Махи ногами для ягoдиц — лучшие упражнения для проработки нижней части тела
Для проработки ягoдиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягoдиц на основе собственной физической подготовки и поставленных целей. Преимущество комплексного подхода — в возможности проработки всех поверхностей ягoдиц.
Махи ногами — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки для бёдер и ягoдиц. Дeвyшки смогут не только избавиться от лишнего жира, но и увеличить нужные участки тела, а самое главное — исключить целлюлит! Ниже приведён перечень самых популярных махов для ног, в том числе и в тренажёре кроссовере.
Варианты махов ногами для укрепления ягoдиц
Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягoдицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.
Первое. Махи в стороны.
Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягoдиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:
- Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
- Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
- Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.
Второе. Махи назад.
Это упражнение является идеальным для тех, кто планирует поработать над прокачкой больших мышц ягoдиц. Техника его выполнения следующая:
- Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
- Держите спину ровно.
- Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
- Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.
В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягoдиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно. Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!
Третье. Махи ногами вперёд.
Это упражнение не только укрепит ягoдицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.
Четвёртое. Махи назад с опорой.
Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной. Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол. При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.
Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.
Махи в кроссовере — особенности
Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягoдицы. Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.
Техника выполнения заключается в следующем:
Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.
Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы. Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.
Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для дeвyшек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.
Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей. Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов. Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.
Считаю это упражнение полезным дополнением к тренировке нижней части тела, особенно, если по каким-то причинам противопоказано выполнять базовые упражнения. Например, при болях в колене
Для дeвyшек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмо......
09 10 2024 19:25:17
Все преимущества и недостатки этой протеиновой добавки. Из какого вида белка она состоит, как и когда ее употрeбллять, необходимая дозировка....
08 10 2024 15:21:36
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать мышцы рук быстро. Упражнения для накачки рук."
Как накачать мышцы рук быстро? Телосложе......
07 10 2024 8:21:23
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
06 10 2024 9:40:56
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить о таком упражнении как разгибание рук у верхнего блока одной рукой.
Выполнение:
1. Прикрепить к верхнему блоку закрытую Д-рукоять.
2. Ста......
05 10 2024 9:48:43
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
04 10 2024 8:53:35
Авторы понятия «сушка тела» - культуристы, которые всерьёз заняты наращиванием мышечной массы для участия в профессиональных и любительских соревнованиях. Суть сушки заключается в комплексном подходе,......
03 10 2024 23:57:19
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Империя Фитнеса. Доступный фитнес клуб. Москва» Фитнес-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, бассейн, кардио-зону, залы аэ......
02 10 2024 5:52:30
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
01 10 2024 10:45:45
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
30 09 2024 7:32:16
Полезны или вредны беговые тренировки по утрам. Как правильно их проводить без вреда для здоровья. Возможные проблемы и методы их решения....
29 09 2024 12:33:45
Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц.
В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировк......
28 09 2024 22:49:23
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
27 09 2024 18:53:45
Гeйнер Carnivor Mass на основе изолята говяжьего белка - как его принимать, как много стоит, состав и чего ожидать от приема....
26 09 2024 23:36:43
№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир
№ 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина
№ 510. Курсы. Т......
25 09 2024 22:33:21
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
24 09 2024 2:54:25
Основные разновидности этой спортивной добавки. От чего зависит эффективность жиросжигателей. Возможные противопоказания и побочные эффекты....
23 09 2024 8:39:34
К Вашим услугам видео которые удалось отснять: женский бодифитнес до и свыше 165 см, мужчины ветераны и до 70 кг, юниоры и некоторые другие записи.
Видеоролик - Чемпионат Украины 2009 женский бофит......
22 09 2024 21:47:44
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
21 09 2024 2:50:41
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной команды во многом обусловлен стилем руководс......
20 09 2024 17:12:44
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
19 09 2024 3:30:19
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
18 09 2024 8:21:29
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
17 09 2024 2:40:30
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
16 09 2024 21:46:50
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
15 09 2024 6:33:17
Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....
14 09 2024 18:38:22
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
13 09 2024 11:12:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta».
Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......
12 09 2024 12:34:11
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
11 09 2024 7:30:26
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
10 09 2024 5:43:45
Перед вами вторая часть статьи, посвященной такому любимому всеми теми, кто искренне считает себя мужчиной, упражнению, как жим штанги лежа. Упражнению, результаты в котором, по мнению очень и очен......
09 09 2024 0:15:29
Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....
08 09 2024 9:19:25
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
07 09 2024 17:22:58
Рацион питания: Питание сегодня отсутствует, кроме как две кружки чая по 500мил+лимон и две чашки кофе(не растворимого)
План тренировки: В связи с тем, что я планирую в среду и в четверг выступать в ......
06 09 2024 14:13:57
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
05 09 2024 9:14:44
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
04 09 2024 9:31:37
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
03 09 2024 23:39:55
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
02 09 2024 3:49:53
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
01 09 2024 12:59:14
Персональный тренер и чемпион по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий снялся в рекламе школы известного фотографа Тараса Маляревича, скоро вы сможете увидеть рекламное видео на различных сайтах в интернете......
31 08 2024 10:31:59
В какие мышцы следует делать внутримышечные инъекции и почему. В какую область ягодичных нужно ставить укол. Правильная последовательность действий....
30 08 2024 21:15:44
Люди, столкнувшиеся с проблемой набора веса, наверняка, уже знакомы с таким спортивным питанием, как гeйнер. Для остальных – объясним. Гeйнер – это пищевая добавка, состоящая из углеводов, белков и др......
29 08 2024 0:37:37
Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан.
Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......
28 08 2024 23:32:19
Лучшие упражнения для внтуренней части бедра, накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях и в тренажерном зале несложно, главное регулярность прокачки...
27 08 2024 14:15:56
Целых 5 лет я не выступал на соревнованиях. И вот решил вернуться, несмотря на возраст, а ведь мне уже почти 40, несмотря на аргументы и разговоры друзей и знакомых. В 2014 году я выступил на Чемпио......
26 08 2024 5:14:55
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
25 08 2024 12:34:38
1-го сентября стартовала Осенняя акция: групповые тренировки в Москве в фитнес клубе Мд Фит под руководством многократного чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Группы до 5 человек, стоимость ......
24 08 2024 0:16:54
Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в то......
23 08 2024 11:12:40
635. Похудение. Нежирный кефир. Кефирная диета. Худеть!
Правильное питание - 609. Творожная запеканка. Рецепты запеканки без сахара
......
22 08 2024 6:31:29
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
21 08 2024 9:10:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
