Программы тренировок в период реабилитации после травм
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, превратив период реабилитации в период специализации для отстающих мышц. Если травма тяжелая, и полное восстановление невозможно, все равно глупо бросать занятия: полное прекращение тренировок — путь к болезням, ожирению и телесному уpoдству. Ниже я предлагаю программы, которые помогут вам тренироваться при типичных травмах.
Программа тренировок обеспечивает бережное отношение к позвоночнику, позволяет тренироваться в период, когда нельзя нагружать нижнюю часть спины.
Дельты и руки
1. Разведение рук стоя в стороны, упираясь гpyдью в скамью под углом в 70° (средняя дельта) 3/10.
2. Разведение рук лежа на животе, упираясь гpyдью в скамью под углом в 30° (задняя дельта) 3/10.
3. Жим легких гантелей сидя на скамье 70 градусов 3/15.
4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70° 3/10.
5. Концентрированный подъем на бицепс 3/10.
6. Разгибание 1 руки у верхнего блока 3/15.
7. Французский жим лежа с гантелями, лежа на спине на наклонной скамье 45° 3/10.
8. Подъем на носки сидя 3/20.
Ноги, пресс
1. Сгибания ног лежа 3/15, очень легкий вес, медленный темп выполнения.
2. Разгибание ног сидя 3/15.
4. Сведение ног сидя 3/20.
5. Разведение ноги сидя 3/20.
6. Жим ногами сидя, умеренный вес, 1/2 амплитуды движения (колени не приближать к гpyди) 3/20-25.
8. Приседания с собственным весом 3/30-50 повторений.
9. Скручивания у верхнего блока 3/30, используя умеренный вес и медленный темп.
10. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп.
Гpyдь и спина
1. Жим гантелей на наклонной скамье 3/12.
2. Горизонтальная тяга 1 рукой 3/15.
3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц 3/15.
4. Тяга гантели к поясу в наклоне, используя умеренный вес и медленный темп 3/15.
5. Разведение рук лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15.
6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес.
7. Подъем на носки сидя 3/20. http://credit-n.ru/calc.html
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке. Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Гликемический индекс, GI Кка......
27 03 2024 19:58:26
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или......
26 03 2024 20:22:37
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
25 03 2024 8:47:51
Глава седьмая Питание в период сжигания лишнего жира Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
24 03 2024 18:38:49
Давно хотел попробовать сонник от Insane Labz – R.I.P. (Rest In Peace – Покойся с миром)! Название конечно мегакреативное, как и концепция всего бренда, но про их неповторимый стиль уже многие в курсе......
23 03 2024 3:37:51
Что собой представляет данный препарат. Какова цель его применения. Какой эффект можно получить. Как и куда его нужно колоть. Примеры курса....
22 03 2024 3:36:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если спортсмен всегда тренировался одинаково, его поражает, что кто-то может тренироваться иначе и существует какая-то методика. Даже если у вас велико......
21 03 2024 4:40:29
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 03 2024 3:48:22
Любой успешный план начинается с правильно выбранной цели. Поэтому нужно поступить как большинство типичных «худеющих»: выбрать расплывчатую и нереальную цель. Например: «похудеть как можно быстрее, т......
19 03 2024 13:20:54
Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли п......
18 03 2024 8:23:46
Вам знакомы такие слова как сколиоз, кифоз, лордоз? Может вы знаете что такое искривление позвоночника? Оказывается все мышцы нашего тела так или иначе влияют на состояние нашего позвоночного столба......
17 03 2024 9:24:38
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело обладает колоссальной эстетической привлекате......
16 03 2024 17:59:48
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо ......
15 03 2024 1:45:35
Это упражнение является крайне спopным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узн......
14 03 2024 22:28:26
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......
13 03 2024 10:39:11
Как известно, мужчины, особенно представители силовых видов спорта, определяют уровень своей физической формы в выполнении различных упражнений с тем или иным весом. Обычно это становая тяга, жим лежа......
