Как правильно делать выпады с гантелями?
Cодержание:
Какие мышцы работают в этом упражнении. Вариации его исполнения. Грамотная техника выполнения и полезные советы.
Многих людей природа обделила хорошо выраженными и прокачанными ягoдицами. Естественно, эта особенность не радует представителей обоих полов. Варианта здесь два — мириться с совершенно не ceкcуальной и плоской пятой точкой или же взять на вооружение одно весьма эффективное упражнение — выпады с гантелями. В чем его смысл? Какова техника выполнения? Каким советам необходимо следовать в первую очередь? Погорим обо всем более предметно.
Что это за упражнение?
Как правило, выпады с гантелями относятся к базовым упражнениям, позволяющим эффективно проработать мышечные группы бедер и ягoдиц. Если говорить более точно, то можно выделить несколько работающих групп:
- Целевые мышцы — бедра, ягoдицы и пресс.
- Вспомогательная группа мышц — камбаловидные и приводящие мышцы, икры, ягoдицы (большая и малая мышца), брюшные поперечные мышцы, длинные спинные и ромбовидные мышцы.
- Основная рабочая группа — квадрицепс, подколенные сухожилия, ягoдицы.
Как видно, делая выпады с гантелями, можно подключить многие мышцы. При этом нельзя забывать, что само упражнение больше относится к рельефным, а не стимулирующим рост. Как бы часто вы ни делали выпады, накачать мышцы все равно не получится, а вот сделать их более рельефными — вполне.
Виды и техника
Перед тем как приниматься за дело, разберитесь, какие виды упражнения бывают, и какой должна быть техника выполнения.
Итак, к основным вариантам можно отнести:
- выпады, выполняемые на месте (без движения) с весом до пяти килограмм;
- болгарский тип выпадов, когда одна из ног забрасывается на скамейку. При этом в руки необходимо брать гантели с весом до пяти килограмм (как и в прошлом случае);
- поочередные выпады в движении. В данном случае гантели должны иметь вес до 16 килограмм;
- поочередные выплаты в движении, но в качестве утяжелителя используется штанга.
Сама техника выполнения выглядит следующим образом:
- Находите место, где можно без труда выполнить упражнение. Учтите, что работа ведется с утяжелителями, поэтому лучше заранее определить маршрут движения. Определитесь с началом и концом движения, стараясь никому не мешать.
- Подбирайте вес отягощения и найдите подходящие гантели. В среднем масса должна быть такой, чтобы можно было без труда выполнить 2-3 подхода по 9-10 выпадов.
- Становитесь на исходную стартовой площадки, занимайте правильную позицию. Держитесь ровно, ступни поставьте параллельно друг другу (немного шире бедер). Грудную клетку желательно немного подать вперед и сделать небольшой прогиб в области поясницы. Взгляд направляйте вперед, колени немного присогнуты, гантели в руках.
- Делайте максимально широкий шаг. При этом проследите, чтобы центр тяжести тела был аккуратно перенесен на поставленную вперед ногу. После этого присаживайтесь на нее, одновременно удерживая торс максимально прямым и не наклоняйтесь в одну и другую сторону.
- В самой нижней точке позиция должна выглядеть следующим образом. Нога, расположенная спереди, должна сгибаться в колене под прямым углом. При этом следите, чтобы ягодичные мышцы и бедро было максимально натянуты. Коленку задней ноги оставляйте в подвисшем состоянии, то есть без прикосновения к полу.
- Задерживайте дыхание и плотно ставьте переднюю ногу, а далее поднимайтесь из положения сидя. Задняя нога может выступать в роли «пружины», после чего она приставляется к толчковой ноге.
- Повторяйте выпады, но с другой ноги.
Секреты выполнения
Делая выпады с гантелями, старайтесь следовать приведенным ниже советам:
- перед тем как приступать к выполнению упражнения, сделайте хорошую растяжку основных групп мышцы. Такой подход — возможность свести к минимуму риски получения травмы;
- старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Перед тем как начинать движение, «пройдите» свой путь мысленно;
- во время движения направляйте взгляд только вперед. Если смотреть себе под ноги, то это приведет к округлению спины. Как следствие, общая эффективность упражнения упадет;
- дышите правильно: при движении вниз необходимо делать вдох, а при движении вверх — выдох;
- используйте заднюю ногу только для удержания равновесия. Использовать ее в качестве отталкивающей не желательно;
- чтобы стабилизировать опopную ногу, носок последний необходимо провернуть немного во внутреннюю сторону;
- если делать выпады с гантелями, имеющими вес в 30-40 килограмм, и ориентироваться на резкий подъем, то можно рассчитывать на рост мышечной массы;
- следите, чтобы коленный сустав во время сгиба оставался под 90 градусов. В идеале он не должен пересекать плоскость носка и сформировать тупой (острый) угол;
- на начальных порах движение с утяжелением может быть весьма сложно задачей, но со временем мышцы привыкают к нагрузке;
- чтобы повысить эффективность выполнения упражнения, можно ставить ногу на небольшую подставку высотой в 15-20 сантиметров. Это позволит в процессе опускания больше растянуть ягодичные мышцы;
- чтобы было проще удерживать равновесие, старайтесь идти не по одной линии, а расставлять ноги немного по сторонам;
- задняя часть ноги должна оставаться на носке. Цель — переместить массу на работающую (переднюю) ногу;
- выполняя выпады, старайтесь опускаться как можно ниже. При этом ноги желательно выпрямлять до конца. Допускается немного наклонять корпус вперед, чтобы потянуть ягодичную мышцу;
- на начальном этапе можно сделать упражнение с гантелей в одной руке.
