100 подтягиваний — как раскачать широчайшие мышцы спины без зала
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа «100 подтягиваний», которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подготовки для этого потребуется больше времени, чем если заняться программой, уже имея определённый опыт тренировок в спортзале или на уличных тренажёрах, тем не менее, результат того будет стоить!
Чтобы понять, как научиться подтягиваться 100 раз в день, начнём с того, что неплохо бы освоить подтягивания хотя бы несколько раз за приход, а для этого необходимо иметь определённые знания в области анатомии. Итак, какие мышцы работают во время подтягиваний? Совсем немного подключается к процессу бицепс, но большую часть нагрузки на себя принимают широчайшие мышцы спины.
Теперь, что касается непосредственно тренировок на основе ста подтягиваний в день. Если начинать с нуля, то ключевым фактором успеха станут частичные повторения. Речь идёт о подтягиваниях с ограниченной амплитудой движения. Не стоит думать, что результат при таких подтягиваниях будет хуже. Если вы совсем не умеете подтягиваться, но твёрдо поставили перед собой цель добиться 100 раз в день, то начинать нужно с амплитуды движения сначала на треть, потом на 50 % и постепенно получится добиться желаемого результата — подтягиваний с полной амплитудой движения и, как следствие — активного роста мышечной массы и силы!
Когда вы научитесь работать с многократными повторами подтягиваний, можно будет переходить и к более сложному варианту — тренировке с отягощением. Мышцы будут активнее откликаться на тренировки, если, помимо своего веса, вы станете работать с дополнительными весами.
Как научиться подтягиваться?
С чего начать, двигаясь к цели 100 подтягиваний каждый день? Конечно же, нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Кажется, что это сложно, а выполнить упражнение с таким количеством повторов и вовсе нереально. На самом деле весь секрет в хвате! Большая часть начинающих спортсменов пытаются научиться подтягиваться традиционным широким хватом, желая сразу дать максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но проще будет, если начать подтягиваться обратным хватом, несмотря на то, что многие его считают типично «девчоночьим». Такой хват поможет освоить подтягивание, более того, будет способствовать наращиванию мышечной массы и силовых показателей.
Учитесь подтягиваться только обратным хватом в случае, если другим у вас пока не получается. Достаточно будет выполнять 4 — 6 подходов по не более чем 2 — 3 повтора. Тренироваться таким образом можно 1 — 2 раза в неделю до тех пор, пока тело не привыкнет к нагрузкам. Кроме того, дополнительно нужно будет делать такие подтягивания несколько раз в неделю, но уже с ограниченной амплитудой. Это значит, что если обратным хватом вы способны подтянуться 6 раз, то делайте это раз или два в неделю, а вдобавок к этому тренируйтесь ещё два раза в неделю, выполняя по 3 подтягивания.
Если не получается подтянуться ни одного раза, то начинать работать нужно с упражнений с ограниченной амплитудой, о которых упоминалось выше. Старайтесь подтягиваться настолько, насколько это представляется возможным! Со временем вы сможете увеличить амплитуду, а потом и количество подтягиваний. Как только вы научитесь делать 4 — 6 подтягиваний обратным хватом, можете пробовать подтягиваться традиционным широким хватом; скорее всего, вы сможете выполнить не менее двух раз.
Программа «100 подтягиваний» — как выйти на такой результат каждый день?
Когда вы научитесь выполнять упражнение, может возникнуть желание побить личный рекорд и научиться делать его 100 раз в день, причём за один подход! Возможно ли это? Конечно, ведь уже был поставлен мировой рекорд — 844 раза, а это значит, что к отметке 100 раз в день можно и нужно стремиться!
Итак, что собой представляет программа в 100 подтягиваний? Принцип её несложный и заключается в умении спортсмена подтягиваться 100 раз за один раз. Обратите внимание, что программа подразумевает собой выполнения упражнения разными хватами с изменением его ширины. Начинайте подтягиваться прямым хватом с комфортной шириной. Цель первого подхода — выполнить как можно больше подтягиваний. После этого можно изменить ширину хвата и подтянуться ещё столько раз, сколько получится.
