Частичная и полная амплитуда движений. Революция в тренировках!
Частичная или полная или, как ещё говорят, максимальная амплитуда движений. В чём заключается революция в тренировках?
Хотя бы в том, что, вопреки распространённому мнению, все мы делаем базовые упражнения именно с частичной амплитудой! Изучите данное видео и эффективность ваших тренировок по фитнесу и бодибилдингу возрастёт в разы!
Внимание! Это самое главное видео которое Вы в принципе можете посмотреть. Чего по большому счету мы все хотим от тренажерного зала?
Да одного и того же – накачать себе красивое тело и не получить при этом травму своих мышц и суставов. Получить замечательную форму без вреда для здоровья вот о чем сегодняшнее видео, результативность и безопасность ваших тренировок!
Это видео о том с какой амплитудой эффективно выполнять упражнения, то есть грубо говоря насколько большим должен быть диапазон движения и насколько сильно вам нужно растягивать мышцы в том или ином упражнении.
Многие тренеры, чемпионы по бодибилдингу и просто товарищи по залу, часто дают Вам советы, которые способны убить Ваше здоровье и уничтожить Ваши суставы, после чего на бодибилдинге будет поставлен крест – надолго или даже навсегда! И даже если вы не сразу травмируетесь, Ваш прогресс, из за неправильной методики тренировки будет минимальным.
После чего эти люди повернуться к вам спиной – никто не возьмет на себя ответственность ни за полученную вами травму, ни за потраченное время без того или иного прогресса, во всем будете виноваты вы сами и эти же советчики и доброжелатели будут насмехаться над вашими неудачами.
Посмотрите это видео до конца и это не произойдет с Вами, шансы накачаться без травм увеличатся во много раз.
Разместите его на своей странице соцсети или на своем сайте, и вы поможете сотням людей спасти свое здоровье, а здоровье это самое ценное!
А теперь за дело!
Если мы говорим об амплитуде то Вас должны интересовать только 2 вещи:
- Какая амплитуда движения даст вам больший результат в росте мышц
- С какой амплитудой будет более вероятно заполучить травму, и потерять возможность тренироваться на длительный период времени.
Многие спортсмены боятся что без растяжения мышц не произойдет их рост, что без растяжения мышечных волокон увеличиться сила.
Но страхи это не тот фактор который должен влиять на методику стренировок спортсмена. Остальные факторы, например мнение товарищей по залу, каких-то тренеров для вас также должно быть вторичны. Поэтому я предлагаю Вам подключить логику и решить для себя что есть правда и что нет.
Как тренироваться, вопрос сложный и не однозначный, и я более 20 лет искал ответы, и вижу что многие бодибилдеры закончили свою длительную карьеру, так и не поняв почему они выполняли упражнения с той или иной амплитудой и почему дело закончилось увы, отрывом квадрицепса или другой мышцы.
Давайте ответим на несколько вопросов, а потом уже вы узнаете что я решил для себя.
Вопрос №1 Во всех ли упражнениях наши мышцы имеют фазу растяжения?
Существует заблуждение что во всех упражнениях выполняемых с полной амплитудой происходит максимальное растяжение мышц, поэтому все упражнения нужно делать с полной амплитудой и тогда мышцы будут расти. Заблуждение происходит из за незнания биомеханики, и непонимания факта, что в подавляющем большинстве упражнений амплитуда природно ограничена и движение само по себе частично, то есть оно короткое, происходит с малым диапазоном движения и почти без растяжения мышц.
Давайте подумаем какие знаменитые базовые и изолирующие упражнения не дают растяжения мышц, и выполняются с короткой амплитудой
Тяга Ятса- очень известное упражнение, выполняется без сильного растяжения широчайших мышц, спортсмен тянет вес лишь слегка наклонившись вперед.
Тяга Ли Хени – известное упражнение для задней дельты, выполняется с ультpaкороткой амплитудой и вообще без растяжения задних дельт.
Тяга стоя к подбородку как узким так и широким хватом не дает растяжения передних и средних дельт, растягивается только трапециевидная мышца.
Но увы тягу часто используют именно для дельтовидных, хотя растяжение мышц вообще не происходит.
Уверяю Вас мы можем найти множество упражнений для каждой мышечной группы без растяжения целевой мышцы, и мы можем нарастить массу всех мышечных групп только этими упражнениями.
