Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от гpyди

Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Все нюансы техники его выполнения. Что лучше делать — жим сидя или стоя.

Новички, да и более продвинутые атлеты стараются перенимать опыт своих коллег. При этом многие упражнения остаются «за бортом» из-за их низкой популярности. К примеру, жим штанги сидя за голову или с гpyди почему-то выпадает из программы. Такое игнорирование упражнения обусловлено якобы его опасностью для суставов.

Есть мнение, что увлеченность жимом штанги с гpyди может напрочь «убить» локтевые суставы. Испугавшись такой участи, многие атлеты надолго забывают о жиме, задвинув его в дальний «ящик». Давайте же разберемся, действительно ли есть риск для тела и стоит ли отказываться от упражнения.

Вспоминаем анатомию

Не секрет, что жим штанги сидя относится к многосуставным. Здесь к работе подключается целая группа мышечных волокон:

• синергисты, а именно боковые пучки дельтовидных мышц, трицепс, надостные мышечные волокна, зубчатые передние мышцы;
• передние часть пучков дельтовидных мышц берут на себя основную часть нагрузки;
• роль стабилизаторов играет группа мышц, которая поднимает лопатку, а также трапециевидные мышцы;
• роль динамического стабилизатора берет на себя головка мышц трицепса.

Но и это еще не все. При поднятии штанги с гpyди сидя к работе подключаются дополнительные группы мышц — большая грудная, бицепс и даже «кубики» на животе.

В чем преимущества?

Пpaктика показала, что жим штанги с гpyди имеет несколько основных преимуществ:

• работает максимальное число мышечных волокон;
• проpaбатывается вся верхняя часть торса (задействованные группы мышц уже упоминались выше);
• повышается сила. Если регулярно выполнять жим сидя, то можно рассчитывать на стабильный рост силовых показателей;
• развивается мощность, которая способствует лучшим результатам в силовых упражнениях. К примеру, отличных результатов можно добиться при работе со штангой лежа;
• увеличивается мускулатура. После нескольких месяцев тренировок мышечная масса в области плеч существенно прибавляет;
• укрепляются дельтовидные мышцы, а также нормализуется состояние плеча.

Как правильно выполнять упражнение?

Теперь перейдем непосредственно к технике выполнения. Несмотря на то, что упражнение выполняется сидя, от вас требуется особое внимание к координации движений. Чтобы не потерять равновесие и четко реализовать задуманное, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Садитесь на скамью (делать жим штанги можно в двух вариантах — сидя поперек или вдоль). Далее берите снаряд со стойки или же попросите кого-либо подать его. Ухватитесь за гриф так, чтобы между кистями была длина немного шире плеч. После этого помещайте снаряд на верхнюю часть гpyди. Следите за спиной и не кривите ее. При этом ноги старайтесь жестко упирать в пол, чтобы они не перемещались по покрытию. Описанное выше положение является исходным.
2. Вдыхайте и на выдохе поднимайте снаряд ровно над макушкой. После этого возвращайте штангу к исходной позиции.
3. Сделайте упражнение столько раз, сколько это необходимо по вашей программе.

Советы в помощь

Как уже упоминалось, жим штанги сидя относится к упражнениям с повышенным уровнем риска. Во избежание травм и достижения максимального эффекта примите во внимание следующие рекомендации:

• удерживайте снаряд таким образом, чтобы снизу плечо и предплечье располагались друг относительно друга под углом в 90 градусов;
• смотрите немного вперед (не упирайтесь взглядом в пол). Чтобы было проще — отыщите какую-либо точку и концентрируйтесь на ней в течение всего упражнения;
• пока не будет выработана необходимая техника, выполняйте жим штанги сидя перед зеркалом (так проще контролировать свои движения). При этом садитесь не лицом, а боком к зеркальной поверхности;
• при работе со средними или тяжелыми весами, обеспечьте себе качественную поддержку спины. В частности, надевайте легкоатлетический пояс или ставьте за спиной партнера;
• если помощника нет, то в качестве упора можно использовать гриф на стойках для жима лежа. Все что требуется — прислониться к штанге при выполнении упражнения (снаряд не даст спине сильно уходить назад);
• в верхней точке старайтесь не до конца выпрямлять руки (небольшой изгиб в локтевых суставах все-таки должен оставаться);
• если у вас есть боли в плечевом суставе или ранее имели место травмы, то жим за голову лучше не выполнять. В данном случае оптимальный вариант — работа с гpyди;
• следите за своей спиной — она должна быть идеально ровной в течение всего упражнения;
• поднимать штангу необходимо без рывков и больших пауз. Делайте максимально плавные движения и всегда держите их под контролем;
• задействуйте весь диапазон перемещения штанги;
• не используйте крайние точки для отдыха. В противном случае эффективность упражнения упадет.

