Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике
Cодержание:
Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.
Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное — знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.
Главные проблемы
Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:
- Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
- Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца — это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
- Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
- Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
- Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
- Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии пpaктических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» комaнды, а сами мышцы работают вразнобой.
Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы — верх тела (гpyдина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.
Какие есть варианты?
Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:
- прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
- обратный — возможность подключить бицепсы.
Лучший вариант — прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент — ширина хвата. К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения. Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.
Как научиться?
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:
- Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
- Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
- Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе — заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
- Негативное подтягивание. Хороший вариант — занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
- Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для дeвyшек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания — расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное — правильно подобрать высоту.
- Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным — от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
- Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку — вспомогательный элемент. Все, что требуется — закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.
Итоги
Как видно из статьи, научиться подтягиваться несложно. Все, что требуется — уделить время своей физической подготовке и следовать рекомендациям в статье.
Guarana Energy Storm - это энергетический напиток на основе экстpaкта гуараны в ампулированной форме...
04 06 2026 20:40:36
Жиросжигающий комплекс, название которого говорит само за себя...
03 06 2026 7:16:29
Titanium Isolate Supreme - супер-чистый, супер-быстрый сывороточный изолят! Гидролизованный изолят обладает бешеной скоростью усвоения, пpaктически сравнимой с усвоением чистых аминокислот...
02 06 2026 7:21:13
TestoJack 100 содержит мощный стандартизированный экстpaкт эурикомы лонгифолия (Eurycoma Longifolia), широко известный как Тонгкат Али или Лонг Джек...
01 06 2026 2:26:16
Отличительные особенности: Prostar Whey Protein - это 100 % сывороточный протеин, содержащий полный спектр заменимых и незаменимых аминокислот...
31 05 2026 6:42:56
Моногидрат креатина - необходимое вещество для энергетического обмена в мышечных и нервных клетках...
30 05 2026 3:41:34
24 г высококачественного белка на порцию 5...
28 05 2026 8:19:26
24 г высококачественного белка на порцию 5...
27 05 2026 5:38:39
SYNTHA-6 ISOLATE - протеиновый порошок ультра-премиум класса от компании BSN из 100% изолята белка...
26 05 2026 0:58:37
Простые (декстроза) и сложные (мальтодекстрин) углеводы в составе Mega Gainer обеспечивают энергией организм на протяжении длительной тренировки, а богатый витаминно-минеральный комплекс компенсирует потери питательных микроэлементов при обезвоживании организма усиленными нагрузками...
25 05 2026 4:51:32
Для поддержания мышечной массы, прежде всего, необходимо обращать внимание на регулярное потрeбление белка...
24 05 2026 9:34:19
Вы хотите похудеть, усиленно занимаетесь в зале, но не видите даже намёка на прогресс в этом вопросе? L-CARNITINE concentrate 1L (1000 ml) сдвинет стрелку весов с мёртвой точки в меньшую сторону, а его состав не окажет вредного воздействия на организм, так как в нём содержатся только проверенные ингредиенты...
23 05 2026 16:59:21
Какие проблемы могут мешать вам научиться подтягиваниям. Как их устранить. Советы начинающим по постепенному обучению данному упражнению....
22 05 2026 7:57:40
Обладающий замечательным вкусом продукт представляет собой смесь изолята горохового протеина и конопляного протеина, что делает его полноценным и сбалансированным по аминокислотному профилю...
21 05 2026 12:25:52
Креатин в форме моногидрата незаменим для атлетов и бодибилдеров благодаря его способности восстанавливать и регенерировать мышечные ткани...
20 05 2026 12:34:34
Metapure Zero Carb изготовлен из изолята сывороточного протеина, самой чистой формы протеина существующей на рынке...
19 05 2026 6:12:29
Titanium Isolate Supreme - супер-чистый, супер-быстрый сывороточный изолят! Гидролизованный изолят обладает бешеной скоростью усвоения, пpaктически сравнимой с усвоением чистых аминокислот...
18 05 2026 18:47:10
40% сывороточный протеин, 30% мицеллярный казеин, 30% соевый изолят...
17 05 2026 23:55:48
Изолят сывороточного белка - это пpaктически чистый белок, полученный методом микрофильтрации (без воздействия высоких температур для сохранения всех полезных свойств) обезвоженной молочной сыворотки...
16 05 2026 23:21:52
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
15 05 2026 2:57:10
Особенности выполнения данного упражнения. Какие мышцы в нем задействованы. Как правильно его делать, нюансы техники. Полезные советы и рекомендации....
