Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов — жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правильный выбор скамьи. Она должна быть минимум 28 сантиметров в ширину, а лучше 30 или 32 см, это позволит Вам включить больше мышц в работу, и результат будет расти быстрее. Высота штанги на стойках должна гибко регулироваться, если на скамье всего два или три уровня высоты размещения штанги, вы рискуете начать движение неправильно, получить травму или сделать меньше повторений.
Важный аспект в освоении техники жима – сведение лопаток и удержание их сведенными. Если вы сравните жим одного и того же человека со сведением лопаток и без, то заметите что с неправильной техникой штангу приходится поднимать на гораздо большую высоту, лишние 10 сантиметров движения, замедлят ваш прогресс и отбросят вас назад на десятки килограмм! Всегда держите ваши лопатки плотно сведенными, пока штанга не окажется на стойках!
Выставив ноги далеко вперед, вы потеряете тот самый упор в ноги, который дает стабилизацию движения и позволяет включить в работу мышцы спины. Поставьте ноги как можно ближе к лопаткам и сильно упритесь пятками либо носками ног в пол. Приподняв гpyдь и выпятив ее верх, вы сможете изогнуть позвоночник в правильном направлении, что поставит ваши грудные мышцы в более выгодную позицию и увеличит их жимовой потенциал на 10 или даже 20 %! Никогда не упирайтесь ягoдицами в скамью для жима, вы должны чувствовать упор только ногами, лопатками и в крайнем случае затылком. Между вашей поясницей и скамейкой должен с легкостью проходить кулак. По правилам соревнований низ ягодичных мышц должен соприкасаться со скамьей, но никто не заставляет вас упираться тазом в скамью.
Не снимайте тяжелую штангу со стоек самостоятельно, стабилизаторы плеча не выдержат такого издевательства. Подача штанги в жиме напарником это очень ответственный момент. Вообще работа над улучшением любого жима без надежного напарника это глупая и опасная затея. Неопытный партнер по тренировке запросто может сбросить на вас штангу со стоек, это неправильно, он должен мягко передавать снаряд к вам в руки. Другая ошибка напарника, подать вам штангу слишком высоко, так он просто вытащит вам лопатки которые вы так тщательно сводили. Лучше всего когда помощник аккуратно поможет вам снять штангу со стоек, и четко выведет ее по прямой линии точно в нужную позицию над вашей гpyдью.
После завершения подхода важно, чтобы напарник помог поставить снаряд на стойки, чтобы вы не делали этого сами, это небезопасно!
Неправильно помогать в упражнении жим лежа бицепсовым хватом, ладонями вверх. Вы так особо никому не поможете! Хватом сверху ладонями к себе, вы сможете подтянуть вверх вдвое больший вес, и в случае чего сможете эффективно помочь человеку которого вы взялись подстраховать.
Если мы посмотрим, как выполняют жим новички, то увидим, что штанга болтается в руках и все время меняет траекторию движения, если вас интересует отличный результат, вы должны поймать и прочувствовать оптимальный путь штанги, это кратчайшая прямая линия от точки стартовой позиции грифа внизу до точки полного выпрямления рук.
Если вы работаете с частичной амплитудой, то это не меняет сути, снаряд все равно должен двигаться словно по направляющим в машине Смита, это минимальный риск травмы и максимальная эффективность.
Есть два вида жима — с разведенными в стороны локтями, где основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и с приближенными к корпусу локтями, что позволяет больше подключить трицепс и спину.
Когда я случайно свел локти, то с удивлением обнаружил что мой результат вырос на 15-20%, но другие спортсмены предпочитают жать разводя локти именно в стороны.
Вы должны попробовать оба стиля, хотя бы по 2-3 месяца каждый, чтобы точно понять с какой техникой ваши результаты будут более перспективными.
