Жим на брусьях для проработки гpyди, спины и плечевого пояса: техника выполнения
Источник:
|
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги в положении лежа. Поговорим о том, каким образом нужно выполнять жим по традиционной методике, какие мышцы задействуются в ходе работы, что должна в себя включать программа тренировок и может ли в принципе уличный тренажер использоваться для проработки мышц на профессиональном уровне.
Сразу отметим, что как уличный тренажер брусья — просто идеальный вариант, так как доступен пpaктически в каждом дворе и не требует специальных навыков для работы. Видео на сайте лишний раз доказывает, что все гениальное просто и брусья — не исключение.
Более того, его при желании можно установить дома, даже в небольшой комнате. Тренажер пpaктически не потребует места, отлично впишется в любую обстановку. Всего нескольких часов в день будет достаточно для того, чтобы делать полноценные тренировки и получать результат согласно тому, как это предполагает индивидуально составленная тренировочная программа.
Какие мышцы работают?
В процессе тренировки на брусьях как на уличном тренажере задействованы мышцы спины, плечевого пояса и конечно гpyди. Кроме того частично нагрузка переходит на руки. Каждый атлет знает, что накачанные трицепсы помогают сформировать рельеф рук, а проработанные дельты могут стать предметом гордости. Занятия на таком тренажере— один из самых простых и удобных способов укрепить дельты.
Правильная тренировочная программа на брусьях позволит со временем использовать отягощения и уже через несколько месяцев мышцы, задействованные в процессе заметно увеличатся. Кроме того, освоенная программа даст вам определенные преимущества для выполнения последующих силовых упражнений, начиная от жима штанги и заканчивая тягой.
Особенности работы с тренажером
Несмотря на то, что брусья для многих — это не более чем уличный тренажер, делать жим на них нужно правильно, обязательно проведя предварительную разминку, растяжку, тем самым сводя на нет риск получения травмы. Желательно перед выполнением упражнения ознакомиться с тематическим видео для понимания. Расстояние между брусьями не должно быть больше ширины плеч, так как только в этом случае получится выбрать для себя подходящий хват.
Некоторые считают, что эксперименты с хватами во время жима на брусьях позволяют нагружать группы мышц под углом. На деле же оказывается, что экстремальный хват (слишком узкий или слишком широкий) усложняет выполнение жима правильно, более того, может стать причиной получения травмы. Между тем эффект от таких экспериментов мало чем отличается от эффекта при использовании стандартного среднего хвата.
Традиционная программа тренировок предполагает собой регулярные занятия не менее трех-четырех раз в неделю по 1,5 часа. Новичкам можно делать не более 4-5 подходов за одну тренировку с количеством повторов от 8 до 12. Со временем нагрузки можно будет увеличить, выполняя такое количество повторов, которое получится выдержать, используя уличный тренажер.
Перед каждым новым подходом нужно будет делать небольшую паузу — не более нескольких минут. Как только вы сможете выполнить до 15 жимов без особого труда можно переходить к тренировкам с дополнительным отягощением, используя рюкзак или атлетический пояс.
Программа выполнения жима будет выглядеть следующим образом:
- Встаньте перед брусьями и начинайте плавно опускаться вниз из положения упора на прямых руках до тех пор, пока кисти не сравняются с уровнем подмышек.
- Локти в ходе выполнения жима должны смотреть по сторонам, а кисти быть развернуты вовнутрь. Напрягайте мышцы как во время подъема, так и в процессе опускания.
Некоторые бодибилдеры считают, что делать жимы на брусьях с отягощениями лучше с согнутыми коленями под прямым углом. При этом дополнительно используют подставку с индивидуальными размерами для опускания. Рассмотрим ниже несколько вариантов жимов для проработки разных групп мышц.
Стандартные брусья — как делать жим?
Выполнение жима на тренажере стандартного типа позволит накачать мышцы гpyди. Работая над ним важно следить за положением ног — они должны быть поднятыми к торсу и немного согнутыми в коленях. Локти — смотреть по сторонам, спина слегка выгнутой.
Правильное выполнение жима на брусьях позволяет проработать мышцы нижней части гpyди наилучшим образом, косвенно укрепляя пучки дельт и трицепс. Если цель — это использование силовых преимуществ спортивных брусьев по максимуму, то отжиматься лучше на широких брусьях. В этом случае выполнение упражнения станет возможным за счет больших грудных мышц.
В ходе выполнения жима старайтесь постоянно контролировать положение локтей — они должны быть разведены по сторонам, спина и ноги в том положении, что было указано выше.
Полезные рекомендации:
- Выполнение жима должно происходить плавно, без резких выпадов.
- Не останавливайтесь после окончания негативной фазы. Важно оставаться собранными и не расслаблляться в этот момент чтобы не получить травму. Несколько секунд отдыха допустимо будет сделать в верхней точке, когда руки будут максимально прямыми.
- В ходе выполнения жима не раскачивайте ноги, помогая ими себе принять нужное положение.
- Перед опусканием вдыхайте, а перед подъемом — выдыхайте.
