Как правильно делать выпады с гантелями?
Cодержание:
Какие мышцы работают в этом упражнении. Вариации его исполнения. Грамотная техника выполнения и полезные советы.
Многих людей природа обделила хорошо выраженными и прокачанными ягoдицами. Естественно, эта особенность не радует представителей обоих полов. Варианта здесь два — мириться с совершенно не ceкcуальной и плоской пятой точкой или же взять на вооружение одно весьма эффективное упражнение — выпады с гантелями. В чем его смысл? Какова техника выполнения? Каким советам необходимо следовать в первую очередь? Погорим обо всем более предметно.
Что это за упражнение?
Как правило, выпады с гантелями относятся к базовым упражнениям, позволяющим эффективно проработать мышечные группы бедер и ягoдиц. Если говорить более точно, то можно выделить несколько работающих групп:
- Целевые мышцы — бедра, ягoдицы и пресс.
- Вспомогательная группа мышц — камбаловидные и приводящие мышцы, икры, ягoдицы (большая и малая мышца), брюшные поперечные мышцы, длинные спинные и ромбовидные мышцы.
- Основная рабочая группа — квадрицепс, подколенные сухожилия, ягoдицы.
Как видно, делая выпады с гантелями, можно подключить многие мышцы. При этом нельзя забывать, что само упражнение больше относится к рельефным, а не стимулирующим рост. Как бы часто вы ни делали выпады, накачать мышцы все равно не получится, а вот сделать их более рельефными — вполне.
Виды и техника
Перед тем как приниматься за дело, разберитесь, какие виды упражнения бывают, и какой должна быть техника выполнения.
Итак, к основным вариантам можно отнести:
- выпады, выполняемые на месте (без движения) с весом до пяти килограмм;
- болгарский тип выпадов, когда одна из ног забрасывается на скамейку. При этом в руки необходимо брать гантели с весом до пяти килограмм (как и в прошлом случае);
- поочередные выпады в движении. В данном случае гантели должны иметь вес до 16 килограмм;
- поочередные выплаты в движении, но в качестве утяжелителя используется штанга.
Сама техника выполнения выглядит следующим образом:
- Находите место, где можно без труда выполнить упражнение. Учтите, что работа ведется с утяжелителями, поэтому лучше заранее определить маршрут движения. Определитесь с началом и концом движения, стараясь никому не мешать.
- Подбирайте вес отягощения и найдите подходящие гантели. В среднем масса должна быть такой, чтобы можно было без труда выполнить 2-3 подхода по 9-10 выпадов.
- Становитесь на исходную стартовой площадки, занимайте правильную позицию. Держитесь ровно, ступни поставьте параллельно друг другу (немного шире бедер). Грудную клетку желательно немного подать вперед и сделать небольшой прогиб в области поясницы. Взгляд направляйте вперед, колени немного присогнуты, гантели в руках.
- Делайте максимально широкий шаг. При этом проследите, чтобы центр тяжести тела был аккуратно перенесен на поставленную вперед ногу. После этого присаживайтесь на нее, одновременно удерживая торс максимально прямым и не наклоняйтесь в одну и другую сторону.
- В самой нижней точке позиция должна выглядеть следующим образом. Нога, расположенная спереди, должна сгибаться в колене под прямым углом. При этом следите, чтобы ягодичные мышцы и бедро было максимально натянуты. Коленку задней ноги оставляйте в подвисшем состоянии, то есть без прикосновения к полу.
- Задерживайте дыхание и плотно ставьте переднюю ногу, а далее поднимайтесь из положения сидя. Задняя нога может выступать в роли «пружины», после чего она приставляется к толчковой ноге.
- Повторяйте выпады, но с другой ноги.
