Болгарские выпады: техника выполнения
Упругие и подтянутые ягoдицы мало кому достаются от природы, подобный результат возможно получить лишь в ходе упopной работы над своим телом. Добиться этого помогут регулярные тренировки и спортивная сбалансированная диета, исключающая жирное, сладкое, мучное и другие калорийные продукты.
Сделать красивые и рельефные бедра можно также с помощью специального упражнения – болгарские выпады. Однако, болгарские выпады, несмотря на видимую простоту выполнения, на самом деле довольно сложное упражнение в плане нагрузки. Оно идеально подойдет тем, кто нацелился прокачать ягодичные мышцы, убрать лишний жир и добавить объем в бицепс бедра.
Основная сложность состоит в том, что задействованы не только мышцы одной ноги, но еще также необходимо удерживать равновесие. В этом помогают стабилизирующие мышцы ног, а это значит, что упражнение охватывает большее количество мышц, чем обычные выпады. Рассмотрим достоинства и особенности техники выполнения упражнения «болгарские выпады».
Преимущества и особенности упражнения болгарские выпады
Именно в сложности выполнения болгарских выпадов заключается главное преимущество. И вот почему:
- Основная нагрузка приходится на ногу, которая помогает удерживать равновесие, а это значит, что будут проработаны все основные мышцы и дополнительные стабилизирующие.
- Если одна нога по какой-либо причине «отстает» в мышечном объеме, можно сделать упор именно на нее и «догнать» другую ногу.
- В ходе данного упражнения выpaбатывается способность держать равновесие, а это отличный способ контролировать свое тело при выполнении других упражнений.
- Если соблюдать технику упражнения и выполнять без ошибок, то не будет создаваться нагрузка на позвоночник.
- Хорошее растягивание мышц ягoдиц в нижней точке упражнения придает им нужную округлость и форму.
- Активно работают тазобедренные и коленные суставы, что придает им подвижность, гибкость и устойчивость.
- Упражнение «болгарские выпады» имеет большое разнообразие вариантов выполнения:
- без отягощения (веса);
- со штангой в тренажере Смита;
- со штангой или с гантелями на скамье;
- с использованием фитбола;
- Данное упражнение можно выполнять дома, не требуется особых условий и специального инвентаря, что экономит время и деньги.
Рассмотрим, какие же мышцы задействованы в упражнении болгарские выпады:
| Таргетируемые мышцы (антагонисты): | Мышцы-синергисты: | Динамически-стабилизирующие мышцы: | Стабилизирующие мышцы: |
| передняя часть бедра — квадрицепс. | большая ягодичная мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы (аддукторы), камбаловидная мышца. | мышцы задней поверхности бедра — бицепс, икроножные мышцы. | малая и средняя ягодичные мышцы. |
Как видно из таблицы, в упражнении принимают участие достаточное количество мышц, что позволяет добиться красивых и округлых ягoдиц, а также стройных и подтянутых ног.
Если в упражнении применяются гантели, то можно укрепить, кроме всего прочего, еще и мышцы рук. Болгарские выпады отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам, которые мечтают о красивой и атлетичной фигуре.
Техника выполнения болгарских выпадов
Чтобы избежать травм суставов коленей, особенно новичкам в спорте, необходимо тщательно размяться. Одним из самых популярных вариантов болгарских выпадов является упражнение с гантелями. Последовательность техники исполнения болгарских выпадов с использованием гантелей следующая:
- Берем в руки гантели, встаем спиной к скамье (можно использовать любую другую невысокую точку опоры).
- Одну ногу располагаем на краю скамьи, другая остается на полу, в шаге от скамьи, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки с гантелями находятся вдоль тела – это исходная позиция.
- Сделать вдох, а на выдохе медленно согнуть колено, уходя вниз. Как только бедро рабочей ноги будет параллельно полу (можно чуть ниже), усилием всех мышц ноги (опорой послужит пятка ноги, стоящей на полу) поднимаемся и оказываемся в исходном положении.