Следующий подход выполняется по такому же принципу — и так до тех пор, пока число подтягиваний не достигнет 100 раз и программа будет выполнена. Отдыхать между подходами можно, но не дольше двух минут! С каждой последующей тренировкой старайтесь подтягиваться за один подход как можно больше раз, в итоге, спустя время, вы сможете выйти на отметку 100 раз в день без каких-либо сложностей!
Как правильно подтягиваться?
Для того чтобы программа «100 подтягиваний» принесла результат, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнения, оттачивая её от тренировки к тренировке! Важно уяснить, что ширина хвата влияет на проработку широчайших мышц спины. Чем уже хват, тем больше нагрузки будет смещаться на бицепсы. Выполнять упражнение нужно, соблюдая технику дыхания (выполняя выдох на усилии), в комфортном для себя темпе. Обязательно оставляйте себе дни для восстановления мышц!
Полезные советы:
- Разминайтесь перед тренировкой.
- Работайте только на проверенных, надёжных и качественно закреплённых турниках.
- Не тренируйтесь через боль, даже если программа пpaктически выполнена.
- Прислушивайтесь к сигналам тела, своевременно реагируя на болевые ощущения.
- Используйте ленты, если возникают сложности с выполнением.
- Чтобы предотвратить скольжение рук на турниках, пользуйтесь специальными кожаными перчатками.
- Соблюдайте режим питания, не перегружая организм перед тренировкой.
Альтернативная схема подтягиваний
Интересный вариант — это программа подтягиваний 100 раз за ограниченный промежуток времени. То есть подтягиваться нужно будет максимально возможно быстро, чтобы как следует «удивить» мышцы. Начинайте с небольшого числа подтягиваний, постепенно его увеличивая и сокращая время, выделенное на тренировку. Разбейте 100 раз на несколько подходов, в каждом из которых будет удобное вам число. В первом подходе это число должно быть наибольшим, тогда как по мере приближения к концу оно может сокращаться.
В своё время именно такая программа на основе 100 подтягиваний в день входила в программу тренировок Арнольда Шварценеггера.
Вовсе не я автор данной статьи, несмотря на то, что речь идёт о моих любимых частичных повторениях. Тем не менее, ознакомившись с такой методикой, я был приятно удивлен, что такие повторения отлично работают не только на сушку, но и на массу
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
22 04 2024 5:13:34
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка мышц гpyди со штангой. Дропсет».
Дроп-сет - выполнение каждого сета до отказа, при этом каждый последующий сет выполняется......
21 04 2024 4:53:11
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
20 04 2024 22:35:30
Как именно действует данный предтрен на организм спортсмена во время силовой тренировки. Что в составе продукта обеспечивает этот эффект. Как его пить....
19 04 2024 14:50:16
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
18 04 2024 23:42:41
Сегодня прошел прямой эфир! «Диета 1 2 3 4 5 6 7 8 9... 10 способов похудеть...", где я знакомлю Вас с 10 способами похудения, сушки тела или как еще говорят «транформации тела», после чего будет от......
17 04 2024 5:44:59
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
16 04 2024 2:15:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Методика тренировок. Как накачать мышцы. Как правильно тренироваться - отзыв Данила». На канале Тренировки учеников вы, дорогие зрите......
15 04 2024 5:21:18
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Многие люди полагают, что упражнение жим гантелей более эффективно чем жим штанги лежа, потому что гантели можно опустить глубже и лучше растянуть грудн......
14 04 2024 8:53:31
Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......
13 04 2024 11:51:27
Друзья, хочу сообщить вам, что полуторачасовое мега-полезное и интересное видео о приседаниях уже заливается в Секретную Качалку. Видео большое, и это займет время. Но подписчики Секретной Качалки смо......
12 04 2024 6:22:35
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
11 04 2024 23:16:13
Как правильно начинать силовые тренировки в тренажерном зале. Как грамотно составить себе программу занятий. Полезные советы и рекомендации....
10 04 2024 8:11:59
В последнее время мы погрузились в изучение нового бренда CT Флетчера – Iron Addicts. И сегодня мы рассмотрим, как бренд был создан для всех поклонников «Плюшевой бороды», но особенно для тех, кто при......
