Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса

Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накачать бицепсы и трицепсы, даже если они не прибавляют свою массу.

Фото на «сухой массе» 2008 год. Объем руки около 45-46 см, бедра более 70 см. Вес около 105 кг

Я искренне верю и надеюсь что именно мои советы Вам помогут, потому что еще до того как я стал соревнующимся бодибилдером и призером различных соревнований, у меня были руки всего по 28 сантиметров при замерах измерительной лентой. Я прошел тяжкий пусть натурала, эктоэндоморфа (тонкие кости и большое пузо) и хардгeйнера, и в конце концов реализовал свою мечту! Мышцы долго отказывались расти, как бицепсы, так и трицепсы были ужасны! Чтобы перестать быть тонкоруким я много работал, искал, экспериментировал и таки сумел натурально, без химии и спортивного питания, до 45 сантиметров. Я поднимал штангу 60 кг на бицепс 8 раз абсолютно без читинга, хотя при этом (хочу быть честным) мне пришлось набрать общую массу, тем самым пожертвовав рельефом. Я не обещаю, что кто-то из вас с помощью моей системы для натуральных тренировок станет Мистером Олимпия, этого точно не будет! Но вы гарантированно сделаете себе руки в 40 и более сантиметров без фарм. поддержки и спортпита! Если же данную систему применит соревнующийся бодибилдер, который не является натуралом и хардгeйнером он достигнет гораздо, гораздо большего, чем я, и сможет успешно выступать на соревнованиях по бодибилдингу различного уровня! У меня никогда не будет рельефных рук объемом 59 или более сантиметров, просто потому что у меня ужасная генетика. Но согласитесь, опыт и исследования человека, который увеличил руки с 28 до 49 сантиметров на массе и до 45 сантиметров в идеальном соревновательном качестве, поборол свою генетику, и стал чемпионом по бодибилдингу, в любом случае ценнее опыта верзилы, с огромными от природы «банками», который за пару лет тренировок по ЛЮБОЙ программе легко раскачивает их до колоссальных размеров. Кроме того, еще до начала его тренировок он уже имеет окружность по 40, а то и по 45 сантиметров на каждой руке!

