Программа тренировок для тренажёрного зала. Двойной сплит.
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы будете тренироваться два дня; тренировка в каждый из этих дней отнимет у вас никак не больше часа. Достаточно ли этого для прогресса, пусть даже и скромного? Если правильно подобрать упражнения и выполнять их с максимальной интенсивностью, то вполне! Эта программа будет весьма эффективной и для эктоморфов, которые при частых тренировках могут даже терять мышечную массу.
«Сплит»
В первый из тренировочных дней мы будем выполнять – бицепса бедра, квадрицепса, икроножных мышц, а также для рук (бицепс и трицепс) и мышц-стабилизаторов (пресс и поясница).
По данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).
Нужно сразу сказать, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу.
Если у вас есть немного больше времени на тренировку, вы можете выбрать второе упражнение на ту группу мышц, которую вы считаете отстающей и которую нужно немного «подтянуть». А сейчас рассмотрим упражнения первого дня нашего двухдневного «сплита».
В качестве упражнения для бицепса бедра мы выбрали сгибания ног в положении лежа на животе. Это изолирующее упражнение, в нем движение производится только в коленном суставе. Работает бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы; статическая нагрузка выпадает на долю икроножной мышцы. Техника выполнения строгая, в верхней точке нужно на секунду задерживаться, затем медленно возвратиться в исходное положение.
«Классическое» упражнение, приседания выполняются до точки чуть выше параллели. Целевая группа – мышцы передней поверности бедра, наибольшая нагрузка выпадает на долю квадрицепса. Подбородок во время выполнения этого упражнения должен быть поднят вверх, позвоночник должен быть прямым, опираться вы должны на всю стопу. Вниз движение плавное, вверх поднимаемся рывком.
Начинать выполнять приседания нужно с весом, который позволит вам осилить 10-15, а то и более повторений – это упражнение в достаточной степени травмоопасное. Кроме того, мы не советуем выполнять приседания, если у вас нет за плечами нескольких месяцев регулярного выполнения гиперэкстензий. Если у вас имеются проблемы со спиной, то приседания необходимо заменить жимом ногами.
Подъемы на носки в положении сидя в специальном тренажере позволят вовлекать в работу икроножные и камбаловидные мышцы. Для того, чтобы «накачать» икры, упражнения для их развития нужно делать минимум дважды в неделю, выполняя минимум по 4 сета. И обязательно нужно это делать до начала основной тренировки. Мышцы голени у 99 процентов людей растут очень медленно, добиться хорошего их развития крайне сложно.
Это упражнение направлено на проработку трицепса – трехглавой мышцы плеча. Оно является изолирующим – работает здесь только трицепс. Самое главное, на что следует обратить внимание, это положение плеча: во-первых, плечо должно быть перпендикулярным полу, во-вторых, локоть должен быть неподвижным. Руки нужно полностью распрямлять в локтях, на секунду задерживаясь в этом положении. В верхней точке амплитуды движения рукоять блока должна находиться выше уровня локтя. Если локти прижаты к корпусу, больше работает внешняя часть трицепса, если локти чуть разведены в стороны, нагрузка переносится на внутреннюю часть трехглавой мышцы.
А это упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча – бицепса. Начинать надо со строгой техники выполнения сгибаний, предполагающей полное разгибание рук и неподвижность локтей. Ну, а если ваш бицепс остановился в росте, то вам можно перейти к варианту выполнения этого упражнения с «читингом», предполагающему использование более значительных весов. В этом варианте вы немного наклоняетесь вперед и используете силу инерции. Но отклоняться назад ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать позвоночник.
Тренажер, именуемый «римским стулом», есть в каждом уважающем себя фитнес-центре; многие приобретают его даже для домашнего мини-спортзала. Представляет он собой наклонную скамью с держателями для ног. Несмотря на популярность этого тренажера, многие выполняют подъемы корпуса на нем неправильно, полностью ложась на спинку и рискуя травмировать при этом поясницу. На самом деле, опускать корпус нужно лишь до параллели с полом, а при подъеме выполнять скручивания в пояснице (но не наклоняясь сильно вперед), дополнительно напрягая мышцы пресса.
В этом упражнении мы выполняем 3 сета по 15 повторений в каждом. Но если это покажется тяжелым, то начать можно и с меньшего количества повторений. Для того, чтобы увеличить выпуклость кубиков пресса (если, конечно, они у вас видны), можно использовать дополнительный вес.
Последнее упражнение первого тренировочного дня направлено на проработку мышц поясничной области. Гиперэкстензия – это основа не только правильных тренировок, но и основа здорового образа жизни. Это упражнение вам стоит делать два раза в неделю даже в том случае, если вы вообще не хотите заниматься ни бодибилдингом, ни фитнесом; оно позволяет избежать проблем с позвоночником. В этом упражнении мы также выполняем 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Нюансы выполнения гиперэкстензий: лопатки должны быть сведены, руки согнуты в локтях и подняты – локти вы постоянно как бы оттягиваете назад. В верхней точке задерживаемся на секунду, достигая пикового сокращения мышц. Поясница должна быть слегка вогнутой, в верхней точке вы смотрите не в пол, а а потолок. Если ваш вес превышает 100 килограмм, то начинать выполнение этого упражнения надо с очень короткой амплитуды, ведь те упражнения, которые лечат позвоночник, могут его и травмировать.
