Приседания со штангой в колени-носки и в пятки-таз: Техника упражнения
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это будет становая тяга с трэпгрифом или приседания с трэпгрифом? На обоих изображениях спортсмен выполняет оба движения и сгибание ног и наклон, выходит оба упражнения являются и приседанием и тягой? Не буду вас долго мучить, фото и ответ на загадку вас ждут ниже:
Если спортсмен в большей степени наклоняется вперед, отводя назад таз и сохраняя колени в проекции своих пяток, это будет тазодоминантное движение (присед с выведением таза назад). Больше нагрузки ляжет на ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, связки и мышцы около колена будут напряжены меньше.Если же вывести колени максимально вперед, а наклон вперед минимизировать, то нагрузка на квадрицепсы и колени станет намного больше, а выпрямители позвоночника и ягодичные получат меньше нагрузки. В первом случае движение называют становой тягой с трэп грифом, а во втором случае приседаниями с трэп грифом.
При выполнении приседаний со штангой на спине, упражнение все равно не называют тягой, как бы низко вы не нагнулись. Поэтому тазодоминантное движение называют приседаниями в «стиле сумо», а коленодоминантное «классическими приседаниями» или «тяжелоатлетическим приседом».
Этот нюанс несет огромную методическую важность, а его напоминание является бичом безграмотности большинства тренирующихся и фитнес тренеров. Если у вас болят колени, вам больше подойдет тазодоминантный присед. Если же мышечный корсет спины слабоват, то классический присед будет менее опасен для изучения. Если нужно накачать ягодичные мышцы – нужно приседать «на пяточки», отводя таз назад. Если цель квадрицепсы – то лучше вывести колени немного вперед.
Когда я начинал тренироваться то приседал «в колени». Спина у меня не болела, а мышцы ног отходили неделю после тренировки. Мои друзья удивлялись что я приседаю с небольшими весами, но мышцы ног у меня растут не по дням, а по часам. Затем я научился приседать как пауэрлифтер, «в таз» и «в пятки». Рабочий вес на приседе прямо «подлетел» со 130 кг до 170 кг! Не успев насладиться радостью победы, я получил травму спины.
Столкнувшись с такой трудностью, я понял, что недостаточно укрепил мышечный корсет, а веса выросли. Кроме того приседая в пятки с наклонял корпус больше, и роль длинных мышц спины в упражнении возросла. Упopно тренируя мышцы спины, я избавился от «ахиллесовой пяты» и присел со штангой 240 кг, не испытывая никакой боли! Мощный мышечный корсет кстати впоследствии пригодился мне при выполнении становой тяги и других базовых травмоопасных упражнений!
Впоследствии я пробовал иногда выполнять приседания «в колени», но понял, что это вредно делать с большими весами. К счастью не смотря на долгие годы приседаний в стиле «сумо», мои ягодичные не стали огромными, а квадрицепсы не уменьшились.
На самом деле вы можете укрепить спину, усилив мышечный корсет спины, а вот укрепить колени более проблематично. Поэтому приседания «в носки» или фронтальные приседания, это довольно опасно.
Я рекомендую «не борщить с весами», а выполнять эти упражнения в конце тренировки и с весами 100-130 кг, не более, делая по 10-12 повторений, а не 3-5 раз, как в обычных силовых приседаниях! Дeвyшкам же стоит раз и навсегда сосредоточиться на приседаниях в стиле сумо, конечно если ей не нужны ноги как у Бахар! Смотрите ее фото ниже и читайте мою статью про Бахар Набиеву.
Техника выполнения приседаний в стиле сумо:
- Поставьте гриф на спину, значительно ниже шеи, низкое положение штанги уменьшает нагрузку на поясницу.
- Поставьте ноги значительно шире плеч
- Разведите носки в стороны на 45 градусов
- Выдыхая начинайте движение вниз
- Начните движение с разведения коленей в стороны
- Приседайте одновременно отводя таз назад и наклонив корпус вперед
- Корпус должен наклониться на 45 градусов максимум.
- Колени должны оставаться приблизительно над пятками. Не выдвигайте колени к носкам.
- Выполняя выдох вставайте из приседа одновременно уменьшая наклон корпуса.
- Вы должны чувствовать давление в пол пятками, на протяжении всего движения.
- Если вы теряете равновесие, падаете назад, то это означает что ваш наклон корпуса недостаточен.
Техника выполнения классических приседаний:
- Поставьте гриф на верх трапеции, почти на шею, высокое положение штанги способствует уменьшению наклона корпуса вперед.
- Поставьте ноги немного шире плеч
- Разведите носки в стороны менее чем на 45 градусов
- Выдыхая начинайте движение вниз
- Начните движение с небольшого разведения коленей в стороны
- Приседайте минимально отводя таз назад и стараясь не наклонить корпус вперед
- Приседая выводите колени в сторону носков и разводите их в стороны.
- Выполняя выдох встаньте из приседа.
- Хотя ваши колени выходят вперед, старайтесь давить в пол всей стопой, или на середину стопы, не отрывая пятки от пола.
Обязательно прочтите статью про тренировку ног , есть ли в этом смысл? Техника приседаний сумо очень сложная, поэтому посмотрите ее детальный разбор на видео:
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: " Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
26 04 2024 11:44:58
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС! 1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей. 2) План пи......
