Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике

Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике

Cодержание:

Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.

Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное — знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.

Главные проблемы

Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:

  1. Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
  2. Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца — это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
  3. Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
  4. Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
  5. Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
  6. Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии пpaктических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» комaнды, а сами мышцы работают вразнобой.

Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы — верх тела (гpyдина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.

Какие есть варианты?

Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:

  • прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
  • обратный — возможность подключить бицепсы.

Лучший вариант — прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент — ширина хвата. К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения. Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.

Как научиться?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:

  1. Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
  2. Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
  3. Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе — заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
  4. Негативное подтягивание. Хороший вариант — занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
  5. Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для дeвyшек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания — расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное — правильно подобрать высоту.
  6. Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным — от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
  7. Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку — вспомогательный элемент. Все, что требуется — закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.

Итоги

Как видно из статьи, научиться подтягиваться несложно. Все, что требуется — уделить время своей физической подготовке и следовать рекомендациям в статье.


Maxler Eu Guarana 2000 Energy Storm 25 мл

Maxler Eu Guarana 2000 Energy Storm 25 мл Guarana Energy Storm - это энергетический напиток на основе экстpaкта гуараны в ампулированной форме...

04 06 2026 20:40:36

Wtf Labz Kick Ass 60 капсул

Wtf Labz Kick Ass 60 капсул Жиросжигающий комплекс, название которого говорит само за себя...

03 06 2026 7:16:29

San Titanium Isolate Supreme 908 г

San Titanium Isolate Supreme 908 г Titanium Isolate Supreme - супер-чистый, супер-быстрый сывороточный изолят! Гидролизованный изолят обладает бешеной скоростью усвоения, пpaктически сравнимой с усвоением чистых аминокислот...

02 06 2026 7:21:13

Now TestoJack 100 120 капсул

TestoJack 100 содержит мощный стандартизированный экстpaкт эурикомы лонгифолия (Eurycoma Longifolia), широко известный как Тонгкат Али или Лонг Джек...

01 06 2026 2:26:16

Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein 2,39 кг

Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein 2,39 кг Отличительные особенности: Prostar Whey Protein - это 100 % сывороточный протеин, содержащий полный спектр заменимых и незаменимых аминокислот...

31 05 2026 6:42:56

Rline Creatine Caps 200 капсул

Rline Creatine Caps 200 капсул Моногидрат креатина - необходимое вещество для энергетического обмена в мышечных и нервных клетках...

30 05 2026 3:41:34

23 Co-Side Effect Pump 159 г

23 Co-Side Effect Pump 159 г Side Effect Pump от компании 23 Co...

29 05 2026 8:42:43

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 4,54 кг

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 4,54 кг 24 г высококачественного белка на порцию 5...

28 05 2026 8:19:26

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 450 г

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 450 г 24 г высококачественного белка на порцию 5...

27 05 2026 5:38:39

Bsn Syntha-6 Isolate 912 г

Bsn Syntha-6 Isolate 912 г SYNTHA-6 ISOLATE - протеиновый порошок ультра-премиум класса от компании BSN из 100% изолята белка...

26 05 2026 0:58:37

Maxler Eu Mega Gainer 1000 г

Maxler Eu Mega Gainer 1000 г Простые (декстроза) и сложные (мальтодекстрин) углеводы в составе Mega Gainer обеспечивают энергией организм на протяжении длительной тренировки, а богатый витаминно-минеральный комплекс компенсирует потери питательных микроэлементов при обезвоживании организма усиленными нагрузками...

25 05 2026 4:51:32

Maxler Usa 100% Isolate Пробник 30 г

Maxler Usa 100% Isolate Пробник 30 г Для поддержания мышечной массы, прежде всего, необходимо обращать внимание на регулярное потрeбление белка...

24 05 2026 9:34:19

GeneticLab Nutrition L-Carnitine 120 000 1 л

GeneticLab Nutrition L-Carnitine 120 000 1 л Вы хотите похудеть, усиленно занимаетесь в зале, но не видите даже намёка на прогресс в этом вопросе? L-CARNITINE concentrate 1L (1000 ml) сдвинет стрелку весов с мёртвой точки в меньшую сторону, а его состав не окажет вредного воздействия на организм, так как в нём содержатся только проверенные ингредиенты...

23 05 2026 16:59:21

Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике

Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике Какие проблемы могут мешать вам научиться подтягиваниям. Как их устранить. Советы начинающим по постепенному обучению данному упражнению....

22 05 2026 7:57:40

VPLab Vegan Protein 700 г

VPLab Vegan Protein 700 г Обладающий замечательным вкусом продукт представляет собой смесь изолята горохового протеина и конопляного протеина, что делает его полноценным и сбалансированным по аминокислотному профилю...