В первой части статьи, посвященной тренингу по методу двухдневного «сплита», то есть, всего дважды в неделю, мы рассмотрели упражнения для ног, рук, а также мышц-стабилизаторов. Сегодня будут рассмотрены упражнения для тех мышечных групп, которые мы решили оставить на второй день нашего «сплита». Это спина, гpyдь, плечи и все те же мышцы-стабилизаторы.
Напомним: по данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при тренинге в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).
Напомним также и о том, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу. Ну, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям второго дня.
Вертикальная тяга к подбородку
Вертикальная тяга – одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Мы рекомендуем выполнять тягу к гpyди (к подбородку), а не за голову, так как в последнем случае создается опасный угол в плечевом суставе, и вы можете получить травму. Вы должны выполнять тягу пpaктически до касания рукоятью гpyди, отклоняясь при этом в нижней точке амплитуды движения немного назад для того, чтобы максимально сократить мышцы спины. Отклонение назад не должно быть слишком сильным, иначе у вас получится совершенно иное упражнение. Вертикальная тяга выполняется плавно, без рывков; в нижней точке амплитуды движения старайтесь немного задержаться, дополнительно напрягая мышцы спины.
Это упражнение предназначено для развития мышц гpyди; оно выполняется на скамье с углом наклона спинки 45°. Это базовое упражнение, в котором работает, в основном, верхняя часть большой грудной мышцы, ей помогает трицепс и передние пучки дельтовидной мышцы. При выполнении жима штангу не стоит опускать слишком низко – до касания гpyди. При таком способе выполнения этого упражнения снижается нагрузка на плечевые суставы и сводится к минимуму риск травмы.
Жим штанги рекомендуется выполнять с напарником, так как часто в последних повторениях вас покидают силы, и вы не можете самостоятельно возвратить снаряд на стойки.
В этом упражнении работает и дельтовидная мышца – все пучки, особенно передние и средние, и трапециевидная мышца. За счет выведения локтей вперед, нагрузка ложится не на бицепс, а на дельтовидную и трапециевидную мышцы. Для того, чтобы снизить нагрузку на кистевые суставы, упражнение стоит выполнять с изогнутым грифом.
Это упражнение также предназначено для тренировки дельтовидной мышцы. Основная нагрузка ложится на среднюю дельту, ей помогают передняя дельта и трапеция. Основное правило – плечо нужно поднимать до параллели с полом; не нужно локти поднимать выше уровня плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах – такое положение сохраняется на протяжении всей амплитуды движения. В верхней точке амплитуды движения стоит слегка развернуть гантели – таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца; такой способ выполнения обеспечивает максимальное вовлечение в работу именно средней дельты. Это упражнение можно выполнять как в строгой технике, так и с «читингом» – последний вариант может понадобиться в том случае, если у вас наблюдается застой в развитии мышц.
Гиперэкстензия и
И в самом конце тренировки мы вновь уделяем внимание развитию мышц-стабилизаторов. Гиперэкстензию, которая является идеальным упражнением для развития мышц поясничной области, мы рассматривали в первой части нашей статьи, так что повторяться не будем. А для пресса мы подготовили новое упражнение – подъем ног в висе.
Вы можете выполнять это упражнение как с помощью специальных петель, так и просто держась руками за турник. Первый способ, безусловно, более удобен. И гиперэкстензию, и упражнение для пресса мы выполняем в трех сетах по 10-15 повторений в каждом. Сеты упражнения для пресса вы можете выполнять в перерывах между подходами какого-либо другого упражнения. Такой прием называется «вставочные сеты»; он помогает сократить продолжительность тренировки.
Вот и вся программа тренинга по методу двухдневного «сплита». Она составлена профессионалами и дает очень неплохие результаты. Если жизненная ситуация не позволяет вам тренироваться часто, попробуйте эту программу. Гарантируем: вы не пожалеете!
Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки .
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
17 06 2025 5:36:43
Совсем недавно приключилась одна не очень приятная история. Очень милая дeвyшка, скажем Татьяна, желая получить от меня консультацию с программой и диетой, прислала письмо со всем необходимым (анкета,......
16 06 2025 3:41:34
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка в наше время можно нечасто. Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом ......
15 06 2025 0:52:48
С популяризацией фитнеса эволюция женской фигуры вышла на свой исторический пик, потому сегодня очень сложно найти дeвyшек, которые избегают физической нагрузки. Более того, если ранее женщины боялись......
14 06 2025 10:27:59
Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился л......
13 06 2025 8:54:17
- В какое время суток лучше пить витамины?
Ю.С.: - Некоторые витамины обладают лёгким возбуждающим действием. Например, витамин С. Кроме этого витаминами богаты фрукты, ягоды, которые не желательно е......
