Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за единицу времени (энергозатратные упражнения), и помогут похудеть наилучшим образом!
Предположим мы употрeбляем пищу в пересчете на калории в количестве 2000 калорий в сутки. При этом основной обмена у нас 1500 калорий (затраты энергии в состоянии покоя без учета физической или умственной деятельности).
Через некоторое время наше тело станет меньше по размером и весу, это позволит нашему организму адаптироваться к режиму и сократить расход калорий. Получится что мы получаем 2000 калорий и тратим тоже 2000. Процесс похудения остановится (больше нет дефицита) и нам придется больше тренироваться, либо меньше есть.
Для начала мы договоримся с вами, что тема сегодняшнего обсуждения касается именно упражнений для похудения, а не для роста мышечной массы. Автор статьи не ставит перед собой цель сделать из вас Арнольда Шварценеггера.
Взглянув на таблицы энергозатрат при различных видах деятельности, мы увидим, что человек может потратить при катании на велосипеде или при беге больше калорий чем во время силовой тренировки в зале. Это легко может ввести в заблуждение.
Дело в том что силовая тренировка на тренажерах предназначена не только для «сжигания калорий». В отличие от других видов деятельности, такая тренировка еще и помогает сохранять мышечную массу в режиме дефицита калорий. Как это отражается на нашем похудении?
Наши мышцы это активные ткани, они активно помогают организму расходовать калории, а значит человек состоящий преимущественно из мышечной массы (без ожирения) с весом 90 кг, будет гораздо больше расходовать энергии чем другой человек с большим процентом жира в организме но с такой же массой 90 кг.
Если оба этих человека начнут худеть, первый будет затрачивать помимо тренировок к примеру 2500 калорий в день, а другой только 1500. Это означает что первому даже не нужно заниматься физической активностью, и он все равно будет терять массу тела при рационе питания 2600 калорий в сутки. Второму же человеку придется есть только 2000 калорий в сутки, и еще тренироваться каждый день по 1-2 часа чтобы сжечь еще 600 калорий чтобы похудеть.
Но, если это будут не силовые тренировки, а бег или кардио, что количество мышечной массы в организме уменьшится. Масса тела сократится не только за счет жира, но и за счет мышц. Расход калорий в состоянии покоя постепенно сократиться уже до 700 калорий в сутки.
Худеющему придется или употрeбллять 600 калорий в день чтобы худеть дальше, либо тренироваться по многу часов в день чтобы создать дефицит калорий. При рационе 2000 калорий придется сжигать уже 1400 калорий в день, а это 3-5 часов на эллиптическом тренажере, в зависимости от темпа или 3-4 часа интенсивных аэробных упражнений!
Самыми эффективные виды деятельности для сжигания калорий упражнениями:
- Силовые тренировки с минимальным отдыхом между сетами
- Тренировка на тренажерах с высоким количеством повторений
- Аэробные нагрузки с высокой интенсивностью: бег, велосипед, борьба.
Самые энергозатратные упражнения:
- Приседания и становая тяга с высоким количеством повторений
- Ходьба выпадами с весом в руках или на плечах
- Бёрпи
- Запрыгивания на тумбу
- Прыжки на скакалке
- Быстрый бег
- Бег по лестнице вверх и на гору
- Велосипед, в особенности подъем на гору
- Приседания с выпрыгиванием на количество
Но, не спешите выполнять эти упражнения с короткими перерывами между сетами, или проводить интенсивные пробежки, прочитав статью до конца, вы поймете почему нужен более длительный отдых между подходами и работа с более значительными весами!
Теперь представим, что вы сидели на диете, жгли жир большим объемом тренировок и загнали себя в ситуацию когда у вас почти нет мышечной массы, но жир все еще висит на боках в достаточно большом количестве. Сила воли уже на пределе, суставы воспалены, болят колени и поясница от постоянных тренировок.
Пропускаешь один день без тренировок, сразу же поправляешься потому что твой организм уже привык что ты сжигаешь по 1000 калорий в день за счет активности. Наконец такой режим тренировок приводит к устойчиво высокому уровню гормона кортизола в крови.
Этот гормон сам по себе препятствует липолизу, поэтому я рекомендую прочитать мою статью про кортизол, а дефицит калорий создавать диетой, а не изнурительными упражнениями, которые неизбежно заведут тебя в тупиковую ситуацию.
Тренировки же следует проводить в ограниченном объеме, так чтобы они способствовали сохранению мышц, а не их потере. Такие тренировки предусматривают выполнение максимум 10-12 повторений в подходе, обязательно отдых между подходами по 3-4 минуты и более, а главное работу с хорошими рабочими весами. Кардио конечно вы тоже можете делать, но строго дозируя нагрузку.
Вы сможете понять сколько кардио не слишком много, с помощью дневника силовых показателей. Если не силовых тренировках у вас растут или хотя бы не снижаются рабочие веса, это означает что 3 часа на беговой дорожке в неделю для вас допустимы, если же веса падают – сокращайте объем физической активности за счет кардио, минимум на 50%. Обязательно смотрите видео и читайте , вся информация ниже:
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес-бикини. Fitness bikini. В. Забияка и Ю. Спасокукоцкий» Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускула......
16 07 2026 6:36:38
Стоит ли во всем винить плохую генетику. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале для ягодичных мышц. Что еще нужно соблюдать для лучшего эффекта....
14 07 2026 17:12:58
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о жиросжигателях, так как об этом виде спортивного питания меня часто спрашивают. Тем более, что скоро весна, потом - наступление пляжного се......
13 07 2026 15:54:12
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарник Денис по кличке "Дед Большая Бицуха" рады с вами поделится очень классным упражнением на бицепс у нижнего блока с помощью каната с длиной рукоятью......