В интернете и разных печатных изданиях есть множество советов и чемпионских программ тренировки рук, но обычно они не помогают и не работают. Это происходит по нескольким причинам, и я осмелюсь их перечислить.
Причина 1. – самая распространенная – статья о тренировке рук в журнале по бодибилдингу написана не спортсменом, а журналистом.
Несколько моих друзей журналистов успешно проработали в журналах по бодибилдингу в течение длительного времени. Ни один из них никогда не тренировался, но они отлично писали статьи, так как были опытными и красноречивыми авторами. Только представьте себе, сидит такой журналист и большим животом и тоненькими ножками и пишет статьи – «возведение мощнейших ног» и «кубики пресса за 5 недель». Действительно, задумайтесь, многие ли культуристы умеют красиво писать, и есть ли у чемпионов время для этого? Многие чемпионские статьи написаны совсем другими людьми.
Причина 2. – вы пытаетесь копировать программу чемпиона или просто парня с огромными руками, который заполучил эти руки совсем не благодаря этой самой программе.
Ребят с большими от природы руками пусть и немного, но все-таки они встречаются. Есть такое понятие как «генетически сильные группы мышц». Например, я неоднократно встречал ребят, руки которых росли просто как на дрожжах, какую бы они программу тренировок не использовали. Более того, встречаются ребята, которым хватает косвенной нагрузки от упражнений для гpyди и для спины, чтобы руки все равно обгоняли в развитии, скажем их гpyдь или дельты. Поэтому глупо изучать программу тренировок человека, у которого от природы быстрорастущие и большие руки, а дома целый ящик анаболических стероидов. Правильные «ручные тренировки» тут совершенно ни при чем. А еще иногда бывает, что парень с большим авторитетом (потому что у него большие руки) начинает учить вас тренироваться «правильно». Но, этот парень — совсем не тренер-методист, а как раз один из случаев описанных выше.
Причина 3. – Вы слушаете советы парня с большими руками или бодибилдера, который не является грамотным тренером.
Тут все просто: этот верзила обладает большими руками, но никогда сам не имел проблем с накачкой рук, и его можно отнести к числу счастливчиков, описанных в разделе «причина 2». А грамотный тренер — это человек, который всегда работал с «худорукими» от природы клиентами. И вот здесь уже приходится реально подбирать программы, которые работают, а не просто давать бездумные советы. Можно иметь большие руки, а можно уметь помогать с ростом бицепсов и трицепсов людям, у кого они от природы тонкие как спички. Так что никогда не судите по первому впечатлению об источнике знаний и вашей тренировочной программы. Не все то золото что блестит, и, как правило, обладатель большого бицепса не способен помочь вам реальной информацией и действительно полезным советом, ведь у него самого никогда не было таких проблем. И как же поступить? Просто попросите фотографию парня когда он начинал тренироваться, а если это тренер, фотографии клиентов «до» и «после» того как он накачал им руки.
Причина 4. – У вас общая перетренированность или плато
Если вы будете тренироваться каждый день, много двигаться, недосыпать, заниматься различными видами спорта, тренироваться слишком много или слишком часто, то у вас наступит так называемая общая перетренированность. Это нежелательное состояние сопровождается такими неопрятными симптомами как бессонница, раздражительность, быстрая утомляемость,
В общем, если ваше физическое и поведенческое состояния придут в полный упадок, а рост силы и массы мышц остановится, это вероятно будет означать, что объем и интенсивность вашей физической и умственной деятельности превысили восстановительные возможности организма. Прогресса не будет, до тех пор, пока вы не научитесь оптимально рассчитывать свои тренировочные нагрузки и необходимые восстановительные меры после этих нагрузок.
Причина 5. — Вы едите слишком мало для того чтобы ваши мышцы росли.
Для роста мышечной массы необходимо выполнение ряда условий, таких как легкий переизбыток калорий в рационе и положительный азотистый баланс. Главным источником азота в организме является протеин (белковая пища или мышечные волокна), и по азотистому балансу можно понять, сколько белка поступило в организм и сколько было разрушено в организме. Положительный или отрицательный азотистый баланс подразумевает и наличие или отсутствие мышечного роста. В свою очередь белки, поступающие в организм, плохо усваиваются в условии недостатка углеводов в рационе. Получается, чтобы бицепсы и трицепсы, или любые другие мышцы успешно росли, нам нужно потрeбллять достаточно калорий, углеводов и белков, питаться минимум 5 раз в день, чтобы баланс азота был постоянно положительным. Если вы не будете это выполнять, ваши руки рано или поздно остановятся в росте, как бы вы сильно их не тренировали.
Причина 6. Вы тренируете руки слишком часто, и перетренировываете мышцы рук
У вас может не быть общей перетнерованности, вы можете прекрасно спать и великолепно себя чувствовать, но этого мало для восстановления мышц. Тренировка рук пpaктически никогда не может ввергнуть весь организм в состояние переутомления и застоя, так как эти мышечные группы не являются крупными, а их тренинг не столь энергоемок как процесс тренировки ног или спины. Тем не менее, существует такое понятие как срок для восстановления и роста каждой мышечной группы. Пpaктически никакие мышцы нельзя тренировать каждый день или даже через день с максимальной интенсивностью, в противном случае у вас могут начаться такие неприятности как боль и воспаления в связках и сухожилиях, снижение силовых показателей и потеря мышечной массы. Профессиональные тренеры для ударного тренинга отстающей мышечной группы (далее м/г) рекомендуют проводить только одну тренировку в неделю с максимальным весом и высокой интенсивностью, а также по необходимости допускаются еще 1 тренировка с нагрузкой 80% и одна тренировка с интенсивностью 60%.

