Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии"
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обязательно сработает.
Давным-давно, на землях славянских, жили были атлеты-богатыри. Они круто тренировались, делали это мощно и эффективно, и в итоге добивались огромных результатов. Многие из них обладали атлетическим телосложением и силушкой богатырской. Натуральность свою им доказывать не нужно было, ведь тогда не появились еще на свете супостаты, внедрившие в спорт фарму окаянную!
Суперсетов-дропсетов да пампинга заморского тогда богатыри не ведали, тренировались на развитие силушки богатырской, поднимали большие веса да питались продуктами натуральными.
Примерно после 1955 года появились «анаболики», зародился целый класс «химиков-памповиков», которые пытались накачать мышцы не развитием и повышением силовых показателей, а тренировками с верой и надеждой на «фарму животворящую».
Насмотрелся я на таких чудаков досыта, приходят в зал делают жим лежа с весом 60 кг, затем добивают гpyдь жимом 30 кг, но зато по 15 повторений! На бицепс поднимают 30 кг, потом делают 15 кг на бицепс, также для «добивания». Кого они пытаются добить и зачем, за 27 лет тренировочного стажа я так и не понял, но точно понял, что если человек без химии не смог «накачаться», то и с оной он на это не способен.
По сути есть два вида «химиков», понимающих что без больших весов накачаться невозможно, и мечтающих о волшебной пилюле, которая позволит сократить или даже полностью заменить работу с тяжелыми весами.
Первых не более 3-5%. Но если вы посмотрите на всех чемпионов по бодибилдингу, то убедитесь, что они зачем-то поднимают огромные веса. 99% натуральных атлетов, также не в курсе, что есть только один путь к результату – базовый, силовой тренинг.
Закон №1: «Дрищей», которые жмут лежа 130 кг на 8 повторений, приседают 160 кг на 8, поднимают на бицепс 60 на 8, и делают махи на дельты с гантелями по 30 кг не бывает! А эти показатели реально достижимы без фармы.
Итак, мы поняли, что с большими силовыми показателями любой человек будет обладать мышечной массой, неважно он химик или натурал, но худеньким дрищём он уже не останется. Поехали дальше!
Закон №2: Если тот или иной атлет начнет работу на повышение силовых показателей, то рано или поздно его ждет «застой» или «плато», иначе все люди были бы огромными натуралами.
Самое обидное что «застой» обычно наступает намного раньше, чем необходимые силовые достигнуты! Например, ты прикинул что ты жмешь 60 кг на 8 повторений, а тебе было бы неплохо жать хотя бы 120 кг на 8. Начинаешь повышать вес, и уже на результате 70-80 кг, килограммы на штанге отказываются прибавляться! Ты делаешь 2-3 повторения из необходимых восьми, и штанга отказывается идти вверх!
Закон №3: При попытке преодолеть застой и работе с большим весом увеличивается вероятность получить травму, ведь все системы организма в этот момент истощаются!
Травмы особенно часто случаются в базовых упражнениях (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Также фактором, увеличивающим риск, является прием фармакологии. Дело в том, что сила связок в этом случае не успевают угнаться в своем развитии за увеличением силы мышц, и происходят разрывы.
Итак, нам нужно сделать три шага: 1) Понять, что нужно делать (повысить силовые показатели). Поставить цели. 2) Преодолеть застой. 3) Избежать травм.
Как выглядят тренировки дилетанта, который никогда не достигнет цели без химии:
Неделя 1: Жим лежа 70 кг 3 сета по 6 повторений (легко)
Неделя 2: Жим лежа 75 кг 3 сета по 6 повторений (нормально)
Неделя 3: Жим лежа 80 кг 3 сета по 6 повторений (с трудом)
Неделя 4: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (начинается застой)
Неделя 5: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)
Неделя 6: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)
Неделя 7: Жим лежа 80 кг 3 сета по 4 повторения (началась перетренированность, заболели колени и плечи).
Еще наши деды, успешно избегали проблем с «плато», и снижали вероятность травматизма, используя периодизацию нагрузок. Давайте попробуем применить этот методический принцип к нашему «дилетанту», который уже понял, что ему нужно «работать на силу», но пока что он не понимает, как это нужно делать.
