Техника выполнения жима лежа на скамье вниз головой
Cодержание:
В чем заключаются особенности и преимущества этого упражнения для грудных мышц. Как правильно его делать, нюансы техники.
Есть мнение, что жим гантелей или штанги лежа головой вниз — малоэффективное упражнение, которое можно не включать в тренировочный процесс. На самом же деле это заблуждение. Такой вариант жима просто необходим для качественной проработки мышц гpyди. Чем это обусловлено, мы и обсудим в нашей статье.
В чем особенности?
Опытные спортсмены, которые часто посещают тренажерный зал, обращают внимание на низкую популярность наклонной скамьи. И это притом, что около горизонтального «лежака» в спортзале выстраивается целая очередь. В первую очередь это вызвано неудобством первого варианта, ведь жим гантелей (штанги) приходится делать в необычном положении — лежа головой вниз. На самом же деле, здесь как раз и скрываются основные плюсы упражнения.
Не секрет, что наша грудная мышца формируется из двух элементов — нижнего и верхнего. Первая носит название ключичной головки, а вторая — стернальной. Обе мышечные части выполняют работу по притягиванию руки к срединной линии. Делая жим под небольшим углом (лежа головой вниз) нагружается в большей степени стернальная (нижняя) головка. Оптимальным углом является угол в 20-45 градусов. Кроме этого, при выполнении упражнения к работе подключается еще группа мышц — дельты (передняя часть) и трицепсы. Если работать со штангой узким хватом, то будут нагружаться исключительно трицепсы. Задача такого жима — подработка нижней части гpyди, придание ей большей «резкости», качественное уплотнение.
Основные преимущества
Выполняя жим гантелей (штанги), лежа вниз головой, можно получить следующие преимущества:
- рост силовых показателей в привычном жиме;
- подтяжку низа декольте, его «выталкивание», поднятие нижней части грудных мышц (очень хорошо для женского пола);
- эффективную борьбу с застоем в стандартном (горизонтальном) жиме, когда в течение длительного времени вес остается на одном месте;
- нагрузку вспомогательных и нижних грудных мышц;
- оптимальное распределение нагрузки и ее перекладывание на необходимую часть мышечной группы — большую грудную мышцу;
- снижение нагрузки с низа спины;
- уменьшение нагрузки на плечи, а также снижение риска появления травм.
Этого списка достаточно, чтобы не оставлять столь эффективный жим лежа за «бортом» тренировочного процесса.
Как правильно выполнять упражнение?
Для получения ожидаемого эффекта упражнение стоит выполнять правильно, с соблюдением основной техники. Алгоритм работы со штангой (поднятием гантелей) лежа вниз головой, выглядит следующим образом:
- подходите к скамейке и выставляйте необходимое положение спинки. После подготовьте штангу и ложитесь под нее, надежно закрепив ноги под фиксирующими валиками. Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч и начинайте поднимать вес. Поставьте штангу на уровне нижней части грудных мышц и следите, чтобы руки находились строго перпендикулярно полу;
- делайте вдох и опускайте груз вниз. После прикосновения грифа к нижней части гpyди выдыхайте и поднимайте штангу;
- сделайте жим столько раз, сколько это запланировано тренировкой (как правило, достаточно 10-12 повторений).
Нюансы выполнения упражнений
Знание техники — еще не все. Вы должны учитывать ряд секретов жима гантелей (штанги), лежа вниз головой. Их несколько:
- в наивысшем положении сжимайте грудные мышцы и зафиксируйте их в такой позиции на пару секунд;
- при нехватке опыта используйте партнера, который в случае чего подстрахует. Если такой возможности нет, то делайте упражнение на скамье Смита. Помните, что страховка в данном упражнении — залог безопасности, ведь потерять равновесие — пара пустяков;
- старайтесь избегать «качания» штанги при ее опускании или поднятии. Следите за ее перемещением — оно должно происходить только в горизонтальной плоскости. Кроме этого, ни в коем случае нельзя задвигать штангу сильно вперед;
- работайте таким образом, чтобы снаряд опускался в два раза медленнее, чем поднимался;
- ни в коем случае не «отбивайте» штангу от грудной клетки при достижении нижней точки;
- задействуйте полный диапазон, то есть руки должны сгибаться и разгибаться полностью без подпружинивания, о котором было сказано выше;
- отстраивайте штангу и лежак таким образом, чтобы гриф опускался на нижнюю часть гpyди;
- все время посматривайте на свои локти — при выполнении упражнения они должны быть направлены в разные стороны;
- вдыхайте как можно глубже после прохождения грифом самой тяжелого диапазона. Это позволит хотя бы немного снизить давление, возрастающие из-за необычного положения;
- при наличии гипертонии от данного упражнения лучше отказаться.
