Жим гантелей на горизонтальной скамье для проработки комплекса мышц
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима штанги? Главное из них — это больший комфорт при выполнении для плечевых суставов. Получается, что гантели в применении менее удобны, но более безопасны, чем штанга. Но главное отличие заключается не только в этом. Подробнее ниже.
Какие мышцы задействуются?
Если выполнять жим гантелей в положении лёжа на горизонтальной скамье правильно как на тематическом видео, то будут работать сразу несколько мышц. В первую очередь — это мышцы гpyди и, конечно, трицепсы, дельтоиды и зубчатые мышцы.
Те, кто делают выбор в пользу этого упражнения, останавливаются на нём, прежде всего, из-за возможности экспериментировать с положением гантелей и проработки указанных выше мышц по всей длине за
счёт увеличенной амплитуды. Работая со штангой, такого эффекта получится достичь едва ли.
Кроме того, нужно отметить, что жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье станет отличной альтернативой для тех, кто не может справляться со штангой из-за травмы плеч или дискомфорта, связанного с работой со штангой. Впрочем, гантели, несмотря на видимое удобство, не могут являться панацеей для всех без исключения.
Даже незначительные проблемы с плечевыми суставами могут стать причиной запрета на выполнение упражнения! Поэтому прежде, чем сделать окончательный выбор, следует всё хорошенько взвесить, а ещё лучше — получить консультацию у опытного тренера.
Как уже было сказано выше, жим гантелей отличает широкая амплитуда движения. Достаточно будет повернуть ладони вовнутрь для того, чтобы получить возможность сделать более концентрированный жим для мощной проработки гpyди и плеч, и сократить грудные мышцы сильнее.
Правила безопасности
Многие считают, что травмироваться проще всего во время выполнения жима на горизонтальной скамье, пересматривая видео в сети. Но на деле же оказывается, что основные травмы спортсмены получают до выполнения жима или после, когда пытаются взять или положить снаряды на пол. Это особенно актуально при использовании снарядов с солидным весом, так как травмировать можно не только себя, но и соседей.
Никогда не бросайте гантели после окончания выполнения упражнения! Именно это действие приведёт к травме плечевого сустава. Опускать и поднимать гантели на пол можно только из сидячего положения, и обязательно действуя согласно правилам:
- Чтобы сесть на горизонтальной скамье, немного поднимите ноги и согните их в коленях. Руки со снарядами сложите в области бёдер. Резко, помогая себе торсом, примите положение сидя и только после этого опустите снаряды на место.
- Брать гантели нужно только из положения сидя! Предварительно нужно будет положить снаряды на колени, после чего лечь и помочь себе коленями поднять гантели.
- Как вариант, можно использовать помощь страховщика, который поможет взять снаряды правильно.
Работая над жимом на горизонтальной скамье с гантелями, не забывайте о том, что, в отличие от штанги, контролировать нужно будет амплитуду движения каждой из рук по отдельности! Очень важно добиться синхронности, поэтому новичкам на начальных этапах лучше будет заручиться помощью страховщика и ознакомиться с техникой выполнения на видео.
Жим гантелей в положении лёжа на горизонтальной скамье может выполняться в нескольких вариантах, отличных между собой по амплитуде движения, положением ладоней (они могут быть параллельными или смотреть вниз).
Как правильно выполнять упражнение?
Техника выполнения жима на горизонтальной скамье имеет свои особенности. Заключается она в следующем:
- Примите положение лёжа на горизонтальной скамье так, чтобы ноги плотно были вдавлены в пол, а тело максимально прижато к поверхности.
- Возьмите гантели с помощью страховщика или таким способом (с коленей), как это было описано выше.
- Сделайте выдох и выжмите гантели синхронно нужным вам хватом. В верхней точке сделайте глубокий вдох и опустите гантели в исходное положение медленно и плавно.
