Что нужно знать о жиме штанги сидя. Отличие жима штанги от жима гантелей сидя
Упражнение «жим штанги сидя» среди спортсменов пользуется не самым высоким спросом, и причина этого вполне объяснима — многие уверены в том, что оно приведёт к разрушению локтевых суставов. Так ли это или жим можно и нужно выполнять? Об этом традиционный взгляд на данный вопрос.
Жим сидя — что нужно знать?
Жим штанги сидя относится к многосуставным упражнениям, в ходе которого работает сразу несколько групп мышц. Наиболее активно нагрузка распределяется на передние дельты, на боковые дельты, трицепс и трапеции. Дополнительно подключаются бицепс, гpyдь и мышцы пресса. Подробнее процесс работы с жимом можно посмотреть на тематическом видео.
Жим штанги сидя имеет целый ряд преимуществ, к которым можно отнести следующее:
- одновременная проработка нескольких мышечных группы;
- нагрузка на верхнюю часть торса;
- возможность увеличить силовой показатель;
- улучшение показателя мощностного усилия;
- увеличение объёма мышечной массы;
- укрепление пресса и дельт.
Для того чтобы избежать проблемы с локтями, описанной выше, очень важно выполнять жим правильно с технической стороны.
Как правильно выжимать штангу перед собой и над головой?
От того, насколько точно вы будете соблюдать рекомендации, выполняя жим штанги с гpyди сидя, будет зависеть эффективность упражнения и безопасность. Ниже инструкция по выполнению жима (дополнительно можно изучить видео):
- Установите спинку на скамье таким образом, чтобы чувствовать себя в процессе работы со снарядом максимально комфортно. Ноги зафиксируйте с помощью поддона.
- Привлеките страховщика, который поможет снять штангу вверх с опор, так как самостоятельное закидывание снаряда на гpyдь, особенно в случаях с начинающими атлетами, может стать причиной травм и вызвать сильную усталость.
- Держите гриф широким хватом таким образом, чтобы локти находились параллельно по отношению друг к другу.
- Выжимайте снаряд вверх резко, на выдохе, оставляя локти в верхней точке под небольшим углом.
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимали, таким образом оказывая сопротивление весу.
- Держите спину прямой, избегая даже небольших прогибов, чтобы избежать смещения нагрузки на верхнюю часть гpyди. Вместе с тем старайтесь не опускать снаряд глубоко, так как это вызовет дополнительную нагрузку на суставы плеч.
Жим снаряда за голову выполняется несколько иначе (это можно посмотреть на видео):
- Спинка скамьи не должна иметь даже небольшой наклон, только прямой угол.
- Так же, как и в случае жима снаряда с гpyди, жим за голову вверх потребует помощи страховщика, который поможет на начальном этапе снять его со стоек.
- Работать нужно, как и предыдущем случае, широким хватом, добившись образования локтями прямого угла.
- Выжимать вверх и опускать снаряд нужно так же, как в случае с жимом с гpyди, исключение составляет разворот локтей.
- Основное движение осуществляется за спиной, что означает контроль атлета над положением головы и траекторией штанги. Голова не должна быть опущенной, а штанга не должна выводиться вперёд, так как в этом случае нагрузки не получат средние дельты.
Полезные рекомендации
- Работать со штангой нужно широким хватом. Проверить правильность хвата можно путём измерения угла между плечом и предплечьем в самой низкой точке траектории. Этот угол должен быть обязательно прямым.
- Выжимая штангу вверх широким хватом, смотрите вперёд, не поворачивая голову из стороны в сторону.
- На начальном этапе тренировок жим штанги сидя лучше делать, установив перед собой зеркало для контроля над амплитудой движения снаряда, изучив поэтапное видео.
- Как только вы перейдёте на тяжёлые веса, используйте тяжелоатлетический страхующий пояс, который поможет избежать травм позвоночника.
- Руки в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.
- Не выполняйте жим перед собой или над головой, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами.
- На протяжении всего упражнения спину держите ровно.
- Выжимайте над головой или перед собой и опускайте снаряд медленно и без рывков.
- Не делайте лишних пауз в нижней и верхней точках над головой и перед собой.
Просто придерживайтесь перечисленных выше рекомендаций, и у вас получится выполнять упражнение так, как нужно.
Что выбрать: жим штанги или гантелей?
