
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
15 04 2024 12:25:37
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
14 04 2024 5:10:18
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
13 04 2024 21:28:26
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
12 04 2024 17:32:28
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
11 04 2024 9:46:42
О силовых показателях человека принято судить по ширине его плеч и массивности бицепса и грудных мышц. Считается, что именно красивый накачанный торс является прямым доказательством силы и физической ......
10 04 2024 4:39:41
Андрей Косташ это шестилетний бодибилдер, который стал мировым рекордсменом в силовых упражнениях, но в четырнадцать лет полностью потерял форму.
Тренером Андрей был его отец, Александр Косташ. Когда......
09 04 2024 21:11:14
Отзыв размещенный в статье касается старой версии данного предтренировочного комплекса. По нашим тестам и отзывам клиентов новая версия ни только не уступает предыдущей, но и даже в чём-то выигрывает ......
08 04 2024 5:50:22
Все больше клиентов клуба " Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
07 04 2024 6:20:48
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
06 04 2024 9:41:54
Каким образом действует данная добавка. В чем особенности, преимущества и различия аминокислот в порошке, таблетках, капсулах. Что лучше всего усваивается....
05 04 2024 20:16:10
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
04 04 2024 21:42:49
Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выпол......
03 04 2024 23:14:53
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
02 04 2024 6:33:53
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
01 04 2024 5:47:20
Если у тебя тоненькие ручки "веточки", это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрит......
31 03 2024 18:19:22
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
30 03 2024 4:43:11
Сотве дня от Юрия Спасокукоцкого: "Пpaктически каждый бодибилдер имеет трудные участки мускулатуры, которые, несмотря на их регулярную тренировку, прогрессируют с явным отставанием. С тем чтоб......
29 03 2024 22:39:24
Любой атлет знает, что для набора качественного веса, будет мало приёмов обычной пищи. В силу подлинности этого факта, все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, предполагают в своем р......
28 03 2024 15:39:39
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
27 03 2024 16:57:58
Привет друзья! У меня для вас хорошая новость. Так как питание для спортсменов вещь очень важная и нужная, я решил отдельно открыть канал на УouТube "Всё о правильном питании и диетах".
Вопреки общ......
26 03 2024 15:20:44
Сегодня мы поговорим о невероятной трaнcформации Александры Бортич, которая вынуждена была набирать и снова сжигать 20 кг жировой массы своего тела, по контpaкту с продюсером данной картины. И что это......
25 03 2024 7:36:22
Недавно в одном из своих видео Алексей Шреддер обвинил всех натуральных атлетов, обладающих круглыми дельтами (то есть по сути развитыми задними и особенно средними пучками дельты) и венозностью, в уп......
24 03 2024 19:45:47
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
23 03 2024 18:18:38
Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким: Онлайн-тренировки - это диета, программа, консультации с опытным тренером, Чемпионом Мира и автором 2-х книг о фитнесе. Попробуй индивидуальные уроки ......
22 03 2024 8:10:50
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
21 03 2024 19:27:56
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
20 03 2024 1:39:23
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
19 03 2024 16:18:59
- Как укрепить связки и суставы?
Ю.С.: - Для укрепления плечевых суставов нужно выполнять упражнения для мышц ротаторов, манжеты плеча. Для поясничного отдела необходимо выполнение гиперэкстензии, н......
18 03 2024 21:29:37
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
17 03 2024 10:27:36
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
16 03 2024 12:40:46
У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь ......
15 03 2024 21:24:28
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск.
Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
14 03 2024 20:26:45
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
13 03 2024 6:43:56
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Давно известно, что пресс качается не только с помощью отдельных упражнений непосредственно на эту мышцу, но и хорошо прокачивается за счет косвенной нагрузки пр......
12 03 2024 8:37:47
1 Армейский жим не эффективен для развития круглых дельт
2 Данное движение травмоопасно для низа спины
3 Движение эффективно как подсобное упражнение
4 Есть ряд преимуществ в ......
11 03 2024 2:50:46
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
10 03 2024 18:20:29
Описание упражнения: Данное упражнение никогда не было какие то сверх эффективным, но уже успело стать очень известным и затем полностью забытым. Арнольд утверждает что это самое лучшее упражнение......
09 03 2024 13:12:58
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: " Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы".
Стандартный прием пищи п......
08 03 2024 4:20:15
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
07 03 2024 23:23:47
На какие виды делятся упражнения в тренажерном зале. Преимущества базовых упражнений со свободными весами. Основные виды базы, грамотная техника выполнения....
06 03 2024 6:12:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012