Выполняйте нужное количество повторов. Обратите внимание на то, что упражнение может заменить собой базовый классический жим, а может использоваться в роли вспомогательного. Во время первых нескольких выполнений не делайте акцент на веса, а старайтесь освоить правильную технику! Выжимая гантели, не разводите их слишком широко, а в верхней точке постарайтесь добиться касания для оптимальной проработки грудных мышц.
Рекомендованное число повторов составляет 6-8 раз. Если вы только начинаете осваивать жим, то не работайте до физического отказа, чтобы избежать травмы. Старайтесь держать под контролем отягощение, не допуская сбоев в процессе выполнения упражнения, при необходимости сокращая количество подходов!
Полезные рекомендации
Классические гантели имеют шаг в 2,5 кг. Две гантели соответственно — 5 кг, что уже существенно. Выполняйте упражнение с гантелями первоначального веса до того момента, пока жим не будет вам даваться настолько легко, что вы без проблем будете готовы увеличить число повторов. Как только это произойдёт, меняйте снаряды на более тяжёлые.
Часто атлеты используют дополнительные отягощения, закреплённые на запястьях для того, чтобы переход на более тяжёлые гантели оказался не таким сложным. Делать этого не рекомендуется, даже если такой пример подают опытные спортсмены на тематическом видео, так как дополнительные отягощения на запястьях могут стать причиной получения травмы! Упростить переход на более тяжёлые снаряды можно с помощью небольших блинов, которые прикрепляют к разборным снарядам. Постепенно увеличивая их количество, можно будет добраться до нужного веса.
Жим гантелей для гpyди, безусловно, более эффективен и безопасен для роста мышц, чем жим штанги. Но это замечание справедливо только если вы не будете пытаться максимально растягивать грудные мышцы, опуская тяжёлые снаряды как можно глубже! Такая техника допустима только с лёгким весом, и только если у вас нет травм плечевых суставов.
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
24 04 2024 10:40:33
Боковые скручивания отлично прокачивают пресс, а именно косые мышцы живота. 3 варианта выполнения боковых скручиваний: на полу, на тренажере и с поднятием ноги...
23 04 2024 4:17:30
Зачем нужна растяжка до и после силовых тренировок. Как правильно ее выполнять, перечень упражнений и грамотная техника. Полезные рекомендации....
22 04 2024 2:53:46
Гeйнер для набора мышечной массы? или протеин? – какой вид добавок лучше принимать? Советы по приему протеина и гeйнера людям разных типов телосложения....
21 04 2024 1:35:57
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
20 04 2024 2:51:36
Хотите узнать больше о правильном питании для фитнеса и спорта? Курица, мясо, рыба и овощи гриль – полезно это или вредно для любителей бодибилдинга и просто ЗОЖ? Давайте выясним это! Будем общаться и......
19 04 2024 21:44:44
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
18 04 2024 17:56:25
Рамазан и тренировки - такова тема моего вебинара, но она будет интересна не только для тех кто исповедует ислам. А ведь именно представители этой религии в скором времени будут придерживаться рамаз......
17 04 2024 4:21:13
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
16 04 2024 16:28:25
Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих лю......
15 04 2024 23:23:19
Диета и тренировка день 14. Вес Юрия - 89.8 кг! Минус 10.2 кг! Программа тренировки. 1) махи ногой в сторону 2) махи ногой назад 3) сгибания ног, стоя коленями на диване 4) подъёмы ног, лёжа на жи......
14 04 2024 16:34:48
Фотографии со второго Кубка Украины по бодибилдингу по версии федерации WBPF 19 мая 2012 года в ДК Дарница г Киев.
http://credit-n.ru/blog-single-tg.html...
13 04 2024 20:30:14
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
12 04 2024 10:46:45
«Все жалеют слабых, а зависть же нужно заработать!» Арнольд Шварценеггер.
В последнее время меня стало интересовать, какова причина негативных отзывов на положительный результат? А как вы думаете......
11 04 2024 8:48:18
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
10 04 2024 2:44:45
Шраги в тренажере для выполнения тяги Т-Грифа с упором гpyдью - эффективное упражнение для центра спины, позволяющее нагрузить среднюю часть спины, в том числе среднюю часть трапециевидной мышцы спины......
