Основы и нюансы тренировки мышц брюшного пресса
Cодержание:
Какие условия необходимо выполнить для грамотной тренировки мышц пресса. Подбор самых эффективных упражнений.
Живот — одна из наиболее проблемных частей тела (в плане жировых отложений), которая требует особого внимания, диет и грамотного построения тренировок. При этом результат дает лишь комплексный подход, когда правильное питание сочетается с грамотного выстроенными занятиями. Давайте же рассмотрим, как правильно качать пресс, чтобы получить ожидаемый результат.
Главные рекомендации
Перед тем как приступить к рассмотрению упражнений и техник их выполнения, выделим несколько важных рекомендаций:
- перед началом занятий хорошо проветривайте помещение. Крайне важно, чтобы в комнате было достаточно кислорода;
- берите на тренировку бутыль с водой и пейте жидкость при первом появлении такого желания. Только без фанатизма. Для утоления жажды порой достаточно лишь одного глотка;
- тренируйтесь только на пустой желудок. Идеальный вариант, если после приема пищи прошло не меньше 3-4 часов;
- опытные специалисты рекомендуют тренироваться в утренние часы, еще до завтpaка. Если в этот период уделить время занятиям не получается, то действуйте на собственное усмотрение;
- для эффективного сжигания жира работайте в максимально быстром ритме. Активные и продолжительные тренировки помогают быстрей накачать пресс и избавиться от жира.
Как долго тренироваться?
Чтобы накачать мышцы живота и получить ожидаемый рельеф, вы должны определиться с продолжительностью тренировки. Первое время (1-2 недели) можно не нагружать тело большим количеством сетов и повторений. На начальном этапе главное — качество, ощущения полного напряжения мышечных волокон. Как только в мышцах будет уверенность, можно увеличивать число повторений и сетов. Считается, что такой подход — повышает шансы накачать мышцы живота и избавиться от жира в сжатые сроки.
Немаловажный момент — плавность выполнения. Делая рывки, вы рискуете потянуть мышцы или получить другую травму. Выпускайте воздух, опускайте торс, расслабляйте мышечную группку. Набирайте воздух в легкие и поднимайтесь. При этом следите за прессом и торсом. Первый должен быть все время в напряжении, а второй — идеально ровным.
Чтобы добиться результатов и реально накачать пресс, многие рекомендуют тренироваться ежедневно. Но это не обязательно. Оптимальный вариант — организовать 3-5 тренировок в неделю. Лучшее время для занятий, как уже упоминалось выше — утро. Но при отсутствии такой возможности тренировку можно провести и в вечерние часы.
Программа на накачку пресса дома
Добиться плоского живота можно не только в тренажерном зале, занимаясь на дорогостоящих тренажерах. Основные задачи можно решать и дома. Ниже рассмотрим, как правильно качать пресс в «полевых» условиях, когда под рукой нет специальных снарядов.
Программа выглядит следующим образом:
- Растяжка — стартовый этап для любой тренировки. Без этого упражнения давать мышцам большие нагрузки запрещено. Здесь все просто. Занимайте позицию на полу, сгибайте ноги в коленках и буквально натягивайте мышечные группы. Полежите в таком положении хотя бы несколько минут (как правило, 3-4 минут достаточно).
- Обычные скручивания на мышцы живота. Укладывайтесь на спину, ноги сгибайте в коленных суставах, стопы размещайте вплотную друг к дружке. Кисти рук закладывайте за голову. Теперь начинайте поднимать корпус к коленным суставам, постепенно отрывая лопатки от покрытия. Одновременно с этим следите за поясницей — ее положение должно оставаться неизменным.
- Обратное скручивание. Укладывайтесь на спину, ноги согнуты. Теперь приподнимайте бедра таким образом, чтобы они стали под 90 градусов полу. Кисти тяните вперед таким образом, чтобы руки располагались около торса. Теперь напрягайте пресс, подтягивайте коленки в направлении к гpyди, одновременно отрывая тазовую область от пола.
- Ложитесь на пол и занимайте позицию, рассмотренную в прошлом упражнении. Разница лишь в том, что коленки должны быть расставлены немного шире. После поднимайте торс и прикасайтесь локтевыми суставами к коленкам. Руки необходимо чередовать.
