Как правильно восстановить организм после силовой тренировки
Cодержание:
Какие структуры в организме должны восстановиться, и в каком порядке они это делают. Как ускорить данные процессы.
Хорошая тренировка всегда изматывает атлета, буквально выжимает все «соки». Казалось бы, энергия еще есть, но руки и ноги уже отказываются работать. Это — точка отсчета. Чтобы создать качественную площадку для роста и развития, важно обеспечить правильное восстановление мышц после тренировки. Но как это сделать правильно?
Этапы восстановления
Важно понимать, что процесс восстановления по своей структуре неоднороден. Это значит, что недостаточно уделять внимание только мышцам — важно вернуть нормальную функциональность всему организму. Для этого уделяйте внимание следующим аспектам:
- Восстановлению энергии. Не секрет, что работа в тренажерном зале забирает пpaктически все запасы энергии. Вполне естественно, что ее нужно восстановить. Но как это сделать правильно? Каких-то особых мер предпринимать не нужно — хватит качественного питания с достаточным количеством углеводов. Сразу после тренировки можно сделать упор на быстрые углеводы, а в течение дня — на сложные (медленные). Уже через сутки энергии будет достаточно для проведения новых занятий.
- Восстановление гормонов. Профессиональные атлеты знают, что ключевую функцию в нашем организме играют гормоны. Стрессовые ситуации или чрезмерные нагрузки неизменно влияют на работу эндокринной системы. Как следствие, начинается выработка кортизола — главного разрушителя мышечных волокон. В свою очередь, тестостерон может подскочить на какое-то время, но потом снова снизится до недопустимо низкого уровня.
Описанные выше «горки» — обычное явление после занятий. Продолжительность колебаний — около суток. Но это в идеале. На пpaктике же при ежедневных тренировках гормональный фон может и не успеть восстановиться (даже если нагрузка дается на различные группы мышц). Именно поэтому профессиональные атлеты редко позволяют себе ежедневные тренировки. Даже в случае сплитов организм должен получать полноценный отдых для нормального восстановления. - Мышцы. Процесс восстановления мускулатуры является ключевым для последующего создания рельефа и достижения ожидаемых результатов в спорте. При этом скорость восстановления может зависеть от ряда факторов — типа и особенностей нагрузки, питания, принятия дополнительных препаратов для восстановления и так далее. Как правило, продолжительность восстановления — около суток. Если нагрузка была большой, то она возрастает до двух дней. В некоторых случаях восстановительный процесс может и вовсе продолжаться целую неделю (это возможно в случае, когда мышцы «убивались» огромной нагрузкой).
Стоит учесть тот факт, что процесс восстановления на начальном этапе происходит, как правило, много быстрее. В дальнейшем процесс притормаживается. К примеру, при средней нагрузке в первые сутки мускулатура восстановится на 75-80% , а на вторые — всего на 20-25%. Если же нагрузки были слишком большие и мышцы потеряли большие накопления кальция, то процесс восстановления может продлиться до 5-6 дней. Чтобы избежать столь длительных «процедур», профессионалы рекомендуют не делать несколько сложных тренировок подряд. Идеальный вариант — чередование легкой и большой нагрузки. - Восстановление нервов. Нельзя забывать еще об одном факторе — нервной системе. В процессе тренировки сокращение мускулатуры происходит в первую очередь по приказу от главного «центра» — головного мозга. Для организма это такая же работа, поэтому ко всем добавляется еще и нервная усталость. Многие считают, что для ее преодоления достаточно просто поспать, и вопрос решен. Но это не так. Наши нервы восстанавливаются дольше. Оказывается, мозгам также необходимо давать отдых (при этом весьма продолжительный). Исследования показали, что если на восстановление мышц уходит в среднем 3-5 дней, то нервной системе необходимо больше — до 7-8 суток.
Секреты по ускорению восстановления
Если уж очень необходимо ускорить восстановление своих мышц, то можно воспользоваться одной из приведенных ниже методик:
- Дыхательная техника. Перед сном закройте глаза и расслабьтесь. Полностью сконцентрируйте свое внимание на вдохе и выдохе. Старайтесь дышать как можно медленнее. В момент выдоха у вас должно быть четкое представление, что плохая энергетика и усталость покидает организм. Одновременно с этим представляйте, как расслабляются мышечные волокна каждой мышцы.