- Обычно упражнение выполняется в четыре подхода по 15 раз. Отстающей ноге, если таковая имеется, нагрузку стоит увеличить. Вес гантелей должен позволять сделать необходимое количество повторов. Если взять больше, есть риск травмировать суставы ног.
Если у человека слабые мышцы рук или имелись травмы рук, то лучше не применять отягощение. Техника выпадов без дополнительного веса будет такая же. Кроме того, с гантелями намного труднее сохранять равновесие, поэтому если нет уверенности в крепости своих стабилизирующих мышц, то гантели также лучше не использовать.
Кроме классической техники болгарских выпадов, существуют и другие варианты. Рассмотрим некоторые из них:
- Болгарские выпады со штангой:
- Берем штангу с нужным весом на плечи прямым хватом, встаем спиной к скамье, и так же как в классическом варианте, располагаем ногу на краю скамьи. Вторая нога с опорой на пятку твердо стоит на полу.
- Нога на скамье должна поддерживать равновесие. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник нужно отвести таз чуть назад и на выдохе присесть до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
- Опираясь на пятку, подняться из приседа в исходное положение.
- Болгарские выпады в тренажере Смита. Данный вариант болгарских выпадов обладает большей эффективностью для проработки ягодичных мышц. Используя тренажер, можно снять лишнюю нагрузку на корпус, так как все движения будут зафиксированы. Рабочая нога при этом, наоборот, получит хорошую растяжку и нагрузку. Техника схожа с техникой классических выпадов. Важно учесть несколько моментов:
- Вес на штанге необходимо отрегулировать. Месторасположение штанги – чуть ниже плеч. Встать под тренажером и взять штангу указанным способом. Гриф должен удобно лечь на мышцы спины (ни в коем случае не на шею).
- Сделать небольшой шаг рабочей ногой вперед, спину слегка прогнуть в пояснице, взгляд направлен вперед.
- Сделать вдох, на выдохе плавно опуститься до появления параллели бедра с полом.
- Опираясь на пятку рабочей ноги вернуться в исходное положение.
Болгарские выпады довольно сложное упражнение на координацию и чтобы эффект от упражнения «болгарские выпады» не заставил себя ждать важно соблюдать общие правила выполнения, чтобы избежать ошибок:
- Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. При выполнении выпадов, например, в спортзале, можно встать боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины во время упражнения.
- Для лучшего сцепления со скамьей носок опopной ноги можно немного подвернуть внутрь.
- Шаг от скамьи не должен быть слишком большим или слишком маленьким, он должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.
- Следим также за углом колена во время выпада. Он не должен быть слишком острым, а само колено не должно «гулять».
И конечно, регулярность выполнения болгарских выпадов обеспечит более быстрый результат.
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 05 2024 13:47:23
Это упражнение максимально прорабатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
04 05 2024 18:11:14
Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее виде......
03 05 2024 6:25:43
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
02 05 2024 14:44:55
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
01 05 2024 13:54:26
Здравствуйте, дорогие друзья!
Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......
30 04 2024 6:31:34
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
29 04 2024 12:19:26
Лично я считаю, что при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или даже фитнесом, всегда нужно заботиться о своей безопасности. Именно по этой причине следует обращать внимание ......
28 04 2024 5:42:56
Это еще одно из эксклюзивных упражнений тренера Юрия Спасокукоцкого, не описанных в литературе по бодибилдингу. Данный вариант разведений для средних дельт лежа на наклонной скамье у блока, изолирован......
27 04 2024 16:57:14
Упражнения на бицепс бедра с фото, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях такие как гиперэкстензия, выпады с гантелями и т.д....
26 04 2024 3:38:53
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Бодибилдинг и Фитнес. - Если плечо болит, возникли боли в плече - советы Юрия" Широко распространен......
25 04 2024 2:39:43
1-й Открытый Чемпионат Подольского р-на г. Киева по Безэкипировочному Жиму Лежа пройдет в субботу 15 октября 2011 г. на стадионе "Спартак" в г. Киеве.
Участие
Приглашаются все желающие! Участие в......
24 04 2024 5:53:29
Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....
