Как правильно выполнять обратные отжимания от скамьи на трицепс?
Cодержание:
Какие мышцы получают нагрузку при выполнении этого упражнения. Как грамотно его делать, чтобы не получить травму.
Поход в тренажерный зал — не просто приятное времяпровождение. Нагружая мышцы, человек планирует получить результат, увеличить мышечную массу, гарантировать прирост силы. Это реально, если с умом сформировать программу тренировок и делать упор на проверенные упражнения.
Поднятия гантелей и штанги на бицепс, работа на скамье Скотта — эффективные упражнения, но они нагружают только бицепсы. Только вот формирующей мышцей рук остается трицепс. Именно он составляет 2/3 мышечного объема руки. Для его тренировки стоит включить в программу отжимания, выполняемые обратным хватом. В чем заключаются преимущества упражнения? Гарантируется ли стабильный рост трицепса? Какой должна быть техника, и какие ошибки допускаются чаще всего?
Что нагружаем?
Обратные отжимания — упражнение, которое проpaбатывает все три головки трицепса — длинную, медиальную и латеральную. Кроме того, часть нагрузки забирают на себя грудные, ромбовидные, дельты, широчайшие и прочие группы.
Благодаря многогранному действию это упражнение относится к категории базовых и является частью тренировок, направленных на набор массы.
Преимущества
Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:
- Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
- Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
- Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
- Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
- Развитие гpyди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
- Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется — они должны быть в тренировочной программе.
- Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.
Главные ошибки при выполнении
Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:
- Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков — фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» — риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
- Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
- Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы гpyдь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
- Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.
Техника исполнения
Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:
- Подготовьте пару скамеек и установите их параллельно. Расстояние между лавками настраивается индивидуально с учетом длины ног.
- Развернитесь спиной к одной из лавок, установите кисти на край скамейки и забрасывайте ноги на установленную параллельно скамью.
- Выставите удобное для тела положение. Проследите, чтобы ноги не находились слишком далеко — они должны располагаться на краю. Это исходная позиция.
- На вдохе начинайте медленно опускаться, постепенно сгибая руки в локтевом суставе. Опускайтесь до позиции, когда гpyдь почувствует максимальное растяжение (без ощущения дискомфорта). Держите локти прямо и не допускайте их разведения по сторонам.
- С нижнего положения на выдохе начинайте подъем с применением только силы рук до исходного положения.
- Сделайте упражнение необходимое число раз (10-12).
Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.
Секреты и тонкости
Чтобы добиться максимальных результатов, упражнение выполняется с учетом следующих аспектов:
- Мышечная гипертрофия достигается посредством совершения 10-12 повторений и применения больших весов. Вот почему стоит использовать дополнительные утяжелители.
- Заняв позицию с краю, следите за руками. Их позиция — в непосредственной близости к бедрам.
- Держите спину прямой и сохраняйте ее такой в течение всего упражнения. Следите, чтобы она перемещалась вертикально.
- Опускайтесь вниз как можно медленнее и активно поднимайтесь вверх.
- Правильное исполнение — когда корпус слегка провисает между двумя опорами. Этого легко добиться, если поставить ноги и руки на самые края лавок.
- В случае, когда используется дополнительный вес, стоит положить его на бедра.
- Старайтесь не опускаться ниже допустимого уровня (предельная точка — прямой угол в локтевом суставе). В противном случае растет риск получения травмы.
- Последние 2-3 повторения выполняются до отказа.
Мифы и реальность
Считается, что отжимания обратным хватом часто становятся причиной получения травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи. Но так ли это?
Провал вниз при выполнении упражнения действительно требует гибкости плечевого сустава. Если таковой нет, то опускание приводит к нарушению нервных окончаний. Вот почему на начальном этапе рекомендуется соблюдать требование, касающееся ограничения угла до уровня 90 градусов. В противном случае растет риск травмирования ротаторной манжеты плечевого сустава. Чтобы заменить опасное упражнение, допускается тренировка на брусьях. В этом случае плечо испытывает меньшую нагрузку, а риск получения травмы ниже. Но и здесь многое зависит от глубины, на которую опускается спортсмен.
Важный момент — место, в котором выполняется упражнение. Ошибочный вариант — ставить его «добивающим», то есть последним. Плечевой сустав уже устал во время тренировки, и чрезмерная нагрузка угнетает его еще больше. Итог — растет риск получения травмы. Чтобы исключить или снизить опасность, нельзя глубоко уходить вниз и чрезмерно нагружать мышцу. Кроме того, стоит ставить упражнение в начале занятия, когда суставы еще не устали.
Итоги
Обратные отжимания — упражнение для трицепса, которое должно стать частью тренировочной программы. Его преимущества неоспоримы — легкость выполнения, возможность применения в спортзале и дома, эффективность и относительная безопасность при соблюдении правильной техники.
У гeйнера оптимальное для здорового функционирования организма соотношение углеводов и белков 1:2...
03 09 2026 23:50:47
Be First GABA Capsules (ГАМК, гамма-аминомасляная кислота) - наиболее важный нейромедиатор головного мозга, обладающий успокаивающим действием...
