Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике
Cодержание:
Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.
Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное — знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.
Главные проблемы
Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:
- Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
- Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца — это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
- Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
- Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
- Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
- Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии пpaктических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» комaнды, а сами мышцы работают вразнобой.
Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы — верх тела (гpyдина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.
Какие есть варианты?
Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:
- прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
- обратный — возможность подключить бицепсы.
Лучший вариант — прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент — ширина хвата. К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения. Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.
Как научиться?
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:
- Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
- Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
- Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе — заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
- Негативное подтягивание. Хороший вариант — занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
- Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для дeвyшек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания — расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное — правильно подобрать высоту.
- Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным — от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
- Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку — вспомогательный элемент. Все, что требуется — закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.
Итоги
Как видно из статьи, научиться подтягиваться несложно. Все, что требуется — уделить время своей физической подготовке и следовать рекомендациям в статье.
BCAA 1000 - это высокотехнологичный комплекс разработанный компанией Optimum Nutrition, состоящий из незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепочкой BCAA, которые по праву считаются основными строительными блоками мышечных тканей и волокон...
17 08 2022 9:42:29
Be First GABA Capsules (ГАМК, гамма-аминомасляная кислота) - наиболее важный нейромедиатор головного мозга, обладающий успокаивающим действием...
16 08 2022 6:12:49
Креатин - эффективная и рабочая добавка, которая должна занимать особое место в рационе спортсмена...
15 08 2022 5:49:56
После тяжёлых физических нагрузок мышцы нуждаются в восстановлении и поддержке...
14 08 2022 8:29:33
В период, когда вы отдаёте себя без остатка силовым упражнениям, мышечные ткани, в процессе своей силовой работы, ежесекундно подвергаются напряжению, приводящему к многочисленным микротравмам...
13 08 2022 7:22:59
BCAA Shot - новая инновационная форма популярной спортивной добавки: теперь порция важных аминокислот упакована в удобные флаконы на одно применение...
12 08 2022 13:59:47
L-карнитин - соединение из двух аминокислот -лизина и метионина...
11 08 2022 11:27:55
Мощный жиросжигающий эффект Повышение концентрации Оптимальный термогенный эффект Неповторимый жиросжигатель с мощным эффектом...
10 08 2022 17:59:48
AMINO-X- комплекс важнейших незаменимых аминокислот Лейцин, Изолейцин, Валин, усиленных Таурином и Цитруллином...
09 08 2022 16:30:30
Asylum Feed - идеальный препарат для работы с такими продуктами как Insane Gainz, Psychotic, Insane Veinz и Demon Dust...
08 08 2022 16:13:15
Креатин Моногидрат - увеличивает выносливость и силовые показатели, имеет накопительный эффект...
07 08 2022 18:48:51
Новая формула, содержащая клинически доказанный революционный состав, стимулирующий существенное увеличение уровня анаболических гормонов и силы мышц...
06 08 2022 23:57:45
Предтренировочный комплекс в порошковой форме, без которого не обойтись, если вы идете в зал после рабочего дня...
05 08 2022 12:33:11
ASSIST - это спортивный напиток, который обеспечивает организм водой, углеводами, витаминами и электролитами (минералами) для восстановления работоспособности и восполнения потерь организма во время интенсивных физических нагрузок...
04 08 2022 2:18:11
Greek Yogurt Protein Smoothie - протеиновый завтpaк , самый важный прием пищи , который придаст вам энергии для продуктивного дня...
03 08 2022 11:53:43
HumanoGrowth от Labrada Nutrition был изобретен, чтобы помочь обычному человеку поднять свой уровень тестостерона и гормона роста до небывалых высот и без каких-либо отрицательных побочных эффектов...
02 08 2022 18:12:36
L-Carnitine 1500 Extreme Mega Caps от Olimp прекрасно способствует уменьшению подкожных жировых запасов! L-карнитин является основным элементом в последней стадии процесса сжигания жира...
01 08 2022 19:22:48
SAN Mass Effect Revolution - ваш уникальный ключ к набору максимально качественной мышечной массы в кратчайшие сроки! Получить необходимые для мышечного роста калории - задача не из легких Набор качественной мышечной массы требует качественных калорий, и этих калорий должно быть много, если, конечно, вы нацелились на серьезный мышечный рост...
31 07 2022 7:20:15
Креатин необходим для увеличения силы и объема мышц за счет увеличения уровня АТФ...
30 07 2022 11:13:56
ВСАА XPLODE POWDER - Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6...
29 07 2022 16:34:32
40% сывороточный протеин, 30% мицеллярный казеин, 30% соевый изолят...
28 07 2022 17:56:12
Guarana Energy Storm - это энергетический напиток на основе экстpaкта гуараны в ампулированной форме...
27 07 2022 1:25:20
Способ применения и дозировка: употрeбллять взрослым 1 порцию (2 мерные ложки = 33 г сухого продукта) с 250-300 мл (концентрация влияет на вкус продукта) холодной питьевой воды или обезжиренного молока в стакане или шейкере...
26 07 2022 22:23:47
3 важных незаменимых аминокислот ВСАА Предотвращает разрушение мышц Увеличение мышечной массы По всему миру ВСАА чрезвычайно популярны среди спортсменов и культуристов из-за его уникальной способностью содействовать анаболизму (росту мышц) и предотвратить катаболизм (разрушение мышц), вызванного интенсивными тренировками...