Как выглядят грамотные тренировки спортсмена, учитывающие потребности организма в полноценном восстановлении всех систем, для достижения стабильного прогресса:
Неделя 1: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 1: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 2: Понедельник. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 2: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 3: Понедельник. Жим лежа 75 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 3: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 4: Понедельник. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 4: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 5: Понедельник. Жим лежа 80 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 5: Пятница. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 6: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 6: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 7: Понедельник. Жим лежа 85 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 7: Пятница. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений
К сожалению, первое что бросается в глаза, это то что более совершенная схема сложнее, и требует определенных математических расчетов. Попробую уточнить в чем суть данной методики.
1. Мы выполняем больше тренировок, для мышечной группы, поэтому увеличивается количество выполняемых подходов на мышечную группу, на протяжении недели.
2. Рабочие веса у нас периодически то повышаются, то снижаются. Есть «тяжелые» или «развивающие» тренировки с большими весами, на которых мы можем убедиться, что у нас есть прогресс, и что силовые показатели растут! Это помогает избежать сомнений и опасений. Есть «легкие» или «восстанавливающие» тренировки, на протяжении которых мы намеренно снижаем рабочий вес. Работа с меньшим весом позволяет организму восстановить уровень гормонов, дать отдых связочному аппарату и ЦНС.
3. У нас снижается риск впасть в состояние «перетренированности», «застоя». Суставы и связки перестают побаливать, случаи травматизма становятся намного более редкими. Наблюдается более стабильный прогресс, и в отдаленной перспективе мы прогрессируем намного быстрее и больше. Разумеется, эти принципы периодизации нужно использовать не только для жима лежа, но и для всех выполняемых упражнений!
4. В результате такого продвинутого подхода, средний натуральный атлет, обгоняет в силовом и мышечном развитии химического атлета, обладающего такой же, или чуть лучшей генетической одаренностью, но тренирующегося не столь методично. К сожалению, у него это может занять больше времени (может потребоваться два-три года тренировок).
5. Методика придумана не мной, она проверена и испытана в пауэрлифтинге, жиме лежа, пауэрспорте, в тяжелой атлетике. Я лишь успешно адаптирую эти методы для бодибилдинга и теперь они к вашим услугам. Выгоды для себя я в этом не ищу, как видите все карты раскрываю в статьях, не преследуя каких-либо корыстных целей.
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
30 08 2026 13:56:22
Большая красивая гpyдь у дeвyшки всегда высоко ценилась. Правильная тренировка мышц гpyди тут может сыграть свою роль!
Многим дeвyшкам в сети встречалась различная информация о тренировке гpyди, о ......
29 08 2026 12:23:31
Отличная возможность для жителей Москвы, которые по каким-то причинам не могут тренироваться со мной 3 раза в неделю.
Занимайтесь со мной лично 1 раз в неделю, а остальные дни - самостоятельно в любо......
28 08 2026 12:35:18
Сколько протеина усвоиться за один прием? Количество белка которое переваривается за раз...
27 08 2026 21:26:16
Этот отзыв о TOTAL WAR от REDCON1 мы решили сделать несколько иначе, а именно в виде сразу двух обзоров от больших любителей спорта. Погнали!
Артур Аветисян: Предтрен, как средство увеличивающее КП......
25 08 2026 1:38:26
Привет друзья мои! Я имел массу более 115 кг и снизил процент жира в организме ниже 8%! Затем я длительное время поддерживаю себя на уровне 5-8% в зависимости от периода своей жизни, и уверяю вас что ......
24 08 2026 5:37:11
Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока более точно можно назвать «Французский жим, сидя на скамье спиной к верхнему блоку».
Всем бодибилдерам известно как быстро можно накачать трицепс, выпо......
23 08 2026 17:47:41
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
22 08 2026 23:12:41
Независимо от того, нужны ли Вам личные тренировки с тренером, его консультации или занятия с ним в зале, хорошая программа тренировок это обязательное условие прогресса!
Стоимость грамотно составл......
19 08 2026 4:48:42
Существуют три положения для выполнения упражнений – стоя, сидя и лежа. Наиболее комфортным, безусловно, является последний. Но мы сегодня поговорим не о комфорте, а о том, как проработать целевую гру......
18 08 2026 3:14:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Калий и натрий принимают активное участие в возникновении электрического импульса, заставляющего мышечные волокна сокращаться. При недостатке этих щелочных м......
17 08 2026 2:58:46
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем м......
16 08 2026 7:45:37
Протеин для сушки мужчинам: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 08 2026 9:34:41
Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......