01 09 2026 6:28:25
Состав: Протеиновая матрица (концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, концентрат яичного белка), углеводная матрица (мальтодекстрин, декстроза, инулин, изомальтулоза, толокно, амарант, триглицериды средней цепи, молотые семена чиа), какао-порошок, ароматизатор пищевой, подсластитель сукралоза...
31 08 2026 11:21:56
* 75 мг кофеина из кофеина безводного и 30 мг из экстpaкта гуараны При нагрузках человек теряет жидкость, а вместе с жидкостью и нужные для организма соли, вследствие чего увеличивается вязкость крови, нарушается баланс электролитов, а отток жидкости из клеток замедляет биохимические процессы...
30 08 2026 12:44:38
L-карнитин - соединение из двух аминокислот -лизина и метионина...
29 08 2026 3:22:42
Вы хотите быть обладателем или обладательницей красивого тела, идеальной мускулатуры и ловить восхищенные взгляды? Вы занимаетесь спортом по несколько часов в день и вашим мышцам нужна поддержка? Специально для вас, компания Geneticlab nutrition разработала BCAA PRO powder -продукт, аминокислотный состав которого удовлетворит потребность в строительном материале для мышц даже самого взыскательного спортсмена...
28 08 2026 20:14:32
Xtend HydraSport обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами и электролитами, необходимыми для восстановления во время интенсивных упражнений, а также для поддержания здоровой гидратации в течение дня...
27 08 2026 4:13:42
увеличивает выработку собственного тестостерона...
26 08 2026 2:25:56
100% Platinum Whey произведён при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества...
25 08 2026 12:14:57
Содержит специальную смесь из полезных жиров Lean Body Lipids: MCT, олеиновая кислота, CLA, фосфатидилсерин Способствует увеличению чистой мышечной массы Без искусственных подсластителей Без искусственных красителей Содержит Colostrim Содержит протеины продолжительного типа действия Содержит анаболические углеводы Во время разработки гeйнера Goliath мы ставили перед собой цель произвести нечто экстраординарное, нечто выдающееся по природе и качеству...
24 08 2026 17:37:49
Аргинин представляет собой условно незаменимую аминокислоту...
23 08 2026 18:36:51
Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений...
22 08 2026 7:22:30
Продукт представляет собой стимулятор NO, гарантирующий непрекращающийся пампинг...
21 08 2026 13:30:42
1250 калорий в порции с натуральным вкусом - это то, что надо для создания мускулатуры поразительной массы и силы...
20 08 2026 19:25:32
Способ применения и дозировка: употрeбллять взрослым 1 порцию (2 мерные ложки = 33 г сухого продукта) с 250-300 мл (концентрация влияет на вкус продукта) холодной питьевой воды или обезжиренного молока в стакане или шейкере...
19 08 2026 8:10:27
WHEY - продукт, необходимый для обеспечения организма качественным белком, что очень важно в период интенсивных тренировок, когда потребность организма в белке возрастает...
18 08 2026 13:15:33
BCAA 1000 - это высокотехнологичный комплекс разработанный компанией Optimum Nutrition, состоящий из незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепочкой BCAA, которые по праву считаются основными строительными блоками мышечных тканей и волокон...
17 08 2026 11:52:32
Выработка энергии Снижение уровня жировых отложений Tрaнcпортировка жировых тканей в клетки мышц...
16 08 2026 6:32:38
Как действует данная спортивная добавка. В какое время лучше всего ее принимать. С чем можно мешать креатин, чем его лучше запивать. Подбор дозировки....
15 08 2026 19:49:46
Protein Mix - комплексный протеин для роста мышечной массы...
13 08 2026 10:37:46
Natrol Guarana - это энергетический продукт, созданный на основе растения гуарана, которое произрастает в бассейне реки Амaзoнка и обладает эффектом медленного высвобождения, то есть ее действие проявляется значительно дольше, чем от кофеина, который организм получает с чашкой кофе...
12 08 2026 2:30:38
100% ультрафильтрованный сывороточный протеин Высокая концентрация BCAA Рост мышечной массы, быстрая потеря жира и моментальное восстановление Легко усваивающийся белок для тонуса мышц 100% Golden Whey - это чистый сывороточный белок премиум класса, который идеально подходит для интенсивных тренировок! Продукт содержит концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина высокого качества, обеспечивающий быстрое всасывание и усваивание белка...
11 08 2026 16:53:51
Ацетил Л-карнитин - продукт от Be First, который призван помочь сделать тренировки более эффективными...
10 08 2026 18:14:11
Помимо 3-х незаменимых аминокислот, в продукте содержится лаксогенин и эпикатехин, которые увеличивают белковый синтез и блокируют выработку кортизола и миостатина...
09 08 2026 23:43:52
Greek Yogurt Protein Smoothie - протеиновый завтpaк , самый важный прием пищи , который придаст вам энергии для продуктивного дня...
