Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.
Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.
Как накачать мышцы ног
Приседания
Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!
Степ-ап
Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.
Махи ногами
Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягoдицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.
Выпады
Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.
Прыжки на скакалке
Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.
Тренировка для похудения ног
Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.
Выпады вперед
Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть пpaктически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.
Выпады в сторону
Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.
Выпады назад
Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.
Махи ногами
Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.
Махи назад
Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.
Приседания
Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.
Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте с помощью гантелей, отжиманий и штанги.
Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте про упражнения для пресса с гантелями.
Тренировки ног дома для дeвyшек
Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.
Как накачать ноги дeвyшке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие дeвyшки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Подъем на носки
После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.
Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.
Прыжки
Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.
Упражнения с мячом
Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.
Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.
«Балерина»
Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.
Высокие шаги
Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.
Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.
Мускулистая шея придает любому телосложению спортивный вид. .
Про гимнастику для укрепления мышц спины
Все о выполнении круговой тренировки дома читайте:
Тренировка ног с гантелями
Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.
Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями
Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягoдицами назад и не прогибать спину.
Сгибание ног из положения лежа
Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягoдицам.
Становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.
Советы
Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.
Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.
Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений. Употрeбляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.
Упражнения на свежем воздухе
Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.
Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.
Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.
Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!
Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......
25 03 2025 17:10:11
Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в то......
24 03 2025 9:29:26
Правильный рацион для сушки тела мужчин и дeвyшек можно организовать в любом месте и в любое время. Главное — распланировать программу питания и внедрить ее в привычную жизнь без излишней резкости. Пр......
23 03 2025 20:17:48
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Салаты. Греческий и цезарь, что съесть на сушке и массе? Витамины и полезные вещества. ЗОЖ».
Здоровое питание спортсмена это 90% его ......
22 03 2025 7:54:10
Пептиды в бодибилдинге которые помогают сжечь жиры и нарастить мышечную массу. Отзывы об использовании пептидов для похудения и набора мышечной массы....
21 03 2025 17:41:38
В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......
20 03 2025 15:21:51
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
19 03 2025 18:27:34
Изначально казалось, что писать статью на подобную тему глупо и бессмысленно, ведь и так всё понятно. Но если посмотреть на статистику подобных вопросов, то можно с ума сойти от того, какой бред пишут......
18 03 2025 9:36:54
Моя статья: «Упражнение Вакуум в животе - панацея или миф?» собрала сотни тысяч дочитываний, а видео с аналогичным названием миллион просмотров (см. внизу). Однако это упражнение является лишь одним и......
17 03 2025 5:24:31
Рамазан и тренировки - такова тема моего вебинара, но она будет интересна не только для тех кто исповедует ислам. А ведь именно представители этой религии в скором времени будут придерживаться рамаз......
16 03 2025 1:30:21
Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом с......
15 03 2025 0:58:15
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
14 03 2025 22:32:14
Привет, друзья! Смотрите моё новое видео о тренировке ягодичных мышц для дeвyшек. Это упражнение поможет проработать верх ягoдиц - участок мышцы, которая отвечает за высоту и крутизну прелестных женск......
13 03 2025 6:40:37
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
12 03 2025 21:52:41
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
11 03 2025 3:51:26
Друзья и фанаты называют дeвyшку «Курчавый Монстр», из-за ее милейших кудряшек. Масса тела Саманты невелика, ведь она выступает в категории до 63 кг на Чемпионатах Мира и Европы по пауэрлифтингу! Неда......
10 03 2025 1:51:38
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
09 03 2025 3:57:38
Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
08 03 2025 10:53:41
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
07 03 2025 6:19:43
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
06 03 2025 3:32:44
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
05 03 2025 20:33:11
О Романе Санецком Рома пришел тренироваться в фитнес-клуб «Бицепс» по объявлению на моем сайте «biceps.ua». Объявление гласило, что мне требуется напарник «полный желания и готовности тренироватьс......
04 03 2025 3:24:50
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
03 03 2025 3:56:40
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
02 03 2025 20:58:25
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
01 03 2025 10:28:15
Прежде всего нужно понять, что могучие предплечья вполне могут развиваться от косвенной нагрузки. Есть смысл просто выполнять обычные комплекс упражнений, тот же подъем на бицепс и подтягивания конкре......
28 02 2025 1:38:25
Прежде, чем мы рассмотрим такое упражнение, как "тяга Рейдера", тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки (кто с интересом, а кто со скептицизмом), несколько слов о......
27 02 2025 19:42:56
Это вполне стандартное, изолирующее упражнение для развития бицепсов бедер. Упражнение достаточно безопасное с точки зрения травматизма, однако при работе с огромным весом, определенная нагрузка на по......
26 02 2025 3:22:49
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
25 02 2025 2:48:53
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
24 02 2025 0:57:28
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это ......
23 02 2025 6:58:54
Анатомические особенности данной группы мышц. Сколько повторений нужно делать. Сколько раз в неделю проpaбатывать бицепс. Лучшие упражнения для прокачки....
22 02 2025 3:40:47
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
21 02 2025 9:25:30
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Многие люди полагают, что упражнение жим гантелей более эффективно чем жим штанги лежа, потому что гантели можно опустить глубже и лучше растянуть грудн......
20 02 2025 13:14:21
В чем заключается суть действия данных спортивных добавок, как они помогают похудеть. На какие группы можно разбить все жиросжигатели и какие продукты стоит выбрать....
19 02 2025 22:50:45
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
18 02 2025 14:49:46
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
17 02 2025 7:25:46
Как именно данные аминокислоты воздействуют на организм. Что они дают мышцам. Как правильно и в какой дозировке их нужно употрeбллять. Побочные эффекты....
16 02 2025 11:22:17
Пpaктические рекомендации тренера Юрия Спасокукоцкого, неожиданно совпали с тезисами ведущего американского ученого в области исследований мышечной гипертрофии по имени - Chris Beardsley
В последне......
15 02 2025 20:15:50
Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. ТОП 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....
14 02 2025 9:13:33
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
13 02 2025 12:14:18
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
12 02 2025 19:23:11
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
11 02 2025 1:22:48
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
10 02 2025 19:14:35
Сведения нижних блоков кроссовера позволяют «пробить» самый верх грудных мышц, в работе также участвуют передние дельтовидные мышцы. Обычно упражнение не выполняется с очень большим весом и считается ......
09 02 2025 3:56:49
Бахар Набиева – прекрасная дeвyшка с «бычьими» ногами. Анализ: питание, тренировки, натуральность
Про Бахар уже снималось много видео, но еще не было оценки от профессионального тренера. Меня давно п......
08 02 2025 17:55:17
Принцип действия белковых добавок. Можно ли потолстеть, принимая протеин. Как правильно пить эту добавку для сгонки веса. Для чего еще они используются....
07 02 2025 4:13:53
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
06 02 2025 17:32:15
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
05 02 2025 22:22:31
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
04 02 2025 15:34:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
