Как правильно делать выпады с гантелями?
Cодержание:
Какие мышцы работают в этом упражнении. Вариации его исполнения. Грамотная техника выполнения и полезные советы.
Многих людей природа обделила хорошо выраженными и прокачанными ягoдицами. Естественно, эта особенность не радует представителей обоих полов. Варианта здесь два — мириться с совершенно не ceкcуальной и плоской пятой точкой или же взять на вооружение одно весьма эффективное упражнение — выпады с гантелями. В чем его смысл? Какова техника выполнения? Каким советам необходимо следовать в первую очередь? Погорим обо всем более предметно.
Что это за упражнение?
Как правило, выпады с гантелями относятся к базовым упражнениям, позволяющим эффективно проработать мышечные группы бедер и ягoдиц. Если говорить более точно, то можно выделить несколько работающих групп:
- Целевые мышцы — бедра, ягoдицы и пресс.
- Вспомогательная группа мышц — камбаловидные и приводящие мышцы, икры, ягoдицы (большая и малая мышца), брюшные поперечные мышцы, длинные спинные и ромбовидные мышцы.
- Основная рабочая группа — квадрицепс, подколенные сухожилия, ягoдицы.
Как видно, делая выпады с гантелями, можно подключить многие мышцы. При этом нельзя забывать, что само упражнение больше относится к рельефным, а не стимулирующим рост. Как бы часто вы ни делали выпады, накачать мышцы все равно не получится, а вот сделать их более рельефными — вполне.
Виды и техника
Перед тем как приниматься за дело, разберитесь, какие виды упражнения бывают, и какой должна быть техника выполнения.
Итак, к основным вариантам можно отнести:
- выпады, выполняемые на месте (без движения) с весом до пяти килограмм;
- болгарский тип выпадов, когда одна из ног забрасывается на скамейку. При этом в руки необходимо брать гантели с весом до пяти килограмм (как и в прошлом случае);
- поочередные выпады в движении. В данном случае гантели должны иметь вес до 16 килограмм;
- поочередные выплаты в движении, но в качестве утяжелителя используется штанга.
Сама техника выполнения выглядит следующим образом:
- Находите место, где можно без труда выполнить упражнение. Учтите, что работа ведется с утяжелителями, поэтому лучше заранее определить маршрут движения. Определитесь с началом и концом движения, стараясь никому не мешать.
- Подбирайте вес отягощения и найдите подходящие гантели. В среднем масса должна быть такой, чтобы можно было без труда выполнить 2-3 подхода по 9-10 выпадов.
- Становитесь на исходную стартовой площадки, занимайте правильную позицию. Держитесь ровно, ступни поставьте параллельно друг другу (немного шире бедер). Грудную клетку желательно немного подать вперед и сделать небольшой прогиб в области поясницы. Взгляд направляйте вперед, колени немного присогнуты, гантели в руках.
- Делайте максимально широкий шаг. При этом проследите, чтобы центр тяжести тела был аккуратно перенесен на поставленную вперед ногу. После этого присаживайтесь на нее, одновременно удерживая торс максимально прямым и не наклоняйтесь в одну и другую сторону.
- В самой нижней точке позиция должна выглядеть следующим образом. Нога, расположенная спереди, должна сгибаться в колене под прямым углом. При этом следите, чтобы ягодичные мышцы и бедро было максимально натянуты. Коленку задней ноги оставляйте в подвисшем состоянии, то есть без прикосновения к полу.
- Задерживайте дыхание и плотно ставьте переднюю ногу, а далее поднимайтесь из положения сидя. Задняя нога может выступать в роли «пружины», после чего она приставляется к толчковой ноге.
- Повторяйте выпады, но с другой ноги.
Секреты выполнения
Делая выпады с гантелями, старайтесь следовать приведенным ниже советам:
- перед тем как приступать к выполнению упражнения, сделайте хорошую растяжку основных групп мышцы. Такой подход — возможность свести к минимуму риски получения травмы;
- старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Перед тем как начинать движение, «пройдите» свой путь мысленно;
- во время движения направляйте взгляд только вперед. Если смотреть себе под ноги, то это приведет к округлению спины. Как следствие, общая эффективность упражнения упадет;
- дышите правильно: при движении вниз необходимо делать вдох, а при движении вверх — выдох;
- используйте заднюю ногу только для удержания равновесия. Использовать ее в качестве отталкивающей не желательно;
- чтобы стабилизировать опopную ногу, носок последний необходимо провернуть немного во внутреннюю сторону;
- если делать выпады с гантелями, имеющими вес в 30-40 килограмм, и ориентироваться на резкий подъем, то можно рассчитывать на рост мышечной массы;
- следите, чтобы коленный сустав во время сгиба оставался под 90 градусов. В идеале он не должен пересекать плоскость носка и сформировать тупой (острый) угол;
- на начальных порах движение с утяжелением может быть весьма сложно задачей, но со временем мышцы привыкают к нагрузке;
- чтобы повысить эффективность выполнения упражнения, можно ставить ногу на небольшую подставку высотой в 15-20 сантиметров. Это позволит в процессе опускания больше растянуть ягодичные мышцы;
- чтобы было проще удерживать равновесие, старайтесь идти не по одной линии, а расставлять ноги немного по сторонам;
- задняя часть ноги должна оставаться на носке. Цель — переместить массу на работающую (переднюю) ногу;
- выполняя выпады, старайтесь опускаться как можно ниже. При этом ноги желательно выпрямлять до конца. Допускается немного наклонять корпус вперед, чтобы потянуть ягодичную мышцу;
- на начальном этапе можно сделать упражнение с гантелей в одной руке.