09 04 2024 15:13:54
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
08 04 2024 15:56:25
Каждый атлет и каждая фитоняшка стремятся получить узкую талию, плоский живот, рельефный пресс, крутые кубики мышц живота. В этой статье я опишу распространенные причины именно образования широкой тал......
07 04 2024 17:34:53
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
06 04 2024 17:10:24
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
05 04 2024 22:34:25
На самом деле проблема длилась более десяти лет, я не видел своего пресса с рождения и до 30 лет, имея заплывший жирком животик «от природы». Однако, бодибилдингом я начал заниматься с 1994 года, но п......
04 04 2024 11:57:37
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
03 04 2024 13:16:42
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
02 04 2024 16:44:39
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
01 04 2024 7:37:43
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
31 03 2024 18:40:29
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
30 03 2024 19:55:51
Это упражнение позволяет изолированно проpaбатывать трицепсы рук. Плюс упражнения – отсутствие нагрузки на поясницу, в отличие от варианта где разгибание в наклоне делается двумя руками одновременно. ......
29 03 2024 8:29:14
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
28 03 2024 12:38:28
Для чего используют данную спортивную добавку, какого эффекта можно ждать. Как правильно его употрeбллять в день тренировки и отдыха, расчет дозировки....
27 03 2024 18:16:45
Здравствуйте, дорогие друзья!
В последний день мая я посетил довольно интересное мероприятие - фестиваль ВИДЕОPEOPLE, где я общался с интересными людьми, моими коллегами видеоблогерами. Также со......
26 03 2024 20:49:16
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......
25 03 2024 16:17:50
Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт ......
24 03 2024 18:32:31
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
23 03 2024 11:17:54
Многих интересует что будет с человеком после трех месяцев спорта или голодания. Сегодня мы рассмотрим конкретный пример: как подействовали 3 месяца силовых тренировок, без кардио и употрeбления спорт......
22 03 2024 2:34:10
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
21 03 2024 23:15:42
Среди многих жиросжигателей, представленных на рынке спортпита, неплохо зарекомендовал себя жиросжигатель Черная Вдова, от небезызвестной компании Cloma Pharma. Ранее, эта добавка гордо носила названи......
20 03 2024 3:51:48
В последнее время мы погрузились в изучение нового бренда CT Флетчера – Iron Addicts. И сегодня мы рассмотрим, как бренд был создан для всех поклонников «Плюшевой бороды», но особенно для тех, кто при......
19 03 2024 13:44:40
Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......
18 03 2024 4:30:37
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
17 03 2024 4:33:32
Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....
16 03 2024 5:58:14
Соевый протеин помогает избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Плюсы и минусы соевого протеина, состав: соевый белок, натрий, кальций, фосфор...
15 03 2024 5:18:39
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
14 03 2024 16:34:50
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
13 03 2024 19:51:31
Здесь я отвечу на самые частые женские вопросы по поводу занятий с отягощением, развею кое-какие мифы и заблуждения. Милые дeвyшки и женщины, прочтите это и ваши сомнения развеятся ;-)
"Считаю, что ж......
12 03 2024 16:35:21
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже ......
11 03 2024 8:19:38
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
10 03 2024 23:15:44
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
09 03 2024 13:32:21
Программа сушки тела на рельеф для мужчин и для женщин имеет значительные отличия от программы во время набора мышечной массы. Рельеф в бодибилдинге — результат тяжелого труда, правильного питания и р......
08 03 2024 16:42:20
Для каких целей и кому лучше всего употрeбллять данную спортивную добавку. Два варианта приема - с фазой загрузки и без нее. Какая из них эффективнее....
07 03 2024 15:47:45
Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года:
4 место на Чемпионате Мира ВАББА (WABBA) в г Будапешт. Венгрия. в категории "классический бодибилдинг" 2011 год.
......
06 03 2024 5:30:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012