- Стоит отметить и еще одно упражнение, помогающее накачать мышцы пресса. Занимайте позицию на полу, кисти на шее (ниже макушки), коленные суставы согнуты. Теперь одновременно поднимайте нижнюю и верхнюю часть тела. Если получится свести вместе коленные и локтевые суставы, то эффективность упражнения будет максимальной.
Нюансы тренировки
Чтобы ускорить достижение результата, рекомендуется сочетание нескольких типов нагрузок. При этом не обязательно что-то выдумывать. Можно накачать мышцы и обычным скручиванием, но при этом используя два различных подхода. К примеру, в первой части упражнений можно действовать более динамично и с максимальной амплитудой. Преимущество такого подхода — качественная проработка мышц.
На втором этапе стоит отдать предпочтение другому типу — изометрическому. В данном случае амплитуда движения является минимальной. При этом работа в одну и другую сторону больше напоминают дрожание. Плюс такого исполнения — максимальное жжение в мышцах и качественная их проработка. После этого можно снова переходить к динамическому варианту исполнения. Как показывает пpaктика, подобное сочетание помогает быстрей накачать пресс, проработав нижнюю долю прямой мышцы (как раз она является наиболее тонкой и слабой).
Запомните еще несколько важных моментов:
- напряжение мышц должно производиться в момент выпускания воздуха из легких. Задерживать дыхание не желательно;
- при наличии неприятных ощущений в мышечных волокнах стоит снизить нагрузку. Сделать это можно простыми способами — опустить стопы на пол (если они были подняты) или же больше согнуть ноги в коленном суставе. Кроме этого, не обязательно поднимать торс в максимально верхнюю точку;
- как уже упоминалось, следите за поясницей — она должна быть прижата к полу. Это дает возможность максимально снизить амплитуду. Так у вас не будет возможности отрывать лопаточную область от пола или сесть, и мышцы живота будут работать корректно. Если же перекладывать нагрузку на таз или позвоночник, то это чревато травмами;
Есть и еще один нюанс. Женщины часто интересуются, как правильно качать пресс в период «красных дней», и можно ли это делать. Как утверждают врачи, каких-то особых ограничений здесь нет. Единственное, что запрещено — поднимать тазовую область выше пупка. Это значит, что обычные скручивания делать разрешается, а вот подъем ног — уже нет.
Итоги
Теперь в вашем распоряжении есть главное знание — как правильно качать пресс. Остается лишь применить указанные выше наработки на пpaктике и сформировать ожидаемый рельеф. Помните, что накачать мышцы живота несложно. Главная проблема — решиться на этот шаг.
Guarana Energy Storm - это энергетический напиток на основе экстpaкта гуараны в ампулированной форме...
25 04 2024 20:40:45
Каждая порция данного комплекса содержит 7500 мг BCAA, отвечающих за запуск и поддержание процессов построения и роста мышечной массы...
24 04 2024 6:43:56
Спортиния L-КАРНИТИН Форте Пребиотический спортивный напиток с мягким иммуностимулирующим и гепатопротекторным действием...
23 04 2024 18:47:53
Для чего спортсменам нужны аминокислотные комплексы, как их правильно выбирать. Функции и назначение гeйнера, кому он больше всего подходит. Выбор между ними....
22 04 2024 16:42:34
Размер порции: 1 мерная ложка (5,5 гр) Креатина моногидрат микронизированный 5500 мг Другие ингредиенты: нет...
21 04 2024 8:11:49
Высокоэффективная, научно сбалансированная и разработанная термогенная формула для сжигания жира, прошедшая клинические испытания и имеющая патент США...
19 04 2024 10:54:13
NOW Branched Chain Amino Acids - это уникальный препарат, обеспечивающий подпитку мышц незаменимыми аминокислотами ВСАА, которые составляют 35% всей мышечной массы...
18 04 2024 5:15:28
Великолепно сохраняет высокую работоспособность на протяжении всей тренировки...
17 04 2024 2:34:19
Состав: изолят соевого белка, какао-порошок (для шоколадного вкуса), ароматизатор пищевой, загуститель - ксантановая камедь, подсластитель - сукралоза...
