Жим на брусьях для проработки гpyди, спины и плечевого пояса: техника выполнения
Источник:
|
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги в положении лежа. Поговорим о том, каким образом нужно выполнять жим по традиционной методике, какие мышцы задействуются в ходе работы, что должна в себя включать программа тренировок и может ли в принципе уличный тренажер использоваться для проработки мышц на профессиональном уровне.
Сразу отметим, что как уличный тренажер брусья — просто идеальный вариант, так как доступен пpaктически в каждом дворе и не требует специальных навыков для работы. Видео на сайте лишний раз доказывает, что все гениальное просто и брусья — не исключение.
Более того, его при желании можно установить дома, даже в небольшой комнате. Тренажер пpaктически не потребует места, отлично впишется в любую обстановку. Всего нескольких часов в день будет достаточно для того, чтобы делать полноценные тренировки и получать результат согласно тому, как это предполагает индивидуально составленная тренировочная программа.
Какие мышцы работают?
В процессе тренировки на брусьях как на уличном тренажере задействованы мышцы спины, плечевого пояса и конечно гpyди. Кроме того частично нагрузка переходит на руки. Каждый атлет знает, что накачанные трицепсы помогают сформировать рельеф рук, а проработанные дельты могут стать предметом гордости. Занятия на таком тренажере— один из самых простых и удобных способов укрепить дельты.
Правильная тренировочная программа на брусьях позволит со временем использовать отягощения и уже через несколько месяцев мышцы, задействованные в процессе заметно увеличатся. Кроме того, освоенная программа даст вам определенные преимущества для выполнения последующих силовых упражнений, начиная от жима штанги и заканчивая тягой.
Особенности работы с тренажером
Несмотря на то, что брусья для многих — это не более чем уличный тренажер, делать жим на них нужно правильно, обязательно проведя предварительную разминку, растяжку, тем самым сводя на нет риск получения травмы. Желательно перед выполнением упражнения ознакомиться с тематическим видео для понимания. Расстояние между брусьями не должно быть больше ширины плеч, так как только в этом случае получится выбрать для себя подходящий хват.
Некоторые считают, что эксперименты с хватами во время жима на брусьях позволяют нагружать группы мышц под углом. На деле же оказывается, что экстремальный хват (слишком узкий или слишком широкий) усложняет выполнение жима правильно, более того, может стать причиной получения травмы. Между тем эффект от таких экспериментов мало чем отличается от эффекта при использовании стандартного среднего хвата.
Традиционная программа тренировок предполагает собой регулярные занятия не менее трех-четырех раз в неделю по 1,5 часа. Новичкам можно делать не более 4-5 подходов за одну тренировку с количеством повторов от 8 до 12. Со временем нагрузки можно будет увеличить, выполняя такое количество повторов, которое получится выдержать, используя уличный тренажер.
Перед каждым новым подходом нужно будет делать небольшую паузу — не более нескольких минут. Как только вы сможете выполнить до 15 жимов без особого труда можно переходить к тренировкам с дополнительным отягощением, используя рюкзак или атлетический пояс.
Программа выполнения жима будет выглядеть следующим образом:
- Встаньте перед брусьями и начинайте плавно опускаться вниз из положения упора на прямых руках до тех пор, пока кисти не сравняются с уровнем подмышек.
- Локти в ходе выполнения жима должны смотреть по сторонам, а кисти быть развернуты вовнутрь. Напрягайте мышцы как во время подъема, так и в процессе опускания.
Некоторые бодибилдеры считают, что делать жимы на брусьях с отягощениями лучше с согнутыми коленями под прямым углом. При этом дополнительно используют подставку с индивидуальными размерами для опускания. Рассмотрим ниже несколько вариантов жимов для проработки разных групп мышц.
Стандартные брусья — как делать жим?
Выполнение жима на тренажере стандартного типа позволит накачать мышцы гpyди. Работая над ним важно следить за положением ног — они должны быть поднятыми к торсу и немного согнутыми в коленях. Локти — смотреть по сторонам, спина слегка выгнутой.
Правильное выполнение жима на брусьях позволяет проработать мышцы нижней части гpyди наилучшим образом, косвенно укрепляя пучки дельт и трицепс. Если цель — это использование силовых преимуществ спортивных брусьев по максимуму, то отжиматься лучше на широких брусьях. В этом случае выполнение упражнения станет возможным за счет больших грудных мышц.
В ходе выполнения жима старайтесь постоянно контролировать положение локтей — они должны быть разведены по сторонам, спина и ноги в том положении, что было указано выше.
Полезные рекомендации:
- Выполнение жима должно происходить плавно, без резких выпадов.
