Техника выполнения жима лежа на скамье вниз головой
Cодержание:
В чем заключаются особенности и преимущества этого упражнения для грудных мышц. Как правильно его делать, нюансы техники.
Есть мнение, что жим гантелей или штанги лежа головой вниз — малоэффективное упражнение, которое можно не включать в тренировочный процесс. На самом же деле это заблуждение. Такой вариант жима просто необходим для качественной проработки мышц гpyди. Чем это обусловлено, мы и обсудим в нашей статье.
В чем особенности?
Опытные спортсмены, которые часто посещают тренажерный зал, обращают внимание на низкую популярность наклонной скамьи. И это притом, что около горизонтального «лежака» в спортзале выстраивается целая очередь. В первую очередь это вызвано неудобством первого варианта, ведь жим гантелей (штанги) приходится делать в необычном положении — лежа головой вниз. На самом же деле, здесь как раз и скрываются основные плюсы упражнения.
Не секрет, что наша грудная мышца формируется из двух элементов — нижнего и верхнего. Первая носит название ключичной головки, а вторая — стернальной. Обе мышечные части выполняют работу по притягиванию руки к срединной линии. Делая жим под небольшим углом (лежа головой вниз) нагружается в большей степени стернальная (нижняя) головка. Оптимальным углом является угол в 20-45 градусов. Кроме этого, при выполнении упражнения к работе подключается еще группа мышц — дельты (передняя часть) и трицепсы. Если работать со штангой узким хватом, то будут нагружаться исключительно трицепсы. Задача такого жима — подработка нижней части гpyди, придание ей большей «резкости», качественное уплотнение.
Основные преимущества
Выполняя жим гантелей (штанги), лежа вниз головой, можно получить следующие преимущества:
- рост силовых показателей в привычном жиме;
- подтяжку низа декольте, его «выталкивание», поднятие нижней части грудных мышц (очень хорошо для женского пола);
- эффективную борьбу с застоем в стандартном (горизонтальном) жиме, когда в течение длительного времени вес остается на одном месте;
- нагрузку вспомогательных и нижних грудных мышц;
- оптимальное распределение нагрузки и ее перекладывание на необходимую часть мышечной группы — большую грудную мышцу;
- снижение нагрузки с низа спины;
- уменьшение нагрузки на плечи, а также снижение риска появления травм.
Этого списка достаточно, чтобы не оставлять столь эффективный жим лежа за «бортом» тренировочного процесса.
Как правильно выполнять упражнение?
Для получения ожидаемого эффекта упражнение стоит выполнять правильно, с соблюдением основной техники. Алгоритм работы со штангой (поднятием гантелей) лежа вниз головой, выглядит следующим образом:
- подходите к скамейке и выставляйте необходимое положение спинки. После подготовьте штангу и ложитесь под нее, надежно закрепив ноги под фиксирующими валиками. Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч и начинайте поднимать вес. Поставьте штангу на уровне нижней части грудных мышц и следите, чтобы руки находились строго перпендикулярно полу;
- делайте вдох и опускайте груз вниз. После прикосновения грифа к нижней части гpyди выдыхайте и поднимайте штангу;
- сделайте жим столько раз, сколько это запланировано тренировкой (как правило, достаточно 10-12 повторений).
Нюансы выполнения упражнений
Знание техники — еще не все. Вы должны учитывать ряд секретов жима гантелей (штанги), лежа вниз головой. Их несколько:
- в наивысшем положении сжимайте грудные мышцы и зафиксируйте их в такой позиции на пару секунд;
- при нехватке опыта используйте партнера, который в случае чего подстрахует. Если такой возможности нет, то делайте упражнение на скамье Смита. Помните, что страховка в данном упражнении — залог безопасности, ведь потерять равновесие — пара пустяков;
- старайтесь избегать «качания» штанги при ее опускании или поднятии. Следите за ее перемещением — оно должно происходить только в горизонтальной плоскости. Кроме этого, ни в коем случае нельзя задвигать штангу сильно вперед;
- работайте таким образом, чтобы снаряд опускался в два раза медленнее, чем поднимался;
- ни в коем случае не «отбивайте» штангу от грудной клетки при достижении нижней точки;
- задействуйте полный диапазон, то есть руки должны сгибаться и разгибаться полностью без подпружинивания, о котором было сказано выше;
- отстраивайте штангу и лежак таким образом, чтобы гриф опускался на нижнюю часть гpyди;
- все время посматривайте на свои локти — при выполнении упражнения они должны быть направлены в разные стороны;
- вдыхайте как можно глубже после прохождения грифом самой тяжелого диапазона. Это позволит хотя бы немного снизить давление, возрастающие из-за необычного положения;
- при наличии гипертонии от данного упражнения лучше отказаться.
