Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике
Cодержание:
Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.
Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное — знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.
Главные проблемы
Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:
- Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
- Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца — это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
- Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
- Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
- Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
- Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии пpaктических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» комaнды, а сами мышцы работают вразнобой.
Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы — верх тела (гpyдина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.
Какие есть варианты?
Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:
- прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
- обратный — возможность подключить бицепсы.
Лучший вариант — прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент — ширина хвата. К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения. Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.
Как научиться?
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:
- Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
- Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
- Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе — заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
- Негативное подтягивание. Хороший вариант — занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
- Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для дeвyшек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания — расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное — правильно подобрать высоту.
- Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным — от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
- Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку — вспомогательный элемент. Все, что требуется — закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.
Итоги
Как видно из статьи, научиться подтягиваться несложно. Все, что требуется — уделить время своей физической подготовке и следовать рекомендациям в статье.
Преимущества: Не содержит жиров Мгновенно растворяется Формула пролонгированного усвоения Обладает отличным вкусом молочного коктейля Не содержит денатурированных казеиновых солей Описание: Основной молочный протеин - казеин, это один из самых высококачественных видов белка известных человеку...
25 04 2024 5:33:10
Be First Carni 3 Powder - инновационный комплексный продукт, разработанный на основе специальной матрицы, объединяющей в своем составе сразу три формы карнитина, различающихся как по оказываемому эффекту, так и по способам проникновения в мышечные клетки...
24 04 2024 15:38:24
Главная особенность OxyMax заключается в том, что невероятная эффективность жиросжигателя достигается взаимодействием веществ...
23 04 2024 9:21:58
ASSIST - это спортивный напиток, который обеспечивает организм водой, углеводами, витаминами и электролитами (минералами) для восстановления работоспособности и восполнения потерь организма во время интенсивных физических нагрузок...
22 04 2024 7:59:59
L-Carnitine играет важную роль во время обмена энергии между АТФ и митохондрий, а витаминно-минеральный комплекс помогает эффективному усвоению добавки...
21 04 2024 7:29:20
Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...
20 04 2024 7:19:32
TestoJack 100 содержит мощный стандартизированный экстpaкт эурикомы лонгифолия (Eurycoma Longifolia), широко известный как Тонгкат Али или Лонг Джек...
19 04 2024 23:54:54
Купить 100 % сывороточный протеин Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein 2,39 кг...
18 04 2024 17:11:50
Если вы ожидаете много от добавок с содержанием эфедры, там среди них не так много работающих препаратов, которые тем более оправдают все ваши ожидания...
17 04 2024 7:54:26
Вы регулярно и упopно тренируетесь, но мышцы тем не менее сопротивляются росту! Узнали себя? Тогда вам пора прибегнуть к применению мощного гeйнера First Gainer Fast Slow Carbs...
16 04 2024 4:45:11
В Syntha-6 от BSN входит мультифункциональный комплекс протеинов...
15 04 2024 13:39:17
Представьте себе что вы всё равно продолжаете набирать массу, даже имея достаточно большие мышечные объёмы...
14 04 2024 16:23:46
BCAA-XL от компании MHP содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в соотношении 10:1:1 с более чем 4 г поддерживающего анаболизм лейцина, что на 19% больше, чем у ведущего бренда...
13 04 2024 9:10:57
Без аминокислот невозможно сформировать белок - строительный материал для мышечной ткани...
12 04 2024 8:25:33
Как действует данный препарат, эффективен ли он для сжигания жира. Что входит в его состав. Как его грамотно пить. Возможные побочные эффекты....
11 04 2024 12:49:33
Протеин Femine Pro разработан специально для дeвyшек, которые контролируют свой вес и следят за фигурой...
10 04 2024 22:18:32
ANABOL-5 от Nutrex - это революционной подход к увеличению силы и мышечной массы...
09 04 2024 1:40:53
Состав: глутамин, вспомогательные вещества - мальтодекстрин, твердая желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода, оксид железа, диоксид титана - красители)...
08 04 2024 2:53:46
Эта уникальная добавка создана на основе ацетил-L-карнитина - самой активной формы столь уникальной аминокислоты...
07 04 2024 14:40:25
HumanoGrowth от Labrada Nutrition был изобретен, чтобы помочь обычному человеку поднять свой уровень тестостерона и гормона роста до небывалых высот и без каких-либо отрицательных побочных эффектов...
06 04 2024 17:19:58
GREEN - протеиновый напиток, изготовленный на основе уникальных запатентованных растительных белков гороха и овса...
05 04 2024 19:33:14
L-Arginine 500 мг, Citrulline 250 мг - это две аминокислоты, являющиеся неотъемлемой частью белкового обмена, и крайне необходимые для поддержания мышечных тканей...
04 04 2024 14:44:54
Жидкий комплекс аминокислот ВСАА в соотношении 2:1:1 предназначен для восстановления мышц после тренировки и наращивания сухой мышечной массы...
03 04 2024 11:46:40
Super Cuts 3 - это ультра мощная формула, разработанная для того, чтобы оптимизировать метаболизм, эмульсификацию жира, жиросжигание и чистую массу...
02 04 2024 2:49:36
Креатин необходим для увеличения силы и объема мышц за счет увеличения уровня АТФ...
