Как правильно выполнять обратные отжимания от скамьи на трицепс?
Cодержание:
Какие мышцы получают нагрузку при выполнении этого упражнения. Как грамотно его делать, чтобы не получить травму.
Поход в тренажерный зал — не просто приятное времяпровождение. Нагружая мышцы, человек планирует получить результат, увеличить мышечную массу, гарантировать прирост силы. Это реально, если с умом сформировать программу тренировок и делать упор на проверенные упражнения.
Поднятия гантелей и штанги на бицепс, работа на скамье Скотта — эффективные упражнения, но они нагружают только бицепсы. Только вот формирующей мышцей рук остается трицепс. Именно он составляет 2/3 мышечного объема руки. Для его тренировки стоит включить в программу отжимания, выполняемые обратным хватом. В чем заключаются преимущества упражнения? Гарантируется ли стабильный рост трицепса? Какой должна быть техника, и какие ошибки допускаются чаще всего?
Что нагружаем?
Обратные отжимания — упражнение, которое проpaбатывает все три головки трицепса — длинную, медиальную и латеральную. Кроме того, часть нагрузки забирают на себя грудные, ромбовидные, дельты, широчайшие и прочие группы.
Благодаря многогранному действию это упражнение относится к категории базовых и является частью тренировок, направленных на набор массы.
Преимущества
Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:
- Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
- Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
- Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
- Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
- Развитие гpyди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
- Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется — они должны быть в тренировочной программе.
- Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.
Главные ошибки при выполнении
Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:
- Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков — фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» — риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
- Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
- Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы гpyдь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
- Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.
Техника исполнения
Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:
- Подготовьте пару скамеек и установите их параллельно. Расстояние между лавками настраивается индивидуально с учетом длины ног.
- Развернитесь спиной к одной из лавок, установите кисти на край скамейки и забрасывайте ноги на установленную параллельно скамью.
- Выставите удобное для тела положение. Проследите, чтобы ноги не находились слишком далеко — они должны располагаться на краю. Это исходная позиция.
- На вдохе начинайте медленно опускаться, постепенно сгибая руки в локтевом суставе. Опускайтесь до позиции, когда гpyдь почувствует максимальное растяжение (без ощущения дискомфорта). Держите локти прямо и не допускайте их разведения по сторонам.
- С нижнего положения на выдохе начинайте подъем с применением только силы рук до исходного положения.
- Сделайте упражнение необходимое число раз (10-12).
Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.
Секреты и тонкости
Чтобы добиться максимальных результатов, упражнение выполняется с учетом следующих аспектов:
- Мышечная гипертрофия достигается посредством совершения 10-12 повторений и применения больших весов. Вот почему стоит использовать дополнительные утяжелители.
- Заняв позицию с краю, следите за руками. Их позиция — в непосредственной близости к бедрам.
- Держите спину прямой и сохраняйте ее такой в течение всего упражнения. Следите, чтобы она перемещалась вертикально.
- Опускайтесь вниз как можно медленнее и активно поднимайтесь вверх.
- Правильное исполнение — когда корпус слегка провисает между двумя опорами. Этого легко добиться, если поставить ноги и руки на самые края лавок.
- В случае, когда используется дополнительный вес, стоит положить его на бедра.
- Старайтесь не опускаться ниже допустимого уровня (предельная точка — прямой угол в локтевом суставе). В противном случае растет риск получения травмы.
- Последние 2-3 повторения выполняются до отказа.
Мифы и реальность
Считается, что отжимания обратным хватом часто становятся причиной получения травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи. Но так ли это?
Провал вниз при выполнении упражнения действительно требует гибкости плечевого сустава. Если таковой нет, то опускание приводит к нарушению нервных окончаний. Вот почему на начальном этапе рекомендуется соблюдать требование, касающееся ограничения угла до уровня 90 градусов. В противном случае растет риск травмирования ротаторной манжеты плечевого сустава. Чтобы заменить опасное упражнение, допускается тренировка на брусьях. В этом случае плечо испытывает меньшую нагрузку, а риск получения травмы ниже. Но и здесь многое зависит от глубины, на которую опускается спортсмен.
