Жим гантелей стоя: правильная техника выполнения и варианты > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Жим гантелей стоя: правильная техника выполнения и варианты

Жим гантелей стоя: правильная техника выполнения и варианты

Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима  с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.

В ходе его выполнения осуществляется разворот лопатки по максимуму, верхняя часть руки уходит вверх, тогда как плечевой сустав отвечает за отводящее движение, а локтевой — за разгибание руки.

Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.

Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.

Преимущества упражнения

Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:

  • упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
  • амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на проpaбатываемые мышцы;
  • кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.

Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.

Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен). В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки. В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.

Техника выполнения упражнения

  1. Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
  2. Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.
  3. В верхней точке сведите снаряды вместе.
  4. Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.

Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю. На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений. Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.

Основные рекомендации по выполнению

Чтобы избежать травм позвоночника во время работы над упражнением, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса и спины. Увеличить нагрузку на переднюю дельту можно будет с помощью правильного положения ладоней — они должны смотреть друг на друга в самой низкой точке. Во время выполнения жима старайтесь развернуть ладони для максимального растяжения мышц.

Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют пpaктически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.

Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?

В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.

Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.

Полезные советы:

  1. Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
  2. Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
  3. Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы гpyди.
  4. Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.

Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов  из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.

Выполняется он таким образом:

  1. Корпус держите прямо, спину не гните.
  2. Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
  3. Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
  4. Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
  5. Выпрямите руку и примите исходное положение.

Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом проpaбатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.

Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов. Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное. Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.

Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!

Лично для себя я предпочитаю жим гантелей сидя, так как работа с тяжёлыми снарядами стоя неудобна и непpaктична. Но жим гантелей очень удобен в применении во время круговой тренировки, или как вставочное упражнение в тренировке дeвyшек. То есть в тех случаях, когда нужна многоповторная работа с малыми весами.


Как накачать средние дельты

Как накачать средние дельты Эта статья - традиционный взгляд на методику тренировки плеч. Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да. Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч. Во-втор......

02 06 2026 4:38:24

Делаем каждый день особенным

Делаем каждый день особенным Приветствую, друзья! Сейчас я хотел бы обратиться ко всем, кто тренируется под моим наставничеством или пользуется моими методиками. Я знаю таких людей гораздо больше, чем я могу себе это представить.......

31 05 2026 19:36:38

Важное сообщение! Развод в интернете от моего имени.

Важное сообщение! Развод в интернете от моего имени. Совсем недавно приключилась одна не очень приятная история. Очень милая дeвyшка, скажем Татьяна, желая получить от меня консультацию с программой и диетой, прислала письмо со всем необходимым (анкета,......

30 05 2026 18:12:32

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров. Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......

29 05 2026 14:36:21

Анонс вебинара: "Сушка тела в вопросах и ответах!"

Анонс вебинара: "Сушка тела в вопросах и ответах!" Здравствуйте, дорогие подписчики! К сожалению, не все знают о том, что можно накачать большие мышцы, иметь отличные силовые показатели, но при этом фигура атлета будет выглядеть не очень атлетичной. ......

28 05 2026 15:19:59

Программа тренировок для зала: мужчине — "чайнику"

Программа тренировок для зала: мужчине — "чайнику" Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины - новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой ......

27 05 2026 7:41:10

Что такое протеин и для чего он нужен

Что такое протеин и для чего он нужен Протеины – вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсм......

26 05 2026 1:34:25

Сколько подходов и повторений нужно делать при наращивании массы

Сколько подходов и повторений нужно делать при наращивании массы В каком диапазоне повторений и подходов следует работать для наращивания мышечной массы. Как это зависит от стажа тренирующегося. Полезные советы и рекомендации....

25 05 2026 23:44:57

Жим гантелей на горизонтальной скамье для проработки комплекса мышц

Жим гантелей на горизонтальной скамье для проработки комплекса мышц Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......