01 04 2024 17:34:22
ON Platinum Hydrowhey является самым современным и технологичным продуктом от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат сывороточного белка с самой высокой скоростью усвоения! С помощью гидролиза длинные полимерные цепи протеина расщепляются до небольших фрагментов, усвоение которых происходит в несколько раз быстрее...
31 03 2024 21:31:29
Изотонический напиток с углеводами, электролитами и витамином С, предназначен для гидратации организма во время физической активности...
30 03 2024 12:20:17
BCAA - это группа из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками, в которую входят L-лейцин, L-валин и L-изолейцин...
29 03 2024 4:45:49
Каждый из нас не один раз сталкивался с желанием перебороть утреннюю сонливость или вечернюю дремоту...
28 03 2024 23:55:40
Концентрат безалкогольный BCAA+L-CARNITINE со вкусом персика и миндаля с высоким содержанием аминокислот группы BCAA, обогащенный Л-карнитином...
27 03 2024 20:52:32
Отличительные особенности: Mutant Whey содержит уникальный 5-компонентный сывороточный протеин, который позволяет поддерживать положительный азотистый баланс и наращивать мышцы...
26 03 2024 17:33:34
Сывороточный протеин 100% Pure Titanium Whey разработан специально для серьезных атлетов, бодибилдеров и любителей фитнеса...
25 03 2024 1:23:15
Преимущества: Неденатурированный сывороточный протеин Мицеллярный казеин и яичный белок Анаболические и антикатаболичские протеины Глютаминовые пептиды Легко смешивается Протеин, имеющий лучший вкус! Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
24 03 2024 16:15:30
В Syntha-6 от BSN входит мультифункциональный комплекс протеинов...
23 03 2024 0:14:18
Если вы желаете обеспечить себе стабильный рост спортивных результатов и укрепить свое здоровье, то вам следует обратить свое внимание на инновационную спортивную добавку NOW GABA...
22 03 2024 8:36:41
Продукт, с которым Вы побьете собственные рекорды повышение концентрации во время физической нагрузки...
21 03 2024 12:45:39
В каких витаминах мужской организм нуждается больше женского. Существует ли зависимость между возрастом мужчины и принимаемыми витаминами. Полезные советы....
20 03 2024 18:18:34
Whey Protein - трехкомпонентный сывороточный протеин состоит из концентрата сывороточного белка, изолята и гидролизата, активных натуральных добавок и комплекса микроэлементов...
19 03 2024 15:13:47
L -карнитин (цитрусовый вкус) Ампулы с L -карнитином - диетический продукт для употрeбления при мышечных нагрузках, предназначенный для спортсменов и желающих похудеть любителей активного образа жизни...
18 03 2024 14:48:23
L-Глютамин является стимулятором синтеза белка в мышцах, а это особенно необходимо с возрастом, в то время, когда мышечные ткани утрачивают упругость...
17 03 2024 1:34:12
Продукт пришел на замену Cobra P Мощная фокусировка Позитивное настроение Взрывная энергия Сжигание жира Этот революционный сжигатель жира содержит только проверенные ингредиенты, которые сжигают жир, подавляют аппетит и увеличивают расход энергии без каких-либо странных стимуляторов, с недоказанной эффективностью...
16 03 2024 19:26:50
Повышенная скорость усвоения продукта, его высокая биологическая ценность обеспечивают эффективное восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок (прием продукта через 30-40 минут после нагрузки), их последующий рост и поддержание мышечной массы в тонусе (первый прием белка утром после «ночного голодания мышц»)...
15 03 2024 3:23:25
Когда простой еды не достаточно стимулировать набор мышечного веса, гeйнер Muscle Mass 3000 QNT ваш надежный партнер...
14 03 2024 7:59:25
Представьте себе что вы всё равно продолжаете набирать массу, даже имея достаточно большие мышечные объёмы...
13 03 2024 11:12:35
Be First L-carnitine 3900 содержит в составе только высококачественное сырье в форме «Base» (до 99% очистки), благодаря чему достигнута высокая концентрация активного вещества в каждой порции, а также полное соответствие реального содержания заявленному на этикетке...
12 03 2024 16:14:32
Quantum Growth Project - это революционный продукт на основе запатентованной композиции молозива Growth23 для оптимального роста и повышения прочности...
11 03 2024 22:43:11
Какое действие оказывает данная аминокислота на организм. Какую пользу можно из этого извлечь. Вреден ли ее прием, возможные противопоказания....
10 03 2024 14:33:59
Действует на протяжении 12 часов Снижение аппетита Мощный прилив энергии Мощнейший жиросжигатель с подрывным эффектом, разработанный специально для мужчин...
09 03 2024 21:35:55
Vegan Protein - новинка в линейке протеинов от Maxler, предназначенная специально для людей, не употрeбляющих продукты животного происхождения...
08 03 2024 10:33:23
Безалкогольный, негазированный, тонизирующий напиток с высоким содержанием Гуараны (1600 мг), Кофеина (40 мг), Таурина (600 мг), 10 витаминов, экстpaкт лимонника, в удобной для употрeбления форме (питьевая ампула 25 мл)...
07 03 2024 22:29:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012