Как правильно делать выпады с гантелями?
Cодержание:
Какие мышцы работают в этом упражнении. Вариации его исполнения. Грамотная техника выполнения и полезные советы.
Многих людей природа обделила хорошо выраженными и прокачанными ягoдицами. Естественно, эта особенность не радует представителей обоих полов. Варианта здесь два — мириться с совершенно не ceкcуальной и плоской пятой точкой или же взять на вооружение одно весьма эффективное упражнение — выпады с гантелями. В чем его смысл? Какова техника выполнения? Каким советам необходимо следовать в первую очередь? Погорим обо всем более предметно.
Что это за упражнение?
Как правило, выпады с гантелями относятся к базовым упражнениям, позволяющим эффективно проработать мышечные группы бедер и ягoдиц. Если говорить более точно, то можно выделить несколько работающих групп:
- Целевые мышцы — бедра, ягoдицы и пресс.
- Вспомогательная группа мышц — камбаловидные и приводящие мышцы, икры, ягoдицы (большая и малая мышца), брюшные поперечные мышцы, длинные спинные и ромбовидные мышцы.
- Основная рабочая группа — квадрицепс, подколенные сухожилия, ягoдицы.
Как видно, делая выпады с гантелями, можно подключить многие мышцы. При этом нельзя забывать, что само упражнение больше относится к рельефным, а не стимулирующим рост. Как бы часто вы ни делали выпады, накачать мышцы все равно не получится, а вот сделать их более рельефными — вполне.
Виды и техника
Перед тем как приниматься за дело, разберитесь, какие виды упражнения бывают, и какой должна быть техника выполнения.
Итак, к основным вариантам можно отнести:
- выпады, выполняемые на месте (без движения) с весом до пяти килограмм;
- болгарский тип выпадов, когда одна из ног забрасывается на скамейку. При этом в руки необходимо брать гантели с весом до пяти килограмм (как и в прошлом случае);
- поочередные выпады в движении. В данном случае гантели должны иметь вес до 16 килограмм;
- поочередные выплаты в движении, но в качестве утяжелителя используется штанга.
Сама техника выполнения выглядит следующим образом:
- Находите место, где можно без труда выполнить упражнение. Учтите, что работа ведется с утяжелителями, поэтому лучше заранее определить маршрут движения. Определитесь с началом и концом движения, стараясь никому не мешать.
- Подбирайте вес отягощения и найдите подходящие гантели. В среднем масса должна быть такой, чтобы можно было без труда выполнить 2-3 подхода по 9-10 выпадов.
- Становитесь на исходную стартовой площадки, занимайте правильную позицию. Держитесь ровно, ступни поставьте параллельно друг другу (немного шире бедер). Грудную клетку желательно немного подать вперед и сделать небольшой прогиб в области поясницы. Взгляд направляйте вперед, колени немного присогнуты, гантели в руках.
- Делайте максимально широкий шаг. При этом проследите, чтобы центр тяжести тела был аккуратно перенесен на поставленную вперед ногу. После этого присаживайтесь на нее, одновременно удерживая торс максимально прямым и не наклоняйтесь в одну и другую сторону.
- В самой нижней точке позиция должна выглядеть следующим образом. Нога, расположенная спереди, должна сгибаться в колене под прямым углом. При этом следите, чтобы ягодичные мышцы и бедро было максимально натянуты. Коленку задней ноги оставляйте в подвисшем состоянии, то есть без прикосновения к полу.
- Задерживайте дыхание и плотно ставьте переднюю ногу, а далее поднимайтесь из положения сидя. Задняя нога может выступать в роли «пружины», после чего она приставляется к толчковой ноге.
- Повторяйте выпады, но с другой ноги.
Секреты выполнения
Делая выпады с гантелями, старайтесь следовать приведенным ниже советам:
- перед тем как приступать к выполнению упражнения, сделайте хорошую растяжку основных групп мышцы. Такой подход — возможность свести к минимуму риски получения травмы;
- старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Перед тем как начинать движение, «пройдите» свой путь мысленно;
- во время движения направляйте взгляд только вперед. Если смотреть себе под ноги, то это приведет к округлению спины. Как следствие, общая эффективность упражнения упадет;
- дышите правильно: при движении вниз необходимо делать вдох, а при движении вверх — выдох;
- используйте заднюю ногу только для удержания равновесия. Использовать ее в качестве отталкивающей не желательно;
- чтобы стабилизировать опopную ногу, носок последний необходимо провернуть немного во внутреннюю сторону;
- если делать выпады с гантелями, имеющими вес в 30-40 килограмм, и ориентироваться на резкий подъем, то можно рассчитывать на рост мышечной массы;
- следите, чтобы коленный сустав во время сгиба оставался под 90 градусов. В идеале он не должен пересекать плоскость носка и сформировать тупой (острый) угол;
- на начальных порах движение с утяжелением может быть весьма сложно задачей, но со временем мышцы привыкают к нагрузке;
- чтобы повысить эффективность выполнения упражнения, можно ставить ногу на небольшую подставку высотой в 15-20 сантиметров. Это позволит в процессе опускания больше растянуть ягодичные мышцы;
- чтобы было проще удерживать равновесие, старайтесь идти не по одной линии, а расставлять ноги немного по сторонам;
- задняя часть ноги должна оставаться на носке. Цель — переместить массу на работающую (переднюю) ногу;
- выполняя выпады, старайтесь опускаться как можно ниже. При этом ноги желательно выпрямлять до конца. Допускается немного наклонять корпус вперед, чтобы потянуть ягодичную мышцу;
- на начальном этапе можно сделать упражнение с гантелей в одной руке.