25 04 2024 16:36:55
Для каких целей нужно выполнять данное упражнение, его преимущества и особенности. Нюансы техники исполнения. Упрощенный вариант упражнения. Полезные советы....
24 04 2024 23:33:20
Полезны или вредны беговые тренировки по утрам. Как правильно их проводить без вреда для здоровья. Возможные проблемы и методы их решения....
23 04 2024 13:25:14
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса. Н......
22 04 2024 10:11:13
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
21 04 2024 14:39:51
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
20 04 2024 17:38:54
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
19 04 2024 13:51:41
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В период сушки или похудения приходится постепенно уменьшать количество калорий в день, и делать это за счет углеводов. И всегда у всех возникает вопрос – что же дел......
18 04 2024 6:12:11
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
17 04 2024 19:50:35
Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис — это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиали......
16 04 2024 22:22:11
Тема Дизайнерских стероидов в последнее время стала особенно популярна. Подобных препаратов появляется огромное множество и чем больше ДС появляется, тем больше у вас вариантов курсов, и тем больше ну......
15 04 2024 5:53:17
Упражнение позволяет качественно проработать широчайшие мышцы спины. Данная техника интересна тем, что позволяет тренировать мышцы спины совершенно без риска для позвоночника. Движение проpaбатывает н......
14 04 2024 16:37:33
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась девушка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
13 04 2024 18:31:21
Хотите иметь красивые ноги и подтянутые ягодичные мышцы? Ну тогда вам в обязательном порядке необходимо тренировать их, причем акцентированными упражнениями. Например, для этого прекрасно подходят вып......
12 04 2024 7:35:30
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 04 2024 8:42:10
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу». К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
10 04 2024 10:54:36
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
09 04 2024 16:58:31
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству ложных положений. Причин тому существует множество. Многие спортсмены, достигнув успе......
08 04 2024 22:58:56
Как и из чего делаются протеиновые добавки. Как приготовить порцию готового протеина. Можно ли самостоятельно сделать его в домашних условиях....
07 04 2024 7:35:33
Махи ногой в сторону, лёжа на боку — это базовое упражнение, основная задача которого - проработка большой мышцы — ягoдицы. Какие мышцы работают? В ходе выполнения упражнения работают мышцы, ответс......
06 04 2024 17:57:12
Глава седьмая Питание в период сжигания лишнего жира Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
05 04 2024 0:36:40
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
04 04 2024 5:13:45
Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
03 04 2024 0:14:50
Даниил За период набора массы я смог достичь веса в 120 кг. После этого было вполне логично поставить следующую цель - просушиться до 103-105 кг и получить заветный рельеф. Сегодня у меня с Кир......
02 04 2024 20:10:47
Для построения красивого, мускулистого тела часто бывает мало изнурительных тренировок и правильного питания. Поэтому атлеты активно используют спортивное питание и фармакологические препараты. В этой......
01 04 2024 18:56:19
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
31 03 2024 18:56:38
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
30 03 2024 5:41:29
Занимаясь в тренажёрном зале, люди часто нацелены на определённые результаты и не довольны, когда на пути к цели встают ограничения, выдвигаемые собственным организмом. Чтобы добиться поставленных зад......
29 03 2024 14:22:31
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником! На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
28 03 2024 6:40:31
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации). Умер один из наших самы......
27 03 2024 6:10:37
Для этого человека ничего не стоит контролируемо похудеть на 5, 10, 15 или даже 20 кг, сделав это по своему желанию уже за неделю или за месяц (в зависимости от ситуации и количества сжигаемых кг)......
26 03 2024 9:36:12
Жир сам не сгорит! Тренировки и диета для похудения ждут тебя . Онлайн Фитнес марафон Жиротопка скоро начинается: http://biceps.com.ua/jirotop/ Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу ......
25 03 2024 15:10:49
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
24 03 2024 11:49:52
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
23 03 2024 7:59:53
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
22 03 2024 11:24:17
Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Как быстро похудеть Пошаговый план - как быстро похудеть мужчине, как убрать живот, сжечь жир, избавиться от живота и боков. Правильное питание для мужчи......
21 03 2024 4:48:13
Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире 00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом! 01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......
20 03 2024 10:39:32
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
19 03 2024 16:39:43
Вместо предисловия. Цитата из Инстаграм Нила: "#Repost @nk_physique ??? Момент награждения?? Это было моё первое соревнования по бодибилдингу в категории Менс Физик, где я занял 1ое место! Eahhh......
18 03 2024 5:48:49
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
17 03 2024 15:31:23
В чем заключается польза вечерней пробежки. Все преимущества и недостатки подобной тренировки. Как правильно нужно бегать, полезные советы....
16 03 2024 10:14:31
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается поз......
15 03 2024 17:15:13
Очередной просмотренный фильм и очередная моя рецензия, на этот раз на ленту "Прогулка среди могил". Главную роль в кинофильме сыграл довольно сильный и интересный актер Лиам Нисон. Со своей работ......
14 03 2024 0:16:20
Что собой представляет данный класс спортивного питания. Какую роль играет белок в организме спортсмена. Виды протеинов, их функции и нюансы применения....
13 03 2024 8:40:54
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
12 03 2024 17:57:30
Сколько протеина усвоиться за один прием? Количество белка которое переваривается за раз...
11 03 2024 22:36:21
Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....
10 03 2024 4:23:32
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
09 03 2024 7:28:17
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
08 03 2024 4:32:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::