Что нужно знать о жиме штанги сидя. Отличие жима штанги от жима гантелей сидя
Упражнение «жим штанги сидя» среди спортсменов пользуется не самым высоким спросом, и причина этого вполне объяснима — многие уверены в том, что оно приведёт к разрушению локтевых суставов. Так ли это или жим можно и нужно выполнять? Об этом традиционный взгляд на данный вопрос.
Жим сидя — что нужно знать?
Жим штанги сидя относится к многосуставным упражнениям, в ходе которого работает сразу несколько групп мышц. Наиболее активно нагрузка распределяется на передние дельты, на боковые дельты, трицепс и трапеции. Дополнительно подключаются бицепс, гpyдь и мышцы пресса. Подробнее процесс работы с жимом можно посмотреть на тематическом видео.
Жим штанги сидя имеет целый ряд преимуществ, к которым можно отнести следующее:
- одновременная проработка нескольких мышечных группы;
- нагрузка на верхнюю часть торса;
- возможность увеличить силовой показатель;
- улучшение показателя мощностного усилия;
- увеличение объёма мышечной массы;
- укрепление пресса и дельт.
Для того чтобы избежать проблемы с локтями, описанной выше, очень важно выполнять жим правильно с технической стороны.
Как правильно выжимать штангу перед собой и над головой?
От того, насколько точно вы будете соблюдать рекомендации, выполняя жим штанги с гpyди сидя, будет зависеть эффективность упражнения и безопасность. Ниже инструкция по выполнению жима (дополнительно можно изучить видео):
- Установите спинку на скамье таким образом, чтобы чувствовать себя в процессе работы со снарядом максимально комфортно. Ноги зафиксируйте с помощью поддона.
- Привлеките страховщика, который поможет снять штангу вверх с опор, так как самостоятельное закидывание снаряда на гpyдь, особенно в случаях с начинающими атлетами, может стать причиной травм и вызвать сильную усталость.
- Держите гриф широким хватом таким образом, чтобы локти находились параллельно по отношению друг к другу.
- Выжимайте снаряд вверх резко, на выдохе, оставляя локти в верхней точке под небольшим углом.
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимали, таким образом оказывая сопротивление весу.
- Держите спину прямой, избегая даже небольших прогибов, чтобы избежать смещения нагрузки на верхнюю часть гpyди. Вместе с тем старайтесь не опускать снаряд глубоко, так как это вызовет дополнительную нагрузку на суставы плеч.
Жим снаряда за голову выполняется несколько иначе (это можно посмотреть на видео):
- Спинка скамьи не должна иметь даже небольшой наклон, только прямой угол.
- Так же, как и в случае жима снаряда с гpyди, жим за голову вверх потребует помощи страховщика, который поможет на начальном этапе снять его со стоек.
- Работать нужно, как и предыдущем случае, широким хватом, добившись образования локтями прямого угла.
- Выжимать вверх и опускать снаряд нужно так же, как в случае с жимом с гpyди, исключение составляет разворот локтей.
- Основное движение осуществляется за спиной, что означает контроль атлета над положением головы и траекторией штанги. Голова не должна быть опущенной, а штанга не должна выводиться вперёд, так как в этом случае нагрузки не получат средние дельты.
Полезные рекомендации
- Работать со штангой нужно широким хватом. Проверить правильность хвата можно путём измерения угла между плечом и предплечьем в самой низкой точке траектории. Этот угол должен быть обязательно прямым.
- Выжимая штангу вверх широким хватом, смотрите вперёд, не поворачивая голову из стороны в сторону.
- На начальном этапе тренировок жим штанги сидя лучше делать, установив перед собой зеркало для контроля над амплитудой движения снаряда, изучив поэтапное видео.
- Как только вы перейдёте на тяжёлые веса, используйте тяжелоатлетический страхующий пояс, который поможет избежать травм позвоночника.
- Руки в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.
- Не выполняйте жим перед собой или над головой, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами.
- На протяжении всего упражнения спину держите ровно.
- Выжимайте над головой или перед собой и опускайте снаряд медленно и без рывков.
- Не делайте лишних пауз в нижней и верхней точках над головой и перед собой.
Просто придерживайтесь перечисленных выше рекомендаций, и у вас получится выполнять упражнение так, как нужно.
Что выбрать: жим штанги или гантелей?
Жим штанги сидя имеет одно весомое преимущество по сравнению с жимом гантелей как над головой так и перед собой — со временем можно будет увеличивать рабочие веса для наращивания мышечной массы. Есть, правда, и минус — часть нагрузки будет переходить на сильную руку, что в итоге может привести к неравномерному развитию мышечной массы и лёгкой асимметричности! Между тем, жим штанги — оптимальный вариант для улучшения показателей силы, тогда как жим гантелей, как над головой, так и перед собой, подойдёт тем, кто заинтересован в прокачке дельтовидных мышц.
Именно поэтому в тренировочный процесс можно включать упражнения как с использованием гантелей, так и штанги. Начинать при этом лучше со штанги, после чего, спустя несколько месяцев, переходить к жиму гантелей!
