Что нужно знать о жиме штанги сидя. Отличие жима штанги от жима гантелей сидя
Упражнение «жим штанги сидя» среди спортсменов пользуется не самым высоким спросом, и причина этого вполне объяснима — многие уверены в том, что оно приведёт к разрушению локтевых суставов. Так ли это или жим можно и нужно выполнять? Об этом традиционный взгляд на данный вопрос.
Жим сидя — что нужно знать?
Жим штанги сидя относится к многосуставным упражнениям, в ходе которого работает сразу несколько групп мышц. Наиболее активно нагрузка распределяется на передние дельты, на боковые дельты, трицепс и трапеции. Дополнительно подключаются бицепс, гpyдь и мышцы пресса. Подробнее процесс работы с жимом можно посмотреть на тематическом видео.
Жим штанги сидя имеет целый ряд преимуществ, к которым можно отнести следующее:
- одновременная проработка нескольких мышечных группы;
- нагрузка на верхнюю часть торса;
- возможность увеличить силовой показатель;
- улучшение показателя мощностного усилия;
- увеличение объёма мышечной массы;
- укрепление пресса и дельт.
Для того чтобы избежать проблемы с локтями, описанной выше, очень важно выполнять жим правильно с технической стороны.
Как правильно выжимать штангу перед собой и над головой?
От того, насколько точно вы будете соблюдать рекомендации, выполняя жим штанги с гpyди сидя, будет зависеть эффективность упражнения и безопасность. Ниже инструкция по выполнению жима (дополнительно можно изучить видео):
- Установите спинку на скамье таким образом, чтобы чувствовать себя в процессе работы со снарядом максимально комфортно. Ноги зафиксируйте с помощью поддона.
- Привлеките страховщика, который поможет снять штангу вверх с опор, так как самостоятельное закидывание снаряда на гpyдь, особенно в случаях с начинающими атлетами, может стать причиной травм и вызвать сильную усталость.
- Держите гриф широким хватом таким образом, чтобы локти находились параллельно по отношению друг к другу.
- Выжимайте снаряд вверх резко, на выдохе, оставляя локти в верхней точке под небольшим углом.
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимали, таким образом оказывая сопротивление весу.
- Держите спину прямой, избегая даже небольших прогибов, чтобы избежать смещения нагрузки на верхнюю часть гpyди. Вместе с тем старайтесь не опускать снаряд глубоко, так как это вызовет дополнительную нагрузку на суставы плеч.
Жим снаряда за голову выполняется несколько иначе (это можно посмотреть на видео):
- Спинка скамьи не должна иметь даже небольшой наклон, только прямой угол.
- Так же, как и в случае жима снаряда с гpyди, жим за голову вверх потребует помощи страховщика, который поможет на начальном этапе снять его со стоек.
- Работать нужно, как и предыдущем случае, широким хватом, добившись образования локтями прямого угла.
- Выжимать вверх и опускать снаряд нужно так же, как в случае с жимом с гpyди, исключение составляет разворот локтей.
- Основное движение осуществляется за спиной, что означает контроль атлета над положением головы и траекторией штанги. Голова не должна быть опущенной, а штанга не должна выводиться вперёд, так как в этом случае нагрузки не получат средние дельты.
Полезные рекомендации
- Работать со штангой нужно широким хватом. Проверить правильность хвата можно путём измерения угла между плечом и предплечьем в самой низкой точке траектории. Этот угол должен быть обязательно прямым.
- Выжимая штангу вверх широким хватом, смотрите вперёд, не поворачивая голову из стороны в сторону.
- На начальном этапе тренировок жим штанги сидя лучше делать, установив перед собой зеркало для контроля над амплитудой движения снаряда, изучив поэтапное видео.
- Как только вы перейдёте на тяжёлые веса, используйте тяжелоатлетический страхующий пояс, который поможет избежать травм позвоночника.
- Руки в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.
- Не выполняйте жим перед собой или над головой, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами.
- На протяжении всего упражнения спину держите ровно.
- Выжимайте над головой или перед собой и опускайте снаряд медленно и без рывков.
- Не делайте лишних пауз в нижней и верхней точках над головой и перед собой.
Просто придерживайтесь перечисленных выше рекомендаций, и у вас получится выполнять упражнение так, как нужно.
Что выбрать: жим штанги или гантелей?
Жим штанги сидя имеет одно весомое преимущество по сравнению с жимом гантелей как над головой так и перед собой — со временем можно будет увеличивать рабочие веса для наращивания мышечной массы. Есть, правда, и минус — часть нагрузки будет переходить на сильную руку, что в итоге может привести к неравномерному развитию мышечной массы и лёгкой асимметричности! Между тем, жим штанги — оптимальный вариант для улучшения показателей силы, тогда как жим гантелей, как над головой, так и перед собой, подойдёт тем, кто заинтересован в прокачке дельтовидных мышц.
Именно поэтому в тренировочный процесс можно включать упражнения как с использованием гантелей, так и штанги. Начинать при этом лучше со штанги, после чего, спустя несколько месяцев, переходить к жиму гантелей!
Помимо всего вышеперечисленного следует знать, что в положении сидя наибольшую нагрузку испытывает нижняя часть спины. Поэтому выжимать штангу многие предпочитают в положении лёжа или стоя. Что касается риска повреждения локтевых суставов во время выполнения упражнения, то, действительно, такая вероятность существует, в первую очередь, из-за неестественности их положения. Тем не менее, снизить риск травм можно, работая над укреплением ротаторной манжеты до жима, используя правильные веса.
