Почему жим никогда не накачает твои плечи: подробно
Дельтовидные мышцы играют чуть ли не главную роль в создании атлетического телосложения. Также они очень помогают в создании V-образного торса, сужая талию и расширяя плечи, что выглядит максимально эстетично. Наконец, сильные дельты участвуют в жимах лежа, на наклонной скамье, жимах стоя, подтягиваниях и всевозможных тягах, положительное влияя на результат в работе с максимальным весом.
Как я уже много раз вам рассказывал, я просто обожаю жимы сидя и на наклонной скамье, а также жимы стоя с гантелями, штангами и гирями. Я даже участвовал в силовой зарубе в жиме гирь по 32 кг против фитнес блогера Алексея Шреддера.
Нас пригласили на сцену Геpaклиона в Москве, собрались зрители и нам было предложено пожать гири стоя на максимум повторений. Мне удалось выполнить 16 чистых повторений а Шреддеру покорились 12 раз.
Алексей превосходит меня силой в подтягиваниях, но в жимах видимо я как раз тренировался более эффективно. Сказать по секрету я всегда обладал большими показателями в жимах и очень слабыми объемами дельт. Вначале думал, что это моя особенность, но затем заметил, что у других спортсменов, выполняющих тяжелые жимы также объемы плеч, оставляют желать лучшего.
Я занялся изучением анатомии строения мышц плеча и понял что каждый из пучков дельтовидной мыщцы вносит свой вклад в массивность плеч при виде спереди, сзади и сбоку:
Передняя дельта: тренируется жимами стоя, на наклонной скамье и лежа (в меньше степени), фронтальными подъемами штанги и гантелей. Участвует вообще во всех жимовых движениях. дает массивность передним пучкам. Поскольку при опущенной вниз руке передний пучок находится в растянутом положении, то его почти не видно во всех позах, кроме поз с поднятыми вверх руками. Таким образом передний пучок играет наименьшую роль в создании визуально массивности плеч.
Средняя дельта: Участвует в жимах стоя, но лишь косвенно. Для развития средних пучков более эффективно выполнять различные тяги стоя к подбородку, разведения рук в стороны, протяжки гантелей стоя перед собой. Больше всего массу средним дельтовидным дают махи с гантелями в стороны в положении стоя с тяжелым весом, даже и с применением читинга.
Поэтому опытные атлеты развивают эти мышцы именно так. Новичкам стоит начинать с разведений стоя в плавном стиле с небольшими весами. Средние пучки дельт дают ширину плечам при опущенных руках, они придают массивности со всех сторон – спереди, сзади и даже сбоку. Поэтому средние пучки дают более 70% от общей визуальной массивности дельт.
Задняя дельта: Также косвенно участвует в жимах вверх, а также в подтягиваниях. Она участвует во всех тягах со штангой и гантелями, на блоках и тренажерах. Наилучшие же упражнения — это разведения и тяги лежа на животе на наклонной скамье, со штангой и гантелями. Также хорошо работают горизонтальные тяги верхнего блока широким хватом ко лбу, к шее и к подбородку.
Очень эффективны обратные разведения в тренажере Наутилус и тяга штанги за спиной в стиле Ли Хейни. Задние пучки хорошо просматриваются и при опущенных и при поднятых вверх руках! Они видны во всех позах сзади и сбоку, а при максимальном развитии даже в некоторых позах спереди! Они дают примерно 20-30% от общей картины развития всей дельтовидной мышцы, поэтому их также необходимо тренировать отдельно.
Выводы: Если вы делаете жимы, то это почти не отражается на вашем внешнем развитии мышц плеча, ведь до 80% дельтовидных мышц остаются недоразвитыми. Чтобы правильно построить тренировку необходимо начинать с прокачки среднего пучка, затем тренировать задние пучки и уже в конце тренировки подкачать переднюю дельту.
Если же вы хотите развивать все три пучка по максимуму или если у вас отстает передняя дельта, то можно в понедельник качать передний пучок после тренировки грудных, в среду тренировать задние пучки после прокачки широчайших мышц и наконец средние пучки тренировать в отдельный день. Чтобы больше узнать о моей методике тренировки плеч, посмотрите и прочтите (нажмите на нужную ссылку). Также я прилагаю видео зарубы в жиме гирь по 32 кг (ниже).
Уважаемые клиенты!
У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно!
Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......
17 07 2026 19:27:52
Румынская (мертвая) тяга это становая тяга на прямых ногах. Техника выполнения со штангой и с гантелями....
16 07 2026 21:12:34
Как стать счастливее, стать лучше, изменить себя? Как получилось что идеи самосовершенствования проникли в голову худенького и неуверенного в себе молодого человека, и он решил накачать мышцы, изб......