14 08 2026 13:56:48
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
13 08 2026 18:11:41
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......
10 08 2026 10:55:47
Здравствуйте, дорогие Друзья! Идея написать эту статью возникла давно, потому что мы видим огромный потенциал для Вашего результата, который Вы не используете! Сегодня я намерен это исправить! Вначале......
09 08 2026 15:26:45
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что перед тренировкой следует подкрепиться. Но не все знают, что пред-тренировочный прием пищи не должен содержать жиры, или содержать только ненасыще......
08 08 2026 5:36:21
Подписывайтесь на мой канал, чтобы смотреть мои видео первыми!
Специально для всех подписчиков "секретной качалки" я сделал это видео, рассказав как правильно выполнять жим гантелей стоя. Особенно да......
07 08 2026 7:21:21
Пульсометр для бега, шагомеры, часы с gps и другие гаджеты для бега. Экипировка для бега, такая как спортивный костюм для бега, рюкзак, очки и сумка на руку....
06 08 2026 20:12:31
Особенности приема креатина до и после тренировки, а также преимущества использования добавки....
05 08 2026 10:34:15
Преимущества, функции, назначение и особенности аминокислотных комплексов и бцаа. Чем они различаются, когда их лучше принимать и что из них выбрать....
04 08 2026 16:46:34
Здравствуйте, дороги друзья!
Я решился на действия, которые до меня никто из известных в Интернете атлетов-бодибилдеров или представителей фитнес-индустрии не делал. Да, многие предлагают различные м......
03 08 2026 18:37:22
До сего времени мы глубочайше обсуждали тему спортивного питания и фармакологии для типичных «кОчек», но вот пришло время поговорить и об остальных спортсменах. Нет, мы не забыли, просто откладывали э......
02 08 2026 3:52:29
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно питаться. Что есть после тренировки? Когда есть белки, жиры и углеводы».
Очень многих интересует что есть сразу после т......
01 08 2026 10:56:52
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес упражнения и похудение. SandBag (2)" _________________программа_________________ 1. гpyдь. о......
31 07 2026 15:55:47
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень бaнaльная и наболевшая тема, которая все равно возникает вновь и вновь – пояса для похудения! Нет такого волшебного пояса, который избавит ......
30 07 2026 8:57:53
Гpyдь. Упражнение позволяющее накачать гpyдь в домашних условиях. Разведения рук с гантелями лежа классические.
Описание упражнения:
Это упражнение является изолирующим. Тот факт что раз......
29 07 2026 7:17:34
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Главная ошибка людей, особенно дeвyшек, которые хотят значительно похудеть, - акцент на кардиотренировки. Как часто бывает так, что приходишь в зал и наблюдаешь люде......
27 07 2026 13:29:40
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
26 07 2026 23:13:28
Дмитрий Головинский — это титулованный спортсмен, чемпион и рекордсмен по пауэрлифтингу. Все привыкли его видеть с массой тела почти 140 кг и запомнили, как огромного мужика, который пожал лежа 305 кг......
24 07 2026 12:17:32
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
23 07 2026 10:32:50
В чем отличие данного эфира тестостерона от других. Его преимущества и недостатки, действие на организм. Подбор дозировки, возможные побочные эффекты....
22 07 2026 1:29:37
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует наиболее популярные позы.
Видеоролик - Позирование.
Позирование в зале перед Чемпионатом Украины 2009 год, отработка произвольной......
20 07 2026 17:50:35
Важно отдавать себе отчет в том, что это упражнение никогда не сможет полноценно заменить приседания со штангой, выпады с гантелями или жим ногами. Это вспомогательное упражнение для дополнительной ра......
18 07 2026 8:19:40
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Тренажерные залы Москвы и Киева. Персоналка с тренером" Многие задаются вопросом: "Стоит ли трениров......
16 07 2026 8:34:49
Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......
15 07 2026 5:59:19
Упражнение вакуум идельно для похудения живота и тренировки пресса. Как правильно делать вакуум? Можно делать лежа, стоя, сидя, на четвереньках и ваккум йогов....
13 07 2026 20:38:42
Самостоятельно дома заниматься бодибилдингом, с одной стороны, сложно, а с другой стороны, – есть ряд преимуществ. Сложно новичкам или тем ребятам, которые, потратив не один месяц, а иногда и годы, ......
12 07 2026 4:54:26
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
