Для чего дeвyшки прибегают к сушке тела. Основа сушки – диета и тренировки.
В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для дeвyшек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от месяцами накапливаемого жира и добиться эффектного рельефа мышц. А пример показывают спортсменки-культуристки, демонстрируя подтянутое мускулистое тело на видео. Основы сушки – правильное питание на базе безуглеводного белкового меню, тренировки и режим дня. Традиционный взгляд на вопрос сушки читайте далее…
Для дeвyшек, намеренных провести сушку для похудения впервые, существуют специальные онлайн-калькуляторы, составляющие меню на день, неделю и даже на месяц, подсчитывая калории. Пользоваться такими калькуляторами удобно, так как можно будет точно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов на день и месяц.
Диета на сушке для дeвyшек
Если вы твердо решили начать сушку тела и готовы потратить на это месяц своей жизни, то самый оптимальный вариант – найти тренера (известный тренер Юрий Спасокукоцкий сможет помочь в режиме онлайн), который поможет спланировать меню и распишет тренировочную программу на основе ваших индивидуальных показателей.
Неправильное решение – это резкий переход на спортивные добавки, позволяющие сжигать жир без четкого понимания принципа их использования и планирования безуглеводной диеты. Да, возможно качественные жиросжигатели помогут придать рельеф телу, но в том, что объем мышц после злоупотрeбления такими добавками уменьшится, можете не сомневаться.
Чтобы сохранить объем мышц и лишиться жировой прослойки нужно правильно составить диету для похудения, в основе которой будут белки и почти полное отсутствие углеводов. Сладкое, мучное, фаст фуд – все это источники простых углеводов, которые и становятся причиной отложения жира. Сведите их суточное количество к минимуму — и результат не заставит себя долго ждать!
Считаем калории правильно
Дeвyшкам со средним весом в 55 кг в день на сушке потребуется не меньше 100 г белка. Каждый килограмм мышечной массы – это дополнительный грамм белка. То есть, если дeвyшка имеет примерно 15 кг мышечной массы сверх нормального веса, то в день на сушке ей потребуется 160 г белка, причем львиную его долю должны составлять протеиновые коктейли и продукты животного происхождения.
Сколько жиров на время сушки потребуется организму? Минимальное количество, в котором они будут необходимы для поддержания нормальной работы организма. Во время активных тренировок калории, полученные из продуктов с содержанием жиров, быстро сгорят. Примерная доза жиров на время сушки для дeвyшки – 10%, при этом речь идет исключительно о жирах растительного происхождения.
А вот углеводов в рацион должно входить не больше 25%. Желательно пищу с углеводами употрeбллять в первой половине дня, а белковые продукты передвинуть на время после обеда.
В период сушки тела для похудения с работой на рельеф мышц дeвyшки в среднем должны потрeбллять около 40 Ккал на килограмм массы. Между приемами пищи должно проходить не больше 3-х часов, тогда как порции нужно будет сократить до 150-200 граммов.
В каждый прием пищи нужно будет дополнительно потрeбллять до 40 г протеина в порошке или в виде продуктов животного происхождения. Слишком большие перерывы между приемами пищи приведут к замедлению метаболизма, что в свою очередь негативным образом скажется на сжигании жира и росте мышц.
Есть в период сушки нужно начинать с утра и заканчивать поздним вечером. Последний прием пищи допустимо делать за час до сна. Как пример, это может быть нежирный творог, йогурт или протеиновый коктейль на основе кефира. Белковая пища просто и быстро усваивается и насыщает организм белком на ночь.
Стремиться к снижению числа потрeбляемых углеводов на время сушки для похудения нужно с первого дня начала диеты, но делая это деликатно. В первую неделю достаточно выделить под углеводы 40% калорий, начиная со второй недели – уменьшить это число до 35% и только с наступлением третьей недели сократить его до минимума (0,5 г на килограмм массы).
Начинать сушку нужно плавно, также необходимо будет ее и заканчивать. Увеличивать количество углеводов потребуется постепенно, изменяя рацион питания. Резкие переходы с безуглеводного меню на привычное могут привести к сбоям в работе ЖКТ и негативным образом отразиться на фигуре.
