Как эктоморфам набрать массу тела: вопросы питания и тренировок
Cодержание:
Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы.
Эктоморфы — люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:
- худой торс и тонкие (длинные) кости;
- энергичность;
- отсутствие склонности к полноте;
- сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.
Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам. Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно организовать занятия?
Особенности
Набор массы для эктоморфа — особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи. Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший расчет прост. Если ваша масса — 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.
Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество — 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов. Немаловажный момент — распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета — это 30-35% белковых продуктов, около 50% — углеводов и оставшаяся часть — насыщенные жиры. При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).
Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.
Общие рекомендации
Диета — не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент — организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:
- старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
- перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
- для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
- помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
- завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
- между каждым упражнением время на отдых — три минуты, а между подходами — одна-две минуты;
- общая продолжительность занятий — от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени — 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
- отдых должен быть полноценным. В частности время сна — не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
- тренировкам на пресс необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.
Программа тренировок
Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне. При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент. Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.
На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок — 3-4. Что касается тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.
Общий цикл работы «на силу» — около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться. Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.
Главная задача в первые несколько месяцев — повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.
Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант — использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.
Тренировка состоит из трех дней:
- В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы гpyди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям — отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.
- Во второй день (к примеру, в среду или четверг) проpaбатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).
- В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к гpyди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.
Итоги
В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:
- чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;
- общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
- белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
- главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины;
- фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;
- выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;
- для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.
Чтобы стать большим и сильным - нужно много есть – это аксиома, которую должен знать каждый спортсмен. Ведь мышцы растут только тогда, когда организм обеспечивается достаточным количеством питательных......
15 07 2026 11:27:58
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
12 07 2026 12:12:54
Упражнения для укрелпения мышц шеи, как накачать шею в домашних условиях. 6 лучших упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома....
11 07 2026 17:19:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Большинство бодибилдеров и фитнесистов преувеличивают значение спортивного питания. Возьмем конкретно креатин. Креатин не может быть одинаково эффе......
10 07 2026 21:47:31
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
08 07 2026 5:50:49
Зачем нужно данное устройство, чем оно может помочь в тренировочном процессе. На что следует обращать внимание при его выборе. Примеры качественных пульсометров....
07 07 2026 8:25:52
Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......
06 07 2026 16:18:38
Боковые скручивания отлично прокачивают пресс, а именно косые мышцы живота. 3 варианта выполнения боковых скручиваний: на полу, на тренажере и с поднятием ноги...
05 07 2026 17:43:30
Болит поясница после выполнения становой тяги? Явление неприятное, но, к сожалению, не самое редкое. Достаточно часто атлеты, особенно на начальном этапе, сталкиваются с этой проблемой. Почему болит ......
04 07 2026 1:38:40
Жимы гантелей лежа на полу — упражнение, позволяющее нагрузить всю грудную мышцу, особенно среднею ее часть. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позволяет сделат......
30 06 2026 6:49:55
Привет! Каждый четверг вечером на канале Юрия Спасокукоцкого в прямом эфире проходит закрытый бесплатный ВЕБИНАР.
В четверг 22 января прошёл эфир в 21:30 по МСК. Тема этого четверга: «Заменители саха......
28 06 2026 21:24:28
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я не один в кадре видеокамеры и хочу сразу отметить, что это очень важно для меня и очень сильно поддерживает. В этом видео принимает участие настоящая группа ......
27 06 2026 2:30:34
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
25 06 2026 22:26:31
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
24 06 2026 5:54:18
Что может болеть в спине между лопатками. Вероятные причины появления болей, как их выяснить и классифицировать. Что следует делать дальше. Полезные советы....
23 06 2026 16:39:16
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
20 06 2026 22:38:10
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
19 06 2026 15:37:44
Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка ......
18 06 2026 19:26:23
В последнее время применение легальных дизайнерских стероидов стало популярным делом не только среди профессиональных атлетов, но и людей, которые хотят иметь качественную форму, но при этом совсем не......
16 06 2026 15:30:22
На первый взгляд это несовместимые понятия! Для роста мышц нужен профицит калорий, обильное питание по 3000 и более тысячи калорий в день, много углеводов. Углеводы способствуют увеличению уровня глюк......
15 06 2026 13:45:54
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анаболические стероиды и гормоны. Мое отношение к допингу и фарме - Юрий Спасокукоцкий. Метан».
Давайте поговорим с вами о анаболичес......
14 06 2026 15:47:33
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
13 06 2026 22:57:35
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
12 06 2026 1:37:30
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
10 06 2026 16:48:27
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
09 06 2026 12:25:43
Я уже снимал неоднократно видео на тему как накачать бицепс, в одном из последних роликов я показывал даже как это сделать в домашних условиях, при минимуме спортивного инвентаря.
А на этот раз д......
08 06 2026 3:52:12
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если вы решили похудеть, записались в зал, нашли для себя оптимальную диету (не гречневую или кефирную, а сбалансированную, с дефицитом калорий), то следует теперь р......
07 06 2026 11:55:16
К сожалению, эти два вида спорта на сегодняшний день стали жертвой огромного количества мифов.
Мифы о бодибилдинге: Вы накачиваете себе огромную мышечную массу, колете себе уколы вредной «химии», от ......
06 06 2026 19:47:30
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
05 06 2026 14:45:28
Эта статья - традиционный взгляд на методику тренировки плеч.
Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.
Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.
Во-втор......
04 06 2026 16:36:33
Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудив......
01 06 2026 18:34:24
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
31 05 2026 16:55:47
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
30 05 2026 19:38:47
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Калий и натрий принимают активное участие в возникновении электрического импульса, заставляющего мышечные волокна сокращаться. При недостатке этих щелочных м......
29 05 2026 17:37:42
По правилам платформы я не буду упоминать конкретные добавки, а тем более медикаменты и напоминаю что прием спортивных добавок не должен совершаться без консультации доктора.
В этой статье я полность......
27 05 2026 13:57:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
