Что нужно знать о жиме штанги сидя. Отличие жима штанги от жима гантелей сидя
Упражнение «жим штанги сидя» среди спортсменов пользуется не самым высоким спросом, и причина этого вполне объяснима — многие уверены в том, что оно приведёт к разрушению локтевых суставов. Так ли это или жим можно и нужно выполнять? Об этом традиционный взгляд на данный вопрос.
Жим сидя — что нужно знать?
Жим штанги сидя относится к многосуставным упражнениям, в ходе которого работает сразу несколько групп мышц. Наиболее активно нагрузка распределяется на передние дельты, на боковые дельты, трицепс и трапеции. Дополнительно подключаются бицепс, гpyдь и мышцы пресса. Подробнее процесс работы с жимом можно посмотреть на тематическом видео.
Жим штанги сидя имеет целый ряд преимуществ, к которым можно отнести следующее:
- одновременная проработка нескольких мышечных группы;
- нагрузка на верхнюю часть торса;
- возможность увеличить силовой показатель;
- улучшение показателя мощностного усилия;
- увеличение объёма мышечной массы;
- укрепление пресса и дельт.
Для того чтобы избежать проблемы с локтями, описанной выше, очень важно выполнять жим правильно с технической стороны.
Как правильно выжимать штангу перед собой и над головой?
От того, насколько точно вы будете соблюдать рекомендации, выполняя жим штанги с гpyди сидя, будет зависеть эффективность упражнения и безопасность. Ниже инструкция по выполнению жима (дополнительно можно изучить видео):
- Установите спинку на скамье таким образом, чтобы чувствовать себя в процессе работы со снарядом максимально комфортно. Ноги зафиксируйте с помощью поддона.
- Привлеките страховщика, который поможет снять штангу вверх с опор, так как самостоятельное закидывание снаряда на гpyдь, особенно в случаях с начинающими атлетами, может стать причиной травм и вызвать сильную усталость.
- Держите гриф широким хватом таким образом, чтобы локти находились параллельно по отношению друг к другу.
- Выжимайте снаряд вверх резко, на выдохе, оставляя локти в верхней точке под небольшим углом.
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимали, таким образом оказывая сопротивление весу.
- Держите спину прямой, избегая даже небольших прогибов, чтобы избежать смещения нагрузки на верхнюю часть гpyди. Вместе с тем старайтесь не опускать снаряд глубоко, так как это вызовет дополнительную нагрузку на суставы плеч.
Жим снаряда за голову выполняется несколько иначе (это можно посмотреть на видео):
- Спинка скамьи не должна иметь даже небольшой наклон, только прямой угол.
- Так же, как и в случае жима снаряда с гpyди, жим за голову вверх потребует помощи страховщика, который поможет на начальном этапе снять его со стоек.
- Работать нужно, как и предыдущем случае, широким хватом, добившись образования локтями прямого угла.
- Выжимать вверх и опускать снаряд нужно так же, как в случае с жимом с гpyди, исключение составляет разворот локтей.
- Основное движение осуществляется за спиной, что означает контроль атлета над положением головы и траекторией штанги. Голова не должна быть опущенной, а штанга не должна выводиться вперёд, так как в этом случае нагрузки не получат средние дельты.
Полезные рекомендации
- Работать со штангой нужно широким хватом. Проверить правильность хвата можно путём измерения угла между плечом и предплечьем в самой низкой точке траектории. Этот угол должен быть обязательно прямым.
- Выжимая штангу вверх широким хватом, смотрите вперёд, не поворачивая голову из стороны в сторону.
- На начальном этапе тренировок жим штанги сидя лучше делать, установив перед собой зеркало для контроля над амплитудой движения снаряда, изучив поэтапное видео.
- Как только вы перейдёте на тяжёлые веса, используйте тяжелоатлетический страхующий пояс, который поможет избежать травм позвоночника.
- Руки в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.
- Не выполняйте жим перед собой или над головой, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами.
- На протяжении всего упражнения спину держите ровно.
- Выжимайте над головой или перед собой и опускайте снаряд медленно и без рывков.
- Не делайте лишних пауз в нижней и верхней точках над головой и перед собой.
Просто придерживайтесь перечисленных выше рекомендаций, и у вас получится выполнять упражнение так, как нужно.
Что выбрать: жим штанги или гантелей?
Жим штанги сидя имеет одно весомое преимущество по сравнению с жимом гантелей как над головой так и перед собой — со временем можно будет увеличивать рабочие веса для наращивания мышечной массы. Есть, правда, и минус — часть нагрузки будет переходить на сильную руку, что в итоге может привести к неравномерному развитию мышечной массы и лёгкой асимметричности! Между тем, жим штанги — оптимальный вариант для улучшения показателей силы, тогда как жим гантелей, как над головой, так и перед собой, подойдёт тем, кто заинтересован в прокачке дельтовидных мышц.
Именно поэтому в тренировочный процесс можно включать упражнения как с использованием гантелей, так и штанги. Начинать при этом лучше со штанги, после чего, спустя несколько месяцев, переходить к жиму гантелей!
Помимо всего вышеперечисленного следует знать, что в положении сидя наибольшую нагрузку испытывает нижняя часть спины. Поэтому выжимать штангу многие предпочитают в положении лёжа или стоя. Что касается риска повреждения локтевых суставов во время выполнения упражнения, то, действительно, такая вероятность существует, в первую очередь, из-за неестественности их положения. Тем не менее, снизить риск травм можно, работая над укреплением ротаторной манжеты до жима, используя правильные веса.
