Выпады назад — лучший способ корректировки пропорций тела
Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней части тела гармоничный вид. Кроме того, такие выпады ногами помогут придать ягoдицам и внутренней части бедра красивый рельеф, как это заметно на фото и видео ниже. Делать упражнение нужно по 3-4 сета, в каждом из которых будет достаточно выполнить от 8 до 12 повторов.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, как уже было отмечено выше. Косвенно к работе подключаются мышцы задней части бедра и ягoдиц, которые достаточно качественно проpaбатываются в ходе выполнения упражнения. Если ваша цель — прокачать ноги, то выпады назад — это одно из самых эффективных упражнений для этой цели.
Дополнительно в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса, икры и разгибатели позвоночника. Если используется отягощение — гантели или штанга, то к работе дополнительно подключаются предплечья.
Кому подходит и для каких целей?
Техника выполнения выпадов, как это можно увидеть на видео, не настолько проста чтобы упражнение с легкостью могли позволить себе выполнять начинающие спортсмены. Поэтому делают его атлеты с определенным уровнем подготовки и целью обозначить рельеф, а не увеличить бедра и ягoдицы в объемах. Не имея достаточного количества мышечной массы в области нижней части тела, делать такие выпады бессмысленно.
Для того, чтобы передать квадрицепсам максимальную нагрузку, выпады нужно делать только после выполнения классического варианта приседаний или работы в тренажере над разгибанием ног. Только в этом случае получится проработать поверхность бедер максимально качественно.
Особенно эффективным упражнение, как впрочем и выпады вперед является на сушке, так как в ходе его выполнения получится уменьшить количество мышечной массы на ягoдицах и бедрах и обозначить рельеф квадрицепса.
Включение упражнения в регулярные тренировки позволит удлинить квадрицепс, что особенно важно для атлетов с укороченными бедрами и недостаточно пропорциональным телом.
Как правильно делать упражнение со штангой
Рассмотрим вариант выполнения упражнения выпады с использованием штанги. Займите исходное положение в тренажере Смита, установив гриф на верхних трапециях, ухватитесь за него широким хватом. Устремив взгляд впереди себя выпрямитесь, подтяните живот и выпятите гpyдь, допускается небольшой прогиб в пояснице, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях, а ступни между собой абсолютно параллельными.
Вдохните воздух и сделайте шаг назад, в это же время выполняя присед на переднюю ногу. Таз во время отведения ноги также нужно будет отводить назад. Следите за тем, чтобы в нижней точке нога была согнута под прямым углом, а голень и пол образовывали между собой перпендикулярные поверхности.
Колено отставленной назад ноги не должно касаться пола. Корпус важно держать прямо, максимально напрягая мышцы поясницы. Удерживать снаряд важно усилием ведущей ноги, лишь немного перенося вес на отставленную назад ногу для сохранения равновесия.
В нижней точке нужно будет постараться максимально напрячь квадрицепс, после чего на выдохе подняться в исходное положение, подтягивая отставленную ногу и занимая исходное положение. Чередуйте в сете обратные выпады для каждой ноги или делайте по сету для каждой из них. Просмотрите видео для понимания процесса.
Полезные рекомендации
- Правильно выполнять присед до момента образования бедра передней ноги с полом параллельных поверхностей. Только в этом случае помимо квадрицепсов нагрузку получат ягoдицы и задняя часть бедра. Чем ниже вы сможете сесть во время выполнения выпада, тем больше нагрузки придется на ягoдицы и бедро.
- До конца упражнения сохраняйте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы не допустить округления спины и наклонов торса, что в свою очередь приведет к травмам.
- Шаги во время выполнения выпада должны быть достаточно длинные чтобы не допустить наклона голени, так как в этом случае нагрузка частично сместится на коленный сустав, что приведет к снижению эффективности выпада и риску получения травмы.
- Основная задача выполнения обратных выпадов — это проработка квадрицепса и мышцы передней части бедра. Ягoдицы и бицепс бедра здесь участвуют косвенно. Делать упражнение с низким приседом могут позволить себе только обладатели гибкого тазобедренного сустава. Всем остальным рекомендуется выполнять выпады на такую глубину, что позволит сохранить торс в вертикальном положении.
- Правильная техника дыхания позволит упростить выполнение упражнения за счет напряжения мышцы, окружающих позвоночник. В свою очередь крепкий мышечный корсет поможет избежать травм во время выполнения выпадов с использованием снарядов.
Как делать выпады с гантелями
Работать с гантелями можно начинать только после того, как будет освоена техника выполнения выпадов. Выполнять выпады назад нужно по следующей схеме, используя тематическое видео:
- Займите положение стоя и удерживайте в каждой руке по гантели — это станет вашим стартовым положением.
- Сделайте одной из ног шаг назад, оставляя вторую на месте без движения. Вдохните и присядьте, сохраняя спину прямой.
- Следите за коленом ноги, выставленной вперед — оно не должно выходить вперед.
- Выдохните и сделав толчок ступней вернитесь в исходное положение. Если ваша цель — максимальная нагрузка на ягoдицы — то отталкивайтесь от пола пяткой, если квадрицепсы — то носком.
