Программа тренировок для тренажёрного зала. Двойной сплит.
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы будете тренироваться два дня; тренировка в каждый из этих дней отнимет у вас никак не больше часа. Достаточно ли этого для прогресса, пусть даже и скромного? Если правильно подобрать упражнения и выполнять их с максимальной интенсивностью, то вполне! Эта программа будет весьма эффективной и для эктоморфов, которые при частых тренировках могут даже терять мышечную массу.
«Сплит»
В первый из тренировочных дней мы будем выполнять – бицепса бедра, квадрицепса, икроножных мышц, а также для рук (бицепс и трицепс) и мышц-стабилизаторов (пресс и поясница).
По данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).
Нужно сразу сказать, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу.
Если у вас есть немного больше времени на тренировку, вы можете выбрать второе упражнение на ту группу мышц, которую вы считаете отстающей и которую нужно немного «подтянуть». А сейчас рассмотрим упражнения первого дня нашего двухдневного «сплита».
В качестве упражнения для бицепса бедра мы выбрали сгибания ног в положении лежа на животе. Это изолирующее упражнение, в нем движение производится только в коленном суставе. Работает бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы; статическая нагрузка выпадает на долю икроножной мышцы. Техника выполнения строгая, в верхней точке нужно на секунду задерживаться, затем медленно возвратиться в исходное положение.
«Классическое» упражнение, приседания выполняются до точки чуть выше параллели. Целевая группа – мышцы передней поверности бедра, наибольшая нагрузка выпадает на долю квадрицепса. Подбородок во время выполнения этого упражнения должен быть поднят вверх, позвоночник должен быть прямым, опираться вы должны на всю стопу. Вниз движение плавное, вверх поднимаемся рывком.
Начинать выполнять приседания нужно с весом, который позволит вам осилить 10-15, а то и более повторений – это упражнение в достаточной степени травмоопасное. Кроме того, мы не советуем выполнять приседания, если у вас нет за плечами нескольких месяцев регулярного выполнения гиперэкстензий. Если у вас имеются проблемы со спиной, то приседания необходимо заменить жимом ногами.
Подъемы на носки в положении сидя в специальном тренажере позволят вовлекать в работу икроножные и камбаловидные мышцы. Для того, чтобы «накачать» икры, упражнения для их развития нужно делать минимум дважды в неделю, выполняя минимум по 4 сета. И обязательно нужно это делать до начала основной тренировки. Мышцы голени у 99 процентов людей растут очень медленно, добиться хорошего их развития крайне сложно.
Это упражнение направлено на проработку трицепса – трехглавой мышцы плеча. Оно является изолирующим – работает здесь только трицепс. Самое главное, на что следует обратить внимание, это положение плеча: во-первых, плечо должно быть перпендикулярным полу, во-вторых, локоть должен быть неподвижным. Руки нужно полностью распрямлять в локтях, на секунду задерживаясь в этом положении. В верхней точке амплитуды движения рукоять блока должна находиться выше уровня локтя. Если локти прижаты к корпусу, больше работает внешняя часть трицепса, если локти чуть разведены в стороны, нагрузка переносится на внутреннюю часть трехглавой мышцы.
А это упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча – бицепса. Начинать надо со строгой техники выполнения сгибаний, предполагающей полное разгибание рук и неподвижность локтей. Ну, а если ваш бицепс остановился в росте, то вам можно перейти к варианту выполнения этого упражнения с «читингом», предполагающему использование более значительных весов. В этом варианте вы немного наклоняетесь вперед и используете силу инерции. Но отклоняться назад ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать позвоночник.
Тренажер, именуемый «римским стулом», есть в каждом уважающем себя фитнес-центре; многие приобретают его даже для домашнего мини-спортзала. Представляет он собой наклонную скамью с держателями для ног. Несмотря на популярность этого тренажера, многие выполняют подъемы корпуса на нем неправильно, полностью ложась на спинку и рискуя травмировать при этом поясницу. На самом деле, опускать корпус нужно лишь до параллели с полом, а при подъеме выполнять скручивания в пояснице (но не наклоняясь сильно вперед), дополнительно напрягая мышцы пресса.
В этом упражнении мы выполняем 3 сета по 15 повторений в каждом. Но если это покажется тяжелым, то начать можно и с меньшего количества повторений. Для того, чтобы увеличить выпуклость кубиков пресса (если, конечно, они у вас видны), можно использовать дополнительный вес.
Последнее упражнение первого тренировочного дня направлено на проработку мышц поясничной области. Гиперэкстензия – это основа не только правильных тренировок, но и основа здорового образа жизни. Это упражнение вам стоит делать два раза в неделю даже в том случае, если вы вообще не хотите заниматься ни бодибилдингом, ни фитнесом; оно позволяет избежать проблем с позвоночником. В этом упражнении мы также выполняем 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Нюансы выполнения гиперэкстензий: лопатки должны быть сведены, руки согнуты в локтях и подняты – локти вы постоянно как бы оттягиваете назад. В верхней точке задерживаемся на секунду, достигая пикового сокращения мышц. Поясница должна быть слегка вогнутой, в верхней точке вы смотрите не в пол, а а потолок. Если ваш вес превышает 100 килограмм, то начинать выполнение этого упражнения надо с очень короткой амплитуды, ведь те упражнения, которые лечат позвоночник, могут его и травмировать.
В первой части статьи, посвященной тренингу по методу двухдневного «сплита», то есть, всего дважды в неделю, мы рассмотрели упражнения для ног, рук, а также мышц-стабилизаторов. Сегодня будут рассмотрены упражнения для тех мышечных групп, которые мы решили оставить на второй день нашего «сплита». Это спина, гpyдь, плечи и все те же мышцы-стабилизаторы.
Напомним: по данному «сплиту» можно тренироваться как в силовой манере (4-8 повторений в каждом из подходов), так и в «пампинговой» (15-20 повторений в подходе) – кому что больше по душе. Стоит только заметить, что при тренинге в силовой манере отдых между подходами должен быть чуть длиннее (примерно 3 минуты), при «пампинге» – чуть короче (1-1,5 минуты).
Напомним также и о том, что это программа не для тех, кто посещает тренажерный зал всего 1-2 месяца – нагрузку телу надо будет дать достаточно серьезную, что начинающим может оказаться не по плечу. Ну, а теперь перейдем непосредственно к упражнениям второго дня.
Вертикальная тяга к подбородку
Вертикальная тяга – одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины. Мы рекомендуем выполнять тягу к гpyди (к подбородку), а не за голову, так как в последнем случае создается опасный угол в плечевом суставе, и вы можете получить травму. Вы должны выполнять тягу пpaктически до касания рукоятью гpyди, отклоняясь при этом в нижней точке амплитуды движения немного назад для того, чтобы максимально сократить мышцы спины. Отклонение назад не должно быть слишком сильным, иначе у вас получится совершенно иное упражнение. Вертикальная тяга выполняется плавно, без рывков; в нижней точке амплитуды движения старайтесь немного задержаться, дополнительно напрягая мышцы спины.
Это упражнение предназначено для развития мышц гpyди; оно выполняется на скамье с углом наклона спинки 45°. Это базовое упражнение, в котором работает, в основном, верхняя часть большой грудной мышцы, ей помогает трицепс и передние пучки дельтовидной мышцы. При выполнении жима штангу не стоит опускать слишком низко – до касания гpyди. При таком способе выполнения этого упражнения снижается нагрузка на плечевые суставы и сводится к минимуму риск травмы.
Жим штанги рекомендуется выполнять с напарником, так как часто в последних повторениях вас покидают силы, и вы не можете самостоятельно возвратить снаряд на стойки.
В этом упражнении работает и дельтовидная мышца – все пучки, особенно передние и средние, и трапециевидная мышца. За счет выведения локтей вперед, нагрузка ложится не на бицепс, а на дельтовидную и трапециевидную мышцы. Для того, чтобы снизить нагрузку на кистевые суставы, упражнение стоит выполнять с изогнутым грифом.
Это упражнение также предназначено для тренировки дельтовидной мышцы. Основная нагрузка ложится на среднюю дельту, ей помогают передняя дельта и трапеция. Основное правило – плечо нужно поднимать до параллели с полом; не нужно локти поднимать выше уровня плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах – такое положение сохраняется на протяжении всей амплитуды движения. В верхней точке амплитуды движения стоит слегка развернуть гантели – таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца; такой способ выполнения обеспечивает максимальное вовлечение в работу именно средней дельты. Это упражнение можно выполнять как в строгой технике, так и с «читингом» – последний вариант может понадобиться в том случае, если у вас наблюдается застой в развитии мышц.
Гиперэкстензия и
И в самом конце тренировки мы вновь уделяем внимание развитию мышц-стабилизаторов. Гиперэкстензию, которая является идеальным упражнением для развития мышц поясничной области, мы рассматривали в первой части нашей статьи, так что повторяться не будем. А для пресса мы подготовили новое упражнение – подъем ног в висе.
Вы можете выполнять это упражнение как с помощью специальных петель, так и просто держась руками за турник. Первый способ, безусловно, более удобен. И гиперэкстензию, и упражнение для пресса мы выполняем в трех сетах по 10-15 повторений в каждом. Сеты упражнения для пресса вы можете выполнять в перерывах между подходами какого-либо другого упражнения. Такой прием называется «вставочные сеты»; он помогает сократить продолжительность тренировки.
Вот и вся программа тренинга по методу двухдневного «сплита». Она составлена профессионалами и дает очень неплохие результаты. Если жизненная ситуация не позволяет вам тренироваться часто, попробуйте эту программу. Гарантируем: вы не пожалеете!
Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки .
В последнее время я довольно расширил тематику видео роликов, которые я делаю. Некоторые из них абсолютно не связаны с фитнесом, бодибилдингом, питанием, сушкой, упражнениями. Можно даже сказать бол......
25 03 2025 0:25:10
В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола. Представители же того пола, который привык называть себя си......
24 03 2025 15:24:19
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......
23 03 2025 0:59:28
Отзыв Валерия Шпакова.