Помимо всего вышеперечисленного следует знать, что в положении сидя наибольшую нагрузку испытывает нижняя часть спины. Поэтому выжимать штангу многие предпочитают в положении лёжа или стоя. Что касается риска повреждения локтевых суставов во время выполнения упражнения, то, действительно, такая вероятность существует, в первую очередь, из-за неестественности их положения. Тем не менее, снизить риск травм можно, работая над укреплением ротаторной манжеты до жима, используя правильные веса.
Мы разобрали, как выполнять жим штанги широким хватом над головой и перед собой в положении сидя. Следуйте рекомендациям выше и у вас получится достичь поставленной цели.
Данная статья отражает ортодоксальный подход к жимам сидя и стоя. Работа всей моей жизни показала обратное – любые жимы сидя не являются базовыми упражнениями для плеч в целом. Жимы сидя – отличное базовое упражнение исключительно для переднего пучка дельты. Вывод – если вам нужно развить переднюю дельту, делайте различные жимы сидя. Если нужна ширина, красивые плечи и развитые средние дельты, то концентрируйтесь на махах и тягах!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему - периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ......
18 04 2026 16:55:11
Жимы гантелей лежа на полу — упражнение, позволяющее нагрузить всю грудную мышцу, особенно среднею ее часть. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позволяет сделат......
17 04 2026 16:35:49
Один из самых главных факторов при наборе мышечной массы – это диета. Важно употрeбллять такое количество калорий, которое будет перекрывать количество калорий потраченных. Другими словами, чтобы набир......
16 04 2026 14:41:48
Две основные схема приема добавки - с загрузкой и без нее. Как правильно подобрать дозировку креатина. Нужно ли пить его в день отдыха. Когда делать перерыв в приеме....
14 04 2026 2:57:19
Итак, свершилось, в это воскресенье взял старт мой новый проект - групповые тренировки по интернету для мужчин. Как убрать живот - думаю довольно актуальная тема для многих представителей сильной по......
10 04 2026 6:54:45
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ра......
09 04 2026 19:43:37
Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с грeблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную програм......
08 04 2026 22:43:15
Спецназовец Никита Белянкин погиб в Подмосковье защищая жертву от толпы убийц
Если ты бодибилдер, атлет, борец или просто сильный человек, казалось бы сам Бог велел вступаться за слабого, но к со......
07 04 2026 2:49:47
Основные функции данной спортивной добавки. На что следует обратить внимание при выборе. Пять лучших вариантов креатина, их описание и преимущества....
06 04 2026 16:12:55
Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......
04 04 2026 9:50:44
Протеин для начинающих спортсменов: виды, особенности приема и дозировка...
02 04 2026 12:53:53
Самостоятельно дома заниматься бодибилдингом, с одной стороны, сложно, а с другой стороны, – есть ряд преимуществ. Сложно новичкам или тем ребятам, которые, потратив не один месяц, а иногда и годы, ......
01 04 2026 2:14:49
Убьет ли Юрий мышцы Анатолия? Анатолий занимается уже более 10 лет. Тренировки свои проводит без тренера, так как никто не может убить его мышцы! Будучи наслышанным о Юрие Спасокукоцком и его методи......
31 03 2026 7:56:56
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
30 03 2026 5:24:17
Для построения красивого, мускулистого тела часто бывает мало изнурительных тренировок и правильного питания. Поэтому атлеты активно используют спортивное питание и фармакологические препараты. В этой......
28 03 2026 23:21:42
В чем заключаются преимущества эллипсоида перед другими кардио тренажерами. Почему его удобно использовать в домашних условиях. Виды тренажеров и как правильно их выбрать....
25 03 2026 16:19:49
Сегодня мы расскажем вам о том как готовить суп. И суп не простой, а ближневосточный, точнее, вьетнамский. Это блюдо отличается отменными вкусовыми качествами и может быть включено в рацион поклоннико......
20 03 2026 10:41:42
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это ......
18 03 2026 14:25:51
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля "Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
15 03 2026 20:41:27
Друзья, хочу сообщить вам, что полуторачасовое мега-полезное и интересное видео о приседаниях уже заливается в Секретную Качалку. Видео большое, и это займет время. Но подписчики Секретной Качалки смо......
12 03 2026 12:21:18
Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в комaндировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если......
11 03 2026 17:54:21
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
10 03 2026 19:33:18
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
09 03 2026 13:40:17
Юрий! Я не знаю ,как я вытащила этот счастливый билет,благодаря ,которому я попала в PROсушку и познакомилась с Вами.Ведь сомневалась и даже не догадывалась ,что смогу выдать такой результат!!!У мен......
06 03 2026 4:58:43
По правде говоря, я никогда не думал, что мне придется снимать видео на подобного рода тему, но в силу того, что в последнее время происходит с людьми, я решил сделать такой ролик и выложить на свои......
04 03 2026 19:30:26
24 апреля 2010 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» состоялась встреча известных участников самого популярного в Украине "бодибилдерского" интернет-форума http://forum.biceps.com.ua/ , на котором п......
03 03 2026 1:54:43
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
02 03 2026 23:51:56
Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite! Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......
28 02 2026 18:30:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
