Достаточно ли одного интенсивного подхода для роста мышечной массы? > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Достаточно ли одного интенсивного подхода для роста мышечной массы?

Достаточно ли одного интенсивного подхода для роста мышечной массы?

Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интересовал этот вопрос, и я сравнивал эффективность различного количества сетов. Ниже вы узнаете к каким же выводам я пришел.

Лично мне нравятся все чемпионы и тренеры, и я не имею никакого личного неприятия к тем или иным специалистам. Интересует меня исключительно эффективность, причем не в теории, а на пpaктике. В теории Майк Ментцер всячески убеждает нас что всего один сет даст нам огромный и более того максимально возможный рост и силы и мышечной массы.

Тем не менее, сколько я не пытался тренироваться одним максимальным сетом, силовые показатели и мышечная масса прекращали расти, и начинались тренировки скорее на удержание ранее достигнутого результата. Такое эффект возникает только у опытных спортсменов, новички же будут почти одинаково прогрессировать, что от одного, что от трех рабочих сетов, поэтому опыт, полученный человеком со стажем тренировки три или шесть месяцев, бесполезен для нас.

Один сет для гипертрофии мышц

Давайте посмотрим какое количество сетов применяет в пауэрлифтинге? Тем более что натуральный бодибилдинг многие специалисты называют с натуральным пауэрлифтингом, поскольку у них есть много общего: работа на силу и базовые упражнения.

В пауэрлифтинге количество сетов может быть различным! Если спортсмен работает с большим рабочим весом (высокая интенсивность), то он может выполнить три четыре сета приседаний или жима лежа, и больше ничего не делать. Такая интенсивность — это обычно 80%-90% от одноповторного максимума (1рпм), и это очень близко к бодибилдерскому сету «до отказа».

Теперь понаблюдаем за бодибилдером, который выполняет всего один рабочий сет до отказа. Если он выполнит жим гантелей лежа один сет до отказа, один отказной сет в жим штанги, и один тяжелый сет в тренажере для гpyди, то мы получаем в сумме те же три-четыре сета до отказа за тренировку, что и в пауэрлифтинге.

Если же пауэрлифтер работает с меньшими весами, то есть используя интенсивность 60-70% от одноповторного максимума, то обычно используется большое количество сетов за тренировку, это может быть средний объем тренировок (5-10 сетов), или высокообъемный тренинг (более 10 сетов за тренировку).

Сколько подходов лучше выполнять для роста мышц

Понаблюдав за пауэрлифтерами, и сравнив их с бодибилдерами, я пришел к выводу что принципы очень похожие. Для роста мышц путем работы со средними весами, не «до отказа», и те, и другие используют большое количество сетов. При работе до отказа, нужно низкое количество сетов на группу мышц. Это может быть всего три сета за тренировку, на каждую мышечную группу. Выполнение всего одного сета за тренировку, не работает.

Тот же Дориан Ятс использовал один тяжелый сет до отказа в жиме лежа, но вначале делал не менее четырех сетов с малых и средних сетом, с довольно большим количеством повторений. Получается он комбинировал один высокоинтенсивный отказной сет, и несколько сетов средней интенсивности. Также он делал не одно упражнение для грудных, а 2-3. В результате каждая мышечная группа получала 2-3 тяжелых сета, и еще 5-6 легких и средних сетов.

То есть объем нагрузки был в любом случае больше чем один отказной сет. Таким образом мы можем сделать вывод что обе методики рабочие. Вы можете выполнять три-четыре сета с большим весом и высокой интенсивностью, работая до отказа или близко к нему. Другой вариант это 8-10 сетов средним весом, работая не в отказ. Какая же методика даст наибольшую гипертрофию?

Оптимальное количество сетов для гипертрофии

Для атлета с небольшим или средним стажем тренировок больше подойдет отказной вариант. Тренировки получаются довольно комфортные и короткие, силовые показатели быстро растут, буквально на каждой тренировке! Если же ваши рабочие веса уже немалые, как и стаж тренировок, лучше всего использовать периодизацию нагрузок.

Например, вы делаете 2-3 недели объемных тренировок, затем еще 2-3 недели отказных сокращенных тренировок. Такой подход даст возможность суставам и связкам лучше восстанавливаться, и снизит травматизм, поэтому он более предпочтителен для опытных, возрастных, а также подверженных травмам спортсменов. Низкий травматизм в перспективе даст нам более высокий результат, ведь вы не будете терять время на лечение различных травм или болей.

Заканчивая статью, остается лишь добавить, что, используя принцип индивидуального подхода, я смогу проанализировать вашу ситуацию, и предложить оптимальную интенсивность и схему периодизации (если она вам нужна). Для этого лучше всего написать мне лично, чтобы я мог позаботиться о вашем результате, став вашим тренером.

