Как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс?
Cодержание:
Какие мышцы позволяет проработать данное упражнение. Техника его исполнения, количество подходов и повторений. Полезные советы.
Многие новички при первом посещении спортзала «набрасываются» на несколько основных мышечных групп — бицепсы и пресс. При этом фантазии хватает только на 2-3 упражнения — классический подъем штанги или гантелей стоя, а также проработка мышц на скамье Скотта.
Но этого не всегда достаточно. Чтобы улучшить результат занятий, в программу тренировок стоит внести концентрированный подъем на бицепс. В чем же особенности этого упражнения? Какие есть варианты? Какой должна быть техника исполнения?
Мышцы в работе
Первые упражнения на бицепс были разработаны еще в 30-е годы прошлого века. При этом они сохранились почти в первозданном виде. Одно из них — подъем на бицепс с фиксацией локтя, в задачу которого входит проработка двуглавой мышцы плеча и увеличение ее размеров.
Кроме упомянутой группы, в работе также участвуют плечелучевая и плечевая мышцы, верх и средняя часть трапеции, пресс и даже трицепс. Конечно, они выполняют в большей степени вспомогательную роль.
Преимущества
В чем же плюсы такого упражнения:
- В работе участвует только один сустав.
- Удается быстрей сформировать форму бицепса.
- Появляется возможность четко очертить двуглавую мышцу.
- Исключается возможный «читинг» за счет раскачивания тела и работы спины.
Как его выполнять?
Концентрированный подъем на бицепс — простое упражнение, в котором пpaктически нереально допустить ошибку. Но определенный алгоритм действий должен выполняться:
- Занимайте удобную позицию на горизонтальной скамье, после чего разводите ноги по сторонам (они должны быть немного шире плеч).
- После берите в руки гантель, а локоть устанавливайте на внутренней части бедра. Опускайте кисть с грузом пpaктически до конца, но без полного распрямления.
- Делайте вдох и, удерживая локоть на том же месте, напрягайте бицепс и поднимайте гантель. Подъем должен осуществляться где-то до позиции плеча. В момент максимального усилия делайте выдох. Когда снаряд окажется в верхней точке, зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
- Начинайте разгибать руку, постепенно возвращая ее на прежнюю позицию. Опускание должно производиться чуть медленнее подъема. Сделайте нужное число повторений.
Что касается вариаций, то здесь выбор небольшой — можно использовать гантели или работать на кроссовере.
Секреты и нюансы
Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:
- Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
- В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
- Старайтесь не разгибать руку полностью — это может стать причиной травмы.
- Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
- Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опopную ногу небольшую степ-платформу.
- Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
- Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
- Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений — 10-12.
- В период выполнения упражнения следите за мышцами — они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.
Чему отдать предпочтение?
Многие атлеты задаются вопросом, какому из упражнений на двуглавую мышцу плеча отдать предпочтение. Здесь можно обратиться к исследованиям, которые были проведены в США. Согласно полученных результатов, наибольшую активность мышцы показали как раз при концентрированном выполнении (90%), на втором месте — работа с кроссовером (80%), а на третьем — сгибание рук со штангой (гриф прямой) — 76%.
С другой стороны, концентрированный подъем позволяет лишь «выточить» бицепс нужной формы. Но ведь его еще нужно накачать, набрав необходимый объем. Следовательно, оптимальный вариант — первое время проpaбатывать мышечную группу с помощью базовых упражнений и лишь после достижения определенных результатов подключать изолированные.
Вывод
Если тренировки не прошли даром и бицепсы приобрели желаемый размер, то концентрированный подъем — возможность дополнительно проработать мышцу и придать ей ожидаемую форму. При этом старайтесь всегда действовать на опережение, то есть добавлять рабочий вес, помогая другой рукой. Это позволит работать более эффективно.
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
31 08 2026 20:56:47
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......
29 08 2026 17:33:38
Многие из Вас уже знакомы с моей воспитанницей Яной @fitaself ! На страницах ее инстаграм аккаунта несложно заметить, что ее тело становится все более стройным, мускулистым, рельефным не теряя при это......
26 08 2026 20:28:47
Я уже снимал неоднократно видео на тему как накачать бицепс, в одном из последних роликов я показывал даже как это сделать в домашних условиях, при минимуме спортивного инвентаря.
А на этот раз д......
25 08 2026 20:23:17
Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в т......
23 08 2026 23:31:15
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео об упражнениях для позвоночника и осанки против болей в спине!
Спортсмены предпочитают те или иные виды ......
22 08 2026 20:16:55
Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужн......
21 08 2026 4:52:20
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
20 08 2026 14:18:47
Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса ......
18 08 2026 20:39:18
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Правильная система тренировок. Рост мышц и супер результат! Секреты мастеров спорта».
Моя история интересна тем что я очень хотел нак......
17 08 2026 6:37:48
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
16 08 2026 15:15:28
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.
Турник - один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная тех......
15 08 2026 21:46:31
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас очень интересная тема, с которой сталкивался любой человек, который посещал или посещает тренажерный зал. Сегодня речь пойдет о таком упражнении как присед......
14 08 2026 9:59:34
Жир сам не сгорит! Тренировки и диета для похудения ждут тебя . Онлайн Фитнес марафон Жиротопка скоро начинается: http://biceps.com.ua/jirotop/ Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу ......
13 08 2026 19:52:39
Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания.
Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......
12 08 2026 16:59:57
Существует немало версий кето диеты, но кратко говоря, это: высокое количество жира (до 70%-80) в рационе, умеренное количество белка (20-30%) в рационе, и экстремально низкое содержание углеводов (5-......
11 08 2026 5:42:34
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
10 08 2026 10:24:26
Мечтаете накачать мышцы рук без затрат на спортивный зал и личного тренера? Это достаточно просто, если проявить терпение и настойчивость! Сделать это можно будет на брусьях или турнике, анализируя ви......
09 08 2026 19:39:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Личный тренер и тренажёрный зал. Отзывы о системе тренировок в фитнес клубе БИЦЕПС».
Когда в мой клуб "Бицепс" приходит новый клиент......
08 08 2026 9:19:45
Чем различаются между собой протеин и гeйнер. Что у них есть общего. Как правильно и в каком количестве употрeбллять каждую из спортивных добавок....
07 08 2026 7:33:53
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
04 08 2026 23:40:52
Как именно действуют белковые добавки на организм человека. Каких положительных изменений можно ожидать. Может ли быть отрицательный эффект....
01 08 2026 8:17:27
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
31 07 2026 2:34:34
Спешите приобрести 2 видео в одном предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях
Четко расписанный план трени......
29 07 2026 23:54:38
О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не за......
28 07 2026 9:43:18
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
27 07 2026 13:13:21
Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......
26 07 2026 20:24:33
Это история двух дeвyшек, которые по-разному относились к спорту и правильному питанию. Видимо по этой причине результат тренировок и диет у них был совершенно противоположный. Прочитав их историю, вы......
24 07 2026 1:11:20
Здравствуйте, дорогие друзья!
Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......
22 07 2026 6:13:35
Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......
21 07 2026 19:50:31
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды я предложил Александру Щукину снять для меня видео о своих тренировках, на что он любезно согласился. Посему сегодня он будет рассказывать как накачать спину, ка......
20 07 2026 13:52:57
Эти парни круто накачались, а чего добился ты?
Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа тренировки для подростков.
Многие молодые люди, возрасте 15-18 лет, уже......
19 07 2026 6:47:31
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
18 07 2026 21:49:48
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
15 07 2026 10:31:21
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса.
Н......
14 07 2026 21:33:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