12 07 2026 12:26:42
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать классную попу? Приседания - супер ягoдицы.» Сколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А с......
11 07 2026 2:46:42
Основные разновидности протеиновых добавок на рынке спортивного питания. Сколько грамм содержится в одной порции протеина. Когда и по сколько его принимать....
10 07 2026 21:38:33
Вот уже несколько лет вы посещаете спортивный зал, поднимаете железо, но нет результата - мышцы не растут? Уже пол года сидите на диете но так и не смогли сбросить ни одного килограмма? Вы хотите нач......
09 07 2026 18:56:23
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно......
08 07 2026 16:46:28
За последний год Надя изменилась до неузнаваемости, всего за год она накачала мышцы, избавилась от жира, поднимает тяжелые штангу почти 100 кг даже тренируясь дома. Такое преображение в ее возрасте ма......
07 07 2026 19:28:36
Каждый человек, который планирует начать посещать спортивный зал, или кто уже это начал делать, или имеет в этом деле большой опыт, рано или поздно сталкивается с теми или иными мифами о тренировках......
05 07 2026 0:54:35
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
04 07 2026 11:24:48
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для гpyди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
03 07 2026 23:57:42
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
02 07 2026 1:37:19
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
01 07 2026 3:19:52
Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употрeбляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту......
30 06 2026 0:36:13
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Как раз накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Есл......
29 06 2026 9:42:14
Скручивания лежа у нижнего блока для верхней части пресса – изолирующее упражнение для мышц пресса. За счет согнутых ног этот вариант упражнения позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним огромн......
28 06 2026 3:56:18
02:00 Отличие тренировок натуралов и химиков
10:00 Держать ли сухую форму постоянно, или набирать постоянный рельеф круглый год
19:30 Юрий Спасокукоцкий не планирует снимать разоблачения
27:20 Скол......
26 06 2026 23:54:33
В чем заключается действие этой спортивной добавки. Чего позволяет добиться ее употрeбление. Безопасная дозировка. Противопоказания и побочные эффекты....
25 06 2026 14:47:44
До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......
24 06 2026 14:57:46
Меня зовут Екатерина и это история моего похудения на 30 кг! Мой рост 175 см, 34 года и я никогда не была спортивной дeвoчкой (дeвyшкой, женщиной). Более того, всю жизнь я не была даже просто более-ме......
23 06 2026 14:53:14
К какому классу принадлежат данные препараты. Как действует каждый из них, как их правильно употрeбллять, с чем можно совмещать прием. Полезные советы....
22 06 2026 19:44:40
Я думаю, совсем скоро каждый человек будет вести свой канал на YOUTUBE. Сейчас канал есть у моей дeвyшки, и моего клиента который, учит игре на гитаре, у тренера из моего фитнес клуба, который обуча......
21 06 2026 20:21:49
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все т......
20 06 2026 7:12:47
На этот счёт есть много мнений и много исследований которые говорят противоположное. Отказ мышц также бывает разный, он может быть «периферическим» и может быть «центральным».
При периферическом отка......
19 06 2026 9:24:15
Предтреники – спортивное питание, созданное для повышения интенсивности тренировок, силы и производительности, иногда – для ускорения восстановления и мышечного роста. Эти добавки достаточно молоды, н......
17 06 2026 4:54:42
В каких случаях углеводно-белковые коктейли будут полезны для повышения эффективности тренировок дeвyшек. В каких случаях в них нет необходимости....
16 06 2026 6:41:49
Наклоны в сторону стоя у нижнего блока – это упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать косые мышцы живота. При выполнении этого упражнения не используйте слишком большой вес, так как это......
14 06 2026 18:51:57
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
13 06 2026 22:43:33
Именно такой вопрос задал один из посетителей сервиса Яндекс Кью и я посчитал что в данном случае требуется развернутый ответ. Спортсмены бывают разные, точно также как как и программа «сушка тела» мо......
12 06 2026 23:24:47
Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа.
Упражнения для гpyди с гантелями: необходимость страховки тренера
Жимы гантелей лежа это наиболее эффективное упражнение для......
10 06 2026 19:10:18
Кто из вас ещё не слышал про Lipo 6x? Наверняка, многие из вас много слышали об этом жиросжигателе! Мы решили сделать на него обзор не за крутой состав, инновации и жёсткий эффект, а за его популярнос......
09 06 2026 4:17:20
Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с грeблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную програм......
08 06 2026 6:36:46
Привет, друзья! Сегодня мы решили сделать для вас ещё один подарок и вручить вам уже готовые курсы от новенького, стремительно захватывающего популярность в США бренда Sparta Nutrition! Сегодня у ребя......
07 06 2026 2:32:23
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
06 06 2026 7:47:13
Ну, что ж, пришло время поделиться с вами отзывами о невероятной реинкарнации всем известной Cobra 6P. Теперь этот продукт приобрёл новое название − Cobra 6P Extreme, и новый экстремальный состав! Не ......
04 06 2026 2:35:12
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 06 2026 13:12:21
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренажер для гакк приседаний дает большую нагрузку на квадрицепсы ног, поэтому упражнение более подходит мужчинам, нежели дeвyшкам. К сожалению, да......
01 06 2026 3:49:21
Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....
31 05 2026 9:24:40
В чем заключаются преимущества эллипсоида перед другими кардио тренажерами. Почему его удобно использовать в домашних условиях. Виды тренажеров и как правильно их выбрать....
30 05 2026 2:48:22
Анатомия, подбор лучших упражнений для бицепса, трицепса и мышц предплечья. Техника выполнения упражнений. Как их грамотно сгруппировать в один комплекс....
29 05 2026 6:25:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
