Выпады назад — лучший способ корректировки пропорций тела
Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней части тела гармоничный вид. Кроме того, такие выпады ногами помогут придать ягoдицам и внутренней части бедра красивый рельеф, как это заметно на фото и видео ниже. Делать упражнение нужно по 3-4 сета, в каждом из которых будет достаточно выполнить от 8 до 12 повторов.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, как уже было отмечено выше. Косвенно к работе подключаются мышцы задней части бедра и ягoдиц, которые достаточно качественно проpaбатываются в ходе выполнения упражнения. Если ваша цель — прокачать ноги, то выпады назад — это одно из самых эффективных упражнений для этой цели.
Дополнительно в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса, икры и разгибатели позвоночника. Если используется отягощение — гантели или штанга, то к работе дополнительно подключаются предплечья.
Кому подходит и для каких целей?
Техника выполнения выпадов, как это можно увидеть на видео, не настолько проста чтобы упражнение с легкостью могли позволить себе выполнять начинающие спортсмены. Поэтому делают его атлеты с определенным уровнем подготовки и целью обозначить рельеф, а не увеличить бедра и ягoдицы в объемах. Не имея достаточного количества мышечной массы в области нижней части тела, делать такие выпады бессмысленно.
Для того, чтобы передать квадрицепсам максимальную нагрузку, выпады нужно делать только после выполнения классического варианта приседаний или работы в тренажере над разгибанием ног. Только в этом случае получится проработать поверхность бедер максимально качественно.
Особенно эффективным упражнение, как впрочем и выпады вперед является на сушке, так как в ходе его выполнения получится уменьшить количество мышечной массы на ягoдицах и бедрах и обозначить рельеф квадрицепса.
Включение упражнения в регулярные тренировки позволит удлинить квадрицепс, что особенно важно для атлетов с укороченными бедрами и недостаточно пропорциональным телом.
Как правильно делать упражнение со штангой
Рассмотрим вариант выполнения упражнения выпады с использованием штанги. Займите исходное положение в тренажере Смита, установив гриф на верхних трапециях, ухватитесь за него широким хватом. Устремив взгляд впереди себя выпрямитесь, подтяните живот и выпятите гpyдь, допускается небольшой прогиб в пояснице, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях, а ступни между собой абсолютно параллельными.
Вдохните воздух и сделайте шаг назад, в это же время выполняя присед на переднюю ногу. Таз во время отведения ноги также нужно будет отводить назад. Следите за тем, чтобы в нижней точке нога была согнута под прямым углом, а голень и пол образовывали между собой перпендикулярные поверхности.
Колено отставленной назад ноги не должно касаться пола. Корпус важно держать прямо, максимально напрягая мышцы поясницы. Удерживать снаряд важно усилием ведущей ноги, лишь немного перенося вес на отставленную назад ногу для сохранения равновесия.
В нижней точке нужно будет постараться максимально напрячь квадрицепс, после чего на выдохе подняться в исходное положение, подтягивая отставленную ногу и занимая исходное положение. Чередуйте в сете обратные выпады для каждой ноги или делайте по сету для каждой из них. Просмотрите видео для понимания процесса.
Полезные рекомендации
- Правильно выполнять присед до момента образования бедра передней ноги с полом параллельных поверхностей. Только в этом случае помимо квадрицепсов нагрузку получат ягoдицы и задняя часть бедра. Чем ниже вы сможете сесть во время выполнения выпада, тем больше нагрузки придется на ягoдицы и бедро.
- До конца упражнения сохраняйте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы не допустить округления спины и наклонов торса, что в свою очередь приведет к травмам.
- Шаги во время выполнения выпада должны быть достаточно длинные чтобы не допустить наклона голени, так как в этом случае нагрузка частично сместится на коленный сустав, что приведет к снижению эффективности выпада и риску получения травмы.
- Основная задача выполнения обратных выпадов — это проработка квадрицепса и мышцы передней части бедра. Ягoдицы и бицепс бедра здесь участвуют косвенно. Делать упражнение с низким приседом могут позволить себе только обладатели гибкого тазобедренного сустава. Всем остальным рекомендуется выполнять выпады на такую глубину, что позволит сохранить торс в вертикальном положении.
- Правильная техника дыхания позволит упростить выполнение упражнения за счет напряжения мышцы, окружающих позвоночник. В свою очередь крепкий мышечный корсет поможет избежать травм во время выполнения выпадов с использованием снарядов.
Как делать выпады с гантелями
Работать с гантелями можно начинать только после того, как будет освоена техника выполнения выпадов. Выполнять выпады назад нужно по следующей схеме, используя тематическое видео:
- Займите положение стоя и удерживайте в каждой руке по гантели — это станет вашим стартовым положением.
- Сделайте одной из ног шаг назад, оставляя вторую на месте без движения. Вдохните и присядьте, сохраняя спину прямой.
- Следите за коленом ноги, выставленной вперед — оно не должно выходить вперед.
- Выдохните и сделав толчок ступней вернитесь в исходное положение. Если ваша цель — максимальная нагрузка на ягoдицы — то отталкивайтесь от пола пяткой, если квадрицепсы — то носком.
- Сделайте нужное число повторов для каждой ноги.
Обратите внимание, что делать упражнение могут люди с достаточно развитым чувством равновесия. На начальных этапах лучше тренироваться исключительно с собственным весом.
Существует несколько вариаций на тему таких выпадов. Во-первых, вы можете делать упражнение как для каждой ноги по сету, так и меняя их после каждого повтора. Исходное положение также может быть разным, например, одна нога уже может стоять впереди, тогда не нужно будет отводить вторую ногу назад, а выполнять только приседания.
Выпады можно делать не только назад. Достаточно популярны выпады в сторону и вперед, разница между ними заключается в распределении нагрузки на разные группы мышц. Просмотрите видео, на которых атлеты демонстрируют все варианты выпадов и выберете подходящий вариант для себя на данном этапе.
Усовершенствованный вариант упражнения для спортсменов с опытом — это выпады вперед или назад с шагом, в том числе и с использованием дополнительного отягощения.
Отзыв размещенный в статье касается старой версии данного предтренировочного комплекса. По нашим тестам и отзывам клиентов новая версия ни только не уступает предыдущей, но и даже в чём-то выигрывает ......
09 10 2024 4:54:30
В чем заключается смысл этих добавок, как именно действует на организм каждая из них. Чем именно они отличаются. Когда их лучше всего употрeбллять....
08 10 2024 13:50:20
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
07 10 2024 12:37:48
Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С.: - Есл......
06 10 2024 4:40:58
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
05 10 2024 2:29:56
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
04 10 2024 3:56:24
На Чемпионате Мира по армлифтингу мне удалось встретиться и поговорить с очень интересным человеком и спортсменкой - Людмилой Гайдученко. Она является действующей чемпионкой мира по армлифтингу,......
03 10 2024 14:29:31
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
02 10 2024 2:20:16
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
01 10 2024 8:12:22
По методике Юрия Спасокукоцкого теперь тренируются на Колыме, благо камней там хватает :) По моей методике теперь тренируются на Колыме! Отрывок из сообщения в скайпе: "Добрый день Юрий, так и не у......
30 09 2024 12:34:46
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух дeвyшек, имена которых были изменены. Обеим дeвyшкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очен......
29 09 2024 23:29:43
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 09 2024 10:20:13
Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических с......
27 09 2024 9:14:37
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
26 09 2024 16:19:19
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
25 09 2024 9:32:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?"
Для занятий с персональным тренером есть несколько......
24 09 2024 0:36:29
Ольга Борисова
Здравствуйте Юрий) пользуясь возможностью - спрашиваю. Как у Вас дeвoчки одновременно и жир скидывают, и мышцы натачивают? Смотрела результаты Ваших клиенток, этот момент - впечатл......
23 09 2024 11:59:19
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
22 09 2024 20:29:59
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
21 09 2024 1:24:18
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
20 09 2024 14:17:38
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
19 09 2024 21:48:25
Как набрать массу худому - Олег I Know в студии Набор мышечной массы для подростков и эктоморфов. Тайм коды: 00:45 Как набрать массу высокому и худому мужчине эктоморфу 03:00 Обсуждение оборудован......
18 09 2024 13:28:11
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям.
От Вас дорогие зрители зави......
17 09 2024 8:42:16
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Упражнение также развивает длинные мышцы спины, однако при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бед......
16 09 2024 15:51:46
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
15 09 2024 16:14:26
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
14 09 2024 12:52:25
Меня зовут Лилиана, мне 40 лет. Всю свою сознательную жизнь славилась аппетитом «за двоих», хотя дома, вопреки распространенному мнению, меня не закармливали, я сама находила еду. Была всегда достаточ......
13 09 2024 6:49:32
Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы (также заднюю поверхность бедра) и приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спина, а особенно поясничный отдел, должна быть прижата к спинке тренаже......
12 09 2024 7:46:12
Чего может достигнуть дeвyшка новичок за 1 месяц? Результаты Даши Дмитриевой @wow_mama , вызывают шок и недоверие! Не имея никакого рельефа она сделала качество соревнующейся спортсменки о которой не ......
11 09 2024 5:51:30
Как грамотно наладить питание для эффективной прокачки мышц. Какие упражнения на ноги нужно делать дома и в тренажерном зале. Полезные советы и рекомендации....
10 09 2024 9:59:49
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
09 09 2024 14:35:39
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
08 09 2024 11:50:20
Согласно сформированному стереотипу, люди, которые занимаются с отягощением, являются скованными и закрепощенными. Почти все люди считают, что бодибилдеру тяжело осуществить даже самые простые дви......
07 09 2024 14:19:48
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
06 09 2024 19:12:21
Вечерний Юргант!
13:15 Дмитрий Головинский часто встречается с проявлением уважения
29:00 Почему Головинский равнодушен к славе и пиару
39:49 Виталий Дан появился и признался что он жирный
50:00 Ю......
05 09 2024 20:19:24
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
04 09 2024 2:54:16
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
03 09 2024 9:22:57
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
02 09 2024 15:27:54
Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках.
Комплекс пр......
01 09 2024 16:20:11
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
31 08 2024 1:16:24
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
30 08 2024 5:59:31
На данном видео Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует приседание с треп-грифом, позволяющим приседать минимально нагружая позвоночник. Юрий расскажет технику выполнения данного упражнения. При выполнени......
29 08 2024 8:59:32
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
28 08 2024 4:23:20
В чем заключаются причины данного проявления у женщин. Какие существуют стадии и как бороться с целлюлитом на каждой из них. Принципы правильного питания....
27 08 2024 2:10:41
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
26 08 2024 16:52:19
Будем честными: большая и красивая пятая точка всегда была в почете. Аппетитные мячи это эстетично и спортивно. Дeвyшка в погоне за похудением, зачастую делает все неправильно, не приседает с большим ......
25 08 2024 19:17:58
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
24 08 2024 0:35:49
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
23 08 2024 13:35:56
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
22 08 2024 11:49:12
Сегодня мы наблюдаем неприятные тенденции, которые наносят определенный вред людям, стремящимся улучшить свое здоровье и физическую форму. Очень часто человек имеющий среди навыков тренера лишь две ру......
21 08 2024 18:33:59
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