Какие есть варианты, и что лучше?
Нижний жим можно выполнять в нескольких вариациях:
- при использовании гантелей;
- на тренажере Смита;
- со штангой.
Возникает вопрос, какой из существующих жимов лежа все-таки более эффективный для мускулатуры. Исследования показали, что выполнение упражнений при направлении головы вниз — возможность более эффективно прокачать грудные мышцы (если сравнивать с верхним положением). Но здесь не все однозначно. Если необходимо «подравнять» пектopaльную зону, то лучший вариант — нижний жим, если ключичную — верхний.
Еще одно исследование показало, что при выполнении «нижнего упражнения» грудные мышцы берут на себя максимальную нагрузку. Как правило, она в два раза больше, чем вес, которым идет на себя грудные мышцы при стандартном горизонтальном жиме.
Но и это еще не все. В 2010 году ученым удалось доказать, что нижний или верхний жим одинаково воздействуют на верхнюю грудную мышцу. Так что утверждение, что для прокачки верхней грудной мышцы необходимо применять только «верхний» жим не корректно.
Кроме этого, при наклоне тела атлет может взять больший вес, чем при стандартном жиме (где-то на 15-20%). Это обусловлено тремя различными причинами:
- во-первых, работа под углом вниз подключает большее число грудных мышц, что позволяет развить много большее усилие;
- во-вторых, тело находится в особом положении, что переносит акцент с трицепсов и дельтавидных мышц на гpyдь и мышцы спины. Все это позволяет прикладывать много большее усилие;
- амплитуда становится меньше, чем в случае с горизонтальным жимом.
Исходя из сказанного выше, можно делать вывод, что жим гантелей (штанги) в нижней позиции можно назвать более эффективным упражнением.
Вывод
В данной статье мы подробно рассмотрели плюсы нижнего жима, когда голова атлета находится ниже уровня ног. Но, несмотря на эффективность данного упражнения, не стоит отказываться от прокачки гpyди стандартными способами (классическим или верхним жимом). Просто добавьте это упражнение в тренировочную программу, и вы увидите результат.
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......
18 07 2026 2:20:31
Мы продолжаем рассказ о том, как сделать рацион бодибилдера не только полезным, но и вкусным. В первой статье этой серии мы рассказали вам о правильном способе приготовления куриной грудки, теперь же ......
17 07 2026 12:30:57
Отважная попытка тянуть больше своего веса!
Конечно, все что вы увидели на этой страние является 100% юмором, который должен присутствовать в нашей жизни. Я решил снять и буду снимать подобног......
14 07 2026 16:10:18
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
13 07 2026 4:53:30
У Юли очень интересная история борьбы со своим лишним весом, после различных неудач она приняла решение заняться фитнесом. Я очень рад за Юлю, что она не начала тренироваться самостоятельно, тем сам......
12 07 2026 10:48:40
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
11 07 2026 10:40:32
Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....
10 07 2026 16:24:54
Здравствуйте, дорогие друзья! Подписчики моего канала, участники моей группы, все они уже знают, что я начал безпрецендентное шоу — в реальном времени показать процесс сушки за 14 дней на 14 килогра......