Получается для роста мышечной массы, максимальное растяжение мышц вообще не обязательно. Так как зачастую самые эффективные упражнения происходят с частичным или минимальным растяжением мышц.
Возникает Вопрос №2 Могут ли упражнения, выполняемые с ограниченной или частичной, или неполной амплитудой движения, и без максимального или сильного растяжения мышц давать такой же отличный рост и силы и мышечной массы, как и упражнения с большой амплитудой или сильным растяжении мышц?
Если мы возьмем 3 самые проверенные, самые эффективные базовые упражнения, которые точно дают рост силы и массы мышц, то это будет жим лежа, становая тяга, и приседания. Как же эти упражнения выполняются на соревновательном помосте до максимального растяжения мышц, или скорее с частичным растяжением мышц?
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – не дает максимального растяжения мышц, так как у вас есть ограничитель собственная гpyдь в которую упирается гриф штанги, кроме того на соревнованиях спортсмены выполняют мост, и сводят лопатки что еще больше ограничивает растяжение грудных мышц.
Становая тяга со штангой как классика так и тем более сумо не дает максимального растяжения мышц поясницы и бедер, иначе бы тягу на соревновательном помосте выполняли стоя на возвышении и не используя большие блины.
Приседания со штангой тоже не выполняются с максимальной амплитудой, по правилам вы должны опуститься чуть ниже прямого угла между бицепсом бедра и голенью. Но человек до полного растяжения мышц может сесть куда глубже, как говорится попой в пол. И все таки приседают с неполной амплитудой.
Получается, что здравый смысл и необходимость оградить спортсменов от травм привели к выбору упражнений с ограниченной амплитудой.
И тут мы с вами выяснили важную вещь, полная амплитуда в самых базовых упражнениях (приседе становой и жиме лежа) не дает полного растяжение мышц, то есть на самом деле идет речь о частичной амплитуде. Выполняя эти упражнения мы привыкли считать что амплитуда полная, но если посмотреть на это с научной миологической точки зрения мы работаем с частичной амплитудой с точки зрения растяжения мышц. И что самое интересное именно базовые упражнения дают наибольший прирост массы.
Получается некоторые упражнения имеющие ограничение, даже выполняемые с якобы амплитудой являются упражнениями с частичной амплитудой. По сути противники частичной амплитуды не имеют элементарного понимания биомеханики движения. Вы уже тренируетесь с частичной амплитудой, без максимального растяжения мышц, нравится вам это или нет.
Существует гриф для жима лежа, дающий максимальное растяжение грудных, он имеет изогнутую форму, но что то я ни разу не видел чтобы его использовали. А зачем если грудные растут и при обычных жимах, да и травматизм при этом меньше.
Итак мы с вами установили что упражнения выполняемые с ограниченной амплитудой движения, и без максимального или сильного растяжения мышц несомненно дают хороший рост и силы и массы
Выходит мы уничтожаем миф бодибилдинга
Что любая из техник, так же как и любая схема тренировок имеет место быть.
И что частичные повторения — это всего лишь малая часть, которая входит в нашу программу
тренировок, но вовсе не основа.
Так как многие спортсмены думая что используют максимальную амплитуду на самом деле не используют полный диапазон движения в большинстве упражнений на постоянной основе, и тем не менее растут.
Вопрос 3. Мы поняли что рост мышц происходит и при не максимальной амплитуде, но используют ли ведущие бодибилдеры короткую, или суперкороткую амплитуду?
Посмотрите на тренировки Арнольда Шварценеггер, Ли Хени, Рони Колмана, Джея Катлера, Кая Грина, Дориана Ятса и Фила Хита что же объединяет их кроме того что все они, мистеры Олимпия?
Мне достаточно было порыться 5 минут в youtube чтобы увидеть
Как Кай грин в своем фильме «убийственная тренировка ног перед Олимпией 2009» выполняет упражнение для икр с амплитудой в 2 сантиметра, Рони Колман на своем знаменитом видео делает жим ногами в четверть амплитуды с весом более чем в тонну, Дориан Ятс выполняет тягу к поясу лишь слегка наклоняясь вперед что уменьшает растяжение широчайших мышц.
Арольд в своей энциклопедии учит тренироваться с очень частичной амплитудой для большего роста плеч, ограничивая движение на 80% и утверждает что именно это даст максимальный рост дельт.
Фил хит в своем видео «операция сэндоу» о том как он борется за высшую награду, выполняет приседания и жим ногами с очень короткой амплитудой.