09 04 2024 8:16:40
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
08 04 2024 16:18:40
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
07 04 2024 18:37:27
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
06 04 2024 15:27:16
- Как укрепить связки и суставы?
Ю.С.: - Для укрепления плечевых суставов нужно выполнять упражнения для мышц ротаторов, манжеты плеча. Для поясничного отдела необходимо выполнение гиперэкстензии, н......
05 04 2024 14:13:32
Потрясающий отзыв от @julamk которую мы все спешим поздравить с ее победой
в финале первого сезона супер проекта #Proсушка !!! Шикарная дебютантка написала мне теплые слова:
"Хочу горячо поб......
04 04 2024 21:22:39
Привет, друзья! Сегодня мы решили поделиться с вами очередным крутым курсом прогормонов! В отличие от других, уже знакомых вам вариантов, этот курс уже собран самими ребятами из RA, а значит – идеальн......
03 04 2024 20:59:28
- Какое мясо самое диетическое и полезное?
Ю.С.: - Бодибилдеры отдают предпочтение куриным грудкам и грудкам индейки, нежирной телятине, мясу кроля. Особые гурманы выбирают дичь. Самым диетическим м......
02 04 2024 18:26:55
В чем заключаются особенности данной добавки. Как правильно ее приготовить. В какое время лучше всего принимать гeйнер и в какой дозировке....
01 04 2024 17:42:47
Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......
31 03 2024 5:58:18
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
30 03 2024 17:22:39
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
29 03 2024 0:54:29
Прежде всего нужно понять, что могучие предплечья вполне могут развиваться от косвенной нагрузки. Есть смысл просто выполнять обычные комплекс упражнений, тот же подъем на бицепс и подтягивания конкре......
28 03 2024 10:36:37
Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это ......
27 03 2024 2:25:26
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
26 03 2024 10:22:40
В жизни каждого соревнующегося спортсмена рано или поздно наступает тот «благословенный» период, в который основная работа ведется над избавлением от жировых отложения – так называемая «сушка». В этой......
25 03 2024 16:56:40
Для чего и кому нужен спортивный препарат гeйнер, состав и влияние средства на организм. Красивая фигура за несколько месяцев: наращиваем мышечную массу и набираем вес....
24 03 2024 17:12:42
Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там ча......
23 03 2024 13:22:37
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает такж......
22 03 2024 4:21:48
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед соб......
21 03 2024 19:45:28
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
20 03 2024 18:29:21
В свое время Герань в спортивном питании наделала много шума на рынке. Это вещество было способно на многое: давала невероятную работоспособность, повышала концентрацию и настрой, увеличивала показате......
19 03 2024 2:13:45
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
18 03 2024 10:17:29
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
17 03 2024 16:20:38
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
16 03 2024 19:13:13
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
15 03 2024 3:25:47
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
14 03 2024 6:45:30
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
13 03 2024 3:31:33
Каждый человек, который планирует начать посещать спортивный зал, или кто уже это начал делать, или имеет в этом деле большой опыт, рано или поздно сталкивается с теми или иными мифами о тренировках......
12 03 2024 19:36:51
В статье подробны расписаны методики и упражнения, с помощью котрых можно быстро развить качественные мышцы рук. Также в статье описаны "нестандартные"...
11 03 2024 16:17:38
Разоблачение Спасибухова Павлика – обиженного и нeблагодарного мальчика из Крыма, который не смог получить деньги у Юрия Спасокукоцкого, и обозлился на весь мир.
Приблизительно в 2010 году, на форуме......
10 03 2024 20:18:58
Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......
09 03 2024 4:19:40
Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужн......
08 03 2024 5:41:56
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
07 03 2024 11:52:14
Эффективность тренировок по интернету уже превзошла все ожидания, и поразила всех, включая автора данной системы дистанционного тренинга! На практике оказалось что помощь грамотного тренера который на......
06 03 2024 12:55:46
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
05 03 2024 16:45:11
Зачем нужно спортивное питание для суставов и связок, и как оно работает? Навряд ли новичок, да и не многий любитель сможет ответить на эти вопросы. Отличительной чертой продвинутых атлетов и профи от......
04 03 2024 6:29:47
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012