- Не останавливайтесь после окончания негативной фазы. Важно оставаться собранными и не расслаблляться в этот момент чтобы не получить травму. Несколько секунд отдыха допустимо будет сделать в верхней точке, когда руки будут максимально прямыми.
- В ходе выполнения жима не раскачивайте ноги, помогая ими себе принять нужное положение.
- Перед опусканием вдыхайте, а перед подъемом — выдыхайте.
- Отведите плечи назад, а гpyдь как можно активнее выдвигайте вперед.
- Контролируйте положение спины, не допуская во время жима на брусьях даже небольшой сутулости.
Постоянно и целеустремленно работайте над совершенствованием тела, соблюдая тренировочный график и даже такой простой уличный тренажер, как брусья поможет вам добиться нужного результата без посещения дорогого спортивного зала.
Доступный в любое время уличный тренажер — брусья и собственный вес атлета могут творить чудеса, особенно, если следовать рекомендациям, тематическим видео и выполнять жимы на брусьях правильно, своевременно используя подходящее отягощение.
Основной минус в тренировке на брусьях для бодибилдера – идет слишком сильное развитие мышц нижней части гpyди, а мышцы верха грудных почти не работают. Данное упражнение подходит для начинающих, в качестве ОФП в различных видах спорта, и для тех бодибилдеров у которых как не странно, отстает именно низ грудных мышц. Советую любителям которые хотят накачать какую то массу, отжиматься без дополнительного веса только в разминочных сетах, а затем брать отягощение и отжиматься не более чем на 10 повторений!
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
11 10 2026 1:52:18
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все знают что от сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом бицепсы превосходно растут, но вот боль в запястьях и зоне предплечий часто становится проблемой, усил......
10 10 2026 3:55:17
Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой систем......
09 10 2026 10:37:57
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
08 10 2026 18:19:48
Большая красивая гpyдь у дeвyшки всегда высоко ценилась. Правильная тренировка мышц гpyди тут может сыграть свою роль!
Многим дeвyшкам в сети встречалась различная информация о тренировке гpyди, о ......
07 10 2026 23:32:56
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и созда......
06 10 2026 12:21:43
Пошаговая инструкция о том, как выбрать гeйнер для набора массы - на что обратить внимание при выборе гeйнера для эктоморфа....
04 10 2026 10:18:54
Сегодня мы расскажем вам о том как готовить суп. И суп не простой, а ближневосточный, точнее, вьетнамский. Это блюдо отличается отменными вкусовыми качествами и может быть включено в рацион поклоннико......
03 10 2026 2:49:22
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
01 10 2026 21:39:56
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
30 09 2026 19:37:26
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №740 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2" Мои ресурсы:http://www.bice......
29 09 2026 7:36:38
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
26 09 2026 9:47:34
Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.
В списке самых спopн......
25 09 2026 10:31:19
В чем заключаются особенности данного протеина. Его хаpaктеристики и состав, процент белка. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке. Отзывы о добавке....
24 09 2026 12:22:21
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
22 09 2026 2:32:15
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
21 09 2026 23:31:10
Правильное питание, лучшие источники питания, продукты которые следует выбрать, скупаясь в супермаркете, вот темы которые будут затронуты в данном видео.
Предприятия по производству питания дл......
19 09 2026 7:36:28
Как набрать массу худому - Олег I Know в студии Набор мышечной массы для подростков и эктоморфов. Тайм коды: 00:45 Как набрать массу высокому и худому мужчине эктоморфу 03:00 Обсуждение оборудован......
16 09 2026 14:54:25
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
15 09 2026 12:11:30
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. ......
14 09 2026 20:12:16
Протеин Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 09 2026 18:18:55
Среди полных людей, наряду с обладателями больших животов или ягoдиц, нередко можно встретить и тех, кто обладает будто бы одинаковой шириной на все тело. Мой сегодняшний ученик Саша Рочев, кажет......
09 09 2026 10:47:38
Хорошо ли помогают белковые добавки при наборе сухой массы. Какие из видов протеина лучше всего при этом использовать, а от каких лучше отказаться....
08 09 2026 4:39:43
В чем заключается польза глютамина для здоровья спортсмена. Какие возможны побочные эффекты и какие существуют противопоказания к применению....
07 09 2026 22:24:40
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Дневник тренировок. Повысить результаты. Ч1"
Зачем нужен тренер?
Рано или поздно кто-то и......
05 09 2026 17:12:40
От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для ......
04 09 2026 6:47:38
Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагру......
03 09 2026 15:54:25
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
31 08 2026 18:26:26
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
30 08 2026 4:51:30
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
28 08 2026 5:14:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
