Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за единицу времени (энергозатратные упражнения), и помогут похудеть наилучшим образом!
Предположим мы употрeбляем пищу в пересчете на калории в количестве 2000 калорий в сутки. При этом основной обмена у нас 1500 калорий (затраты энергии в состоянии покоя без учета физической или умственной деятельности).
Через некоторое время наше тело станет меньше по размером и весу, это позволит нашему организму адаптироваться к режиму и сократить расход калорий. Получится что мы получаем 2000 калорий и тратим тоже 2000. Процесс похудения остановится (больше нет дефицита) и нам придется больше тренироваться, либо меньше есть.
Для начала мы договоримся с вами, что тема сегодняшнего обсуждения касается именно упражнений для похудения, а не для роста мышечной массы. Автор статьи не ставит перед собой цель сделать из вас Арнольда Шварценеггера.
Взглянув на таблицы энергозатрат при различных видах деятельности, мы увидим, что человек может потратить при катании на велосипеде или при беге больше калорий чем во время силовой тренировки в зале. Это легко может ввести в заблуждение.
Дело в том что силовая тренировка на тренажерах предназначена не только для «сжигания калорий». В отличие от других видов деятельности, такая тренировка еще и помогает сохранять мышечную массу в режиме дефицита калорий. Как это отражается на нашем похудении?
Наши мышцы это активные ткани, они активно помогают организму расходовать калории, а значит человек состоящий преимущественно из мышечной массы (без ожирения) с весом 90 кг, будет гораздо больше расходовать энергии чем другой человек с большим процентом жира в организме но с такой же массой 90 кг.
Если оба этих человека начнут худеть, первый будет затрачивать помимо тренировок к примеру 2500 калорий в день, а другой только 1500. Это означает что первому даже не нужно заниматься физической активностью, и он все равно будет терять массу тела при рационе питания 2600 калорий в сутки. Второму же человеку придется есть только 2000 калорий в сутки, и еще тренироваться каждый день по 1-2 часа чтобы сжечь еще 600 калорий чтобы похудеть.
Но, если это будут не силовые тренировки, а бег или кардио, что количество мышечной массы в организме уменьшится. Масса тела сократится не только за счет жира, но и за счет мышц. Расход калорий в состоянии покоя постепенно сократиться уже до 700 калорий в сутки.
Худеющему придется или употрeбллять 600 калорий в день чтобы худеть дальше, либо тренироваться по многу часов в день чтобы создать дефицит калорий. При рационе 2000 калорий придется сжигать уже 1400 калорий в день, а это 3-5 часов на эллиптическом тренажере, в зависимости от темпа или 3-4 часа интенсивных аэробных упражнений!
Самыми эффективные виды деятельности для сжигания калорий упражнениями:
- Силовые тренировки с минимальным отдыхом между сетами
- Тренировка на тренажерах с высоким количеством повторений
- Аэробные нагрузки с высокой интенсивностью: бег, велосипед, борьба.
Самые энергозатратные упражнения:
- Приседания и становая тяга с высоким количеством повторений
- Ходьба выпадами с весом в руках или на плечах
- Бёрпи
- Запрыгивания на тумбу
- Прыжки на скакалке
- Быстрый бег
- Бег по лестнице вверх и на гору
- Велосипед, в особенности подъем на гору
- Приседания с выпрыгиванием на количество
Но, не спешите выполнять эти упражнения с короткими перерывами между сетами, или проводить интенсивные пробежки, прочитав статью до конца, вы поймете почему нужен более длительный отдых между подходами и работа с более значительными весами!
Теперь представим, что вы сидели на диете, жгли жир большим объемом тренировок и загнали себя в ситуацию когда у вас почти нет мышечной массы, но жир все еще висит на боках в достаточно большом количестве. Сила воли уже на пределе, суставы воспалены, болят колени и поясница от постоянных тренировок.
Пропускаешь один день без тренировок, сразу же поправляешься потому что твой организм уже привык что ты сжигаешь по 1000 калорий в день за счет активности. Наконец такой режим тренировок приводит к устойчиво высокому уровню гормона кортизола в крови.
Этот гормон сам по себе препятствует липолизу, поэтому я рекомендую прочитать мою статью про кортизол, а дефицит калорий создавать диетой, а не изнурительными упражнениями, которые неизбежно заведут тебя в тупиковую ситуацию.
Тренировки же следует проводить в ограниченном объеме, так чтобы они способствовали сохранению мышц, а не их потере. Такие тренировки предусматривают выполнение максимум 10-12 повторений в подходе, обязательно отдых между подходами по 3-4 минуты и более, а главное работу с хорошими рабочими весами. Кардио конечно вы тоже можете делать, но строго дозируя нагрузку.