Всего нескольких мистеров Олимпия. Но я просто не хотел тратить Ваше время, не 7 и не 70, и пpaктически все профи, включая тех которые выступают за максимальную амплитуду, которые учат что рост мышц это только полная амплитуда, сами часто тренируются с частичной амплитудой. Как только возникает необходимость тренировать ту или иную мышцу без боли, без травмы, добиться большего роста силы или массы, и сразу спортсмен интуитивно выполняет движения в поламплитуды, а то и меньше.
Вопрос 4. Действительно ли растяжение мышц опасно?
- Любая динамическая тренировка мышц строится на их растяжении и сокращении, и если максимальное сокращение мышцы не столь опасно, то максимальное растяжение мышцы очень и очень опасно.
Тут не нужны доказательства, попробуйте сесть в поперечный шпагат, если вы растянете свои мышцы слишком сильно вы сразу получите травму.
Занимаясь единоборствами я много просидел в поперечном шпагате, и знаю о чем я говорю.
Вот только растягивая наши мышцы по максимуму с помощью гантели или штанги или тренажера вы гораздо больше рискуете, чем занимаясь обычным стретчингом.
Если вы до сих пор этого не понимаете, задумайтесь о том что такое мышцы.
Согласно словарю мышцы – это тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной .
Давайте возьмем любую упругую эластичную ткань и попытаемся ее порвать, например резинку той или иной длины.
Попробуем растянуть ее на четверть, ничего, на половину, ничего.
Теперь давайте растянуть ее по максимуму, что же будет? Что же произошло?
Итак если наши мышцы это эластичные ткани организма и мы проводим аналогию с любой эластичной тканью, в данном случае с порванной резинкой, если вы хотите порвать ткань или резинку и с того или иного материала просто возьмите и растяните под большой нагрузкой. Именно это вы и делаете со своими мышечными тканями когда пытаетесь их растянуть по максимуму работая с весом. Именно поэтому частичные повторения с большим весом более безопасны чем максимальное растяжение мышц со средним весом
На протяжении многих лет, я посвятил себя тренировкам в упражнении жим гантелей, опасаясь травм, я выполнял жим гантелей с неполной амплитудой, это привело к росту моих грудных мышц на фоне полного отсутствия трам. Но вот однажды я понял что уже давно не повышаю вес, в жиме гантелей и решил опустить поглубже. Получше растянуть мышцы, на второй или третей тренировке я потянул грудную мышцу.
Вы можете предположить, что мои мышцы утратили эластичность, ничего подобного, выполнив тяжелый сет я всегда брал вес на 20% меньше у выполнял упражнение с более глубокой амплитудой, так что с растяжкой грудных у меня было все ок.
В течении 20 лет я тренировался с применением частичной амплитуды, при этом за это время при одной тренировке в неделю у меня получилось 1000 занятий. Все они прошли без каких-либо травм. Но как только я начал тренироваться по-другому, как все, растягивая грудные, я сразу получил травму. Думаю это не совпадение.
Вы когда нибудь слышали про полный отрыв гpyди и бодибилдеров?
Это страшная боль, и травма на всю жизнь, это перекос в жиме, когда ты жмешь и одна рука намного слабее другой, это синяк на все тело, и самое страшное ты остаешься с одной cиcькой Если сразу не сделаешь обширную, серьёзную и дорогостоящую операцию.
Я четко и достоверно знаю по меньшей мере 6 чемпионов по бодибилдингу и пауэрлифтингу получивших отрыв большой грудной мышцы.
Очень опытные и титулованные спортсмены, могут не понимать биомеханики движений, и не осознавать опасность растяжения мышц.
Среди этих шестерых опытных спортсменов и есть и чемпионы мира по бодибилдингу, такие как Сергeй Духота, Александр Федоров….!
А теперь ответьте на мой вопрос, как вы думаете с какой амплитудой выполняли жим лежа эти шестеро? С полной или с частичной? Вы когда нибудь слышали чтобы кто то порвал мышцы выполняя упражнение с неполной амплитудой?
Похоже, что это не просто большая, а очень большая редкость, я о такой даже и не слышал.
Разместите это видео на своей странице в соцсети, и возможно кто то не получит это страшную травму. Пожалуй самую распространенную из тяжелых травм в бодибилдинге.
К сожалению люди будут тренироваться травмируя себя и через 10 и через 20 лет, но мы можем спасти хотя бы несколько человек, и для этого нужно только посмотреть это видео до конца, и рассказать его другим!
