Техника выполнения жима лежа на скамье вниз головой
Cодержание:
В чем заключаются особенности и преимущества этого упражнения для грудных мышц. Как правильно его делать, нюансы техники.
Есть мнение, что жим гантелей или штанги лежа головой вниз — малоэффективное упражнение, которое можно не включать в тренировочный процесс. На самом же деле это заблуждение. Такой вариант жима просто необходим для качественной проработки мышц гpyди. Чем это обусловлено, мы и обсудим в нашей статье.
В чем особенности?
Опытные спортсмены, которые часто посещают тренажерный зал, обращают внимание на низкую популярность наклонной скамьи. И это притом, что около горизонтального «лежака» в спортзале выстраивается целая очередь. В первую очередь это вызвано неудобством первого варианта, ведь жим гантелей (штанги) приходится делать в необычном положении — лежа головой вниз. На самом же деле, здесь как раз и скрываются основные плюсы упражнения.
Не секрет, что наша грудная мышца формируется из двух элементов — нижнего и верхнего. Первая носит название ключичной головки, а вторая — стернальной. Обе мышечные части выполняют работу по притягиванию руки к срединной линии. Делая жим под небольшим углом (лежа головой вниз) нагружается в большей степени стернальная (нижняя) головка. Оптимальным углом является угол в 20-45 градусов. Кроме этого, при выполнении упражнения к работе подключается еще группа мышц — дельты (передняя часть) и трицепсы. Если работать со штангой узким хватом, то будут нагружаться исключительно трицепсы. Задача такого жима — подработка нижней части гpyди, придание ей большей «резкости», качественное уплотнение.
Основные преимущества
Выполняя жим гантелей (штанги), лежа вниз головой, можно получить следующие преимущества:
- рост силовых показателей в привычном жиме;
- подтяжку низа декольте, его «выталкивание», поднятие нижней части грудных мышц (очень хорошо для женского пола);
- эффективную борьбу с застоем в стандартном (горизонтальном) жиме, когда в течение длительного времени вес остается на одном месте;
- нагрузку вспомогательных и нижних грудных мышц;
- оптимальное распределение нагрузки и ее перекладывание на необходимую часть мышечной группы — большую грудную мышцу;
- снижение нагрузки с низа спины;
- уменьшение нагрузки на плечи, а также снижение риска появления травм.
Этого списка достаточно, чтобы не оставлять столь эффективный жим лежа за «бортом» тренировочного процесса.
Как правильно выполнять упражнение?
Для получения ожидаемого эффекта упражнение стоит выполнять правильно, с соблюдением основной техники. Алгоритм работы со штангой (поднятием гантелей) лежа вниз головой, выглядит следующим образом:
- подходите к скамейке и выставляйте необходимое положение спинки. После подготовьте штангу и ложитесь под нее, надежно закрепив ноги под фиксирующими валиками. Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч и начинайте поднимать вес. Поставьте штангу на уровне нижней части грудных мышц и следите, чтобы руки находились строго перпендикулярно полу;
- делайте вдох и опускайте груз вниз. После прикосновения грифа к нижней части гpyди выдыхайте и поднимайте штангу;
- сделайте жим столько раз, сколько это запланировано тренировкой (как правило, достаточно 10-12 повторений).
Нюансы выполнения упражнений
Знание техники — еще не все. Вы должны учитывать ряд секретов жима гантелей (штанги), лежа вниз головой. Их несколько:
- в наивысшем положении сжимайте грудные мышцы и зафиксируйте их в такой позиции на пару секунд;
- при нехватке опыта используйте партнера, который в случае чего подстрахует. Если такой возможности нет, то делайте упражнение на скамье Смита. Помните, что страховка в данном упражнении — залог безопасности, ведь потерять равновесие — пара пустяков;
- старайтесь избегать «качания» штанги при ее опускании или поднятии. Следите за ее перемещением — оно должно происходить только в горизонтальной плоскости. Кроме этого, ни в коем случае нельзя задвигать штангу сильно вперед;
- работайте таким образом, чтобы снаряд опускался в два раза медленнее, чем поднимался;
- ни в коем случае не «отбивайте» штангу от грудной клетки при достижении нижней точки;
- задействуйте полный диапазон, то есть руки должны сгибаться и разгибаться полностью без подпружинивания, о котором было сказано выше;
- отстраивайте штангу и лежак таким образом, чтобы гриф опускался на нижнюю часть гpyди;
- все время посматривайте на свои локти — при выполнении упражнения они должны быть направлены в разные стороны;
- вдыхайте как можно глубже после прохождения грифом самой тяжелого диапазона. Это позволит хотя бы немного снизить давление, возрастающие из-за необычного положения;
- при наличии гипертонии от данного упражнения лучше отказаться.
Какие есть варианты, и что лучше?
Нижний жим можно выполнять в нескольких вариациях:
- при использовании гантелей;
- на тренажере Смита;
- со штангой.
Возникает вопрос, какой из существующих жимов лежа все-таки более эффективный для мускулатуры. Исследования показали, что выполнение упражнений при направлении головы вниз — возможность более эффективно прокачать грудные мышцы (если сравнивать с верхним положением). Но здесь не все однозначно. Если необходимо «подравнять» пектopaльную зону, то лучший вариант — нижний жим, если ключичную — верхний.
