Самые безопасные и эффективные упражнения в тренажерном зале, для начинающих и возрастных атлетов
Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите видео упражнений. Соблюдая правильный порядок вы лучше усвоите материал.
Я — возрастной атлет. Мне 44 и некоторые суставы побаливают. Выполняя тяжелые жимы лежа или приседания часто сталкиваешься с теми или иными проблемами или травмами. Все эти проблемы я эффективно решаю с помощью знаний и методик полученных за 20 с лишним лет опыта.
В прошлой статье посвященной тренировкам после 40 лет, я предупредил о рисках выполнения различных упражнений для суставов и позвоночника. Сегодня я хочу рассмотреть с вами лучшие упражнения для новичков и возрастных атлетов, которые не только максимально безопасны, но также и оказывают лечебное воздействие на ваш организм (разумеется при правильном дозировании нагрузки).
Программа тренировок и упражнения
Каждое упражнение выполняем по 3 подхода на 10-12 повторений. Начинаем с разминки очень легким весом на 15 повторений. Затем 3 сета по 10-12 по чуть-чуть повышая вес в каждом сете. Повторения выполняем плавно и подконтрольно, без боли и дискомфорта. В противном случае сразу прекратите выполнять упражнение – вы к нему не готовы, либо выполняете движение неправильно.
Комплекс нужно выполнять 3 раза в неделю, в течение 1 месяца, затем рекомендую попробовать программу Ясон-1 для тренажерного зала (ниже). Отдых между рабочими сетами 1.5-2 минуты. После разминочного сета отдых 1 минута. Сами упражнения относительно безопасные, но вы можете получить травму неуклюже подняв вес с пола! Сгибайте ноги, держите спину прямой и напряженной, не подходите к снарядам боком.
Квадрицепсы и ягодичные мышцы: Полуприседы со штангой, гантелями, или собственным весом
В отличие от глубокого приседа, полуприсед меньше нагружает колени, его может выполнить даже неподготовленный человек, или персона с большим лишним весом. Начинайте тренировку собственным весом. Если это все равно тяжело, держитесь за опору. Если вы сильный человек, приседайте с гантелями, а когда поясница и колени будут готовы, то и со штангой.
Грудные: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
В отличие от жима лежа, гантельный жим более комфортен для плечевых суставов. Я очень люблю жим, но работая с гантелями больше чувствуешь грудные мышцы, и меньше – плечи. Это упражнение можно назвать и эффективным и щадящим.
Широчайшие мышцы: Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку
Прекрасное упражнение, комфортное для выполнения, отличается высокой эффективностью и низким риском травматизма.
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
18 04 2026 11:27:34
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
17 04 2026 15:23:50
При регистрации на сайте fitmagazine...
14 04 2026 22:36:42
Пpaктические рекомендации тренера Юрия Спасокукоцкого, неожиданно совпали с тезисами ведущего американского ученого в области исследований мышечной гипертрофии по имени - Chris Beardsley
В последне......
13 04 2026 14:23:10
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
11 04 2026 5:42:30
Отличная возможность для жителей Москвы, которые по каким-то причинам не могут тренироваться со мной 3 раза в неделю.
Занимайтесь со мной лично 1 раз в неделю, а остальные дни - самостоятельно в любо......
10 04 2026 14:38:45
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Какие его разновидности существуют, их преимущества, особенности и порядок исполнения....
09 04 2026 3:16:53
Какого эффекта можно ожидать от беговых тренировок. Есть ли смысл бегать каждый день. Как грамотно совмещать бег и бодибилдинг. Полезные советы и рекомендации....
05 04 2026 11:35:38
Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли п......
04 04 2026 7:46:31
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
02 04 2026 5:24:28
Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы пpaктиче......
01 04 2026 13:39:25
Здравствуйте, дорогие друзья! Подписчики моего канала, участники моей группы, все они уже знают, что я начал безпрецендентное шоу — в реальном времени показать процесс сушки за 14 дней на 14 килогра......
31 03 2026 22:45:10
Использование пептидов в спорте набирает невероятную популярность. На фоне анаболических стероидов, препараты с пептидными связями обладают целым рядом преимуществ:
большая часть сертифицирован......
30 03 2026 0:20:41
Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как:
Горизонтальный жим штанги лежа
Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц
Разведения ног сидя в тренажере
В каких случаях эти упражнения......
29 03 2026 22:37:45
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
28 03 2026 19:39:28
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
27 03 2026 13:59:56
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
26 03 2026 6:20:31
Основные факторы, которые влияют на рост мышц. Чему нужно уделять внимание в первую очередь. Этапы прогресса. Реальные сроки увеличения показателей....
22 03 2026 1:33:45
Какие бывают аминокислоты. На какие группы их можно разделить. Какие из них синтезируются в белок. Что еще из них получается. Процесс синтеза....
21 03 2026 19:45:51
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Рост мышц и рельеф. Пиковое сокращение Джо Уайдера - Да или Нет?» Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий представляет вам новое лицо ......
18 03 2026 0:22:57
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......
16 03 2026 4:16:35
Данное упражнение предназначено для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Упражнение известно также как «разводки рук в дельта-машине».
При правильном выполнении, это упражнени......
15 03 2026 15:59:10
Запеканка из нежирного творога без жира и сахара. Правильное питание. Диета для похудение. Питание для мышц. Здоровая пища.
Годы летят, а меню питания в детских садиках, кажется, никогда не изменит......
14 03 2026 3:16:45
Привет, друзья! Посетил один из самых ожидаемых фильмов этого года - "Форсаж 7". Ну, что могу сказать по этому поводу - это один из самых крутых боевиков серии, который, в буквальном смысле слова, нап......
13 03 2026 8:31:39
Любой атлет знает, что для набора качественного веса, будет мало приёмов обычной пищи. В силу подлинности этого факта, все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, предполагают в своем р......
12 03 2026 8:12:42
В спортивном сообществе до сих пор нередко спорят о том, как выбрать лучшие BCAA, и какой производитель круче всех остальных. Можно часами читать многочисленные споры или даже участвовать в них, но чт......
10 03 2026 23:26:33
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
08 03 2026 19:10:50
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
04 03 2026 11:21:59
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 03 2026 9:56:33
Путь к красивым, рельефным, хорошо просушенным мускулам становится значительно короче с жиросжигателями. Современные лучшие жиросжигатели, представленные на рынке спортивного питания, помогут не тольк......
02 03 2026 12:51:13
Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примити......
01 03 2026 9:58:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
