Достаточно ли одного интенсивного подхода для роста мышечной массы?
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интересовал этот вопрос, и я сравнивал эффективность различного количества сетов. Ниже вы узнаете к каким же выводам я пришел.
Лично мне нравятся все чемпионы и тренеры, и я не имею никакого личного неприятия к тем или иным специалистам. Интересует меня исключительно эффективность, причем не в теории, а на пpaктике. В теории Майк Ментцер всячески убеждает нас что всего один сет даст нам огромный и более того максимально возможный рост и силы и мышечной массы.
Тем не менее, сколько я не пытался тренироваться одним максимальным сетом, силовые показатели и мышечная масса прекращали расти, и начинались тренировки скорее на удержание ранее достигнутого результата. Такое эффект возникает только у опытных спортсменов, новички же будут почти одинаково прогрессировать, что от одного, что от трех рабочих сетов, поэтому опыт, полученный человеком со стажем тренировки три или шесть месяцев, бесполезен для нас.
Давайте посмотрим какое количество сетов применяет в пауэрлифтинге? Тем более что натуральный бодибилдинг многие специалисты называют с натуральным пауэрлифтингом, поскольку у них есть много общего: работа на силу и базовые упражнения.
В пауэрлифтинге количество сетов может быть различным! Если спортсмен работает с большим рабочим весом (высокая интенсивность), то он может выполнить три четыре сета приседаний или жима лежа, и больше ничего не делать. Такая интенсивность — это обычно 80%-90% от одноповторного максимума (1рпм), и это очень близко к бодибилдерскому сету «до отказа».
Теперь понаблюдаем за бодибилдером, который выполняет всего один рабочий сет до отказа. Если он выполнит жим гантелей лежа один сет до отказа, один отказной сет в жим штанги, и один тяжелый сет в тренажере для гpyди, то мы получаем в сумме те же три-четыре сета до отказа за тренировку, что и в пауэрлифтинге.
Если же пауэрлифтер работает с меньшими весами, то есть используя интенсивность 60-70% от одноповторного максимума, то обычно используется большое количество сетов за тренировку, это может быть средний объем тренировок (5-10 сетов), или высокообъемный тренинг (более 10 сетов за тренировку).
Понаблюдав за пауэрлифтерами, и сравнив их с бодибилдерами, я пришел к выводу что принципы очень похожие. Для роста мышц путем работы со средними весами, не «до отказа», и те, и другие используют большое количество сетов. При работе до отказа, нужно низкое количество сетов на группу мышц. Это может быть всего три сета за тренировку, на каждую мышечную группу. Выполнение всего одного сета за тренировку, не работает.
Тот же Дориан Ятс использовал один тяжелый сет до отказа в жиме лежа, но вначале делал не менее четырех сетов с малых и средних сетом, с довольно большим количеством повторений. Получается он комбинировал один высокоинтенсивный отказной сет, и несколько сетов средней интенсивности. Также он делал не одно упражнение для грудных, а 2-3. В результате каждая мышечная группа получала 2-3 тяжелых сета, и еще 5-6 легких и средних сетов.
То есть объем нагрузки был в любом случае больше чем один отказной сет. Таким образом мы можем сделать вывод что обе методики рабочие. Вы можете выполнять три-четыре сета с большим весом и высокой интенсивностью, работая до отказа или близко к нему. Другой вариант это 8-10 сетов средним весом, работая не в отказ. Какая же методика даст наибольшую гипертрофию?
Для атлета с небольшим или средним стажем тренировок больше подойдет отказной вариант. Тренировки получаются довольно комфортные и короткие, силовые показатели быстро растут, буквально на каждой тренировке! Если же ваши рабочие веса уже немалые, как и стаж тренировок, лучше всего использовать периодизацию нагрузок.
Например, вы делаете 2-3 недели объемных тренировок, затем еще 2-3 недели отказных сокращенных тренировок. Такой подход даст возможность суставам и связкам лучше восстанавливаться, и снизит травматизм, поэтому он более предпочтителен для опытных, возрастных, а также подверженных травмам спортсменов. Низкий травматизм в перспективе даст нам более высокий результат, ведь вы не будете терять время на лечение различных травм или болей.
Заканчивая статью, остается лишь добавить, что, используя принцип индивидуального подхода, я смогу проанализировать вашу ситуацию, и предложить оптимальную интенсивность и схему периодизации (если она вам нужна). Для этого лучше всего написать мне лично, чтобы я мог позаботиться о вашем результате, став вашим тренером.
Я полагаю для вас будет необычайно полезным видео как накачать руки на 2-3 см всего за 30 дней (ниже)! Эти результаты можно реально получить, поэтому смотрите видео внимательно
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
16 07 2026 20:18:38
Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружен......
15 07 2026 15:31:33
Одни люди используют разгрузочные дни чтобы хотя бы денек отдохнуть от обжорства, другие для того чтобы преодолеть застой в своей диете. Сейчас я расскажу насколько это правильно и стоит ли совершать ......
14 07 2026 14:28:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
10 07 2026 8:23:41
Как убрать жир с внутренней стороны бедер, 10 лучших упражнения, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра: махи, выпады, приседания и сгибание ног....
09 07 2026 8:42:12
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......
08 07 2026 19:28:56
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
07 07 2026 18:59:14
Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха.
http://www.youtube.com/watch?v=CHcimDDXG8U
Принцип №1. Увеличен......
06 07 2026 22:22:12
Здравствуйте, дорогие друзья!
Я продолжаю рассказывать о первых тренировках дeвyшек в спортивном зале. Мне опять ассистирует Юля, которая действительно делает первые шаги в тренировках с отягощения......
04 07 2026 16:20:14
Чтобы найти правильный ответ на вопрос, чем отличается гeйнер от протеина, необходимо для начала понять по отдельности, что представляют собой эти добавки.
Гeйнер – пищевая добавка, в состав которо......
03 07 2026 22:13:12
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
02 07 2026 22:58:31
Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......
01 07 2026 1:21:36
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
30 06 2026 4:39:16
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
29 06 2026 22:55:43
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
28 06 2026 16:52:42
Румынская (мертвая) тяга это становая тяга на прямых ногах. Техника выполнения со штангой и с гантелями....
27 06 2026 2:35:17
Современные магазины спортивного питания насчитывают на своих прилавках около 8-10 гибридов креатиновой добавки. И это не предел, так как обычно выставляют виды порошка, которые дают эффект не меньше ......
26 06 2026 5:28:19
В чем заключаются польза и преимущества тренировок на турнике. Основные нюансы составления тренировочной программы. Разновидности упражнений....
25 06 2026 5:54:51
Бег по утрам для похудения для начинающих, как начать бегать по утрам, полезно ли бегать по утрам, польза утренней пробежки, когда бегать вечером или утром....
23 06 2026 4:34:58
Здравствуйте, дорогие друзья. Эта статья далась мне довольно-таки трудно, потому что написать легко про тему, где очень много нюансов и нет точных ответов подходящих для всех нереально. Прежде чем нач......
22 06 2026 6:15:57
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
21 06 2026 9:50:10
Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно.......
19 06 2026 14:29:42
Это опять я и опять делаю очередной обзор на просмотренный мною фильм "Бегущий в лабиринте" (Wes Ball's Maze Runner, 2014). Вдруг для кого-то моя рецензия окажется полезной и повлияет на его решен......
18 06 2026 5:26:59
Что собой представляет данная добавка. Эффективна ли она при работе на массу и силу. Как правильно ее принимать, расчет дозировки....
16 06 2026 6:43:41
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 06 2026 10:25:38
Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужн......
14 06 2026 23:31:15
В наши дни многие относятся к жирам с огромным призрением, недоверием и даже отвращением. Но те, кто глубоко разбирается в сути вопроса, могут подтвердить: жиры однозначно выступают важнейшим звеном в......
13 06 2026 14:57:18
Для построения красивого, мускулистого тела часто бывает мало изнурительных тренировок и правильного питания. Поэтому атлеты активно используют спортивное питание и фармакологические препараты. В этой......
11 06 2026 3:50:46
Обычно такие статьи воспевают эффективность "л-карнитиновых" добавок или рассказывают о более вредных запрещенных препаратах!
Но, многие ли статьи являются не рекламными, а пpaктическими, прикладными......
10 06 2026 5:33:10
Предлагаю работу с постоянным заработком! Требуется создавать текстовые файлы субтитров для роликов на Youtube.
Требуемые навыки: знание английского (продвинутый уровень), знание компьютера (самый эл......
09 06 2026 12:53:47
Как набрать массу Никите? Реалити шоу "От скелета до атлета" Юрия Спасокукоцкого Сегодня у нас выпуск нового реалити шоу "От скелета до атлета". Герой этого видео - Никита, который занимается по систе......
08 06 2026 3:48:45
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
07 06 2026 12:34:24
К большому сожалению, по роду своей деятельности мне приходится встречаться и даже работать с людьми, которые абсолютно не нацелены на длительную работу в зале. Многие хотят или набрать, или вернуть с......
06 06 2026 19:19:20
Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......
05 06 2026 14:37:24
Честность в сфере коммерции сегодня – огромнейшая редкость! Почему так происходит? Если честно мы не понимаем. Кто-то внушил «бизнесменам», что бизнес это игра в сделай дешевле, или сделай из клиента ......
04 06 2026 14:21:17
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим от гpyди сидя 80 кг. Military press barbell workout».
Если мы тренируем плечи жимами, то фактически уpoдуем свои дельты. Они растут......
03 06 2026 20:53:31
Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней......
02 06 2026 10:46:26
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
01 06 2026 19:58:19
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
31 05 2026 21:55:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Подъем гантелей на бицепс и разгибание рук на блоке. Кто сильнее Юрий или Петя? Спорт дуэль». Ну что же, дорогие друзья! Вот и сверши......
30 05 2026 13:43:53
Что собой представляют бца, какие аминокислоты входят в их состав и за что отвечают в организме. Когда их нужно принимать в день тренировки и в день отдыха....
28 05 2026 6:43:27
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
