Жим гантелей стоя: правильная техника выполнения и варианты
Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.
Какие мышцы работают?
Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.
В ходе его выполнения осуществляется разворот лопатки по максимуму, верхняя часть руки уходит вверх, тогда как плечевой сустав отвечает за отводящее движение, а локтевой — за разгибание руки.
Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.
Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.
Преимущества упражнения
Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:
- упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
- амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на проpaбатываемые мышцы;
- кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.
Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.
Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен). В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки. В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.
Техника выполнения упражнения
- Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
- Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.
- В верхней точке сведите снаряды вместе.
- Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.
Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю. На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений. Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.
Основные рекомендации по выполнению
Чтобы избежать травм позвоночника во время работы над упражнением, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса и спины. Увеличить нагрузку на переднюю дельту можно будет с помощью правильного положения ладоней — они должны смотреть друг на друга в самой низкой точке. Во время выполнения жима старайтесь развернуть ладони для максимального растяжения мышц.
Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют пpaктически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.
Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?
В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.
Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
- Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.
Полезные советы:
- Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
- Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
- Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы гpyди.
- Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.
Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.
Выполняется он таким образом:
- Корпус держите прямо, спину не гните.
- Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
- Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
- Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
- Выпрямите руку и примите исходное положение.
Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом проpaбатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.
Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов. Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное. Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.
Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!
Лично для себя я предпочитаю жим гантелей сидя, так как работа с тяжёлыми снарядами стоя неудобна и непpaктична. Но жим гантелей очень удобен в применении во время круговой тренировки, или как вставочное упражнение в тренировке дeвyшек. То есть в тех случаях, когда нужна многоповторная работа с малыми весами.
Чтобы не набрать лишний жир празднуя Новый Год, я рекомендую вам две проверенные методики! Всех, кто склонен к набору лишнего веса, волнует вопрос: "Как пережить праздник, или любой другой повод поуча......
19 01 2026 23:20:57
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......
18 01 2026 7:12:51
Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......
17 01 2026 2:35:53
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
16 01 2026 21:23:26
- В какое время суток лучше пить витамины?
Ю.С.: - Некоторые витамины обладают лёгким возбуждающим действием. Например, витамин С. Кроме этого витаминами богаты фрукты, ягоды, которые не желательно е......
15 01 2026 6:59:59
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
14 01 2026 15:32:24
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
13 01 2026 9:49:20
Нормального человека и хорошего спортсмена только мотивирует чужой результат! Правильно рассуждать так - если другой человек смог получить результат, то и я смогу! Я должен и я обязательно получу за......
12 01 2026 21:30:26
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
11 01 2026 7:52:29
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
10 01 2026 3:26:35
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
09 01 2026 0:45:21
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
08 01 2026 20:52:38
Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного подде......
07 01 2026 14:41:20
Привет!
Я выпустил видео "Как накачать пресс в домашних условиях" - материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним......
06 01 2026 0:45:58
http://www.youtube.com/watch?v=AsaxCVBbGRs
Дорогие друзья!
Уважаемые спортсмены и тренеры, любители пауэрлифтинга и силовых видов спорта, а также все сторонники здорового образа жизни! Украинс......
05 01 2026 16:25:58
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
04 01 2026 20:24:40
Какие подручные средства можно использовать для конструирования штанги и блинов. Как правильно определить и подобрать вес. Пошаговое руководство по изготовлению....
03 01 2026 15:57:24
Реально ли увеличение мышечной массы без употрeбления протеиновых добавок. Чем можно заменить протеин в своем рационе. Как накачаться, не используя эти коктейли....
02 01 2026 18:42:56
КАТЕГОРИЯ:СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
01 01 2026 5:22:40
Разновидности жима лежа на горизонтальной скамье. На какие мышцы идет нагрузка. Основные ошибки при выполнении упражнения. Грамотная техника. Вариации исполнения....
31 12 2025 1:50:27
Что обычно входит в состав углеводно-белковых смесей и что еще могут добавить производители. Кому и для какой цели будет полезна данная добавка....
30 12 2025 14:35:59
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
29 12 2025 23:32:37
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......
28 12 2025 17:44:31
Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся девушкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......
27 12 2025 23:42:55
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
26 12 2025 12:50:43
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
25 12 2025 4:37:22
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
24 12 2025 4:10:58
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
23 12 2025 0:25:19
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
22 12 2025 22:15:28
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
21 12 2025 20:19:54
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
20 12 2025 12:50:18
Для проработки бёдер и ягoдиц существует огромное количество упражнений, способных помочь добиться поставленной цели даже при занятиях в домашних условиях! Это совсем не означает, что нужно бросаться ......
19 12 2025 2:12:13
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
18 12 2025 19:16:55
Андрей Горлов, 21 год, город Киев
Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу!
В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......
17 12 2025 8:10:30
Для этого человека ничего не стоит контролируемо похудеть на 5, 10, 15 или даже 20 кг, сделав это по своему желанию уже за неделю или за месяц (в зависимости от ситуации и количества сжигаемых кг)......
16 12 2025 20:43:40
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
15 12 2025 16:22:49
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
14 12 2025 6:35:15
Я проснулся и есть мне особо не хотелось. Тем не менее, я с удовольствием съел 200гр. спагетти (200гр. сухого вещества) и яичницу из 6 яиц вместе с желтками. Затем, я понял, что этой порции было мало ......
13 12 2025 11:48:35
В чем особенность этого продукта. Его состав, схема действия на организм. Когда и в какой дозировке его лучше употрeбллять. Возможные минусы....
12 12 2025 7:25:56
Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привне......
11 12 2025 3:29:21
Периодизация нагрузок в бодибилдинге
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничт......
10 12 2025 10:44:15
В чем заключаются особенности данного протеина. Его хаpaктеристики и состав, процент белка. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке. Отзывы о добавке....
09 12 2025 9:17:56
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
08 12 2025 17:29:42
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
07 12 2025 6:28:31
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
06 12 2025 13:35:24
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
05 12 2025 19:22:10
Чем именно аминокислоты так полезны для организма человека. Их структура, процесс формирования пептидных и полипептидных связей. Альфа-спирали и другие элементы....
04 12 2025 14:11:14
Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte. Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......
03 12 2025 1:19:39
Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по бaнaльным причина......
02 12 2025 6:14:38
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
01 12 2025 21:56:26
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
