Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике

Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике

Cодержание:

Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.

Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное — знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.

Главные проблемы

Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:

  1. Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
  2. Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца — это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
  3. Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
  4. Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
  5. Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
  6. Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии пpaктических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» комaнды, а сами мышцы работают вразнобой.

Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы — верх тела (гpyдина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.

Какие есть варианты?

Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:

  • прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
  • обратный — возможность подключить бицепсы.

Лучший вариант — прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент — ширина хвата. К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения. Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.

Как научиться?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:

  1. Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
  2. Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
  3. Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе — заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
  4. Негативное подтягивание. Хороший вариант — занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
  5. Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для дeвyшек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания — расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное — правильно подобрать высоту.
  6. Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным — от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
  7. Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку — вспомогательный элемент. Все, что требуется — закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.

Итоги

Как видно из статьи, научиться подтягиваться несложно. Все, что требуется — уделить время своей физической подготовке и следовать рекомендациям в статье.


Креатиновые добавки: схема употрeбления и подбор дозировки

Креатиновые добавки: схема употрeбления и подбор дозировки Как действует данная спортивная добавка. В какое время лучше всего ее принимать. С чем можно мешать креатин, чем его лучше запивать. Подбор дозировки....

20 04 2026 4:25:49

Optimum Nutrition Creatine Monohydrate 2500 Caps 100 капсул

Optimum Nutrition Creatine Monohydrate 2500 Caps 100 капсул Creatine 2500 Caps представляет собой готовую к применению капсульную форму чистейшей фpaкции креатина...

19 04 2026 23:22:40

PureProtein Egg Protein 600 г

PureProtein Egg Protein 600 г Яичный белок имеет наивысшую полноту усвоения в пищеварительной системе человека и считается эталонным...

18 04 2026 20:28:49

Maxler Eu Black Kick Вишня 500 г

Maxler Eu Black Kick Вишня 500 г Black Kick - это энергетический кофеино-гуарановый продукт на углеводной основе с витаминами и минералами...

17 04 2026 13:26:43

Mhp Up Your Mass Ваниль 62 г

Mhp Up Your Mass Ваниль 62 г Преимущества: Оптимальное соотношение Углеводов / Белков / Жиров = 45/35/20 46 г (на порцию) протеина высокого качества продолжительного действия В формулу добавлены глютамин и BCAA Углеводы с низким гликемическим индексом Превосходный вкус Фирма Maximum Human Performance представляет продвинутый углеводно-белковый комплекс Up Your Mass! Специально разработанный революционный состав, не имеющий себе равных, предлагает точное соотношение ингридиентов - 45 (углеводов\ белков\ жиров), которые нужны Вашему организму, чтобы приобрести огромную мышечную массу и незаурядную силу...

16 04 2026 0:13:53

GeneticLab Nutrition Oxygen Hydroxycut 180 капсул

GeneticLab Nutrition Oxygen Hydroxycut 180 капсул Состав: L-карнитин тартрат, тирозин, экстpaкт зеленого чая, экстpaкт ананаса, экстpaкт гуараны, экстpaкт корня имбиря, экстpaкт женьшеня, экстpaкт алоэ-вера, экстpaкт грейпфрута, экстpaкт шиповника, кофеин, экстpaкт Бакопа монье, экстpaкт кайенского перца, экстpaкт малины, экстpaкт брусники, витаминно-минеральный премикс, бетаин, экстpaкт ягод Годжи, экстpaкт зеленого кофе, экстpaкт ягод ассаи, экстpaкт виноградных косточек, экстpaкт йохимбе, вспомогательный вещества - желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода, диоксид титана - краситель)...

15 04 2026 10:41:22

Нпо Ст Bcaa + L-Carnitine 1 л

Нпо Ст Bcaa + L-Carnitine 1 л Концентрат безалкогольный BCAA+L-CARNITINE со вкусом персика и миндаля с высоким содержанием аминокислот группы BCAA, обогащенный Л-карнитином...

14 04 2026 4:35:24

Bsn Syntha-6 Isolate 1,82 кг

Bsn Syntha-6 Isolate 1,82 кг Купить протеиновый порошок Bsn Syntha-6 Isolate 1,82 кг...