Жим штанги сидя имеет одно весомое преимущество по сравнению с жимом гантелей как над головой так и перед собой — со временем можно будет увеличивать рабочие веса для наращивания мышечной массы. Есть, правда, и минус — часть нагрузки будет переходить на сильную руку, что в итоге может привести к неравномерному развитию мышечной массы и лёгкой асимметричности! Между тем, жим штанги — оптимальный вариант для улучшения показателей силы, тогда как жим гантелей, как над головой, так и перед собой, подойдёт тем, кто заинтересован в прокачке дельтовидных мышц.
Именно поэтому в тренировочный процесс можно включать упражнения как с использованием гантелей, так и штанги. Начинать при этом лучше со штанги, после чего, спустя несколько месяцев, переходить к жиму гантелей!
Помимо всего вышеперечисленного следует знать, что в положении сидя наибольшую нагрузку испытывает нижняя часть спины. Поэтому выжимать штангу многие предпочитают в положении лёжа или стоя. Что касается риска повреждения локтевых суставов во время выполнения упражнения, то, действительно, такая вероятность существует, в первую очередь, из-за неестественности их положения. Тем не менее, снизить риск травм можно, работая над укреплением ротаторной манжеты до жима, используя правильные веса.
Мы разобрали, как выполнять жим штанги широким хватом над головой и перед собой в положении сидя. Следуйте рекомендациям выше и у вас получится достичь поставленной цели.
Данная статья отражает ортодоксальный подход к жимам сидя и стоя. Работа всей моей жизни показала обратное – любые жимы сидя не являются базовыми упражнениями для плеч в целом. Жимы сидя – отличное базовое упражнение исключительно для переднего пучка дельты. Вывод – если вам нужно развить переднюю дельту, делайте различные жимы сидя. Если нужна ширина, красивые плечи и развитые средние дельты, то концентрируйтесь на махах и тягах!
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
17 07 2026 8:58:18
Нажмите ссылку "читать дальше" чтобы прочесть статью и посмотреть еще массу фото и видео к Чемпионату Мира!
Добрый день! Когда мы слышим, что атлет является Чемпионом страны, Чемпионом Европы......
16 07 2026 8:40:21
ГИПС ТРЕНИРОВКАМ НЕ ПОМЕХА
Журнал "SPORTLIFE" весна 2011
ТРАВМЫ СТАВЯТ КРЕСТ НА ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ НА МЕСЯЦЫ. НО НАСЛАЖДАТЬСЯ РЕКОМЕНДОВАННЫМ ВРАЧАМИ ПОКОЕМ ДОЛГО НЕ СТОИТ - БЕЗ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТ......
15 07 2026 20:26:32
Сегодня мы решили поделиться с вами невероятно ценной информацией, способной изменить ход вашего спортивного прогресса или вообще дать вам этот прогресс. Речь пойдёт о не особо популярных (а зря) веще......
14 07 2026 20:33:48
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
13 07 2026 12:52:27
Спустя год регулярных тренировок я столкнулся с проблемой – застой в наборе веса. Увеличение порций и количества приёмов пищи дали небольшую прибавку, но мой желудок к таким объёмам был не готов. Поэт......
11 07 2026 21:46:15
Есть мнение, что обезжиренный творог не несет в себе ничего полезного, что все его свойства утеряны вследствие обработки. Если сравнивать натуральный жирный (например, 5-10%) творог и натуральный......
10 07 2026 7:14:55
Данное упражнение не описано в классической литературе по бодибилдингу, однако оказывает крайне интенсивное воздействие на внешние пучки дельтовидных мышц. Работая персональным тренером и объединяя св......
09 07 2026 14:18:33
Правильный рацион для сушки тела мужчин и дeвyшек можно организовать в любом месте и в любое время. Главное — распланировать программу питания и внедрить ее в привычную жизнь без излишней резкости. Пр......
08 07 2026 17:58:52
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 07 2026 19:46:16
Побочные действия соевого протеина: вред и польза...
05 07 2026 18:24:18
Юрий Ге opгиевич Волков родился в 37 году в Ленинграде. Его семья оказалась в окружении во время блокады Ленинграда и все члeны его семьи погибли кроме бабушки. После войны наступил тяжелый период, и в......
04 07 2026 14:55:29
Расскажите, пожалуйста, о не анаболических средствах, поднимающих уровень тестостерона? Насколько они эффективны, и какие возможны побочные эффекты от их применения?
Я думаю, что под «анаболически......