Секреты выполнения
Делая выпады с гантелями, старайтесь следовать приведенным ниже советам:
- перед тем как приступать к выполнению упражнения, сделайте хорошую растяжку основных групп мышцы. Такой подход — возможность свести к минимуму риски получения травмы;
- старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Перед тем как начинать движение, «пройдите» свой путь мысленно;
- во время движения направляйте взгляд только вперед. Если смотреть себе под ноги, то это приведет к округлению спины. Как следствие, общая эффективность упражнения упадет;
- дышите правильно: при движении вниз необходимо делать вдох, а при движении вверх — выдох;
- используйте заднюю ногу только для удержания равновесия. Использовать ее в качестве отталкивающей не желательно;
- чтобы стабилизировать опopную ногу, носок последний необходимо провернуть немного во внутреннюю сторону;
- если делать выпады с гантелями, имеющими вес в 30-40 килограмм, и ориентироваться на резкий подъем, то можно рассчитывать на рост мышечной массы;
- следите, чтобы коленный сустав во время сгиба оставался под 90 градусов. В идеале он не должен пересекать плоскость носка и сформировать тупой (острый) угол;
- на начальных порах движение с утяжелением может быть весьма сложно задачей, но со временем мышцы привыкают к нагрузке;
- чтобы повысить эффективность выполнения упражнения, можно ставить ногу на небольшую подставку высотой в 15-20 сантиметров. Это позволит в процессе опускания больше растянуть ягодичные мышцы;
- чтобы было проще удерживать равновесие, старайтесь идти не по одной линии, а расставлять ноги немного по сторонам;
- задняя часть ноги должна оставаться на носке. Цель — переместить массу на работающую (переднюю) ногу;
- выполняя выпады, старайтесь опускаться как можно ниже. При этом ноги желательно выпрямлять до конца. Допускается немного наклонять корпус вперед, чтобы потянуть ягодичную мышцу;
- на начальном этапе можно сделать упражнение с гантелей в одной руке.
Итоги
Выпады — одно из лучших упражнений для создания красивых и рельефных ягoдиц. Главное — четко соблюдать технику выполнения и не забывать вносить упражнения в свою тренировочную программу.
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь" На данном видео Раман Санёцкий продемонстрирует ......
15 04 2024 7:10:54
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
14 04 2024 20:39:51
Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......
13 04 2024 9:33:34
Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....
12 04 2024 6:19:40
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Эффективные диеты бесплатно. Советы диетолога".
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубр......
11 04 2024 2:55:34
Цель техники разгибаний запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внешних мышц-разгибателей предплечья. Обычно бодибилдеры используют в этом упражнении штангу умеренного веса 30-50 к......
10 04 2024 16:37:21
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
09 04 2024 1:59:37
Ягoдицы, передняя и внутренняя бедра, дельты, икры, пресс
1 - Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще раз......
08 04 2024 2:30:13
Каждый день мне задают подобные вопросы:
«Вы что тренируете за деньги?» «У вас только платные советы?» «Вы можете, «чисто по человечески» помочь бесплатно?» «У меня нет денег, помогите мне накачать м......
07 04 2024 5:31:32
Скручивания лежа с поворотами это популярное упражнение для накачки мышц пресса с акцентом на межреберные мышцы. Данное движение не слишком подходит для тяжело силовой тренировки пресса, его более це......
05 04 2024 21:15:37
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди люд......
04 04 2024 16:59:31
Зачем необходим прием добавки при занятиях силовыми видами спорта. Разновидности формы выпуска глютамина. Какую из них лучше выбрать и как его пить....
03 04 2024 2:36:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Многие люди полагают, что упражнение жим гантелей более эффективно чем жим штанги лежа, потому что гантели можно опустить глубже и лучше растянуть грудн......
02 04 2024 4:15:18
Это упражнение максимально прорабатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
01 04 2024 12:38:48
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
31 03 2024 8:55:42
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
30 03 2024 0:24:22
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
29 03 2024 14:44:21
Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и ......
