Как можно накачать широкие плечи: оптимальный подбор упражнений

Cодержание:
Строение дельтовидных мышц. За какое движение отвечает каждый их пучок. Выбор самых эффективных упражнений.
Что ни говори, а именно плечи формируют красоту торса и гарантируют идеальные пропорции. При этом новички часто недооценивают важность этой группы мышц, не уделяя ей должного внимания. В итоге одна или несколько головок оказываются не до конца развитыми, что «искажает» фигуру. Ниже рассмотрим, как накачать широкие плечи и какие упражнения будут наиболее эффективны в решении этого вопроса.
Стоит отметить, что дельты и трапеции важны не только с позиции пропорциональности и гармонии фигуры. На них возлагается целый ряд функций, облегчающих проработку других участков тела. Отметим, что для прокачки плечей необязательны тренажеры — они неплохо проpaбатываются с помощью тех же гантелей. Но обо всем подробнее.
Анатомические тонкости
Перед тем, как перейти к тренировкам, стоит разобраться с анатомией дельтовидных мышц и зоной ответственности каждой из головок:
- Передняя дельта. Эта мышца стартует от ключичной области и фиксируется к плечевой кости. Передняя головка плеча решает задачу отведения верхних конечностей вперед. Наибольшую нагрузку она получает при выполнении жима.
- Средняя дельта. Она берет начало от ключичной области и крепится к кости плеча. Главная задача головки — отведение руки в сторону от торса. От формы этой мышцы зависит ширина торса. Вот почему опытные спортсмены делают упор именно на эту часть, подбирая соответствующие упражнения.
- Задняя дельта. Эта группа берет старт от лопаточной области и фиксируется к плечевой кости. Задняя головка несет ответственность за разведение рук по сторонам и их заведение назад. Нагрузку мышечная группа получает при выполнении различных тяг.
- Трапеции. Эта мышца имеет некоторые отличия от дельт (в плане анатомии). Несмотря на простоту, она берет на себя группу важных функций. По структуре это длинная мышца, которая формирует одноименную фигуру (трапецию). Стартует мышечная группа возле черепной коробки, идет вдоль позвоночника и заканчивается немного ниже средней части спины. Задача этих мышц — поднятие лопаток и их приближение к позвоночнику.
Как проработать интересующие группы?
После краткого изучения анатомических особенностей можно рассмотреть сами упражнения. Многие из них с легкостью выполняются в домашних условиях. При организации тренировок (в спортзале или дома) помните о риске получить травму, поэтому главное внимание уделяйте технике выполнения, выбору веса и скорости исполнения.
Действенные упражнения для проработки дельтовидных мышц:
- Жим гантелей или штанги от плеч (позиция стоя или сидя). Преимущество — идеальная проработка передней дельты и возможность выполнения дома. Все, что требуется — наличие соответствующего снаряда. Беритесь за штангу на расстоянии, которое немного больше ширины плеч. Начните с позиции, когда гриф находится слегка ниже подбородка, после чего делайте жим вверх без полного выпрямления локтевых суставов. Возвращайтесь в исходную позицию. Действуйте плавно, резкие рывки здесь запрещены. В верхней позиции паузы быть не должно.
Теперь рассмотрим, как накачать плечи гантелями с помощью этого упражнения. Расположите снаряды с двух сторон головы таким образом, чтобы локти были разведены по сторонам. Убедитесь, что в стартовой позиции руки не слишком высоко (идеально, когда гантели почти прикасаются к плечам). Выжимайте снаряды вверх и сводите их в верхней позиции. Полностью выпрямлять локти не нужно. Помните, что гантели не должны касаться друг друга в верхней позиции. Далее возвращайтесь в исходную.
Если упражнение не подходит по какой-либо причине, то его разрешается заменить на жим сидя в тренажере (подойдет машина Смита). В этом случае удается нагрузить именно плечи, сняв дополнительную нагрузку со вспомогательных мышц. Плюс этого варианта — удобство снятия и постановки грифа на стойку. - Разведение рук в стороны (на блоке или с гантелями). Для проработки средней части дельты опытные бодибилдеры рекомендуют разведения рук (стоя или сидя). В этом упражнении главное — правильная техника. Требования — руки слегка согнуты в локтях и выдвинуты вперед, мизинец каждой из рук в период всего выполнения расположен в верхней позиции, а большой палец «смотрит» в пол. Учтите еще две вещи — применяйте легкое отягощение и не делайте упражнение слишком быстро. В противном случае возрастает опасность получения травмы.
