Жим на брусьях для проработки гpyди, спины и плечевого пояса: техника выполнения
Источник:
|
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги в положении лежа. Поговорим о том, каким образом нужно выполнять жим по традиционной методике, какие мышцы задействуются в ходе работы, что должна в себя включать программа тренировок и может ли в принципе уличный тренажер использоваться для проработки мышц на профессиональном уровне.
Сразу отметим, что как уличный тренажер брусья — просто идеальный вариант, так как доступен пpaктически в каждом дворе и не требует специальных навыков для работы. Видео на сайте лишний раз доказывает, что все гениальное просто и брусья — не исключение.
Более того, его при желании можно установить дома, даже в небольшой комнате. Тренажер пpaктически не потребует места, отлично впишется в любую обстановку. Всего нескольких часов в день будет достаточно для того, чтобы делать полноценные тренировки и получать результат согласно тому, как это предполагает индивидуально составленная тренировочная программа.
Какие мышцы работают?
В процессе тренировки на брусьях как на уличном тренажере задействованы мышцы спины, плечевого пояса и конечно гpyди. Кроме того частично нагрузка переходит на руки. Каждый атлет знает, что накачанные трицепсы помогают сформировать рельеф рук, а проработанные дельты могут стать предметом гордости. Занятия на таком тренажере— один из самых простых и удобных способов укрепить дельты.
Правильная тренировочная программа на брусьях позволит со временем использовать отягощения и уже через несколько месяцев мышцы, задействованные в процессе заметно увеличатся. Кроме того, освоенная программа даст вам определенные преимущества для выполнения последующих силовых упражнений, начиная от жима штанги и заканчивая тягой.
Особенности работы с тренажером
Несмотря на то, что брусья для многих — это не более чем уличный тренажер, делать жим на них нужно правильно, обязательно проведя предварительную разминку, растяжку, тем самым сводя на нет риск получения травмы. Желательно перед выполнением упражнения ознакомиться с тематическим видео для понимания. Расстояние между брусьями не должно быть больше ширины плеч, так как только в этом случае получится выбрать для себя подходящий хват.
Некоторые считают, что эксперименты с хватами во время жима на брусьях позволяют нагружать группы мышц под углом. На деле же оказывается, что экстремальный хват (слишком узкий или слишком широкий) усложняет выполнение жима правильно, более того, может стать причиной получения травмы. Между тем эффект от таких экспериментов мало чем отличается от эффекта при использовании стандартного среднего хвата.
Традиционная программа тренировок предполагает собой регулярные занятия не менее трех-четырех раз в неделю по 1,5 часа. Новичкам можно делать не более 4-5 подходов за одну тренировку с количеством повторов от 8 до 12. Со временем нагрузки можно будет увеличить, выполняя такое количество повторов, которое получится выдержать, используя уличный тренажер.
Перед каждым новым подходом нужно будет делать небольшую паузу — не более нескольких минут. Как только вы сможете выполнить до 15 жимов без особого труда можно переходить к тренировкам с дополнительным отягощением, используя рюкзак или атлетический пояс.
Программа выполнения жима будет выглядеть следующим образом:
- Встаньте перед брусьями и начинайте плавно опускаться вниз из положения упора на прямых руках до тех пор, пока кисти не сравняются с уровнем подмышек.
- Локти в ходе выполнения жима должны смотреть по сторонам, а кисти быть развернуты вовнутрь. Напрягайте мышцы как во время подъема, так и в процессе опускания.
Некоторые бодибилдеры считают, что делать жимы на брусьях с отягощениями лучше с согнутыми коленями под прямым углом. При этом дополнительно используют подставку с индивидуальными размерами для опускания. Рассмотрим ниже несколько вариантов жимов для проработки разных групп мышц.
Стандартные брусья — как делать жим?
Выполнение жима на тренажере стандартного типа позволит накачать мышцы гpyди. Работая над ним важно следить за положением ног — они должны быть поднятыми к торсу и немного согнутыми в коленях. Локти — смотреть по сторонам, спина слегка выгнутой.