28 03 2024 9:35:48
Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
27 03 2024 13:17:31
За последнее время спортклубы Киева начали расти как грибы после дождя, это стало возможным благодаря тому, что мода на здоровый образ жизни растет день ото дня.
Среди большого разнообразия таких с......
26 03 2024 13:55:52
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
25 03 2024 6:36:20
За окном серые будни и жизнь перестала радовать своими красками? Мы предлагаем вам окунуться в мир магии вместе с Ведьмаком и стать настоящим воином, побеждающим свои страхи и неудачи!
Живи, сражайся......
24 03 2024 9:42:37
Упражнение "Отжимания от скамьи в упоре сзади" - отличная тренировка для трицепсов начинающему атлету.
Это упражнение достаточно легкое, полезно для тренировки в домашних условиях, так как его ......
23 03 2024 13:20:46
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
22 03 2024 16:41:18
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
21 03 2024 6:36:30
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
20 03 2024 4:31:36
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой эффект она оказывает на организм. В какой форме выпускается, как ее правильно принимать....
19 03 2024 3:36:40
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
18 03 2024 19:40:20
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
17 03 2024 5:26:25
В чем заключаются преимущества и недостатки прыжков со скакалкой. Как грамотно построить такой тренировочный процесс. Сколько и как часто нужны прыгать....
16 03 2024 19:26:54
Несколько правил, которые помогут начинающему атлету преуспеть в наборе мышечной массы без обрастания жировыми отложениями....
15 03 2024 0:30:18
Александр Пузиков проходит "сушку" внатурашку по методике Юрия Спасокукоцкого. У него есть ограничения - грыжа позвоночника, нельзя приседать, бегать, но нам эт......
14 03 2024 13:40:31
Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире
00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом!
01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......
13 03 2024 23:10:10
Какой срок можно хранить запечатанную банку белковой смеси. Каковы правила условий хранения. Как меняется срок годности после открытия упаковки....
12 03 2024 12:30:10
Вечерний Юргант! Стрим с участием гостей №20 На стриме Дмитрий Головинский и Настя Муратова. Контакт Насти: https://vk.com/id281185531
05:00 Будет ли Головинский на стрим приглашать Артема Никитенко.......
11 03 2024 19:26:46
Отличия и преимущества сыворотки и казеина. Что из этих добавок лучше выбрать для употрeбления. Какую из них когда следует пить. Примерные дозировки....
10 03 2024 14:18:21
Как и из чего делаются протеиновые добавки. Как приготовить порцию готового протеина. Можно ли самостоятельно сделать его в домашних условиях....
09 03 2024 16:28:41
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
08 03 2024 4:53:49
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
07 03 2024 12:33:49
Пептиды в бодибилдинге которые помогают сжечь жиры и нарастить мышечную массу. Отзывы об использовании пептидов для похудения и набора мышечной массы....
06 03 2024 5:47:44
Я постоянно показываю учеников (в том числе и дeвyшек), которые показывают молниеносное снижение массы тела с последующим удержанием результата вплоть до периода в 5 лет (как в случае с той же Ольгой ......
05 03 2024 4:42:23
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
04 03 2024 22:53:35
30 августа 2019 года умер Фрэнко Коломбо, в возрасте 78 лет. Причина cмepти поначалу была точно неизвестна. Сми писали «в результате инцидента на пляже в Сардинии», в «результате инцидента на лодке». ......
03 03 2024 7:31:19
Что из себя представляет такая спортивная добавка как гeйнер. Какое влияние она может оказать на печень. или другие органы. Чего еще стоит опасаться....
02 03 2024 14:19:58
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
01 03 2024 23:10:16
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
29 02 2024 20:41:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если спортсмен всегда тренировался одинаково, его поражает, что кто-то может тренироваться иначе и существует какая-то методика. Даже если у вас велико......
28 02 2024 1:18:43
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
27 02 2024 21:18:19
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
26 02 2024 6:13:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012