Достаточно ли одного интенсивного подхода для роста мышечной массы?
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интересовал этот вопрос, и я сравнивал эффективность различного количества сетов. Ниже вы узнаете к каким же выводам я пришел.
Лично мне нравятся все чемпионы и тренеры, и я не имею никакого личного неприятия к тем или иным специалистам. Интересует меня исключительно эффективность, причем не в теории, а на пpaктике. В теории Майк Ментцер всячески убеждает нас что всего один сет даст нам огромный и более того максимально возможный рост и силы и мышечной массы.
Тем не менее, сколько я не пытался тренироваться одним максимальным сетом, силовые показатели и мышечная масса прекращали расти, и начинались тренировки скорее на удержание ранее достигнутого результата. Такое эффект возникает только у опытных спортсменов, новички же будут почти одинаково прогрессировать, что от одного, что от трех рабочих сетов, поэтому опыт, полученный человеком со стажем тренировки три или шесть месяцев, бесполезен для нас.
Давайте посмотрим какое количество сетов применяет в пауэрлифтинге? Тем более что натуральный бодибилдинг многие специалисты называют с натуральным пауэрлифтингом, поскольку у них есть много общего: работа на силу и базовые упражнения.
В пауэрлифтинге количество сетов может быть различным! Если спортсмен работает с большим рабочим весом (высокая интенсивность), то он может выполнить три четыре сета приседаний или жима лежа, и больше ничего не делать. Такая интенсивность — это обычно 80%-90% от одноповторного максимума (1рпм), и это очень близко к бодибилдерскому сету «до отказа».
Теперь понаблюдаем за бодибилдером, который выполняет всего один рабочий сет до отказа. Если он выполнит жим гантелей лежа один сет до отказа, один отказной сет в жим штанги, и один тяжелый сет в тренажере для гpyди, то мы получаем в сумме те же три-четыре сета до отказа за тренировку, что и в пауэрлифтинге.
Если же пауэрлифтер работает с меньшими весами, то есть используя интенсивность 60-70% от одноповторного максимума, то обычно используется большое количество сетов за тренировку, это может быть средний объем тренировок (5-10 сетов), или высокообъемный тренинг (более 10 сетов за тренировку).
Понаблюдав за пауэрлифтерами, и сравнив их с бодибилдерами, я пришел к выводу что принципы очень похожие. Для роста мышц путем работы со средними весами, не «до отказа», и те, и другие используют большое количество сетов. При работе до отказа, нужно низкое количество сетов на группу мышц. Это может быть всего три сета за тренировку, на каждую мышечную группу. Выполнение всего одного сета за тренировку, не работает.
Тот же Дориан Ятс использовал один тяжелый сет до отказа в жиме лежа, но вначале делал не менее четырех сетов с малых и средних сетом, с довольно большим количеством повторений. Получается он комбинировал один высокоинтенсивный отказной сет, и несколько сетов средней интенсивности. Также он делал не одно упражнение для грудных, а 2-3. В результате каждая мышечная группа получала 2-3 тяжелых сета, и еще 5-6 легких и средних сетов.
То есть объем нагрузки был в любом случае больше чем один отказной сет. Таким образом мы можем сделать вывод что обе методики рабочие. Вы можете выполнять три-четыре сета с большим весом и высокой интенсивностью, работая до отказа или близко к нему. Другой вариант это 8-10 сетов средним весом, работая не в отказ. Какая же методика даст наибольшую гипертрофию?
Для атлета с небольшим или средним стажем тренировок больше подойдет отказной вариант. Тренировки получаются довольно комфортные и короткие, силовые показатели быстро растут, буквально на каждой тренировке! Если же ваши рабочие веса уже немалые, как и стаж тренировок, лучше всего использовать периодизацию нагрузок.
Например, вы делаете 2-3 недели объемных тренировок, затем еще 2-3 недели отказных сокращенных тренировок. Такой подход даст возможность суставам и связкам лучше восстанавливаться, и снизит травматизм, поэтому он более предпочтителен для опытных, возрастных, а также подверженных травмам спортсменов. Низкий травматизм в перспективе даст нам более высокий результат, ведь вы не будете терять время на лечение различных травм или болей.
Заканчивая статью, остается лишь добавить, что, используя принцип индивидуального подхода, я смогу проанализировать вашу ситуацию, и предложить оптимальную интенсивность и схему периодизации (если она вам нужна). Для этого лучше всего написать мне лично, чтобы я мог позаботиться о вашем результате, став вашим тренером.
Я полагаю для вас будет необычайно полезным видео как накачать руки на 2-3 см всего за 30 дней (ниже)! Эти результаты можно реально получить, поэтому смотрите видео внимательно
Две основные схема приема добавки - с загрузкой и без нее. Как правильно подобрать дозировку креатина. Нужно ли пить его в день отдыха. Когда делать перерыв в приеме....
15 07 2026 9:31:13
Протеин и BCAA – это две самые популярные, и в той же степени эффективные добавки. Несмотря на то, что они, казалось бы, выполняют одни и те же функции, они довольно сильно различаются по своему дейст......