Чтобы сделать упражнение в блоке, достаточно встать возле тренажера и установить ручку D-образной формы. Ставьте рукоять перед собой, локтевой сустав сгибайте. После поднимайте груз наверх и слегка в сторону до момента, пока линия руки не станет параллельной поверхности пола. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опускайте груз. Когда упражнение сделано для каждой руки, это считается подходом. Минус такого варианта — выполнить дома его не получится — необходимо иметь специальный тренажер. Но вариант с гантелями вполне подойдет и для домашних занятий.
Для разнообразия допускается поочередное поднятие гантели одной рукой. Здесь стойка выглядит следующим образом: одна рука со снарядом, а другая удерживается на неподвижной вертикальной стойке. Теперь выполняйте упражнение также, как бы выполнялись классические разведения в позиции стоя. - Разведение рук с гантелями в наклоне. Такое упражнение позволяет быстро проработать задние головки плеч дома или в спортзале. В процессе выполнения наклонитесь и согнитесь таким образом, чтобы торс занял позицию параллельно поверхности пола. Теперь берите пару гантелей, имеющих небольшой вес, сгибайте руки в локтевых суставах и поднимайте снаряды по дуге вверх до момента достижения линией руки положения, когда она параллельна полу. После вернитесь в исходную. Если поднимать снаряды слишком высоко, то нагрузка переносится на верхнюю часть спины.
Для разнообразия тренировки (если занятия проходят не дома) можно проработать заднюю головку на тренажере. Хороший вариант — тросовая тяга. Становитесь в центре, беритесь за рукояти и ставьте их на уровне плеч (по принципу крест-накрест). В этой позиции руки должны скрещиваться в области грудной клетки. Делайте шаг назад таким образом, чтобы руки не прикасались к торсу. Слегка сгибайте локтевой сустав и с усилием разводите руки. При этом напрягайте дельты и возвращайте рукояти в первоначальную позицию. - Протяжка в блоке или со штангой. Чтобы быстро придать форму средней части дельты, рекомендуются вертикальные тяги. При этом желательно, чтобы хват был широким. Принцип выполнения несложен. Беритесь руками за гриф и расположите снаряд перед бедрами. Хват — сверху, расстояние между кистями — слегка шире плеч. Далее поднимайте штангу перед корпусом, разводите локти по сторонам до момента, пока линии рук не станут параллельны полу. Напрягайте дельты в верхней позиции и возвращайтесь на исходную.
Чтобы выполнить упражнение в блоке, достаточно прикрепить перекладину требуемой длины к низко расположенному шкиву. После ставьте руки в нужную позицию и делайте упражнение. Преимущество блока в том, что мышцы получают максимальное напряжение. Наибольшая нагрузка достигается в том случае, если мышечную группу дополнительно напрячь в верхней точке.
При наличии проблем с плечевыми суставами, связками или в случае неудобства выполнения упражнения на блоке (когда тренировки проводятся дома) допускается применение гантелей. В этом случае держите снаряды перед бедрами и поднимайте их так, как если бы упражнение осуществлялось со штангой. Главная разница будет в свободе движения, что гарантирует снятие части нагрузки с рук. - Фронтальные подъемы с гантелями или штангой. Такое упражнение часто применяется уже в завершении тренировки дельтовидных мышц и направлено на проработку передней головки. Беритесь за гриф классическим хватом (сверху), расстояние между кистями на ширине плеч, снаряд на уровне бедер. Теперь слегка согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня лба, работая плечами. Далее медленно возвращайте снаряд в исходную.
При выполнении таких подъемов с гантелями держите их возле бедер таким образом, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поднимайте снаряды, разворачивая запястья (чтобы ладонь смотрела в пол). Доводите кисти до уровня лба, после чего возвращайтесь в первоначальную позицию.
Бывают ситуации, когда людей в зале много и найти необходимую гантель не представляется возможным. В такой ситуации допускается применение подходящего по весу блина. Здесь принцип следующий. Берите блин так, как если бы вы держали руль автомобиля. Кисти должны быть напротив друг друга. Совершайте подъем и опускание снаряда во фронтальной плоскости. - Шраги (гантели или штанга). Хорошее упражнение для проработки трапеции. Берите штангу и расположите ее перед бедрами (хват сверху). Кисти находятся на ширине плеч. Теперь поднимите плечевой пояс вверх до момента, когда плечи будут максимально приближены к ушам. Дополнительно напрягайте мышцы и возвращайте снаряд в исходную. При выполнении упражнения следите за плечами — они не должны вращаться. Подъемы и опускания выполняются в вертикальной плоскости.
Часто встречается мнение, что шраги с использованием гантелей более удобны и эффективны. Преимущество гантелей и в том, что они находятся с двух сторон, что гарантирует равновесие. Берите пару гантелей, руки расположены вдоль торса. Теперь поднимайте плечи и в верхней позиции напрягайте мышцы. Опускайте плечи в исходную и повторяйте движение.