Важный момент — место, в котором выполняется упражнение. Ошибочный вариант — ставить его «добивающим», то есть последним. Плечевой сустав уже устал во время тренировки, и чрезмерная нагрузка угнетает его еще больше. Итог — растет риск получения травмы. Чтобы исключить или снизить опасность, нельзя глубоко уходить вниз и чрезмерно нагружать мышцу. Кроме того, стоит ставить упражнение в начале занятия, когда суставы еще не устали.
Итоги
Обратные отжимания — упражнение для трицепса, которое должно стать частью тренировочной программы. Его преимущества неоспоримы — легкость выполнения, возможность применения в спортзале и дома, эффективность и относительная безопасность при соблюдении правильной техники.
Creatine Micronized Powder Be First произведен с применением технологии микронизации, позволяющей получить измельченный порошок, частицы которого в 20 раз меньше, чем в стандартных продуктах, благодаря чему креатин проще растворяется в воде и лучше усваивается организмом, обладая наибольшей эффективностью...
04 06 2026 7:57:31
Продукт Be First L-Carnitine Capsules содержит 700 мг L-карнитина тартрат, который обладает наилучшей степенью усвоения организмом, благодаря присутствию в нём винной кислоты...
03 06 2026 8:45:25
Black Spider 25mg Eph (100 капсул) от компании Cloma Pharma самый мощный жиросжигатель из всей линейки продуктов! Осторожнее с ним...
02 06 2026 20:29:46
Безалкогольный, негазированный, тонизирующий напиток с уникальным, сбалансированным составом активных компонентов: Л-карнитин (1200 мг), Гуарана (900 мг), 10 витаминов, в удобной для употрeбления форме (питьевая ампула 25 мл)...
01 06 2026 1:58:28
Ultimate Nutrition с гордостью представляет Iso-Sensation 93, содержащий 100% IsoChill изолят сывороточного протеина, полученный в процессе микрофильтрации при ультранизкой температуре и содержащий сбалансированный комплекс неденатурированных биологически активных сывороточных протеинов, в том числе иммуноглобулин, лактоферрин и гликомакропептид...
31 05 2026 9:26:50
L-carnitine Crystal 5000 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...
30 05 2026 2:12:22
100% Platinum Whey произведён при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества...
29 05 2026 5:54:19
Каждая порция Mutant BCAA Caps содержит 2000 мг ВСАА в 100% свободной форме в оптимальном соотношении 2:1:1...
28 05 2026 8:43:25
Каким способами изготавливают данную спортивную добавку. Основные виды сывороточного протеина. Время их усвоения и способ наилучшего применения....
27 05 2026 23:56:36
Креатин обеспечивает энергией клетки мышц и способствует увеличению силы и мышечной массы...
26 05 2026 13:11:39
BCAA MEGA CAPS - крупнейшая доза Аминокислот! BCAA 1100 мг в 1 капсуле! Каждая капсула Олимп BCAA MEGA CAPS содержит аминокислот в два раза больше, чем аминокислоты BCAA конкурирующих продуктов! Проверьте сами! BCAA MEGA CAPS - стимулируют белковый синтез, повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом, сжигают жир, повышают уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляют иммунитет...
25 05 2026 16:30:55
Размер порции: 1 капсула Кофеин безводный 150 мг Другие ингредиенты: мальтодекстрин, желатин (капсула), диоксид титана (капсула), аэросил (агент антислеживающий)...
24 05 2026 12:29:45
Be First AAKG (Arginine AKG) Capsules содержит 2 молекулы аргинина, связанные с 1 молекулой альфа-кетоглутарата в идеальном соотношении 2:1...
23 05 2026 14:13:33
Какие существуют на рынке разновидности креатина. В чем особенность каждого из них, преимущества, применение и результаты. Полезные советы....
22 05 2026 3:12:37
Преимущества и особенности BCAA от производителя SAN. Каково соотношение незаменимых аминокислот в этой добавке. Как ее грамотно употрeбллять....
21 05 2026 0:45:39
Данный продукт позволяет повысить общий энергетический уровень организма, сжечь дополнительное количество калорий, увеличить работоспособность и выносливость, усилить ментальную концентрацию...
