План тренировок для зала на неделю для новичков
Привет, подписчики!
Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем не менее, прежде, чем вы узнаете о том, из чего состоит эта программа, на сколько дней рассчитана и какой эффект обязательно даст при соблюдении рекомендаций тренера, немного полезной информации для начинающих.
Правила посещения тренажёрного зала
В первый раз в тренажёрном зале многие начинающие теряются. Чаще всего у них отсутствует план работ, они не знают с чего начать, какие упражнения выбрать, сколько подходов выполнять и как заниматься так, чтобы не травмироваться. Соблюдение правил для новичков, перечисленных ниже, поможет чувствовать себя в спортзале в первые посещения уверенно, а главное, не допустит травм! Итак, что нужно знать:
1. План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в домашних условиях) должен включать разминку
2. Заниматься в первое время нужно не чаще трёх раз в неделю, давая мышцам место для восстановления
3. Каждый начинающий спортсмен должен заниматься в тренажёрном зале под наблюдением тренера, имея индивидуально составленный план работ и контроль над выполнением упражнений для освоения техники; если тренировки проходят в домашних условиях, то лучше в первое время работать под контролем тренера в режиме онлайн
4. Тренироваться нужно, соблюдая режим сна, питания и отдыха
Правильное питание во время тренировок: о роли белков
С чего начинать изменения в спортивной жизни? Первое — это план питания. Так называемое «меню бодибилдера» станет фундаментом для построения красивого, спортивного тела без лишнего жира. Основа меню — это белки и углеводы. Естественно, что присутствуют там и другие элементы, но именно белки и углеводы являются главными.
Итак, белок. Основной его источник — это нежирное мясо птицы, а именно куриная грудка, в которой огромное количество протеина (синонима балка). Преимущество грудки заключается в том, что в ней пpaктически нет жира. А значит, для построения красивого тела в тренажёрном зале или даже тренировок в домашних условиях такое мясо более чем подходит.
В куриной грудке содержится полноценный белок — главный стимулятор для роста — аминокислоты. Дело в том, что если в организме наблюдается недостаток аминокислот, необходимых для роста мышечной массы, то они будут извлечены из так называемых «внутренних запасов», что приведёт к разрушению мышечной массы и отдалению от заветной цели!
Помимо куриного мяса план по количеству белка помогут восполнить творог, говядина, телятина, мясо кролика, нежирная рыба и яйца. Всё это перечень растительных продуктов, полностью подходящих для формирования спортивного меню.
Ещё одно очевидное преимущество куриного мяса — это его отличная усвояемость. Продукт быстро переваривается, может употрeблляться сразу после тренировки. Ускорить процесс усвоения куриной грудки можно, измельчив её и приготовив паровые котлеты.
Углеводы — энергия для спортсмена
Углеводы не только заряжают энергией, они способствуют отличному усвоению белка. Именно поэтому углеводы также необходимы начинающим и опытным спортсменам для полноценного питания. Без углеводов не обойтись даже во время самой жёсткой диеты, а особенно в период работы над наращиванием мышечной массы! Особенно важными углеводы станут для тех, у кого отмечается ускоренный обмен веществ.
Многие считают, что классическое сочетание для спортсмена, усиленно работающего в тренажёрном зале или занимающегося по собственной программе в домашних условиях — это куриное мясо и рис. На самом деле куда более эффективными будут макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, которые являются оптимальным источником углеводов и которые не только будут усваиваться в течение продолжительного времени, но и не станут повышать уровень глюкозы в крови. Кроме того, в таких макаронах содержатся необходимые минералы, витамины и клетчатка!
Полезные рекомендации по питанию
Освоившись в тренажёрном зале или упopно занимаясь в домашних условиях, нужно приучить себя есть белок каждые 3-4 часа. Если организм не будет получать необходимого количества белка в указанные промежутки времени, мышцы начнут разрушаться из-за потери аминокислот! Если нет возможности каждые 3-4 часа есть, можно заменить некоторые приёмы пищи протеиновыми коктейлями, как натуральными, так и образцами спортпита.
Какое количества белка в день нужно потрeбллять? Для женщин и мужчин, работающих в тренажёрном зале или проводящих тренировки в домашних условиях, эти показатели разные. Женщинам будет достаточно 1,5-2 граммов на килограмм веса, мужчинам — вдвое больше. Важно разделить общее число суточной нормы белка на 5-6 приёмов: тогда организм легко справится с его перевариванием!
