Как увеличить бедра в ширину упражнениями
Не секрет, что многие дeвyшки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.
Однако худеньким дeвyшкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.
Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.
Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.
1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы пpaктически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:
- Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
- Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
- Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
- Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
- Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.
2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:
- Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягoдиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
- Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у гpyди.
- Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягoдицы не должны опускаться ниже колен.
- В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
- Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).
3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:
- Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
- Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
- Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
- Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).
Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.
4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:
- Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
- Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
- Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
- Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
- Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
- Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).
5. Махи ногами:
- Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
- Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
- Далее, движения необходимо ускорить.
- Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.
6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:
- Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
- Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягoдиц, снова повторяем сжатие.
- Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.
7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягoдиц и улучшению формы ног:
- Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
- Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
- Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягoдиц.
- Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
- Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
- Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.
Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.
Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.
Юрий, подскажите. Я на работу беру двойной коктейль протеиновый. Делаю утром, переливаю его в пол-литровую бутылку и пью в 10 и в 15 часов. Вопрос в том, не теряет ли свойства протеин, сделанный утр......
30 05 2026 7:23:54
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
25 05 2026 18:43:45
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
24 05 2026 18:11:43
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
23 05 2026 19:38:17
Юный и неприметный (на первый взгляд) силач действительно жил на Дальнем Востоке и в 17 лет окончил школу в городе Арсеньев. Сегодня его только одно из его видео на youtube набрало более 40 миллионов ......
20 05 2026 22:12:40
Проблема несимметричного развития мышц пусть возникает и не так часто, но мало рассматривается профессиональными спортсменами или тренерами. В то же время, неправильное развитие – это не только некрас......
19 05 2026 14:39:26
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
18 05 2026 10:16:49
Эффектная трaнcформация тела внатурашку это просто мечта! Только вот кто поверит, что спортсмен получил такой крутой результат без «витаминов»? Как мыслит неудачник: «Многие то годами результатов не и......
16 05 2026 10:51:26
Если у тебя тоненькие ручки "веточки", это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрит......
15 05 2026 14:59:39
Расположение предплечья у человека. Какие там есть мышцы и за что они отвечают. Как их грамотно накачать, какие упражнения следует выполнять и как часто....
14 05 2026 0:41:23
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Основы правильного питания спортсмена. Запеченная индейка, гречка».
Здоровое и правильное питание это 80% успеха для спортсмена и в т......
12 05 2026 20:16:30
Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примити......
11 05 2026 3:42:53
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
10 05 2026 6:29:21
Я твердо уверен в том, что самый эффективный способ похудеть - это коллективное похудение, когда все кто хочет избавиться от своих лишних килограммов объединяются. Именно объединившись вокруг одной ......
09 05 2026 19:14:24
Что это за класс препаратов. Какой эффект они оказывают на организм человека. Семь вариантов самых эффективных спортивных добавок, повышающих тестостерон....
08 05 2026 5:39:40
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
06 05 2026 20:29:54
Знакомься - это Джон! Он не может подняться с кровати потому что он очень жирный, но он в этом не виноват! Чтобы похудеть нужно ограничивать себя в еде, а еда очень вкусная! Бедному Джону очень плох......
05 05 2026 13:34:28
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
04 05 2026 19:16:56
Андрей Антонов, ученик профессора Виктора Николаевича Селуянова отвечает на вопросы Алексея Шреддера и Юрия Спасокукоцкого.
Сохранение мышц на голодании с помощью низкого количества повторений......
03 05 2026 6:25:35
Друзья мои! Очень скоро пройдет полезнейший вебинар на тему «Тренировки и боли в спине».
В субботу в 20:30 по московскому времени мы сможем получить массу наслаждения от общения в прямом эфире друг......
02 05 2026 4:30:16
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Эффективные диеты бесплатно. Советы диетолога".
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубр......
01 05 2026 17:13:14
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 04 2026 18:41:14
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA"
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......
28 04 2026 9:27:41
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
26 04 2026 23:43:39
Думаю, вам будет важно узнать, что Наталия это не вымышленный персонаж, и ее фото соответствуют действительности, что проверяется ее интервью на видео (прилагаю ниже). В прошлом дeвyшка страдала от ли......
25 04 2026 5:26:58
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса.
Н......
24 04 2026 5:28:27
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
23 04 2026 7:24:30
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 04 2026 2:31:28
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
20 04 2026 23:24:20
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В компьютерной игре «качок» уже в десять раз больше парней занимается бодибилдингом чем в реальной жизни. Добро это или зло? Они учатся пониманию того,......
18 04 2026 15:30:31
Упражнения для укрелпения мышц шеи, как накачать шею в домашних условиях. 6 лучших упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома....
17 04 2026 12:33:16
Про очередную бомбу от компании APS Nutrition можно говорить долго! Phenadrine APS это:
Беспрецедентный предтреник + жиросжигатиль;
Максимальная интенсивность тренировок!
Фокус, концентра......
16 04 2026 22:34:45
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
15 04 2026 15:55:10
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
14 04 2026 9:42:44
Как и в случае с психиатрией где обследование любого человека выявит ряд тех или иных психических или нервных расстройств, так и в случае с расстройствами пищевого поведения, думаю в той или иной степ......
13 04 2026 17:16:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