24 05 2026 1:12:44

Ты не можешь тренироваться и соблюдать диету? Лови мотивацию!

Ты не можешь тренироваться и соблюдать диету? Лови мотивацию! Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уpoдуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......

23 05 2026 8:33:51

Yuriy Spasokukotskiy Accepts The ALS Ice Bucket Challenge From AgniaOgonek Ведро ледяной воды

Yuriy Spasokukotskiy Accepts The ALS Ice Bucket Challenge From AgniaOgonek Ведро ледяной воды Yuriy Spasokukotskiy Accepts The ALS Ice Bucket Challenge From AgniaOgonek. Пробовали ли вы обливаться холодной водой? А пробовали ли вы обливаться ледяной водой, водой, в которую бросили лед, от ч......

22 05 2026 17:55:40

Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр это лучший подарок!

Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр это лучший подарок! Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......

21 05 2026 17:24:40

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии"

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии" Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......

19 05 2026 13:52:25

Состав, эффект и грамотная схема приема Amino Liquid от компании Power System

Состав, эффект и грамотная схема приема Amino Liquid от компании Power System Краткое описание производителя. Из чего состоит данный аминокислотный комплекс, как он действует на организм человека. Как его грамотно употрeбллять....

18 05 2026 20:39:54

Совет дня от Вашего тренера — 20.09.2012

Совет дня от Вашего тренера — 20.09.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Многие люди полагают, что упражнение жим гантелей более эффективно чем жим штанги лежа, потому что гантели можно опустить глубже и лучше растянуть грудн......

16 05 2026 10:17:27

Вес этой малышки всего 55 кг — но она тянет и приседает со штангой в 3 своих веса!

Вес этой малышки всего 55 кг — но она тянет и приседает со штангой в 3 своих веса! чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......

15 05 2026 23:59:46

Сырые яйца, мышцы и здоровье – что общего? Мифы: Можно только 2 желтка. Яйца повышают холестерин.

Сырые яйца, мышцы и здоровье – что общего? Мифы: Можно только 2 желтка. Яйца повышают холестерин.     Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употрeбляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту......

14 05 2026 6:33:17

Целлюлит и как избавиться от целлюлита. Упражнения для женщин. Упражнения для похудения

Целлюлит и как избавиться от целлюлита. Упражнения для женщин. Упражнения для похудения Женщины для борьбы с целлюлитом делают все, что угодно - посещают дорогие клиники, делают уколы, причиняя себе боль, ходят с синяками на ногах. Однако все можно сделать гораздо проще, дешевле и без ......

13 05 2026 18:29:32

Протеин с креатином вместе * Сколько белка в креатине

Протеин с креатином вместе * Сколько белка в креатине Креатин, также как и протеин, неспроста вошёл в число наиболее популярных спортивных добавок для бодибилдеров и представителей других (прежде всего силовых) видов спорта. Ведь в условиях регулярных фи......

12 05 2026 20:15:57

Какое количество белка стоит употрeбллять после силовых тренировок

Какое количество белка стоит употрeбллять после силовых тренировок Почему после силовых тренировок нужно употрeбллять белки и углеводы. Сколько белка на килограмм веса нужно употрeбллять в день. Оптимальная дозировка протеина после занятий....

11 05 2026 13:11:17

Как накачать трицепсы разгибаниями одной руки обратным хватом

Как накачать трицепсы разгибаниями одной руки обратным хватом Это упражнение очень хорошо проpaбатывает весь трицепс, особенно его латеральную головку. Упражнение полезно при необходимости изолирующего тренинга трицепса, а также в целях поддержания тонуса мышц.......

10 05 2026 23:30:21

Как узнать свой точный процент жира с помощью калипера: прибора стоимостью от 30 рублей

Как узнать свой точный процент жира с помощью калипера: прибора стоимостью от 30 рублей Если вы желаете похудеть правильно, а тем более если вы занимаетесь спортом и хотите приобрести спортивную фигуру, то вам необходимо контролировать не только свой вес, но и композиционный состав тела.......