03 07 2026 23:38:46
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
02 07 2026 8:59:19
Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».
Дав......
01 07 2026 16:57:46
Это упражнение не относится к разряду "силовых" и в рамках моей методики оно бесполезно для повышения силовых показателей. Однако, бывают случаи, когда бицепс или другую мышцу нужно как следует "закач......
30 06 2026 19:50:39
До Чемпионата Москвы по версии IFBB осталось совсем ничего, всего один день, поэтому я решил показать вам результат моих тренировок и сушки. Конечно, тело без грима не выглядит эффектно, но даже так р......
29 06 2026 13:37:40
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей пpaкт......
28 06 2026 10:39:57
Что собой представляет шпагат. Как правильно подготовиться к его исполнению. Этапы растяжки. Какие упражнения стоит делать. Частые ошибки....
27 06 2026 13:50:36
Привет всем! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Давайте вместе подумаем, на что не нужно жалеть времени? Конечно же на себя любимого.
Как только пригреет теплое майское солнышко, хочетс......
26 06 2026 11:31:56
В нашем фитнес клубе много спортивных и красивых дeвyшек, они в поте лица строят тело, мучают себя тренировками, вкалывают до седьмого пота. Но что происходит с их личной жизнью? Некоторые из них с тр......
25 06 2026 1:31:36
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 06 2026 3:40:53
Этот вопрос является очень спopным. "Старая школа" говорит нам что для поддержания анаболизма мышц на высоком уровне нам необходимо обеспечить наиболее высокий уровень синтеза белка. Именно поэтому сп......
23 06 2026 0:36:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень бaнaльная и наболевшая тема, которая все равно возникает вновь и вновь – пояса для похудения! Нет такого волшебного пояса, который избавит ......
22 06 2026 23:27:17
Это упражнение можно делать, только если у вас крепкая спина и большой опыт регулярного выполнения такого упражнения как «гиперэкстензия с дополнительным весом».
Внимание, опасность! Упражнение наг......
21 06 2026 6:15:14
В свое время Герань в спортивном питании наделала много шума на рынке. Это вещество было способно на многое: давала невероятную работоспособность, повышала концентрацию и настрой, увеличивала показате......
19 06 2026 5:34:11
635. Похудение. Нежирный кефир. Кефирная диета. Худеть!
Правильное питание - 609. Творожная запеканка. Рецепты запеканки без сахара
......
17 06 2026 21:12:12
Краткое описание компании-производителя. Особенности технологии и физиологии беговых кроссовок этой фирмы. Варианты моделей, для чего они предназначены....
16 06 2026 5:16:10
Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 10 КГ - за счет ВОДЫ ?! Сейчас вы узнаете секрет похудения за счет выведения обычной воды из организма! Вы узнаете, как одни люди теряют жир, а другие просто выводят воду......
14 06 2026 15:35:10
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правил......
11 06 2026 15:52:28
Новым героем роликов Юрия Спасокукоцкого стал Денис Гусев, с которым Юрий недавно познакомился.
Денис Гусев – один из известных чемпионов по Классическому бодибилдингу, так же как и Юрий. В этом году......
09 06 2026 7:40:58
Данное движение очень популярно, однако оно может быть выполнено с различными целями. Некоторые начинающие спортсмены или физкультурники не вполне отдают себе отчет с какой целью и с какой техникой он......
08 06 2026 15:16:33
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
07 06 2026 3:52:46
Все нюансы приема сывороточного протеина после тренажерного зала и с привязкой ко времени его посещения. В каком объеме нужно принимать протеин после тренировки....
05 06 2026 4:49:14
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
04 06 2026 23:49:12
Привет друзья! Продолжаем рубрику "Тренер отвечает на вопросы" и это уже 5-я часть.
Смотрите в этой части:
1:50 Что делать если вес стоит на сушке
5:20 Можно ли сушиться в 14 лет
7:05 История о шт......
03 06 2026 23:55:55
Прежде чем мы поговорим о том, как увеличить присед, попробуем найти адекватную причину его отставания. Естественно, если от занятия к занятию вам удается добиться прогресса, то о каких-то серьезных и......
02 06 2026 20:19:14
Как определить свой тип телосложения и что от него будет зависеть в тренировках. Как составить себе программу тренировок. Нюансы правильного питания....
01 06 2026 0:50:54
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
30 05 2026 3:50:24
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 05 2026 4:37:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