Итоги
Выпады — одно из лучших упражнений для создания красивых и рельефных ягoдиц. Главное — четко соблюдать технику выполнения и не забывать вносить упражнения в свою тренировочную программу.
"Австралийские" подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классическ......
31 08 2026 11:59:53
Для этого человека ничего не стоит контролируемо похудеть на 5, 10, 15 или даже 20 кг, сделав это по своему желанию уже за неделю или за месяц (в зависимости от ситуации и количества сжигаемых кг)......
30 08 2026 18:39:32
Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......
29 08 2026 12:27:21
Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......
28 08 2026 15:57:29
Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужн......
27 08 2026 3:24:32
Здравствуйте, Меня зовут Михаил, мне 33 года.
С раннего детства я занимался спортом, причем активно. До 15 лет это были беговые лыжи по 3 раза в неделю многокилометровые забеги на результат и на разр......
26 08 2026 12:15:25
Набор мышечной массы с помощью частичных повторений и быстрого роста силы.
Итак, знакомьтесь - Павел Шумовский, несмотря на свою известность он довольно простой, и общительный парень, с которым вот......
25 08 2026 6:15:12
Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......
24 08 2026 2:37:48
1500 Отжиманий Эрика Давидыча у Дудь за 3.5 часа. Вдудь: Правда или развод. 1200 приседаний и 3000 повторений на пресс.
Эрик сделал много громких и невероятных заявлений, дескать он и крест......
22 08 2026 3:19:31
Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, нез......
20 08 2026 23:21:56
Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....
19 08 2026 19:57:41
Оптимальное использование изолята протеина при снижении веса. В какой дозировке и когда его лучше пить для этой цели. Другие варианты белка для диеты....
18 08 2026 5:27:27
Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......
17 08 2026 3:55:23
Что подразумевается под понятием обмен веществ. Каковы основные причины его нарушения. Как грамотно ускорить метаболизм, как это отразится на похудении....
15 08 2026 23:35:42
Итак, сегодня мы выясним может ли избыток белка в рационе превращаться в жир. Почему-то все думают, что, поедая белок ты застрахован от набора жировых отложений. В предыдущей статье мы рассматривали к......
14 08 2026 3:15:50
Все знают, что дети любят обожают сладости и компьютерные игры. Это убойное сочетание приводит к набору лишних килограмм еще в детском возрасте. Один или два лишних килограмма это ничего страшного, вс......
13 08 2026 23:52:56
У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......
11 08 2026 1:29:43
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 08 2026 9:57:30
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Чемпионат Мира по Бодибилдингу. Поездка в Казань"
Казань (тат. Казан, Qazan) — город в Российской Ф......
07 08 2026 23:51:43
Обращение Юрия к посетителям форума "Бицепс" с просьбой о создании "клуба взаимной мотивации": "Друзья! Нужна Ваша помощь! Или наоборот: попытайтесь меня остановить и почувствуйте, что такое движение ......
05 08 2026 9:56:46
Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился л......
04 08 2026 23:51:39
Внимание! Уважаемые подписчики и гости моего сайта, в понедельник 23 декабря в 22:00 состоится прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о т......
03 08 2026 21:59:25
Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....
02 08 2026 18:45:29
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
01 08 2026 9:59:36
Упражнения для спины > Как накачать трапециевидные мышцы > Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью
Описание упражнения:
Это упражнение развивает мышцы между лопатками, или как говорят спорт......
30 07 2026 8:16:34
Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......
28 07 2026 18:14:38
Многие начинающие атлеты, впервые услышав о спортивном питании, хотят в первую очередь знать, вредно ли оно. Естественно, человек не знающий, будет сомневаться в том, что какой-то порошок не только не......
26 07 2026 22:44:40
Под «общим массонабором» мы подразумеваем работу над увеличением мышечных объемов и силовых показателей, без ограничений в калорийности рациона. То есть вы тренируетесь с отягощениями, много и вкусно ......
24 07 2026 8:34:32
Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудив......
23 07 2026 8:11:55
В какие мышцы следует делать внутримышечные инъекции и почему. В какую область ягодичных нужно ставить укол. Правильная последовательность действий....
22 07 2026 8:23:32
Смотрите онлайн-трaнcляцию Чемпионата Москвы на сайте Московской федерации бодибилдинга и фитнеса www.fbfm.ru.
Все зрители видят соревнования по бодибилдингу на сцене, где выступают атлеты, где они д......
21 07 2026 8:52:59
Я тренировался более десяти лет, изучил самые разные методики тренинга, но для достижения идеального (по моим меркам) телосложения чего-то все равно не хватало. Однажды я прочитал в спортивном журнале......
20 07 2026 17:30:58
Чем выгодно отличаются спортивные батончики Аткинс от своих конкурентов. Какие разновидности их существуют, их особенности и состав. Полезные советы....
18 07 2026 6:50:42
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
17 07 2026 7:13:10
Долгое время инсулин рассматривался только с точки медицины, как гормон, который контролирует уровень глюкозы в крови. Тем не менее, современные научные исследования раскрыли неимоверный анаболический......
16 07 2026 5:18:45
«Уж сколько раз твердили миру….», но всё равно применение Гормона роста продолжает вести за собой череду мифов и домыслов. Наверное, это вторая по «скандальности» тема в спортивном мире и не только по......
14 07 2026 0:32:11
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