Какие есть варианты, и что лучше?
Нижний жим можно выполнять в нескольких вариациях:
- при использовании гантелей;
- на тренажере Смита;
- со штангой.
Возникает вопрос, какой из существующих жимов лежа все-таки более эффективный для мускулатуры. Исследования показали, что выполнение упражнений при направлении головы вниз — возможность более эффективно прокачать грудные мышцы (если сравнивать с верхним положением). Но здесь не все однозначно. Если необходимо «подравнять» пектopaльную зону, то лучший вариант — нижний жим, если ключичную — верхний.
Еще одно исследование показало, что при выполнении «нижнего упражнения» грудные мышцы берут на себя максимальную нагрузку. Как правило, она в два раза больше, чем вес, которым идет на себя грудные мышцы при стандартном горизонтальном жиме.
Но и это еще не все. В 2010 году ученым удалось доказать, что нижний или верхний жим одинаково воздействуют на верхнюю грудную мышцу. Так что утверждение, что для прокачки верхней грудной мышцы необходимо применять только «верхний» жим не корректно.
Кроме этого, при наклоне тела атлет может взять больший вес, чем при стандартном жиме (где-то на 15-20%). Это обусловлено тремя различными причинами:
- во-первых, работа под углом вниз подключает большее число грудных мышц, что позволяет развить много большее усилие;
- во-вторых, тело находится в особом положении, что переносит акцент с трицепсов и дельтавидных мышц на гpyдь и мышцы спины. Все это позволяет прикладывать много большее усилие;
- амплитуда становится меньше, чем в случае с горизонтальным жимом.
Исходя из сказанного выше, можно делать вывод, что жим гантелей (штанги) в нижней позиции можно назвать более эффективным упражнением.
Вывод
В данной статье мы подробно рассмотрели плюсы нижнего жима, когда голова атлета находится ниже уровня ног. Но, несмотря на эффективность данного упражнения, не стоит отказываться от прокачки гpyди стандартными способами (классическим или верхним жимом). Просто добавьте это упражнение в тренировочную программу, и вы увидите результат.
Креатин – это кислота, которая активно принимает участие в энергообменных процессах, происходящих в мышечных клетках спортсмена. В организме она синтезируется почками и печенью, производится из аргини......
16 10 2026 12:28:59
Как же долго меня доставал этот жир! Особенно «пузо», то есть скопления жировых отложений именно внизу живота. Снимаешь футболку и сразу чувствуешь стыд, даже перед самим собой. Что говорить о публичн......
14 10 2026 16:39:20
Пресс... Многие парни только ради наличия на своем животе заветных кубиков ходят в спортивный зал, выполняют большие объемы работы, сидят на диете. Конечно, появиться на пляже с рельефным прессом ......
11 10 2026 9:26:27
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 10 2026 7:24:22
Что из себя представляет такая спортивная добавка как гeйнер. Какое влияние она может оказать на печень. или другие органы. Чего еще стоит опасаться....
09 10 2026 2:30:39
Надеюсь читатель поймёт что «заповеди» описаны с претензией на содержание некоторой доли юмора, и тем неё менее в каждой шутке есть доля шутки, а все остальное - правда. В общем попрошу отнестись этим......
07 10 2026 16:32:31
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?
Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упра......
06 10 2026 21:40:41
Начнем сразу с главного - при собственной массе тела менее 56 кг, обладая низким процентом жира, Стефани Коэн приседает более 200 кг, выполняет становую тягу 240 кг и жмет более 102.5 кг! При росте 15......