20 05 2026 15:54:21
Blue Growth - препарат, в котором несколько мощных природных компонентов стимулируют секрецию гормона роста...
19 05 2026 6:19:25
Глютамин - условно незаменимая аминокислота...
18 05 2026 9:28:49
Состав: Протеиновая матрица (концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, концентрат яичного белка), углеводная матрица (мальтодекстрин, декстроза, инулин, изомальтулоза, толокно, амарант, триглицериды средней цепи, молотые семена чиа), какао-порошок, ароматизатор пищевой, подсластитель сукралоза...
17 05 2026 15:18:55
Преимущества и недостатки этого вида протеина. Как получают эту добавку. Когда и в какой дозировке ее лучше употрeбллять. Назначение изолята....
16 05 2026 3:18:30
Для чего именно нужен белок и аминокислоты в организме каждого человека. Каким образом происходит процесс биосинтеза белка, значение в нем аминокислот....
15 05 2026 6:12:50
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме человека, включая 60% свободных аминокислот в крови и мышцах...
14 05 2026 18:22:10
L-карнитин 3600 - это незаменимый препарат при любых физических нагрузках...
13 05 2026 2:24:55
BCAA 8000 - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: Лейцин, Изолейцин, Валин, объединенных по формуле 2-1-1 соответственно...
12 05 2026 10:39:36
Titanium Isolate Supreme - супер-чистый, супер-быстрый сывороточный изолят! Гидролизованный изолят обладает бешеной скоростью усвоения, пpaктически сравнимой с усвоением чистых аминокислот...
11 05 2026 6:14:50
Whey Protein - трехкомпонентный сывороточный протеин состоит из концентрата сывороточного белка, изолята и гидролизата, активных натуральных добавок и комплекса микроэлементов...
10 05 2026 8:47:43
* 75 мг кофеина из кофеина безводного и 30 мг из экстpaкта гуараны При нагрузках человек теряет жидкость, а вместе с жидкостью и нужные для организма соли, вследствие чего увеличивается вязкость крови, нарушается баланс электролитов, а отток жидкости из клеток замедляет биохимические процессы...
09 05 2026 2:58:38
MASS Creatine - предназначен для людей, желающих нарастить мышечную массу за счет увеличения общей калорийности рациона и удовлетворения повышенной потребности организма в питательных веществах в период интенсивных тренировок...
08 05 2026 15:15:25
Без сахара 4 вида креатина Cremagnavol - восстановление мышц после тренировки Креатин Magna Power LC - LT Beta Synth L-карнитин Бета-аланин 5000 мг комплекса хелата креатина 2500 мг L-таурина в свободной форме 1000 мг L-карнитин-L-тартрата 800 мг бета-аланина Вегетарианский продукт Сертификация производства по стандарту GMP Продукт прошел тестирование в независимой лаборатории - Каждый ингредиент, каждая партия Не содержит глютен Назначение: Формула с ключевыми питательными веществами для ускорения восстановления после тренировки, силы и объема мышц в сочетании с интенсивными тренировками...
07 05 2026 14:14:25
Концентрат безалкогольного напитка L-CARNITINE с высоким содержанием Л- карнитина...
06 05 2026 15:28:33
20 грамм белка на порцию Легко смешивается Не содержит рекомбинантный бычий гормон роста Перекрестная микрофильтрация Нехимический процесс экстpaкции при малом нагреве Не содержит глютена Без искусственных подсластителей Подходит для лакто-вегетарианцев Сыворотка - это прекрасный источник протеина благодаря своей высокой биологической ценности! Сывороточный протеин будет прекрасным выбором в силу следующих причин: Эффективное использование в организме благодаря высокой биодоступности Природный источник аминокислот с разветвленной цепью Природный источник лактальбумина и иммуноглобулинов Протеиновый порошок Whey To Go от Solgar Полноценный профиль основных аминокислот Высокая биологическая ценность Изолят и концентрат сывороточного белка, полученный эффективным методом перекрестной микрофильтрации Нехимический процесс экстpaкции при малом нагреве Содержит L-глутамин свободной формы Аминокислоты с разветвлёнными цепями свободной формы Без глютена Без искусственных подсластителей или ароматизаторов Низкое содержание жира Легко размешивается Без лактозы на 98% Протеиновый порошок - это высокоэффективный продукт с продвинутым протеином...
