Домашняя программа упражнений для мужчин с гантелями №3. Как накачаться дома

На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.

Сегодня он решил поделиться с вами всеми аспектами тренировок в домашних условиях с использованием гантелей. Илья на себе проверил эффективность моей методики, поэтому тренировка с гантелями также в полной мере соответствует моим рекомендациям.

Если вы хотите получить результат занимаясь дома, если вы хотите увеличить мышечную массу, свои силовые показатели, начинайте регулярно тренироваться. Естественно, ваш тренинг должен быть системным и подчиняться определенным правилам и законам.

Оставляйте комментарии по поводу увиденного, а также задавайте вопросы, которые у вас возникли в процессе просмотра ролика.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, в каждой руке гантель, спина ровная.
2. На выдохе начать одновременно сгибание рук.
3. В конечной фазе делать супинацию.
3. На вдохе опустить гантели в исходное положение.

Отжимания от пола на одной руке
Техника выполнения:
1. Исходное положение упор лежа на одной руке, ноги расставить шире плеч.
2. На вдохе согнуть руку в локте опустить корпус к земле.
3. На выдохе вернутся в исходное положение.

Сгибание руки стоя в наклоне с гантелей

Техника выполнения:
1. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, наклониться вперед руку с гантелью опустить вниз, а другой ладонью опереться о колено.
2. На выдохе сделать сгибание руки с гантелей, в моменте пикового сокращения можно делать секундную паузу.
3. На вдохе опустить гантель в исходное положение.

Упражнение «велосипед»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на землю, руки держать в районе висков, ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
2. Начать поочередный подъем рук и ног.
3. Во время выполнения данного упражнения можно касаться локтем противоположного колена.

Упражнение «складка»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на землю, руками слегка обхватить голову сзади.
2. На выдохе одновременно поднять туловище и ноги, как-бы сложив тело.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Мертвая тяга с гантелями стоя
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, поясница прогнута, в каждой руке гантель.
2. На вдохе начать выполнять наклон вперед, при этом руки опущены, спина ровная, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Туловище опускать максимум до параллели с полом.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем на носки стоя с гантелей
Техника выполнения:
1. Исходное положение — на пол поставить возвышение, стать на него обеими ногами (стать носками), в одной руке гантель, второй рукой придерживаться.
2. На выдохе подняться на носки, на вдохе опуститься вниз.
3. Если подъем на обеих ногах для вас легкое упражнение, выполнять подъем можно на одной ноге.

Постоянные зрители моего канала и читатели моего сайта уже знакомы с Ильей Черновым, который уже определенное время тренируется под моим руководством. На данном этапе у моего подопечного период сушки, а это значит, что его диета, упражнения, режим дня, все направлено на сжигание лишнего жира и максимальное сохранение мышечной массы.

Сегодня давайте поговорим можно ли тренироваться с гантелями и как это делать более эффективно.

Прежде всего нужно учитывать один очень важный факт, о котором не часто вспоминают и который не все используют правильно. Дело в том, чтобы мышцы росли, нужно использовать для этого различные упражнения, а также чередовать нагрузку. Это касается и дeвyшек, и подростков и взрослых мужчин, также это относится к тренировкам с гантелями.

Загвоздка заключается в том, что необходимо подобрать такую систему тренировок, которая будет хорошо работать на данном этапе времени. Она должна стимулировать ваши мышцы к росту, помимо этого следует подключать другие факторы воздействия на ваши мускулы — режим и питание. Но как только тренировочная программа перестает работать, или ее эффективность начинает падать — немедленно переходите на другую.

Только своевременный переход на новую тренировочную программу гарантирует постоянный прогресс вашей физической формы. Те или иные упражнения должны быть в ваших тренировках до тех пор, пока от них есть толк, нет смысла делать жимы гантелями для грудных на протяжении одного года с одним и тем же весом. От такого подхода не будет результата, здесь следует или увеличивать вес снарядов, или вводить новые упражнения на развитие грудных.

Отдельный разговор о тренировках подростков — им следует сводить к минимуму упражнения, которые воздействуют на позвоночник. Это связано с возрастными особенностями их организма, тем более, что всегда можно найти альтернативные упражнения, которые минимально нагружают спину.

Еще один очень важный момент, на который следует обратить внимание — молодые люди должны отдавать себе отчет, что у них в сфере фитнеса и бодибилдинга все только начинается. В их возрасте им следует заложить фундамент, сделать базу, на которой они в дальнейшем через тренировки добьются тех или иных результатов.

В молодом возрасте в приоритете должны быть упражнения со своим весом, работа с гантелями (не очень тяжелыми), следует акцентировано укреплять мышцы кора, в том числе позвоночника. Благодаря этим мышцам, благодаря их силе в дальнейшем будет сведен риск получения тех или иных травм. Для подростков не должны быть приоритетными силовые показатели в жимах, тягах или приседаниях. Для них более важно освоить правильную технику выполнения упражнений, укрепить тренировками со своим весом, с гантелями мышечный и связочный аппарат. Не стоит гоняться за весами, ставить рекорды, по крайней мере в молодом возрасте или в первые годы тренировок.

Конечно, никто не говорит, что молодые люди не должны поднимать веса, это нужно делать, но следует подходить к этому вопросу трезво, осознанно. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения под руководством тренера, который будет дозировано нагружать своего подопечного, составит для него тренировочную программу, внесет коррективы в его меню и т.д. Таким образом подросток будет под надежным попечительством, под присмотром опытного человека, что позволит получить от тренинга максимальный эффект.

Если говорить о тренировочной программе, которую демонстрирует на видео Илья Чернов, рассчитана на тренировку в меньшей степени со своим весом, в большинстве с гантелями. Также данная программа направлена на набор мышечной массы занимающимся. Обратите внимание, что это уже третий уровень сложно, поэтому если вы новичок, тогда данные упражнения для вас будут слишком сложными и программа не принесет вам прибавления мышечной массы.

Запомните, в бодибилдинге нельзя торопится, нужно делать все планомерно и постепенно. Следует увеличивать физические нагрузки поэтапно, приучая свой организм к ним. Поэтому сначала пройдите предыдущие два этапа, два уровня сложности, наберитесь опыта, получите надежный фундамент в виде адаптации организма к нагрузкам, после чего уже можно приступать к следующим этапам тренировок.

Ну, а для тех, кто будет заниматься по данной методике, нужно четко уяснить важную вещь, о которой я говорил в начале данного поста — чередуйте тренировочные программы. Не «зависайте» на работе с гантелями одного веса на длительное время. Прогрессируйте в росте силы, мышечной массы и веса ваших снарядов.

Для тех, кто будет заниматься по данной программе, уже через 2 месяца необходимо переходить на следующий уровень тренировок, более сложный. Конечно, это могут быть те же самые упражнения, но с гантелями больше весом, с другим количеством подходов, повторений, а также количества тренировок в неделю.