21 05 2026 12:25:52

San Performance Creatine 1,2 кг

San Performance Creatine 1,2 кг Креатин в форме моногидрата незаменим для атлетов и бодибилдеров благодаря его способности восстанавливать и регенерировать мышечные ткани...

20 05 2026 12:34:34

Qnt Metapure Zero Carb 2 кг

Qnt Metapure Zero Carb 2 кг Metapure Zero Carb изготовлен из изолята сывороточного протеина, самой чистой формы протеина существующей на рынке...

19 05 2026 6:12:29

San Titanium Isolate Supreme 2,27 кг

San Titanium Isolate Supreme 2,27 кг Titanium Isolate Supreme - супер-чистый, супер-быстрый сывороточный изолят! Гидролизованный изолят обладает бешеной скоростью усвоения, пpaктически сравнимой с усвоением чистых аминокислот...

18 05 2026 18:47:10

CyberMass Multi Complex 840 г

CyberMass Multi Complex 840 г 40% сывороточный протеин, 30% мицеллярный казеин, 30% соевый изолят...

17 05 2026 23:55:48

Steel Power Nutrition 100% Whey Isolate 900 г

Steel Power Nutrition 100% Whey Isolate 900 г Изолят сывороточного белка - это пpaктически чистый белок, полученный методом микрофильтрации (без воздействия высоких температур для сохранения всех полезных свойств) обезвоженной молочной сыворотки...

16 05 2026 23:21:52

VPLab Mass Builder 1,2 кг

VPLab Mass Builder 1,2 кг VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...

15 05 2026 2:57:10

Нюансы выполнения упражнения жим в тренажере для гpyди

Нюансы выполнения упражнения жим в тренажере для гpyди Особенности выполнения данного упражнения. Какие мышцы в нем задействованы. Как правильно его делать, нюансы техники. Полезные советы и рекомендации....

14 05 2026 18:48:17

Топ самых эффективных комплексов бцаа, лучшие производители и продукты

Топ самых эффективных комплексов бцаа, лучшие производители и продукты Из чего состоят данные аминокислотные комплексы, как они действуют на организм при силовых тренировках. Каким фирмам-производителям можно доверять....

13 05 2026 8:56:24

Преимущества и схема приема батончиков Гербалайф

Плюсы и минусы спортивных батончиков производителя Гербалайф. В чем их особенность. Что входит в состав. Как их правильно употрeбллять....

12 05 2026 0:40:32

Liquid & Liquid L-Carnitine Crystal 2500 25 мл

Liquid & Liquid L-Carnitine Crystal 2500 25 мл L-carnitine Crystal 2500 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...

11 05 2026 0:49:57

Dymatize Nutrition Elite Whey 2,27 кг

Dymatize Nutrition Elite Whey 2,27 кг Elite Whey Protein изготовлен из концентрата сывороточного протеина, приготовленного с применением технологии перекрестной воздушной обработки, ионо-обменного сывороточного изолята и сывороточных пептидов...

10 05 2026 22:42:52

Нпо Ст Ст Turbo Drive 330 мл Предтренировочный напиток

Нпо Ст Ст Turbo Drive 330 мл Предтренировочный напиток Аргинин - основной донатор NO (окись азота)...

09 05 2026 22:34:37

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Natural 2,18 кг

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Natural 2,18 кг Без искусственных ароматизаторов, красителей, подсластителей...

08 05 2026 7:56:36

Optimum Nutrition Pro Gainer 4,54 кг

Optimum Nutrition Pro Gainer 4,54 кг 55 г протеина на порцию, сложные углеводы, пищеварительные энзимы и не только! Новый продукт для набора чистой массы без жира...

07 05 2026 8:10:18

San Performance Creatine 600 г

San Performance Creatine 600 г Креатин в форме моногидрата незаменим для атлетов и бодибилдеров благодаря его способности восстанавливать и регенерировать мышечные ткани...

06 05 2026 10:23:34

CyberMass Mass Gainer 4,54 кг

CyberMass Mass Gainer 4,54 кг Высокобелковый гeйнер на основе сывороточного протеина и мальтодекстрина Содержит в нужных пропорциях и объемах, необходимый протеин, углеводы, большой набор витаминов и микроэлементов...

04 05 2026 23:20:59

Mutant Whey 2,27 кг

Mutant Whey 2,27 кг Отличительные особенности: Mutant Whey содержит уникальный 5-компонентный сывороточный протеин, который позволяет поддерживать положительный азотистый баланс и наращивать мышцы...