Причина 7. Применяются слишком малые веса
Сколько бы нам не твердили, что бицепс или трицепс это маленькие мышцы и поэтому их нужно тренировать малым весом, не верьте этому! Обладатель самых прекрасных бицепсов Арнольд Шварценеггер на спор поднимал на бицепс штангу 125 килограммов на 5 раз! Он — лишь один из огромного списка атлетов, которые поднимали 100 кг на бицепс, и я лично видел, как это делали несколько выдающихся атлетов. Задайте себе вопрос, зачем бы они рисковали, работая в таком травмоопасном стиле, если бы руки эффективнее росли от пампинга маленькими гантелями? Лично я в любой момент променял бы тяжелую работу с большими весами на более безопасную и приятную тренировку, построенную на каком-либо ином методе! Но, увы, перепробовав все известные способы, все выдающиеся бодибилдеры вынуждены тяжело тренироваться. Я не думаю, что даже натуральному бодибилдеру стоит ориентироваться менее чем на 50-60% от своего собственного веса при подъемах штанги на бицепс, стоя (без читинга). Во французском жиме вес даже может быть на 5-10% меньше, так как это упражнение очень часто приводит к травмам локтей, и не мешало бы перестраховаться.
Причина 8. Применяются только изолирующие упражнения в концентрированном целевом стиле, а также многоповторный тренинг с целью «почувствовать» ваши мышцы.
Вы почувствовали свой бицепс? Он раздулся и горит? Круто? Нет, это полная ерунда! Боль в мышце еще не гарантирует рост этой самой мышцы! Кровь покинет бицепс после тренировки, и он опять сдуется. Мышцы могут расти без боли и ощущений в мышцах – это факт. Мышцы могут гореть и взрываться на каждом занятии и совершенно не расти – это тоже факт. Включите логику! Если бы жжения и ощущения мышц было бы достаточно для их роста, все чемпионы тренировались бы пустыми грифами без блинов.
Факт роста мышц — это реальный результат, который можно увидеть глазами, например, при сравнении видео «до» и «после» или при замерах измерительной лентой, после того как вы позанимались по той или иной методике, и лента показала прибавку 2-3 см в бицепсе, это можно посчитать результатом. Ощущения в мышцах, зачастую, — всего лишь выработка молочной кислоты во время тренировки, и к росту данное жжение не имеет никакого отношения.
Когда нам дают совет «чувствовать мышцы» для их роста, это означает, что некий Сусанин от бодибилдинга направляет нас на тонкий лед, который в любой момент может треснуть под ногами, и мы можем остаться без прогресса в росте мышц! Для начала Вам нужно разобраться что такое «крепатура» и что такое «длительная боль».
Крепатура — это болезненные ощущения в мышцах во время и после анаэробной нагрузки, которые возникают от того, что там скапливается молочная кислота (далее «лактат»). А скапливается она из-за неполного расщепления гликогена в условиях отсутствия кислорода. Крепатура не имеет никакого прямого отношения к росту мышц.
Длительная боль (в течение двух или более дней) вызвана повреждениями в мышцах.
Мышечная боль после физической нагрузки вызывается фактором травматизации (повреждения) мышечных волокон. Равномерные повреждения мышечных волокон не являются травмой, и необходимы для последующего роста мышц за счет гипертрофии этих самых волокон в фазе суперкомпенсации. Как показывает пpaктика, максимальную травматизацию мышечных волокон вызывают упражнения, выполняемые с большим весом и в низком количестве повторений, с применением взрывного или даже читингового стиля тренировки.

Именно так, как правило, тренируются профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вы можете вообще не почувствовать свои мышцы в процессе тренировки, работая в силовом режиме, но на следующий день ощутить длительную боль в целевых мышцах и понять какие м\г вам удалось «пробить» в действительности. Бывает, что спортсмен на тренировке гpyди ощущает только плечи (за счет выделения лактата) и у него возникает страх, что гpyдь не работает в данном упражнении. Затем на другой день гpyдь начинает петь такие песни, что становится понятно какая м\г получила подлинную нагрузку, а какая — лишь сигнализировала на тренировке о переизбытке лактата.
Очень опытные спортсмены действительно могут отличить ощущения в мышцах, почувствовать разницу между выработкой лактата и сокращением целевой мышцы, но опять-таки опытный спортсмен больше придает значение прибавке в росте мышц, чем просто ощущению боли или накачки в той или иной части тела на самой тренировке.
Причина 9. Вы не тренируете ноги.

У вас есть сразу три причины для того, чтобы подналечь на приседания, или хотя бы на жимы ногами (если мышечный корсет спины пока еще слабоват).
1) Тренировка мышц нижней части тела, особенно такие упражнения как приседания, жим ногами и становая тяга, способствуют увеличению выработки тестостерона, что в свою очередь приводит к увеличению общего анаболизма, и способствует росту мышц в целом, в том числе к росту тех самых бицепсов.
2) Чтобы уверенно и четко поднимать тяжелую штангу или гантели стоя, тренируя бицепсы или трицепсы, нужно иметь сильные ноги. Ноги — это ваш фундамент. Не будет фундамента, не будет и крепкого фасада, то есть мощной верхней части тела. На ноги приходится огромная нагрузка даже при жиме штанги лежа, поэтому жимовики приседают со штангой в качестве вспомогательного упражнения, что уже говорить об упражнениях со свободными весами, выполняемых стоя?
3) Человек с большими бицепсами и трицепсами и тощими слабыми ножечками выглядит нелепо и комично. Зачем уpoдовать свое тело и становиться всеобщим посмешищем на пляже? Разумеется, какое-то время вы можете побыть «мистером никогда не снимающим брюк», но это самый глупый способ прикрывать свою лень в спортзале.

Причина 10. На самом деле вы тренируете совершенно не те мышцы что вы думаете
Посмотрев мои видеоролики или почитав мой сайт, вы узнаете, почему многие ошибки в технике выполнений чреваты отсутствием прогресса для наших рук. Упомяну самые распространенные их них.
1) Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в погоне за «базой во имя базы» мы выполняем первыми упражнения вроде жимов узким хватом и отжиманий на брусьях для трицепсов. В 80% случаев трицепсы обкрадываются, но зато отлично убиваются гpyдь и плечи, которые должны были восстанавливаться и расти после вчерашней тренировки гpyди или дельт. И теперь с этим ростом можно попрощаться и поздороваться с травмами и перетренированностью. Заодно, из-за конфликта восстановительных процессов в различных мышечных группах упадут и силовые показатели в базовых упражнениях для трицепсов.
2) Тренируя бицепсы, сидя или стоя, со штангой или гантелями мы поднимаем локти вверх в конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите локти ближе к корпусу!
3) Пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, мы делаем обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате убиваем сразу двух зайцев – бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато мы даем убийственную нагрузку позвоночнику, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины бессилен защитить его от травм.
Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной, и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.

Причина 11. Вы пользуетесь суперсетами, негативными повторениями или другими принципами Джо Уайдера, которые «не работают» для роста массы, а возможно уже являетесь фанатичной жертвой нерабочей системы тренировок!

В бодибилдинге существует такое понятие как «качок-наивнячок». Это человек, который словно зазомбирован. Тренируясь неправильным образом, он отказывается признать, что прогресса нет, травмы есть, и не хочет быть объективным. Я всегда призываю своих воспитанников думать своей головой, не зависеть от мнения других людей, и объективно определять, эффективен ли тот или иной метод тренировки, а не просто быть фанатом, не имеющим собственного мнения.

Еще великий и, кстати, очень руко-мощный призер конкурса Мистер Олимпия «Майк Матараццо» предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «никаких суперсетов, если вас интересует рост и увеличение объемов!»
Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых, в свою очередь, ведет к плато в увеличении мышечной массы. Как можно выполнить полноценный силовой подход на бицепс, если только что ты тренировал трицепс? Если тебе нужно поммасажировать руки, сходи на массаж!
В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманули. Ради чего? Увы, это загадка лично для меня. Стоит задача пролить свет на процесс спортивной и тренерской науки, но никак не найти виновных и наказать их, хотя тысячи и десятки тысяч уже потеряли годы своего времени на безрезультатные тренировки, а этот очень грустно.

Причина 12. Вы не тренируете плечевую мышцу или брахиалис.

Об этой мышце мало кто знает, а кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки» рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно расширяет руку в толщину эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук молот и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри, сами понимаете, это ценное свойство плечевой мышцы просто глупо игнорировать!

Итак, раз уж мы рассмотрели основные факторы, которые тормозят рост рук, предлагаю теперь вкратце ознакомиться с анатомией бицепса и трицепса, а также плечевой мышцы. И так как мы заговорили о брахиалисе, начнем с него!

Брахиалис (плечевая мышца)
Как я уже рассказал, располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Как вы уже поняли, такой ассистент никоем образом нам не помешает! Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплен к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65-75% сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет! Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях. Лично я смог великолепно его развить, просто работая большими весами, и почти никогда не выполняя специальных упражнений.

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса, неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения, потому что другой конец каждой из трех головок крепится в разных местах.

Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким и может быть высоким. Это уже зависит от того, какой у вас генетический потенциал к росту данной мышцы. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким, и вы только можете увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными, и вы можете раскачать огромные и длинные трицепсы.
Какой бы у вас ни был тип телосложения, «мезо-», «экто-» или «эндоморфный», на длину трицепса это не влияет, тем более что обычно тип телосложения у человека смешанный.
При нагрузке с большим весом, в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно прокачать каждый пучок трицепса.

Тем не менее, различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл включить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений:
1) Упражнение в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму, например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше чем французский жим стоя, так как вариант стоя опасен для позвоночника)

2) Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший рост внешнему пучку трицепса, например, я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом, как «условно базовое» упражнение.

И ВСЕ-ТАКИ — База или изоляция?
Этот вопрос остается вечно-спopным и обсуждаемым. Но в большинстве случаев, базовые упражнения здесь не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы гpyди. А для того чтобы мышца росла, мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах ассистентах. Грубо говоря, ощутив на следующий день после тренировки, что у вас разрываются трицепсы, вы поймете, что достали их родимых, а если вы чувствуете боль в грудных или дельтах, и во время выполнения жима узким хватом, и на следующий день, то вероятно такая стратегия не даст роста целевой мышцы.
Кроме того, базовые упражнения активно перегружают хрупкие плечевые суставы.
Все жимы нагружают плечевые суставы, которым необходим отдых для восстановления.
Представляете, спортсмен в понедельник жмет лежа штангу и гантели, плечевые суставы нагружаются, в среду жим узким хватом и брусья, и опять удар по плечевым суставам, которые даже и не начали еще восстанавливаться. Затем приходит пятница! Кульминационный момент: вы делаете жимы для тренировки передних дельт, которые уже и так бедненькие, перетренированы жимами в понедельник или в среду.

Изолирующее упражнение можно сделать базовым.
Вы спросите как это возможно? Очень просто. Применяя такие приемы как читинг, или даже работая с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки данной мышцы, да еще и мышцы ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме в работу подключаются такие группы мышц как спина и гpyдь; в разгибания на блоке, — еще и мышцы брюшного пресса. О трицепсах я уже молчу, они просто лопаются от напряжения! Но при этом мышцы ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях как жим узким хватом или отжимания на брусьях, даже если работать, пытаясь концентрироваться на трицепсах.

Читинг
Очень многие люди ошибочно думают, что читинг — это синоним словосочетания «неправильная техника». На самом деле, это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера как суперсеты или негативные повторения, но в отличие от предыдущих, читинг работает на полную катушку, и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры – подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. Половина «экспертов» возмущаются, что выполнение «грязное», а половина (в том числе Арни, Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и еще куча профи) успешно добавляет все новые см в объемах мышц. Читинг не обязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять 6 недель сгибания рук со штангой стоя, пpaктически не раскачиваясь, а затем вновь 6 недель бомбить руки с читингом. Читинг — это лишь один их эффективных приемов тренировки, и мы обязаны рассмотреть его в тренировке трицепса.
Читинг, как средство спасения локтевых суставов. Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет вообще не тренировать трицепсы. Не думаю, что такой путь подойдет вам!

