Домашняя программа упражнений для мужчин с гантелями №3. Как накачаться дома
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
Сегодня он решил поделиться с вами всеми аспектами тренировок в домашних условиях с использованием гантелей. Илья на себе проверил эффективность моей методики, поэтому тренировка с гантелями также в полной мере соответствует моим рекомендациям.
Если вы хотите получить результат занимаясь дома, если вы хотите увеличить мышечную массу, свои силовые показатели, начинайте регулярно тренироваться. Естественно, ваш тренинг должен быть системным и подчиняться определенным правилам и законам.
Оставляйте комментарии по поводу увиденного, а также задавайте вопросы, которые у вас возникли в процессе просмотра ролика.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя
Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, в каждой руке гантель, спина ровная.
2. На выдохе начать одновременно сгибание рук.
3. В конечной фазе делать супинацию.
3. На вдохе опустить гантели в исходное положение.
Отжимания от пола на одной руке
Техника выполнения:
1. Исходное положение упор лежа на одной руке, ноги расставить шире плеч.
2. На вдохе согнуть руку в локте опустить корпус к земле.
3. На выдохе вернутся в исходное положение.
Сгибание руки стоя в наклоне с гантелей
Техника выполнения:
1. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, наклониться вперед руку с гантелью опустить вниз, а другой ладонью опереться о колено.
2. На выдохе сделать сгибание руки с гантелей, в моменте пикового сокращения можно делать секундную паузу.
3. На вдохе опустить гантель в исходное положение.
Упражнение «велосипед»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на землю, руки держать в районе висков, ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
2. Начать поочередный подъем рук и ног.
3. Во время выполнения данного упражнения можно касаться локтем противоположного колена.
Упражнение «складка»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на землю, руками слегка обхватить голову сзади.
2. На выдохе одновременно поднять туловище и ноги, как-бы сложив тело.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.
Мертвая тяга с гантелями стоя
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, поясница прогнута, в каждой руке гантель.
2. На вдохе начать выполнять наклон вперед, при этом руки опущены, спина ровная, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Туловище опускать максимум до параллели с полом.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
Подъем на носки стоя с гантелей
Техника выполнения:
1. Исходное положение — на пол поставить возвышение, стать на него обеими ногами (стать носками), в одной руке гантель, второй рукой придерживаться.
2. На выдохе подняться на носки, на вдохе опуститься вниз.
3. Если подъем на обеих ногах для вас легкое упражнение, выполнять подъем можно на одной ноге.
Постоянные зрители моего канала и читатели моего сайта уже знакомы с Ильей Черновым, который уже определенное время тренируется под моим руководством. На данном этапе у моего подопечного период сушки, а это значит, что его диета, упражнения, режим дня, все направлено на сжигание лишнего жира и максимальное сохранение мышечной массы.
Сегодня давайте поговорим можно ли тренироваться с гантелями и как это делать более эффективно.
Прежде всего нужно учитывать один очень важный факт, о котором не часто вспоминают и который не все используют правильно. Дело в том, чтобы мышцы росли, нужно использовать для этого различные упражнения, а также чередовать нагрузку. Это касается и дeвyшек, и подростков и взрослых мужчин, также это относится к тренировкам с гантелями.
Загвоздка заключается в том, что необходимо подобрать такую систему тренировок, которая будет хорошо работать на данном этапе времени. Она должна стимулировать ваши мышцы к росту, помимо этого следует подключать другие факторы воздействия на ваши мускулы — режим и питание. Но как только тренировочная программа перестает работать, или ее эффективность начинает падать — немедленно переходите на другую.
Только своевременный переход на новую тренировочную программу гарантирует постоянный прогресс вашей физической формы. Те или иные упражнения должны быть в ваших тренировках до тех пор, пока от них есть толк, нет смысла делать жимы гантелями для грудных на протяжении одного года с одним и тем же весом. От такого подхода не будет результата, здесь следует или увеличивать вес снарядов, или вводить новые упражнения на развитие грудных.