03 05 2026 1:23:17

Steel Power Nutrition Bcaa 400 г

ВСАА - это комплекс из трех незаменимых аминокислот - Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин (Valine), объединенных по формуле 2-1-1 соответственно...

02 05 2026 23:25:17

Quick Energy Power Gum 3 штуки

Quick Energy Power Gum 3 штуки Купить энергетическую жевательную резинку Quick Energy Power Gum...

01 05 2026 10:54:11

Схемы употрeбления креатиновых добавок в капсулах

Схемы употрeбления креатиновых добавок в капсулах Основные формы этой добавки. В чем особенности и преимущества креатина в капсулах. Как и в какой дозировке его нужно употрeбллять для достижения эффекта....

30 04 2026 3:31:23

Maxler Usa IsoMax 908 г

Maxler Usa IsoMax 908 г Хотите получить все необходимые вашим мышцам протеины без сахара, углеводов и жиров? Выбирайте Maxler IsoMax 908г Это идеальная белковая смесь, на 100% состоящяя из изолятов белка...

29 04 2026 18:12:34

Liquid & Liquid L-Carnitine Crystal 5000 25 мл

Liquid & Liquid L-Carnitine Crystal 5000 25 мл L-carnitine Crystal 5000 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...

28 04 2026 14:19:54

Olimp L-Carnitine 3000 Extreme Shot 25 мл

Olimp L-Carnitine 3000 Extreme Shot 25 мл L-карнитин - соединение из двух аминокислот -лизина и метионина...

27 04 2026 8:56:32

Maxler Eu Micellar Casein 450 г

Maxler Eu Micellar Casein 450 г Медленно переваривающийся протеин Антикатаболический эффект Отличная смешиваемость и нежная текстура Многие спортсмены стремятся ускорить восстановление мышц и предотвратить их катаболизм во время сна...

26 04 2026 8:37:51

Steel Power Nutrition Fast Whey Protein 900 г

Steel Power Nutrition Fast Whey Protein 900 г Сывороточный протеин (белок) - это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки...

25 04 2026 10:24:23

Qnt Whey Protein Light Digest 500 г

Light Digest Whey Protein - это новое поколение белковых порошков, в основе которых присутствует сывороточный протеин...

24 04 2026 0:58:18

Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein 909 г

Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein 909 г Иногда медленнее значит лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина...

23 04 2026 6:21:21

Mutant Iso Surge 727 г

Mutant Iso Surge 727 г Mutant Iso Surge - качественная пищевая добавка на основе изолята и гидролизата сывороточного протеина, которая обеспечивает эффективное мышечное питание для интенсивного набора и поддержки мышечной массы...

22 04 2026 7:38:17

WolfSport L-carnitine Liquid 4500 + Q10 25 мл Жидкий л-карнитин + q10

WolfSport L-carnitine Liquid 4500 + Q10 25 мл Жидкий л-карнитин + q10 Благодаря наличию высокой концентрации L-карнитина, а также комплекса антиоксидатов и антигипоксантов, курсовое использование продукта на фоне физических нагрузок способствует: повышению выносливости в аэробной смешанной зонах Благодаря наличию высокой концентрации L-карнитина, а также комплекса антиоксидантов и антигипоксантов, курсовое использование продукта на фоне физических нагрузок способствует повышению выносливости в аэробной смешанной зонах...

21 04 2026 4:30:49

Syntrax Matrix 1.0 454 г

Syntrax Matrix 1.0 454 г Преимущества: Неденатурированный сывороточный протеин Мицеллярный казеин и яичный белок Анаболические и антикатаболичские протеины Глютаминовые пептиды Легко смешивается Протеин, имеющий лучший вкус! Описание: Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...

20 04 2026 16:21:21

Insane Labz Quantum Growth Project 90 капсул

Insane Labz Quantum Growth Project 90 капсул Quantum Growth Project - это революционный продукт на основе запатентованной композиции молозива Growth23 для оптимального роста и повышения прочности...

19 04 2026 19:42:48

Steel Power Nutrition Pro Mass Gainer 1,5 кг

Steel Power Nutrition Pro Mass Gainer 1,5 кг Гeйнер в первую очередь необходим спортсменам, твёрдо решившим набрать массу и стать сильнее...

18 04 2026 19:17:52

Rline L-Carnitine Extra 200 г

Rline L-Carnitine Extra 200 г L-карнитин - аминокислота, родственная витаминам группы B, обладающая целым рядом полезных свойств: способствует повышению выносливости, утилизации жира и повышает переносимость физических нагрузок...

17 04 2026 10:34:29

Syntrax Trophix 2,27 кг

Syntrax Trophix 2,27 кг Trophix - многокомпонентный протеин...

16 04 2026 12:37:37

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::