Как увеличить бедра в ширину упражнениями
Не секрет, что многие дeвyшки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.
Однако худеньким дeвyшкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.
Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.
Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.
1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы пpaктически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:
- Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
- Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
- Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
- Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
- Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.
2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:
- Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягoдиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
- Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у гpyди.
- Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягoдицы не должны опускаться ниже колен.
- В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
- Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).
3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:
- Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
- Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
- Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
- Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).
Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.
4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:
- Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
- Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
- Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
- Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
- Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
- Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).
5. Махи ногами:
- Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
- Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
- Далее, движения необходимо ускорить.
- Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.
6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:
- Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
- Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягoдиц, снова повторяем сжатие.
- Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.
7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягoдиц и улучшению формы ног:
- Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
- Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
- Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягoдиц.
- Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
- Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
- Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.
Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.
Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
05 09 2026 21:26:40
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
04 09 2026 6:31:18
Иметь красивое тело мечтает любая дeвyшка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на......
03 09 2026 20:24:54
Почему у некоторых мужчин, принимающих гeйнеры, появляются проблемы с потенцией - возможные причины и пути их решения....
02 09 2026 19:38:22
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
31 08 2026 2:51:31
Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов ес......
30 08 2026 6:25:10
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......
29 08 2026 17:34:26
Что говорят исследования о негативных влияниях протеиновых добавок на организм. Может ли этот продукт нанести урон печени, почкам, сердцу и другим органам....
26 08 2026 17:59:12
Юрий Спасокукоцкий известен, прежде всего, как человек, которые долго и тщетно пытался заниматься бодибилдингом и фитнесом в тренажерном зале, но и не мог накачать широкие плечи. Ему пришлось проштуди......
25 08 2026 10:40:56
Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....
24 08 2026 14:27:39
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в на......
23 08 2026 18:40:54
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
22 08 2026 0:31:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера».
Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
21 08 2026 17:13:11
Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно ......
19 08 2026 19:34:47
Для чего служат данные спортивные добавки. Что обычно входит в их состав и как действует. Топ 5 лучших продуктов из всех предложений на рынке....
17 08 2026 3:19:34
Особенности приема креатина до и после тренировки, а также преимущества использования добавки....
15 08 2026 16:54:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча».
Отжимания от пола - базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мыш......
14 08 2026 14:48:11
Жим ногами бывает нескольких видов: жим ногами в тренажере, лежа, сидя, жим платформы, в гакк машине. Техника выполнения всех разновидностей жима ногами....
13 08 2026 3:52:44
Что это за аминокислота, ее функции в организме человека. Зачем нужен прием глютамина при силовых тренировках. Как правильно его употрeбллять....
12 08 2026 14:54:53
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
11 08 2026 2:27:51
Тренировки по интернету с профессиональным тренером по фитнесу - Юрий Спасокукоцкий
Бесплатные программы для женщин: http://biceps.com.ua/category/home/woman
Бесплатные программы для мужчин:
http:/......
07 08 2026 10:54:12
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все знают что от сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом бицепсы превосходно растут, но вот боль в запястьях и зоне предплечий часто становится проблемой, усил......
05 08 2026 11:29:51
Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......
04 08 2026 22:47:41
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
03 08 2026 0:49:28
Авторы понятия «сушка тела» - культуристы, которые всерьёз заняты наращиванием мышечной массы для участия в профессиональных и любительских соревнованиях. Суть сушки заключается в комплексном подходе,......
31 07 2026 4:27:12
05:48 Мой вес сейчас почти 110 кг!
13:30 можно ли подростку делать базовые упражнения
26:30 Как бить обидчика чтобы избежать ответственности
30:00 Стероидмен плохо относится к Собчак
42:00 Может л......
28 07 2026 16:44:36
Как грамотно наладить питание для эффективной прокачки мышц. Какие упражнения на ноги нужно делать дома и в тренажерном зале. Полезные советы и рекомендации....
26 07 2026 2:55:12
Все преимущества и недостатки этой протеиновой добавки. Из какого вида белка она состоит, как и когда ее употрeбллять, необходимая дозировка....
25 07 2026 15:27:56
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
24 07 2026 8:50:42
Первый страх, который уничтожает результат у неопытных спортсменов, это конечно же страх « перекачаться», ужас перед силовыми упражнениями и большими весами! Особенно часто такой страх бывает у дeвyше......
23 07 2026 3:24:56
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
21 07 2026 20:54:55
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
20 07 2026 15:19:40
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Давно известно, что пресс качается не только с помощью отдельных упражнений непосредственно на эту мышцу, но и хорошо прокачивается за счет косвенной нагрузки пр......
18 07 2026 15:56:59
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