Касательно углеводов — главное здесь: правильно рассчитать количество. Потрeбллять углеводы нужно в первой половине дня, постепенно уменьшая их количество к вечеру. Чего не рекомендуется делать, так это есть продукты-источники углеводов на ночь.
Программа тренировок для начинающих
Мы дошли до самого главного. Ниже представлен план программы начинающих для мужчин в тренажёрном зале.
Юрий Спасокукоцкий — опытный тренер и титулованный чемпион — специально провёл методическую работу, исследовав самые популярные программы, выложенные в сети, и разобрал план одной из наиболее востребованных программ для мужчин — для тренировок в тренажёрном зале.
Программа поделена на три части, выполнять её мужчины должны через день, например, в понедельник, среду и пятницу, соблюдая рекомендации по количество повторений и подходов. В домашних условиях из-за необходимости использования специальных тренажёров план выполнить вряд ли получится.
День первый (понедельник).
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
День второй (среда).
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
День третий (пятница).
1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на тренажёре 3×10-15
3. Тяга становая со штангой 4-5×6-10
4. Выпады с гантелями 3-4х8-12
5. Жим штанги стоя с гpyди 4×8-12
6. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
7. Махи гантелями в стороны 3×10-15
Для начинающего мужчины такой план программы будет действительно чем-то полезен. Но некоторые нюансы есть и на них нужно обратить внимание:
1. План тренировок включает выполнение становой тяги. Начинающие мужчины с опытом тренировок хотя бы в 6 месяцев действительно с ней справятся, но на первых тренировках выполнение тяги чревато серьёзными травмами позвоночника!
2. В программу тренировок для новичков мужчин включены упражнения для пресса и поясницы в самом начале первой и последней тренировки. Для мужчины с укреплённым мышечным корсетом — это хороший вариант перед выполнением базовых упражнений. Но для начинающих со слабыми мышцами корсета упражнения будут неэффективны, а тем более перед становой тягой. Травмы в этом случае неизбежны!
3. План тренировок также включает в себя вертикальную тягу широким хватом за голову в первую тренировку и узким хватом в третью, что заставляет работать одну и ту же группу мышц. Если начинающие мужчины работают в домашних условиях с малыми весами, то это вполне допустимо, так как мышцы успеют восстановиться. Если же у мужчин имеется некоторый опыт и задействуются серьёзные веса, то мышцы до следующей тренировки просто не восстановятся!
Как видите, план программы тренировок для новичков, описанный выше, имеет свои нюансы. Они важные и их нужно знать, не зависимо от того, где занимается спортсмен — в зале или в домашних условиях. Поэтому возвращаемся к пункту о необходимости составления индивидуальной программы. Для получения результата без травм для каждого начинающего мужчины должен быть составлен план тренировок с учётом его возраста, уровня подготовки, целей и физических данных.
Сразу хочется предупредить желающих сэкономить: гeйнер MHP Up Your Mass – не запредельно дорогое, но и не самое дешёвое спортивное питание. Однако народная мудрость гласит: «скупой платит дважды», и л......
02 05 2024 6:10:57
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полез......
01 05 2024 14:52:48
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
30 04 2024 20:27:41
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
29 04 2024 15:49:25
Какие мышечные группы будут подключаться при выполнении данного упражнения. Как грамотно его выполнять, полезные рекомендации по технике....
28 04 2024 20:42:51
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
27 04 2024 4:52:30
Для чего применяются предтренировочные комплексы, их назначение и особенности. Что входит в состав добавок. Возможный вред, наносимый организму....
26 04 2024 17:31:15
Сегодня мы проведем анализ тренировок и формы легендарного Крейга Голиаса, и постараемся разгадать секрет, почему этот громадный атлет, не смотря на пребывание на темной стороне, так и не смог ни разу......
25 04 2024 12:21:31
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно ......
24 04 2024 19:35:16
Друзья! Я стараюсь не тревожить вас по пустякам, но тут уже не произошла серьезная потасовка и без вашего мнения в комментариях к видео и на сайте не обойтись!
На канале Yougifted утверждают, что г......