25 07 2022 3:12:45
Спортиния L-КАРНИТИН Пребиотический спортивный напиток с мягким иммуностимулирующим и гепатопротекторным действием...
24 07 2022 7:21:40
Ультрафильтрованный сывороточный протеин Обогащён мультиэнзимным комплексом Натуральный вкус После тяжёлых физических нагрузок мышцы нуждаются в восстановлении и поддержке...
23 07 2022 14:10:26
Силовая и энергетическая добавка Увеличение силовых показателей Снижение усталости Качественное увеличение объёмов мышечной массы...
22 07 2022 4:51:50
Lean Protein Shake - это молочный сывороточный белок, обогащенный клетчаткой и витаминами...
21 07 2022 19:43:27
Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений...
20 07 2022 5:31:45
Ацетил Л-карнитин - продукт от Be First, который призван помочь сделать тренировки более эффективными...
19 07 2022 9:14:29
Преимущества и особенности BCAA от производителя SAN. Каково соотношение незаменимых аминокислот в этой добавке. Как ее грамотно употрeбллять....
18 07 2022 10:50:50
Купить витамины Biopharma Omega-3 Trippel Kvinne для женщин с фолиевой кислотой и витаминами 120 капсул...
17 07 2022 22:19:25
Вы занимаетесь спортом или посещаете фитнес-клуб и для Вас важно не только здоровье, но и внешний вид? Хотите обладать не просто мышцами и выносливостью, но и чтобы их было видно? Компания Geneticlab nutrition рада предложить Вам CREATINE powder - спортивное питание, которое обеспечивает наращивание мышечной массы, повышает выносливость и дает дополнительную силу для тренировок...
16 07 2022 8:27:38
Сложносоставной белок, который производится щадящим способом и сохраняет натуральную структуру белка...
15 07 2022 11:41:46
Gold Standard Gainer - инновационный гeйнер от компании Optimum Nutrition...
14 07 2022 14:41:28
24 г высококачественного белка на порцию 5...
13 07 2022 12:18:57
25 Energy Drink TABS - инновационный продукт - энергетический напиток в быстрорастворимых таблетках! Energy Drink Tabs - 145 мг кофеина, 1000 мг таурина, L-карнитин, витамины и активные растительные вещества в каждой таблетке! Энергетический напиток, который может быть газированным или негазированным и любой концентрации в зависимости от Вашего желания! Напиток просто необходим, когда хочется спать, но Вы не можете себе этого позволить! Energy Drink Tabs - это настоящее немецк
...
12 07 2022 10:32:16
1250 калорий в порции с натуральным вкусом - это то, что надо для создания мускулатуры поразительной массы и силы...
11 07 2022 18:47:55
Незаменимый продукт при любых тренировочных нагрузках...
10 07 2022 4:41:47
6 г BCAA и 3 г Глютамина в порции Размер порции: 2 мерных ложки = 10 г Состав на порцию: Л-Лейцин - 3,1 г Л-Изолейцин - 1,55 г Л-Валин - 1,55 г Л-Глютамин - 3 г Углеводы - 0,17 г
...
09 07 2022 1:14:56
Наращивание массы / выработка энергии Топливо для мускулатуры Сухая мышечная масса Informed-Sport...
07 07 2022 9:12:20
Состав (гранат): столовая минеральная вода, L-карнитин, сокосодержащая вкусо-ароматическая гранатовая основа, витаминно-минеральный комплекс, регулятор кислотности лимонная кислота, подсластитель (сахарин, цикламат), ароматизатор, загуститель пищевая целлюлоза, консерванты бензоат натрия и сорбат калия, со2-экстpaкты (семян сельдерея, имбиря, бадьяна, розмарина)...
06 07 2022 12:33:34
Какие разновидности протеиновых добавок существуют, в чем между ними разница. Какие из видов протеина лучше всего подойдут для набора сухого веса....
05 07 2022 16:26:40
Основные формы этой добавки. В чем особенности и преимущества креатина в капсулах. Как и в какой дозировке его нужно употрeбллять для достижения эффекта....
04 07 2022 0:55:59
Преимущества: Не содержит жиров Мгновенно растворяется Формула пролонгированного усвоения Обладает отличным вкусом молочного коктейля Не содержит денатурированных казеиновых солей Описание: Основной молочный протеин - казеин, это один из самых высококачественных видов белка известных человеку...
03 07 2022 23:18:12
BSN Syntha-6 Edge (Синта 6) - иннoвaциoнный прoтeин нa oснoвe четырех видoв бeлкa: мoлoчнoгo, сывoрoтoчнoгo, мицeллярнoгo и кaзeинoвoгo...
02 07 2022 15:26:20
Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...
01 07 2022 5:21:25
Аргинин, входящий в состав AAKG, способствует увеличению концентрации оксида азота (NO) в кровеносной системе...
30 06 2022 7:10:12
BCAA 1000 - это высокотехнологичный комплекс разработанный компанией Optimum Nutrition, состоящий из незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепочкой BCAA, которые по праву считаются основными строительными блоками мышечных тканей и волокон...
29 06 2022 11:54:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
Rline Light Whey 1000 г
Как хранить Гормон роста – от теории к пpaктике 
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного