Мифы, полезные советы и набор упражнений для накачки мышц пресса в домашних условиях
Cодержание:
Основы правильного питания для красивого пресса. Какие мифы о его тренировке существуют. Набор упражнений и техника их выполнения.
Есть мнение, что получить «убийственно» красивый пресс и добиться кубиков можно лишь в спортзале и под руководством опытного тренера. Вовсе не так. При правильном выборе упражнения вопрос можно решить и дома. Главное — знать, как правильно питаться, что учесть во время занятий и какие упражнения выбрать. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать пресс дома быстро и без особых проблем.
Как правильно питаться?
Если продолжать питаться в том же режиме и уминать сладости, то о красивом прессе можно забыть. Для достижения результатов учтите несколько важных моментов:
- во-первых, где-то половину всего рациона должны занимать белки. Что касается углеводов, то они обязательно должны быть сложными;
- во-вторых, пейте как можно больше жидкости (около двух-трех литров). Такого суточного потрeбления будет достаточно;
- в-третьих, просчитайте свою норму калорий и строго ее придерживайтесь. Превышение нормы — это «плюс» в области живота;
- в-четвертых, питайтесь дробно, то есть небольшими порциями. При этом ни в коем случае не пропускайте завтpaки.
Мифы о прессе
Стремление многих накачать красивый пресс и регулярные неудачи привели к появлению множества мифов. Вот некоторые из них:
- если активно тренировать мышцы пресса, то жир уйдет сам собой. Вовсе нет. Чтобы избавиться от жирка, нужны в первую очередь аэробные нагрузки;
- тренировать пресс ежедневно много эффективнее, чем 3-5 раз в неделю. Снова-таки, это заблуждение. Мышечным волокнам необходим отдых для полноценного роста. В противном случае эффект будет минимален. Ежедневные занятия хороши лишь для профессионалов, мышцы которые восстанавливаются быстрее;
- для достижения эффекта может хватить и нескольких упражнений. Здесь также кроется ошибка. Чтобы получить ожидаемые кубики, тренировки должны быть многообразными;
- большое число повторений позволяет быстрее добиться результатов. И снова «мимо». Если делать много повторений, то все, чего вы добьетесь — уникальной выносливости. Как показывает пpaктика, лучше сделать несколько различных упражнений, но по 15-20 повторений, чем одно, но 50 раз.
Полезные советы
Перед тем как приступить к тренировкам, учтите следующие моменты:
- мышцы пресса имеют свойство привыкать к идентичным нагрузкам. Следовательно, для них очень важно разнообразие;
- увидеть «кубики» никак не получится, пока сверху лежит толстый слой пресса;
- добиться эффекта можно в том случае, если тренировка осуществляется до первых признаков жжения;
- во время тренировки не должно быть фанатичных диет — мышцам нужно получать все необходимое для роста;
- внимательно наблюдайте за техникой упражнения. Нарушение последней может стать причиной серьезной травмы.
Основные упражнения
Теперь рассмотрим группу упражнений, которые будут максимально эффективны для проработки мышц пресса:
- скручивание. Данное упражнение нужно выполнять в горизонтальной позиции, спина на полу, коленный сустав согнут, руки расположены за шеей, а локти разведены в стороны. Теперь медленно поднимайте торс и опускайте его к исходной точке. Учтите, что поясница должна находиться на полу в течение всего подхода. Число повторений — 20-30 раз. Количество подходов — 3-4;
- скручивание диагональное. Первоначальная позиция остается без изменений. Разница лишь в том, что после подъема нужно прикоснуться правым локтевым суставом к левому колену. При следующим подъеме — левым локтевым суставом к правому колену. Число повторений — 20-30 раз. Количество подходов — 3-4;
- скручивание обратное. Плюс данного упражнения — возможность проработать нижнюю часть пресса. Первоначальная позиция — тело лежит горизонтально, спина касается пола, руки находятся с левой и правой стороны тела. Теперь напрягайте пресс и поднимайте ноги, а после поднимайте за ногами и тазовую область (чем дальше, чем лучше). Как только мышцы пресса получили максимальное напряжение, возвращайтесь в первоначальную позицию. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых упражнениях;
- скручивание двойное — усложненная форма популярного упражнения. Здесь работает пpaктически вся область пресса. Первоначальная позиция стандартна за исключением того, что ноги согнуты в коленях где-то под углом в 45 градусов. Далее делайте упражнение. При этом ноги и голова должны подниматься одновременно. Число повторений — 25-30 раз, общее число подходов — 3-4;
- подъем ног. Это отличное и простое упражнение, позволяющее нагрузить нижнюю часть пресса. Суть проста. Займите горизонтальную позицию, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Теперь по очереди поднимайте одну и другую ногу, удерживая каждую их них в верхней позиции около 5-7 секунд. Аналогичное упражнение стоит выполнить и на боку. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых вариантах упражнений;
- вакуум брюшной части. Выполнять это упражнение обязательно, ведь с его помощью отлично проpaбатывается поперечная часть пресса. Принцип выполнения прост. Становитесь на четвереньки и делайте спину максимально прямой. Выпускайте весь воздух из легких, снимайте напряжение в области пресса и втягивайте живот. После «застывайте» в такой позиции на 16-18 секунд и сделайте попытку еще больше втянуть живот. Число повторов для начала — 13-15. Как только появится необходимый опыт, можно увеличить их до 20-25;
- ножницы. Это упражнение отлично выделяет кубики пресса, поэтому его включение в тренировку обязательно. Все, что требуется — лечь горизонтально, руки около тела. Приподнимайте ноги где-то на 10-15 сантиметров от пола, после чего начинайте махать ногами влево и вправо, имитируя работу ножниц. Поднимать голову нельзя. Делайте упражнения до тех пор, пока на это будут силы. Общее число подходов — 3-4.
