Сгибания рук стоя — советы которые прибавили мне более 10 см к объему руки
Самая большая ошибка которую воможно совершить — копировать методику чемпионов с большими руками или просто слушать советы парней с генетически одаренными бицепсами.
Когда я набрался опыта то узнал что многие просто не имели проблем с ростом рук, но учат других. Часто эти одаренные от природы парни начинают тренироваться уже имея руки по 40 и даже 43 сантиметра в окружности! Затем они начинают применять «химию» и ещё и дают советы новичкам и «натуралам» от которых у последних…. уменьшается объём рук.
Конечно для таких ребят-монстров подходит выполнение дропсетов, тренировка малыми весами, пампинг и прочая неработающая для хардгeйнеров и натуралов ересь и «дичь»
Послушай советы которые когда-то помогли прибавить более 10 см к бицепсу вашему покорному слуге — хардгeйнеру, натуралу (до и после соревновательного периода) да ещё и лакто-вегетарианцу! Они вытащили меня из стадии плато, и вот как раз для тебя такие рекомендации и окажутся реально проверенными и рабочими!
10 советов как повысить эффективность подъемов на бицепс со штангой
1. Неправильное применение читинга.
Посмотрев видео про высокую эффективность читинга, атлет начинает поднимать вес на 50% или более того за счёт инерции. Читинг — это очень эффективный инструмент, но только для опытных спортсменов, умеющих чувствовать какой процент нагрузки идёт за счёт инерции, а какой за счёт реальной работы.
Например 10% читинга это очень эффективно, и даже рекомендуется. То есть вы помогаете себе движениями корпуса совсем чуть-чуть. Поначалу спортсмен не может это прочувствовать и отрегулировать, поэтому работаем в строгом стиле.
2. Используйте изогнутый гриф только в крайнем случае! Бицепс лучше работает в положении супинации, изогнутый гриф сокращает амплитуду и делает движение более легким для выполнения.
3. Избегайте изоляции! Попытки заменить подъем штанги на бицепс или «пшнб» только лишь изолирующим упражнением — не лучшая идея.
4. Подтягивания не столь эффективны для бицепса. На моем канале есть статья о том, как именно нужно выполнять подтягивания чтобы спина перестала забирать нагрузку у двуглавой мышцы плеча. И все равно — руки лучше тренировать упражнением для рук (сгибаниями)!
5. Вам не нужна «кровь» для роста бицепса! Многие следят за пампингом, но, это сугубо химическая система. Я часто видел как натуралы прекращали силовой тренинг, переходили на пампинг и в итоге теряли силу и массу своих рук. Но, ни разу не видел чтобы силовые тренировки привели к уменьшению объемов. Это не относится к окклюзивным тренировкам о которых я напишу отдельную статью.
6. Вам не нужно «жжение». Жжение это лишь образование в мышцах лактата молочной кислоты в результате «закисления». Ученые уже не верят что закисление вообще является одним из необходимых факторов роста, но мы точно знаем что избыточное закисление ведёт к потере мышечной массы и регрессу в силовых показателях.
Жжение возникает при выполнении более 10 повторений в сете и при отдыхе менее двух минут между сетами. Я советую отдыхать минимум 3-5 минут и выполнять 4-10 повторений. Если стаж тренировок около года и вес штанги 40 кг, сойдёт 3 минуты и 8-10 повторений. Если ты крутой перец, и поднимаешь более 50 кг без читинга, нужно от четырёх минут и менее 8 повторений (8 повторений максимум)!
7. Ваша масса должна расти вместе с руками. Калории в совокупности с углеводами, вот лучшие друзья мышечных объемов! Если ты наберёшь 10 кг общей массы, ты будешь постоянно пребывать в режиме профицита калорий, и темпы роста мышц будут максимальными! Сушиться и одновременно сильно прибавить в мышечных объемах не получится.
8. Тренируй бицепс в отдельную тренировку. Сделав это ты используешь сразу два принципа — специализации и приоритета. Они оба проверенные и рабочие.
9. Никогда не выполняй тяжелую тренировку бицепса после тренировки спины! Это двойная ошибка! Также не тренируй бицепс тяжело за день до тренировки спины и на следующий день после нее. Вспомогательные, легкие тренировки бицепса (нагрузка до 60% и работа не до отказа) ты можешь выполнить когда угодно!
10. Тренируя бицепс со штангой не поднимай локти вверх! Нагрузка покидает двуглавую мышцу плеча и переходит на переднюю дельтовидную мышцу.
Эти советы очень помогли мне! Мышцы просто не росли, а руки были худыми и тут «бац» — совершенно другие уровни прогресса! Я даже не мечтал о таком в процессе натурального тренинга, и был очень счастлив. Чтобы эти фишки сработали и для тебя — посмотри видео с техникой выполнения движения (ниже) и вперёд в качалку! Попробуй на себе и будешь приятно поражён — опытный тренер плохого не посоветует!
Существует миф что выполнение одной лишь «золотой тройки», позволит вам быстрее и лучше развить свое тело и свои мышцы. Золотая тройка это три классических упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и......
28 04 2024 11:26:14
Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без уп......
27 04 2024 23:55:40
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
26 04 2024 16:49:40
Для какой цели спортсмены принимают аминокислоты при силовых тренировках. Какую пользу можно от этого получить. Основные виды этой спортивной добавки....
25 04 2024 19:48:23
Стандарт женской красоты может отличаться... одной дeвyшке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы дeвyшка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......