Полезные советы
Чтобы быстро проработать плечи и избежать травм, следуйте ряду советов:
- Старайтесь не превышать веса, которые способны взять без нарушения техники. Перегрузка чревата получением травмы и «вылетом» из тренировочного процесса.
- Уделяйте внимание технике выполнения упражнения. Чем правильнее постановка рук и тела, тем лучше проpaбатываются нужные группы мышц.
- Обязательно делайте разминку. Недостаток тренировки дельт — высокий риск получения травмы, поэтому разогрев мышечных групп обязателен.
- Ведите дневник тренировок, который дает информацию о прогрессе и заставляет добиваться новых целей. О пользе ведения дневника знают даже опытные спортсмены.
- В одну тренировку включайте проработку сразу трех пучков. Особое внимание уделите средним и задним головкам.
- Меняйте число повторений от 10 до 15. Число сетов при этом — 3-5.
- Не зацикливайтесь на одной тренировочной программе. Для достижения результата схему меняйте один раз в 2-3 месяца.
- Помните, что ширина плеч зависит от генетической составляющей. Но даже если у мамы и папы были узкие плечи, это еще не повод отчаиваться.
24 г растительного белка на порцию Полный незаменимый аминокислотный профиль Четыре грамма аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на порцию Высокое содержание витамина С (100% дневного значения) Отличный вкус и растворимость Чистые ингредиенты...
20 04 2026 5:34:33
Состав: изолят соевого белка, какао-порошок (для шоколадного вкуса), ароматизатор пищевой, загуститель - ксантановая камедь, подсластитель - сукралоза...
19 04 2026 3:48:50
Молочный белок представлен в продукте мицеллярным казеином...
18 04 2026 2:19:39
Концентрат безалкогольный BCAA+L-CARNITINE со вкусом персика и миндаля с высоким содержанием аминокислот группы BCAA, обогащенный Л-карнитином...
17 04 2026 18:41:38
Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений...
16 04 2026 1:56:58
Купить витамины B-12 Solgar Methylcobalamin 5000 мкг, 60 растворимых таблеток...
15 04 2026 8:41:29
Преимущества: Оптимальное соотношение Углеводов / Белков / Жиров = 45/35/20 46 г (на порцию) протеина высокого качества продолжительного действия В формулу добавлены глютамин и BCAA Углеводы с низким гликемическим индексом Превосходный вкус Фирма Maximum Human Performance представляет продвинутый углеводно-белковый комплекс Up Your Mass! Специально разработанный революционный состав, не имеющий себе равных, предлагает точное соотношение ингридиентов - 45 (углеводов\ белков\ жиров), которые нужны Вашему организму, чтобы приобрести огромную мышечную массу и незаурядную силу...
14 04 2026 16:47:45
Состав: концентрат сывороточного белка, какао-порошок,эмульгатор - лецитин, ароматизатор пищевой, подсластитель-сукралоза...
13 04 2026 16:14:58
Энергетический напиток на основе гуараны в удобной упаковке Содержит: магний для антистрессовой терапии и укрепления костей и зубов...
12 04 2026 6:37:20
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
11 04 2026 1:29:53
24 г высококачественного белка на порцию 5...
10 04 2026 19:49:52
Продукт дополнительно обогащен аминокислотами BCAA, которые увеличивают выносливость организма во время тренировки, и, как следствие, способствует росту мышц...
08 04 2026 19:53:45
BCAA Recovery - это высокоэффективный быстрорастворимый напиток на основе ВСАА в пропорции 2:1:1, глютамина и глицина, способствующий сокращению продолжительности восстановительного периода и уменьшению катаболизма...
07 04 2026 12:30:17
Ваши мышцы взяли на себя основную тяжесть натиска от интенсивной силовой тренировки...
06 04 2026 6:27:26
Каждому из нас время от времени хочется сладкого...
05 04 2026 21:15:13
Вы регулярно и упopно тренируетесь, но мышцы тем не менее сопротивляются росту! Узнали себя? Тогда вам пора прибегнуть к применению мощного гeйнера First Gainer Fast Slow Carbs...
04 04 2026 16:16:44
Мультикомпонентный растительный протеин на основе соевого и горохового изолятов...
03 04 2026 16:36:34
Купить 100 % сывороточный протеин Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein 2,39 кг...
02 04 2026 1:15:19
Обладает высокой биологической активностью, эффективен в качестве жиросжигателя...
31 03 2026 22:25:38
Ключевой источник энергии вашего организма! Рибоза встречается в природе во всех живых клетках...
30 03 2026 16:46:41
Из чего состоят данные аминокислотные комплексы, как они действуют на организм при силовых тренировках. Каким фирмам-производителям можно доверять....