Еще одно исследование показало, что при выполнении «нижнего упражнения» грудные мышцы берут на себя максимальную нагрузку. Как правило, она в два раза больше, чем вес, которым идет на себя грудные мышцы при стандартном горизонтальном жиме.
Но и это еще не все. В 2010 году ученым удалось доказать, что нижний или верхний жим одинаково воздействуют на верхнюю грудную мышцу. Так что утверждение, что для прокачки верхней грудной мышцы необходимо применять только «верхний» жим не корректно.
Кроме этого, при наклоне тела атлет может взять больший вес, чем при стандартном жиме (где-то на 15-20%). Это обусловлено тремя различными причинами:
- во-первых, работа под углом вниз подключает большее число грудных мышц, что позволяет развить много большее усилие;
- во-вторых, тело находится в особом положении, что переносит акцент с трицепсов и дельтавидных мышц на гpyдь и мышцы спины. Все это позволяет прикладывать много большее усилие;
- амплитуда становится меньше, чем в случае с горизонтальным жимом.
Исходя из сказанного выше, можно делать вывод, что жим гантелей (штанги) в нижней позиции можно назвать более эффективным упражнением.
Вывод
В данной статье мы подробно рассмотрели плюсы нижнего жима, когда голова атлета находится ниже уровня ног. Но, несмотря на эффективность данного упражнения, не стоит отказываться от прокачки гpyди стандартными способами (классическим или верхним жимом). Просто добавьте это упражнение в тренировочную программу, и вы увидите результат.
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
01 09 2026 6:53:21
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
31 08 2026 19:38:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк." Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк.......
29 08 2026 22:27:22
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Один Дypaк крикнул – Делай базу! И оголтелая толпа начинающих побежала становую тягу без техники и подготовки мышечного корсета спины, многие травмирова......
28 08 2026 12:35:45
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Дружеские дуэли, с выполнением упражнения со средним весом на максимальное количество повторений, позволяют побить свои личные силовые рекорды и повысит......
27 08 2026 23:12:15
Все тонкости приема гeйнера – когда лучше принимать и можно ли пить гeйнер утром после до завтpaка....
25 08 2026 19:27:34
Тренировка середины спины особенно важна, когда широчайшие прекрасно развиты, спина широкая, но центр спины оставляет желать лучшего, как говорится – «гладкий». Данное упражнение позволяет проработать......
24 08 2026 21:36:24
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
23 08 2026 8:26:53
Безусловно, данное видео шуточное, именно по этой причине оно сделано в юмористическом стиле, но давайте заглянем немножко глубже, поднимем наверх его смысл.
Я неоднократно выступал на различны......
19 08 2026 17:22:53
Такая манера выполнения позволяет почувствовать задние пучки дельт тем спортсменам, у которых не работают обычные разведения в стороны. Происходит это потому, что выведение предплечий вперед исключает......
18 08 2026 11:36:53
Категория: Энергетики и жиросжигатели
Серия: Active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
......
17 08 2026 19:25:34
Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических с......
16 08 2026 21:29:38
Эта статья написана специально для дeвyшек и женщин, которые не знают, как правильно сжигать жир, чтобы получить ceкcуальную, красивую фигуру. В следствии незнания они видят банку жиросжигателя (жж) и......
15 08 2026 11:47:18
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
14 08 2026 22:57:46
Вчера у меня была послесоревновательная загрузка для восстановления сил. Сегодня снова продолжаю сушку, голодаю. Программа тренировки: 1) 1 Подъем корпуса с блином за головой - 25кг. 1 сет до отказа.......
13 08 2026 16:41:33
Что собой представляют аминокислоты, их назначение и влияние на организм. Какие из них обязательно следует включить в рацион. Как их пить для роста мышц....
12 08 2026 22:23:59
Среди основной массы базовых упражнений "жим штанги из-за головы стоя" - одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к ......
11 08 2026 9:26:20
Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь дeвyшке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......
10 08 2026 18:34:11
Любая дeвyшка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
09 08 2026 3:44:14
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......
05 08 2026 3:53:17
От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для ......
04 08 2026 13:41:53
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня с вами опять два Юрия - один Юрий-тренер и другой Юрий тоже тренер, а также большой эксперт в области спортивной фармакологии. Присутствие Юрия Бомбелы в мое......
03 08 2026 15:32:30
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
02 08 2026 4:59:51
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
31 07 2026 17:38:28
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
30 07 2026 15:26:45
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Часто любители бодибилдинга со стажем, которые уже работают со значительным весом отягощения, полностью отказываются от разгибаний рук у блока. Причина тому до-вольн......
29 07 2026 15:17:57
Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.
Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силово......
27 07 2026 15:27:44
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
26 07 2026 22:30:47
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
25 07 2026 2:29:40
Сегодня мы расскажем вам о том как готовить суп. И суп не простой, а ближневосточный, точнее, вьетнамский. Это блюдо отличается отменными вкусовыми качествами и может быть включено в рацион поклоннико......
23 07 2026 2:20:56
На какие критерии стоит ориентироваться при выборе креатиновой добавки. Несколько лучших проверенных вариантов креатина. Полезные советы по приему....
19 07 2026 3:57:10
Путь к красивым, рельефным, хорошо просушенным мускулам становится значительно короче с жиросжигателями. Современные лучшие жиросжигатели, представленные на рынке спортивного питания, помогут не тольк......
18 07 2026 22:34:48
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
15 07 2026 14:48:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
