Как начинающему научиться подтягиваниям на турнике
Cодержание:
Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.
Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное — знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.
Главные проблемы
Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:
- Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
- Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца — это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
- Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
- Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
- Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
- Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии пpaктических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» комaнды, а сами мышцы работают вразнобой.
Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы — верх тела (гpyдина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.
Какие есть варианты?
Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:
- прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
- обратный — возможность подключить бицепсы.
Лучший вариант — прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент — ширина хвата. К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения. Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.
Как научиться?
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:
- Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
- Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
- Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе — заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
- Негативное подтягивание. Хороший вариант — занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
- Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для дeвyшек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания — расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное — правильно подобрать высоту.
- Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным — от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
- Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку — вспомогательный элемент. Все, что требуется — закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.
Итоги
Как видно из статьи, научиться подтягиваться несложно. Все, что требуется — уделить время своей физической подготовке и следовать рекомендациям в статье.
Asylum Feed - идеальный препарат для работы с такими продуктами как Insane Gainz, Psychotic, Insane Veinz и Demon Dust...
19 07 2026 13:59:46
В современном ритме жизни человек находится в режиме многозадачности...
18 07 2026 7:52:38
BCAA-XL от компании MHP содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в соотношении 10:1:1 с более чем 4 г поддерживающего анаболизм лейцина, что на 19% больше, чем у ведущего бренда...
17 07 2026 23:58:56
Con-Cret от ProMera Sports - инновационный креатиновый комплекс на основе авторской фирменной разработки Con-Cret - чистого креатина гидрохлорида...
16 07 2026 11:41:15
Медленно переваривающийся протеин Антикатаболический эффект Отличная смешиваемость и нежная текстура Многие спортсмены стремятся ускорить восстановление мышц и предотвратить их катаболизм во время сна...
15 07 2026 13:59:26
Mutant Madness - мощный предтренировочный стимулятор для высокоинтенсивных нагрузок, который способен увеличить ваш потенциал до максимума, зарядить энергией каждую клетку организма и катализировать неимоверные физические и психологические возможности...
14 07 2026 9:11:46
Иногда медленнее значит лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина...
13 07 2026 15:58:46
Vegan Protein - новинка в линейке протеинов от Maxler, предназначенная специально для людей, не употрeбляющих продукты животного происхождения...
12 07 2026 8:51:27
Syntha Gold Ultimate Nutrition - протеин для поддержания и набора мышечной массы, а также, общеукрепляющего воздействия в период диеты для похудения...
11 07 2026 8:24:26
GREEN - протеиновый напиток, изготовленный на основе уникальных запатентованных растительных белков гороха и овса...
10 07 2026 20:28:36
BCAA RLine - это спортивная добавка, состоящая из трех аминокислот - L-лейцина, L-изолейцина и L-валина...
09 07 2026 14:49:23
Как действует данный препарат, эффективен ли он для сжигания жира. Что входит в его состав. Как его грамотно пить. Возможные побочные эффекты....
08 07 2026 14:35:38
увеличивает выработку собственного тестостерона...
07 07 2026 13:28:15
BSN Syntha-6 Edge (Синта 6) - иннoвaциoнный прoтeин нa oснoвe четырех видoв бeлкa: мoлoчнoгo, сывoрoтoчнoгo, мицeллярнoгo и кaзeинoвoгo...
06 07 2026 18:29:55
Преимущества: Неденатурированный сывороточный протеин Мицеллярный казеин и яичный белок Анаболические и антикатаболичские протеины Глютаминовые пептиды Легко смешивается Протеин, имеющий лучший вкус! Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
05 07 2026 0:15:54
20 грамм белка на порцию Легко смешивается Не содержит рекомбинантный бычий гормон роста Перекрестная микрофильтрация Нехимический процесс экстpaкции при малом нагреве Не содержит глютена Без искусственных подсластителей Подходит для лакто-вегетарианцев Сыворотка - это прекрасный источник протеина благодаря своей высокой биологической ценности! Сывороточный протеин будет прекрасным выбором в силу следующих причин: Эффективное использование в организме благодаря высокой биодоступности Природный источник аминокислот с разветвленной цепью Природный источник лактальбумина и иммуноглобулинов Протеиновый порошок Whey To Go от Solgar Полноценный профиль основных аминокислот Высокая биологическая ценность Изолят и концентрат сывороточного белка, полученный эффективным методом перекрестной микрофильтрации Нехимический процесс экстpaкции при малом нагреве Содержит L-глутамин свободной формы Аминокислоты с разветвлёнными цепями свободной формы Без глютена Без искусственных подсластителей или ароматизаторов Низкое содержание жира Легко размешивается Без лактозы на 98% Протеиновый порошок - это высокоэффективный продукт с продвинутым протеином...