- Отведите плечи назад, а гpyдь как можно активнее выдвигайте вперед.
- Контролируйте положение спины, не допуская во время жима на брусьях даже небольшой сутулости.
Постоянно и целеустремленно работайте над совершенствованием тела, соблюдая тренировочный график и даже такой простой уличный тренажер, как брусья поможет вам добиться нужного результата без посещения дорогого спортивного зала.
Доступный в любое время уличный тренажер — брусья и собственный вес атлета могут творить чудеса, особенно, если следовать рекомендациям, тематическим видео и выполнять жимы на брусьях правильно, своевременно используя подходящее отягощение.
Основной минус в тренировке на брусьях для бодибилдера – идет слишком сильное развитие мышц нижней части гpyди, а мышцы верха грудных почти не работают. Данное упражнение подходит для начинающих, в качестве ОФП в различных видах спорта, и для тех бодибилдеров у которых как не странно, отстает именно низ грудных мышц. Советую любителям которые хотят накачать какую то массу, отжиматься без дополнительного веса только в разминочных сетах, а затем брать отягощение и отжиматься не более чем на 10 повторений!
Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL).
По чистоте эксперимента всё как всегда. В......
17 04 2026 7:55:56
Протеин – самое популярное спортивное питание и настоящее спасение для тех, кто худеет! Он способен спасти вас от таких побочных эффектов диеты, как повышенная усталость, бессилие, плохое настроение, ......
16 04 2026 12:10:18
чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......
15 04 2026 14:31:12
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полез......
14 04 2026 7:44:22
Преимущества и недостатки протеиновой добавки Матрикс 5.0. Из чего он состоит и чем отличается от других протеинов. Как и когда его лучше употрeбллять....
12 04 2026 4:36:42
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
10 04 2026 16:23:21
Мы продолжаем рассказ о том, как сделать рацион бодибилдера не только полезным, но и вкусным. В первой статье этой серии мы рассказали вам о правильном способе приготовления куриной грудки, теперь же ......
08 04 2026 23:15:56
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
07 04 2026 12:27:24
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
06 04 2026 4:29:33
Сразу хочется предупредить желающих сэкономить: гeйнер MHP Up Your Mass – не запредельно дорогое, но и не самое дешёвое спортивное питание. Однако народная мудрость гласит: «скупой платит дважды», и л......
04 04 2026 8:18:58
Люди, столкнувшиеся с проблемой набора веса, наверняка, уже знакомы с таким спортивным питанием, как гeйнер. Для остальных – объясним. Гeйнер – это пищевая добавка, состоящая из углеводов, белков и др......
03 04 2026 6:22:28
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
01 04 2026 5:39:32
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
31 03 2026 6:18:42
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
30 03 2026 20:55:20
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
28 03 2026 8:26:32
Существует научная теория что на форму мышц невозможно повлиять. Форма задана генетически, при рождении, а значит мы можем влиять только на размер мышцы, но форма останется неизменной.
Это означает ч......
24 03 2026 4:29:39
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео об упражнениях для позвоночника и осанки против болей в спине!
Спортсмены предпочитают те или иные виды ......
23 03 2026 14:21:10
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
22 03 2026 0:14:14
Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти ......
21 03 2026 17:19:56
Поговорим о Правильном Питании. Принцип № 10 Методики Юрия Спасокукоцкого - Синтез правильных тренировок + индивидуально подобранная программа эффективного питания. Это подразумевает наличие таких бон......
20 03 2026 8:11:45
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
18 03 2026 4:24:28
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 1......
17 03 2026 7:57:23
Я и моя комaнда продолжает тест браслетов "Энси-Ко", причем мы делаем это не виртуально, не опираясь на какие-то фантазии и предположения. Нет, у нас настоящие, реальные испытания этого спортивног......
16 03 2026 22:37:20
Упражнение планка – это отличный способ укрепить пресс и мышцы спины. Польза, противопоказания и техника выполнения упражнения планка....
15 03 2026 21:31:24
В чем особенность этого продукта. Его состав, схема действия на организм. Когда и в какой дозировке его лучше употрeбллять. Возможные минусы....
14 03 2026 13:36:23
Планируется проведение Чемпионата Украины в Крыму 7-9 Декабря ( Ялта )
Все подробности в Положении ниже.
Контактная информация:
Олег Чернышов
Вице Президент АПЛФ WFF Украины
+380 63 7584325
+......
13 03 2026 20:52:30
Все в ужасе рассказывают об жестких диетах и невероятных тренировках которыми Эмилия Кларк, главная героиня сериала «Игры Престолов» избавилась от лишнего жира чтобы получить отличную спортивную форму......
12 03 2026 15:29:20
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
10 03 2026 19:52:24
Спортивное питание играет не последнюю роль в стремлении придать телу и мышцам рельефность. Более того, оно в большинстве случаев бывает просто незаменимо. Спортпит был создан для того, чтобы помогать......
09 03 2026 11:38:55
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
08 03 2026 7:16:36
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 03 2026 9:12:48
Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью ......
27 02 2026 14:34:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