Правильное выполнение жима на брусьях позволяет проработать мышцы нижней части гpyди наилучшим образом, косвенно укрепляя пучки дельт и трицепс. Если цель — это использование силовых преимуществ спортивных брусьев по максимуму, то отжиматься лучше на широких брусьях. В этом случае выполнение упражнения станет возможным за счет больших грудных мышц.
В ходе выполнения жима старайтесь постоянно контролировать положение локтей — они должны быть разведены по сторонам, спина и ноги в том положении, что было указано выше.
Полезные рекомендации:
- Выполнение жима должно происходить плавно, без резких выпадов.
- Не останавливайтесь после окончания негативной фазы. Важно оставаться собранными и не расслаблляться в этот момент чтобы не получить травму. Несколько секунд отдыха допустимо будет сделать в верхней точке, когда руки будут максимально прямыми.
- В ходе выполнения жима не раскачивайте ноги, помогая ими себе принять нужное положение.
- Перед опусканием вдыхайте, а перед подъемом — выдыхайте.
- Отведите плечи назад, а гpyдь как можно активнее выдвигайте вперед.
- Контролируйте положение спины, не допуская во время жима на брусьях даже небольшой сутулости.
Постоянно и целеустремленно работайте над совершенствованием тела, соблюдая тренировочный график и даже такой простой уличный тренажер, как брусья поможет вам добиться нужного результата без посещения дорогого спортивного зала.
Доступный в любое время уличный тренажер — брусья и собственный вес атлета могут творить чудеса, особенно, если следовать рекомендациям, тематическим видео и выполнять жимы на брусьях правильно, своевременно используя подходящее отягощение.
Основной минус в тренировке на брусьях для бодибилдера – идет слишком сильное развитие мышц нижней части гpyди, а мышцы верха грудных почти не работают. Данное упражнение подходит для начинающих, в качестве ОФП в различных видах спорта, и для тех бодибилдеров у которых как не странно, отстает именно низ грудных мышц. Советую любителям которые хотят накачать какую то массу, отжиматься без дополнительного веса только в разминочных сетах, а затем брать отягощение и отжиматься не более чем на 10 повторений!
Многие спортсмены даже и не догадываются, что тягу к подбородку можно выполнять не только с прямым грифом, но и с изогнутым грифом, гантелями и у нижнего блока кроссовера. Вариант у нижнего блока хоро......
30 08 2026 22:31:57
Дратути, Мальчишки и Девчонки! Сегодня у меня был праздник – день Детонатора, который, на самом деле, я использую уже давно, но только сейчас дошли руки рассказать Вам как же прекрасна жизнь, как поют......
29 08 2026 22:38:51
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
28 08 2026 8:44:12
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не р......
27 08 2026 10:51:51
Основные виды белка. Состав и преимущество детского и спортивного питания. Является ли первый вид заменой второму. Как грамотно принимать детское питание....
26 08 2026 5:53:19
Представляю вам второе видео из цикла как восстановить фигуру после родов, с участием Марии Брынской. Кто не в курсе, она уже занималась под моим руководством и достигла хороших результатов, даже пр......
24 08 2026 18:37:23
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса.
Н......
23 08 2026 5:13:17
Что собой представляет данный препарат. Каков механизм его действия и показания для применения. Что входит в его состав и как действует. Схема применения....
22 08 2026 19:59:41
Что собой представляет данная добавка. Как действует карнитин, кому показан его прием. Преимущества жидкой формы вещества. Грамотная схема применения....
21 08 2026 23:17:24
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
20 08 2026 1:44:37
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 08 2026 2:26:13
Упражнений для бицепса существует «вагон и маленькая тележка» – ни одну группу мышц не любят так, как двуглавую мышцу плеча. Зачем же изобретать новые? Хотя бы для того, чтобы помощью этих самых новых......
18 08 2026 1:55:18
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Бёдра и ягoдицы. Упражнения для ягoдиц. Как накачать мышцы - рассказывают Мария и Юрий».