12 06 2025 8:27:52
Мясо. Именно от этого слова, в греческой его трaнcкрипции («креас») произошло название креатина. Так назвал один из основных компонентов мышечной ткани человека и животных его первооткрыватель – франц......
11 06 2025 18:20:58
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 06 2025 7:55:52
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
09 06 2025 22:42:42
Это упражнение максимально прорабатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
08 06 2025 17:43:54
Как качаться дома, если нет ни гантелей, ни штанги, нет ничего, кроме желания? Даю ответ! "Здравствуйте. Сегодня я приготовил для вас ответ на очень частый вопрос: как качаться дома, если нет ни гант......
07 06 2025 2:13:52
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
06 06 2025 15:21:51
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
05 06 2025 2:43:54
Предлагаем ознакомиться с дозами глютамина и временем приема для различных атлетов...
04 06 2025 0:24:18
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
03 06 2025 21:40:12
Не забудьте также сохранить ссылочку прямого эфира на следующий понедельник 6 го января на 22:00 по теме "как заработать деньги на youtube": https://www.youtube.com/watch?v=fS8o5AzfIxI
Многим ат......
02 06 2025 3:41:27
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
01 06 2025 22:54:18
Я и моя комaнда продолжает тест браслетов "Энси-Ко", причем мы делаем это не виртуально, не опираясь на какие-то фантазии и предположения. Нет, у нас настоящие, реальные испытания этого спортивног......
31 05 2025 9:14:52
Такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, прижавшись спиной к стене, позволяют понизить рабочий вес, что полезно, если у вас очень большие силовые показатели, из-за чего с реальным рабочим весом ......
30 05 2025 15:54:28
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......
29 05 2025 2:38:36
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
28 05 2025 0:54:29
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. ......
27 05 2025 13:24:15
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
26 05 2025 12:26:25
654. Как научить красивую дeвyшку подтягиваться
656. Жим гантелей. Проработка гpyди. Методика
653. Ночная жуткая трениро......
25 05 2025 14:39:54
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
24 05 2025 2:22:24
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
23 05 2025 1:37:52
Эта техника позволяет хорошо разогреть квадрицепсы перед тренировкой. Если выполнить разгибания ног сидя перед приседаниями, то почти вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепсы бед......
22 05 2025 15:45:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Турникмен vs качок. Перетягивание каната» Турникмен или бодибилдер? Кто сильнее? Кто выиграет в перетягивании каната? Что такое взры......
21 05 2025 3:23:44
Везде говорится о том, что тренировка не должна превышать 60 минут, иначе истощаются запасы гликогена и включаются катаболические процессы. Но что, если восполнять запасы гликогена прямо во время тр......
20 05 2025 13:39:48
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
19 05 2025 8:33:42
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
18 05 2025 10:13:40
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
17 05 2025 9:44:11
В индустрии спортивного питания, протеин или гeйнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употрeбления чаще всего невозможно добиться существе......
16 05 2025 16:14:33
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
15 05 2025 1:13:46
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
14 05 2025 4:33:41
Рейтинг лучших протеиновых добавок 2015 года. Какие продукты и производители наиболее востребованы и почему. Их преимущества и недостатки....
13 05 2025 0:16:12
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 05 2025 15:59:25
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас очень интересная тема, с которой сталкивался любой человек, который посещал или посещает тренажерный зал. Сегодня речь пойдет о таком упражнении как присед......
11 05 2025 11:42:15
Для начала я покажу Вам своего друга из Южной Америки, который в 50 выглядит и чувствует себя на 20 лет. Он тренируется с резиновыми лентами, но – при чем же тут тренировки с тяжестями? Дело в том что......
10 05 2025 21:44:26
Для каких целей обычно используются силовые круговые программы тренировок. В чем заключается их преимущество. Несколько вариантов тренировки для дeвyшек....
09 05 2025 4:18:35
Каковы функции белка в организме. Почему он так необходим при занятиях с железом. Какова норма потрeбления для обычных людей и спортсменов....
08 05 2025 8:13:55
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 05 2025 14:21:30
Друзья, сегодня нашей темой станет спортивное питание CLA – не особо популярное, но невероятно функциональное! Известно, что в современные мире спортсмены, преследуя самые высокие цели, прибегают к пр......
06 05 2025 9:30:56
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
05 05 2025 19:27:13
Что говорят исследования о негативных влияниях протеиновых добавок на организм. Может ли этот продукт нанести урон печени, почкам, сердцу и другим органам....
04 05 2025 1:26:36
Как приседать со штангой если некому подстраховать.
Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно та......
03 05 2025 4:36:17
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
02 05 2025 8:22:57
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
01 05 2025 21:41:10
Готовы познакомиться с одним из самых безопасных и результативных курсов? Сегодня речь пойдёт о комбинировании GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295! Идеальный вариант для тех, кто не хочет заплыть жиром и водой,......
30 04 2025 15:55:54
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
29 04 2025 11:28:50
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::