13 04 2026 17:47:54

Maxler Eu L-Carnitine 2000 1 л

Maxler Eu L-Carnitine 2000 1 л Карнитин обладает способностью к липолизису - расщеплению жировой ткани и переработке ее в термоэнергию...

12 04 2026 18:59:57

Sportinia Forte Bcaa 8000 500 мл

Sportinia Forte Bcaa 8000 500 мл Спортиния ВСАА Форте...

11 04 2026 18:18:32

Sportinia Atletia Bcaa 6000

Sportinia Atletia Bcaa 6000 Cерия ATLETIA, от компании Ultra Sport Technology, это высококачественные спортивные напитки, созданные на единой витаминной платформе ACE Complex и содержащие предельно допустимое количество активного вещества...

10 04 2026 3:20:40

Maxler Usa Arginine 1000 Max 100 таблеток

Maxler Usa Arginine 1000 Max 100 таблеток Аргинин представляет собой условно незаменимую аминокислоту...

09 04 2026 22:26:26

Be First Micronized Creatine monohydrate powder без вкуса 500 г

Be First Micronized Creatine monohydrate powder без вкуса 500 г Размер порции: 1 мерная ложка (5,5 гр) Креатина моногидрат микронизированный 5500 мг Другие ингредиенты: нет...

08 04 2026 1:58:27

Steel Power Nutrition Glutamine Anticatabolic 400 г

Steel Power Nutrition Glutamine Anticatabolic 400 г Глютамин - условно незаменимая аминокислота...

07 04 2026 19:25:15

Be First First Whey Instant 900 г

Be First First Whey Instant 900 г First WHEY instant от Be First - высококачественный быстрорастворимый сывороточный протеин, обладающий превосходным вкусом и высокой питательной ценностью...

06 04 2026 19:51:20

Ultimate Nutrition Bcaa 12000 Powder 457 г

Ultimate Nutrition Bcaa 12000 Powder 457 г В период, когда вы отдаёте себя без остатка силовым упражнениям, мышечные ткани, в процессе своей силовой работы, ежесекундно подвергаются напряжению, приводящему к многочисленным микротравмам...

05 04 2026 4:27:53

Нпо Ст L-Carnitine Elite 180000 мг Дыня-киви 1 л

Нпо Ст L-Carnitine Elite 180000 мг Дыня-киви 1 л Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...

04 04 2026 2:15:39

Нпо Ст L-Carnitine Elite 180000 мг Лесные ягоды 1 л

Нпо Ст L-Carnitine Elite 180000 мг Лесные ягоды 1 л Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...

03 04 2026 4:38:51

Prima Force Yohimbine Hcl 90 капсул

Prima Force Yohimbine Hcl 90 капсул Yohimbine HCL - комбинация эфедрина и кофеина заслужила репутацию прекрасного жиросжигателя...

02 04 2026 15:26:20

Maxler Eu Bcaa Caps 360 капсул

Maxler Eu Bcaa Caps 360 капсул Каждая порция BCAA Сaps содержит 4,5 г БЦАА - аминокислот с разветвленными боковыми цепями: Л-Лейцина, Л-Изолейцина и Л-Валина...

01 04 2026 2:39:39

Maxler Usa 100% Isolate Пробник 30 г

Maxler Usa 100% Isolate Пробник 30 г Для поддержания мышечной массы, прежде всего, необходимо обращать внимание на регулярное потрeбление белка...

31 03 2026 6:56:31

Now Gaba 500 мг + B6 100 капсул

Now Gaba 500 мг + B6 100 капсул Gaba (гамма аминобутириновая кислота) - это заменимая аминокислота, в основном находящаяся в мозге и глазах человеческого организма...

30 03 2026 13:43:11

Wtf Labz Kick Ass 2 капсулы

Wtf Labz Kick Ass 2 капсулы Жиросжигающий комплекс, название которого говорит само за себя...

29 03 2026 0:25:44

Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 5 кг

Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 5 кг Представьте себе что вы всё равно продолжаете набирать массу, даже имея достаточно большие мышечные объёмы...

28 03 2026 20:28:13

Выбираем между протеиновыми добавками и аминокислотами

Выбираем между протеиновыми добавками и аминокислотами Преимущества и возможные недостатки каждой из спортивной добавок. Как правильно и в какой дозировке принимать аминокислоты и протеин, можно ли совмещать их прием....

