Достаточно ли одного интенсивного подхода для роста мышечной массы?
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интересовал этот вопрос, и я сравнивал эффективность различного количества сетов. Ниже вы узнаете к каким же выводам я пришел.
Лично мне нравятся все чемпионы и тренеры, и я не имею никакого личного неприятия к тем или иным специалистам. Интересует меня исключительно эффективность, причем не в теории, а на пpaктике. В теории Майк Ментцер всячески убеждает нас что всего один сет даст нам огромный и более того максимально возможный рост и силы и мышечной массы.
Тем не менее, сколько я не пытался тренироваться одним максимальным сетом, силовые показатели и мышечная масса прекращали расти, и начинались тренировки скорее на удержание ранее достигнутого результата. Такое эффект возникает только у опытных спортсменов, новички же будут почти одинаково прогрессировать, что от одного, что от трех рабочих сетов, поэтому опыт, полученный человеком со стажем тренировки три или шесть месяцев, бесполезен для нас.
Давайте посмотрим какое количество сетов применяет в пауэрлифтинге? Тем более что натуральный бодибилдинг многие специалисты называют с натуральным пауэрлифтингом, поскольку у них есть много общего: работа на силу и базовые упражнения.
В пауэрлифтинге количество сетов может быть различным! Если спортсмен работает с большим рабочим весом (высокая интенсивность), то он может выполнить три четыре сета приседаний или жима лежа, и больше ничего не делать. Такая интенсивность — это обычно 80%-90% от одноповторного максимума (1рпм), и это очень близко к бодибилдерскому сету «до отказа».
Теперь понаблюдаем за бодибилдером, который выполняет всего один рабочий сет до отказа. Если он выполнит жим гантелей лежа один сет до отказа, один отказной сет в жим штанги, и один тяжелый сет в тренажере для гpyди, то мы получаем в сумме те же три-четыре сета до отказа за тренировку, что и в пауэрлифтинге.
Если же пауэрлифтер работает с меньшими весами, то есть используя интенсивность 60-70% от одноповторного максимума, то обычно используется большое количество сетов за тренировку, это может быть средний объем тренировок (5-10 сетов), или высокообъемный тренинг (более 10 сетов за тренировку).
Понаблюдав за пауэрлифтерами, и сравнив их с бодибилдерами, я пришел к выводу что принципы очень похожие. Для роста мышц путем работы со средними весами, не «до отказа», и те, и другие используют большое количество сетов. При работе до отказа, нужно низкое количество сетов на группу мышц. Это может быть всего три сета за тренировку, на каждую мышечную группу. Выполнение всего одного сета за тренировку, не работает.
Тот же Дориан Ятс использовал один тяжелый сет до отказа в жиме лежа, но вначале делал не менее четырех сетов с малых и средних сетом, с довольно большим количеством повторений. Получается он комбинировал один высокоинтенсивный отказной сет, и несколько сетов средней интенсивности. Также он делал не одно упражнение для грудных, а 2-3. В результате каждая мышечная группа получала 2-3 тяжелых сета, и еще 5-6 легких и средних сетов.
То есть объем нагрузки был в любом случае больше чем один отказной сет. Таким образом мы можем сделать вывод что обе методики рабочие. Вы можете выполнять три-четыре сета с большим весом и высокой интенсивностью, работая до отказа или близко к нему. Другой вариант это 8-10 сетов средним весом, работая не в отказ. Какая же методика даст наибольшую гипертрофию?
Для атлета с небольшим или средним стажем тренировок больше подойдет отказной вариант. Тренировки получаются довольно комфортные и короткие, силовые показатели быстро растут, буквально на каждой тренировке! Если же ваши рабочие веса уже немалые, как и стаж тренировок, лучше всего использовать периодизацию нагрузок.
Например, вы делаете 2-3 недели объемных тренировок, затем еще 2-3 недели отказных сокращенных тренировок. Такой подход даст возможность суставам и связкам лучше восстанавливаться, и снизит травматизм, поэтому он более предпочтителен для опытных, возрастных, а также подверженных травмам спортсменов. Низкий травматизм в перспективе даст нам более высокий результат, ведь вы не будете терять время на лечение различных травм или болей.
Заканчивая статью, остается лишь добавить, что, используя принцип индивидуального подхода, я смогу проанализировать вашу ситуацию, и предложить оптимальную интенсивность и схему периодизации (если она вам нужна). Для этого лучше всего написать мне лично, чтобы я мог позаботиться о вашем результате, став вашим тренером.
Я полагаю для вас будет необычайно полезным видео как накачать руки на 2-3 см всего за 30 дней (ниже)! Эти результаты можно реально получить, поэтому смотрите видео внимательно
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес упражнения и похудение. SandBag (2)" _________________программа_________________ 1. гpyдь. о......
01 06 2026 11:37:34
Зачем необходим прием добавки при занятиях силовыми видами спорта. Разновидности формы выпуска глютамина. Какую из них лучше выбрать и как его пить....
31 05 2026 1:26:21
Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.
Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......
30 05 2026 18:24:27
Упражнения для укрелпения мышц шеи, как накачать шею в домашних условиях. 6 лучших упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома....
28 05 2026 9:30:21
Стоит ли пить сразу после окончания тренировки. Сколько нужно выпивать, какую жидкость лучше выбрать. Нужно ли пить воду на сушке....
26 05 2026 12:47:50
Что содержит в себе данная белковая добавка. Для какой цели ее обычно принимают и в какое время это лучше делать. Минусы этого комплекса....
25 05 2026 8:47:58
Когда мы говорим о рельефном или спортивном человеке то представляем себе узкую талию, рельефны пресс, стройные ноги. Представьте себе на вечеринке мимо проходит шикарная дeвyшка в вечернем плат......
24 05 2026 20:52:40
Цель упражнения сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внутренних мышц-сгибателей предплечья. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килог......
22 05 2026 23:16:33
Как правильно пить протеин? Правила употрeбления сывороточного и казеинового протеина, дозировка. Продукты сорержащие протеин....
20 05 2026 16:21:28
Соевый протеин помогает избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Плюсы и минусы соевого протеина, состав: соевый белок, натрий, кальций, фосфор...
19 05 2026 4:24:14
В каких упражнениях больше всего работают ягодичные мышцы. Какие из них стоит включить в свою программу тренировок. Как правильно их выполнять....
18 05 2026 5:56:54
Это вполне стандартное, изолирующее упражнение для развития бицепсов бедер. Упражнение достаточно безопасное с точки зрения травматизма, однако при работе с огромным весом, определенная нагрузка на по......
17 05 2026 7:35:16
айте определимся что такое "красивое тело". Для кого-то идеал, это бразильские формы или «пухленькие песочные часы», но, кое для кого совершенство — это «худая дeвyшка без мышц». И все-таки мы видим о......
16 05 2026 16:55:32
Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 10 КГ - за счет ВОДЫ ?! Сейчас вы узнаете секрет похудения за счет выведения обычной воды из организма! Вы узнаете, как одни люди теряют жир, а другие просто выводят воду......
15 05 2026 13:40:10
Это краткая версия отзыва Лилианы после одного и двух месяцев сушки тела в проекте "Жиротопка". Полную версию вы можете прочесть на моем канале Яндекс Дзен
Ниже следуют фото после 1 го месяца и пос......
14 05 2026 19:34:42
Давайте подумаем, нужны ли мышцы современному мужчине, больше от них пользы или вреда? Противники качалки распускают слухи мол и дeвyшкам противны тела бодибилдеров, а в дpaке большой шкаф громко пада......
12 05 2026 4:54:53
В чем заключаются особенности данного протеина. Его хаpaктеристики и состав, процент белка. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке. Отзывы о добавке....
11 05 2026 5:43:30
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
10 05 2026 2:23:48
Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....
09 05 2026 21:26:17
Друзья мои! Очень скоро пройдет полезнейший вебинар на тему «Тренировки и боли в спине».
В субботу в 20:30 по московскому времени мы сможем получить массу наслаждения от общения в прямом эфире друг......
08 05 2026 19:56:49
Если мы посмотрим сколько калорий сжигают различные виды деятельности мы будем искренне поражены!
Виды физической работы, деятельности
Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды
......
07 05 2026 2:12:47
Чтобы получить тело своей мечты, мне пришлось сжечь около 30 кг жира и набрать 30 кг мышц. Я начинал с веса 80 кг с 20% процентами жира, сейчас у меня 100кг и 6%. Когда я ложусь в анализатор состава т......
06 05 2026 19:53:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Вы думаете бодибилдеры ради понтов одевают на тренировки мощные ботинки? На самом деле если вы оденете шлепанцы, то будете восхищены своими ощущениями, если на ногу ......
05 05 2026 3:38:49
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
01 05 2026 19:28:13
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
29 04 2026 18:36:40
Моя бесплатная открытая трaнcляция пройдет в воскресенье в 21 00 по Московскому времени. Вначале я расскажу о стратегии которая позволит вам сбросить максимум жира всего за 1 месяц, а затем мы обсудим......
28 04 2026 22:59:25
Внимание! Уважаемые подписчики и гости моего сайта, в понедельник 23 декабря в 22:00 состоится прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о т......
26 04 2026 2:41:23
Как набрать массу худому - Олег I Know в студии Набор мышечной массы для подростков и эктоморфов. Тайм коды: 00:45 Как набрать массу высокому и худому мужчине эктоморфу 03:00 Обсуждение оборудован......
24 04 2026 6:17:14
Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч.
Перв......
23 04 2026 18:51:38
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
22 04 2026 13:24:59
Это малоизвестное упражнение позволяет взбодрить психику, уставшую от монотонных классических разводок с гантелями.
При правильном выполнении развиваются средние пучки дельт. Обычно большая часть наг......
21 04 2026 18:41:12
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Юрий Спасокукоцкий отрастил живот на ГОРМОНЕ РОСТА!" Когда мы говорим о жире вокруг брюшной области......
20 04 2026 9:12:22
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
19 04 2026 14:37:46
Одна из моих самых привлекательных и обаятельных учениц участвовала в эфире в субботу в 20:00. Она рассказала как смогла набрать качественный вес, накачать бёдра и ягoдицы. Ксения также пояснит как у......
18 04 2026 2:44:59
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, лучшие упражнения на трицепс на блоке, с гантелями и со штангой....
16 04 2026 11:35:12
На какие моменты нужно обращать внимание при покупке этой спортивной добавки. Какие виды протеина существуют и чем они отличаются. Полезные рекомендации....
15 04 2026 23:11:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
