Какие упражнения могут помочь в расширении плеч?
Cодержание:
Каких принципов нужно придерживаться в тренировке плечей. Какие упражнения на дельтовидные самые эффективные.
Широкие плечи — одно из главных проявлений мужественности и силы, вызывающее уважение других мужчин и трепет в гpyди у женщин. Несмотря на это, многие атлеты не уделяют должного внимания данной группе мышц. Это происходит не только из-за нежелания. Просто новички, а порой и опытные атлеты не представляют, как сделать плечи шире.
Полезные советы
Чтобы расширить мышцы плеч, учитывайте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте вес при выполнении жима штанги. При таком подходе можно повысить общую силу дельт и увеличить их в объемах.
- Выбирайте лишь то отягощение, которое позволит выполнить подход с четким соблюдением техники. Если к работе начинают подключаться другие мышцы, то используйте гантели с меньшим весом.
- Добивайтесь максимального жжения в главной группе мышц во время совершения махов. Именно этот параметр один из главных при проработке дельтовидных мышц.
- При выполнении жимов старайтесь не разгибать до конца руки в локтевых суставах. Одновременно с этим следите, чтобы плечи были максимально напряжены. В этом случае можно добиться наибольшей эффективности.
- В жимах и махах старайтесь работать с небольшой задержкой в верхней позиции. Это необходимо, чтобы дополнительно сократить мышечные волокна.
- Плечи являются небольшой мышечной группой, что позволяет им много быстрее восстанавливаться. Следовательно, отдых между подходами не должен быть больше 45 секунд. Контролируйте данный параметр по секундомеру и старайтесь не превышать допустимого времени.
- При проработке плеч работайте и над уменьшением талии. Данный подход позволит сделать плечи визуально шире. Одновременно с этим не перекачивайте трапеции, которые визуально приуменьшают ваши достижения.
- Дельтовидные мышцы не боятся перетренированности (даже при высокой активности занятий).
- Чтобы добиться отличных результатов, старайтесь делать больше повторов. К примеру, оптимальное число повторений для дельтовидных мышц — 15-20.
- Лучшее совмещение — тренировка спины и плеч в один день. Если есть возможность, то дельтовидные мышцы и вовсе лучше проpaбатывать отдельно.
- Тренировочный процесс стоит начинать с махов в наклоне. В этом случае мышечная группа подготавливается к более серьезной работе без чрезмерного утомления.
- Многие новички боятся перегружать мышцы плеч большим числом упражнений. На самом же деле данная группа этого не боится. Чем объемнее и насыщеннее получается тренировка, тем лучше.
- Не проpaбатывайте дельтовидные мышцы перед тренировкой гpyди. В противном случае рабочие веса будут существенно снижены.
Упражнения в помощь
Раз мы уж заговорили, как сделать плечи шире, то давайте рассмотрим и ряд эффективных упражнений. К таковым можно отнести:
- Подтягивание. Преимущество данного упражнения — развитие пpaктически всех групп плечевой области. Главное при выполнении — правильная техника. Здесь все просто. Поднимайте тело максимально плавно (только за счет мускулатуры). Аналогичным должен быть подход и при опускании. Следите за крепостью хвата и вертикальностью торса по отношению к полу. При выполнении повторений избегайте любых раскачиваний и инерции. Немаловажный момент — правильное дыхание. В случае с подтягиваниями воздух нужно набирать на спуске, а выдыхать на подъеме.
- Упражнение с гантелями. Для проработки дельтовидных мышц все чаще применяются гантели. Здесь есть несколько вариантов:
- круговые движения выполняются по простому алгоритму. Выбирайте подходящие по весу гантели и делайте руками вращательные движения. Ни в коем случае не торопитесь, и исключайте любые рывки (это может привести к травме). Особое внимание уделяйте подбору веса — во время вращения не должно быть чрезмерного напряжения и болевых ощущений;
- шраги — еще одно эффективное упражнение. Занимайте прямую стойку, берите гантели (руки находятся около торса). Наклоняйте тело немного вперед, а плечи, наоборот, приспускайте вниз. Далее делайте движение плечами вверх и немного назад. Задерживайтесь на небольшое время в данной позиции и переводите плечи по горизонтали, то есть вперед. В данном упражнении исключены дергания и вращения. Следите за локтевыми суставами, торсом и ногами — все эти части тела должны быть фиксированы на одном месте;
- разведение гантелей. Данное упражнение отлично проpaбатывает заднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Становитесь прямо, руки с грузом около торса, локтевые суставы находятся под небольшим углом и фиксируются в течение всего упражнения. Теперь разводите руками по максимально широкой дуге. Следите за ладонями — они должны смотреть вниз. Подъем и опускание старайтесь производить максимально плавно. Подъем рук должен осуществляться до достижения параллельности полу. Идеальный вариант — выполнять упражнение одной, а после — другой рукой;
- махи вперед. Для проработки переднего пуска дельтовидных мышц отлично подходя махи гантелей (штанги) вперед. Занимайте стандартную стойку, а корпус немного наклоните. Руки должны находиться около туловища, ладони «смотрят» вовнутрь, локти немного согнуты. Теперь начинайте подъем руки до момента, пока кисть не дойдет до уровня плеч. Делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Далее выполняйте аналогичные движения другой рукой. При выполнении упражнения следите, чтобы ноги и тело оставались фиксированными, а локти — немного сгибались. Удерживать гантели можно обычной (прямой) или нейтральной хваткой.