27 03 2026 15:18:29

Нпо Ст Russian Energy 500 мл Энергетический напиток квас

Нпо Ст Russian Energy 500 мл Энергетический напиток квас Содержание питательных веществ на порцию(500 мл) продукта: Энергетическая ценность - 6,25 ккал или 26 кДж Жиры - 0 г Углеводы - 0,1 г Белки - 1 г Экстpaкт Гуараны - 1000 мг Таурин 1000 мг Кофеин 50 мг Витамины 500 мг Ингредиенты: подготовленная питьевая вода, регулятор кислотности - лимонная кислота Е330, экстpaкт гуараны, таурин, вкусоароматическая основа «Квас-Премиум», ароматизатор Квас, витамины: С, B3, B5, B6, B1, фолиевая кислота, B7, B12, цитрат натрия E331, смесь подсластителей -Мултисвит 200С (E951, E950, E954, E952), консерванты - сорбат калия E202, бензоат натрия E211, кофеин...

26 03 2026 4:29:26

Be First Aakg Capsules 120 капсул

Be First Aakg Capsules 120 капсул Be First AAKG (Arginine AKG) Capsules содержит 2 молекулы аргинина, связанные с 1 молекулой альфа-кетоглутарата в идеальном соотношении 2:1...

25 03 2026 3:35:52

GeneticLab Nutrition Lipo Lady 120 капсул

GeneticLab Nutrition Lipo Lady 120 капсул Состав: L-карнитин тартрат, экстpaкт ананаса, экстpaкт гуараны, экстpaкт зеленого чая, экстpaкт кайенского перца, экстpaкт грейпфрута, кофеин, экстpaкт малины, экстpaкт алоэ-вера, экстpaкт брусники, экстpaкт шиповника, витаминно-минеральный премикс, экстpaкт ягод Годжи, экстpaкт зеленого кофе, экстpaкт корня имбиря, экстpaкт ягод ассаи, экстpaкт виноградных косточек, вспомогательный вещества - желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода, диоксид титана - краситель)...

24 03 2026 16:58:12

GeneticLab Nutrition Whey Pro 1000 г

GeneticLab Nutrition Whey Pro 1000 г Сывороточный протеин уже давно считается одним из лучших источников белка с очень высокой биологической ценностью...

23 03 2026 14:35:28

Be First Zma + vitamin D3 90 капсул

Be First Zma + vitamin D3 90 капсул ZMA от Be First содержит важнейшие компоненты: соединения цинка и магния, витамины В6, В5 и D3, исключительно важные для секреции собственного тестостерона, поддержки сердца и нервной системы, сохранения прочности костей, ускорения восстановления и роста мышц...

22 03 2026 13:25:23

San Bcaa-Pro 300 капсул

San Bcaa-Pro 300 капсул BCAA-Pro - это высококачественный комплекс, в который входят аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (ВСАА) L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, вместе с L-глютамином, так как скелетные мышцы содержат больше всего именно этих аминокислот...

21 03 2026 2:51:34

Power System L-Carnitin Attack 3600 мг 25 мл

Power System L-Carnitin Attack 3600 мг 25 мл ДЛЯ ЧЕГО ЭТО НУЖНО: L-CARNITIN ATTAСK - сбалансированный комплекс широко известных, доказавших свою эффективность продуктов для уменьшения жировой ткани тела, для повышения выносливости, ментальной концентрации и мотивации к физическим нагрузкам...

20 03 2026 8:32:36

Be First Gaba Capsules 60 капсул

Be First Gaba Capsules 60 капсул Be First GABA Capsules (ГАМК, гамма-аминомасляная кислота) - наиболее важный нейромедиатор головного мозга, обладающий успокаивающим действием...

19 03 2026 4:40:18

Qnt Delicious Whey Protein 2,2 кг

Qnt Delicious Whey Protein 2,2 кг DELICIOUS WHEY PROTEIN от QNT - это источник высококачественного протеина, который стимулирует рост мышц и сохраняет мышечную массу...