12 03 2024 19:45:49
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. ......
11 03 2024 5:59:18
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
10 03 2024 0:52:27
Пресс... Многие парни только ради наличия на своем животе заветных кубиков ходят в спортивный зал, выполняют большие объемы работы, сидят на диете. Конечно, появиться на пляже с рельефным прессом ......
09 03 2024 9:45:40
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
08 03 2024 14:39:55
Внимание!!! Эфир переносится из за трaнcляции Евро 2012. Руководство УТ1 приносит свои извинения за изменения даты трaнcляции дебатов. Всем посетителям, фанатам, последователям и зрителя......
07 03 2024 18:38:57
Диета и тренировка день 13. Вес Юрия - 90.5 кг! Минус 9.5 кг! Программа: 1. Приседания с жимом Ноги ставим широко, носки в стороны, осанка ровная (глубокие приседания) Присели, встали, жим с гант......
06 03 2024 18:21:29
Привет! Каждый четверг вечером на канале Юрия Спасокукоцкого в прямом эфире проходит закрытый бесплатный В Е Б И Н А Р. В четверг 22 января прошёл эфир в 21:30 по М С К. Тема этого четверга: « Заменители саха......
05 03 2024 23:11:51
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
04 03 2024 5:26:45
ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу 1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ. • подальший р......
03 03 2024 13:40:56
" Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес- Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
02 03 2024 5:20:38
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и дeвyшек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икр......
01 03 2024 16:43:49
Рейтинг лучших протеиновых добавок 2015 года. Какие продукты и производители наиболее востребованы и почему. Их преимущества и недостатки....
29 02 2024 3:52:27
Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов ес......
28 02 2024 1:47:43
Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
27 02 2024 0:33:41
Хотите иметь красивые ноги и подтянутые ягодичные мышцы? Ну тогда вам в обязательном порядке необходимо тренировать их, причем акцентированными упражнениями. Например, для этого прекрасно подходят вып......
26 02 2024 9:24:47
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
25 02 2024 0:44:44
02:00 Отличие тренировок натуралов и химиков 10:00 Держать ли сухую форму постоянно, или набирать постоянный рельеф круглый год 19:30 Юрий Спасокукоцкий не планирует снимать разоблачения 27:20 Скол......
24 02 2024 7:55:21
Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотрeбляйте б......
23 02 2024 15:48:27
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
22 02 2024 16:25:27
Плохой тестостерон, это не обязательно низкий уровень гормона. Прочитав данную статью, вы увидите, что высокий тестостерон также опасен. Заодно вы научитесь приблизительно определять что происходит с ......
21 02 2024 0:54:54
С популяризацией фитнеса эволюция женской фигуры вышла на свой исторический пик, потому сегодня очень сложно найти дeвyшек, которые избегают физической нагрузки. Более того, если ранее женщины боялись......
20 02 2024 23:33:40
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты». Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел, ......
18 02 2024 16:11:28
Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем н......
17 02 2024 11:51:44
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
16 02 2024 11:54:51
Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года: 4 место на Чемпионате Мира ВАББА (WABBA) в г Будапешт. Венгрия. в категории "классический бодибилдинг" 2011 год. ......
15 02 2024 15:11:46
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали! 1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений. 2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений. 3) Тяг......
14 02 2024 19:43:56
Программа сушки тела на рельеф для мужчин и для женщин имеет значительные отличия от программы во время набора мышечной массы. Рельеф в бодибилдинге — результат тяжелого труда, правильного питания и р......
13 02 2024 11:27:20
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
12 02 2024 18:41:13
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением Описание упражнения: Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
11 02 2024 20:49:34
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 02 2024 6:16:46
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
09 02 2024 21:14:49
Обсудить на форуме Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум « Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
08 02 2024 20:29:20
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
07 02 2024 10:10:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::