- Упражнения со штангой. Отличный вариант для проработки плеч — использование штанги. Здесь можно выделить:
- жим штанги стоя — база для развития дельтовидных мышц. Техника проста. Беритесь за гриф на уровне шире плеч и ставьте штангу на гpyдь. Проследите, чтобы спина была немного прогнута в области поясницы. Далее выжимайте штангу до верхней точки и возвращайте ее на исходную позицию. Основные правила упражнения — умеренный темп, исключение инерции, немного выставленные вперед локтевые суставы;
- жим штанги сидя. Данное упражнение выполняется аналогично, с той лишь разницей, что выполнять его можно в сидячем положении. При этом возможно опускание штанги как на гpyдь, так и за голову.
Итоги
Проработать красивые плечи — не так сложно, как может показаться. Здесь важно учесть ряд особенностей дельтовидных мышц — способность к быстрому восстановлению, любовь к большому числу повторов и правильной технике. Если все делать правильно, то результат поразит не только вас, но и всех знакомых (в первую очередь, представительниц прекрасного пола).
За последний год Надя изменилась до неузнаваемости, всего за год она накачала мышцы, избавилась от жира, поднимает тяжелые штангу почти 100 кг даже тренируясь дома. Такое преображение в ее возрасте ма......
26 04 2024 17:50:12
Как белок действует на организм человека. Разновидности протеина и возможный вред каждой из них. Какие побочные эффекты могут проявиться. Действие на печень и почки....
25 04 2024 17:21:24
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
24 04 2024 5:15:25
Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......
23 04 2024 14:29:53
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
22 04 2024 21:27:35
В чем заключается смысл этих добавок, как именно действует на организм каждая из них. Чем именно они отличаются. Когда их лучше всего употрeбллять....
21 04 2024 6:31:30
Как стать самым лучшим во многих ситуациях? Как быть чемпионом и победителем в различных ситуациях? Вот именно об этих важных для меня вопросах я решил с вами поговорить и провел на эту тему вебинар......
20 04 2024 18:53:39
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
19 04 2024 20:20:14
Карл был великим бодибилдером «Золотой Эры», по телосложению он лишь немного уступал Арнольду, когда тот был в пике своей формы.
Родился великий атлет в 22 сентября 1942 года в Австрийском городе Гра......
18 04 2024 3:45:31
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
17 04 2024 9:30:54
Лишний жир на животе или выпирающий висцеральный жир изнутри живота (под мышцами живота) это самая распространенная проблемная зона при ожирении. У 70% мужчин и 30% женщин живот это самое «больное» ме......
16 04 2024 8:48:15
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
15 04 2024 6:35:43
В каких случаях спортсмену необходим дополнительный прием белка. Особенности употрeбления протеиновых добавок. В какое время их лучше принимать....
14 04 2024 8:54:36
Для каких целей обычно принимают углеводно-белковые коктейли, кому это больше всего показано. Как правильно их употрeбллять в день тренировки и в день отдыха....
13 04 2024 20:15:47
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
12 04 2024 20:38:24
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
11 04 2024 0:27:38
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Обучение подтягивания на турнике. Накачать мышцы. Бодибилдер осваивает турники и Street Workout». Неужели персональный тренер и чемпи......
10 04 2024 19:44:44
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
09 04 2024 4:36:38
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
08 04 2024 15:54:28
На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах......
07 04 2024 17:34:10
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
06 04 2024 23:19:26
Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......
05 04 2024 11:18:17
Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав?
На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотрeбления ......
04 04 2024 13:18:45
Когда в фитнес-клубе МД-ФИТ впервые появилась Марина Илюхина, я сразу увидел, что передо мной прелестная и обаятельная дeвyшка. Как и многие ее сверстницы, Марина желает улучшить свою фигуру, а сегодн......
03 04 2024 19:10:49
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 04 2024 21:33:37
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
01 04 2024 3:10:14
Чтобы накачать мышцы, совсем необязательно посещать спортзал. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Большая часть из них, а также техника...
31 03 2024 17:44:15
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
30 03 2024 3:54:54
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
29 03 2024 7:16:52
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
28 03 2024 20:56:25
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
27 03 2024 6:57:26
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
26 03 2024 15:36:26
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
25 03 2024 19:50:49
Протеин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 03 2024 18:56:16
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
23 03 2024 15:53:58
Жим гантелей лежа выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, на полу и узким хватом. Правильная техника выполнения всех видов жима гантелей лежа....
22 03 2024 22:17:14
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
21 03 2024 15:41:23
Сейчас существует огромное количество препаратов, способных дать вам возможность расширить потенциал, данный природой – ускорить мышечный рост, снять ограничения этого роста и развить вашу силу. Не та......
20 03 2024 0:55:59
Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скам......
19 03 2024 1:55:38
Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают......
18 03 2024 14:39:45
Калифорнийский жим со штангой лежа - гибрид "французского жима лежа со штангой" и "жима штанги лежа узким хватом". Данная техника хорошо нагружает трицепсы, но не так перегружает локтевые суставы, как......
17 03 2024 13:58:47
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
16 03 2024 19:22:37
Широкие и красивые плечи - это не только физическая мужская красота, но и на бессознательном уровне признак силы, защиты мужественности. Именно на плечевой пояс, в первую очередь засматриваются знаком......
15 03 2024 6:47:30
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
14 03 2024 11:36:57
Каждый из нас создан в одном-единственном экземпляре. Как же порой хочется выглядеть сногсшибательно, чтобы даже дух захватывало от самого себя. Мне кажется, здесь важно понять каким ты хочешь быть, а......
13 03 2024 18:33:30
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
12 03 2024 10:37:26
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
11 03 2024 18:33:37
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
10 03 2024 12:33:50
Я тренировался более десяти лет, изучил самые разные методики тренинга, но для достижения идеального (по моим меркам) телосложения чего-то все равно не хватало. Однажды я прочитал в спортивном журнале......
09 03 2024 13:27:40
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
08 03 2024 12:49:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012