16 04 2024 15:32:21
ISOtonic L-carnitine (ИЗОтоник коктейль с L-карнитином) - изотонический высокоуглеводный быстрорастворимый напиток, разработанный специально для спортсменов, участвующих в длительных соревнованиях и нуждающихся в восполнении запаса гликогена, витаминов и микроэлементов в организме...
15 04 2024 0:38:21
Quantum Growth Project - это революционный продукт на основе запатентованной композиции молозива Growth23 для оптимального роста и повышения прочности...
14 04 2024 10:28:19
Концентрат безалкогольного напитка с высоким содержанием Гуараны ...
13 04 2024 14:52:42
Поддерживает выработку энергии в клетке Поддерживает работу мозга Считается идеальным для вегетарианцев Помогает поддерживать здоровый обмен веществ в клетке L-Carnitine Power - это модифицированная аминокислота, которая поддерживает выработку энергии в клетке, участвуя в трaнcпортировке жира в митохондрию, где она окисляется и преобразуется в АТФ (химическая энергия клетки)...
12 04 2024 18:39:52
Снижает уровень холестерина и способствует избавлению от излишков жира путем активизации их метаболизма в организме Предназначен для употрeбления взрослыми в качестве пищевой добавки...
11 04 2024 21:46:16
Простые (декстроза) и сложные (мальтодекстрин) углеводы в составе Mega Gainer обеспечивают энергией организм на протяжении длительной тренировки, а богатый витаминно-минеральный комплекс компенсирует потери питательных микроэлементов при обезвоживании организма усиленными нагрузками...
10 04 2024 21:30:42
Для чего именно нужен белок и аминокислоты в организме каждого человека. Каким образом происходит процесс биосинтеза белка, значение в нем аминокислот....
09 04 2024 15:19:51
BCAA-Pro 5000 от компании SAN - это качественная высокоэффективная формула, основой которой являются незаменимые, т...
07 04 2024 8:16:29
Что это за гормон, за что он отвечает в организме. Как его получают. Как действует данная спортивная добавка. Возможные побочные эффекты и способ употрeбления....
06 04 2024 3:14:30
Благодаря наличию высокой концентрации L-карнитина, а также комплекса антиоксидатов и антигипоксантов, курсовое использование продукта на фоне физических нагрузок способствует: повышению выносливости в аэробной смешанной зонах Благодаря наличию высокой концентрации L-карнитина, а также комплекса антиоксидантов и антигипоксантов, курсовое использование продукта на фоне физических нагрузок способствует повышению выносливости в аэробной смешанной зонах...
05 04 2024 15:24:29
Как правило, аминокислотные смеси без ароматизаторов имеют очень горький вкус, но продукция от TM Power Pro избавила спортсменов от неприятных ощущений - «топливо» для Ваших мышц теперь без вкуса! СОСТАВ на 100 г: Лейцин - 50 г Изолейцин - 25 г Валин - 24,95 г Витаминный премикс (витамин С -18 мг, витамин РР - 5,4 мг, витамин Е -3 мг, витамин В5 -1,8 мг, витамин В6 - 0,6 мг, витамин В2 - 0,48 мг, витамин В1 - 0,42 мг, фолиевая кислота (витамин В9) - 60 мкг, биотин (витамин В7) - 45 мкг, витамин В12 - 0,3 мкг)...
04 04 2024 17:52:54
San ALCAR Powder 87,5 гр - это ацетил-L-карнитин фармацевтического качества...
03 04 2024 8:53:10
Взрывной прилив энергии Увеличение выносливости Рост силовых показателей Продукт, с которым Вы побьете собственные рекорды...
02 04 2024 0:12:37
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме человека, включая 60% свободных аминокислот в крови и мышцах...
01 04 2024 13:18:45
Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...
31 03 2024 11:54:59
Продукт представляет собой стимулятор NO, гарантирующий непрекращающийся пампинг...
30 03 2024 9:56:28
Какие углеводы обычно встречаются в этих спортивных добавках. Чем сложные углеводы в составе лучше, чем простые. Как работает гeйнер, кому какой лучше выбрать....
29 03 2024 16:27:15
BCAA Pureprotein предотвращают процесс разрушения мышц при физических нагрузках и инициируют их рост, также участвуют в выработке энергии, влияя на ресинтез гликогена в мышцах...
28 03 2024 9:33:46
АМИНО ВАЙТАЛ ТАБЛЕТКИ - комплекс аминокислот в таблетках, которые удобно принимать в любое время, в любом месте! Способ употрeбления: 3 раза в день по 2 таблетки, до и после тренировки...
27 03 2024 4:50:37
Пищевая добавка Arginine Ornithine - аминокислотный комплекс на основе аргинина и орнитина, дающий спортсменом максимальное повышение эффективности тренировок...
26 03 2024 1:51:10
Soy от Cybermass является великолепным аналогом животных белков, и отлично подойдет Вам если Вы придерживаетесь специальной диеты или имеете непереносимость лактозы...
25 03 2024 9:38:40
Термогенез Термогенез - ускорения обмена веществ в организме за счёт повышения температуры тела, и вы буквально чувствуете, что тело сжигает жир...
24 03 2024 11:23:40
L-carnitine Crystal 2500 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...
23 03 2024 3:43:10
Сухой концентрат специализированного напитка, употрeбление которого на фоне физической активности способствует защите от обезвоживания, поддержанию оптимального водно-солевого баланса организма, защите его от перегрева, сохранению высокой работоспособности за счет поддержания углеводного обмена, и профилактике нарушений со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем...
22 03 2024 7:38:41
Формула для мужской силы Усиление мужской силы Способствует здоровой ceкcуальной активности Пищевая добавка Вегетарианский/Веганский Растения/Травы Семейный бизнес с 1968 года Соответствует стандартам качества надлежащей производственной пpaктики (GMP) TestoJack 200 от Now - это препарат, сочетающий натуральные растительные ингредиенты, которые способствуют здоровой мужской ceкcуальной активности и общей энергичности...
21 03 2024 1:22:40
Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...
20 03 2024 10:47:55
Ацетил Л-карнитин - продукт от Be First, который призван помочь сделать тренировки более эффективными...
19 03 2024 4:39:40
Купить витамины Maxler Usa VitaMen 180 таблеток...
18 03 2024 9:21:13
Mutant Iso Surge - качественная пищевая добавка на основе изолята и гидролизата сывороточного протеина, которая обеспечивает эффективное мышечное питание для интенсивного набора и поддержки мышечной массы...
17 03 2024 17:21:56
SYNTHA-6 ISOLATE - протеиновый порошок ультра-премиум класса от компании BSN из 100% изолята белка...
15 03 2024 9:17:29
First WHEY instant от Be First - высококачественный быстрорастворимый сывороточный протеин, обладающий превосходным вкусом и высокой питательной ценностью...
14 03 2024 21:24:40
Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...
13 03 2024 7:58:29
Все особенности употрeбления этой спортивной добавки для наращивания мышечной массы. В какое время и в какой дозировке следует принимать протеин....
12 03 2024 11:26:33
Новый Nitro-Tech Performance является научно разработанным протеином на основе изолят сыворотки, предназначенным для всех спортсменов, которые хотят поддерживать свои мышцы, получить больше силы и производительности...
11 03 2024 13:11:38
L-Carnitine 6000 от НПО Спортивные Технологии - это спортивный напиток с высоким содержанием L-карнитина, который помогает избавиться от лишних килограммов и обеспечивает организм зарядом сил и бодрости для тренировок...
10 03 2024 3:13:38
Размер порции: 5 мерных ложек (100 г) Белки 21,5 г (24,3%*), Жиры 1,2 г (1,5%*), Углеводы 72,6 г (19,9%*)...
09 03 2024 20:25:16
BCAA 1000 - это высокотехнологичный комплекс разработанный компанией Optimum Nutrition, состоящий из незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепочкой BCAA, которые по праву считаются основными строительными блоками мышечных тканей и волокон...
08 03 2024 11:35:24
BSN Syntha-6 Edge (Синта 6) - иннoвaциoнный прoтeин нa oснoвe четырех видoв бeлкa: мoлoчнoгo, сывoрoтoчнoгo, мицeллярнoгo и кaзeинoвoгo...
07 03 2024 14:50:42
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012