Рацион питания бодибилдера. Что есть для похудения или набора массы
Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем . Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его не будет, самый совершенный план тренинга способен пойти насмарку.
Каждого спортсмена, достаточно продолжительное время выступающего в бодибилдинге и фитнесе, можно считать экспертом в области диетологии – без основательных знаний в этой области добиться успеха на подиуме нереально. Надеюсь, с помощью серии статей, посвященных питанию, экспертами в диетологии станете и вы, уважаемые посетители моего сайта.
Типичное «бодибилдерское» блюдо
Если вы обращали внимание на то, что с собой в судках носят большие мускулистые ребята (и не только носят, но и с удовольствием едят), то могли заметить, что основных компонентов в типичном «билдерском» блюде два: первый – это источник углеводов, второй – источник белка. Могут быть и третий, и четвертый компоненты, но о них мы поговорим как-нибудь в другой раз, а пока что сосредоточимся лишь на двух.
Белок
Чаще всего в роли источника белка выступает куриное мясо. Но далеко не любое – в основном используется грудка, содержание протеина (протеин – это синоним слова «белок», если кто не знает) в ней весьма значительно, а жиров пpaктически нет. Собственно говоря, это именно то, что нам и нужно.
Куриная грудка – источник полноценного белка, то есть, того, который содержит все нужные нашему организму для роста аминокислоты. Если какие-то аминокислоты из перечня жизненно необходимых нам с едой не поступают, то организм пытается извлечь их из «внутренних резервов», разрушая для этого наши мышцы. Согласитесь – совсем не то, что нам нужно. Кроме мяса птицы, источниками полноценного белка являются молоко, творог, рыба, мясо животных (но оно содержит и значительное количество совершенно ненужных жиров), яйца. Все растительные продукты не могут служить источником полноценного белка. Даже соя.
У куриного белка есть и еще одно важное преимущество – он усваивается достаточно быстро, само мясо переваривается очень легко. То есть, блюдо с мясом курицы вполне можно рекомендовать в качестве еды после тренировки. Еще быстрее можно заставить куриную грудку усваиваться, правильно ее приготовив и предварительно измельчив – то есть сделать небольшие котлеты, приготовленные на пару.
Углеводы
Углеводы способствуют усвоению белка, обеспечивают организм энергией, которая необходима для того, чтобы тренироваться эффективно, обеспечивают нормальное протекание пищеварительных процессов, наконец, обеспечивают нормальную работу мозга. Углеводы нужны даже во время самой жесткой диеты, они необходимы в тот период, когда вы работаете над ростом мышечной массы. И уж совершенно необходимы углеводы всем тем, у кого обмен веществ настолько быстрый, что съеденное пpaктически не успевает усваиваться.
Несмотря на то, что «классикой» считается сочетание «курица + рис», очень многие бодибилдеры отдают предпочтение такому источнику углеводов, как макароны из твердых сортов пшеницы. Что хорошего есть в макаронах из твердых сортов пшеницы? Во-первых, это источник качественных углеводов, которые усваиваются достаточно медленно и не «задирают» резко уровень глюкозы в крови. Во-вторых, в этом продукте есть необходимые нам витамины и минералы. В-третьих, макароны из твердых сортов пшеницы содержат достаточное количество клетчатки. В общем, пpaктически все, что нам и нужно.
Несколько полезных советов
Белок желательно есть каждые 3-4 часа. Если этого не делать, то организм начнет разрушать наши мышцы, пытаясь извлечь необходимые ему аминокислоты из них. Нет возможности есть каждые три часа – пейте протеиновый коктейль либо пользуйтесь заменителями пищи. Последние хорошие еще и тем, что содержат также углеводы и достаточное количество клетчатки. В крайнем случае, просто бросьте в рот небольшую котлету из куриной грудки.
Курица – поистине универсальный продукт, так как может очень хорошо усваиваться и теми, у кого кислотность желудка понижена, и теми, у кого эта самая кислотность повышена. Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы В, крайне необходимые для строительства мышц. Так что, как ни крути, но есть куриное мясо нужно.
Сколько белка нужно съедать за один присест? Женщинам необходимо примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки, мужчинам – в два раза больше. Умножьте свой вес на нужное число и поделите на 5 либо 6 – столько приемов пищи у вас должно быть на протяжении дня. Так, мужчина весом 80 кг, который собирается съесть на протяжении дня 4 грамма белка на кило собственного веса за 6 приемов пищи, за один присест должен осилить чуть больше 50 грамм белка. Вам кажется, что это слишком много, и все съеденное ваш организм не сможет усвоить? Не беспокойтесь: утверждение о том, что за один раз может усвоиться не больше 30 грамм белка – это всего лишь миф.
Что касается углеводов, то здесь главное – правильно подобрать порцию. Углеводов должно быть немного меньше, чем необходимо вашему организму. Важно также принимать их в правильное время суток, желательно в первой половине дня, либо плавно снижать их количество к концу дня. И уж никак не рекомендуется есть углеводы на ночь.
Вместо того, чтобы пытаться одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир (задача реальная, но весьма сложная, да и результаты могут быть не ахти), лучше посвятить 2-4 месяца набору массы, а затем запланировать период «сушки». В первый из этих периодов вы будете налегать на углеводы, во втором углеводов в вашем рационе останется совсем мало.