Рекомендации по питанию
Некоторые дeвyшки уверены, что для похудения и красивых форм можно обойтись без спортивных нагрузок, методом соблюдения диеты, беря за пример душещипательные истории звездных личностей.
Сушка в том числе и для начинающих – это не тот случай, когда можно пренебрегать физическими нагрузками. Если цель – упругие и рельефные мышцы, то придется не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться, стараясь проpaбатывать все группы мышц. Только в этом случае в период активного углеводного голодания организм не уничтожит вместе с жировой массой и мышечную, с таким трудом наращиваемую на протяжении долгих месяцев.
Но, вернемся к питанию. Очень важно начинать диету для похудения с внедрения минимальных ограничений в рационе. Составлять меню можно следующим образом.
Основа. Сюда входят так называемые базовые продукты, на основе которых можно готовить большую часть блюд на сушке тела. Это вареный белок яйца, куриное филе на пару или запеченное в духовке, кальмары и другие морепродукты, нежирная рыба.
Углеводы. Источники углеводов обязательно нужно держать под контролем, просчитывая калории. Это может быть: гречневая каша или овсяные хлопья, макароны из твердых сортов, кабачки, капуста и петрушка. Овощи можно использоваться пpaктически все, кроме корнеплодов.
Жидкость. Пить можно чистую минеральную воду, зеленый, имбирный и травяные чаи. Сколько? Примерно около 2,5 литров в день.
Сахара и соли в период сушки (желательно и после) для похудения нужно будет употрeбллять в минимальном количестве, а еще лучше от них отказаться совсем. Обратите внимание, что для приготовления блюд в рамках безуглеводной диеты нельзя будет жарить продукты. Разнообразия можно будет достичь, используя мультиварку, духовку и микроволновку.
Процесс сжигания жира
Сколько веса допустимо терять в сутки в период сушки тела для похудения дeвyшкам? Не более 200 г жира. Если в день уходит до килограмма массы, то лишь часть ее – это жировая прослойка, а остальное – шлаки и вода. Нельзя допускать таких сильных потерь массы, так как это может привести к сбоям в работе организма и ухудшению состояния в целом.
Во время соблюдения любой диеты как для начинающих, так и для опытных спортсменов допускается терять не более 1,5 кг веса в неделю. Только в этом случае удастся сохранить форму мышц.
Тренировки в период сушки должны быть составлены в индивидуальном порядке и нарушать график будет строго запрещено. Дeвyшкам с небольшими скоплениями жира можно физические нагрузки свести к минимуму и перейти на пампинговый режим тренировок, суть которого в небольшой интенсивности, компенсируемой продолжительностью занятия.
Спортивные добавки на сушке
Спортивные добавки для дeвyшек на сушке могут быть включены в рацион при условии индивидуального подбора. То, какими будут добавки, в первую очередь зависит от бюджета. Естественно, спортивное питание элит-класса принесет более ощутимые результаты и не нанесет вреда организму. Но и более бюджетные варианты можно использовать при условии правильного подбора.
Пример №1.
Креатин – один из самых полезных продуктов. С его помощью бодибилдеры стремительно движутся к успеху. Еще более эффективный – это креатин с рибозой. В период сушки дeвyшкам он вполне подойдет, поможет избавиться от жира и обрести желаемый рельеф мышц. Аэробная нагрузка во время приема креатина должна быть увеличена, так как запас АТФ будет восполнен добавкой и на мышцах быстрая его потеря не скажется.
Пример №2.
Еще одна популярная добавка – протеин. Именно его дeвyшки часто пьют во время диеты на сушке. Протеин – источник белка, позволяющий сохранить мышцы во время сушки, когда организм испытывает недостаток в углеводах и белке животного происхождения. Выделают несколько видов протеинового порошка:
- сывороточный;
- соевый;
- казеиновый.
Самый востребованный из-за быстрого усвоения – это сывороточный протеин. Для людей, имеющих проблемы с переносимостью лактозы подойдет соевый протеин растительного происхождения.
Как использовать спортивные добавки на сушке, сколько их потребуется и для чего?
До начала тренировки хорошо будет принять 5г аминокислот ВСАА. Спустя час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. За несколько часов до тренировки можно съесть блюдо на основе натуральных белков с небольшой частью углеводов. Утром также можно принимать по 5г ВСАА, за час до сна пить казеиновый коктейль с протеином долгого действия или съесть немного творога с нулевым процентом жирности.
Правильный тренировочный цикл
Во время сушки дeвyшкам необходимы умеренные аэробные нагрузки. Перебор в аэробном тренинге приведет к чрезмерной потере веса и неравномерному развитию мышечной массы. Это происходит из-за избытка жира в женском организме и, как правило, недостатка мышц. Правильные силовые тренировки с соблюдением режима дня и питание помогут нарастить мышцы, тогда как аэробный тренинг поможет избавиться от жира.
Правильная программа тренировок для дeвyшек на сушке должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц с небольшими аэробными нагрузками. Для выполнения каждого упражнения будет достаточно не более 5-6 сетов с повторами для ног – 15-20, для торса – 12-15. Это традиционная программа, но если вы хотите действительно ощутимых результатов, то нужно будет найти , который напишет для вас индивидуальную программу упражнений.
Дeвyшкам с увеличенным количеством жира можно усложнить тренировку, но не весами и продолжительностью, а путем сокращения перерыва между упражнениями. После такой сложной тренировки аэробный тренинг можно отложить на другой день.
Дeвyшкам, которым важно подсушить мышцы, будет достаточно тренинга в пампинговом режиме в комплексе с аэробными нагрузками. Обратите внимание, что к аэробным нагрузкам можно переходить только после отдыха.
Аэробный тренинг не должен быть изнурительным или слишком легким. Сколько заниматься? На эллиптическом тренажере по 10 минут в 3 подхода. Этого будет достаточно.
Помните о том, что набрать мышечную массу, оставаясь стройной и женственной, под силу каждой дeвyшке, и сколько жиров уйдет за сушку будет зависеть только от вас. Достаточно следовать рекомендациям на сайте, где в тематических видео и придерживаться режима дня и программы тренировок, написанной на основе личных данных.
И конечно, не забывайте о противопоказаниях к проведению сушки тела. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения.
КАТЕГОРИЯ:ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
25 04 2024 17:23:20
Innovative Labs Diablos – это знакомый многим любителям эфедры сжигатель жира, и мы решили сделать на него обширный обзор, который позволит тем, кто его уже попробовал, сравнить свои результаты и ощущ......
24 04 2024 7:24:34
Это важный вопрос, который касается и мужчин и дeвyшек. С одной стороны круглые и крепкие ягодичные мышцы выглядят очень привлекательно, подчеркивая силу и молодость, делая фигуру человека более краси......
23 04 2024 14:41:58
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
22 04 2024 2:29:18
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
21 04 2024 2:48:44
Для чего спортсменам нужен белок в рационе питания. Сколько грамм белка нужно съедать в день. Что будет при его передозировке. Возможные побочные эффекты....
20 04 2024 9:36:42
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
19 04 2024 1:34:48
Моя статья: «Упражнение Вакуум в животе - панацея или миф?» собрала сотни тысяч дочитываний, а видео с аналогичным названием миллион просмотров (см. внизу). Однако это упражнение является лишь одним и......
18 04 2024 12:45:56
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
17 04 2024 7:58:24
Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....
16 04 2024 6:51:42
Тренируем ягодичные мышцы в спортивном зале. Попа – позвольте себе эту роскошь.
Ты идёшь походкой клёвою –
Coблaзняя вокруг всех романтиков.
И мужчины тобой очарованы –
Смотрят вслед на тебя ухо......
15 04 2024 9:19:12
Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании "Зевс" Описание программы идет ниже. Ссылка на "Зевс №2 "тоже.
Следующий уровень программы "Зевс" от Юрия Спасокукоцко......
14 04 2024 14:15:45
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
13 04 2024 19:24:22
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......
12 04 2024 19:21:32
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
11 04 2024 17:54:48
Выпады с гантелями отлично прокачивают пресс, ягoдицы: большую и малую, и мышцы бедра. Техника выполнения выпадов с гантелями, есть 4 разновидности выпадов....
10 04 2024 10:12:31
Не так давно мы начали рассказывать вам о различных курсах пептидов, так как используются они достаточно редко в любительском бодибилдинге в виду достаточной сложности их правильного применения. Сегод......
09 04 2024 12:11:31
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интере......
08 04 2024 21:54:29
Сразу хочется предупредить желающих сэкономить: гeйнер MHP Up Your Mass – не запредельно дорогое, но и не самое дешёвое спортивное питание. Однако народная мудрость гласит: «скупой платит дважды», и л......
07 04 2024 1:29:38
Если у вас есть лишний вес, не отчаивайтесь! Это не предел! Изучив данное пособие вы сможете достигнуть еще большего ожирения в кратчайшие сроки. Не удивляйтесь прочитав статью, если окажется что все ......
06 04 2024 18:44:51
Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормона роста. Так ли это?
Это касается только аргинина – действительно, эта аминокислота способствует секреции соматотропного гормона, чт......
05 04 2024 1:22:53
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
04 04 2024 12:59:43
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
03 04 2024 21:47:34
Уважаемые друзья и подписчики!
Для Вас вышла моя электронная книга "Как построить тело своей мечты". Книга содержит знания, нужные для быстрого достижения качественных результатов в построении крас......
02 04 2024 7:50:44
Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......
01 04 2024 23:21:20
"Мертвая тяга", "Румынская тяга", "Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
31 03 2024 8:29:43
649. Раскачаться на турнике может каждый! Юмор. В основном Юрий Спасокукоцкий известен как тренер по бодибилдингу, который учит азам правильного питания и эффективной накачки мышц, но иногда хо......
30 03 2024 2:39:52
Упражнений для бицепса существует «вагон и маленькая тележка» – ни одну группу мышц не любят так, как двуглавую мышцу плеча. Зачем же изобретать новые? Хотя бы для того, чтобы помощью этих самых новых......
29 03 2024 17:26:30
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....
28 03 2024 18:51:22
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
27 03 2024 1:54:37
Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс - вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути......
26 03 2024 0:33:59
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект со свободным весом. Оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет работать со значительными весами без риска травмироваться.
Так же, как......
25 03 2024 5:57:14
Поэтапная инструкция с картинками по заказу спортивного питания на сайте bodybuilding.com + советы и нюансы оформления доставки....
24 03 2024 23:30:41
Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена.......
23 03 2024 14:14:31
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
22 03 2024 2:59:20
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
21 03 2024 2:53:32
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
20 03 2024 2:29:37
Привет, друзья! Хочу с вами поделиться одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц - "алмазными" отжиманиями.
"Алмазные" отжимания для развития грудных мышц
Это классическое упражнение......
19 03 2024 15:58:28
Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на трен......
18 03 2024 19:28:31
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
17 03 2024 2:10:44
Думаю, нет необходимости представлять, кто такой Кай Грин: его имя уже довольно длительное время на слуху, он заработал уже определённый статус в мире бодибилдинга. Я точно знаю, что увидеть эту звез......
16 03 2024 15:38:53
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
15 03 2024 10:34:24
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
14 03 2024 17:17:33
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
13 03 2024 5:23:39
Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы дeвyшка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи:
1. Создать достато......
12 03 2024 2:53:35
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
11 03 2024 12:27:43
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка 16.07.2012" Запись еще одной тренировки на данном видео являет......
10 03 2024 5:40:30
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
09 03 2024 2:51:25
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить о таком упражнении как разгибание рук у верхнего блока одной рукой.
Выполнение:
1. Прикрепить к верхнему блоку закрытую Д-рукоять.
2. Ста......
08 03 2024 8:10:46
Телосложение каждого четвёртого человека в мире относится к эктоморфному типу: худощавость, тонкие кости, вытянутые конечности, ничтожно малое содержание подкожного жира в организме. Про таких говорят......
07 03 2024 2:38:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012