- Растяжка. Часто новички, а иногда и профессиональные атлеты, игнорируют самое эффективное средство — стандартную растяжку. С ее помощью можно быстрее разгрузить уставшую мускулатуру и снять лишнее напряжение. При этом растягиваться необходимо не только до, но и после занятий в тренажерном зале. В последнем случае мышцы хорошо прогреты, поэтому эффективность от растяжки выше. При этом действуйте осторожно. Появление первых болевых ощущений должно стать сигналом для остановки.
Для выполнения растяжки сделайте следующие манипуляции:- ставьте ноги в обычную позицию (на ширине плеч), поднимайте руки и фиксируйте позицию в течение 8-10 секунд. После наклоняйтесь и касайтесь кончиками пальцев края пoлoвoго покрытия и снова задерживайтесь в данной позиции на такое же время. Общее количество повторений — 3-5 раз;
- ставьте одну руку между лопаток, а второй пытайте найти кисть первой руки. При этом действуйте уже через голову. Идеальный вариант — объединить кисти в замок. Постойте в таком состоянии на протяжении еще десяти секунд. Сделайте упражнение 7-10 раз, время от времени меняя позиции рук.
- Сон. Как мы упоминали, в процессе восстановления нельзя забывать и о собственных нервах. Здесь надежным помощником выступает крепкий сон. Отдыхая 8-10 часов в сутки (минимум), можно ускорить восстановление мускулатуры и ее укрепление. Регулярное ограничение сна и тяжелый график без полноценного отдыха неизбежно ведет к истощению тела (в первую очередь психологическому).
- Массаж поможет быстрее снять напряженность мышц после активной тренировки. При этом стоит найти мастера, умеющего делать массаж не только мышечных волокон, но и внутренних тканей тела.
- Посещение сауны или ванны ускоряет процессы кровообращения, улучшает процесс питания клеток кислородом. Лучшее время для проведения таких процедур — до сна или после занятий в спортзале. Продолжительность нахождения в парилке должна быть не больше 15 минут.
- Зеленый чай — один из самых простых и проверенных способов взбодрить организм. В данном напитке много свободных радикалов, которые способствуют ускорению восстановительных процессов.
Вывод
Вопрос восстановления является одним из наиболее важных для атлета, ведь от этого напрямую зависит эффективность тренировок и результат. При этом не стоит полностью полагаться на организм и бросать его в тяжелый период — помогите ему восстановиться, и он обязательно ответит здоровьем и красотой.
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Д. Халаджи жмет гирю 100 кг 1 мизинцем, гнет гвозди 200-тки!» На днях сам Дмитрий Халаджи посетил Фитнес клуб "Бицепс" Юрия Спасокуко......
04 05 2024 3:46:31
Преимущества, состав, особенности и назначение данного аминокислотного комплекса. Как его грамотно употрeбллять, необходимые дозировки....
03 05 2024 14:54:17
Здравствуйте, меня зовут Никита. Хочу рассказать вам о своих успехах в тренировках. До занятий бодибилдингом я весил 57 кг, телосложение отличалось худобой, но быть таким "дрищем" не хотелось, и я на......
02 05 2024 15:51:29
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
01 05 2024 20:49:53
Здравствуйте, Юрий!
Относительно диеты капитулирую и полностью с Вами согласна...))) Что касается стройности на видео, так это уже Ваша заслуга и Ваши лавры. Я за полторы недели убрала около 4 килогр......
30 04 2024 6:48:33
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
29 04 2024 7:51:30
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
28 04 2024 9:56:47
Хочу выразить огромную благодарность своему наставнику! Юрий отличный тренер и друг в одном лице! Благодаря ему я стою на этой сцене! Я обожаю тренажёрный зал и в теме спорта я давно , но подгот......
27 04 2024 6:10:46
Почему мы приседаем и жмем ногами, но целевые мышцы (те что нужно накачать) не растут, а "нежеланные мышцы" от этого же упражнения прет как на дрожжах? Почему одна мышцы отзывается на упражнение, а......
26 04 2024 5:28:46
Как используется протеин в сочетании с силовыми тренировками. Какой эффект он дает. Особенности при похудении. Почему лучше выбрать вариант без углеводов. Примеры комплексов....