Какие есть варианты?

У данного упражнения есть множество вариантов, о которых необходимо не только знать, но и активно применять на пpaктике. При этом не всегда понятно, какой из способов лучше. Ниже рассмотрим сравнения вариантов в области эффективности и безопасности:

1. Гантели или штанга? Основной плюс применения штанги — возможность взятия большего веса, что позволяет быстрей набрать мышечную массу и добиться силы. Минус в том, что сильная рука будет забирать большую часть веса на себя. Итогом может стать асимметрия мускулатуры (может быть некрасиво). В 2013 году были проведены большие исследования, посвященные данному вопросу. Так вот, ученым удалось доказать, что работа со штангой с гpyди позволяет быстрее развить силу и лучше всего подходит для проработки дельтовидных мышечных волокон.
   Таким образом, в тренировочный процесс стоит включать два вида жимов — со штангой и гантелями, чередуя их между собой. К примеру, один месяц можно заниматься с использованием штанги, а другой — с применением гантелей.
2. Жим штанги сидя или стоя? Мало кто знает, но при армейском жиме сидя нижняя часть спины получает много большую нагрузку. К примеру, те же работники офисов буквально изнывают от проблем со спиной из-за постоянного сидения на одном месте. Если же тело находится в положении стоя, то поперечное усилия будет много меньше. Кроме этого, в работу включаются ягoдицы и мышечные группы кора. Как следствие, вы сможете справиться с много большим весом.
   Не стоит забывать еще об одном важном моменте — безопасности. При работе стоя и невозможности выполнить подход штангу можно сбросить. Если же выполнять упражнение сидя, то придется привлекать помощника. Как следствие, жим с гpyди лучше (и безопаснее) делать стоя. При заводе грифа за голову допускается положение сидя.
3. Какие жимы вверх, и с какими снарядами лучше? Данным вопросом в свое время занялись норвежские ученые. Они провели эксперимент и сравнили разные варианты упражнений (разных снарядов, положений и так далее). После этого они изучили электромиографию мускулатуры и проявление силы. Исследование проводилось для всех головок дельтовидных мышц, трицепса и бицепса.

Результаты получились следующими:

1. Для передней дельтовидной мышцы:
   • при работе с гантелями (в сравнении с использованием штанги) активность мышечных групп на 11% больше;
   • жим гантелей на 15% эффективнее, чем стандартная работа со штангой с гpyди;
   • работа с гантелями стоя на 8% эффективнее, чем сидя.
2. Для средней дельтовидной мышцы:
   • жим с гантелями дает на 7% больший эффект (в сравнении с использованием штанги);
   • жим штанги стоя эффективнее на 7%, чем работа с гантелями сидя.
3. Для задней дельтовидной мышцы:
   • при жиме стоя мышца получает на 25% большую активацию, чем при работе со штангой;
   • использование гантелей стоя на 24% эффективнее, чем сидя.
4. Для бицепса. Здесь результаты также весьма интересны. При сравнении эффективности упражнения с применением гантелей и штанги более активны мышцы при работе сидя со штангой. Если сравнивать два упражнения с гантелей или штангой стоя, то выигрывает второй вариант (эффективность больше на 16%). Что касается работы с гантелями, то тренировка стоя на 23% эффективнее, чем аналогичный жим, но сидя.

Кроме этого, стоит выделить еще несколько важных моментов:

• выполнение жимов над головой требует от спортсмена большей стабильности;
• в большей части упражнений, выполняемых стоя, дельты нагружаются больше;
• при работе стоя трицепс и бицепс работают активнее.

Итоги

Ну, вот и все, что нужно было знать о столь полезном упражнение. Остается лишь взять советы на вооружение, следовать приведенной в статье технике и соблюдать меры безопасности. Удачи.