14 07 2026 5:17:36
Жим гантелей лежа под углом головой вниз – упражнение для развития внешней и нижней части гpyди. Плюсы: при выполнении данного упражнения плечевой сустав работают в намного более комфортном режиме, ......
13 07 2026 0:34:11
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
12 07 2026 5:13:57
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
10 07 2026 17:42:43
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 07 2026 14:56:35
Оригинал статьи для посетителей сайта www.biceps.ua
"Юрий Спасокукоцкий. Анонимный протеиноголик. Интервью, вся правда. Скандалы, интриги, демонстрация, качалка - показать протеиновые мышцы.
......
06 07 2026 9:42:13
Менc Физик или Men's Physique по англ. Тренировки менс физик и, диета менс физик, позирование, выступления. Пляжный бодибилдинг или эстетический бодибилдинг. Подготовка к менс физик для себя или к с......
05 07 2026 21:15:28
Что обычно входит в состав углеводно-белковых смесей и что еще могут добавить производители. Кому и для какой цели будет полезна данная добавка....
04 07 2026 15:50:33
Александр Никулин. Арчо Моррис. Спасокукоцкий. Стрим. Таймкоды:
07:30 Все видят в Никулине какого то помощника
12:53 Интересны ли стримы с известными спортсменами?
14:00 Александр Никулин ......
03 07 2026 16:24:58
Кубок Украины проходил в здании ДК Дарница на уличце Заслонова 18 в г Киеве 21 мая 2011 года.
Идет горячее обсуждение кубка Украины на форуме сайта.
Стоит отметить прекрасную организацию тур......
02 07 2026 6:31:32
Они не выпадут даже во время марафона
Продуманная конструкция ODAFIRE дарит настоящий комфорт даже при максимальных нагрузках и дистанциях. Это фундамент изоляции от внешнего шума. Самопроизв......
01 07 2026 0:14:41
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
30 06 2026 11:40:52
Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика кот......
29 06 2026 11:54:24
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все т......
28 06 2026 21:17:12
На моем канале я публикую истории похудения обычных людей, а также рассказываю о чемпионах и возрастных спортсменах. Сегодня наша героиня это Елена, которая решила рассказать свою историю похудения:
......
27 06 2026 18:35:55
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
26 06 2026 5:13:49
Эта техника позволяет хорошо разогреть квадрицепсы перед тренировкой. Если выполнить разгибания ног сидя перед приседаниями, то почти вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепсы бед......
25 06 2026 5:10:14
Мы знаем, что становая тяга это одно из самых опасных упражнений. При выполнении становой, а также ряда других упражнений рекомендуется держать спину прямой и напряженной. К сожалению, иногда это каже......
24 06 2026 21:39:46
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я не один в кадре видеокамеры и хочу сразу отметить, что это очень важно для меня и очень сильно поддерживает. В этом видео принимает участие настоящая группа ......
23 06 2026 6:28:53
Недавно в одном из своих видео Алексей Шреддер обвинил всех натуральных атлетов, обладающих круглыми дельтами (то есть по сути развитыми задними и особенно средними пучками дельты) и венозностью, в уп......
21 06 2026 22:14:50
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса.
Н......
20 06 2026 6:57:20
Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотрeбляйте б......
19 06 2026 16:15:56
Сотве дня от Юрия Спасокукоцкого: "Пpaктически каждый бодибилдер имеет трудные участки мускулатуры, которые, несмотря на их регулярную тренировку, прогрессируют с явным отставанием. С тем чтоб......
18 06 2026 6:54:40
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Главная ошибка людей, особенно дeвyшек, которые хотят значительно похудеть, - акцент на кардиотренировки. Как часто бывает так, что приходишь в зал и наблюдаешь люде......
17 06 2026 0:54:59
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
16 06 2026 21:45:34
Многие начинающие атлеты, впервые услышав о спортивном питании, хотят в первую очередь знать, вредно ли оно. Естественно, человек не знающий, будет сомневаться в том, что какой-то порошок не только не......
13 06 2026 22:19:18
О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не за......
12 06 2026 13:58:31
Вредно ли для организма выполнять тренировки утром. Как грамотно распределить активность в течение дня. Правила утренних занятий и полезные советы....
11 06 2026 14:37:42
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается поз......
06 06 2026 10:28:10
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
04 06 2026 2:36:13
Видео всецело посвящено принципу Методики № 10: "Синтез грамотных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания". Посмотрев видео вы получите ответы на множество вопрос......
03 06 2026 9:38:31
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......
02 06 2026 14:29:41
Как работают сывороточные протеины. Как правильно их выбрать. Топ 5 лучших продуктов, их состав, отличия, особенности и преимущества. Полезные советы....
31 05 2026 2:33:42
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
29 05 2026 14:32:39
Так получилось, что я стал достаточно известным тренером в масштабах СНГ. Я тренировал клиентов, выступал на соревнованиях, снимал видеоролики, и главное очень много работал, работал с утра и до вече......
28 05 2026 21:34:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