Мы разобрали, как выполнять жим штанги широким хватом над головой и перед собой в положении сидя. Следуйте рекомендациям выше и у вас получится достичь поставленной цели.
Данная статья отражает ортодоксальный подход к жимам сидя и стоя. Работа всей моей жизни показала обратное – любые жимы сидя не являются базовыми упражнениями для плеч в целом. Жимы сидя – отличное базовое упражнение исключительно для переднего пучка дельты. Вывод – если вам нужно развить переднюю дельту, делайте различные жимы сидя. Если нужна ширина, красивые плечи и развитые средние дельты, то концентрируйтесь на махах и тягах!
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 03 2025 23:26:21
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
24 03 2025 22:21:53
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
23 03 2025 19:24:32
Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....
22 03 2025 11:20:45
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
21 03 2025 2:49:43
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
20 03 2025 5:50:27
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
19 03 2025 12:42:14
Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливост......
18 03 2025 2:35:32
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузк......
17 03 2025 0:53:59
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
16 03 2025 1:38:46
Климентина выдержала аж три сезона фитнес проекта «Жиротопка» подряд. Вы уже могли видеть ее старый отчет за первые два месяца трaнcформации тела. Первый месяц дал относительно легкие и быстрые резуль......
15 03 2025 18:22:51
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
К счастью бодибилдинг уже давно перестал быть необычным видом спорта, а сама фитнес-индустрия за последние годы претерпевает стремит......
14 03 2025 17:17:12
Шоу: Фитнес упражнения и похудение
Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого.
Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......
13 03 2025 18:28:49
Как накачать икры ног в домашних условиях, 7 лучших упражнений для быстрой тренировки икроножных мышц дeвyшках и мужчинам, как накачать внутреннюю часть икр....
12 03 2025 23:11:49
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
11 03 2025 18:55:29
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
10 03 2025 6:41:32
Что содержит в себе данная белковая добавка. Для какой цели ее обычно принимают и в какое время это лучше делать. Минусы этого комплекса....
09 03 2025 8:54:24
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......
08 03 2025 11:10:23
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
07 03 2025 8:37:30
Никто не спорит что тренировки в зале дают больше возможностей и больше вариативности для тренировок и достижения серьезного результата. Однако, честно говоря большинство тренирующихся не используют и......
06 03 2025 10:59:20
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
05 03 2025 2:19:18
Гpyдь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для гpyди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отяг......
04 03 2025 4:30:34
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
03 03 2025 3:45:33
Запеканка из нежирного творога без жира и сахара. Правильное питание. Диета для похудение. Питание для мышц. Здоровая пища.
Годы летят, а меню питания в детских садиках, кажется, никогда не изменит......
02 03 2025 5:39:44
Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц. 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и в тренажерном зале....
01 03 2025 23:14:44
В условиях стремительного роста курса валют данная статья будет особенно актуальной для тех, кто умеет ценить свои деньги, или другими словами хочет сэкономить. Экономность (также расчётливость, береж......
28 02 2025 11:16:15
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или......
27 02 2025 17:39:12
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 02 2025 11:35:20
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
25 02 2025 9:48:43
Калифорнийский жим со штангой лежа - гибрид "французского жима лежа со штангой" и "жима штанги лежа узким хватом". Данная техника хорошо нагружает трицепсы, но не так перегружает локтевые суставы, как......
24 02 2025 20:47:48
Помогает ли простой желатин из магазина суставам, связкам и костям? Если да, то как и каких количествах его употрeбллять. Если нет, то какое эффективное средство вы посоветуете?
Да, помогает, являяс......
23 02 2025 3:48:54
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Информация о производителе. Схема приема и расчет дозировки....
22 02 2025 10:54:19
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
21 02 2025 12:38:44
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
20 02 2025 0:56:54
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой результат можно получить от ее приема. Какой эффект она оказывает на организм. Схема применения препарата....
19 02 2025 17:17:28
Нюансы приема углеводно-белкового коктейля данной марки. В чем его преимущество, из чего он состоит. В какой дозировке и когда пить этот гeйнер....
18 02 2025 6:35:24
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля «Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (КФБФ) Олегом ......
17 02 2025 3:50:39
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
16 02 2025 17:55:57
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
15 02 2025 22:56:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
14 02 2025 22:22:21
Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью ......
13 02 2025 22:59:34
Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы "наприседать" себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые бол......
12 02 2025 14:21:38
Почему мы приседаем и жмем ногами, но целевые мышцы (те что нужно накачать) не растут, а "нежеланные мышцы" от этого же упражнения прет как на дрожжах? Почему одна мышцы отзывается на упражнение, а......
11 02 2025 7:45:26
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
10 02 2025 21:44:51
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
09 02 2025 22:50:49
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
08 02 2025 20:19:47
05:48 Мой вес сейчас почти 110 кг!
13:30 можно ли подростку делать базовые упражнения
26:30 Как бить обидчика чтобы избежать ответственности
30:00 Стероидмен плохо относится к Собчак
42:00 Может л......
07 02 2025 14:10:39
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
06 02 2025 0:32:29
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 02 2025 2:30:16
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 02 2025 5:35:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