09 05 2026 6:48:37

Для чего организму спортсмена нужны аминокислоты

Для чего организму спортсмена нужны аминокислоты Для чего организму необходимо получать определенную норму белка. Что с ним будет при его нехватке. Сколько существует основных аминокислот, для чего они нужны....

06 05 2026 19:39:54

подтягивания на турнике

подтягивания на турнике    Подтягивание относится к одному из базовых упражнений. Благодаря ему прокачиваются определенные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепс), тренируется крепость хвата рук. Регулярно занимаясь н......

05 05 2026 5:58:17

При быстрой потере веса человек теряет только воду, но не жир: правда ли это?

При быстрой потере веса человек теряет только воду, но не жир: правда ли это? Недавно мне на глаза попало видео одного интернет гуру, который утверждал, что кетодиета бесполезна. По его словам любые диеты приводящие к быстрому похудению просто выводят из организма человека воду......

03 05 2026 18:54:59

Мотиваторы

Мотиваторы Демотиваторы-мотиваторы (демотивационные-мотивоционные постеры) — изображения, состоящее из картинки в чёрной рамке и комментирующей её надписи-слогана, составленное по определённому формату. Я буду ......

01 05 2026 1:23:36

Результаты тренировок подростка с Юрием Спасокукоцким

Результаты тренировок подростка с Юрием Спасокукоцким Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени, или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома......

30 04 2026 21:12:55

Правильное употрeбление протеиновых добавок после занятий

Правильное употрeбление протеиновых добавок после занятий Все нюансы приема сывороточного протеина после тренажерного зала и с привязкой ко времени его посещения. В каком объеме нужно принимать протеин после тренировки....

26 04 2026 22:49:55

Правильное питание. Что лучше съесть сразу после тренировки? Когда употрeбллять белки, жиры и углеводы? Рацион питания спортсмена на массу и на сушку

Правильное питание. Что лучше съесть сразу после тренировки? Когда употрeбллять белки, жиры и углеводы? Рацион питания спортсмена на массу и на сушку Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно питаться. Что есть после тренировки? Когда есть белки, жиры и углеводы». Очень многих интересует что есть сразу после т......

25 04 2026 13:56:56

Праздничные скидки. Поспешите!

Праздничные скидки. Поспешите! Фитнес - клуб Бицепс дарит Вам подарки на Рождество и Старый Новый Год!  До 10 января включительно скидка -25% на абонементы с тренером сроком на один месяц. С 11 по 15 января скидка -15%!!! На абон......

22 04 2026 22:23:46

Как принимать спортивное питание для набора массы

Как принимать спортивное питание для набора массы Большинство людей ходят в спортзал годами и не добиваются почти ничего, или же, всё же прогрессируют, но их прогресс в определённое время просто останавливается. Почему? Потому что большинство просто ......

21 04 2026 13:18:43

Что такое французский жим с гантелями. Какие мышцы работают при выполнени упражнения.

Что такое французский жим с гантелями. Какие мышцы работают при выполнени упражнения. Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах: с......

20 04 2026 17:22:51

Почему семилетний бодибилдер и рекордсмен Андрей Косташ стал «обычным» в 14?

Почему семилетний бодибилдер и рекордсмен Андрей Косташ стал «обычным» в 14? Наше герой родился 28 марта 2005 года. Он начал тренироваться с 4 лет под руководством своего отца, заниматься детским бодибилдингом и устанавливать новые мировые рекорды в отжиманиях и других движени......

17 04 2026 12:51:34

Что такое и как грамотно употрeбллять препарат экдистерон

Что такое и как грамотно употрeбллять препарат экдистерон Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой результат можно получить от ее приема. Какой эффект она оказывает на организм. Схема применения препарата....

14 04 2026 0:47:44

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::