Каким же образом частичная амплитуда защищает наши связки и сухожилия?
При выполнении ряда упражнения сухожилия и связки получают неравномерную нагрузку. В начале выполнения движения нагрузка на суставы и сухожилия максимальна, а в середине выполнения движения естественная. Именно в начале движения атлеты чаще всего разрывают свои связки, потому как именно в этом этапе нагрузка максимальна для них. Поэтому когда вы работаете с новым, более тяжелым чем обычно весам, то стоит подумать о связках, и еще сильнее уменьшить амплитуду.
А теперь пару пpaктических советов в каких упражнениях вам стоит ограничить амплитуду, а в каких это можно делать только для дополнительного роста мышц
- Но разводка гантелей стоя и сидя вообще не дает растяжения дельтовидной мышцы так как движение ограничено вашими бедрами.
- Разводка гантелей лежа опасна так как возможно растяжение грудных мышц
- Разгибание рук стоя не дает опасного максимального растяжения бицепсов рук, так как движение ограничено вашим телом.
- Разгибание рук сидя на скамье Скотта дает опасное растяжение так как естественного ограничения нет.
- Жимы лежа на наклонной и горизонтальной скамье, и другие виды жимов со штангами, гантелями и в тренажерах. Тут все зависит от длины ваших рук и формы грудной клетки, если у вас короткие руки и бочкообразная гpyдь то для вас касание штанга гpyди безвредно и комфортно, работайте так. Но если у вас высокий рост, впалая гpyдь и вы не умеете работать с мостом и сведением лопаток, то ваше максимальное растяжение грудных и плечевых суставов вполне может оказаться выше точки касания гpyди, иногда на 2 см!
- Приседания, тут у меня аналогичные рекомендации, следует учитывать длину конечностей и там скелета. Высоким спортсменам зачастую полезней полуприсед.
Вопрос 5. Какие преимущества дают частичные повторения кроме увеличения безопасности движения?
Во-первых, при выполнении частичных повторов (при грамотном сокращении амплитуды движения) задействуются только мышечные волокна целевой группы. Так что пpaктически вся нагрузка ложится именно туда, куда и нужно. Отличный пример – жим узким хватом.
Во-вторых, значительное количество мышечных волокон целевой группы задействуется на удержание отягощения. Чтобы придать отягощению динамику – заставить двигаться – организму просто необходимо задействовать дополнительные мышечные волокна. Таким образом, в работу «включается» большее число мышечных волокон целевой группы.
Факт 6.
В-третьих, при выполнении частичных повторов можно использовать больший вес отягощения и привыкнуть к весу. Тут сpaбатывает методика так называемого пробивания весов. В нашем теле функционирует работает система ограничения силовых показателей, ее цель уменьшить вероятность травмы и ограничивать рост силы при работе с большими весами. Частичные повторения помогают нам приучить себя к большому для себя весу. Впервые я заметил этот эффект когда учился подтягиваться на турнике.
Ребята простите что отнял много вашего времени. Но это очень серьезное видео и если вы досмотрели его до конца, я уверен что вы разумный и самосовершенствующийся человек. Спасибо Вам за ваше время и до следующих встреч в эфире.
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
01 05 2024 8:36:47
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха. Но ......
30 04 2024 14:43:29
Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц. 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и в тренажерном зале....
29 04 2024 18:47:20
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
28 04 2024 6:17:25
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
27 04 2024 8:18:46
Вы наверное много слышали о LGD-4033, но не до конца понимаете, что это такое и зачем это нужно. Прежде чем окунуться в мир селективных модуляторов андрогенных рецепторов, необходимо подробно разобрат......
26 04 2024 2:47:41
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы с вами поговорим о жиросжигателях, так как об этом виде спортивного питания меня часто спрашивают. Тем более, что скоро весна, потом - наступление пляжного се......
25 04 2024 19:58:10
Всем привет! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Сегодня, по многочисленным просьбам зрителей, я хотел бы подробно рассказать о том, как лучше тренироваться дома, как развивать каждую групп......
24 04 2024 15:55:15
Стоит ли дeвyшкам употрeбллять протеиновые комплексы. Какие противопоказания существуют, и какой вред они могут нанести. Необходимость в белке при занятиях спортом....
22 04 2024 11:41:37
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя). Однако есть и некоторые отличия: 1. Жим ногами в наклонном тр......