Мы разобрали, как выполнять жим штанги широким хватом над головой и перед собой в положении сидя. Следуйте рекомендациям выше и у вас получится достичь поставленной цели.
Данная статья отражает ортодоксальный подход к жимам сидя и стоя. Работа всей моей жизни показала обратное – любые жимы сидя не являются базовыми упражнениями для плеч в целом. Жимы сидя – отличное базовое упражнение исключительно для переднего пучка дельты. Вывод – если вам нужно развить переднюю дельту, делайте различные жимы сидя. Если нужна ширина, красивые плечи и развитые средние дельты, то концентрируйтесь на махах и тягах!
Основные виды белка и когда их лучше употрeбллять. Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни без тренировок, когда и в какой дозировке. Важные нюансы....
01 06 2026 9:30:40
"Австралийские" подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классическ......
30 05 2026 13:22:29
Что собой представляют такие спортивные добавки, как протеин и аминокислотные комплексы. Из чего они состоят и в чем цель их приема. Чем они отличаются....
28 05 2026 7:32:44
В чем заключаются преимущества эллипсоида перед другими кардио тренажерами. Почему его удобно использовать в домашних условиях. Виды тренажеров и как правильно их выбрать....
26 05 2026 23:21:55
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
25 05 2026 22:26:35
Выполняй упражнения для тренировки мышц с оптимальной скоростью - это существенно увеличит результат, и повысит эффективность!
Если мы используем классическую силовую тренировку с применением средн......
24 05 2026 11:19:25
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
23 05 2026 15:19:26
Привет, подписчики!
Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем н......
22 05 2026 15:54:42
Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи. Как похудеть и как набрать мышечную массу и где брать силу воли и духа при этом. Групповые консультации по скайп......
21 05 2026 10:39:19
Мы не будем агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.
1. Возрастные изменения. Вы, вероятн......
18 05 2026 0:17:31
Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......
16 05 2026 12:33:38
Прежде чем мы поговорим о том, как увеличить присед, попробуем найти адекватную причину его отставания. Естественно, если от занятия к занятию вам удается добиться прогресса, то о каких-то серьезных и......
15 05 2026 21:54:49
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
14 05 2026 4:57:43
Здравствуйте, дорогие Друзья! Идея написать эту статью возникла давно, потому что мы видим огромный потенциал для Вашего результата, который Вы не используете! Сегодня я намерен это исправить! Вначале......
13 05 2026 4:44:22
Вначале я расскажу о процессах которые происходят при подобном режиме тренировок, а затем покажу мои фото до и после. Как известно существуют несколько условных типов людей: эктоморф (худой и жилистый......
11 05 2026 19:30:47
Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру который пошагово......
10 05 2026 0:48:57
В каких случаях спортсмену необходим дополнительный прием белка. Особенности употрeбления протеиновых добавок. В какое время их лучше принимать....
09 05 2026 15:51:16
Жиротопка 11 стартует 9го марта! А Маша прошла Жиротопку 10 и получила Жиротопку 11 бесплатно! А чем Вы хуже Маши?!))) Делай как Маша! Участвуй! сушись с тренером и диетологом! Выигрывай и сушис......
08 05 2026 14:28:34
Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, "болгарские" приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно ......
06 05 2026 14:45:33
Эффективные программы тренировки для турника - Зевс 1 и Зевс 2 помогут Вам улучшить форму, даже если у вас есть только турник и эспандер!
Вариант программы Зевс 1 доступен на этом видео:
https:/......
01 05 2026 22:56:15
Какие формы креатиновых добавок существуют, чем они отличаются. Какие способы применения порошка существуют. Как приготовить смесь с креатином....
30 04 2026 20:56:52
Благодарим Вас за оплату!
Для получения программы и диеты остался всего-лишь один шаг.
Все, что вам необходимо сделать - заполнить анкету и прикрепить свои фотографии. Для чего это нужно? Конечно,......
29 04 2026 14:11:41
Что подразумевается под понятием обмен веществ. Каковы основные причины его нарушения. Как грамотно ускорить метаболизм, как это отразится на похудении....
28 04 2026 20:55:24
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Спортивное питание. Диета от тренера".
Диета (греч. — образ жизни, режим питания) — совокупность прави......
26 04 2026 18:43:44
Привет подписчики! Мы видим, как обычные дeвyшки изменили себя, занимаясь фитнесом со своим наставником Юрием Спасокукоцким, за что получили отличные призовые места, награды, фотосессию, подарки от сп......
24 04 2026 12:36:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Если по тем или иным причинам вы решили заниматься в домашних условиях, у вас может возникнуть вопрос: что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели? Если......
23 04 2026 11:25:42
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
22 04 2026 22:55:39
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
БОДИБИЛДИНГ
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
21 04 2026 0:53:16
С популяризацией спортивного питания, появилось довольно большое количество различных его производителей, которые, в свою очередь, выпускают множество его разновидностей. Такой прогресс не обошел стор......
20 04 2026 9:36:13
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
19 04 2026 1:51:56
"Бодибилдинг: За и Против" - ожесточенные дебаты между блогерами Youtube Юрием Спасокукоцким и Vanomas прошли в четверг 18.12.2014 в прямом эфире при поддержке миллионного паблика вконтакте «Я не пью ......
18 04 2026 9:23:21
Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......
16 04 2026 8:13:32
В каких продуктах питания можно найти больше всего белка. Особенности его содержания в различных продуктах. На что именно нужно обращать внимание для оптимального качества....
15 04 2026 15:13:16
Батончики для похудения в спорте. Особенности приема, эффект, польза, выбор, состав и рецепты батончиков...
14 04 2026 10:20:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