Также от того фактора, какая группа мышцы у вас более сильна, трицепсы или грудные мышцы, зависит оптимальная ширина хвата, обычно в жиме используется стандартный хват 81 см, то есть безымянные пальцы на метках олимпийского грифа. Это логично, при максимально широком хвате, амплитуда движения станет короче, и вы пожмете больше, кстати ставить руки шире чем 81 сантиметра на соревнованиях правилами не разрешено.
Однако известны случаи, когда трицепсы настолько сильно опережают по силе грудные, что больших результатов удается добиться при жиме на ширине 70 или даже 60 сантиметров. Выбирайте ширину хвата более подходящую именно для Вас.
Применение легких и блинов по 2.5 кг, 1 кг, и даже по 500 гр, это проверенный способ увеличить жим штанги лежа. Намного легче добавить к жиму 1 или 2 кг в неделю, чем 5 кг, но за полгода это плюс 25 кг к жиму, что считается хорошим результатом. Купите легкие блины или изготовьте их самостоятельно.
«Форсированные повторения» я ранее считал неработающим принцип Уайдера. Оказалось они все- таки работают, но с некоторыми оговорками. Ваш напарник не должен тянуть снаряд вместе с Вами, он не должен прилагать значительные усилия. Используйте помощь напарника чтобы преодолеть так называемую «мертвую точку», пусть он поможет на участке амплитуды буквально 1-2 см, приложив усилие всего одного или двух пальцев, а всю остальную работу выполняйте сами. Вот тогда эта методика заработает!
Жимы с частичной амплитудой весьма эффективное средство увеличения результата в жиме. Сократив амплитуду на 5-10 сантиметров вы можете увеличить рабочий вес, одновременно с этим снизив травматизм грудных мышц и плечевых суставов. При этом эффективно растут грудные мышцы, ничуть не хуже чем при работе с большой амплитудой.
Пауэрлифтеры называют этот вариант выполнения «жимом с бруска» и выполняют их на свой манер. Положив брус на гpyдь, вы будете опускать гриф строго на одну и ту же глубину, что своего рода плюс.
Слабую эффективность показывают статодинамические тренировки и негативные повторения. В теории все хорошо, но на пpaктике данные методы показывают спopные и противоречивые результаты, я советую вам использовать другие методы для увеличения роста силы и массы мышц, и увеличения жима.
В данный момент я тестирую новую для меня методику профессора Самодумова. Это так называемая «костная гимнастика», вы поднимаете максимально возможные веса. Начав с 1 повторения с умеренным весом и амплитудой не более чем 6 сантиметров, вы доходите до 1 повторения с максимальным весом, например 250 или 300 килограмм. Костный и связочный аппарат подвергается колоссальной перегрузке, и это дает невероятный выброс целого ряда полезных анаболических веществ в кровоток спортсмена. Повышение иммунитета, увеличение секреции гормона роста и соматотропного гормона, вот только некоторые из обещанных результатов. И делать такие тренировки нужно лишь 1 раз в неделю а то и 2 раза в месяц. Как только я получу доказательства что методика работает, я обязательно включу анаболические тренировки в свою собственную методу.
Лично мне кажется это невероятно глупым, но 80% посетителей зала и больше половины фитнес тренеров не понимают, что для роста силовых показателей, и следовательно для роста мышечной массы и силы необходим продолжительный отдых между сетами. Для новичков это 2 минуты после разминочного сета и 3 минуты после рабочего. Для опытных спортсменов это 2-3 минуты после разминочных, и 4-5 минут после рабочих подходов соответственно. Если у Вас нет желания читать книгу между подходами, попробуйте сделать упражнение для икроножных мышц.
Для повышения жима лежа и увеличения безопасности выполнения движения с полной амплитудой также используется специальная экипировка, например Super Ram или Sling Shot (довольно полезная вещь). Устройство имитирует естественное движение мышц за счет удлинения и сокращения и оказывает поддержку, уменьшает нагрузку на локти и плечи.