21 04 2024 4:14:43
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха. Но ......
20 04 2024 20:52:44
640. Качки не нравятся красивым девушкам. Прикол. Sex model 627. Веселые качки. Подтягивания с Галей на шее. Ржак 625. С......
19 04 2024 13:53:35
Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие. Тренировочная программа Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силово......
18 04 2024 2:14:44
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести. Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
17 04 2024 7:55:33
Зачем нужно использовать такие тренажеры в домашних условиях. Преимущества, особенности и нюансы тренировок на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе и степпере....
16 04 2024 0:43:43
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем м......
15 04 2024 16:12:56
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 04 2024 0:17:20
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
13 04 2024 18:48:18
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Harlem Shake in Biceps Club » Harlem Shake (буквально переводится с английского как Гарлемовская встряска) — интернет-мем, возникший......
12 04 2024 6:40:58
Сегодня вы увидели программу тренировок, которую я рекомендую дeвyшкам. В этом мне помогает моя юная ученица Лиза. Строго следуя моим рекомендациям и диете, дeвyшка за неделю сбросила 1.5 кг, что р......
11 04 2024 12:18:30
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ СЕРИЯ: pro Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: На 1......
10 04 2024 7:11:55
В субботу, 12 ноября 2011 года, состоялся чемпионат Подольского района г.Киева по жиму лёжа по версии Украинской Федерации Натурального Пауэрлифтинга. Благодаря спонсорам вход на турнир был абсолютн......
09 04 2024 7:15:55
Привет друзья! Тайм коды: 4:35 Присоединился Дмитрий Головинский 8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт 11:30 Присоединился Cтероидмен 13:27 Новости по Терёшину 20:55 Юрий о своих тренировках......
08 04 2024 10:10:33
Что собой представляет данный препарат. Какой эффект можно получить от его приема. Возможные побочные эффекты при приеме. Как долго и в какой дозировке его пить....
07 04 2024 22:29:55
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
06 04 2024 9:54:46
Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогд......
05 04 2024 17:16:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес-бикини. Fitness bikini. В. Забияка и Ю. Спасокукоцкий» Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускула......
04 04 2024 20:36:12
Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......
03 04 2024 23:36:47
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
02 04 2024 8:35:53
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота. Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
01 04 2024 23:58:31
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
31 03 2024 11:34:31
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
30 03 2024 3:13:45
Спортивное питание для футболистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 03 2024 9:19:59
Спринтерский бег, секреты техники бега на короткие дистанции, как увеличить скорость бега и научиться очень быстро бегать. Советы от опытных спринтеров....
28 03 2024 12:47:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка мышц гpyди со штангой. Дропсет». Дроп-сет - выполнение каждого сета до отказа, при этом каждый последующий сет выполняется......
27 03 2024 9:44:34
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
26 03 2024 1:17:59
Для бодибилдера же, переразвитая передняя дельта это настоящий бич, потому как она крадет нагрузку в жимах для верхней части грудных мышц и уродует общую картину при демонстрации пропорционального телосложения.
Другое дело мощные задние и средние пучки плеч, вы никогда их не перекачаете и никогда не испортите общую картину при позировании. Чем шире плечи, тем уже кажется талия и мужественней торс спортсмена. Дельты (и широчайшие мышцы) это именно те мышцы, которые формируют представление о массивности и мощи фигуры человека, и когда он позирует в плавках и когда он одет (обратите внимание на фото в майке — именно дельты задают общее представление о фигуре).
Что интересно, вопреки распространенному мнению задние дельты — это не 30, а фактически 50% составляющей массы ваших дельтоидов. Если передние дельты не особо бросаются в глаза, а средние хорошо просматриваются во фронтальных позах, расширяя торс атлета, то задние дельты эффектно торчат при виде сзади, сбоку и даже спереди (на фото ниже можно увидеть как задние пучки дельт «торчат» при демонстрации позы «двойной бицепс сзади»).
Поэтому есть смысл начинать тренировку с работы над задними дельтами, потом переходить к проработке средних дельт, а передние дельты не тренировать совсем (они получают очень большую нагрузку и прекрасную тренировку во всех жимах для мышц груди и трицепсов).
Но как это так, совсем не делать жимов?! Такая мысль покажется кощунственной многим начинающим и даже некоторым опытным спортсменам. В различных спортзалах, можно увидеть могучих спортсменов, выжимающих из-за головы штангу более 120 килограммов и не обладающих достойными мышцами плеч. Это происходит, потому что в жимах гантелей и штанги над головой большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту, трицепсы, трапециевидные мышцы и лишь небольшой процент нагрузки достается по назначению.