04 07 2026 20:14:11
Состав на порцию (7 г): L-лейцин 2500 мг L-изолейцин 1250 мг L-валин 1250 мг Витамин С 300 мг Калий 170 мг Витамин B6 6 мкг Рекомендации по применению 1 черпак во время тренировки с 200-300мл воды...
03 07 2026 9:30:10
Безалкогольный, негазированный, тонизирующий напиток с уникальным, сбалансированным составом активных компонентов: Л-карнитин (1200 мг), Гуарана (900 мг), 10 витаминов, в удобной для употрeбления форме (питьевая ампула 25 мл)...
02 07 2026 19:56:43
Суточная доза: 2 капсулы Biopharma Trippel Sport + - это новая биологически активная добавка с ZMA и коллагеном, специально разработанная для активных людей...
01 07 2026 22:24:49
Преимущества: Оптимальное соотношение Углеводов / Белков / Жиров = 45/35/20 46 г (на порцию) протеина высокого качества продолжительного действия В формулу добавлены глютамин и BCAA Углеводы с низким гликемическим индексом Превосходный вкус Фирма Maximum Human Performance представляет продвинутый углеводно-белковый комплекс Up Your Mass! Специально разработанный революционный состав, не имеющий себе равных, предлагает точное соотношение ингридиентов - 45 (углеводов\ белков\ жиров), которые нужны Вашему организму, чтобы приобрести огромную мышечную массу и незаурядную силу...
30 06 2026 17:12:14
Часто не представляется возможности получать из пищи все необходимые организму вещества, ведь пищевые продукты содержат их малые дозы, которые недостаточны при больших силовых нагрузках...
29 06 2026 1:42:23
55 г протеина на порцию, сложные углеводы, пищеварительные энзимы и не только! Новый продукт для набора чистой массы без жира...
28 06 2026 3:24:51
Каждый из нас не один раз сталкивался с желанием перебороть утреннюю сонливость или вечернюю дремоту...
27 06 2026 9:21:23
Анатомические особенности этой группы мышц. За какие движения отвечают пучки дельт. Самые лучшие упражнения и техника их выполнения. Полезные советы....
26 06 2026 8:19:23
L-carnitine Crystal 5000 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...
25 06 2026 12:55:32
Nutrex Lipo 6-X - это один из самых сильных жиросжигателей на сегодняшний день, который использует новую мультифазную технологию...
24 06 2026 21:45:46
Blue Growth - препарат, в котором несколько мощных природных компонентов стимулируют секрецию гормона роста...
23 06 2026 10:41:20
WHEY - продукт, необходимый для обеспечения организма качественным белком, что очень важно в период интенсивных тренировок, когда потребность организма в белке возрастает...
22 06 2026 21:44:34
Повышение уровня тестостерона Усиливает потенцию и эpeкцию Улучшает мышечный рост Состав на порцию Аргинин 800 мг Экстpaкт маки перуанской 160 мг Экстpaкт корня корейского женьшеня 80 мг Цинк 15 мг Магний 10 мг Селен 110 мкг Другие компоненты: желатин...
21 06 2026 6:16:37
Что спортсмену дает употрeбление углеводно-белковых коктейлей. Как правильно и по сколько их принимать. Сколько грамм составляет одна порция добавки....
20 06 2026 22:17:57
Способствует синтезу белка в мышцах Защищает мышцы от разрушения Ускоряет сжигание жира на сушке Большая экономичная упаковка на 90 порций Состав на одну порцию (без вкуса) Размер порции: 1 мерная ложка (5 гр) Порций в упаковке: 90 L-лейцин 2490 мг L-изолейцин 1245 мг L-валин 1245 мг Другие ингредиенты: аэросил (агент антислеживающий)...