Если вас заинтересовали мои контакты, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по бодибилдингу и фитнесу вам .
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
15 10 2026 21:53:26
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
14 10 2026 13:41:13
Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания.
Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......
13 10 2026 22:42:16
Красивый пресс хочет иметь каждая дeвyшка. И получить его можно даже в домашних условиях, представляем несколько упражнений для пресса, которые позволят...
12 10 2026 3:40:17
Нужно ли пить гeйнер в день отдыха? Кому стоит воздержаться от приема гeйнера в нетренировочные дни, а кто извлечет максимум....
11 10 2026 13:38:49
Каждый день мне задают подобные вопросы:
«Вы что тренируете за деньги?» «У вас только платные советы?» «Вы можете, «чисто по человечески» помочь бесплатно?» «У меня нет денег, помогите мне накачать м......
10 10 2026 8:42:54
Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите ви......
09 10 2026 19:33:46
Преимущества и недостатки молочного протеина. Его отличие от других видов добавок. Как и когда его следует употрeбллять. Как правильно его выбрать....
06 10 2026 17:18:24
Креатин на рынке спортивного питания уже много лет, и все эти годы не прекращаются споры о том, действительно ли это эффективно работающая добавка, или её возможности многократно преувеличены производ......
05 10 2026 0:28:32
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
04 10 2026 14:25:40
Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика кот......
03 10 2026 12:43:18
Всем привет! Я каждый день отвечаю на ваши вопросы по интернету. Суть моей работы – я даю вам программу, диету и затем, если процесс останавливается (рост мышц или же сжигание жира) меняю программу. А......
29 09 2026 10:50:24
Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня хочется поговорить о том, с чем рано или поздно столкнутся все бодибилдеры, которые нацелены на соревновательные выступления. Сегодня речь пойдет о позировани......
26 09 2026 19:35:35
Вечерний Юргант!
13:15 Дмитрий Головинский часто встречается с проявлением уважения
29:00 Почему Головинский равнодушен к славе и пиару
39:49 Виталий Дан появился и признался что он жирный
50:00 Ю......
23 09 2026 20:19:30
К тренировкам в спортивном зале, дома или на улице люди приходят по-разному. Одни хотят сбросить лишние килограммы, другие подкачать мышцы и получить атлетическую фигуру, третьим необходимо просто по......
22 09 2026 15:45:59
Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы пpaктиче......
21 09 2026 0:37:41
Вы хотите обрести подтянутую ceкcуальную форму?
Хотите выглядеть так, как давно мечтали, но у вас нет возможности заказать тренировки в режиме онлайн (по интернету) и лично заниматься с Юрием Спасо......
20 09 2026 2:32:24
Знакомьтесь это Юлия! Она пришла ко мне не имея опыта тренировок по фитнесу, и на первой же тренировке ей стало плохо! Мы выпили немного сахара, и продолжили занятие. Через месяц она уже уменьшила......
19 09 2026 18:14:27
Люди, столкнувшиеся с проблемой набора веса, наверняка, уже знакомы с таким спортивным питанием, как гeйнер. Для остальных – объясним. Гeйнер – это пищевая добавка, состоящая из углеводов, белков и др......
18 09 2026 23:12:15
Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз.
......
17 09 2026 12:59:53
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
ФИО участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
14 09 2026 6:16:48
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
13 09 2026 14:49:27
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
12 09 2026 12:17:49
Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревновани......
11 09 2026 23:32:49
Все очень просто! У Вас есть тело которое нужно совершенствовать, есть жир который ДОЛЖЕН
быть уничтожен, и есть мышцы которые нужно привести в идеальное состояние, иначе они будут становиться вс......
09 09 2026 17:37:33
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
07 09 2026 0:53:27
В последнее время все чаще можно найти информацию о том, что аминокислоты для похудения являются чуть ли не лучшим способом сбросить вес. Подобные заблуждения не только распространяют слегка неверные ......
05 09 2026 15:36:48
Недавно я увлекся новым для себя силовым видом спорта – Армлифтинг, соревнованием на силу хвата. Сейчас я готовлюсь к соревнованиям, которые пройдут в конце сентября в Москве. Мое участие в них з......
04 09 2026 8:33:58
Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку?
Ю.С.: - После длительного перерыва в......
03 09 2026 6:11:31
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
02 09 2026 15:37:19
Все преимущества и недостатки казеиновых добавок. Когда и в какой дозировке их лучше употрeбллять. Чем казеин отличается от других видов белка....
01 09 2026 17:51:57
Упражнения на бицепс бедра с фото, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях такие как гиперэкстензия, выпады с гантелями и т.д....
30 08 2026 0:25:50
Моя статья: «Упражнение Вакуум в животе - панацея или миф?» собрала сотни тысяч дочитываний, а видео с аналогичным названием миллион просмотров (см. внизу). Однако это упражнение является лишь одним и......
28 08 2026 23:14:19
Какие добавки среди всех представленных на рынке гeйнеров можно выделить и почему. Их краткое описание, преимущества, особенности и сравнение....
27 08 2026 3:27:30
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
