Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины
Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.
Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.
В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.
Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.
Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение
В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.
Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.
В упражнении задействован огромный комплекс мышц:
Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.
Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.
Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.
Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:
Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):
1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.
2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.
3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.
4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет пpaктически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.
5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.
Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.
Современный стиль выполнения
1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).
2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.
3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!
4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!
5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!
6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.
Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!
Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне
Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:
Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.
Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!
Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».
Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недоpaбатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.
Вариации тяги к поясу в наклоне
Тяга лежа на животе
Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.
Тяга обратным хватом в наклоне
Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.
Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом
Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.
Различные рычажные тяги и тяга т-грифа
Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.
Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:
Тяга в наклоне — , ошибки которые делают тягу , , тяга , тяга к , тяга , тяга , тяга штанги к солнечному сплетению на скамье. Я выполняю тягу с весом
Друзья! Эта победа - совершенно новый и очень торжественный этап для меня! В результате своей спортивной деятельности я мне уже посчастливилось много раз становиться призером, чемпионом, КМС, МС и......
28 04 2024 17:59:46
Здравствуйте, дорогие Друзья! Идея написать эту статью возникла давно, потому что мы видим огромный потенциал для Вашего результата, который Вы не используете! Сегодня я намерен это исправить! Вначале......
27 04 2024 5:13:53
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
26 04 2024 10:53:24
Сегодня мы решили поделиться с вами невероятно ценной информацией, способной изменить ход вашего спортивного прогресса или вообще дать вам этот прогресс. Речь пойдёт о не особо популярных (а зря) веще......
25 04 2024 11:10:19
В чем заключается польза вечерней пробежки. Все преимущества и недостатки подобной тренировки. Как правильно нужно бегать, полезные советы....
24 04 2024 3:46:30
Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL).
По чистоте эксперимента всё как всегда. В......
23 04 2024 2:23:41
Механический фактор роста или MGF – это форма инсулиноподобного фактора роста (ИФР). Организм выpaбатывает MGF в ответ на физические нагрузки, повышенную температуру тела или применение анаболических ......
22 04 2024 22:30:17
Друзья, для вас видео о пяти лучших упражнениях на пресс! Подпишитесь, и скоро вы получите другие видео из этой серии!
Упражнений на пресс существует большое количество, не мудрено, что начинающи......
21 04 2024 15:20:17
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тяга штанги к поясу в Машине Смита, это такое же травмоопасное упражнение для позвоночника, как и тяга обычной штанги! Не забывайте об этом, держите спину ровной и н......
20 04 2024 7:22:14
Категория: Энергетики и жиросжигатели
Серия: Active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
......
19 04 2024 8:24:42
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
18 04 2024 17:30:10
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что чаще всего входит в ее состав и в какой пропорции. Цели употрeбления и какой результат можно получить....
17 04 2024 16:54:59
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дмитрий Соловьев и Юрий Спасокукоцкий Приседания 200 кг» Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выпо......
16 04 2024 9:55:18
Привет, подписчики! Я смотрю, новое шоу "ПРОКАЧАЙ ЗВЕЗДУ" набирает популярности, это и понятно: многим хочется узнать различные фитнес-секреты и "фишки" известных личностей. В очередной серии вы мож......
15 04 2024 23:37:19
Чем средства для сжигания жира для женщин отличаются от мужских средств. Какие виды их существуют. Аптечные варианты, БАДы, спортивное питание....
14 04 2024 18:17:33
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
13 04 2024 17:24:47
Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......
12 04 2024 11:51:13
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
11 04 2024 15:27:51
Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?
Ю.С.: - Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. ......
10 04 2024 5:13:34
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
09 04 2024 12:22:12
Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже пpaктически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовк......
08 04 2024 16:21:55
Самая большая ошибка которую воможно совершить - копировать методику чемпионов с большими руками или просто слушать советы парней с генетически одаренными бицепсами.
Когда я набрался опыта то узнал ч......
07 04 2024 2:17:57
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
06 04 2024 14:28:53
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
05 04 2024 0:22:53
Привет друзья! Каждые 2 месяца стартуют мои фитнес курсы для тренеров и желающих научиться тренироваться правильно, составлять себе индивидуальную программу упражнений и план питания! Ссылка на курсы:......
04 04 2024 19:35:43
Как убрать ушки на бедрах за 2 недели: лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Избавиться от ушек на бедрах несложно....
03 04 2024 10:41:15
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
02 04 2024 5:34:34
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
01 04 2024 4:10:46
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
31 03 2024 15:22:39
Я начну эту статью с "вредных" мировых рекордов, и закончу личными рекордами и рекордами своих учеников. Наша цель – похудеть с пользой для своего организма и с оптимальными результатами. Говоря о лич......
30 03 2024 22:20:10
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
29 03 2024 15:50:59
Внимание! У Юрия Спасокукоцкого в ВКонтакте http://vk.com/topic-1268449_26406098 , а так же на форуме http://forum.biceps.ua/ есть разделы, где каждый желающий может задать вопрос, который будет участ......
28 03 2024 19:15:25
Ка правильно подобрать для себя дозировку протеина исходя из тренировочных целей и пола. Сколько нужно пить этой добавки. Сколько грамм содержится в одной мерной ложке....
27 03 2024 16:21:46
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анонс выпуска о анаболических стероидах и гормонах»
ВНИМАНИЕ! Данное видео является анонсом к очень интересному видео "О анаболичес......
26 03 2024 20:38:13
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
25 03 2024 1:27:32
Менc Физик или Men's Physique по англ. Тренировки менс физик и, диета менс физик, позирование, выступления. Пляжный бодибилдинг или эстетический бодибилдинг. Подготовка к менс физик для себя или к с......
24 03 2024 3:24:35
В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кром......
23 03 2024 5:11:37
Каким образом в процессе набора общей массы тела используются белково-углеводные смеси. В чем их отличие от протеиновых добавок. Рейтинг лучших продуктов....
22 03 2024 5:58:50
Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......
21 03 2024 12:44:51
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Почему полезно ходить дeвyшкам в фитнес клуб".
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сдел......
19 03 2024 7:26:17
Болгарские выпады или приседания отлично тренируют мышцы ягoдиц и ног (бицепс бедра). Существует 4 разновидности выполнения болгарских выпадов....
18 03 2024 2:57:55
Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного подде......
17 03 2024 22:26:16
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля «Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (КФБФ) Олегом ......
16 03 2024 18:57:26
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не х......
15 03 2024 6:30:22
Это упражнение проpaбатывает дельтовидные мышцы, максимально задействуя задний пучок дельт. Также упражнение хорошо улучшает осанку. Кроме того, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых у......
14 03 2024 16:13:31
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди люд......
13 03 2024 7:54:21
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
12 03 2024 0:10:13
Сегодня вы увидели программу тренировок, которую я рекомендую дeвyшкам. В этом мне помогает моя юная ученица Лиза. Строго следуя моим рекомендациям и диете, дeвyшка за неделю сбросила 1.5 кг, что р......
11 03 2024 9:30:22
Если Вы любитель данной категории спортпита, то просто обязаны прочитать и усвоить этот материал, потому что я подготовил для Вас самое сладкое, а именно ответ на вопрос как принимать предтренировочны......
10 03 2024 5:19:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012