15 07 2026 10:15:25
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
14 07 2026 23:40:51
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
12 07 2026 21:13:24
Гормон роста или соматотропин – это гормон передней части гипофиза, который состоит из 191 аминокислоты. Он формирует мышечную массу и отвечает за рельефность мускулатуры. В организме за его производс......
11 07 2026 10:24:48
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что входит в ее состав и как действует на организм. В какое время и в какой дозировке употрeбллять бцаа....
10 07 2026 15:19:27
Инъекции гормона роста среди спортсменов набрали огромную популярность еще в 80-х годах. С тех пор, улучшилось качество препаратов и усилились положительные эффекты на организм. Его известность обусло......
09 07 2026 5:52:38
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
07 07 2026 5:49:20
Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......
06 07 2026 15:32:30
Внимание!!! Эфир переносится из за трaнcляции Евро 2012. Руководство УТ1 приносит свои извинения за изменения даты трaнcляции дебатов. Всем посетителям, фанатам, последователям и зрителя......
04 07 2026 15:31:44
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
30 06 2026 17:54:32
Это упражнение проpaбатывает бицепс бедра и немного задействуются икроножные мышцы (чтобы они меньше напрягались - нужно просто держать стопу выпрямленной, не вытягивать носок, максимально задействуя ......
29 06 2026 8:50:19
Какие мышечные группы принимают участие в этом движении. Как правильно выполнять данное упражнение. Полезные рекомендации и различные нюансы....
28 06 2026 23:24:59
Юрий Спасокукоцкий известен, прежде всего, как человек, которые долго и тщетно пытался заниматься бодибилдингом и фитнесом в тренажерном зале, но и не мог накачать широкие плечи. Ему пришлось проштуди......
27 06 2026 10:46:10
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: "Дуэль в подъемах штанги на бицепс!"
С помощью видео роликов, персональный тренер Юрий Спасокукоцкий рассказывает нам о методике трениро......
26 06 2026 8:16:38
Могут ли какие-либо аминокислоты негативно влиять на потенцию спортсмена. Какие из них непременно следует включить в рацион. Возможные побочные эффекты....
25 06 2026 9:39:51
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 06 2026 0:20:40
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
22 06 2026 20:45:51
Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которы......
21 06 2026 23:50:44
Уникальный шанс для спортивной и привлекательной дeвyшки – стать более красивой, известной и спортивной!
Уже многим известно, что Юрий Спасокукоцкий в июне 2011 года посетил Будапешт, где и стал Чемп......
20 06 2026 21:55:27
Эта тема весьма интересная и многогранная! У меня возникло желание сегодня развить ее «не на шутку». Сам я не считаю, что «жизнь одна», но именно в этой статье мы будем рассматривать одну человеческую......
19 06 2026 20:52:34
Собственно, нахожусь еще под впечатлением от просмотра фильма «Исчезнувшая» (Gone Girl) и хочу высказать о нем свое мнение. Прежде всего хочется заметить, что это совершенно уникальная лента, котора......
18 06 2026 7:24:46
Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?
Ю.С.: - Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. ......
17 06 2026 11:27:22
Привет! Каждый четверг вечером на канале Юрия Спасокукоцкого в прямом эфире проходит закрытый бесплатный ВЕБИНАР.
В четверг 22 января прошёл эфир в 21:30 по МСК. Тема этого четверга: «Заменители саха......
15 06 2026 10:27:43
Чтобы найти правильный ответ на вопрос, чем отличается гeйнер от протеина, необходимо для начала понять по отдельности, что представляют собой эти добавки.
Гeйнер – пищевая добавка, в состав которо......
14 06 2026 14:47:38
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
13 06 2026 22:52:16
Основные разновидности сывороточного протеина. Какого производителя лучше выбрать, на что следует обращать внимание. Примеры хороших продуктов....
12 06 2026 14:35:44
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анонс выпуска о анаболических стероидах и гормонах»
ВНИМАНИЕ! Данное видео является анонсом к очень интересному видео "О анаболичес......
11 06 2026 5:47:53
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не знаю как вам, а мне приятно работать с людьми, которые знают чего хотят достичь, а потом если достигают поставленных целей, ставят новые и опять начинают двигаться вп......
10 06 2026 14:47:27
Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом с......
09 06 2026 3:18:28
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правил......
07 06 2026 10:58:25
Продолжаем борьбу с мифами и заблуждениями похудения. Существует огромное количество людей, которые верят в мифы тренировок для похудения, сейчас я их вам аккуратно перечислю:
Секта верующих в ......
04 06 2026 18:12:54
“Затверджую” ......
02 06 2026 6:47:57
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты».
Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел, ......
01 06 2026 3:55:13
Креатин заслужено входит в топ-3 самых популярных и необходимых добавок. Он имеет обширную доказательную базу за счет проведения огромного количества исследований. Тем не менее, далеко не все атлеты п......
31 05 2026 17:19:52
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
30 05 2026 4:44:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