Также я предлагаю Вам стать обладателем моей программы тренировок с акцентом на серьезные достижения именно в жиме штанги лежа. Если вы еще не готовы к
индивидуальным занятиям, что безусловно наилучший вариант, начните с меньшего. Протестируйте мою программу для увеличения жима. Приобретая программу вы получаете сразу 2 схемы – на 3 и на 4 тренировки в неделю, а также видео с подробными разъяснениями.
Цена на данную программу вполне доступная, вы можете легко это проверить пройдя по ссылке в описании:
Друзья! Я счастлив представить Вашему вниманию свой новый качественный инфопродукт.
Это универсальные программы для максимального увеличения результатов в жиме лежа на 3 и на 4 тренировки в неделю
Эти тренировочные планы дают развитие всех мышц тела, но с особым акцентом на группы мышц непосредственно участвующие в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.
Поясница, пресс и икроножные мышцы проpaбатываются 2 раза в неделю, что является оптимальной периодичностью для нормального развития икр, отличного развития пресса и мышц поясницы которые играют важную стабилизирующую роль в жиме.
Гpyдь проpaбатывается 2 раза в неделю, с большой и умеренной нагрузкой соответственно в разные дни, что дает большое развитие силы грудных мышц в недельном микроцикле.
Бицепсы, дельтовидные и ноги мы тренируем в режиме умеренного развития, так как в противном случае мы распылим ресурсы организма, и не достигнем быстрого и максимального развития жима лежа.
Трицепс и широчайшие проpaбатываются мощно, так как они играет огромную роль в целевом упражнении.
К каждому упражнению прилагается ссылка на описание упражнения, с фото и видео техники выполнения.
Данные программы идеально подходят для того чтобы жать большие веса с идеальной техникой, и успешно участвовать в соревнованиях по жиму.
Программа на 3 раза в неделю очень хорошо работает, но для более профессионального и эффективного подхода рекомендуется 4 раза в неделю.
Заказать программы:
Для достижения еще больших результатов жимовикам и пауэрлифтерам я рекомендую все-таки индивидуальные онлайн тренировки.
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
28 04 2024 0:21:50
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
27 04 2024 2:47:17
Внимание! В понедельник 07.03.2014 в 22:30 по МСК состоится закрытый интеpaктивный вебинар на тему: «Вегетарианство и фитнес. Может ли вегетарианец быть здоровым бодибилдером как Алексей Воевода?»
1.......
26 04 2024 9:36:43
Фитнес - клуб "Бицепс" и тренер Юрий Спасокукоцкий информируют и рекомендуют:
Идет горячее обсуждение на форуме "Бицепс":
"Президент Всеукраинской федерации
бодибилдинга, фитнеса и атлетизм......
25 04 2024 1:37:50
Тема Дизайнерских стероидов в последнее время стала особенно популярна. Подобных препаратов появляется огромное множество и чем больше ДС появляется, тем больше у вас вариантов курсов, и тем больше ну......
24 04 2024 23:22:39
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
23 04 2024 9:29:17
Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для дeвyшек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. ......
22 04 2024 14:19:30
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
21 04 2024 11:57:45
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или......
20 04 2024 11:42:47
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
19 04 2024 20:17:54
В считаю что для самосовершенствования нужен сильный противник. Этот противник должен быть немного сильнее чем ты во всех упражнениях. Мне удалось найти такого противника. Его генетика мощнее и он......
18 04 2024 8:13:56
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
17 04 2024 5:16:23
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
16 04 2024 20:56:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для пресса. Мышцы пресса. Как качать пресс?».
Прежде всего мне хотелось бы оспорить тот факт, что базовые упражнения р......
15 04 2024 3:45:44
Недавно в одном из своих видео Алексей Шреддер обвинил всех натуральных атлетов, обладающих круглыми дельтами (то есть по сути развитыми задними и особенно средними пучками дельты) и венозностью, в уп......
14 04 2024 9:13:18
Методика тренировок Александра Пасько и что об этом думает Юрий Спасокукоцкий.