Итоги
Перечисленные выше упражнения не обязательно выполнять за одну тренировку. Вы можете комбинировать, чтобы каждое занятие было максимально насыщено, а мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Если все делать правильно, то результат обязательно придет.
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
10 05 2024 23:28:18
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
09 05 2024 7:17:29
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
08 05 2024 10:44:35
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
07 05 2024 0:12:27
Полный цикл видео для подростков: 8 программ для зала + популярный видеокурс для дома.
9 видео по цене 3-х!
8 программ тренировок для тренажерного зала с постепенным повышением уровня сложности.
......
06 05 2024 16:38:24
С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта состоится Чемпионат по ББ среди начинающих.
Обсудить на форуме
Каждый участник размещает свои фото "До" и "После", сопровождая небольшим рассказом о ......
05 05 2024 8:22:28
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
04 05 2024 21:10:42
Очень многих людей интересует: "Как накачать бицепс?! Как накачать мышцы?". На данном видео ролике Юрий Спасокукоцкий поделиться своими знаниями о тренировке данной мышцы. Если вы хотите накачать р......
03 05 2024 2:26:37
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
02 05 2024 22:13:40
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
01 05 2024 2:12:52
Как похудеть в ногах с помощью 7 лучших упражнений, убрать жир с ног можно в комплексе с ягoдицами, животом и бедрами. Секреты быстрого похудения ног....
30 04 2024 3:13:25
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
29 04 2024 4:41:21
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
28 04 2024 20:20:14
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
27 04 2024 5:23:25
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
26 04 2024 15:58:25
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
25 04 2024 12:58:46
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
24 04 2024 4:37:27
Друзья! Недавний выпуск «Железного рейтинга» рассмотрел лучших интернет блоггеров в сфере бодибилдинга. Вот оценка "железного рейтинга".
1 Место - Денис Борисов ......
23 04 2024 14:11:45
Разные варианты приема BCAA. Когда лучше: до, во время или после тренировки...
22 04 2024 9:52:16
Спешите приобрести ДВА видео в ОДНОМ предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях.
Четко расписанный план трениро......
21 04 2024 17:25:41
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
20 04 2024 14:50:23
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу двух гантелей к поясу в наклоне, с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантелей, это упражне......
19 04 2024 2:33:21
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
18 04 2024 0:15:25
- Ухудшается ли качество белка в замороженной рыбе и мясе? Лучше готовить (варить, тушить) продукты на неделю вперед или готовить только на день, имеется ввиду, как лучше сохраняются питательные вещес......
17 04 2024 18:11:41
Что собой представляет данное вещество. Как оно действует на организм спортсмена. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Комбинирование с другими препаратами....
16 04 2024 6:44:52
Чем распределение программы на 4 дня, лучше остальных вариантов. Как грамотно распределить по дням группы мышц. Программа и рекомендации для каждого занятия....
15 04 2024 16:18:58
Решил снять очередное видео о тренировке ягодичных мышц, но на этот раз ролик снимался не в спортивном зале, не с использованием отягощений и тренажеров, а в парке.
То есть, данное видео максимальн......
14 04 2024 11:54:36
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
13 04 2024 15:51:16
Любой человек хочет иметь красивое и мускулистое тело, без применения вредных препаратов. Все это достижимо при условии грамотных тренировок, и полноценного питания. Обязательно употрeбление так назыв......
12 04 2024 11:15:18
На форуме идут бурные споры: Почему у Юрия именно 2 место? Почему дали именно 2 место в парах?
(На видео ниже Юрий Спасокукоцкий позирует в парке Университета г. Черновцы 28 мая 2011 года......
11 04 2024 10:52:26
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать мышцы рук быстро. Упражнения для накачки рук."
Как накачать мышцы рук быстро? Телосложе......
10 04 2024 11:30:37
Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к ......
09 04 2024 15:18:30
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
08 04 2024 19:37:14
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
07 04 2024 12:57:13
Ольга Борисова
Здравствуйте Юрий) пользуясь возможностью - спрашиваю. Как у Вас дeвoчки одновременно и жир скидывают, и мышцы натачивают? Смотрела результаты Ваших клиенток, этот момент - впечатл......
06 04 2024 16:17:21
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
05 04 2024 8:37:37
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
04 04 2024 8:59:33
Сегодня я расскажу Вам про эффективный методический прием, который позволит Вам более эффективно избавляться от жира, за счет лучшего контроля над голодом и аппетитом. Также ваш организм в целом будет......
03 04 2024 0:47:38
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
02 04 2024 5:42:38
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
01 04 2024 16:45:53
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно ......
31 03 2024 15:26:17
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
30 03 2024 16:59:25
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
29 03 2024 1:51:23
Как убрать жир с внутренней стороны бедер, 10 лучших упражнения, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра: махи, выпады, приседания и сгибание ног....
28 03 2024 6:52:57
Привет друзья! У меня для вас хорошая новость. Так как питание для спортсменов вещь очень важная и нужная, я решил отдельно открыть канал на УouТube "Всё о правильном питании и диетах".
Вопреки общ......
27 03 2024 23:17:35
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
26 03 2024 4:17:55
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
25 03 2024 7:57:58
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим - упражнение для рук. Супер тренировка трицепса».
Все привыкли думать, что бицепс в большей степени даёт массу рукам. А вот и нет,......
24 03 2024 20:56:13
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
23 03 2024 1:14:28
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
22 03 2024 16:37:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?