29 03 2026 16:19:47
Glutamine Powder Be First - протеиногенная аминокислота, чрезвычайно важная для синтеза мышечных белков и строительства иммунных клеток...
28 03 2026 17:25:50
Термогенез Термогенез - ускорения обмена веществ в организме за счёт повышения температуры тела, и вы буквально чувствуете, что тело сжигает жир...
26 03 2026 22:40:43
Amino 1800 от Be First содержит ряд незаменимых аминокислот (в том числе BCAA), которые обеспечивают работающие мышцы энергией, подавляют катаболическое разрушение и стимулируют синтез нового белка...
25 03 2026 20:50:52
L-Arginine 500 мг, Citrulline 250 мг - это две аминокислоты, являющиеся неотъемлемой частью белкового обмена, и крайне необходимые для поддержания мышечных тканей...
24 03 2026 2:12:34
В отличие от гeйнеров большинства производителей, в гeйнерах Power Pro минимальное количество жиров...
23 03 2026 10:49:45
Каждая капсула, VP Creatine Capsules, содержит 1150 мг свободного от примесей, самого безопасного и эффективного моногидрата креатина Creapure...
22 03 2026 20:54:28
Каждая порция данного комплекса содержит 7500 мг BCAA, отвечающих за запуск и поддержание процессов построения и роста мышечной массы...
21 03 2026 17:44:35
Купить энергетическую жевательную резинку Quick Energy Power Gum...
20 03 2026 17:15:50
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
19 03 2026 15:53:46
Повышение уровня тестостерона Усиливает потенцию и эpeкцию Улучшает мышечный рост Состав на порцию Аргинин 800 мг Экстpaкт маки перуанской 160 мг Экстpaкт корня корейского женьшеня 80 мг Цинк 15 мг Магний 10 мг Селен 110 мкг Другие компоненты: желатин...
18 03 2026 20:54:25
Be First Carni 3 Powder - инновационный комплексный продукт, разработанный на основе специальной матрицы, объединяющей в своем составе сразу три формы карнитина, различающихся как по оказываемому эффекту, так и по способам проникновения в мышечные клетки...
17 03 2026 10:38:10
1250 калорий в порции с натуральным вкусом - это то, что надо для создания мускулатуры поразительной массы и силы...
16 03 2026 1:33:27
Изотонический напиток с углеводами, электролитами и витамином С, предназначен для гидратации организма во время физической активности...
15 03 2026 15:50:19
Часто не представляется возможности получать из пищи все необходимые организму вещества, ведь пищевые продукты содержат их малые дозы, которые недостаточны при больших силовых нагрузках...
13 03 2026 8:32:11
Преимущества: Неденатурированный сывороточный протеин Мицеллярный казеин и яичный белок Анаболические и антикатаболичские протеины Глютаминовые пептиды Легко смешивается Протеин, имеющий лучший вкус! Описание: Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
12 03 2026 21:39:35
L-глютамин это самая распространенная аминокислота в организме человека...
11 03 2026 20:45:48
SAN Mass Effect Revolution - ваш уникальный ключ к набору максимально качественной мышечной массы в кратчайшие сроки! Получить необходимые для мышечного роста калории - задача не из легких Набор качественной мышечной массы требует качественных калорий, и этих калорий должно быть много, если, конечно, вы нацелились на серьезный мышечный рост...
10 03 2026 23:41:38
100% Гидролизованный изолят сывороточного протеина 25 г протеина на порцию Первый протеин с Embedded Enzyme Technology Это единственная протеиновая добавка на рынке, в которой используется технология Embedded Enzyme Technology или EET...
09 03 2026 2:25:24
Special Mass - это специально разработанная необыкновенно мощная формула для роста мышц, созданная для активных людей, которым для оптимального здоровья и мышечной деятельности нужны высококачественные протеины, увеличенные дозы сложных углеводов и питательных веществ...
08 03 2026 2:50:43
L-carnitine Crystal 2500 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...
07 03 2026 16:54:40
Mutant Iso Surge - качественная пищевая добавка на основе изолята и гидролизата сывороточного протеина, которая обеспечивает эффективное мышечное питание для интенсивного набора и поддержки мышечной массы...
06 03 2026 17:24:37
Креатин обеспечивает энергией клетки мышц и способствует увеличению силы и мышечной массы...
05 03 2026 19:37:51
Какие группы мышц могут быть задействованы при различных вариантах выполнения отжиманий. Техника исполнения этих вариаций упражнения....
04 03 2026 4:15:54
Уникальный гeйнер на основе изолята сывороточного белка и натурального овса...
03 03 2026 20:59:29
Купить витамины Biopharma Omega-3 Trippel Kvinne для женщин с фолиевой кислотой и витаминами 120 капсул...
02 03 2026 17:56:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::