Меня зовут Валерий Шпаков, и я имел несчастье и неосторожность стать клиентом знаменитого, но увы, коварного и бесчеловечного тренера. Как все люди я просто хотел понять, как......
22 03 2025 21:12:26
Как нужно организовать свое питание, чтобы сжечь жир на коленях. Какие в этом деле помогут упражнения, их правильное выполнение. Различные варианты масок....
21 03 2025 22:40:29
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
20 03 2025 6:32:20
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
19 03 2025 3:20:50
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
18 03 2025 3:33:21
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
......
17 03 2025 21:24:13
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
16 03 2025 0:37:37
Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и ......
15 03 2025 16:58:23
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
14 03 2025 22:57:49
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
13 03 2025 14:42:26
Спортивная подтянутая фигура, прокачанные мышцы и полное отсутствие жира – это особенность спортсменов-бодибилдеров, принимающих участие в профессиональных соревнованиях, завоевывающих престижные титу......
12 03 2025 17:46:24
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
11 03 2025 15:37:51
Прежде, чем мы рассмотрим такое упражнение, как "тяга Рейдера", тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки (кто с интересом, а кто со скептицизмом), несколько слов о......
10 03 2025 23:28:39
640. Качки не нравятся красивым дeвyшкам. Прикол. sех model
627. Веселые качки. Подтягивания с Галей на шее. Ржак
625. С......
09 03 2025 20:25:29
айте определимся что такое "красивое тело". Для кого-то идеал, это бразильские формы или «пухленькие песочные часы», но, кое для кого совершенство — это «худая дeвyшка без мышц». И все-таки мы видим о......
08 03 2025 13:36:56
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и дeвyшек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икр......
07 03 2025 9:30:44
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
06 03 2025 1:22:37
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
05 03 2025 21:34:41
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
04 03 2025 12:58:10
чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......
03 03 2025 2:57:21
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Причиной травмы в зале могут быть не только неправильная техника или чрезмерное растяжение мышцы, но и ускорение при выполнении упражнения. Резки......
02 03 2025 2:33:52
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 03 2025 19:13:28
Эту новинку ждали все и я не могу пройти мимо этой бешеной инновации года. Речь идёт о Dust X! Наверное вы заметили, что я давно не писал свои отзывы на предтренировочные комплексы. Это вовсе не связа......
28 02 2025 11:21:10
Bodybuilding trainer Yury Spasokukotsky shows a Yoko Geri Kekomi (Side Thrust Kick)
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used......
27 02 2025 15:39:37
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «При выполнении разведений гантелей прямыми руками с тяжелым весом в значительной мере нагружаются локтевые суставы, что в конечном итоге может привести к травме. Поэ......
26 02 2025 12:15:57
Бодибилдеры славятся своим аппетитом. За день они могут съедать несколько десятков яиц, килограммы грудки, полведра гречки или риса. Многие так заплывают жиром, работая «на массу» что выглядят пр......
25 02 2025 0:45:48
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933)
Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
24 02 2025 10:49:22
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот в форме спортивного питания. Чем они отличаются от протеина. В каких формах они обычно выпускаются....
23 02 2025 9:49:59
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
22 02 2025 9:42:39
В данные момент событие активно обсуждается на форуме
Приветствую всех, кто зашел в данную тему!
Недавно я с другом приезжал в Киев (2-9 июля) из Краснодара на курсы и сертификацию персональных трен......
21 02 2025 5:29:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Чемпионат Мира по Бодибилдингу. Поездка в Казань"
Казань (тат. Казан, Qazan) — город в Российской Ф......
20 02 2025 12:45:33
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......
19 02 2025 11:39:21
Как правильно употрeбллять гeйнер в зависимости от тренировочного графика. Стоит ли принимать его между приемами пищи или на ночь. Сколько его нужно пить....
18 02 2025 18:38:48
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
17 02 2025 9:44:30
Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......
16 02 2025 18:19:14
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
15 02 2025 12:20:37
Чтобы получить правдивую и проверенную информацию вам нужно лишь прочесть статью внимательно и до конца!
Сегодня мы затронем очень спopную тему ведь существует много мнений сколько калорий нужно есть......
14 02 2025 8:39:30
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
13 02 2025 3:17:26
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
12 02 2025 3:38:42
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
11 02 2025 7:47:20
Знаете ли Вы, какие существуют виды спортивного питания и их назначение? Если нет, то я расскажу Вам об этом подробнее! Сегодня уже никого не удивишь спортивным питанием: атлеты, спортсмены-любители и......
10 02 2025 22:37:49
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
09 02 2025 9:10:25
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
08 02 2025 17:57:27
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
07 02 2025 18:13:12
Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагруз......
06 02 2025 14:58:38
О детском фитнесе и юношеском бодибилдинге
Дети - самое главное и дорогое в нашей жизни! Разумеется, родителям просто страшно отдавать свое чадо в ужасную качалку, заниматься бодибилдингом, лезть......
05 02 2025 13:20:18
Подписчики моего канала помнят, что 26 июня 2014 года я выложил видео, в котором объявил о старте конкурса, призовым фондом которого была денежная сумма в размере 31 000 рублей. Чтобы принять в нем уч......
04 02 2025 9:15:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