Отдельный разговор о тренировках подростков — им следует сводить к минимуму упражнения, которые воздействуют на позвоночник. Это связано с возрастными особенностями их организма, тем более, что всегда можно найти альтернативные упражнения, которые минимально нагружают спину.
Еще один очень важный момент, на который следует обратить внимание — молодые люди должны отдавать себе отчет, что у них в сфере фитнеса и бодибилдинга все только начинается. В их возрасте им следует заложить фундамент, сделать базу, на которой они в дальнейшем через тренировки добьются тех или иных результатов.
В молодом возрасте в приоритете должны быть упражнения со своим весом, работа с гантелями (не очень тяжелыми), следует акцентировано укреплять мышцы кора, в том числе позвоночника. Благодаря этим мышцам, благодаря их силе в дальнейшем будет сведен риск получения тех или иных травм. Для подростков не должны быть приоритетными силовые показатели в жимах, тягах или приседаниях. Для них более важно освоить правильную технику выполнения упражнений, укрепить тренировками со своим весом, с гантелями мышечный и связочный аппарат. Не стоит гоняться за весами, ставить рекорды, по крайней мере в молодом возрасте или в первые годы тренировок.
Конечно, никто не говорит, что молодые люди не должны поднимать веса, это нужно делать, но следует подходить к этому вопросу трезво, осознанно. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения под руководством тренера, который будет дозировано нагружать своего подопечного, составит для него тренировочную программу, внесет коррективы в его меню и т.д. Таким образом подросток будет под надежным попечительством, под присмотром опытного человека, что позволит получить от тренинга максимальный эффект.
Если говорить о тренировочной программе, которую демонстрирует на видео Илья Чернов, рассчитана на тренировку в меньшей степени со своим весом, в большинстве с гантелями. Также данная программа направлена на набор мышечной массы занимающимся. Обратите внимание, что это уже третий уровень сложно, поэтому если вы новичок, тогда данные упражнения для вас будут слишком сложными и программа не принесет вам прибавления мышечной массы.
Запомните, в бодибилдинге нельзя торопится, нужно делать все планомерно и постепенно. Следует увеличивать физические нагрузки поэтапно, приучая свой организм к ним. Поэтому сначала пройдите предыдущие два этапа, два уровня сложности, наберитесь опыта, получите надежный фундамент в виде адаптации организма к нагрузкам, после чего уже можно приступать к следующим этапам тренировок.
Ну, а для тех, кто будет заниматься по данной методике, нужно четко уяснить важную вещь, о которой я говорил в начале данного поста — чередуйте тренировочные программы. Не «зависайте» на работе с гантелями одного веса на длительное время. Прогрессируйте в росте силы, мышечной массы и веса ваших снарядов.
Для тех, кто будет заниматься по данной программе, уже через 2 месяца необходимо переходить на следующий уровень тренировок, более сложный. Конечно, это могут быть те же самые упражнения, но с гантелями больше весом, с другим количеством подходов, повторений, а также количества тренировок в неделю.
Несмотря на популярность моногидрата креатина среди спортивного питания, до сих пор существуют неизведанные факты о его пользе и многофункциональности не только для организма спортсменов, но и для здо......
24 04 2024 16:40:30
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
23 04 2024 23:15:21
Хочу сказать Юре большое спасибо! Посещая тренажерный зал в течении 3-х лет, я занималась в свободном режиме, как мне нравилось, без рекомендаций профессионального тренера и чувствовала себя в тонусе!......
22 04 2024 6:51:13
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......
21 04 2024 9:17:27
В сети легко можно найти штампованные отзывы о Pro Complex Gainer Optimum Nutrition, которые чаще всего оставляют неопытные люди, причем это в лучшем случае. Потому, я решил поделиться реальным опытом......
20 04 2024 22:12:28
Привет! Сходили семьёй на два фильма: "Духless 2" и "Неуловимые", поэтому сразу по горячим следам делаю обзоры этих двух лент, делюсь впечатлениями и хочу сравнить эти два кинофильма. Кстати, все они ......