05 05 2026 21:24:27
Преимущества и отличия тренажеров для похудения - беговая дорожка, степпер, эллипсоид, беговая дорожка и другие. Какой из них лучше всего выбрать....
04 05 2026 12:19:16
Lipo-6 Black от Nutrex - это один из самых лучших, самых сильных и самых эффективных жиросжигателей, которых только видел этот мир...
03 05 2026 23:43:54
Чрезмерное количество и низкое качество углеводов, содержащихся в спортивном питании способно нанести организму спортсмена только вред...
02 05 2026 16:45:44
Mutant Madness - мощный предтренировочный стимулятор для высокоинтенсивных нагрузок, который способен увеличить ваш потенциал до максимума, зарядить энергией каждую клетку организма и катализировать неимоверные физические и психологические возможности...
01 05 2026 4:45:49
Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
30 04 2026 16:21:28
Креатин необходим для увеличения силы и объема мышц за счет увеличения уровня АТФ...
29 04 2026 9:45:13
Преимущества: Оптимальное соотношение Углеводов / Белков / Жиров = 45/35/20 46 г (на порцию) протеина высокого качества продолжительного действия В формулу добавлены глютамин и BCAA Углеводы с низким гликемическим индексом Превосходный вкус Фирма Maximum Human Performance представляет продвинутый углеводно-белковый комплекс Up Your Mass! Специально разработанный революционный состав, не имеющий себе равных, предлагает точное соотношение ингридиентов - 45 (углеводов\ белков\ жиров), которые нужны Вашему организму, чтобы приобрести огромную мышечную массу и незаурядную силу...
28 04 2026 22:40:32
Из чего состоят данные аминокислотные комплексы, как они действуют на организм при силовых тренировках. Каким фирмам-производителям можно доверять....
27 04 2026 9:19:43
ISO BCAA (ИЗО БЦАА коктейль) - изотонический высокоуглеводный быстрорастворимый напиток, разработанный специально для спортсменов, участвующих в длительных соревнованиях и нуждающихся в восполнении запаса гликогена, витаминов и микроэлементов в организме...
26 04 2026 20:14:41
BCAA - это группа из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками, в которую входят L-лейцин, L-валин и L-изолейцин...
25 04 2026 17:27:12
Pepto Whey 100% чистый, биодоступный гидролизат и изолят сыворотки для роста мышечной массы, энергии и здоровья...
24 04 2026 23:43:39
100% ультрафильтрованный сывороточный протеин Высокая концентрация BCAA Рост мышечной массы, быстрая потеря жира и моментальное восстановление Легко усваивающийся белок для тонуса мышц 100% Golden Whey - это чистый сывороточный белок премиум класса, который идеально подходит для интенсивных тренировок! Продукт содержит концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина высокого качества, обеспечивающий быстрое всасывание и усваивание белка...
23 04 2026 3:54:45
Lipo-6 Black Ultra Concentrate Nutrex Research очищает жировые рецепторы, в результате чего ваш организм намного эффективней сжигает лишний жир...
22 04 2026 12:45:21
Titanium Isolate Supreme - супер-чистый, супер-быстрый сывороточный изолят! Гидролизованный изолят обладает бешеной скоростью усвоения, пpaктически сравнимой с усвоением чистых аминокислот...
21 04 2026 18:10:27
Какие проблемы могут мешать вам научиться подтягиваниям. Как их устранить. Советы начинающим по постепенному обучению данному упражнению....
20 04 2026 22:59:19
Creatine от Ultimate Nutrition - это выбор многих спортсменов мирового класса, которые используют его для достижения пиковой работоспособности...
18 04 2026 13:46:51
Приём L-Carnitine (L-карнитина) в период проведения аэробных нагрузок поможет Вашему организму более эффективно утилизировать жиры, препятствуя образованию свободных токсичных радикалов...
17 04 2026 6:26:54
Сывороточный протеин (белок) - это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки...
16 04 2026 17:21:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