23 04 2024 5:35:42
На какие основные группы делятся все аминокислоты. Зачем необходим их прием, их преимущества и недостатки. Формы выпуска добавки. Как грамотно ее употрeбллять....
22 04 2024 1:21:38
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
21 04 2024 8:46:49
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, состоялся Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии федерации WABBA. Чемпионат прошёл на чрезвычайно высоком уровне. По сравнению с прошлым годом......
20 04 2024 19:27:43
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
19 04 2024 18:31:20
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
18 04 2024 22:48:27
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
17 04 2024 19:19:24
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
16 04 2024 12:45:34
Каждый из нас создан в одном-единственном экземпляре. Как же порой хочется выглядеть сногсшибательно, чтобы даже дух захватывало от самого себя. Мне кажется, здесь важно понять каким ты хочешь быть, а......
15 04 2024 12:32:23
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
14 04 2024 3:32:14
Какие разновидности протеиновых добавок существуют, чем они отличаются по составу. Сколько белка в них содержится. Методы фильтрации протеина....
13 04 2024 5:38:48
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: « Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
12 04 2024 13:13:14
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
11 04 2024 21:51:39
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
10 04 2024 8:17:38
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
09 04 2024 23:56:17
Всем привет, на связи Пётр К! Давно я не писал своих тестов, обзоров и отзывов на новинки в мире спортпита и пора это срочно исправлять. Сегодня я хочу порадовать вас отзывом на предтренировочный комп......
08 04 2024 7:59:19
Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместивш......
07 04 2024 0:29:59
Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite! Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......
06 04 2024 16:21:24
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
05 04 2024 23:53:36
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков......
04 04 2024 7:33:43
Друзья, не раз мы слышали, что витамины полезны и необходимы нашему организму, но многие из нас даже понятия не имеют, что это и почему их роль настолько важна в нашей жизни. Для начала немного теории......
03 04 2024 12:49:12
Очередная встреча в воскресенье с моими подопечными, на которой в этот раз мы обсудили различные вопросы, которые помогают добиться поставленных целей. В частности, мы выяснили какие у них идеалы сред......
02 04 2024 13:47:10
Все знают, что дети любят обожают сладости и компьютерные игры. Это убойное сочетание приводит к набору лишних килограмм еще в детском возрасте. Один или два лишних килограмма это ничего страшного, вс......
01 04 2024 12:44:27
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
31 03 2024 22:55:19
Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотребляйте б......
30 03 2024 9:10:35
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
29 03 2024 13:42:36
Внимание!
30 декабря в 22:00 состоится 2й прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о тех, которые выходят в ближайшее время. А так же с больш......
28 03 2024 12:23:51
Совет дня: «Бананы богаты калием. Они также в больших количествах содержат кальций, железо, магний и фосфор. В бананах много клетчатки, делающей их хорошим слабительным, витамина С......
27 03 2024 0:31:33
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
26 03 2024 15:28:12
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
25 03 2024 8:51:42
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
24 03 2024 19:29:25
Чтобы получить правдивую и проверенную информацию вам нужно лишь прочесть статью внимательно и до конца!
Сегодня мы затронем очень спopную тему ведь существует много мнений сколько калорий нужно есть......
23 03 2024 19:16:40
Обычно мы ожидаем увидеть некое конкретное меню, и ниже вы его увидите! Мы обсудим что будет происходить с человеком который начнет придерживаться этого рациона, и узнаем, чего будет больше – пользы и......
22 03 2024 4:31:58
L-Аргинин: побочные эффекты и коме нельзя принимать препарат...
21 03 2024 19:19:23
История Екатерины, которая была Скинни Фэт - что переводится как "худой жир"
(здесь появится статья после ее публикации на Яндекс Дзен)
Катя проходила сушку на протяжении 3х месяцев под моим рук......
20 03 2024 9:29:35
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 03 2024 23:14:59
Здравствуйте, Меня зовут Михаил, мне 33 года.
С раннего детства я занимался спортом, причем активно. До 15 лет это были беговые лыжи по 3 раза в неделю многокилометровые забеги на результат и на разр......
18 03 2024 5:12:58
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
17 03 2024 16:44:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012