Вы сможете понять сколько кардио не слишком много, с помощью дневника силовых показателей. Если не силовых тренировках у вас растут или хотя бы не снижаются рабочие веса, это означает что 3 часа на беговой дорожке в неделю для вас допустимы, если же веса падают – сокращайте объем физической активности за счет кардио, минимум на 50%. Обязательно смотрите видео и читайте , вся информация ниже:
Продолжаю выкладывать на своем канале видео из цикла тренировок в домашних условиях и на перекладине. На этот раз идет речь о том, как накачать пресс на турнике. А ведь действительно, турники это один......
14 10 2026 5:21:52
Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
13 10 2026 14:36:51
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 10 2026 10:51:56
На какие виды разделяется белок. Источники растительного и животного протеина. Сколько граммов белка на килограмм веса стоит употрeбллять в сутки....
11 10 2026 21:29:24
Эффективные программы тренировки для турника - Зевс 1 и Зевс 2 помогут Вам улучшить форму, даже если у вас есть только турник и эспандер!
Вариант программы Зевс 1 доступен на этом видео:
https:/......
09 10 2026 5:20:44
Предлагаем ознакомиться с дозами глютамина и временем приема для различных атлетов...
08 10 2026 23:47:22
Всем привет! Я каждый день отвечаю на ваши вопросы по интернету. Суть моей работы – я даю вам программу, диету и затем, если процесс останавливается (рост мышц или же сжигание жира) меняю программу. А......
07 10 2026 11:52:20
Ангелочек с ногами кентавра из Китая: Юань Херонг
3 дня назад
188 тыс. дочитываний
1 мин.
263 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
188 тыс. дочитываний, 72%. Пользователи,......
06 10 2026 15:20:37
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 10 2026 15:39:41
Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......
01 10 2026 22:23:34
Юрий, подскажите. Я на работу беру двойной коктейль протеиновый. Делаю утром, переливаю его в пол-литровую бутылку и пью в 10 и в 15 часов. Вопрос в том, не теряет ли свойства протеин, сделанный утр......
28 09 2026 21:18:58
Помогает ли простой желатин из магазина суставам, связкам и костям? Если да, то как и каких количествах его употрeбллять. Если нет, то какое эффективное средство вы посоветуете?
Да, помогает, являяс......
27 09 2026 6:55:37
Данный отзыв писался о старой версии препарата, но по результатам проверки, новая версия стала ещё лучше (на картинке изображена именно новая)!
Хотелось бы поделиться с вами впечатлением о ещё одном ......
26 09 2026 16:53:57
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
24 09 2026 5:47:46
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо употрeбллять в сутки. Как их правильно распределить в течение дня. Правила построения рациона для набора массы....
23 09 2026 7:16:20
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
22 09 2026 7:35:44
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
20 09 2026 18:15:44
Стандарт женской красоты может отличаться... одной дeвyшке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы дeвyшка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......
19 09 2026 1:23:26
Если вы хотите добиться результатов в своих тренировках, если вы не хотите при этом зря терять время, а иногда это могут быть даже годы, тогда пользуйтесь услугами тренера.
Но при этом хочу отме......
18 09 2026 19:58:18
Бег для сжигания жира, сколько сжигается калорий при беге, как влияет и чем полезен бег для фигуры....
17 09 2026 3:25:53
Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
16 09 2026 0:59:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Империя Фитнеса. Доступный фитнес клуб. Москва» Фитнес-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, бассейн, кардио-зону, залы аэ......
15 09 2026 14:34:37
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес упражнения и похудение. SandBag (2)" _________________программа_________________ 1. гpyдь. о......
13 09 2026 8:39:35
Каковы особенности питания эктоморфов при наборе массы. Сколько необходимо принимать белков и углеводов. Как правильно подобрать тренировочную программу....
12 09 2026 12:32:42
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант - самый простой. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружает нижний о......
11 09 2026 16:48:59
Думаю, нет необходимости представлять, кто такой Кай Грин: его имя уже довольно длительное время на слуху, он заработал уже определённый статус в мире бодибилдинга. Я точно знаю, что увидеть эту звез......
10 09 2026 3:45:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка 16.07.2012" Запись еще одной тренировки на данном видео являет......
08 09 2026 21:23:21
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
06 09 2026 10:41:40
Наверное, все новички мечтают найти упражнения для эффективного похудения. С другой стороны, все профессионалы твердят что «так не бывает», жир горит не от упражнений, а от дефицита калорий. Д......
02 09 2026 8:25:17
Денис Ромбак "Фитмания"
Популярный фитнес блогер, и выдающийся атлет Денис Гусев начал публиковать в своем Instagram опросы на популярные темы, где он делится своим жизненным опытом.
К сожалению д......
31 08 2026 0:42:18
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
27 08 2026 20:31:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
