Аэробная система приседаний: тренируем выносливость без отягощения
Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливости, без которой не обойтись профессиональным борцам, боксёрам, теннисистам и пр. Самое интересное заключается в том, что работа над силовыми показателями и бег — это совершенно противоположные, взаимоисключающие виды активности.
Именно поэтому изнуряющие тренировки в основе с бегом могут привести к снижению силовых показателей и потере мышечной массы, тогда как усиленный силовой тренинг станет причиной ухудшения результатов в беге! Правильная система даст свой отличный результат людям, которые заинтересованы в тренировке выносливости с сохранением мышечной массы.
Особенность аэробных приседов
Не каждый знает о том, что эффект от приседаний с многочисленными повторами от 100 до 500-600 раз в день даёт тот же результат, что и интенсивный бег на длинные дистанции с тем отличием, что в ходе их выполнения можно не волноваться о потере мышечной массы. Для развития выносливости аэробные приседания обязательно должны стать частью тренировки, причём делать их лучше не чаще трёх раз в неделю — через день.
Чтобы выйти на какой-то оптимальный уровень — 450-500 приседаний за одну тренировку, начинать нужно с малого — с 10-20 приседов. Именно столько нужно будет выполнять в первые две недели, после чего ещё четыре недели увеличивать число на 1-2 приседания до момента, пока их общее количество не достигнет 50 раз за тренировку. Как только вы дойдёте до этой отметки, станет ясно, что вы вышли на какой-то определённый уровень, который можно улучшать до 100, потом до 200 и, наконец, до 450-500 приседаний.
Нужно отметить, что такая система даст результат при условии наличия определённой подготовки у атлета. Если вы только начинаете тренироваться, то четыре недели нужно будет продлить до шести или даже восьми недель, увеличивая число приседаний постепенно. В любом случае, как только вы дойдёте до отметки в 50 приседаний, можно будет начинать увеличивать число приседов более активно.
Теперь с началом каждой новой недели для того, чтобы получить результат, вам нужно будет приседать на 5 раз больше, придерживаясь нового числа на протяжении всей тренировочной недели. Примерно 24-29 недель вам понадобится для того, чтобы выйти на отметку в 500 приседаний за одну тренировку.
Уровню хорошей выносливости будут отвечать 600 приседов за одно занятие. Именно такое число будет соответствовать по эффекту интенсивному бегу с дистанцией в 6 километров, а значит, позволит вам в скором времени улучшить показатели выносливости. Приседания можно набавлять, постепенно доходя до отметки в 1000 раз, конечно, если цель — именно такого рода выносливость.
Кто-то может сказать, что программа эта не должна занимать столько времени и что выйти на отметку в 500 приседаний можно на порядок быстрее. Это действительно так, но мы не говорим о скорости. Главное — адаптировать организм к новым аэробным нагрузкам без стрессов, боли и травм. Учитывая, что работать нужно будет в прямо противоположных режимах — силовом и аэробном, о какой-либо спешке лучше не думать.
Постепенное наращивание нагрузки
Вам необходимо подготовить себя к постепенному наращиванию нагрузки и правильному выполнению приседаний без какой-либо спешки через день. В противном случае риск повреждения коленных суставов будет слишком велик. Умеренный темп выполнения приседаний поможет сохранить суставы.
Начинайте с 5 минут на 50 приседаний в день. Постепенно, когда вы дойдёте до отметки в 600 приседаний, на всю тренировку будет уходить не более получаса.
Не старайтесь уменьшить её время, увеличивая скорость приседаний. Если так важно сократить тренировку, то укорачивайте время между приседами. Это единственно правильное решение в данном случае.
Очень важно освоить правильную технику выполнения приседаний — с прямой спиной, оптимальной постановкой ног. Чтобы было легче удерживать спину ровной, на начальном этапе освоения техники вы можете выполнять присед следующим образом: нарисуйте на стене, напротив которой будете, приседать круг на уровне глаз.
Во время выполнения упражнения постоянно смотрите на этот круг, это поможет вам держать голову и спину прямо. Соблюдайте технику правильного дыхания во время приседаний — опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Использовать ли отягощения?
Так как мы говорим о системе аэробных приседаний, то об отягощении здесь речь не идёт. Приседать можно с вытянутыми вперёд руками или даже используя гимнастическую палку.
Возьмитесь за неё широким хватом и поднимайте над головой во время опускания в нижнюю точку. Упражнение потребует определённой координации, но результат от него будет более заметный.
Один из рациональных вариантов выполнения аэробных приседов — это опять же с использованием палки. Поставьте её вертикально на пол и, удерживаясь за верхний конец, выполните приседания. Таким образом вы сможете делать упражнения без риска повреждения поясницы, помогая себе руками.
Усложняем систему — приседы на одной ноге
Со временем, когда вы без труда сможете делать 500-600 приседов в день всего за 30 минут, можно будет внести разнообразие в тренировку и добавить в неё приседы на одной ноге, в народе получившие название «пистолетик». Упражнение поможет укрепить мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
Важно понимать, что для того, чтобы приседать на одной ноге, нужно иметь достаточно сильные ноги, определённый уровень гибкости и координации. Конечно, новички такой присед если и осилят, то с трудом и с минимальным числом повторов. Поэтому рекомендуется его делать только тем людям, которые уже поработали по системе «600 приседаний» через день и имеют определённый уровень физической подготовки.