24 04 2024 2:44:27
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
23 04 2024 6:14:39
Пептид ТБ 500 – синтетический аналог натурального пептида тимозина бета 4, который содержит в своём составе 44 аминокислоты. В бодибилдинге нашёл применение как средство для ускорения восстановительны......
22 04 2024 15:53:47
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
21 04 2024 14:26:47
Почему при силовых тренировках так важен белок. Каковы основные источники его поступления в организм. Какие продукты содержат в себе наибольшую концентрацию протеинов....
20 04 2024 11:11:23
Обращение Юрия к посетителям форума "Бицепс" с просьбой о создании "клуба взаимной мотивации": "Друзья! Нужна Ваша помощь! Или наоборот: попытайтесь меня остановить и почувствуйте, что такое движение ......
19 04 2024 17:59:35
Правильное питание, лучшие источники питания, продукты которые следует выбрать, скупаясь в супермаркете, вот темы которые будут затронуты в данном видео.
Предприятия по производству питания дл......
18 04 2024 7:26:16
Протеин для дeвyшек и женщин: польза и вред, как выбрать и принимать...
17 04 2024 3:19:34
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
16 04 2024 6:25:39
Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......
15 04 2024 22:43:13
Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплаз......
14 04 2024 16:28:41
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с НГ! (краткая версия)
543. ......
13 04 2024 7:54:14
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
12 04 2024 16:59:53
Особенности и преимущества данного препарата. Из каких компонентов он состоит, и за что отвечает каждый из них. Какого эффекта можно добиться от приема....
11 04 2024 2:10:49
Расскажу небольшую предысторию этого видео. Меня порадовал тот факт, что мой канал про бодибилдинг интересует не только парней, но и молодых дeвyшек. Именно интерес привел ко мне Лизу, она обратилась ......
10 04 2024 17:12:56
Валера с канала ProgressLab не обошел стороной Юрия Спасокукоцкого, сняв о нем видео. Юрий - один из самых известных блогеров Ютуба, выпустив более 1000 видео о правильном питании, тренировках, создал......
09 04 2024 5:53:51
Привет друзья! Продолжаем рубрику "Тренер отвечает на вопросы" и это уже 5-я часть.
Смотрите в этой части:
1:50 Что делать если вес стоит на сушке
5:20 Можно ли сушиться в 14 лет
7:05 История о шт......
08 04 2024 6:43:38
Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему - Йет......
07 04 2024 19:46:55
"Мертвая тяга", "Румынская тяга", "Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
06 04 2024 6:50:51
Особенности данного аминокислотного комплекса. Как бцаа действуют на организм человека, что может дать их прием. Возможные побочные эффекты....
05 04 2024 22:44:56
Лишний вес является проблемой многих людей, но далеко не все из них предпринимают действия, чтобы избавиться от этих самых лишних килограммов. Сергeй из Москвы относится именно к тем людям, кто бросае......
04 04 2024 17:15:13
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
03 04 2024 0:10:41
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
02 04 2024 1:15:43
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
01 04 2024 8:48:31
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
31 03 2024 8:24:13
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
30 03 2024 10:21:30
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о жиросжигателях, так как об этом виде спортивного питания меня часто спрашивают. Тем более, что скоро весна, потом - наступление пляжного се......
29 03 2024 15:19:40
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
28 03 2024 8:56:47
Вчера у меня была послесоревновательная загрузка для восстановления сил. Сегодня снова продолжаю сушку, голодаю. Программа тренировки: 1) 1 Подъем корпуса с блином за головой - 25кг. 1 сет до отказа.......
27 03 2024 1:26:50
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
26 03 2024 11:17:12
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
25 03 2024 6:34:44
Всем привет! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Сегодня, по многочисленным просьбам зрителей, я хотел бы подробно рассказать о том, как лучше тренироваться дома, как развивать каждую групп......
24 03 2024 6:34:55
Одновременно сгибание рук с гантелями сидя дает более изолированную нагрузку на бицепсы, чем аналогичный вариант стоя.
Работая сидя вы не можете помогать себе ногами, а прижавшись спиной к спинке ска......
23 03 2024 17:18:17
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
22 03 2024 20:11:25
Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употрeбляют даже молочные продукты. Существует множество ......
21 03 2024 22:44:46
Преимущества, функции, назначение и особенности аминокислотных комплексов и бцаа. Чем они различаются, когда их лучше принимать и что из них выбрать....
20 03 2024 12:19:29
Данный вариант взятия штанги позволяете приседать с большими весами, при этом нагрузка на поясницу уменьшается.
Техника выполнения упражнения:
1. Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взя......
19 03 2024 15:52:13
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
18 03 2024 13:21:36
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......
17 03 2024 20:45:51
Для всех, кто страдает лишним весом, есть две совершенно разных новости – плохая и хорошая. Начну с плохой: у вас ожирение и это самая настоящая болезнь. А вот и хорошая новость: с этой болезнью мож......
16 03 2024 2:10:29
Отзыв размещенный в статье касается старой версии данного предтренировочного комплекса. По нашим тестам и отзывам клиентов новая версия ни только не уступает предыдущей, но и даже в чём-то выигрывает ......
15 03 2024 6:12:54
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
14 03 2024 0:33:35
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933)
Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
13 03 2024 8:59:21
Какие группы мышц включаются в работу при жиме узким хватом. Как правильно выполнять данное упражнение, нюансы техники исполнения. Варианты выполнения....
12 03 2024 18:25:12
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
11 03 2024 15:57:39
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
10 03 2024 5:27:40
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012