Основная причина травмы локтей — постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно при французских жимах под всеми возможными углами, при соблюдении идеальной техники выполнения.
Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько акцентируем нагрузку на саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке сам локтевой сустав и локтевую связку.

Лекарство:
Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5-9), но делайте откат на более щадящие веса и многоповторные сеты (10-20) если появляется дискомфорт в локтях.
Соблюдайте строгую классическую технику, но как только локти дадут о себе знать, измените стиль работу в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными в сетах (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед–назад, но не разведение-сведение оных в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса, и уменьшился дискомфорт в локтях.
Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя-бы не ощущаете, что нагрузка уходит на совершено другие мышечные группы.
Не делайте базовые на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни. Травма плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом.
Попробуйте принцип предварительного утомления – вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое! Если в отжиманиях на брусьях резко увеличится участие трицепсов и уменьшится нагрузка на другие мышцы, этот вариант также будет полезным.

Двуглавая мышцы руки или БИЦЕПС состоит из 2 головок или пучков:
1. Длинный пучок бицепса: располагается на внешней части руки.
2. Короткий пучок бицепса: находится на внутренней части руки.

Так же как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть, и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией, такие как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.
При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье никогда не выводить локти вперед/вверх!
Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис, будут куда больше напрягаться и работать, если вы возьмете гантели на 10 килограммов тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, и пытаться прочувствовать тот или иной пучок мышцы. Я уже молчу о том, что опытному спортсмену куда проще ощутить как сокращаются его мышцы, чем новичку, и ему более полезно играть с изолирующими техниками. Кроме того, у опытного спортсмена рабочие веса больше, и эти изолирующие упражнения потихоньку превращаются в условно базовые. В общем, основываясь на фактах и логических выводах, рекомендую вам в течение первых лет тренировок зацикливаться не на изоляции того или иного пучка бицепса, а на увеличении своих силовых показателей в упражнениях для мышц рук.
Также на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый.
Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом, уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше бомбит брахиалис и внешний пучок.

Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!

Будьте внимательны и обязательно прочтите данную статью до конца. Я потратил немало труда, стараясь создать работающее пособие по тренировке рук! Далее вы сможете:

1. Получить наиболее эффективные программы тренировок для бицепсов и трицепсов.
2. Получить полный комплекс упражнений с гантелями и штангой для развития брахиалиса и мышц предплечья.
3. Узнать, почему ни в коем случае для рук нельзя использовать комбинированные сеты
4. Понять, в каких случаях нельзя тренировать предплечья, использовать читинг, делать изолирующие упражнения и пампинг, а в каких это наоборот просто необходимо!
5. Вы узнаете, какие упражнения пpaктически бесполезны для роста массы рук, и работают только на рельеф.
6. Поймете, как работать на объем и как на форму бицепса
7. Что, сколько и когда нужно есть и пить до и после тренировки рук, чтобы эффект стал в несколько раз больше.
8. Как не потерять объем и сохранить мышечную массу рук в период сушки.
9. Почему нельзя увлекаться пампингом и сколько времени точно нужно отдыхать между сетами для наилучшего эффекта.
10. Какие именно упражнения для ног максимально стимулируют секрецию эндогенного тестостерона и способствуют росту бицепса.
11. Как ставить ноги в упражнениях на бицепс, чтобы сделать больше повторений и с большим весом.
И много-много другой полезной информации.

Полная версия этой статьи гарантированно будет предоставлена всем подписчикам сайта www.biceps.ua в секретной «качалке» — скрытой рубрике статей моего сайта, которые доступны только друзьям и единомышленникам.
Господа, я настоятельно рекомендую Вам бесплатно стать подписчиками моего сайта www.biceps.ua и попасть в секретную «качалку», где вы сможете получить программы тренировок и полные версии статей. Подписаться в «качалку» можно тут: