Что даёт креатин и зачем он нужен в спорте * Как пить и принимать

Содержание:

В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углублляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

Что такое креатин?

Креатин – вещество, которое выpaбатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гeйнер.

Хоть он выpaбатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Зачем нужен креатин?

Теория – это хорошо, но пpaктика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от гpyди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На пpaктике это позволяет:

• Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
• Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
• Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая выpaбатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Как принимать креатин правильно?

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употрeбллять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гeйнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употрeбллять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего трaнcпортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Какой Креатин лучше?

Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется):

Gold Star Creatine Цена: 1300.00руб. Killer Labz Killatine Цена: 1568.00руб.

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Есть две особенности приёма креатина. И одна касается того,

• с чем пить креатин одновременно (что выступает трaнcпортной системой),

а вторая того,

• с каким спортпитом сочетать приём этой добавки.

Однозначно можно сказать, что, принимая только Креатин, вы не заметите особого результата. Данная добавка должна приниматься в комплексе с другим спортивным питанием, дополняющим её действие.

Советуем прочитать полезную статью с нюансами приёма спортивного питания:

Базовыми добавками должны стать:

• БЦАА;
• Протеин;
• ирные кислоты;
• Мультивитамины.

Также рекомендуем добавить в этот комплекс предтреник. Это даст вам больше эмоциональной выносливости и концентрации на тренировке и будет дополнять физическую выносливость и силу, которую даст Креатин.

Если вы хотите улучшить эффективность предтренировочного комплекса, то советуем прочитать статью:

Мужчины могут расширить комплекс тестобустером – добавкой, которая повышает естественный уровень тестостерона. Что это даст вам? Всё то, что даёт ваш тестостерона, но в умноженном количестве: силу, выносливость, повышенное либидо, лучшее самочувствие, активность и т.д.

Предлагаем посмотреть список лучших добавок в своей категории ниже:

БЦАА

Killer Labz Brute BCAA Цена: 3350.00руб. Centurion Labz Trinity BCAA Цена: 2750.00руб. RedCon1 Breach Цена: 2680.00руб.

Протеин

RedCon1 Isotope Цена: 3290.00руб.

Мультвитамины

Infinite Labs Men’s Multivitamin Цена: 1750.00руб. Infinite Labs Women’s Multivitamin Цена: 1750.00руб. MET-Rx Super Joint Guard Цена: 2813.00руб.

Жирные кислоты

MET-Rx Super Joint Guard Цена: 2813.00руб. Centurion Labz Omega 3 HP-D Цена: 2190.00руб. NOW Lecithin 1200 Цена: 750.00руб.

Предтренировочные комплексы

God Of Rage XXX Цена: 2890.00руб. Stimul 8 Цена: 2390.00руб. Blackstone Labs Dust X Цена: 2790.00руб.

Бустеры тестостерона

Blackstone Labs Apex Male Цена: 3830.00руб. Centurion Labz Laxo-Var Цена: 4990.00руб. Infinite Labs Pro Tribulus Цена: 1380.00руб.

Если вы узнали всё, что хотели про эту добавку и всё-таки решили её принимать, то у нас можно . Желаем удачи в ваших спортивных достижениях!