09 07 2026 10:55:42
Новое видео для начинающих, кто хочет повысить свои результаты, проводя тренировки с наибольшей пользой и без вреда для здоровья!
https://www.youtube.com/watch?v=aMVQI6z1TF4
Тяга вертикаль......
08 07 2026 18:15:53
Привет подписчики!
Низкий уровень тестостерона - это угроза для Вашего здоровья и самочувствия! Неважно вы дeвyшка или мужчина, занимаетесь вы спортом или нет. Эта проблема может касаться и Вас!
Воз......
05 07 2026 3:15:36
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
04 07 2026 6:50:13
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 07 2026 4:43:37
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
02 07 2026 0:24:27
Что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, при этом сохранив по-максимуму мышцы. Принципы правильного питания на сушке. Полезные советы и рекомендации....
01 07 2026 10:41:56
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
28 06 2026 4:55:44
Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......
27 06 2026 3:48:41
Совет дня: «Бананы богаты калием. Они также в больших количествах содержат кальций, железо, магний и фосфор. В бананах много клетчатки, делающей их хорошим слабительным, витамина С......
26 06 2026 16:51:43
В каких упражнениях больше всего работают ягодичные мышцы. Какие из них стоит включить в свою программу тренировок. Как правильно их выполнять....
25 06 2026 13:52:56
Меня зовут Анна Воробьёва, живу в г. Харьков, мне 30 лет и я увлекаюсь фитнесом.
Генетически я склонна к полноте, что видно на моих фото.
Я решила, что это меня не устраивает, и поэтому я начала......
24 06 2026 1:19:14
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
23 06 2026 20:31:29
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....
21 06 2026 21:54:15
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
20 06 2026 2:18:59
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 06 2026 15:40:27
Преимущества и особенности данной углеводно-белковой добавки. Что входит в ее состав. Как правильно и в какой дозировке ее нужно употрeбллять....
16 06 2026 19:10:10
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень часто некомпетентные тренеры и клиенты распро-страняют слух, что дeвyшкам нельзя качать гpyдь, потому что она станет меньше. Дeвyшки, ваша гpyдь уменьшается то......
15 06 2026 5:39:11
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читингом», и, по сути, является другим упражнением: «читинг......
14 06 2026 5:14:38
Как правильно принимать креатин? Прием креатина моногидрата в порошке, в капсулах. Когда лучше принимать креатин. Правильная дозировка....
13 06 2026 17:19:47
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......
12 06 2026 1:35:27
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
10 06 2026 20:46:38
Это видео снято для особой "сладкой" дeвoчки Катёны. Особая она потому, что у неё много лет уже сахарный диабет. Ей очень хочется шикарно выглядеть на пляже, и поэтому она решила заниматься со мной ......
08 06 2026 2:56:13
На какие разновидности делятся все аминокислоты. Потребность человека в белке. Какие продукты стоит добавить в рацион с высоким содержанием самых важных элементов....
07 06 2026 22:30:58
Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и кат......
06 06 2026 20:14:54
Недавно в одном из своих видео Алексей Шреддер обвинил всех натуральных атлетов, обладающих круглыми дельтами (то есть по сути развитыми задними и особенно средними пучками дельты) и венозностью, в уп......
05 06 2026 17:30:37
Во время проведения процедуры награждения Юрий Спасокукоцкий покинул сцену до завершения процедуры награждения, протестуя против недопустимого поведения судьи международной категории Сергея Панадия.
......
04 06 2026 18:53:17
В чем заключается польза глютамина для здоровья спортсмена. Какие возможны побочные эффекты и какие существуют противопоказания к применению....
02 06 2026 17:51:25
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
01 06 2026 2:25:40
Какие группы мышц задействованы при выполнении упражнения на данном тренажере. Как правильно выполнять движения. Польза и нюансы таких тренировок....
31 05 2026 19:25:24
Друзья, я посмотрел фильм, но хотелось бы начать с предыстории. «Пятьдесят оттенков серого» («Fifty Shades of Grey») — эpoтический роман британской писательницы Эрики Леонард Джеймс, изданный в 2011 ......
30 05 2026 17:10:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