Я полагаю для вас будет необычайно полезным видео как накачать руки на 2-3 см всего за 30 дней (ниже)! Эти результаты можно реально получить, поэтому смотрите видео внимательно


Все об аминокислотах и их воздействии на организм

Все об аминокислотах и их воздействии на организм Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......

01 06 2026 16:15:46

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц"

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц" Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......

31 05 2026 6:26:54

Моя сушка к соревнованиям по бодибилдингу. Тренировки, сушка тела, спортивное питание.

Моя сушка к соревнованиям по бодибилдингу. Тренировки, сушка тела, спортивное питание. Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже пpaктически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовк......

30 05 2026 17:34:29

Рейтинг спортивного питания 2016 – 2017 * Лучшие производители бренды марки * Элитное спортивное питание – наш топ

Рейтинг спортивного питания 2016 – 2017 * Лучшие производители бренды марки * Элитное спортивное питание – наш топ Огромное разнообразие спортивных добавок и производителей заполонило рынок, а выбор и поиск чего-то качественного всё равно остаётся сложным (конечно же, для тех, кто сначала думает, а потом покупает ......

29 05 2026 10:12:16

Махи гантели в наклоне — отличный способ раскачать плечи

Махи гантели в наклоне — отличный способ раскачать плечи Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью ......

28 05 2026 7:31:37

Совет дня от Вашего тренера - от 05.12.2012

Совет дня от Вашего тренера - от 05.12.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Одна из самых распространённых ошибок хардгeйнеров – слишком частые и продолжительные тренировки. Если вам от природы сложно набирать мышечную массу, сконцен......

26 05 2026 18:57:20

Становая тяга со штангой — Панацея или Миф?

Становая тяга со штангой — Панацея или Миф? Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса. Н......

23 05 2026 12:17:38

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале. Часть № 2.

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале. Часть № 2. Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как: Горизонтальный жим штанги лежа Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц Разведения ног сидя в тренажере В каких случаях эти упражнения......

22 05 2026 13:17:14

Упражнение для мышц пресса которое эффективнее тысяч других

Упражнение для мышц пресса которое эффективнее тысяч других К сожалению самые известные и популярные упражнения для мышц живота как раз являются наименее эффективными. Это объясняется тем что люди не любят тяжелые и некомфортные упражнения вроде подтягиваний и......

21 05 2026 15:20:16

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Михаил 33 года.

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Михаил 33 года. Здравствуйте, Меня зовут Михаил, мне 33 года. С раннего детства я занимался спортом, причем активно. До 15 лет это были беговые лыжи по 3 раза в неделю многокилометровые забеги на результат и на разр......

19 05 2026 0:33:50

Karate Yoko Geri or side kick in martial arts

Karate Yoko Geri or side kick in martial arts Bodybuilding trainer Yury Spasokukotsky shows a Yoko Geri Kekomi (Side Thrust Kick) Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used......

16 05 2026 7:22:55

Правда ли что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам? 5 мифов о спортсменах и дeвyшках

Правда ли что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам? 5 мифов о спортсменах и дeвyшках Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......

15 05 2026 21:34:51

Каким продуктами, богатыми аминокислотами, стоит обогатить свой рацион

Каким продуктами, богатыми аминокислотами, стоит обогатить свой рацион На какие разновидности делятся все аминокислоты. Потребность человека в белке. Какие продукты стоит добавить в рацион с высоким содержанием самых важных элементов....

14 05 2026 2:59:38

Detonator X – отзыв о предтренировочном комплексе от XLSN

Detonator X – отзыв о предтренировочном комплексе от XLSN Дратути, Мальчишки и Девчонки! Сегодня у меня был праздник – день Детонатора, который, на самом деле, я использую уже давно, но только сейчас дошли руки рассказать Вам как же прекрасна жизнь, как поют......

13 05 2026 6:36:41

Тяга Джефферсона и Тяга Ривза: оцениваем эффективность забытых упражнений

Тяга Джефферсона и Тяга Ривза: оцениваем эффективность забытых упражнений В процессе своего тренировочного и тренерского стажа мне приходилось самому изобретать новые упражнения или их модификации. Признаюсь это не всегда приводило к идеальному результату то несколько упраж......

10 05 2026 3:55:16

Режим тренинга и питания. Как выявить состояние «плато».

Режим тренинга и питания. Как выявить состояние «плато». - Есть ли разница в режиме тренинга, если у женщины гормональный сбой, либо она после родов? Какие существуют подходы к клиенткам с проблемами со здоровьем? Режим тренинга и питания? Ю.С.: - Безуслов......

09 05 2026 13:15:36

Необходимо ли употрeбллять аминокислоты из спортивного питания

Необходимо ли употрeбллять аминокислоты из спортивного питания Какой эффект обеспечивает прием аминокислот в форме спортивного питания. Чем они отличаются от протеина. В каких формах они обычно выпускаются....

08 05 2026 6:43:14

Некрасивая форма пресса? Несимметричные «кубики» и проблемный низ живота — решения

Некрасивая форма пресса? Несимметричные «кубики» и проблемный низ живота — решения   Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс - вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути......

07 05 2026 14:29:35

Нас становится все больше! Присоединяйся, получай подарок!

Нас становится все больше! Присоединяйся, получай подарок! Друзья! У нас на носу 2 супер-праздничных события: 30 000 подписчиков на Youtube и 80 000 подписчиков группы Vkontakte. А по количеству просмотров наш канал на Youtube сейчас лидирует среди подобных к......

04 05 2026 9:26:12

Секрет успеха Ромы Санёцкого на соревнованиях по жиму штанги.

Секрет успеха Ромы Санёцкого на соревнованиях по жиму штанги. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Секрет успеха Ромы Санёцкого на соревнованиях по жиму штанги.» Осенью 2012 года в Киеве прошли соревнования по жиму штанги лежа, где......

03 05 2026 6:34:14

Тренируем широчайшие мышцы спины тягой гантели к поясу в наклоне

Тренируем широчайшие мышцы спины тягой гантели к поясу в наклоне Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......

01 05 2026 8:12:12

Почему толстую Катю спорт сделал красоткой, а шикарная Света подурнела: две истории

Почему толстую Катю спорт сделал красоткой, а шикарная Света подурнела: две истории Это история двух дeвyшек, которые по-разному относились к спорту и правильному питанию. Видимо по этой причине результат тренировок и диет у них был совершенно противоположный. Прочитав их историю, вы......

29 04 2026 4:16:28

Андрей Швец, 41 год (Белая Церковь). Объективно о методике Юрия Спасокукоцкого.

Андрей Швец, 41 год (Белая Церковь). Объективно о методике Юрия Спасокукоцкого. Здравствуйте, уважаемые господа меня зовут Андрей Швец, мне 41 год уже полтора года занимаюсь по методике Юрия Спасокукоцкого соблюдая Православные посты. Во время постов учитывая материалы сайта http......

28 04 2026 9:38:27

Какой протеин выбрать * Как подобрать и какой лучше усваивается

Какой протеин выбрать * Как подобрать и какой лучше усваивается Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......

27 04 2026 12:36:57

Стретчинг или растяжка мышц. Упражнения для развития гибкости.

Стретчинг или растяжка мышц. Упражнения для развития гибкости. Согласно сформированному стереотипу, люди, которые занимаются с отягощением, являются скованными и закрепощенными. Почти все люди считают, что бодибилдеру тяжело осуществить даже самые простые дви......

26 04 2026 3:55:34

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — 10 Правил Спортивного, здорового тела это просто! Причем что для мужчины, что для дeвyшки!

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — 10 Правил Спортивного, здорового тела это просто! Причем что для мужчины, что для дeвyшки! Спортивное, здоровое тело это просто! Причем что для мужчины, что для дeвyшки! Мой методический план который может привести Вас к цели уже за 1-2 года предельно прост: 1. Тренируйтесь с отягощени......

25 04 2026 4:45:41

Лучший ученик Юрия Спасокукоцкого — 140 кг сухих мышц, рост 192, бицепс 54 см: Данил Лукьянцев

Лучший ученик Юрия Спасокукоцкого — 140 кг сухих мышц, рост 192, бицепс 54 см: Данил Лукьянцев Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......

24 04 2026 11:55:23

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров. Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......

23 04 2026 8:55:27

Q10 LEQUID

Q10 LEQUID КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ СЕРИЯ: life Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: Н......

22 04 2026 15:23:10

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

20 04 2026 23:41:50

Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве

Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве? Почему же всё таки большинство людей, которые занимаются в фитнес залах не получают обещанного или ожидаемого результата, какие самые распространенные оши......

19 04 2026 12:41:52

Участвуй прямо сейчас! Выиграй наушники! Конкурс от Юрия Спасокукоцкого и Розетки!

Участвуй прямо сейчас! Выиграй наушники! Конкурс от Юрия Спасокукоцкого и Розетки! Внимание! Хочешь получить крутые наушники Beats by Dr. Dre Mixr by David Guetta от Юрия Спасокукоцкого и канала Розетка? Тогда смотри внимательно это видео и выполни все условия конкурса, вскоре по......

18 04 2026 23:51:57

Состав, принцип действия и побочные эффекты сжигателя Hellfire

Состав, принцип действия и побочные эффекты сжигателя Hellfire Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....

16 04 2026 4:39:14

Катерина Вовненко - фитнес тренер в клубе МД-Фит

Катерина Вовненко - фитнес тренер в клубе МД-Фит Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы». Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......

15 04 2026 17:21:58

Как правильно начать бегать? Программа бега для начинающих

Как правильно начать бегать? Программа бега для начинающих Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....

13 04 2026 14:12:54

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::