Итоги
Выпады — одно из лучших упражнений для создания красивых и рельефных ягoдиц. Главное — четко соблюдать технику выполнения и не забывать вносить упражнения в свою тренировочную программу.
Разные варианты приема BCAA. Когда лучше: до, во время или после тренировки...
01 06 2026 16:58:49
Данный отзыв писался о старой версии препарата, но по результатам проверки, новая версия стала ещё лучше (на картинке изображена именно новая)!
Хотелось бы поделиться с вами впечатлением о ещё одном ......
29 05 2026 5:35:16
Ка правильно подобрать для себя дозировку протеина исходя из тренировочных целей и пола. Сколько нужно пить этой добавки. Сколько грамм содержится в одной мерной ложке....
27 05 2026 3:44:13
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
25 05 2026 14:16:53
Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte. Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......
24 05 2026 20:47:39
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разм......
22 05 2026 20:31:59
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
20 05 2026 22:28:40
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарник Денис по кличке "Дед Большая Бицуха" рады с вами поделится очень классным упражнением на бицепс у нижнего блока с помощью каната с длиной рукоятью......
19 05 2026 19:46:36
На какие мышечные группы делятся ноги. Их строение, за какие движения отвечают мышцы. Какие упражнения нужно выполнять для их прокачки....
18 05 2026 12:54:43
Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера
Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными!
Я даже думал снять видео или написать стат......
17 05 2026 17:57:10
Сегодня бы я хотел познакомить с Йон Ву Джи тех кто еще не знаком с этой спортсменкой и оценить ее методику тренировок, которая позволяет ей добиваться подобных колоссальных результатов в бодибилдинге......
14 05 2026 7:56:11
Здравствуйте Юрий! Я занимаюсь около 4 месяцев. Рост 176, до начала занятий вес был 59 стал 75, жира мало очень. Интересует следующий вопрос: несмотря на значительную прибавку мышечной массы очень сил......
13 05 2026 22:21:25
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
12 05 2026 22:49:12
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Растяжка - Как правильно разминаться. Упражнения. Разминка. Ч1» Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тре......
10 05 2026 21:26:21
Один из самых распространенных вопросов - как много калорий мне нужно потрeбллять? Большинство надеется услышать какую-то магическую цифру, но дело в том, что потребность в калориях у каждого индивидуальная....
09 05 2026 9:22:49
Уважаемые клиенты!
У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно!
Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......
08 05 2026 13:19:20
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и дeвyшек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икр......
07 05 2026 21:14:55
Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа - мой диск "Как накачать пресс за 30 дней".
Многие парни хотят узнать как накачать прес......
05 05 2026 6:53:31
Мне очень часто задают вопрос: «Какие упражнения выполнять, если одна гpyдь, больше другой?». Выбор упражнений для односторонней тренировки гpyди не так уж и велик. Одно из таких упражнений - жим одно......
04 05 2026 13:57:19
03:00 Будет ли Юра выступать весной или осенью?
03:50 Будет ли еще зарубы с Войтенко и Шредером
07:30 Игорь ПРОТИВ со Спасокукоцким
09:30 Почему честные и чистые зарубы никому не нужны?
13:00 Мой ......
02 05 2026 19:16:36
Друзья! Состоялся душераздирающий и душещипательный эфир на тему "Как подростку или юноше лучше познакомится с дeвyшкой, завоевать сердце дeвyшки и вообще пользоваться невообразимо огромным успехом ......
01 05 2026 18:15:27
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировалс......
30 04 2026 22:32:38
Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...
29 04 2026 16:58:28
649. Раскачаться на турнике может каждый! Юмор. В основном Юрий Спасокукоцкий известен как тренер по бодибилдингу, который учит азам правильного питания и эффективной накачки мышц, но иногда хо......
28 04 2026 13:34:28
Отличия и преимущества сыворотки и казеина. Что из этих добавок лучше выбрать для употрeбления. Какую из них когда следует пить. Примерные дозировки....
27 04 2026 2:49:53
Я - персональный тренер и много времени посвятил разработке программ специально для женщин. Уже 20 лет ко мне в тренажёрный зал приходят прекрасные дeвyшки, и все говорят одно и то же: «Я бы хотела хо......
25 04 2026 11:23:22
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
24 04 2026 17:33:54
Лишний вес является проблемой многих людей, но далеко не все из них предпринимают действия, чтобы избавиться от этих самых лишних килограммов. Сергeй из Москвы относится именно к тем людям, кто бросае......
23 04 2026 11:45:49
Сегодня речь о статодинамике, что думают бодибилдеры-пpaктики и ведущий в мире специалист по гипертрофии мышц Крис Бирдсли. В интернете многие хвалят статодинамику, однако на мышцы методистов исповеду......
22 04 2026 21:33:44
Как правильно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Какие упражнения наиболее эффективны для широчайших мышц спины, как правильно их выполнять....
21 04 2026 19:46:13
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
20 04 2026 12:25:20
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
18 04 2026 23:31:48
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
17 04 2026 6:20:12
Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.
Упр......
15 04 2026 5:56:26
Мы видим на фото как лидер и кумир всех бодибилдеров делает становую тягу и присед со сгорбленной спиной, поднимает штангу на бицепс с перегибом в пояснице и другие странные техники. Неужели семикратн......
14 04 2026 8:57:59
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