14 05 2026 18:48:17
Из чего состоят данные аминокислотные комплексы, как они действуют на организм при силовых тренировках. Каким фирмам-производителям можно доверять....
13 05 2026 8:56:24
Плюсы и минусы спортивных батончиков производителя Гербалайф. В чем их особенность. Что входит в состав. Как их правильно употрeбллять....
12 05 2026 0:40:32
L-carnitine Crystal 2500 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...
11 05 2026 0:49:57
Elite Whey Protein изготовлен из концентрата сывороточного протеина, приготовленного с применением технологии перекрестной воздушной обработки, ионо-обменного сывороточного изолята и сывороточных пептидов...
10 05 2026 22:42:52
Аргинин - основной донатор NO (окись азота)...
09 05 2026 22:34:37
Без искусственных ароматизаторов, красителей, подсластителей...
08 05 2026 7:56:36
55 г протеина на порцию, сложные углеводы, пищеварительные энзимы и не только! Новый продукт для набора чистой массы без жира...
07 05 2026 8:10:18
Креатин в форме моногидрата незаменим для атлетов и бодибилдеров благодаря его способности восстанавливать и регенерировать мышечные ткани...
06 05 2026 10:23:34
Высокобелковый гeйнер на основе сывороточного протеина и мальтодекстрина Содержит в нужных пропорциях и объемах, необходимый протеин, углеводы, большой набор витаминов и микроэлементов...
04 05 2026 23:20:59
Отличительные особенности: Mutant Whey содержит уникальный 5-компонентный сывороточный протеин, который позволяет поддерживать положительный азотистый баланс и наращивать мышцы...
03 05 2026 1:23:17
ВСАА - это комплекс из трех незаменимых аминокислот - Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин (Valine), объединенных по формуле 2-1-1 соответственно...
02 05 2026 23:25:17
Купить энергетическую жевательную резинку Quick Energy Power Gum...
01 05 2026 10:54:11
Основные формы этой добавки. В чем особенности и преимущества креатина в капсулах. Как и в какой дозировке его нужно употрeбллять для достижения эффекта....
30 04 2026 3:31:23
Хотите получить все необходимые вашим мышцам протеины без сахара, углеводов и жиров? Выбирайте Maxler IsoMax 908г Это идеальная белковая смесь, на 100% состоящяя из изолятов белка...
29 04 2026 18:12:34
L-carnitine Crystal 5000 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...
28 04 2026 14:19:54
L-карнитин - соединение из двух аминокислот -лизина и метионина...
27 04 2026 8:56:32
Медленно переваривающийся протеин Антикатаболический эффект Отличная смешиваемость и нежная текстура Многие спортсмены стремятся ускорить восстановление мышц и предотвратить их катаболизм во время сна...
26 04 2026 8:37:51
Сывороточный протеин (белок) - это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки...
25 04 2026 10:24:23
Light Digest Whey Protein - это новое поколение белковых порошков, в основе которых присутствует сывороточный протеин...
24 04 2026 0:58:18
Иногда медленнее значит лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина...
23 04 2026 6:21:21
Mutant Iso Surge - качественная пищевая добавка на основе изолята и гидролизата сывороточного протеина, которая обеспечивает эффективное мышечное питание для интенсивного набора и поддержки мышечной массы...
22 04 2026 7:38:17
Благодаря наличию высокой концентрации L-карнитина, а также комплекса антиоксидатов и антигипоксантов, курсовое использование продукта на фоне физических нагрузок способствует: повышению выносливости в аэробной смешанной зонах Благодаря наличию высокой концентрации L-карнитина, а также комплекса антиоксидантов и антигипоксантов, курсовое использование продукта на фоне физических нагрузок способствует повышению выносливости в аэробной смешанной зонах...
21 04 2026 4:30:49
Преимущества: Неденатурированный сывороточный протеин Мицеллярный казеин и яичный белок Анаболические и антикатаболичские протеины Глютаминовые пептиды Легко смешивается Протеин, имеющий лучший вкус! Описание: Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
20 04 2026 16:21:21
Quantum Growth Project - это революционный продукт на основе запатентованной композиции молозива Growth23 для оптимального роста и повышения прочности...
19 04 2026 19:42:48
Гeйнер в первую очередь необходим спортсменам, твёрдо решившим набрать массу и стать сильнее...
18 04 2026 19:17:52
L-карнитин - аминокислота, родственная витаминам группы B, обладающая целым рядом полезных свойств: способствует повышению выносливости, утилизации жира и повышает переносимость физических нагрузок...
17 04 2026 10:34:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