- Сделайте нужное число повторов для каждой ноги.
Обратите внимание, что делать упражнение могут люди с достаточно развитым чувством равновесия. На начальных этапах лучше тренироваться исключительно с собственным весом.
Существует несколько вариаций на тему таких выпадов. Во-первых, вы можете делать упражнение как для каждой ноги по сету, так и меняя их после каждого повтора. Исходное положение также может быть разным, например, одна нога уже может стоять впереди, тогда не нужно будет отводить вторую ногу назад, а выполнять только приседания.
Выпады можно делать не только назад. Достаточно популярны выпады в сторону и вперед, разница между ними заключается в распределении нагрузки на разные группы мышц. Просмотрите видео, на которых атлеты демонстрируют все варианты выпадов и выберете подходящий вариант для себя на данном этапе.
Усовершенствованный вариант упражнения для спортсменов с опытом — это выпады вперед или назад с шагом, в том числе и с использованием дополнительного отягощения.
Валера Романенко: - Здравствуйте Юрий с помощью микро-периодизации можно выйти из застоя?
Ю.С.: - Для начала давайте разберемся, что такое периодизация и что такое циклирование. т.к. оба термина дово......
30 05 2026 11:28:19
Ольга Борисова
Здравствуйте Юрий) пользуясь возможностью - спрашиваю. Как у Вас дeвoчки одновременно и жир скидывают, и мышцы натачивают? Смотрела результаты Ваших клиенток, этот момент - впечатл......
29 05 2026 21:15:36
Как-то зарекнулся о том, что лучше Голд Стандарта от Оптимум Нутришн я вряд ли найду. Однако баночка с тем прекрасным протеином у меня кончилась, и была мысль взять еще одну. Но не тут-то было, мне да......
28 05 2026 16:46:17
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
24 05 2026 10:44:51
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
22 05 2026 6:40:57
Как более правильно питаться для сжигания жира? Три раза в день или шесть раз в день? Можно ли ограничится всего двумя плотными приемами пищи, или дробное питание имеет больше преимуществ? Чтобы ответ......
21 05 2026 15:42:29
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».
Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я ......
17 05 2026 21:14:43
К Вашим услугам видео которые удалось отснять: женский бодифитнес до и свыше 165 см, мужчины ветераны и до 70 кг, юниоры и некоторые другие записи.
Видеоролик - Чемпионат Украины 2009 женский бофит......
16 05 2026 10:57:33
Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким: Онлайн-тренировки - это диета, программа, консультации с опытным тренером, Чемпионом Мира и автором 2-х книг о фитнесе. Попробуй индивидуальные уроки ......
14 05 2026 10:35:50
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
13 05 2026 9:17:52
Можно ли делать совместный прием глютамина с другими добавками. Рассматривается взаимодействие с аргинином, аланином, лизином, глутаминовой кислотой и другими....
12 05 2026 2:10:56
Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......
11 05 2026 13:57:53
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
10 05 2026 1:29:35
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
08 05 2026 0:11:16
Пpaктически на всех спортивных ресурсах обсуждают самые эффективные жиросжигатели для похудения женщин, и мы решили также включиться в тему и дать вам самую лучшую информцию! Многие производители выпу......
07 05 2026 15:29:52
Вы можете продавать спортивное питание по дропшиппингу в России и иметь гарантированный и лёгкий доход!
Давайте сотрудничать
...
06 05 2026 2:46:25
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
04 05 2026 8:25:34
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
03 05 2026 1:13:43
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
02 05 2026 21:21:38
Подъемы согнутых ног в висе на турнике – это упражнение является доступной альтернативой упражнению «подъем прямых ног в висе на турнике». В отличии от более тяжелого варианта с прямыми ногами, эта те......
01 05 2026 2:55:24
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
30 04 2026 23:14:17
"Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как уpoд!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
29 04 2026 20:38:34
Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно.......
26 04 2026 4:35:54
Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами.
Поэ......
25 04 2026 0:22:50
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
24 04 2026 0:35:18
https://youtu.be/QgRpL5Bospk
Позирование в бодибилдинге – ваш шанс стать чемпионом!
Все еще сомневаетесь что бодибилдинг это искусство и тяжелый труд?
Вы можете свято верить, что позинг в бод......
23 04 2026 12:47:55
Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......
22 04 2026 9:53:21
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в до......
21 04 2026 1:31:17
Сегодня за одну тренировку в зале этой дeвyшке платят около ста-двухсот долларов! Юлия Богданова тренирует по собственной методике, и ее ученики получают невероятные результаты. Давайте рассмотрим, ка......
20 04 2026 15:50:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
19 04 2026 15:35:39
Отжимания на брусьях для грудных мышц с помощью резиновой ленты. А-ля Гравитрон
Описание упражнения
Упражнение предназначено для тренировки низа грудных мышц, также участвуют трицепсы,
......
15 04 2026 16:16:29
Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...
14 04 2026 9:15:50
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
13 04 2026 17:29:17
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