Я сам в свое время попал на эту удочку, увлекся жимами сидя и посвятил им семь лет упорных тренировок. Так как мои генетические данные были изначально слабыми, плечи узкими и силовой потенциал небольшим, за это время мне удалось выйти на 100 кг в жиме сидя из-за головы, выполнив 8 повторений, и пожать гантели сидя по 50 кг каждая, выполнив 11 повторений (плечи при этом визуально остались узкими и покатыми).
Иногда я лично присутствовал на тренировках классических мезоморфов (генетически одаренных спортсменов с мощной природной фактурой), которые выжимали сидя гораздо больше, но далеко не всегда при этом были широкими и плечистыми.
Еще более интересно было увидеть тренировки ребят с очень массивными дельтами, которые никогда не выполняли жимов для плеч, но часами бомбили дельты разведениями и могли похвастать результатом своей работы. Когда я узнал, что некоторые соревнующиеся на высоком уровне бодибилдеры никогда не делают жимов и качают плечи только всевозможными разведениями, то понял что классические схемы тренировки дельт устарелые и ошибочные.
Миллионы любителей вводит в заблуждение пример чемпионов, одаренных от природы мощными дельтовидными мышцами, которые и сами не задумываются как им удалось накачать дельты. Эти чемпионы по бодибилдингу выполняют тяжелые жимы для передних дельт просто потому, что эти упражнения им нравятся. Во всяком случае один из весьма титулованных учеников тренера Юрия Бомбелы сказал так: «Мне просто нравится жать штангу стоя весом 180 кг, а дельты я качаю разведениями гантелей стоя в стороны».
Дело в том, что само выполнение жимов штанги и гантелей сидя и стоя вызывают приятные и мощные ощущения. Это прямо какая-то магия, когда ты выжимаешь над головой массивный снаряд. Жимы выглядят красиво и мощно, все вокруг восхищенно смотрят на жмущего и завистливо подсчитывают вес на его штанге.
Но по настоящему силен не тот, кто может пожать большую штангу, а тот кто сможет отказаться от зависимости от того или иного упражнения и достичь своей основной цели – построить массивные, сильные и главное пропорциональные плечи.
Программа для пропорционального развития массы дельт
- Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 3 сета по 6-8 повторений.
- Тяга у верхнего блока для задних дельт — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
- Тяга штанги стоя к подбородку — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
- Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
- Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.Я рекомендую тренировать дельты в отдельный день недели и не выполнять упражнения на плечи на следующий день после тренировки груди или выполнения жимов узким хватом для трицепсов. Если вы хотите мощно бомбить дельты, давайте им восстанавливаться до и после тренировочного дня и обеспечьте мышцы строительным материалом для отдыха и восстановления.
http://credit-n.ru/business-kredit.html
"; include ($_SERVER['DOCUMENT_ROOT']."/i_main.php"); ?>Красивые ноги и упругие ягoдицы - легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног. Не так давно Лиза просушилась и сде......
25 03 2024 14:36:49
Коринна Эверсон (Corinna "Cory" Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского куль......
24 03 2024 1:11:40
Как составить грамотное меню для набора массы. Соотношение нутриентов. Как подобрать тренировочную программу, какие упражнения нужно выполнять....
23 03 2024 12:38:16
Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему - Йет......
22 03 2024 17:47:48
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
21 03 2024 11:10:26
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
20 03 2024 20:34:26
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......
19 03 2024 5:29:50
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
18 03 2024 17:39:44
Чем распределение программы на 4 дня, лучше остальных вариантов. Как грамотно распределить по дням группы мышц. Программа и рекомендации для каждого занятия....
17 03 2024 4:39:31
Привет! Я выпустил видео "Как накачать пресс в домашних условиях" - материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним......
16 03 2024 5:24:54
Что собой представляет данная аминокислота. Ее назначение в организме, возможные побочные эффекты и противопоказания. Где ее можно купить и как пить....
15 03 2024 9:10:18
Добавив в свой привычный дневной рацион спортивное питание ZMA, чего вы сможете добиться? В современном мире довольно тяжело заботиться о своем рационе. Правильное питание – это залог здоровья, потому......
14 03 2024 16:15:41
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
13 03 2024 3:44:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::