Итоги
Выпады — одно из лучших упражнений для создания красивых и рельефных ягoдиц. Главное — четко соблюдать технику выполнения и не забывать вносить упражнения в свою тренировочную программу.
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслаблляться, зная как резко в последнее ......
16 04 2026 12:42:43
Сейчас 2018 год, и всех поразил Эдвард Билл который снял серию видео где быдловатый гопник подходит к беспомощным людям на улице оскорбляет и унижает их, подавляет их мopaльно, тыкает в них пальцами......
15 04 2026 22:34:58
По моему глубокому убеждению спортсмен не может подготовить свой организм к турниру пощечин. Максимум что можно сделать это отрастить густую бороду и усы, и набить кожу лица чтобы не испытывать бо......
14 04 2026 2:55:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Когда дeвyшки качают гpyдь, они обычно не вникают в анатомические особенности грудных мышц, и часто получается так, что качается только верхняя часть гpyди. ......
13 04 2026 12:45:32
Друзья! Вашему вниманию я предлагаю 3 вида абонементов:
Абонемент БАЗОВЫЙ - достаточно хорошая результативность, достаточно хорошие условия и 1 час общения с тренером в неделю.
За это время можно ......
11 04 2026 23:20:38
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет в наращивании мышечной массы...
10 04 2026 18:21:27
Обычно такие статьи воспевают эффективность "л-карнитиновых" добавок или рассказывают о более вредных запрещенных препаратах!
Но, многие ли статьи являются не рекламными, а пpaктическими, прикладными......
08 04 2026 1:58:12
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля причем добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что с......
07 04 2026 17:49:46
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
06 04 2026 12:30:27
Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом с......
05 04 2026 1:51:14
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....
04 04 2026 21:55:11
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
03 04 2026 5:25:42
Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет вам проработать мышцы не используя штангу или гантели.
Дорогие друзья! Как я и обещал, оставляю в комментарии программу, чтобы вы могли ее скопи......
01 04 2026 18:10:37
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
31 03 2026 9:45:42
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
30 03 2026 14:46:35
Использовать в повседневной жизни спортивное питание, содержащее глюкозамин и хондроитин, Вы можете, даже не занимаясь спортом. Два активных компонента позволят Вам быть в форме даже на склоне лет. В ......
28 03 2026 0:11:18
Назначение и особенности этой спортивной добавки. Как правильно ее подобрать. Когда и в какой дозировке нужно употрeбллять гeйнер....
27 03 2026 22:37:30
Для начала давайте определимся возможно ли это в принципе. Раньше у меня были сомнения, однако сегодня не обязательно даже обращаться к услугам лаборатории спортивной адаптологии, чтобы провести точны......
26 03 2026 18:31:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
25 03 2026 17:18:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......
23 03 2026 6:57:17
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
20 03 2026 2:14:46
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
18 03 2026 3:42:30
Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать яв......
17 03 2026 12:39:43
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
16 03 2026 0:26:59
Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 03 2026 4:14:26
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
11 03 2026 22:58:11
На современном рынке спортивного питания, наряду с обычным, «чистым» креатином моногидратом в порошке или капсулах, можно встретить также немало добавок под названием «трaнcпортный креатин». В связи с......
10 03 2026 7:56:42
Внимание!
30 декабря в 22:00 состоится 2й прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о тех, которые выходят в ближайшее время. А так же с больш......
09 03 2026 14:11:35
У нас есть выбор: пробежки и прогулки по свежему воздуху, занятия на турниках и брусьях во дворе, самостоятельные тренировки в домашних условиях, онлайн тренировки с тренером по скайпу из дома. Давайт......
07 03 2026 7:10:37
Обсудить ролик на форуме
(нажав на ссылку "читать дальше" вы увидите продолжение ролика).
Персональный тренер тренажерного зала "Бицепс" в Киеве, Юрий Спасокукоцкий и ди-джей - звезда Анас......
06 03 2026 6:35:25
Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популя......
05 03 2026 7:46:24
Любой человек хочет иметь красивое и мускулистое тело, без применения вредных препаратов. Все это достижимо при условии грамотных тренировок, и полноценного питания. Обязательно употрeбление так назыв......
03 03 2026 4:56:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Империя Фитнеса. Доступный фитнес клуб. Москва» Фитнес-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, бассейн, кардио-зону, залы аэ......
02 03 2026 19:35:21
Привет всем! Меня зовут Женя. Мне 23 года. Заняться собой я подумывал ещё давно. А ведь надо было. Не всем же от природы даются хорошие «телесные» данные, либо не все вовремя понимают, что своим телом......
01 03 2026 15:22:49
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
28 02 2026 13:47:38
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
27 02 2026 20:45:30
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