25 04 2024 2:59:23
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в на......
24 04 2024 7:13:42
Очень часто так случается, что, когда вам задают вопрос: «А чем вы увлекаетесь?», по сути дела, нечего ответить. Увлечением, а другими словами, хобби, занимаются для души. И если есть любимое заняти......
23 04 2024 17:35:51
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Плоский живот. Упражнение Арнольда для осиной талии. Убираем бока и сжигаем жир на животе.».
Ну что друзья, в данном видео персональн......
22 04 2024 13:46:34
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
21 04 2024 22:56:40
Ангелочек с ногами кентавра из Китая: Юань Херонг
3 дня назад
188 тыс. дочитываний
1 мин.
263 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
188 тыс. дочитываний, 72%. Пользователи,......
20 04 2024 21:48:19
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
19 04 2024 0:57:52
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
18 04 2024 7:18:13
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это ......
17 04 2024 10:34:43
Что собой представляет данное упражнение. На развитие каких групп мышц оно направлено. Как правильно его выполнять. Полезные советы и рекомендации....
16 04 2024 1:53:15
Протеин для набора мышечной массы: виды и как принимать, хаpaктеристики и особенности его работы...
15 04 2024 0:58:45
Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, н......
14 04 2024 9:36:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Завтpaк спортсмена. Сухари, чернослив, творог. Ч2». Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые ......
13 04 2024 23:47:44
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Растяжка - Как правильно разминаться. Упражнения. Разминка. Ч1» Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тре......
12 04 2024 5:27:54
Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 04 2024 12:36:53
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
10 04 2024 19:28:13
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
09 04 2024 23:54:55
Когда мы говорим о рельефном или спортивном человеке то представляем себе узкую талию, рельефны пресс, стройные ноги. Представьте себе на вечеринке мимо проходит шикарная дeвyшка в вечернем плат......
08 04 2024 13:54:24
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
07 04 2024 18:49:21
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Вы думаете бодибилдеры ради понтов одевают на тренировки мощные ботинки? На самом деле если вы оденете шлепанцы, то будете восхищены своими ощущениями, если на ногу ......
06 04 2024 0:21:14
Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, ......
05 04 2024 19:50:40
Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужн......
04 04 2024 12:44:43
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
03 04 2024 0:32:12
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
02 04 2024 1:55:28
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк." Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк.......
01 04 2024 23:37:53
Привет, друзья!
На моём канале вы могли лицезреть уже большое количество различных проектов, и сегодня хочу предложить вашему вниманию новое видео-шоу: "Прокачай звезду". Первым участником становитс......
31 03 2024 5:15:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди разочаровываются в бодибилдинге, увидев огромные мышцы профессиональных культуристов. Это в высшей степени нелепо! Чтобы накачать ТАКОЕ нуж......
30 03 2024 17:10:35
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц груди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
29 03 2024 5:17:58
Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....
28 03 2024 2:49:15
Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холод......
27 03 2024 8:17:54
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги «Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
26 03 2024 5:33:22
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
25 03 2024 19:26:32
Методика тренировок Александра Пасько и что об этом думает Юрий Спасокукоцкий.
04:15 Какой вес у этого спортсмена на соревнованиях и в межсезонье?
07:00 Силовые показатели Александра
13:00 Сколько ......
24 03 2024 10:27:33
Уважаемые друзья и подписчики!
Для Вас вышла моя электронная книга "Как построить тело своей мечты". Книга содержит знания, нужные для быстрого достижения качественных результатов в построении крас......
23 03 2024 1:26:22
Частичная или полная или, как ещё говорят, максимальная амплитуда движений. В чём заключается революция в тренировках?
Хотя бы в том, что, вопреки распространённому мнению, все мы делаем базовые упра......
22 03 2024 14:40:51
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
21 03 2024 9:20:34
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
20 03 2024 3:43:18
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась дeвyшка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
19 03 2024 16:34:38
Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший......
18 03 2024 13:18:48
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
17 03 2024 16:24:59
Спортивное питание стало незаменимым атрибутом в ежедневном рационе каждого спортсмена. Аминокислоты, протеины, гeйнеры и многое другое помогает восполнить недостатки тех или иных полезных веществ в о......
16 03 2024 0:23:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012