08 08 2026 0:10:32
SYNTHA-6 ISOLATE - протеиновый порошок ультра-премиум класса от компании BSN из 100% изолята белка...
06 08 2026 18:12:12
25 Energy Drink TABS - инновационный продукт - энергетический напиток в быстрорастворимых таблетках! Energy Drink Tabs - 145 мг кофеина, 1000 мг таурина, L-карнитин, витамины и активные растительные вещества в каждой таблетке! Энергетический напиток, который может быть газированным или негазированным и любой концентрации в зависимости от Вашего желания! Напиток просто необходим, когда хочется спать, но Вы не можете себе этого позволить! Energy Drink Tabs - это настоящее немецкое качество! Таурин Таурин - необходимая в определенных условиях аминокислота, которая присутствует в организме человека...
05 08 2026 21:42:18
Глютамин - условно незаменимая аминокислота...
04 08 2026 9:52:24
Ускорение процесса жиросжигания Повышение выносливости Стабилизация иммунной системы Необходимый продукт в процессе построения сухой мышечной массы...
03 08 2026 19:20:56
Формула для мужской силы Усиление мужской силы Способствует здоровой ceкcуальной активности Пищевая добавка Вегетарианский/Веганский Растения/Травы Семейный бизнес с 1968 года Соответствует стандартам качества надлежащей производственной пpaктики (GMP) TestoJack 200 от Now - это препарат, сочетающий натуральные растительные ингредиенты, которые способствуют здоровой мужской ceкcуальной активности и общей энергичности...
02 08 2026 17:58:30
Вы занимаетесь спортом или посещаете фитнес-клуб и для Вас важно не только здоровье, но и внешний вид? Хотите обладать не просто мышцами и выносливостью, но и чтобы их было видно? Компания Geneticlab nutrition рада предложить Вам CREATINE powder - спортивное питание, которое обеспечивает наращивание мышечной массы, повышает выносливость и дает дополнительную силу для тренировок...
01 08 2026 12:17:46
В каких витаминах мужской организм нуждается больше женского. Существует ли зависимость между возрастом мужчины и принимаемыми витаминами. Полезные советы....
31 07 2026 19:12:35
Формула включает в себя оптимальные дозировки ингредиентов, необходимых для улучшения результативности тренировок, достижения поставленных тренировочных целей, повышения качества ментальных и физических хаpaктеристик пользователя...
29 07 2026 7:18:44
CLA Acetyl L-Carnitine Plus - уникальная добавка для сжигания жира - содержит в высоких дозах компоненты, которые согласно клиническим исследованиям помогают в борьбе с лишним весом: CLA, Ацетил L-Карнитин, экстpaкт Гарцинии Камбоджийской, экстpaкт зеленого кофе и зеленого чая...
28 07 2026 5:39:27
Gold Standard Gainer - инновационный гeйнер от компании Optimum Nutrition...
27 07 2026 15:24:23
NOW AAKG 3500 (L-Arginine-alpha-ketoglutaratе) намного интенсивнее, чем аргинин расслабляет спазмированные сосуды, уменьшает склонность крови к тромбообразованию, оптимизирует работу иммунной системы...
26 07 2026 19:14:53
Преимущества: Неденатурированный сывороточный протеин Мицеллярный казеин и яичный белок Анаболические и антикатаболичские протеины Глютаминовые пептиды Легко смешивается Протеин, имеющий лучший вкус! Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
25 07 2026 1:19:42
Формула для мужской репродуктивной функции Способствует здоровой ceкcуальной функции Энергия и жизненная сила Биологически активная добавка Вегетарианский/веганский продукт Гарантия качества GMP NOW Трибулус Extreme сочетает в себе мощь трибулуса с другими дополнительными травами, мы создали продукт, который предназначается для мужской работоспособности и выносливости...
24 07 2026 17:14:36
Размер порции: 5 мерных ложек (100 г) Белки 21,5 г (24,3%*), Жиры 1,2 г (1,5%*), Углеводы 72,6 г (19,9%*)...
23 07 2026 23:25:21
Великолепно сохраняет высокую работоспособность на протяжении всей тренировки...
22 07 2026 19:22:15
Купить энергетическую жевательную резинку Quick Energy Power Gum...
21 07 2026 6:21:13
Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
20 07 2026 14:58:12
Купить жиросжигатель Sei Nutrition MethylHex 4,2 с геранью, 60 капсул...
19 07 2026 2:53:17
В период, когда вы отдаёте себя без остатка силовым упражнениям, мышечные ткани, в процессе своей силовой работы, ежесекундно подвергаются напряжению, приводящему к многочисленным микротравмам...
18 07 2026 3:13:38
Mutant Madness - мощный предтренировочный стимулятор для высокоинтенсивных нагрузок, который способен увеличить ваш потенциал до максимума, зарядить энергией каждую клетку организма и катализировать неимоверные физические и психологические возможности...
17 07 2026 22:31:22
BCAA - это группа из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками, в которую входят L-лейцин, L-валин и L-изолейцин...
16 07 2026 18:23:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
