Жим гантелей стоя: правильная техника выполнения и варианты
Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.
Какие мышцы работают?
Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.
В ходе его выполнения осуществляется разворот лопатки по максимуму, верхняя часть руки уходит вверх, тогда как плечевой сустав отвечает за отводящее движение, а локтевой — за разгибание руки.
Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.
Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.
Преимущества упражнения
Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:
- упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
- амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на проpaбатываемые мышцы;
- кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.
Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.
Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен). В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки. В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.
Техника выполнения упражнения
- Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
- Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.
- В верхней точке сведите снаряды вместе.
- Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.
Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю. На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений. Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.
Основные рекомендации по выполнению
Чтобы избежать травм позвоночника во время работы над упражнением, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса и спины. Увеличить нагрузку на переднюю дельту можно будет с помощью правильного положения ладоней — они должны смотреть друг на друга в самой низкой точке. Во время выполнения жима старайтесь развернуть ладони для максимального растяжения мышц.
Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют пpaктически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.
Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?
В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.
Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
- Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.
Полезные советы:
- Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
- Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
- Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы гpyди.
- Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.
Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.
Выполняется он таким образом:
- Корпус держите прямо, спину не гните.
- Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
- Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
- Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
- Выпрямите руку и примите исходное положение.
Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом проpaбатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.
Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов. Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное. Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.
Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!
Лично для себя я предпочитаю жим гантелей сидя, так как работа с тяжёлыми снарядами стоя неудобна и непpaктична. Но жим гантелей очень удобен в применении во время круговой тренировки, или как вставочное упражнение в тренировке дeвyшек. То есть в тех случаях, когда нужна многоповторная работа с малыми весами.
Вы можете продавать спортивное питание по дропшиппингу в России и иметь гарантированный и лёгкий доход!
Давайте сотрудничать
...
17 06 2025 19:21:10
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 06 2025 13:19:15
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
15 06 2025 10:41:55
Вот уже несколько лет вы посещаете спортивный зал, поднимаете железо, но нет результата - мышцы не растут? Уже пол года сидите на диете но так и не смогли сбросить ни одного килограмма? Вы хотите нач......
14 06 2025 22:57:24
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
13 06 2025 4:24:18
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как можно сместить нагрузку на верх или середину спины. Правильная техника исполнения тяги....
12 06 2025 10:58:17
Более 5 лет я занимаюсь развитием своих каналов на "YouTube" и производством видеороликов к услугам зрителей. Вначале дела шли туго, я многого не знал, ролики снимались и монтировались неправильно, ча......
11 06 2025 4:44:10
Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......
10 06 2025 16:56:59
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
09 06 2025 16:42:46
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
08 06 2025 14:47:58
Противники быстрого похудения обещают вам замедление метаболизма, ужасный вред здоровью и моментальный возврат жира обратно сразу после похудения. Специально для того, чтобы проверить и развеять э......
07 06 2025 7:33:25
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
06 06 2025 13:35:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Большинство бодибилдеров и фитнесистов преувеличивают значение спортивного питания. Возьмем конкретно креатин. Креатин не может быть одинаково эффе......
05 06 2025 4:47:44
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
04 06 2025 18:57:19
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
03 06 2025 12:38:52
Данный отзыв писался о старой версии препарата, но по результатам проверки, новая версия стала ещё лучше (на картинке изображена именно новая)!
Хотелось бы поделиться с вами впечатлением о ещё одном ......
02 06 2025 16:36:13
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
01 06 2025 8:48:38
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед соб......
31 05 2025 6:52:55
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
30 05 2025 15:59:14
В зал я пришел в возрасте 19 лет и начал выполнять дыхательный пуловер для увеличения своей грудной клетки, также я надеялся с помощью данного упражнения исправить осанку (у меня с детства кифоз позво......
29 05 2025 12:19:14
Что собой представляет аргинин, зачем его принимать, его особенности и преимущества. Какое действие он оказывает на организм при тренировках. Схема применения....
28 05 2025 8:46:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Д. Халаджи жмет гирю 100 кг 1 мизинцем, гнет гвозди 200-тки!» На днях сам Дмитрий Халаджи посетил Фитнес клуб "Бицепс" Юрия Спасокуко......
27 05 2025 16:27:31
Предлагаем ознакоммиься с аминокислотами и их влиянии в бодибилдинге. Вы узнаете о форме выпуска, классификации и значении веществ...
26 05 2025 3:36:51
Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся девушкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......
25 05 2025 22:43:11
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
24 05 2025 22:14:40
Приветствую! У меня для вас новое видео: «Программа тренировки - как накачаться на турнике. Упражнения Стрит Воркаут».
Большинство парней хотят накачать себе мышцы, выполняя подтягивания на турнике. ......
23 05 2025 3:21:45
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
22 05 2025 20:31:20
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
21 05 2025 7:54:21
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
20 05 2025 20:17:24
Привет, друзья! Хочу поделиться с вами отличными результатами моей ученицы Марины. Марина похудела на 10 кг, и в этом видео она рассказывает свои впечатления от всего процесса и от получен......
19 05 2025 12:44:30
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
18 05 2025 19:33:49
В одной небольшой статье подробно рассказать о таком многогранном препарате, как человеческий рекомбинантый соматотропин, невозможно. Поэтому попробую ограничиться только ответами на наиболее акт......
17 05 2025 21:38:55
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
16 05 2025 16:26:32
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Упражнение также развивает длинные мышцы спины, однако при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бед......
15 05 2025 22:35:31
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
14 05 2025 0:17:47
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
13 05 2025 3:32:20
Привет друзья!
Почему Шредер победил Ислама Бадургова или чем бодибилдинг круче воркаута Разоблачение
0:20 Юрий решил оскорбить турникменов?!
02:30 Правда ли что стрит воркаут это настоящие мышцы а......
12 05 2025 18:39:35
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
11 05 2025 1:40:40
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
10 05 2025 9:36:19
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
09 05 2025 3:21:34
;
У Вас серьёзные ограничения по здоровью;
Вы НЕ готовы к серьёзной работе и скрупулёзному выполнению того, что написано в программе!
Если это не про Вас, то продолжаем читать…
С каким целями я работаю?
Вот четыре основные цели:
Повышение силовых показателей;
Набор мышечной массы;
Сжигание жира или работа на форму;
Улучшения жизненного тонуса...
08 05 2025 11:59:13
Как похудеть дeвyшке? Одна из актуальнейших тем для дeвyшек сегодня затронута в вебинаре Юрия Спасокукоцкого, в котором приняла участие одна из подопечных Юрия - Эсмеральда, стремящаяся избавиться......
07 05 2025 16:12:29
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
06 05 2025 7:41:51
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
05 05 2025 22:20:44
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
04 05 2025 22:53:44
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится преодолевать сопротивление отягощение вплоть до касания руками друг друга, в отличие от разводок с гантеля......
03 05 2025 5:52:31
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
02 05 2025 2:11:50
Как нужно правильно питаться, чтобы увидеть мышцы пресса. Основные мифы о тренировке данной группы мышц. Какие упражнения следует выполнять и в каком количестве....
01 05 2025 13:38:22
Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.
Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в э......
30 04 2025 14:52:52
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
29 04 2025 11:25:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