18 03 2026 4:21:50

Sportinia Atletia Guarana 500 мл

Sportinia Atletia Guarana 500 мл Серия ATLETIA, от компании Ultra Sport Technology, это высококачественные спортивные напитки, созданные на единой витаминной платформ ACE Complex и содержащие предельно допустимое количество активного вещества...

17 03 2026 20:36:50

Maxler Eu L-Carnitine 3000 500 мл

Maxler Eu L-Carnitine 3000 500 мл L-карнитин в составе Maxler L-Carnitin Comfortable Shape 3000 ускоряет процесс распада жировой ткани во время физических нагрузок без термогенного эффекта...

16 03 2026 16:19:18

Be First Gaba Capsules 120 капсул

Be First Gaba Capsules 120 капсул Be First GABA Capsules (ГАМК, гамма-аминомасляная кислота) - наиболее важный нейромедиатор головного мозга, обладающий успокаивающим действием...

15 03 2026 20:58:56

Wtf Labz Rastafari V3 2 капсулы

Wtf Labz Rastafari V3 2 капсулы RASTAFARI Version 3 Что это такое? Была первая версия Растафари, которая любителям предтренов совсем не зашла...

13 03 2026 20:42:36

CyberMass L-Carnitine 90 капсул

CyberMass L-Carnitine 90 капсул Выработка энергии Снижение уровня жировых отложений Tрaнcпортировка жировых тканей в клетки мышц...

12 03 2026 14:59:33

San Zinc Magnesium Asparate 90 капсул

San Zinc Magnesium Asparate 90 капсул Новая формула, содержащая клинически доказанный революционный состав, стимулирующий существенное увеличение уровня анаболических гормонов и силы мышц...

11 03 2026 15:16:37

Rline L-Carnitine Extra 200 г

Rline L-Carnitine Extra 200 г L-карнитин - аминокислота, родственная витаминам группы B, обладающая целым рядом полезных свойств: способствует повышению выносливости, утилизации жира и повышает переносимость физических нагрузок...

10 03 2026 10:32:45

San 100% Casein Fusion 2 кг

San 100% Casein Fusion 2 кг 100% Casein Fusion от SAN является протеиновым порошком высочайшего класса...

09 03 2026 5:45:57

Qnt 3000 Muscle Mass 1,3 кг

Qnt 3000 Muscle Mass 1,3 кг Когда простой еды не достаточно стимулировать набор мышечного веса, гeйнер Muscle Mass 3000 QNT ваш надежный партнер...

08 03 2026 12:20:42

IronMan Напиток L-Carnitine 500 мл

IronMan Напиток L-Carnitine 500 мл Специализированный пищевой продукт для питания спортсменов: напиток «L-карнитин» серии «Айронмэн» («Ironman») со вкусами: ананас, земляника, яблоко...

07 03 2026 20:36:23

Universal Nutrition Animal Cuts 42 пакетика

Universal Nutrition Animal Cuts 42 пакетика Animal Cuts уникальный препарат, основная задача которого жиросжигание, основанное на явлении термогенеза...

06 03 2026 2:55:54

Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 2,27 кг

Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 2,27 кг Отличительные особенности: Компания Ultimate Nutrition с гордостью представляет вам продукт Iso-Sensation 93, полученный по технологии IsoChill...

05 03 2026 10:14:41

VPLab 100% Platinum Whey 2,3 кг

VPLab 100% Platinum Whey 2,3 кг 100% Platinum Whey произведён при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества...

04 03 2026 18:42:59

CyberMass Vegan Protein 750 г

CyberMass Vegan Protein 750 г Продукт разработан для веганов и вегетарианцев с уникально подобранной матрицей растительных белков и обогащен натуральным пребиотиком инулин...

03 03 2026 23:49:33

25-й час Energy Drink Tabs Энергетик, 2 растворимые таблетки

Energy Drink Tabs - 145 мг кофеина, 1000 мг таурина, L-карнитин, витамины и активные растительные вещества в каждой таблетке! Энергетический напиток, который может быть газированным или негазированным и любой концентрации в зависимости от Вашего желания! Напиток просто необходим, когда хочется спать, но Вы не можете себе этого позволить! Energy Drink Tabs - это настоящее немецкое качество! Таурин Таурин - необходимая в определенных условиях аминокислота, которая присутствует в организме человека...

02 03 2026 7:38:40

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::