19 06 2026 0:17:18
ALCAR SAN - Ацетил L-Карнитин это видоизменённая аминокислота, которая поддерживает клеточное производство энергии, помогая в трaнcпортировке жира в митохондрию, где он окисляется и преобразуется в ATP (химическая энергия для клетки)...
18 06 2026 20:31:43
Hi-Tech Pharmaceuticals Stimerex-ES это великолепный жиросжигатель с запатентованной формулой, обладающий термогенным агентом Thermo-Rx, который ликвидирует жир как никогда ранее...
17 06 2026 2:21:38
ASSIST - это спортивный напиток, который обеспечивает организм водой, углеводами, витаминами и электролитами (минералами) для восстановления работоспособности и восполнения потерь организма во время интенсивных физических нагрузок...
16 06 2026 14:26:17
Наращивание массы / выработка энергии Топливо для мускулатуры Сухая мышечная масса Informed-Sport...
15 06 2026 14:17:49
Экстpaкт зеленого чая обладает великолепным тонизирующим действием...
14 06 2026 20:46:41
Восстанавливает после тренировки Максимальное соотношение аминокислот 8:1:1 Технология INSTANTIZED для быстрого размешивания Не содержит аспартам, ацесульфам-К Состав на одну порцию (без вкуса) Размер порции: 1 мерная ложка (5 гр) Порций в упаковке: 50 L-лейцин 3980 мг L-изолейцин 497 мг L-валин 497 мг Другие ингредиенты: аэросил (агент антислеживающий)...
13 06 2026 1:10:22
Каковы преимущества жиросжигателя Fat Burner от Be First? Активное жиросжигание и выведение воды из мышц...
12 06 2026 0:18:14
SYNTHA-6 ISOLATE - протеиновый порошок ультра-премиум класса от компании BSN из 100% изолята белка...
11 06 2026 12:53:58
АМИНО ВАЙТАЛ ТАБЛЕТКИ - комплекс аминокислот в таблетках, которые удобно принимать в любое время, в любом месте! Способ употрeбления: 3 раза в день по 2 таблетки, до и после тренировки...
10 06 2026 18:21:54
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
08 06 2026 20:24:42
Для поддержания мышечной массы, прежде всего, необходимо обращать внимание на регулярное потрeбление белка...
07 06 2026 22:23:42
Продукт Be First L-Carnitine Capsules содержит 700 мг L-карнитина тартрат, который обладает наилучшей степенью усвоения организмом, благодаря присутствию в нём винной кислоты...
06 06 2026 9:49:24
Whey Protein - трехкомпонентный сывороточный протеин состоит из концентрата сывороточного белка, изолята и гидролизата, активных натуральных добавок и комплекса микроэлементов...
05 06 2026 0:16:15
Вы хотите быть обладателем или обладательницей красивого тела, идеальной мускулатуры и ловить восхищенные взгляды? Вы занимаетесь спортом по несколько часов в день и вашим мышцам нужна поддержка? Специально для вас, компания Geneticlab nutrition разработала BCAA PRO powder -продукт, аминокислотный состав которого удовлетворит потребность в строительном материале для мышц даже самого взыскательного спортсмена...
04 06 2026 3:15:37
Содержит специальную смесь из полезных жиров Lean Body Lipids: MCT, олеиновая кислота, CLA, фосфатидилсерин Способствует увеличению чистой мышечной массы Без искусственных подсластителей Без искусственных красителей Содержит Colostrim Содержит протеины продолжительного типа действия Содержит анаболические углеводы Во время разработки гeйнера Goliath мы ставили перед собой цель произвести нечто экстраординарное, нечто выдающееся по природе и качеству...
03 06 2026 23:16:23
Какое действие оказывает данная аминокислота на организм. Какую пользу можно из этого извлечь. Вреден ли ее прием, возможные противопоказания....
02 06 2026 6:20:22
BCAA-Pro - это высококачественный комплекс, в который входят аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (ВСАА) L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, вместе с L-глютамином, так как скелетные мышцы содержат больше всего именно этих аминокислот...
01 06 2026 11:10:21
L-карнитин играет важную метаболическую роль в сжигании жира и производстве энергии...
31 05 2026 19:48:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
