Как эктоморфам набрать массу тела: вопросы питания и тренировок
Cодержание:
Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы.
Эктоморфы — люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:
- худой торс и тонкие (длинные) кости;
- энергичность;
- отсутствие склонности к полноте;
- сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.
Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам. Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно организовать занятия?
Особенности
Набор массы для эктоморфа — особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи. Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший расчет прост. Если ваша масса — 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.
Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество — 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов. Немаловажный момент — распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета — это 30-35% белковых продуктов, около 50% — углеводов и оставшаяся часть — насыщенные жиры. При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).
Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.
Общие рекомендации
Диета — не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент — организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:
- старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
- перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
- для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
- помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
- завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
- между каждым упражнением время на отдых — три минуты, а между подходами — одна-две минуты;
- общая продолжительность занятий — от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени — 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
- отдых должен быть полноценным. В частности время сна — не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
- тренировкам на пресс необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.
Программа тренировок
Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне. При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент. Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.
На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок — 3-4. Что касается тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.
Общий цикл работы «на силу» — около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться. Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.
Главная задача в первые несколько месяцев — повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.
Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант — использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.
Тренировка состоит из трех дней:
- В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы гpyди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям — отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.
- Во второй день (к примеру, в среду или четверг) проpaбатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).
- В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к гpyди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.
Итоги
В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:
- чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;
- общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
- белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
- главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины;
- фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;
- выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;
- для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.
Как белок действует на организм человека. Разновидности протеина и возможный вред каждой из них. Какие побочные эффекты могут проявиться. Действие на печень и почки....
15 10 2026 23:16:30
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась дeвyшка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
14 10 2026 22:52:13
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
13 10 2026 19:36:34
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем ноги. Гакк-приседания. Техника выполнения».
Гакк-приседания - упражнения, названные в честь российского борца начала XX века Ге......
10 10 2026 18:42:30
Открытый кубок Украины по версии ВАББА во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
07 10 2026 18:42:34
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
06 10 2026 9:39:40
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
03 10 2026 15:33:19
Махи гантелями сидя для средних дельт на скамье. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов
Описание упражнения
Махи сидя для средних дельт на скамье с наклоном 70 градусов. Безопасное упра......
01 10 2026 20:21:46
Базовое (многосуставное) упражнение для мышц спины и развития мышечной силы.
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов б......
29 09 2026 3:18:36
Подъемы согнутых ног в тренажере для пресса, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Можно считать это упражнение непригодным ......
28 09 2026 4:15:27
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
26 09 2026 15:39:51
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разм......
25 09 2026 7:58:57
В четверг я провел открытый и бесплатный вебинар на тему: «Правильное питание при занятиях фитнесом».
Для такого вида спорта как фитнес, а тем более бодибилдинг, питание для достижения результата игр......
23 09 2026 1:57:51
p {
text-indent: 10px;
}
Когда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады ......
22 09 2026 15:12:15
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
19 09 2026 16:50:31
Конкурс вконтакте http://vk.com/bicepsclub Спешите зарегистрироваться! Друзья! С этого момента начинается регистрация участников на конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Условия ......
18 09 2026 23:27:46
Особенности состава аминокислотного комплекса. Чем он выгодно отличается от конкурентов. Ассортимент вкусов. Когда и по сколько его нужно принимать....
16 09 2026 5:52:37
Нужно ли считать калорийность рациона при сгонке лишнего веса. Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты. Нюансы расчета и полезные советы....
14 09 2026 17:53:49
Обычно мы ожидаем увидеть некое конкретное меню, и ниже вы его увидите! Мы обсудим что будет происходить с человеком который начнет придерживаться этого рациона, и узнаем, чего будет больше – пользы и......
13 09 2026 5:59:19
Как накачать икры ног в домашних условиях, 7 лучших упражнений для быстрой тренировки икроножных мышц дeвyшках и мужчинам, как накачать внутреннюю часть икр....
12 09 2026 17:18:21
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
11 09 2026 4:58:18
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
10 09 2026 16:32:59
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......
09 09 2026 9:20:15
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
08 09 2026 5:11:44
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
07 09 2026 22:18:40
Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....
06 09 2026 19:15:30
Пpaктически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и п......
05 09 2026 1:24:25
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
03 09 2026 11:36:35
Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......
02 09 2026 10:34:44
Поэтапная инструкция с картинками по заказу спортивного питания на сайте bodybuilding.com + советы и нюансы оформления доставки....
01 09 2026 10:25:30
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
29 08 2026 1:51:45
Так уж сложилось, что вопрос спортивного питания, а тем более, когда он касается аминокислотных комплексов БЦАА, остаётся не до конца закрытым. Есть даже стереотип, согласно которому подобные добавки ......
28 08 2026 3:15:43
В чем заключаются причины данного проявления у женщин. Какие существуют стадии и как бороться с целлюлитом на каждой из них. Принципы правильного питания....
27 08 2026 6:46:56
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