04 10 2026 13:29:42
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
03 10 2026 3:43:52
Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
02 10 2026 22:30:40
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
01 10 2026 10:54:58
В считаю что для самосовершенствования нужен сильный противник. Этот противник должен быть немного сильнее чем ты во всех упражнениях. Мне удалось найти такого противника. Его генетика мощнее и он......
27 09 2026 0:29:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
25 09 2026 0:49:30
Обычно рацион бодибилдера пpaктически не содержит жидкого (супов). Почему так, неужели суп – бесполезная еда? Не будет ли проблем с пищеварением без супов?
Во-первых, давайте уточним: есть супы, пр......
24 09 2026 14:34:22
Эта отчасти печальная, отчасти поучительная история о двух дeвyшках которые пришли ко мне в зал с одинаковой проблемой – на их бедрах отложилось такое количество жира, что мысль о посещении пляжа или ......
23 09 2026 8:54:45
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка, в наше время можно нечасто.
Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На са......
21 09 2026 7:24:40
Сегодня я решил написать Вам про лучших спортсменов и мое отношение к каждому из них. Вы узнаете кто меня больше всего мотивирует и почему. Возможно, это позволит вам лучше понять откуда я уже 27 лет ......
20 09 2026 18:28:38
L-Аргинин: побочные эффекты и коме нельзя принимать препарат...
18 09 2026 19:32:35
За последний год Надя изменилась до неузнаваемости, всего за год она накачала мышцы, избавилась от жира, поднимает тяжелые штангу почти 100 кг даже тренируясь дома. Такое преображение в ее возрасте ма......
17 09 2026 11:42:50
Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....
16 09 2026 13:13:14
Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения. Данная техника интересна прежде......
14 09 2026 12:30:33
Прежде всего данное движение полезно для профилактики птоза (опущения, отвисания) внутренних органов и при растянутой передней стенке живота. Выполняя вакуум живота лежа, вы сможете уменьшить талию, п......
13 09 2026 10:55:10
Подъемы почти прямых ног в тренажере для пресса с упором для локтей, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Ноги не должны быть......
12 09 2026 12:24:34
Чем различаются между собой протеин и гeйнер. Что у них есть общего. Как правильно и в каком количестве употрeбллять каждую из спортивных добавок....
11 09 2026 12:33:10
В очередной раз радую вас обзором или отзывом на крутейшую новинку, которая полностью перевернёт ваше представление об аминокислотах, и БЦАА в частности. Ещё пару лет назад на рынке можно было встрети......
10 09 2026 7:57:16
Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Как правильно его выполнять, особенности техники. Полезные советы и рекомендации....
09 09 2026 3:35:25
В наши дни многие относятся к жирам с огромным призрением, недоверием и даже отвращением. Но те, кто глубоко разбирается в сути вопроса, могут подтвердить: жиры однозначно выступают важнейшим звеном в......
08 09 2026 11:53:49
Глава 1. "Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
07 09 2026 3:52:41
Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. ТОП 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....
06 09 2026 17:16:28
Нижний пресс живота накачать сложнее, чем многие другие мышцы, и этому есть свои объяснения. Существует ряд упражнений, разработанных специально для проработки...
05 09 2026 3:37:46
Решил высказать свое мнение по поводу скандала, о котором в последнее время говорит вся тусовка бодибилдинга и фитнеса. Речь идет о пожизненной дисквалификации известного атлета - Сергея Миронова, н......
04 09 2026 11:15:27
Отличная новость для желающих намного похудеть! "ЖИР В ТОПКУ!" - новое реалити-шоу от Юрия Спасокукоцкого. Это шикарная возможность изменить себя, полюбить себя, ощутить себя красивыми и здоровыми. ......
03 09 2026 15:25:51
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
01 09 2026 6:36:39
Чем средства для сжигания жира для женщин отличаются от мужских средств. Какие виды их существуют. Аптечные варианты, БАДы, спортивное питание....
31 08 2026 13:44:31
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
29 08 2026 1:45:19
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
28 08 2026 15:59:35
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