В ходе выполнения приседа на одной ноге работают сразу три сустава. Нужно будет обладать достаточной гибкостью, чтобы добиться оптимальной амплитуды движения! Пятка рабочей ноги во время приседания должна упираться в пол — это поможет снять нагрузку с коленного сустава. Начинайте осваивать технику выполнения «пистолетика» в использования вертикальной опоры, помогая себе руками. Со временем можно будет отказаться от опоры и даже использовать отягощение.
Нашему сегодняшнему герою уже более 80 лет, ведь он родился 1 июня 1939 года! Не знаю, как он выглядит прямо сейчас, но его фото сделанные в возрасте 79-80 лет поражают воображения. Многим молодым кач......
18 10 2026 4:27:29
Одна моя знакомая по имени Алена узнала что я провожу фитнес марафоны и сказала что по ее мнению я занимаюсь ерундой. Я возразил что у меня много подкачавшихся и похудевших «марафонят» после чего она ......
17 10 2026 14:57:12
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
16 10 2026 22:39:50
Сильные пальцы рук хотят иметь многие бодибилдеры, считая что это качество полезно для любого мужчины и спортсмена. Сила хвата может развиваться различными упражнениями из арсенала бодибилдинга, пауэр......
15 10 2026 11:46:45
Данное упражнение особо эффективно для прицельной проработки ягодичных мышц, гораздо эффективней махов или отведений. По своей эффективности это упражнение конкурирует приседаниями в стиле "сумо" и вы......
13 10 2026 10:25:23
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......
12 10 2026 11:13:29
Этот мужчина никогда не занимался спортом, а тем более бодибилдингом. Он всегда любил поесть и считал себя довольно ленивым человеком. Изредка решался на диеты - периодические и "дикие", которые в ито......
11 10 2026 6:54:55
Прежде чем мы рассмотрим такое упражнение, как тяга рейдера, тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки кто с интересом, а кто со скептицизмом, несколько слов о проц......
10 10 2026 12:21:57
Чтобы получить правдивую и проверенную информацию вам нужно лишь прочесть статью внимательно и до конца!
Сегодня мы затронем очень спopную тему ведь существует много мнений сколько калорий нужно есть......
09 10 2026 9:21:45
Какие компоненты и в каком соотношении входят в состав данного продукта. Хаpaктеристики и особенности протеина. Как его приготовить и когда употрeбллять....
08 10 2026 3:18:26
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
07 10 2026 22:31:26
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
06 10 2026 18:55:45
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
03 10 2026 14:19:54
Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с грeблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную програм......
02 10 2026 1:42:54
Меня зовут Лилиана, мне 40 лет. Всю свою сознательную жизнь славилась аппетитом «за двоих», хотя дома, вопреки распространенному мнению, меня не закармливали, я сама находила еду. Была всегда достаточ......
01 10 2026 9:48:18
Самые распространенные ошибки при подсчете суточной нормы калорийности. Какие существуют методы расчетов. Отличия для мужчин и женщин, необходимые параметры....
30 09 2026 19:14:51
Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...
29 09 2026 5:18:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Я до сих пор наблюдаю, как многие делают приседы или жим лежа без страховки. Сам я тренируюсь с напарником. Для максимального роста мышц необходи......
27 09 2026 21:29:28
Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная ......
25 09 2026 17:32:35
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
24 09 2026 22:33:57
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
23 09 2026 11:38:15
Полезны или вредны беговые тренировки по утрам. Как правильно их проводить без вреда для здоровья. Возможные проблемы и методы их решения....
21 09 2026 2:28:14
В процессе своего тренировочного и тренерского стажа мне приходилось самому изобретать новые упражнения или их модификации. Признаюсь это не всегда приводило к идеальному результату то несколько упраж......
19 09 2026 14:34:41
Я занимаюсь таким видом спорта, который подразумевает большое количество позирований, я неоднократно принимал участие в различных фотосесиях, поэтому мне к камере не привыкать. Ну, а так как я веду ......
16 09 2026 21:13:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем предплечье дома. Упражнения на турнике для развития мышц рук. Бодибилдинг Монстр».
Я знаю что всем известны всевозможные упраж......
13 09 2026 11:32:35
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
12 09 2026 13:25:21
Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......
11 09 2026 15:51:30
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты».
Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел, ......
10 09 2026 16:29:24
На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте з......
09 09 2026 2:56:29
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
08 09 2026 8:22:54
Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......
07 09 2026 7:24:13
Дорогие друзья, ученики, воспитанники! Помните, что самое главное это фокусироваться на своей цели! Если цели нет – беда! Не имея цели невозможно показать результат, невозможно стать счастливым ......
06 09 2026 2:26:22
Что собой представляет данный класс препаратов. При каких показаниях обычно назначают их прием. Как они используются в бодибилдинге. Дозировка препарата....
05 09 2026 18:53:32
Все знают, что дети любят обожают сладости и компьютерные игры. Это убойное сочетание приводит к набору лишних килограмм еще в детском возрасте. Один или два лишних килограмма это ничего страшного, вс......
04 09 2026 11:48:25
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
03 09 2026 9:17:38
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 09 2026 11:56:34
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
01 09 2026 21:21:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