19 04 2024 1:11:35
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
18 04 2024 0:31:22
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
17 04 2024 11:20:28
Сегодня сложно представить индустрию спортивного питания без жиросжигателей, и для женщин, желающих похудеть, этот продукт стал особенно популярен. В то же время из-за широко ассортимента актуален воп......
16 04 2024 10:19:56
Мы продолжаем генерировать супер рецепты по приготовления различных блюд из куриного мяса. Сегодня я, Юрий Спасокукоцкий, и мой друг, Дмитрий Смирнов, будем готовить любимое блюдо тайцев, только в......
15 04 2024 9:51:52
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
14 04 2024 7:35:22
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
13 04 2024 11:24:51
Мышечный корсет спины - основа занятий бодибилдингом. Если его нет, и у вас неправильная техника, базовые упражнения становятся cмepтельно опасными для здоровья позвоночника. Становая тяга стоя на пли......
12 04 2024 19:59:11
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
11 04 2024 1:27:23
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
10 04 2024 12:17:51
Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Как приготовить коктейль. Подбор необходимой дозировки. Лучшее время приема....
09 04 2024 17:43:34
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
08 04 2024 12:19:19
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
07 04 2024 19:54:11
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео.
Компании "5лб", "MuscleMeds......
06 04 2024 7:59:23
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
05 04 2024 3:20:58
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
04 04 2024 22:57:30
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
03 04 2024 19:26:31
Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или бру......
02 04 2024 11:36:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все спрашивают нужно ли тренировать шею? Нужно - отвечаю я! Но только через год тренировок для всего тела без специальной тренировки мышц шеи. Во первых шея за год м......
01 04 2024 0:56:41
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
31 03 2024 5:19:52
Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......
30 03 2024 13:41:47
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
29 03 2024 22:36:37
Продолжаю выкладывать на своем канале видео из цикла тренировок в домашних условиях и на перекладине. На этот раз идет речь о том, как накачать пресс на турнике. А ведь действительно, турники это один......
28 03 2024 13:42:22
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
27 03 2024 3:27:14
- Можно ли пить дополнительно витамины для волос, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Ю.С.: - Я бы рекомендовал быть крайне осторожн......
26 03 2024 4:47:48
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......
25 03 2024 21:15:10
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
24 03 2024 13:52:15
Впервые на моем канале за все годы его существования, в прямом эфире, при поддержке миллионного паблика «Я не пью и не курю» состоится закрытый вебинар под названием «Как убрать живот».
Вы узнаете......
23 03 2024 7:44:31
Особенности данной аминокислоты. Какое действие глютамин оказывает на системы организма человека, чем это полезно при силовых тренировках. Полезные советы....
22 03 2024 12:40:48
Лучшие кроссовки для бега по асфальту, Как выбрать лучшие мужские и женские кроссовки. Купить шиповки для бега. Кроссовки найк, asics, reebok. Отзывы....
21 03 2024 0:27:32
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
20 03 2024 0:18:13
По каким критериям стоит подбирать для себя сжигатель жира, какой вариант будет максимально эффективным. Несколько вариантов мощных препаратов....
19 03 2024 6:25:18
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
18 03 2024 16:50:39
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
17 03 2024 9:14:28
Прежде чем мы поговорим о том, возможна ли сушка в домашних условиях, небольшой ликбез в рамках традиционной методики для тех, кто слышит об этом впервые.
Итак, сушка тела у мужчин - это целый ком......
16 03 2024 9:39:25
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
15 03 2024 22:19:19
Назначение аминокислот, для чего их принимают при силовых тренировках. Целевое действие некоторых самых важных аминокислот, их функции и преимущества....
14 03 2024 22:27:32
Что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, при этом сохранив по-максимуму мышцы. Принципы правильного питания на сушке. Полезные советы и рекомендации....
13 03 2024 19:26:23
Рубрика для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......
12 03 2024 18:10:10
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
11 03 2024 15:39:10
Что собой представляет данный препарат. Какова цель его применения. Какой эффект можно получить. Как и куда его нужно колоть. Примеры курса....
10 03 2024 18:10:51
Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite! Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......
08 03 2024 11:22:40
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
07 03 2024 17:58:46
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
06 03 2024 18:27:30
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012