Мария, очень приятная и красивая дeвyшка......
17 08 2026 11:33:20
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
16 08 2026 5:29:27
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
15 08 2026 0:15:46
Какие мышечные группы нагружает данное упражнение. В чем заключаются его преимущества. Как правильно его делать, основы и нюансы техники....
14 08 2026 7:35:38
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек - тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружа......
13 08 2026 22:25:18
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу вам представить довольно необычное видео, которое вас удивит, я в этом уверен. А причина проста - главным героем сегодняшнего ролика будет Виктор Степанов......
12 08 2026 7:28:41
Протеин без тренировок: можно ли принимать? Плюсы и минусы такого употрeбления добавки...
10 08 2026 14:29:34
Привет! Вчера прошёл мой вебинар на тему сушки тела, в котором все желающие могли мне задать вопросы, и я с удовольствием на них ответил. Сейчас вы можете посмотреть данный вебинар в записи и узнать м......
09 08 2026 2:59:54
Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти ......
08 08 2026 23:18:17
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
07 08 2026 23:55:58
Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......
06 08 2026 7:38:57
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
ФИО участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
05 08 2026 21:12:55
Надеюсь читатель поймёт что «заповеди» описаны с претензией на содержание некоторой доли юмора, и тем неё менее в каждой шутке есть доля шутки, а все остальное - правда. В общем попрошу отнестись этим......
04 08 2026 21:38:48
Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужн......
03 08 2026 2:22:48
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
01 08 2026 7:45:21
"Я нахожусь в Челябинске, а Юрий в Киеве, поэтому тренировки можно было проводить только в режиме онлайн (то есть по интернету, используя программу скайп и почту). Тем не менее эффектинвость курса зан......
31 07 2026 10:45:53
Могут ли какие-либо аминокислоты негативно влиять на потенцию спортсмена. Какие из них непременно следует включить в рацион. Возможные побочные эффекты....
28 07 2026 10:46:14
Я никогда не был фанатом спортпита и считаю что роль спортивных добавок сильно преувеличена. Если говорить более точно, то часть продукции, которую мы называем «спортивным питанием», все же дает полож......
27 07 2026 11:43:10
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
26 07 2026 13:49:25
Арнольд Шварценеггер великий чемпион, семикратный Мистер Олимпия и мой кумир! Арнольд знает о тренировках всё, в своей «энциклопедии бодибилдинга» он рассказал о самых разных принципах тренировки. В с......
24 07 2026 22:25:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепса у нижнего блока, сгибания 1 руки»
Кроме упражнений со штангой и гантелями для развития бицепса можно применить и бло......
23 07 2026 18:43:56
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Часто обладатели больших мышц концентрируются только на работе с железом, преследуя только одну цель – увеличение своей мышечной массы. Конечно, мощный качо......
22 07 2026 3:48:27
Сделал тело – гуляй смело!
Свежий воздух, лето, дача. На выходных очень часто многие из нас выезжают на природу, в гости к друзьям, к себе на дачу. Это время можно провести весело и с пользой для с......
19 07 2026 13:45:53
Сегодняшнее видео я хочу посвятить выполнению упражнений на блоках, особенностью их является то, что при их выполнении пpaктически отсутствует нагрузка на позвоночник. Это связано с тем, что многи......
18 07 2026 3:37:41
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
16 07 2026 21:49:43
Когда организм достигает своего тренировочного максимума и останавливается на «мёртвой точке», то для её преодоления используют гормональные препараты. Они способны вдохнуть в тело спортсмена новые си......
15 07 2026 14:44:11
Вот уже на протяжении многих лет я тренируюсь сам и тренирую других людей. Помогаю им добиваться поставленных ими целей, помогаю нарастить мышечную массу, убрать лишние килограммы, получить соревнов......
13 07 2026 17:48:34
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Становая 315 кг на 10! Юрий Спасокукоцкий и Александр Пеканов"
В этом видео сильнейший в мире строн......
12 07 2026 5:59:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