23 04 2024 0:18:15
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
22 04 2024 17:44:13
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. принцип 6 Как качать мышцы". Накачать мышцы. Как правильно качать пресс? 12 главны......
21 04 2024 6:24:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
20 04 2024 19:36:32
Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».
Дав......
19 04 2024 18:52:56
Какой бы жиросжигатель вы выбрали, будь у вас в этом необходимость? На самом деле, далеко не каждый даже самый опытный атлет назовет сходу продукт, который по его мнению лучший. Мы же рассмотрим в рам......
18 04 2024 3:35:22
Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......
17 04 2024 4:51:32
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Бодибилдинг и Фитнес. - Если плечо болит, возникли боли в плече - советы Юрия" Широко распространен......
16 04 2024 22:53:58
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
15 04 2024 11:48:55
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс".
......
14 04 2024 11:54:24
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
13 04 2024 12:21:41
Лаксогенин является полностью натуральным продуктом...
Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», девушки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......
11 04 2024 12:53:19
Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским - техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс Строгий подъем на бицепс - техника и советы от рекордсмена Дмитрия Головинского. Новое методическое ......
10 04 2024 4:54:10
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ра......
09 04 2024 13:13:42
Поговорим о традиционной методике тренировки плеч, в частности, о том, как накачать трапецию самостоятельно с помощью таких простых снарядов, как брусья, штанга, турник и гантели. Почему львиная доля ......
08 04 2024 14:20:34
Бывший бодибилдер, спортивный деятель, президент федерации бодибилдинга Подмосковья Дмитрий Жигулин скончался в одном из фитнес клубов Москвы.
Произошло это 22 августа, 2019 года, после тренировки в ......
07 04 2024 11:45:44
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
06 04 2024 13:26:47
Спустя год регулярных тренировок я столкнулся с проблемой – застой в наборе веса. Увеличение порций и количества приёмов пищи дали небольшую прибавку, но мой желудок к таким объёмам был не готов. Поэт......
05 04 2024 15:47:18
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
04 04 2024 17:27:42
Казалось бы что такого супер интересного в обычной спортивной дeвyшке? 2.2 миллиона подписчиков в инстаграм Деми Бэгби говорят об обратном: она умеет удивлять! Легенда Деми повествует о том что она сл......
03 04 2024 6:13:48
Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины - новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой ......
02 04 2024 0:59:40
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
01 04 2024 4:52:27
Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц.
В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировк......
31 03 2024 3:39:53
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
30 03 2024 15:38:29
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
29 03 2024 11:18:11
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
28 03 2024 7:26:14
Жир сам не сгорит! Тренировки и диета для похудения ждут тебя . Онлайн Фитнес марафон Жиротопка скоро начинается: http://biceps.com.ua/jirotop/ Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу ......
27 03 2024 9:24:57
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
26 03 2024 18:21:31
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
25 03 2024 21:45:32
Диетологи и тренеры сходятся во мнении, что леди могут избавиться от лишних килограммов с помощью протеина. Но, надо не только пить коктейли, а заниматься...
24 03 2024 20:38:58
Оксандролон – анаболический стероид, созданный американской компанией Searle Laboratories в 1964 году. Ранее выпускался под торговой маркой «Анавар», в настоящее время официально выпускается комп......
23 03 2024 10:42:10
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
22 03 2024 19:34:29
Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!
Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......
21 03 2024 17:48:57
Сегодня мы решили поделиться с вами невероятно ценной информацией, способной изменить ход вашего спортивного прогресса или вообще дать вам этот прогресс. Речь пойдёт о не особо популярных (а зря) веще......
20 03 2024 15:55:26
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
19 03 2024 23:36:59
Отличительные особенности каждой из добавок. Для чего они используется и чего можно достичь при их приеме. Как можно совместить их употрeбление....
18 03 2024 5:35:56
Правильное питание в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО - ЗАВТРАК. Что нужно есть когда вы находитесь на отдыхе по системе ALL INCLUSIVE для сохраниния красивой фигуры.
Сейчас лето, разгар отпусков и многие их пр......
17 03 2024 7:15:15
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......
16 03 2024 14:24:37
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить о таком упражнении как разгибание рук у верхнего блока одной рукой.
Выполнение:
1. Прикрепить к верхнему блоку закрытую Д-рукоять.
2. Ста......
15 03 2024 14:25:44
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
14 03 2024 7:47:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012