04:15 Какой вес у этого спортсмена на соревнованиях и в межсезонье?
07:00 Силовые показатели Александра
13:00 Сколько ......
13 04 2024 20:33:48
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
12 04 2024 6:12:52
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
11 04 2024 19:10:13
Многие упражнения для икр опасны для позвоночника, но с помощью подъема на носок одной ноги икры качаются вне опасности для спины - это щадящее для позвоночника упражнение. Если делать упражнения каче......
10 04 2024 20:44:30
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
09 04 2024 9:36:12
Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов Описание упражнения Жимы сидя на скамье 70 градусов позволяют проработать переднюю дельту с меньшей нагрузкой на пояс......
08 04 2024 16:58:43
В чем заключается польза данного комплекса от Optimum Nutrition. Что входит в его состав. Есть ли побочные эффекты у продукта. Как грамотно его употрeбллять....
07 04 2024 21:30:25
Все больше клиентов клуба " Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
06 04 2024 4:21:28
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
05 04 2024 9:16:57
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
04 04 2024 5:29:34
Вы можете продавать спортивное питание по дропшиппингу в России и иметь гарантированный и лёгкий доход!
Давайте сотрудничать
...
03 04 2024 8:37:32
Знаменитый Колорадский Эксперимент, проводился Артуром Джонсом в 1973 году, в ходе эксперимента, популярный бодибилдер того времени Кейси Виатор, якобы смог набрать более 28 кг мышц менее, чем за меся......
02 04 2024 18:31:51
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
01 04 2024 16:59:34
Это упражнение проpaбатывает дельтовидные мышцы, максимально задействуя задний пучок дельт. Также упражнение хорошо улучшает осанку. Кроме того, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых у......
31 03 2024 17:56:19
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы поговорим об упражнении разгибание 1 руки стоя, сидя, лежа спиной к блоку.
С его помощью можно изолированно тренировать длинный пучок трицепса.
Вари......
30 03 2024 19:56:59
Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия во......
29 03 2024 5:46:32
Сразу хочется предупредить желающих сэкономить: гeйнер MHP Up Your Mass – не запредельно дорогое, но и не самое дешёвое спортивное питание. Однако народная мудрость гласит: «скупой платит дважды», и л......
28 03 2024 15:38:21
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
27 03 2024 20:37:31
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
26 03 2024 8:11:27
Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан.
Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......
25 03 2024 10:34:55
Меня зовут Тимур Каржаубаев и у меня была серьёзная проблема с лишним весом: я весил 127 кг!
Я неоднократно пробовал похудеть и подкачаться, но ничто мне не помогало, и тогда я принял решение заним......
24 03 2024 5:31:55
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
23 03 2024 20:39:50
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
22 03 2024 18:39:44
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
21 03 2024 23:18:53
Сегодня мы поведем речь, про необычную дeвyшку которая выглядит ну очень уж экзотическим образом! Рахи Джовани (Rahki Giovanni) это дeвyшка с огромнейшим «низом», хотя и верх у нее также очень мощный.......
20 03 2024 12:56:43
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
19 03 2024 10:22:14
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
18 03 2024 23:52:13
Рейтинг лучших протеиновых добавок 2015 года. Какие продукты и производители наиболее востребованы и почему. Их преимущества и недостатки....
17 03 2024 22:34:34
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
16 03 2024 13:27:53
В данный момент я позволяю себе некоторые недешевые продукты, например, различные сорта красной рыбы, свежую рыбу, морепродукты, качественную пасту и маложирные сыры, такие как рикота. Я стараюсь прио......
15 03 2024 5:40:58
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
14 03 2024 13:10:47
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
13 03 2024 2:37:24
Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....
12 03 2024 10:49:47
Углеводно-белковая добавка от Оптимум Нутришн. В чем особенность ее состава, каковы преимущества перед конкурентами. Как правильно пить данный гeйнер....
11 03 2024 13:40:48
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
10 03 2024 10:25:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012